10 parimat pahkluu liikumisharjutust

Miks on pahkluu liikuvus oluline?

Hüppeliigese liikuvus on ülioluline mitmesuguste tegevuste jaoks, alates kõndimisest ja jooksmisest kuni kükitamise ja muude sportlike liikumisteni. Hüppeliigese vähenenud liikuvus võib põhjustada kompenseerivaid liikumisi, suurendades põlvede, puusade ja alaselja vigastuste riski. Podiaatri ja inimliikumise spetsialist dr Emily Splichal väidab: "Hüppeliigese liikuvus on funktsionaalse liikumise nurgakivi. Piiratud ulatus võib inimese elukvaliteeti märkimisväärselt mõjutada."

Hüppeliigese liikuvuse parandamise eelised

Hüppeliigese liikuvuse parandamine pakub mitmeid eeliseid, sealhulgas vähenenud alajäsemete vigastuste riski, suurenenud sportlikku jõudlust ning paremat tasakaalu ja kehahoiakut. Uuringud näitavad, et hüppeliigese suurenenud liikuvus võib vähendada hüppeliigese nihestuste ja muude sellega seotud vigastuste tõenäosust kuni 40%.

Selles artiklis kirjeldatud harjutused on loodud pahkluu paindlikkuse, tugevuse ja üldise liikuvuse suurendamiseks. Kui need harjutused regulaarselt oma rutiinisse lisada, võivad üksikisikud kogeda paremat liikumise efektiivsust ja jäikade või nõrkade pahkluudega seotud ebamugavustunde vähenemist. 

10 parimat pahkluu liikumisharjutust

Hüppeliigese liikuvuse parandamiseks on mõeldud palju harjutusi. Siin on nimekiri tavalistest:

• Hüppeliisid: See harjutus hõlmab pahkluu pöörlemist ringikujulises liikumises, mis aitab parandada paindlikkust ja liikumisulatust.
• Dorsiflexioni venitus: See venitus hõlmab pahkluu teisaldamist varbad säärele lähemale, mis aitab sirutada lihaseid ja kõõlusi jala tagaosas ning parandada pahkluu paindlikkust.
• PLATARFLEXIONI VENSE: See hõlmab varvaste suunamist allapoole, sirutades lihaseid jala peal ja sääre.
• Tähestiku kirjutamine: Kasutades suurt varba "pliiatsina", kirjutage iga tähestiku tähe õhus. See harjutus parandab liikumisulatust ja tugevdab pahkluu ümbritsevaid lihaseid.
• Kõnnib: Kontsadel kõndimine aitab tugevdada pahkluude ja jalgade lihaseid.
• Varvas kõnnib: Sarnaselt kannakõndidega tugevdab varvastel kõndimine jalgade lihaseid ja parandab tasakaalu.
• Rätikukatted: Pange põrandale rätik korter ja kasutage varbaid selle enda poole, mis aitab parandada varba ja pahkluu tugevust.
• Bänd tõukab: Kasutades jala ümber takistusriba, lükake jalg vastu riba erinevates suundades, et tugevdada pahkluu erinevaid osi ja parandada liikumisulatust.
• Seistes vasikas tõstab: See harjutus tugevdab vasika lihaseid, mis omakorda toetab pahkluusid.
• Istuvad jalapumbad: Istudes pumbake jalgu lihtsalt üles ja alla, painutades ja suunates varbaid, mis aitab parandada verevoolu ja pahkluude liikumisulatust.

Need harjutused võivad aidata hüppeliigese liikuvust suurendada, kuid enne uue treeningrutiini alustamist on alati hea mõte konsulteerida tervishoiutöötaja või füsioterapeudiga, eriti kui teil on olemasolev hüppeliigese seisund või vigastus.

1. pahkluu ringid

Hüppeliigesed hõlmavad hüppeliigese pöörlemist ringliikumisel, mis on põhimõtteline harjutus, mida füsioterapeudid soovitavad liikuvuse ja paindlikkuse suurendamiseks.

Hüppeliigeste teostamine aitab määrduda hüppeliigest, vähendades jäikust ja parandades liikumisulatust. Ortopeedilise kirurgia spetsialisti dr John Milleri sõnul "pahkluu ringid stimuleerivad sünoviaalse vedeliku tootmist, mis on oluline liigese tervise jaoks".

Samm-sammult juhised

• Istuge mugavas asendis ja tõstke üks jalg maapinnast maha.
• Pöörake aeg aeglaselt ringikujulises liikumises, päripäeva 10 pöörlemiseks.
• Lülitage suund, pöörledes antiklock -vastupäeva veel 10 pöörlemise jaoks.
• Korda teise jalaga.

2. Dorsiflexioni venitus

Dorsiflexioni venitus parandab hüppeliigese liigutamise võimet nii, et varbad läheksid säärele lähemale. See liikumine on normaalse kõnnaku mustrite jaoks ülioluline. Füsioterapeut dr Helen Sanders rõhutab dorsifleksiooni olulisust vigastuste ennetamise ja liikuvuse suurendamisel.

