19 Parim efektiivne treening

Parimad harjutused üldise sobivuse jaoks

Fitnessharjutused on toimingud ja liikumised, mis on teostatud, et jääda terveks ja sobivaks või harjutada konkreetset füüsilist aktiivsust (Collinsi sõnastik). Täiuslik füüsiline sobivus viitab kehasüsteemide võimele töötada koos täiusliku tõhususega, et võimaldada tervislikku elu ja igapäevaseid tegevusi sujuvalt. Fitnessharjutused on olulised, kuna need parandavad üldist tervist, vähendavad haiguste riski, parandavad aktiivsust ja liikuvust, vähendavad vigastuste riski ning parandavad eeldatavat eluiga ja üldist elukvaliteeti. 

Kõik soovivad sobivust ja selle saavutamiseks on palju võimalusi. See vajab harjutuste, toitumise juhtimise ja elustiili muutmise kombinatsiooni. Paljude inimeste jaoks on kaalukaotuse ja sobivuse teekonnaga seotud väljakutsed üle jõu käivad. Fitnessieksperdid soovitavad alustada põhiliste ja lihtsate harjutustega ning treeningu järk -järgult lisada. Tõhusamad on harjutused, mis on suunatud suurele lihaste rühmale. Allpool on toodud 19 tõhusat treeningut, protseduure ja head treeningrutiini, mis sobivad suurepäraselt sobivuse ja üldise tervise jaoks. Kodused harjutused parandavad tugevust, paindlikkust ja vastupidavust ning vajavad sobivatreeneri jaoks minimaalset varustust või juhendamist. Parem on sellised harjutused lisada igapäevasesse rutiini. 

Kükid

Kükitus on tugevusharjutus, milles inimene langetab oma puusad seisvast asendist ja seisab siis tagasi. Kükid aitavad tugevdada puusalihaseid. Laskuvas faasis painduvad põlve- ja puusaliigid ning lihased ning pahkluu liigend läbib dorsifleksiooni. Püsise tagumise etapi ajal läbivad põlve- ja puusaliigesed ning lihased ning hüppeliigese paindub (Silvio Lorenzetti, Šveitsi föderaalne spordiinstituut Magglingen). 

See parandab südamiku tugevust ja suurendab alakeha lihaste suurust ja tugevust. Kükkides kasutatakse kõhu erinevaid lihaseid. Kükid on kas parfüümitud kehakaalu all (kehakaalu kükid) või omades seljas barbelli (barbell seljakükid). 

Joonis 1: Sportlane, kes sooritab barbell tagasi kükke.

Kükitamise protseduur on lõpule viidud 6 sammu. 

1. Seisage sirgelt ja hoidke jalad puusade all (puusa laiusega üksteisest), seejärel liigutage jalgu kergelt, et need puusadest pisut laiemaks muuta. Asetage käed puusadele. 
2. Pingutage järk -järgult kõhulihaseid. Seisates tõmmake õlad tagasi ja tõstke rindkere. Nüüd hingake õhk välja, mille tagajärjel naba lükkab tagasi ja haarab sügava kõhu lihaseid. Hoidke vaagna ja selgroogu. 
3. Nüüd istuge järk -järgult, nagu istuks nähtamatu toolil ja painutaks põlvi, hoides ülakeha otse tagaküljel istmena. Õlasid ei tohi edasi liikuda ja rindkere ei variseta, ehkki torso loomuliku ja kerge kallutamise võimaldamine on ok. 
4. Jätkake madalamale, kui keha lubab, liikumata kaugemale kui mõni tolli. Põlveprobleemide korral langedes üle 90o (reied põrandaga paralleelselt) ei soovitata. Põlvedel ei tohi lubada liiga kaugele ega sissepoole liikuda. Need on joondatud jalgadega, mis on surutud väljapoole, nagu suruvad vastu nähtamatut riba. 
5. Seejärel sirgendage jalad liikumise tagamiseks. Põlvede lukustamise vältimiseks seismise ajal tuleb olla ettevaatlik. Hoidke kontsad tihedalt põrandal, justkui liimitud, eriti seisva faasi ajal. See tugevdab veelgi tuharalihaseid. 
6. Korrake 10-15 kordust kolmes komplektis. Hea tava on protseduuri ajal parema tasakaalu saavutamiseks käe ees sirutada. Protseduuri tuleb korrata kolm korda nädalas ja tugevuse paranemisel suureneb sagedus. 

Lunged

A lunge viitab Kehaasend, milles üks jalg pannakse jalaga ette ja põlve painutatud ning teine ​​teine ​​jalg on tagasi. Seal on palju variatsioone, kuid põhimehhanism on sama. Kulturistid ja sportlased kasutavad seda sporditulemuste treeningu ajal treeninguna. Seda praktiseeritakse Asana joogarežiimi osana. Ka tagumine jalg on aktiveeritud. Erinevad lungega tegelevad lihased on erektori spinaadid, kvadraadid, glutuaalsed, tallad, gastrocnemius, hamstrings, multifidus, kaldus ja põiksuunaline abdominis. 

Joonis 2: Edasi teostav naine.

Linnude kõige levinum versioon on eesjärgnevas etapis läbi viidud ettekujutus; (Tine Alkjær, Kopenhaageni ülikool, Kopenhaagen, Taani)

1. Seisa kõrgel, hoides samal ajal jalad puusa laiuse lahus ja haarake südamikku õhku välja hingates, hoides samal ajal rinda üles ja ettepoole. 
2. Tehke suur samm parema jalaga ettepoole suunatud suunas. Nihutage raskust edasi, nii et kanna löök põrandale lööks. 
3. Laske keha alla, kuni parem reie on põrandal paralleelne, samal ajal kui parem sääre on vertikaalne. Põlve väikese ettepoole nihutamine on ok, arvestades, et see ei lähe paremast varbast kaugemale. 
4. Kui kaal võimaldab, lindistage vasak põlv kergelt põrandale, kui kaal on paremal kannal.
5. Vajutage lähteasendi saavutamiseks ja protsessi korramiseks tugevalt paremale kannale. 

Protseduur a tagurpidi või tagurpidi on järgmine;

1. Seisake püsti, kui käed on puusades. 
2. Kasutage vasakut jalga, et astuda suur samm tagasi suunas. 
3. Laske puusad alla ja tehke reie (paremal) põrandaga paralleelselt, samal ajal kui parem põlv asub otse pahkluu külge. Vasak põlv peab olema painutatud 90 juureso Nurk ja suunake põranda poole ning vasak kand tuleb tõsta. 
4. Vajutage parempoolne põlv tihedalt põrandale, et seista seisva asendi taastamiseks, ja täitke esimene tsükkel, tuues vasaku jala edasi. 
5.  Nüüd astuge parema jala abil tagasi. Väljakutsuvam lisatakse käed pea peale pannes. 

Burpees

Selle burpee on harjutus, kus praktikant täidab kükitajad koos täiendavate aluste vahel korduste vahel. Käe peopesad asetatakse vastavate jalgade ees põrandale, et liikuda seisvast kükitamiseni. See haarab kogu keha ja kasutatakse jõutreeningutel. See on väga tõhus harjutus, mis ühendab tugevuse kardiovaskulaarse treenimisega. Kogu keha lihaseid kasutatakse kogu keha pidevas aktiivsuses. See pole lihtne, kuid eksperdid on nimetanud seda vääriliseks variandiks (Georgiy Poolevoy, Moskva polütehniline ülikool, Venemaa). 

Joonis 3: Naine, kes teeb Burpeesi. 

Sammud on järgmised; (Clevelandi kliiniku tervise hädavajalik)

1. See algab seisvast asendist, samal ajal kui õlad hoitakse õla ääres. Hoidke käed külgedel, võtke rind välja ja sirgendage selga. 

2. Teine samm on langeda kükitavasse asendisse. Painutage põlved, ajage need pisut varvastest mööda ja viige tagumik alla. Hoidke jalad põrandal lamedaks, seejärel asetage peopesad jalgade ette. 

3. Lükake jalad tagasi, et saavutada kõrge planguasend, samal ajal kui kogu keha on kontsadest õlgadeni sirgjooneline. Lukustage käed, hoidke pead sirgelt ja silmad ettepoole. 

4. Painutage küünarnukid, et surnukeha põranda poole viia. See on täpselt nagu push-up laskuv osa. Hoidke keha sirge ja südamiku tihedalt. 

5. Naaske kõrgele planguasendisse, hoides samal ajal keha sirgeks. 

6. Seejärel liikuge tagasi kükitamisasendisse. Jalad hüppatakse edasi ja jalad hoitakse maandumise ajal põrandal tasasel. Positsioon 6 lõpuksth Samm peab olema nagu 2. etapis. 

7. Hoidke käed üles, et hüpata lae poole, hüpata siis plahvatuslikult ja maanduge stardiasendile. 

8. Nüüd taaskäivitage protsess, liikudes tagasi esimese sammu poole.

Kõhuõõne krõpsud

Kõhukriibud on harjutused, mis haaravad rectus abdominis lihaseid kõhu pingutamiseks ja kuulsa saavutamiseks kuuepakk ABS. See on odavam, lihtne ja kodune harjutus, mis ei vaja seadmeid ja kasutab kehade toonimiseks keha raskust. Vaatamata uuringute muutuvatele tulemustele meeldivad mõnele eksperdile Du-jini park (Pusani katoliku ülikool, Korea) on seda soovitanud, ehkki sellel on seljavigastuse oht. 

Erinevat tüüpi krõmpsud on; põhilised krõmpsud, mis on suunatud ainult rectus abdominis lihastele; Jalgrattakriisid, mis on suunatud kaldus lihastele lisaks rectus abdominis lihastele; Tagurpidi, mis on suunatud põiki abdominis (sügav lihas ABS all) lisaks lihastele, mis on suunatud jalgratta krõpsudele ja ristumiskriisidele, mis on suunatud kaldus lihastele ja rectus abdominis lihastele. Seal on palju muid vähem levinud variante. 

Selle protseduur igast tüübist on erinev. 

Põhikriisid: Põhilistes krõpsudes välditakse kaelalihaste liigset pinget. Praktikant peab pea asetama käte ja pildi peopesadele, justkui hoides tennisepalli nende rinna ja lõua vahel. Siis tõstetakse rind, hoides jalad paigal. 

Joonis 4: Sportlane, kes täidab põhilisi krõmpsusid.

Protseduur on järgmine;

1. Lamage maas tasaselt, hoides jalad tasasel ja puusa laiuses. Põlved peavad olema painutatud, kõrva taha asetatud sõrmeotsad, hoides küünarnukid lahti. Siis hingake sügavalt sisse.
2.  Hinga õhk välja, pigistage abs ja tõstab pea. Tõstke õlg ja kael ülespoole lae poole. 
3. Kolmandas etapis peab praktikant hingama sisse ja naasma lähteasendisse. 
4. Protsessi korratakse, et täita viis vooru 10–12 kordust. 

Jalgrattakriisid: Sõrmeotsad ei ole pea taha kinnitatud. Enne kiire kiiruse saavutamist on vaja seda põhjalikult harjutada. Jalad tuleb täielikult venitada, kui küünarnukid olid laialdased. 

Joonis 5: Jalgrattakriisi teostav sportlane.

Protseduur on järgmine;

1. Lamage tasasel põrandal, küünarnukid olid laiad ja sõrmeotsad kõrva taga. Pigistage ABS ja viige mõlemad jalad lauaplaadi asendisse, hoides neid puusa laiuses. Pahkluud peavad joondama põlvedega, mis on juba painutatud 90 -gaoja põlved peavad olema otse puusadel. 
2. Tõmmake parem põlv rinna poole ja tõstke abaluud maapinnast. Keerake torso nii, et vasak küünarnukk koputaks paremat põlve. Sirutage vasak jalg välja ja hoidke seda põrandal.
3. Vahetage külgi, kui küünarnukid on lahti ja naba pigistatakse selgroo sisse, et lõpetada üks kordus. 
4. Korrake protsessi viie vooru jaoks 10-12 kordab igaühe. 

Tagurpidi krõpsud: Praktikant peab liikuma aeglaselt ja kasutama iga sammu jaoks ABS -i. Liiga palju veeremist tuleb vältida ja ainult puusad ja sabaluu tuleb üles tõsta ülespoole. Niipea kui rohkem seljaosa hakkab põrandaga kontakti kaotama, peatatakse tegevus. Sammud on järgmised;

1. Lamake seljal, kui jalad on puusa laiuses üksteisega põrandal. Käed tuleb keha külgedel puhata. Pingutage ABS-i ja tõstke mõlemad jalad aeglaselt lauaplaanile, samal ajal kui puusa laiusega üksteisest. Põlved peavad olema otse puusadel ja pahkluud joonduvad nendega, kes on juba 90 -ga painutatudo. Hinga sügavalt sisse, kui selg on neutraalses asendis, ja alaseljas on loomulik kõver.
2. Hinga õhk välja, et põhjustada ABS -i kokkutõmbumist. See surub põlved ja puusad rinna poole. Puusad peavad curlingu ajal matilt maha tulema, samal ajal kui põlved peavad jääma sama nurga all. Püüdke hoida õla ja kael lõdvestunud. 
3. Hingake aeglaselt õhku ja pöörduge lähteasendi poole. Puusad peavad lebama matil ja põlved peavad olema üle puusade, mis on endiselt painutatud 90 juureso. 
4. Protseduuri tuleb korrata viie vooru 10-12 korduste korral. 

Crossover Crunches: Kasulik näpunäide on vältida kaela väljatöötamist ja kujutleda tennisepalli rindkere ja lõua vahel. ABS peab olema ülespoole suunatud, samal ajal kui allapoole suunatud liikumised kontrollitakse. Sünkroonimine hingamisega on oluline. Protseduur on järgmine;

1. Lamage põrandal tasaselt, samal ajal kui jalad lameda ja puusa laiusega üksteisest. Painutage põlved, asetage sõrmeotsad kõrva taha ja avage küünarnukid. 

2. Ületage vasak jalg paremale, et vasak pahkluu saaks paremal põlvil puhata ja hingata sügavalt. Hinga õhk välja ja hoidke ABS tihedalt kinni. 

3. Tõstke ülakeha matilt maha, et parem küünarnukk jõuaks vasakule põlvele. Torso peab abs pigistamise ajal olema vasakule keeratud. 

4. Hingake sisse, kuna ülakeha langeb aeglaselt matti. 

5. Korrake protsessi viie vooru jaoks 10-12 kordab igaühe.

Külgplank 

Külgplank on viis keha külgedel kahe kihi lihaste kihtide köitmiseks ja tugevdamiseks, mida tuntakse kaldus lihastena. Need lihased vastutavad pagasiruumi painutamise ja pööramise ning selgroo kaitsmise eest. Kaldumistega töötamine on oluline, et parandada südamiku tugevust ja tooni ning külgplank lisatakse paljude professionaalsete sportlaste treeningplaanidesse, kuna see tugevdab korraga kolmest eraldiseisvast lihasest koosnevat rühma, tugevdab südamikku, ilma et ta selga ületada, parandab, parandab Tasakaal ja vähendavad seljavigastuse riski (Angela Blasimann ja tema kolleegid, 2018). 

Enne esinemist leidke jalgade ja käte stressi vähendamiseks pehme pind, nt matt. 

Joonis 6: Külgplaani asendis olev mees. 

Selle protseduur on järgmine;

1. Lamage paremal küljel üksteisele virnastatud jalgadega ja jalad sirutasid sirgelt. Parempoolne küünarnukk tuleb asetada parema õla alla ja käsivars peab olema kehast eemal. Rusika moodustamiseks peab käsi olema palliline. Käe roosakas külg peab puudutama maad. 
2. Pange südamikku kinni, hingake sisse ja hoidke kaela neutraalseks. 
3. Tõstke puusad mati kohal, et toetada kogu keha raskust parema jala ja küünarnuki küljel. Keha peab olema otse pahkluudest pähe. 
4. Hoidke keha selles positsioonis ja sõltuvalt sobivuse tasemest, suunake vähemalt 15–60 sekundit. 
5. Korrake protsessi vasakul küljel ja korrake tsüklit nii palju, kui vastupidavus lubab. 

Mõned punktid, mida protseduuri ajal meeles pidada, on;

1. Kui plangust on raske kinni hoida, pole muretseda. Proovige treeningut jalgade asemel põlvedest ja ehitage järk -järgult tugevust.
2. Hoidke puusad virnastatud, üksteise poole ja ärge pöörake keha. 
3. Ärge tõstke puusa salvei; Kui plaadi hoidmine on keeruline, püüdke lühemat kestust, näiteks 10-15 sekundit, ja püütakse järk-järgult 60 sekundit.
4. Hoidke alumine käsi ja nägu protseduuri ajal lõdvestunud.

Plangud

Plaani variatsioone on mitmesuguseid ja kui inimene on harjutanud põhiplaani, tasub proovida muid variatsioone. Määratlus ja protseduurid Kolm peamist varianti on esitatud allpool. 

Kõrgendatud külgplank: Kõrgendatud külgplaan paneb rohkem rõhku õlale. See võtab rohkem tööd, sõltuvalt südamiku ja ülakeha tugevusest. Protseduur on järgmine;

Protseduur alustatakse samast positsioonist nagu traditsioonilises külgplaadis. Praktikant on vajalik tuuma ja kaela neutraalseks hoidmiseks. Nüüd tõstetakse puusad mati kohal, kasutades peopesasid, mis toetavad alumise õla all, ja sõrmed peavad kehast eemale. Ülemine kätt laiendatakse lae poole. Asendit hoitakse 15-60 sekundit ja seda korratakse teisel pool. 

Joonis 7: Sportlane, kes teostab pöörlemisplaani. 

Pöörlemiskülje plang: Pöörlemise lisamine küljele haarab ABS, Glute, Lat lihased, õlalihased ja kaldus. Protseduur on järgmine;

Protseduuri alustatakse samas asendis kui traditsiooniline külgplank. Ülemine käsi tõstetakse otse keha kohal. Käe on langetatud, südamik pööratakse ja ülemine käsi on keermestatud läbi keha all oleva ruumi. Siis on käsi keeramata ja tagastatakse lähteasendisse. Protsessi korratakse 10-15 korda ja seejärel korratakse teisel küljel. Algajal soovitatakse alustada 1 tsüklist külje kohta ja selle eesmärk on järk -järgult suureneda, kui keha jõuab. 