Üksikasjalik täitmismeetod

• Seisage seina poole, mille alus on aluse lähedal.
• Hoides kanna maapinnal, kallutage ettepoole, kuni jala alumises osas on tunda.
• Hoidke positsiooni 15-30 sekundit.
• Enne teisele jalale üleminekut korrake kolm korda.

Näpunäited maksimaalse tõhususe kohta

Veenduge, et kanna kontaktis kontaktis, et säilitada venituse terviklikkus. Venituse järk -järgult suurendamine takistab vigastusi.

3. plantarfleksiooni venitus

Plahmarflexion hõlmab jala kehast eemale viimist, jala ülaosa ja sääre sirutamist. See venitus võib pikaajalise istumise või seismise tagajärjel tekkinud jäikuse vastu suunata.

Juhend nõuetekohaseks vormis

• Istuge põrandal, jalgadega sirutatud.
• Kasutage rätikut või riba, et tõmmata varbad keha poole, kuni venitus on tunda.
• Hoidke 15-30 sekundit ja korrake kolm korda.

Variatsioonid ja täpsed valikud

Suurenenud venituse saavutamiseks tehke seistes venitus. Hoidke varbad tõstetud pinnal, kui kanna langeb varvaste tasemest alla.

4. Tähestiku kirjutamine

Tähestiku kirjutamine varvastega ühendab liikumise mitmel tasapinnal, suurendades hüppeliigese liikuvust ja kontrolli. Rehabilitatsiooniteraapia ekspert dr Laura McMahon soovitab seda harjutust oma tervikliku lähenemisviisi jaoks hüppeliigese mobiliseerimisele.

Kuidas harjutust tõhusalt teostada

• Istuge või lamage pikalt, kui üks jalg on üles tõstetud.
• Kasutades suurt varba osutina, kirjutage iga tähestiku täht õhus.
• Veenduge, et liikumised tehakse pahkluust, mitte puusast või põlvest.

Näpunäited kaasamiseks ja parendamiseks

Keskenduge iga tähe õigesti moodustamisele, et haarata kogu liikumisvahemik. Oskus suureneb, proovige kirjutada väiksematena, seejärel suuremaid tähti, et väljakutset muuta.

5. Kannad kõnnib

Kanna kõnnib tugevdavad sääre ümber olevaid lihaseid ja parandavad hüppeliigese stabiilsust. Füsioterapeudid soovitavad seda harjutust säärelajude vältimiseks ja hüppeliigese stabiilsuse suurendamiseks, mis on hädavajalik selliste tegevuste jaoks nagu kõndimine, jooksmine ja hüppamine.

Õige kõndimistehnika

• Seisage otse jalgadega puusa laiusega.
• Tõstke varbad maapinnalt maha ja kõndige oma kannul 20-30 sekundit edasi.
• Veenduge, et teie selg püsib sirgeks ja teie tuum on kaasatud.

Levinud vead ja kuidas neid vältida

Vältige liiga kaugele või ettepoole kaldumist. Hoidke sirge kehahoiak, et vältida alaselja pingutamist. Alustage lühikestest vahemaadest, kasvades järk -järgult, kui tugevus ja tasakaal paranevad.

6. Varbad jalutavad

Varbad jalutavad vasika lihaseid ja pahkluu ümber olevaid lihaseid, parandades nii tugevust kui ka paindlikkust. Regulaarne praktika võib viia parema tasakaalu ja sportliku jõudluseni.

Täitmine ja vormid näpunäited

• Seisage püsti, tõstke oma kontsad ja tasakaalustage varvastel.
• Kõndige 20-30 sekundit edasi, hoides oma kontsad maapinnast eemal.
• Hoidke südamik ja selg otse kogu treeningu vältel.

Progressioon ja väljakutsed

Suurendage varba kestust ja kiirust, kui teie tasakaal ja jõud paranevad. Raskuste lisamiseks proovige ülesmäge kõndida või raskusi kanda.

7. Rätikukatted

Rätikukatted suurendavad varba ja jalgade tugevust, mis toetab pahkluu liikuvust. See harjutus on kasulik jalgade vigastustest taastuvatele inimestele või jalgemehaanika parandamiseks.

Samm-sammult juhend rätikukatte tegemiseks

• Istuge jalgadega maapinnal ja asetage jalgade ette rätik.
• Haarake ainult varbaid, haarake rätik ja nüristage see enda poole.
• Levitage rätik uuesti välja ja korrake 10-15 korduse liikumist.

Erinevate raskusastete kohandamine

Suurendage takistust, asetades raskuse rätiku lõppu. Neile, kes alles alustavad, keskenduge pigem liikumisele kui vastupanule.

8. Bänd tõukab

Vastupidavusriba harjutused, näiteks ribapussid, on tõhusad hüppeliigese tugevuse ja liikuvuse parandamiseks. Need pakuvad suunatud vastupanu, aidates tugevdada pahkluu ümbritsevaid lihaseid.

Juhised riba korrektseks kasutamiseks

• Istuge jalgadega sirutatud ja mähkige takistusriba ümber oma jala.
• Lükake jalg vastu riba kõigis neljas suunas: edasi, tagasi, vasaku ja paremale.
• Tehke 10-15 kordust igas suunas.