Kastitud külgplaan: See haarab õlad, lati lihased ülaosasse, tuharad ja kaldus lihased. Protseduur on järgmine;

Protseduuri alustatakse samast lähteasendist kui traditsiooniline külgplaan. Siis tõstetakse ülemine käsi veidi kõrgemale ja ülemine käsi hoitakse ülemisel puusal. Puusad kukutatakse, kuni nad jõuavad maapinnale ja tagastatakse seejärel lähteasendisse. Protsessi korratakse ühel küljel 10-15 korda ja seejärel lülitatakse külg. Algajatel soovitatakse alustada vaid ühest tsüklist külje kohta ja suurendada järk -järgult intensiivsust ja arvu, kui keha tugevust saab.

Pushups

Pushup või pressi üles on a ühine harjutus milles käsi kasutatakse korduvalt põrandal asuva keha tõstmiseks ja alandamiseks. Pushupsi tegevus kasutab triitsepsi, rinna- ja eesmist deltoidset lihast ning pakuvad teistele lähedalasuvatele lihastele täiendavaid eeliseid (Iván chulvi -medrano Nowou isikliku koolituse stuudio, Valencia, Hispaania).

See on põhilõpus, mida kasutatakse sõjaväelisel koolitusel, kehalise kasvatuse ja sportliku treenimise ajal ning mõnikord kasutatakse seda võitluskunstide, kooli ja sõjaväe karistusspordina. Arendanud on mitmesuguseid pussupi variante, nt kaldepushid, langused pushupid, painutatud põlvepinged, stabiilsuspall pussup, ravimipall pussup, lati ridadega pussup, plaksutamine, pushupid ja teemantpusse. Variandid pakuvad täiendavat vastupanu ja väljakutseid ning on suunatud täpsematele lihastele. 

Joonis 8: Sportlane, kes teeb pushupi. 

Pushupi tegemiseks peab praktikant olema põrandal, kus kõik neli jäsemeid ja käed on pisut laiemad kui õlad. Küünarnukid hoitakse kergelt painutatud ja neid ei tohi lukustada. Jalad laiendatakse tagasi, et tasakaalustada kogu keha varvastel ja kätel ning jalad on puusa laiused. Kui positsioon on saavutatud, on puhkeprotseduur on järgmine;

1. Lepingu ABS -i ja haarake südamikku, surudes naba selgroo poole.
2. Sissehingage õhk ja painutage küünarnukke aeglaselt, et keha põranda poole laskuda. Jätkake alandamist niipea, kui küünarnukid moodustavad nurga 90⁰. 
3. Nüüd hingake õhk välja, tehes rindkere lihaseid ja lükake peopesad vastu põrandale, et naasta lähteasendisse. 
4. Korda protsessi ja suurendage sagedust aeglaselt, kui keha jõuab. Lisage rohkem väljakutseid, lisades kaalu või samme, nagu teistes variantides. 
5. Oluline on hoida kogu keha sirgjoonel, ilma et selga kaarduks ega keskel lonksuks. Tuuma tuleb kogu protsessi vältel tihedana hoida. 

Kuulutatud põlveliigeses asendatakse varbad põlvedega. Kaldumispussupi korral kasutatakse pinki või tabelit, kasutades sama tehnikat kui standardset pushupt, ning algaja jaoks on lihtsam ja parem alustada. Tuumade stabiilsuse surumisel lisatakse tõhususe ja raskuste suurendamiseks südamiku stabiilsust. See on soovitatav pärast seda, kui saavutatakse piisav teadmine traditsiooniliste pushupide osas. Languse režiimis kasutatakse jalgade tõstmiseks laua või kasti, lisades vastupidavust ja väljakutset ning kasti või laua kõrgust reguleeritakse vastavalt takistuse nõudele. Klammerdamisvariandis kasutatakse tõusmise ajal rohkem võimsust, nii et käed tulevad põrandamattilt maha ja keset õhku tehakse plaksutamist. Sellel on vigastuste oht, eriti algajatele. Bicepi brachii lihaste sihtimiseks kasutatakse teemantpusse. Käed on suletud nii, et ühe käe pöial puudutab teise käe nimetissõrme, moodustades põrandale teemantkuju. LAT -rea variandis lisatakse iga replikatsiooni ajal vahelduvalt ülaosale, et intensiivsust suurendada. Ülemisel küljel surutakse kaal rinna poole ja laskutakse põranda poole. Ravimipalli variandis on standardne pussup parfüüm, asetades ühe käe pallile, parandades tasakaalu ja õla stabiilsust.

Ühe jalaga surnukehad

See on populaarne harjutus, mis on suunatud alaselja lihastele, tuharatele ja hamstringidele. See on traditsiooniline surnukeha treeningvariant, millel on täiendav stabiilsus ja tasakaalu väljakutse. See parandab südamiku ja selgroo tugevust. Ühe jala variant hõlmab ühe jala maapinnast tõstmist ja selle keha taha laiendamist. Laiendatud jalg tugevdab tuumalihaseid, seistes ühel jalal, parandab tasakaalu. See on kasulik ühepoolsete spordiliikumiste jaoks (Wiktor Diamant, International Journal of Treening Science, 2021). 

Erinevad variandid on kõrgendatud jalaga ühe jala variant, ühe jalaga surnud tugi, kehakaalu ühe jalaga surnukeha ja ühe jalaga ummikseisu koos takistusriba ja põlveliigesega. Erinevate lihaste kaasamiseks on mitmeid edasijõudnute variante, mis kasutavad erinevaid muudatusi. 

Joonis 9: Ühe jalaga surnud on tõesti karm. 

Selle protseduur traditsioonilise ühe jalaga surnukeha on järgmine;

Astuge lähteasendisse ja seiske, hoides samal ajal jalgu puusa laiuses. Käte hantlid korjake ettepoole.

Seisa korralikult ja laske hantlit riputada jalgade ette. Hoidke ühte jalga sirgelt maapinnal ja liigutage teine ​​tagumisele küljele. Kuigi tagajalg pole sirgjooneline, parandab see siiski tasakaalu. 

Lisage põlvele pehme kõver, võimaldades puusadel tagasi lükata. Nüüd lükake puusad tagasi ja laske pagasiruumil põlve paindlikult ette kalduda. Looge uuesti põlvega kerge paindumine ja proovige edasi lasta hamstrings ja tuharad. 

Laske hantlitel looduslikult riputada täielikult sirgete ja sirgete kätega ning peopesad jalgu. Hoidke südamikku tihedalt ja õlad tõmmatakse protsessi ajal tagasi.

Jätkake pagasiruumi edasist paindumist nii palju kui võimalik ja hantlid peavad lööma keskmise shini lähedale. Niipea, kui on tunda, et vorm hakkab varisema ja hakkab purunema, lõpetage kukkumine. 

Tõmmake kaal puusa tõstmisega ülespoole. See saavutatakse libisemise vajutamisega ja puusade edasi sõites. Enne ühe jala ühe korduse lõpetamist on soovitatav mitte seista mõlemal jalal. 

Korda protsessi vastavalt soovile. 

Seistes pea kohal

Üldkulud või õlapress on ülemise keha treeningharjutus, mis kasutab kaalu. Praktikant surub raskust nagu hantlit seisvas asendis. See on suunatud ja arendab õla ees olevaid deltoidseid lihaseid. See oli kunagi osa olümpia raskuste tõstmisest, kuid oli eemaldatud 1972. aastal, kuna õige tehnika hindamiseks kulus palju tööd. Handel, barbellid või veekeetja kasutatakse raskuse surutud pea kohal. 

Joonis 10: Mees, kes täidab üldkulusid. 

Saadaval on kaks versiooni; Üks toimub seistes ja teine ​​istudes. Seisv versioon on parem, kuna see haarab lifti õhtusöögi jaoks rohkem lihaseid. Protseduur on järgmine;

1. Seisage püsti, hoides selga sirgelt. Hoidke hatsid õlatasandil mõlemas käes, kasutades ülekäelist käepidet. Pöidlad hoitakse seestpoolt, samal ajal kui sõrmed on ülespoole suunatud. 
2. Välja hingake õhk, kuna kaal tõstetakse pea kohal kontrollitud viisil. 
3. Tehke lühidalt paus liikumise ülaosas. 
4. Hingake õhk sisse ja viige hantlid tagasi õlgadele. 

Treeningu (variantide) teostamiseks on mitu erinevat viisi. Nende hulka kuuluvad istuv hantli peapress, kus toimingud viiakse läbi istumisasendis, et paremini stabiliseerida ja tagaosa toetada; muutvad käed variandid, milles mõlemat käsi ei kasutata ja neid muudetakse; Hammer Grip Variant, milles käepidemeid muudetakse, moodustades haamri haarde, barbelli peapressi, milles hatinide asemel kasutatakse barbelli ja hantlist kükki, et peapressi, millesse kükitamine lisatakse õhuliini, et mõlemad kaasata, et mõlemad haarataks alumine ja ülakeha üheaegselt.

Hantlid read

See on a ühine harjutus See haarab ülakeha. Kõige sagedamini kasutatav variant on ühe käe hantli rida (või ühe käe hantli rida). See hõlmab puusa painde ettepoole liikumist, kaaludes ühte kätt, ja see kaal ripub põranda poole. Kaal tõmmatakse rindkere poole ülespoole ja langetatakse lähteasendisse. Alamkeha ja torso ei ole kihlatud ja püsivad statsionaarselt, kuna liikumine hõlmab peamiselt abaluud. See haarab ülaosa mitmesuguseid lihaseid, nt latissimus dorsi, tagumine deltoid, trapetsium ja romboid. 

Joonis 11: Dumbel Row kasutab ühes käes vaid ühte hantlit.

Enne alustamist on abiks õige seadistuse saavutamine, milles praktikant peab pinki 45⁰. See parandab joondamist ega taga täiendavat stressi seljal. Seejärel haaratakse igas käes hantlit ja jalad reguleeritakse, et võtta üks jalg teise ette. Järgmine protseduur on järgmine; 

1. Esiteks haaratakse igas käes haaratud hantlit. Kui inimene töötab esimest korda, on soovitatav alustada väiksemast kaalust, et ta suudab korrata vähemalt 15 korda. 
2. Nüüd jagage jalad, et saada üks jalad teise ette ja kummarduda aeglaselt. 
3. Nüüd libistage küünarnukid piki külge ja pigistage abalubad kokku, kui kaal tõstetakse. Veenduge, et jalg on pikk ja õlad hoitakse taga. 
4. Paus ühe või kahe sekundi jooksul ja pikendage käed õrnalt, kui kaal viiakse lähteasendisse. Rangad peavad lähteasendisse naastes jalgadega joondama. 
5. Jätkake vähemalt 15 korda korramist ja korrake seejärel teisel küljel.

Painutatud rida

Barbelli rida või painutatud üle rea on üks jõutreeningu harjutusi, mis parandavad erinevate lihaste tooni ja tugevust. Saadaval on erinevaid variante, mis on suunatud erinevatele lihaste komplektidele. Seda kasutatakse nii jõutõstmiseks kui ka kulturismi jaoks. Kui lisada see jõutreeningu treeningu rutiinile, on oluline valimine, mis lisab väljakutsele. Erinevad sihitud lihased on alaealine, Teredes major, latissimus dorsi, romboid, infraspinatus, trapetsiius ja õlavarred ja rindkere lihased. See parandab selgroo stabiilsust ja hantlite lisamine lisab rohkem vastupidavust ja aitab kaloreid põletada. See on väga funktsionaalne ja liitharjutus ning tarbetu pinge vältimiseks on oluline ABS -i muutmine ja selja positsioneerimine. 

Joonis 12: Barbelliga mängimine on keeruline, kuid rahuldust pakkuv. 

Protseduur on järgmine; 

1. Seisake, kui jalad on õla laiused. Nüüd hoidke igas käes hantlit ja hoidke peopesasid üksteise poole. Painutatud kiirusel 45⁰ ja hingake siis õhku sisse.
2. Tõmmake õhku väljahingamise ajal hantlid rinna poole või ribi puuri põhja lähedale. Tõstke nii kaugele kui liikumisvahemik seda võimaldab. Tõsteprotsessi ajal tuleb randmete liikumist vältida. 
3. Nüüd vähendage kaal tagasi lähteasendisse kontrollitud viisil, kuna õhk on sissehingatud. Täitke kõik kordused, jäädes samas painutatud. Kogu protseduuri vältel on lülisamba pisut kaarjas või neutraalne hoida ja sabaluu tuleb suunata seina taha. Jalasid hoitakse statsionaarselt ja kõht on põlvede lukustamise vältimiseks. 

Eesmärkide ja sobivuse taseme sobitamiseks kasutatakse erinevaid variante. Need on painutatud hantli rida üle lungeasendi, mis lisab treeningule hamstrings ja libiseb; üksik käsi, mis painub hantli rea kohal, mis on ühepoolsed liikumised keha ühel küljel korraga; ja ülereaga painutatud barbell, milles barbelli kasutatakse raskusena ja tõstetakse painutades 45⁰ juures ja karastades abs.

Intervalltreening

Intervalltreening või kõrge intensiivsusega intervalltreening (Hiit) on koolitusharjutuste kategooria, kus kõrge intensiivsusega treeningud eraldatakse leevenduse või puhkeperioodidega. Kõrge intensiivsusega faas on anaeroobne, taastumisperiood on aga aeroobne ja madalama intensiivsusega. See tasakaalustab tegevusi ja puhkamist ning võimaldab algajatel parandada oma sobivust ja vastupidavust järk -järgult, ilma et oleks kurnatud ja ületöötanud. Erinevad variandid on kõrge intensiivsusega intervalltreening, sprindi intervalltreening ja fartleki koolitus. 

See põhineb kohanemise põhimõttel ja indutseerib kehas mitmesuguseid füsioloogilisi muutusi, nt paranenud südame -veresoonkonna efektiivsus ja parem tolerantsus piimhappe akumuleerumise suhtes. Lõpuks parandavad muudatused vastupidavust, jõudlust ja kiirust. Mõned muud eelised on parem koolitus ilma läbipõlemiseta, sealhulgas risttreening treeningrutiinis, rohkem kaloripõletus, mis on kasulik meditsiiniliste seisunditega inimestele nagu metaboolsed haigused ja KOK ning korduvate harjutuste ülemäärase kasutamise korral levinud vigastuste vältimine (vigastuste vältimine (Christopher Hurst ja tema kolleegid, 2019, füsioloogia piirid).  

See sisaldab nii aeroobseid kui ka anaeroobseid komponente. Kõrge intensiivsusega faasis kasutatakse lihastes hoitud glükogeeni anaeroobselt füüsiliselt. Anaeroobsed aktiivsused ei vaja hapnikku ja genereerib kõrvalsaadusena piimhapet. Piimhappe kogunemise tõttu luuakse hapniku defitsiit. Taastumisfaaside ajal töötavad kopsud ja süda koos hapniku defitsiidi kõrvaldamiseks ning laktahappe lagunemine toimub. Aktiveeritakse aeroobne hingamine, mis kasutab hapnikku, et saada energiat salvestatud süsivesikutest. Aja jooksul hakkab keha õppima piimhappe tõhusamat põletamist, võimaldades sportlastel pikka aega esineda, ilma et valu ja väsimus on aeglustunud. 

Joonis 13: Puhkevahemiku intervall võimaldab kehal taastuda. 

Taastumise ja aktiivsuse perioodi pikkus on sõltuvalt valikust erinev. Selle Mõlema faasi protseduur on järgmine;

1. Anaeroobne koolitus (kõrge intensiivsusega intervalltreening HIIT): Liigne treening suurendab südame kiirust 85–100% -ni täisvõimsusest anaeroobses faasis. Mis tahes südametegevused, näiteks jooksmine ja jalgrattasõit, on võimelised suurendama pulssi nõutavaks anaeroobseks faasiks. Treeningperiood on lühem, kuid väga intensiivne.

1. Taastumis- või puhkeintervall on kaks korda pikem kui see treeningfaas, nt 30 sekundit treeningut, millele järgneb 60 sekundit puhata. 

Näitemenetlus on;

1. Soojendage 5 minutit mõõduka intensiivsusega, seejärel laske 5 minutit taastumisintervall. 
2. Tehke kõrge intensiivsusega sprint 30 sekundit. 
3. Luba taastumisintervall 60 sekundit. 
4. Korrake protsessi 3-7 korda ja lõpetage see 5-minutilise jahutamisega kerge vaevaga.

Glute sild

Glute Bridge'i treening tugevdab kõveraid (reie tagaosas) ja glute (tagumik) ning parandab südamiku stabiilsust. See on lülisamba stabiilsuse ja südamiku paranemise soojendus-, jõu- ja rehabilitatsiooniharjutus (B. J. Lehecka, DPT, rahvusvaheline spordi füsioteraapia ajakiri). 

Erinev variandid valitakse glute sillad, võttes arvesse selliseid tegureid nagu treeningueesmärgid ja treeningtase. Need on kõrgendatud jalad, milles jalge alla on mingi tugi; Sirgendatud jalad, milles jalgade toetamiseks lisatakse treeningpall; ühe jala sild, milles ühte jalga kasutatakse korraga treeningpallide kasutamisel või ilma; Bridge March, kus üks jalgadest tõstetakse üks kord ja tuuakse südamikku ning seejärel langetatakse ning protsess korratakse teise jala jaoks ja ühe jala silla treeninguga madalama jalaga, mis lisab rohkem intensiivsust, lisades jalgade liikumise, samal ajal on endiselt tõstetud asendis.

Joonis 14: Glute silla illustratsioon.

Selle protseduur on järgmine;

1. Esiteks leidke avatud ruum ja laske otse põrandal või matil. Laske kätel külgedel puhata, põlved painutada ja jalad põrandale põrandale lamedaks. Pingutage tuhara ja kõhulihased, surudes alaselja maapinnale. 
2. Tõstke puusad üles, et luua sirgjoon, mis ulatub õlgadest põlvedeni.
3. Nüüd ühendage südamik, surudes naba selgroo poole ja hoidke positsiooni 20-30 sekundit. 
4. Langendage puusad ja pöörduge tagasi lähteasendisse. 

Põlved

Põlveturu on a tuumaharjutus See on suunatud puusaliigese paindumisele ja ABS -ile, kasutades keha raskust. Põlveliigesesse suunatud peamised lihased on rectus abdominis, tuntud kui abs, iliacus, psoas major (puusa painded), nelikriceps (reielihased), välised ja sisemised kaldus (vöökoha lihased) ja põiksuunaline abdominis. Põlveliigeste peamised eelised on see, et need on igal ajal teostatavad ja igal pool, pole vajadust seadmete ja soojendamise või seadistamise aja järele ning need põhjustavad südamiku ja puusa painde suurepärase kaasamise. 

Joonis 15: Sportlane, kes teeb põlveharjutust.