Vastupanu ja edusammude suurendamise viisid

Raskuste suurendamiseks pingutage riba või kasutage seda suurema takistusega. Nende harjutuste läbiviimise edusamme tasakaaluprobleemide kaasamiseks.

9. Seistes vasikas tõstab

Seistes vasikas ei tõsta mitte ainult vasika lihaseid, vaid soodustab ka hüppeliigese stabiilsust ja liikuvust, kriitiliselt igapäevaseid tegevusi ja sporditulemusi.

Tehnika ja vormid on olulised

• Seisage jalad puusa laiusega üksteisest püsti.
• Tõstke oma kontsad, seistes varvastel, seejärel laske aeglaselt alla.
• Tehke 3 komplekti 10-15 kordust.

Variatsioonid treeningu väljakutse esitamiseks

Tehke vasikate tõstmist tõstetud pinnal, et suurendada liikumisulatust või teha neid ühe jalaga korraga, et raskusi lisada.

10. Istuvad jalapumbad

Istuvad jalapumbad parandavad jalgade ringlust ja suurendavad hüppeliigese liikuvust. See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes istuvad pikema aja jooksul.

Kuidas tõhusalt teostada

• Istuge jalgadega tasaselt maapinnal.
• Tõstke jalgade esiosa, hoides kontsad maapinnal, seejärel lükake kontsad üles, hoides jalgade kuulid maapinnal.
• Korda 30 sekundit kuni üks minut.

Näpunäited igapäevasesse rutiini lisamiseks

Tehke kogu päeva jooksul regulaarselt istuvaid jalapumbaid, eriti pikaajalise istumisperioodi jooksul. Seda harjutust saab teha peaaegu kõikjal ja see ei vaja seadmeid.

Inimesed küsivad ka

Kuidas ma saan oma pahkluu liikuvust parandada?

Hüppeliigese liikuvuse parandamiseks tegelege harjutustega ja venitustega, mis on suunatud pahkluu liigese liikumise ja paindlikkuse ulatusele. Kaasake selliseid harjutusi nagu pahkluu ringid, dorsifleksioon ja plantarfleksiooni venitused ning rätikukatted oma rutiini. Lisaks võivad sellised praktikad nagu tähestiku kirjutamine varvastega parandada liikuvust ja kontrolli. Järjepidevus ja õige tehnika on võtmetähtsusega ning parimate tulemuste saamiseks peaksite neid harjutusi regulaarselt läbi viima.

Mis põhjustab nõrka hüppeliigese liikuvust?

Nõrga hüppeliigese liikuvust võivad olla põhjustatud mitmesugustest teguritest, sealhulgas istuv elustiil, varasemad pahkluu vigastused nagu nikastused või luumurrud, pahkluu ja vasika ümbruse lihaste tihedus või sellised tingimused nagu artriit. Jalatsite kandmine, mis ei paku piisavat tuge, võib samuti aidata kaasa nõrgale hüppeliigese liikuvusele. Liikuvuse tõhusa parandamiseks on oluline tuvastada ja käsitleda põhjuseid.

Kuidas suurendate pahkluu liikumisulatust?

Pahkluu liikumisulatuse suurendamiseks tehke regulaarselt venitus- ja tugevdamisharjutusi. Lisage dünaamilised venitused, näiteks pahkluu ringid ja staatilised venitused nagu dorsifleksioon ja plantarflexion. Tugevharjutused, näiteks varvaste ja kontsaga jalutuskäigud, võivad aidata parandada liikumisulatust, ehitades lihaseid pahkluu ümber. Takistusribade kasutamine selliste harjutuste jaoks nagu riba tõuked võivad hüppeliigese paindlikkust ja tugevust veelgi suurendada. Jaoks  19 Parim efektiivne treening

Kas vasikas aitavad hüppeliigese liikuvust?

Vasik tõstab peamiselt sääre lihaseid, eriti gastrocnemiuse ja talla lihaseid. Ehkki nad ei ole otseselt keskendunud hüppeliigese liikuvuse parandamisele, saavad tugevad vasika lihased toetada hüppeliigest ja parandada selle liikumisulatust. Lisaks võib vasika tõstmise sooritamine aidata tasakaalu ja stabiilsust parandada, saades kaudselt hüppeliigese liikuvust. Vasikate tõstmine peaks siiski olema osa laiemast rutiinsest, mis on suunatud hüppeliigese liikuvusele parimate tulemuste saavutamiseks.

Järeldus

Nende kümne hüppeliigese liikuvusharjutuse lisamine oma rutiini võib põhjustada pahkluu paindlikkuse, tugevuse ja üldise liikuvuse olulisi paranemisi. Regulaarne praktika võib parandada füüsiliste tegevuste tulemusi, vähendada vigastuste riski ning aidata kaasa paremale tasakaalule ja kehahoiakule. Pidage meeles, et järjepidevus on edusammude nägemise võti. Enne uue treeningrežiimi alustamist pöörduge alati tervishoiutöötajaga, eriti kui teil on olemasolevaid terviseprobleeme või vigastusi.