Selle protseduur on järgmine;

1. Esiteks istuge põrandal, kui jalad on tasased ja jalad painutatud. Tasakaalu saavutamiseks ja ABS -i kinnitamiseks asetage käed puusade lähedale. 
2. Nüüd tõstke ja sirutage jalad ees ning võtke jalad paar tolli põrandast kõrgemale. Kergelt tagasi, kui tagumik on tasakaalus. Keha võtab madala V -kuju. 
3. Nüüd painutage põlved ja tõmmake jalgu, liigutades samal ajal ülakeha ette. 
4. Lõpus nõjatuge pisut tagasi, kuni jalad pikendatakse, ja korrake seda protsessi. 

See on põhiprotseduur ja seda on modifitseeritud väljatöötamiseks palju variante. Need on pink põlved, milles pinki kasutatakse rohkem väljakutseid ja liikumiste vahemiku suurendamiseks; Keeravad põlveliigesed, milles kaldude haaramiseks lisatakse keerd; V-UP-d või V-iste või lihtsalt V-iste, milles keha muudetakse vabaks V-vorminguks; topeltkriipus, milles lisatakse seljaaju paindumine, et põhjustada rectus abdominis suuremat aktiveerimist; Õõnes hoiab, et paremaks töötada puusa paindumisteks; Russe, mis hõlmab treeningul lati lihaseid ja rippuv põlv, milles kogu kaal tõstetakse jalgadele ja on palju keerukamad.

Haudade kasutuselevõtt

Haugi kasutuselevõtt või Šveitsi palli haugi kasutuselevõtt, kasutab ABS -i treenimiseks sobivust või stabiilsuspalli. Need on lihtsad ja läbi viidud minimaalse varustusega. Lisaks ABS -ile on haugide kasutuselevõtt suunatud triitsepsi, õlad, nelikud, kaldus, alaselg, puusa painded, tuharad ja lihased. 

Joonis 16: Šveitsi palli kohal veerev vanem naine.

Šveitsi põhilise kuuli haugi kasutuselevõtu protseduur on järgmine;

1. Lamage põrandal planguasendis. Hoidke käed õlgade all, nii et käed ja varbad surutakse tihedalt põrandale. 
2. Nüüd asetage sääred Šveitsi palli ülaosale, hoides samal ajal jalad teravdatud ja südamikku tasakaalu saavutamiseks. 
3. Kui korralik tasakaal on saavutatud, rullige pall jalgade sirutamise ajal rinna poole. Jalad on palli veeremise ajal õhku löödud. 
4. Lepingu ABS -i ja pikendage keha, kui Šveitsi pall on tagasi veeretatud. 
5. Rulli tagasi, kui Šveitsi pall veereb reied üles ja õlad ulatuvad üle pea. 
6. Tehke palju kordusi ja suurenevad järk -järgult. 
7. Hoidke kogu menetluse kogumikku keha nõuetekohaseks tasakaalustamiseks ja ärge lubage puusade lonkimist. 

Proovige torso haugi asendi ajal maapinnaga risti hoida. Harjutus muutub üha raskemaks, kuna palli liigutatakse üha enam näost eemal. 

Mitmed muud variandid viivad protsessi läbi erinevatel viisidel, nt kaalutud vesti, et lisada takistusele, reguleerida palli ja näo vahelist vahemaa Taga on haugi asendis seinaga paralleelne. 

Vares seisma

Crow Stand ehk Crow pose on käe tasakaalustav joogaposs, mida tuntakse kui "Kakasana". See harjutab käsi, jalgu ja ülaosa ning parandab lihaste tooni ja tugevust. Lisaks on treeningutega seotud palju vaimseid ja vaimse tervisega seotud eeliseid. Nimi on India päritolu ja see on tuletatud sanskriti sõnadest "kaka", mis tähendab vares ja "asana", mis tähendab positsiooni. Vareste poseerimisel asetatakse käed põrandale, Shins puhkatakse õlavarredesse ja jalad tõstetakse istuva vare kuju saavutamiseks (Joogaajakiri, 2021). 

Vaatamata väidetavatele vaimsetele ja vaimse tervise eelistele on mõned muud potentsiaalsed eelised paremad elukvaliteet ja tervis, naiste püsiva ebamugavuse parem juhtimine ja parem une, eriti vähist üle elanud inimeste jaoks. 

Joonis 17: Vareste alust esinev naine.

Selle protseduur on järgmine;

1. Istuge joogamattil ja asetage peopesad jalgade ette. Nüüd hankige tugi ja pange sõrmed laiali. 
2. Asetage alakeha kogu raskus jalgade kuulidele. 
3. Nüüd viige põlved õlavarre tagaosa. 
4. Asetage kogu kehakaal kätele ja tõstke pea üles. 
5. Tõstke mõlemad jalad mati kohal ükshaaval, toetades samal ajal kogu raskust kätel.
6. Lukustage põlved õlavarre sisse ja kasutage tuge reite saamiseks. 
7. Viige jalad põskede põskede lähedale ja hoidke võimalikult kaua või vajadusel. 
8. Lõpus hingake õhk välja, paigutage keha järk -järgult maapinnale ja püsti püsti. 

Mõned kasulikud näpunäited meeskonna stendi jaoks on; enne harjutamist saavutada tugev alus ja parandada põhitugevust; Tõstmise hõlbustamiseks sõlmige keskjoone, kasutades röövija lihaseid; Kasutage lukuid või bandhasid, mis võimaldavad või piiravad energiavoogu (pidage nõu jooga juhendajaga); Ümardage selgroo südamiku aktiveerimiseks ja füüsilise heaolu parandamiseks ning libisemise tõstmiseks ning silmad ettepoole suunatud suunas. Seda ei soovitata puusavigastusega inimestel, rasedatel, kellel on füüsilisi ebamugavusi, nt karpaalkanali sündroom, migreen või väsimus ja naised menstruatsiooni ajal.

Kõndimine

Kõndimine on esimene ja kõige olulisem samm treeningureisil. Seda tehakse igal ajal ja igal pool, alates kõndimisest kooli või töökohani, parkides või marssimisest toolil, et surnukeha väljakutseid esitada. Treeninguna kõndimine erineb aga rutiinsest kõndimisest. Treeningkäik on samme, mis on tehtud määratud ajal, konkreetse ajavahemiku ja koha jaoks, nagu näiteks avalikus pargis kõndimisrada. 

Jalutamine on mõõduka intensiivsusega aeroobne harjutus, mis suurendab hingamist ja pulssi sõltuvalt intensiivsuse astmest. On erinevaid soovitusi, kuid Enamik eksperte nõustun, et kõndimine vähem kui 5000 sammu Iga päev on märk istuvast elustiilist ja täiskasvanud peavad vähemalt püüdma 10 000 sammu päevas (2000 standardsamme on võrdne ühe miiliga). 

Jalutuskäike on erinevat tüüpi ja igal kõigil on erinev protseduur. Mõni peamised tüübid on; 

Põhjuslik jalutuskäik: See sobib kõigile, nii rutiinina kui ka lihtsalt lõbu pärast. See on hõlpsasti teostatav kõigis ilmastikes, üksi või mõne pereliikme või sõbraga. Spetsiaalseid seadmeid pole vaja, välja arvatud jälitajad või sörkijad, mis on isiklikud valikud. 

Hiiglaslik jalutuskäik: See on mõõdukalt kiire ja kiirem kui tavaline jalutuskäik. See sobib kõigile, eriti neile, kes soovivad soojendada või valmistuda keerukamateks harjutusteks. 

Matkamine: Matkamine on keerulisem jalutuskäik looduslikel kõnniteedel, radadel ja mööda mägesid ning on pikema vahemaa ja kestusega kui tavaline jalutuskäik. See on mõeldud parema vastupidavuse ja võimekusega inimestele, kes soovivad oma tervist parandada. 

Raja kõndimine: Seda tehakse jalutusradadel mööda metsamaa, parke, rannajoone ja metsi ning sobib suurepäraselt inimestele, kes soovivad kõndimise eelistega loodust nautida. 

Võimsuse kõndimine: See on väga kiire kõndimine ilma pausideta. Relvad liigutavad keha ettepoole ja südamikku hoitakse kihlatud. See vajab oskusi ja tehnikat ning sellel on rohkem eeliseid kui aeglasemad tüübid.

Joonis 18: Põhjamaade jalutuskäiguga tegeles naine.

Hillwalking: Seda tehakse mägisel ja künklikul maastikul teatud määral gradiendiga. Gradiendi aste põhineb sobivuse tasemel. Parema vastupidavuse ja vastupidavusega inimestele on see parem. 

Võistlus kõndimine: Seda tehakse suurel kiirusel, järgides rangeid reegleid, näiteks hoidke pidevalt ühte jalga maapinnal. See on suurepärast jalutuskäiku ja sobib sportlastele, kes soovivad võistlustel võistelda ning on vastupidavuse ja kiirusepiirangute test. 

Põhjamaade jalutuskäik: Põhjamaade jalutuskäik kasutab spetsiaalselt kujundatud postid. See on põhjalikum jalutuskäik, kuna ülakeha tegeleb liikumise ajal. See sobib igasuguse sobivuse ja vanusega inimestele ning sellel on arvukalt kasu tervisele.

Ujumine

Ujumine on keeruline tegevus, milles käte ja jalgade koordineeritud liigutused liigutavad keha läbi vee. Vesi pakub suure viskoossuse tõttu rohkem liikumiskindlust kui õhk, nii et ujumine vajab rohkem pingutusi ja energiat kui kõndimist. Niisiis, ujumise läbiviimiseks on vaja tugevamaid lihaseid. See on peamiselt kardiovaskulaarne treening ja surub südame mahutavuse oma piirideni. 

Ujumine on keeruline tehnika; Lihtsalt vette pritsimine ja pritsimine on ebapiisav ning mõneks ajaks piisav ujumine piisab, et sellest oleks eeliseid. Treening ujumine on arenenum tüüp ja sellel on palju seatud sihtmärke. See haarab enamiku kehas lihaseid ja tugevdab neid. Esmased lihased on kõhu, rinnus, õla, jalad, selja ja puusade lihased (Klaus Wirth, rakendusteaduste ülikool Wiener Neustadt, Austria).

Erinevad ujumise eelised on südame tervis, vähem liigesevalu, kaalulangus ning veresuhkru ja surve parem kontroll. Seal on mitmesuguseid ujumisrandeid, nt vabamaadlus, liblikas ja rinnuliujumine jne, kuid Juhiste järgimine Abi kõigis löökides. 

1. Astuge basseinis seistes sügavale sissehingamiseks. Nüüd hingake mõni sekund pärast näo vette asetamist.
2. Alustage meritähtsast asendist ja kasutage käed ja jalad edasiliikumise ajal edasi liikumiseks. 
3. Hoidke basseini külge, sisse hingata õhku, asetage nägu vette ja välja hingata, seejärel tehke mõni sekund. 
4. Seisa, kui selg on seinaga. Sirutage käed pea kohal ja virna käed. Nüüd sisenege horisontaalselt vett ja harjutage mõneks sekundiks lehvitamist.

Mõned edu näpunäited on ujumisklubiga liitumine ja ujumistreeneri juhiste võtmine, iga ujumise konkreetse löögi harjutamine, iga löögi video illustratsioonide vaatamine, hingamise eest hoolitsemine ja võimalikult palju harjutamine. 

Joonis 19: Tüdruk ujub.

Mõne olulise löögi protseduur on järgmine;

Rinnuliujumine

Mitmesugused faasid rindade tsükkel tõmbavad, hingavad, löövad ja libisevad. 

1. Ujuge, kui nägu on kehas, ja hoidke keha horisontaalse ja sirgena. Varvige käed jalgu ja käed pikad. 
2. Vajutage pöial allapoole, käed tagasi ja välja ringi ja hoidke küünarnukid kõrgel. Elage pead kergelt ja hingake sisse.
3. Tooge käed õlgade ette, kui pöidlad üles osutavad. Kulutage põlved ja viige jalad tagurpidi, kuni nad väljapoole suunavad. 
4. Võtke käed ette, lööge ringides tagasi ja välja ja klõpsake jalad kokku. Hinga õhku välja, kui pea on vee all. 
5. Libistage aeglaselt edasi ja korrake protsessi. Hoidke jalad maha ja mitte keha all, kuna keha horisontaalne asend vähendab takistust.

Liblikate löök

See on a keeruline löök ja vajab paremat koordinatsiooni. Esiteks harjutage lainetaolisi kehaliikumisi. 

1. Ujuge, kui keha on horisontaalne ja sirge ning nägu on vees. Hoidke jalad ja käed pikad ning virnage käed. 
2. Lükake pead allapoole ja ette ning lükake puusad ülespoole. Nüüd lükake pea ülespoole ja pea allapoole. Jätkake vaheldumisi nagu laine. 
3. Kui pea liigub allapoole, järgige puusasid ja lööge. Lükake käed allapoole ja libistage puusadest mööda. Seejärel sisse hingake õhk pea tõstmisega.
4. Lööge õrnalt ja jätkake kehalaineid, samal ajal kui käed vett ületavad. Pange nägu vee alla ja jälgige kätega. Välja hingake õhk ja üks käetsükkel on lõpule viidud. 
5. Korda protsessi ja hingake pärast 2-3 tsüklit. 

Töötav

Jooksmine on tegevus, mis hõlmab keha kiirel viisil edasiliikumist. See erineb jalutuskäigust. Jalutuskäigu ajal toetub üks jalg alati maapinnale, kuid jooksmine toimub siis, kui mõlemad jalad on maapinnast. See teeb suure mõjuga spordi juhtimise. Jooksmine on kas aeroobne, anaeroobne või mõlemad. Südame löögisagedus ja hapniku tarbimine püsivad aeroobse tüübi korral ühtlased, samas kui anaeroobne tüüp hõlmab lühikese aja jooksul kiiret aktiivsuse lõhkumist. 

Eksperdid soovitavad inimesel töötada 16-24 nädalat Nõuetekohase aeroobse jooksmise aluse ehitamiseks aitavad anaeroobsed sprindid jõudlust parandada. Tervise eeliste hulka kuulub parem energiatase ja meeleolu, parem kontsentratsioon ja mälu, paremad hingamisfunktsioonid, suurenenud lihas tervis, tugevam süda, suurenenud luutihedus, krooniliste haiguste vähenenud risk ning parem ja pikem elu. 

Joonis 20: Jooksmine haarab suurema osa kehalihastest. 

Jooksuprogrammi järgimise eeltingimus on ehitada vastupidavus eelnevalt sörkimise ja kõndimisega. Niisiis, alustage hoogsa jalutuskäiguga, et 10–15 minutit soojendada ja pärast soojenemist proovige sörkida. Sörkimine töötab madalamas, pingevabas tempos, mis nõuab minimaalset pingutust. Piisab vaid mõne minutiga sörkimisest. Pärast seda liikuge tagasi kõndimise juurde niipea, kui hingamine normaalseks muutub. Võtke lühikese aja jooksul veel üks sörkimistsükkel, millele järgneb kõndimine. Intervallide pikkus on spetsiifiline ja sõltub individuaalsest sobivuse tasemest, kuid intervallid suurenevad järk -järgult. 

Mõne päeva pikkune harjutamine on piisav, et võimaldada lühikest aega ja eesmärk saavutada vähemalt 15 minutit jooksuperiood. Nüüd on tingimused täielikud, et järgida rangemat koolitusprogrammi. Liiga lühikese aja jooksul liiga palju harjutamine ja liiga kiiresti vigastuste riski.

Mis on treening?

Fitnessharjutused on füüsilised tegevused inimese tervise, sobivuse ja üldise heaolu säilitamiseks või parandamiseks. Sellised harjutused keskenduvad sobivuse erinevatele aspektidele, näiteks keha koostisele, paindlikkusele, lihaste tugevusele ja südame -veresoonkonna vastupidavusele (Rahvatervise aruanded, 1985).  

Mitut tüüpi harjutusi kvalifitseerub treeningharjutustena, nt 

1. Kardiovaskulaarsed harjutused, mis parandavad kardiovaskulaarse süsteemi ja kopsude töötõhusust ning hõlmavad vilgas kõndimist, jooksmist, ujumist ja jalgrattasõitu. Need parandavad südame väljundit ja suurendavad keha hapnikuvarustust. 
2. Paindlikkuse harjutused, nt staatiline venitus, pilates ja jooga, tugevdavad lihaseid ja liigeseid, hõlbustavad liikumist ning vähendavad luu- ja liigesevigastuste riski.
3. Tugevuse või vastupidavuse treeningharjutused, nt pushup, kükid, pingipressid ja surnukehad, mis parandavad lihaste tooni ja tugevust, ainevahetust, luutihedust ja lihasmassi.
4. Aeroobsed harjutused, nt astmeline aeroobika, trossi hüppamine ja tantsimine, mis parandavad südamefunktsioone ja suurendavad hapniku tarbimise tõhusust. 
5. Stabiilsus- ja tasakaaluharjutused, nt ühe jalaga alused, stabiilsuspalliharjutused ja stabiilsuslauad, mis parandavad keha tasakaalu ning vähendavad kukkumiste ja vigastuste riski. 
6. Funktsionaalsed treeningharjutused, mis parandavad igapäevase elu funktsioonide tõhusust, jäljendades iga päev praktilisi liikumisi.      
7. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mis hõlmab lühikesi füüsilisi tegevusi, millele järgneb puhkevahemike, mis aitavad põletada kaloreid ja suurendada kardiovaskulaarset vastupidavust. 

Ideaalse treeningharjutuse valik põhineb paljudel tervisega seotud ja isiklikel teguritel ning sellega tuleb konsulteerida arsti või sporditreeneriga. 

Mis on treeningu olulisus?

Treeningharjutused on füüsilise ja vaimse tervise jaoks olulised erinevatel põhjustel. Kasu on liiga palju, et lõiku kokku võtta. Mõned neist on;

Parem füüsiline tervis: Vere vereringe ja südamefunktsioonide parandamine vähendab paljude krooniliste ja surmavate haiguste, näiteks hüpertensiooni, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, teatud tüüpi vähktõve ja diabeedi riski. Selle tulemuseks on parem elukvaliteet (QOL) ja madal suremus, nagu Pawel Posadzki ja kolleegid märkisid 2020. aastal (BMC rahvatervis). 

Ideaalne kaaluhaldus: Regulaarsed treeningharjutused võimaldavad põletada liigseid kaloreid ning säilitada ideaalset kaal ja KMI. See on oluline, kuna rasvumine avab ukse paljudele haigustele. Regulaarsed treeningharjutused 150 minutit nädalas aitavad säilitada ja parandada tervist, samas kui 225–420 minutit nädalas põhjustavad märkimisväärset kaalukaotust (Damon L. Swift, PhD).  

Parem luude tervis ja lihasjõud: Tugevuse ja sobivuse harjutused parandavad lahja massi, luude tervist ja ainevahetust. See vähendab vigastuste riski ja võimaldab paremat rühti.

Parem paindlikkus: Fitnessharjutused, eriti paindlikkusharjutused, parandavad lihaste elastsust ja vähendavad sellega vigastuste riski. 

Vaimse tervise eelised: Fitnessharjutused põhjustavad endorfiinide vabanemist, meeleolu parandavaid naudinguhormoone, leevendavad ärevust ja stressi ning parandavad unekvaliteeti. Järelikult on regulaarsete treeningharjutustega tegelevate inimeste vaimse tervise seisundite oht madal. Veelgi enam, sobivuse eesmärkide saavutamise ja füüsilise välimuse parandamine suurendab enesekindlust. See parandab sotsiaalseid suhteid täiendavate eelistega. On olemas eeliseid mälu, probleemide lahendamise oskuste ja tähelepanuga (Cornelia Herbert ja tema kolleegid, 2020). 

Parem koordineerimine ja tasakaal: Stabiilsusharjutused vähendavad languste riski, eriti täiskasvanutel, parandades stabiilsust ja koordineerimist. Sellised harjutused rõhutavad tuuma tugevust ja tasakaalu, parandades joondamist ja kehahoiakut ning vähendades lihas -skeleti probleemide riski. 

Parem immuunsus: Fitnessharjutused parandavad immuunfunktsioone, parandades vereringet ja põletikku. 

Pikem elu: Kõigi eeliste lõplik lõpp on parem ja pikem elu ning uuringud on näidanud, et pikema aja jooksul spordiharjutustega tegelevad inimesed on parem ja pikem elu. Regulaarse füüsilise tegevusega tegelevatel inimestel on kõigi põhjuste tõttu madalam suremus 30–35% (Journal of Aging Health, 2012). 

Mis on treeningu eesmärk?

Fitnessi treenimise eesmärk on subjektiivne ja isiklik asi. Valik sõltub individuaalsetest terviseeesmärkidest. Fitnessharjutused parandavad elukvaliteeti ja optimeerima tervist, mõjutades füüsilisi, emotsionaalseid ja vaimseid aspekte. Edu võti on püsivalt kihlumine. Inimesed lähevad treeningharjutustele ühe või mitme jaoks järgmised eesmärgid; 

1. Füüsilise sobivuse ja heaolu parandamiseks ning parema keha koostise, paindlikkuse, lihaste tugevuse ja kardiovaskulaarse vastupidavuse omamiseks. 
2. Krooniliste haiguste, näiteks hüpertensiooni, rasvumise, II tüüpi diabeedi jms ennetamiseks või vähendamiseks. 
3. Kaaluhaldus ja ideaalne KMI
4. Lihaste välimuse, tugevuse ja paindlikkuse parandamiseks
5. Emotsionaalse heaolu parandamiseks, nt paremad kognitiivsed funktsioonid ja vähendada ärevuse ja depressiooni riski 
6. Stressi vähendamiseks ja parem magamine
7. Luude tugevuse ja tiheduse parandamiseks ning luudega seotud probleemide, näiteks luumurdude ja osteoporoosi riski vähendamiseks 
8. Koordineerimise ja tasakaalu parandamiseks
9. Parandada elukestmist ja elukvaliteeti 
10. Suurendada enesekindlust ja sotsiaalset aktsepteerimist 

Kasu on liiga palju, et neid täielikult loetleda. Lühidalt öeldes on treeningharjutustega tegelemine tervisele sõltumata soost, vanusest ja tervislikust seisundist. 

Millised on treeningharjutuste eelised?

Fitnessharjutused pakuvad palju eeliseid; Regulaarsed füüsilised ja treeningharjutused on üldisest tervisest kasu. Mõned tuntud tervisele on;

1. Parem kardiovaskulaarne tervis: Regulaarsed treeningharjutused tugevdavad südamelihaseid ja parandavad sellega vererõhku ja vereringet. Südamehaiguste oht, näiteks insult ja südamepuudulikkus, on vähenenud. 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningule 5 korda nädalas aitab vältida kroonilist südamepuudulikkust (Ameerika südameühendus). 
2. Täiustatud lahja mass ja lihaseline tugevus: Mõned harjutused, nt raskuste tõstmine ja jõutreening, suurendavad lihasmassi ja ainevahetust. See parandab füüsilist vastupidavust ja vastupidavust. 
3. Luude tervis ja paindlikkus: Sellised harjutused nagu raskuste tõstmine, kõndimine ja sörkimine parandavad luude tervist ja vähendavad luudega seotud seisundite, näiteks osteoporoosi riski. Pilatese ja jooga venitamine parandavad keha paindlikkust ning vähendavad luu- ja liigesevigastuste riski. Tegevused, mis hõlmavad hüppamist, nt tennist, säilitada luude tervis täiskasvanueas Ameerika spordimeditsiini kolledž. 
4. Kaaluhaldus: Treeningharjutused aitavad põletada kaloreid ning säilitada ideaalset kaalu ja KMI. See on oluline, kuna rasvumine avab ukse erinevatele haigustele. 
5. Parem mõistus: Neurotransmitterite, näiteks dopamiini ja serotoniini vabanemine põhjustab paremat meeleolu ja on kasu emotsionaalsest heaolust. See parandab mälu ja aitab hallata kognitiivsete funktsioonide langust vanusega (Jill N. Barnes, Füsioloogiahariduse areng). 
6. Stressi juhtimine: Fitnessharjutused vabastavad meeleolu tugevdajad, näiteks endorfiinid, mis soodustavad vaimset heaolu, vähendades ärevust, stressi ja depressiooni. 
7. Taigna uni: Regulaarsel treeningrutiinil on unele kasulik mõju. Liiga lähedal treenimisel on enne magamaminekut vastupidine mõju. 
8. Parem immuunsus ja väiksem krooniliste haiguste risk: Fitnessharjutused aitavad suurendada immuunfunktsioone, parandades verevoolu mitme organiga ja suurendades seega keha võimet kaitsta nakkuste eest. See vähendab ägedate ja krooniliste haiguste riski, nt metaboolsed haigused, vähid ja II tüüpi diabeet. 
9. Parem seedimine: Treening mõjutab seedesüsteemi, suurendades soolestiku kokkutõmbeid ja vähendades probleemide riski, nt kõhukinnisus. Parem seedimine, parem ringlus ja parem hapniku kohaletoimetamine põhjustab paremat vastupidavust, vastupidavust ja energiataset. 
10. Parem sotsiaalne aktsepteerimine: Füüsiliselt sobiv inimene on tõenäoliselt sotsiaalselt vastuvõetavam. Meeskonna spordi- ja treeningtundides osalemine suurendab sotsiaalset suhtlust ja vähendab eraldatuse tundeid.

Täpne tervisega seotud eelised varieeruvad inimestel ning regulaarne konsultatsioon arsti ja spordieksperdiga on oluline, et treeningutest maksimum saada. 

Miks on treening vajalik?

Fitnessharjutused on vajalikud mitmesuguste tervisega seotud eeliste tõttu ja paar tundi nädalas kulutamine on suhteliselt odav tohutu kasu tervisele. Need harjutused parandavad südame -veresoonkonna tervist, aitavad reguleerida ainevahetust, tasakaalu ja paindlikkust, säilitada luude tervist, parandavad liigeste tervist ja paindlikkust ning aitavad kaasa üldisele tervisele, sealhulgas vaimsele tervisele. Sportlased peavad sportlike võistluste parema jõudluse saavutamiseks treenima. Meenutamine, et ümardatud ja kasulik treeningplaan tuleb kohandada individuaalsetele vajadustele, on oluline ja kõik harjutused pole kõigile kasu. Seetõttu peab inimene valima nõutavad treeningharjutused ettevaatlikult.

Kuidas mõjutab treening füüsilist tervist?

Fitnessharjutused mõjutavad sügavalt üldist füüsilist tervist ja mõju on täheldatud kõigis kehasüsteemides. Oluline füsioloogilised muutused on paremad südame -veresoonkonna tervise, mille tulemuseks on madalam südamehaiguste oht, nt insult ja infarkt; Parem vastupidavus ja makulaarne tugevus, mis parandab võimet teha rutiinseid elutegevusi ja vähendada lihaste vigastuste riski; Parem luude tervis, millel on madalam luumurdude ja krooniliste seisundite, näiteks osteoporoos; parem ainevahetus ja energiatase; kontroll keha koostise üle ja võime hallata metaboolse basaalkiirusega; liigeste, kõõluste ja sidemete paindlikkus ning parem füüsiline tasakaal; parem ühise tervis; parem kontroll vere parameetrite üle, nt rõhk ja glükoositase; parem kontroll kolesterooli taseme üle, eriti halb kolesterool (LDL); Seedeprotsessi stimuleerimine ja selliste probleemide nagu kõhukinnisuse ennetamine; Immuunsussüsteemide parem tervis, mille tulemuseks on väiksem põletik ja mõne vähktõve riski. 

Fitnessharjutused parandavad keha võimet hallata valu ning vabastada stressi ja naudingu hormoone. Lisaks on hormoonide täiustatud tasakaal laiaulatuslik mõju.  Pidage meeles, et treeningharjutuste mõju füüsilisele tervisele on erinev ja sõltub teguritest, näiteks geneetikast, terviseseisunditest, soost, vanustüüpist ja kasutatavate harjutuste intensiivsusest. Maksimaalse eeliste saamiseks on vajalik ümara ja kohandatud treeningplaani ning asjaomaste spetsialistide abi registreerimine on vajalik.

Kuidas aitab treening füüsilise jõuga?

Fitnessharjutused parandavad füüsilist tugevust, mõjutades mitmesuguseid tugevusega seotud parameetreid. Selle peamised mõjud füüsilise jõu osas on;

Täiustatud südametervis: Fitnessharjutused parandavad südame -veresoonkonna tervist ja ringlust ning aitavad vererõhku juhtida. Suurenenud südame efektiivsus võimaldab parema ainevahetuse jaoks tõhusamalt vere pumpamist erinevates elundites. Jõutreeningu harjutused parandavad lihaste vastupidavust ja tugevust. 

Tugevamad lihased: Lihaskiudude suurus ja mitokondrite arv (rakkude võimsus) suureneb igas lihaskiududes. See võimaldab lihastel rohkem jõudu ja kiirust ilma kurnatuseta lõdvestuda ja lõõgastuda. Suurenenud luutihedus toetab lihaseid ja vähendab lihaste ja liigese vigastuste riski. 

Suurenenud puhkepausi kiirus: Fitnessharjutused parandavad puhkeasendi metaboolset kiirust. See võimaldab tõhusamat energiatootmist toitu, mida inimene sööb. 

Täiustatud vaimne heaolu: stressi leevenduste vabanemine, nt. Endorfiine stimuleerivad treeningharjutused, parandavad vaimset tervist ja võimaldavad inimesel keskenduda füüsilisele tööle. 

Kaaluhaldus: Ülekaaluline inimene peab liikudes kandma liigset kaalu, põhjustades kurnatuse. Fitnessharjutus aitab eraldada lisarasva, võimaldades paremat füüsilist vastupidavust ja vastupidavust. 

Tugevamad ja paindlikumad liigesed: Liikumine on seotud paindlikkuse, ühise tervise ja määrimise ning treeningharjutustega, mis on suunatud kõigile liikumisega seotud teguritele. 

Suurenenud kopsuvõimalused ja hingamisteede efektiivsus: Regulaarsed treeningud suurendavad kopsuvõimalusi ja pakuvad seeläbi suuremat vastupanu sellistele probleemidele nagu õhupuudus ja lühikesed puudused, mis sageli kahjustavad sobivust. Teistel sobivuse treeningutel, nt parem uni, parem immuunsus ja insuliinitundlikkus, on kõigil oma roll füüsilise jõu parandamisel.

Kuidas parandab treening vastupidavust?

Stamina tähendab võimet täita konkreetset füüsilist funktsiooni ilma kurnatuseta või füüsilise või vaimse võime säilitada pikaajalist ja stressirohket tegevust või vaeva (Merriam Websteri oma). Fitnessharjutused kutsuvad esile mitmesuguseid muutusi kehas, mis suurendab vastupidavust, nt 

Muutused kardiovaskulaarses süsteemis: Regulaarsed treeningharjutused annavad tugevama südame, millel on parem vere pumpamiseks. See parandab hapniku kohaletoimetamist töötavatele lihastele, mida kasutatakse energia tootmiseks.

Parem hapniku kasutamine: Kasutamiseks peab hapnik sisenema kudedesse ja see toimub väga peenete veresoonte, kapillaaride kaudu. Regulaarne treening suurendab pikka aega kudede kapillaaride arvu, võimaldades hapniku ja toitainete tugevamat sisenemist ning jäätmete paremat eemaldamist (Steven Romero ja tema kolleegid, meditsiin ja teadus spordi- ja treening- ja treening-). 

Rohkem mitokondreid lihasrakkudes: Mitokondriaalsed on rakkude võimsus ja tegeleb energiatootmisega. Treeningharjutused Suurendage mahtu ja arvu mitokondrite lihasrakkudes, mis põhjustavad paremat energiatootmist. 

Muutused lihaskiududes: Lihaskiud muutuvad regulaarse sobivuse ja jõutreeninguga. Nende suurus suureneb, eriti Aeglased tõmblejad on suurema vohamise korral, mis on stressile ja kurnatusele vastupidavamad. 

Hingamisteede kohandamine: Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) ja intervalltreeningu eesmärk on parandada anaeroobsest hingamisest toodetud piimhappe kasutamist. Piimhappe kogunemine lihastes vastutab valulikkuse ja lihaste väsimuse eest. Aja jooksul õpib keha seda kiiremini tarbima. 

Parem energia kasutamine: Regulaarsed treeningharjutused aitavad kehal kasutada rasva ja glükogeeni energiavarusid. See on tavaline kogemus, et esmakordne treenimine põhjustab tõsist kurnatust. Regulaarsed harjutused põhjustavad aga kehas energiavarude mobiliseerimist ja suurendavad väsimuskindlust. 

Paremad kopsufunktsioonid: Fitness ja jõutreening suurendab hingamise tõhusust ja kopsuvõimalusi ning lõpetab lõpuks algajate kogetud hingamisprobleemid. 

Parem kuumuse hajumine: Treening ja ainevahetus tekitavad soojust, mille keha higistamise kaudu eemaldab. Aja jooksul parandab keha soojuse hajumist, suurendades nahas olevaid veresoonte ja higinäärmeid. 

Vaimne vastupidavus: Regulaarne treening parandab füüsilise pingutuse stressi ja ebamugavust ning motiveerib inimest paremini.

Mida enne treeningharjutuste alustamist ette valmistada?

Treening on põnev tegevus. Mõned ettevalmistused enne kogemusi parandavad ja võimaldavad inimesel paremini tegeleda. Mõned olulised asjad, mida tuleks enne treeningut kaaluda; 

1. Eelt otsustab sobivuse eesmärgid: Kehast kõvemini surumine on võimeline hakkama saama luumurdude ja vigastuste tõttu. Kasutage Nutikas strateegia otsustada konkreetseid, mõõdetavaid, saavutatavaid, asjakohaseid ja ajaga seotud eesmärke. Alustage põhjaliku sobivuse analüüsiga ja tehke otsuseid sihtmärkide kohta, nt kui palju kaalu kaotada, kui palju vöökoha suuruse vähendamist on vaja ja kui palju on vaja KMI muutusi. Sujuva plaani väljatöötamiseks ja treeningu järkjärgulise suurenemise saavutamiseks pöörduge treeningu- ja sporditreenerite poole. 
2. Valmistage keha ette treeninguks: Edukas spordiprogramm algab füüsiliste ettevalmistustega. Olge õrn ja arendage otsustatud eesmärkide jaoks meele. Inimesel peab olema selge töövajaduse ja motivatsiooni osas. Astuvad sammud on hüdraatunud, korralikult magamine, südamesõbralike toitude söömine ja hea toitumis- ja elustiiliharjumuste ehitamine. 
3. Töötage soojenduse ja jahtumise rutiini kallal: Soojendus hõlmab lihtsaid harjutusi hingamisteede ja südame löögisageduse suurendamiseks ning ainevahetuse stimuleerimiseks. 10–15 minutit jooksulindil kõndimisest piisab või kui inimene peab otsustama vastavalt valikule. Samuti vähendab jahutatud tehnika piimhappe kogunemist, mis põhjustab väsimust ja õpetas lihaseid pärast treeningut. Järk -järgult aeglustage lihaseid venitades ja võimaldage hingamisteede ja südamefunktsioonidel enne lahkumist aeglaselt normaliseeruda. 
4. Leidke õige harjutus: Nii paljude saadaolevate harjutuste korral on keeruline otsustamine, mis konkreetsele inimesele sobib. Otsus peab põhinema isiklikul sarnasusel, kättesaadavusel, füüsilisel tervisel ja ekspertide soovitustel. Ükskõik, kumb valitakse, ostke vajalikud seadmed, nt ujumistrikoo ja prillid ujumiseks ja jooksujalatsiteks ning kõndimise ja jooksmise spordiriidet. 
5. Ole leebe: Alustades aeglaselt ja järk -järgult suurendamist on intensiivsus vajalik nii algajatele kui ka plusside jaoks. Jätkake edusammude mõõtmist ja jälgimist ning vaadake, kas teekond liigub õiges suunas.

Kas treeningharjutused on kõigile?

Jah, treeningharjutused on kõigile kasu, sõltumata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Need tuleb siiski kohandada vastavalt individuaalsetele vajadustele. Inimene peab konsulteerima arsti või sporditreeneriga, et otsustada harjutuste valiku üle, arvestades selliseid tegureid nagu füüsilised piirangud, terviseseisundid, tervislik seisund, vanus, sobivuse eesmärgid, olemasolevad ressursid, isiklikud eelistused jne. Kuid mõned kroonilised seisundid, nt. , kopsuvähk, tuberkuloos, südamehaigused jne peavad olema ettevaatlikud, kuna rasked harjutused põhjustavad sageli surmavaid komplikatsioone. 

Egestel inimestel on kehv südame- ja hingamisteede vastupidavus ning nad peavad olema ettevaatlikud treeningu valiku ja intensiivsuse osas. Ohutus ja tervis tuleb esmatähtsaks saada ennekõike muudest terviseeesmärkidest. 

Kas treening võib aidata kaalulangus?

Jah, treeningharjutused on kaalukaotuse teekonna oluline komponent ja nende tähtsus on ainult toitumishalduse teine. Kaalukaotuse aluseks on kalorite puudujääk, milles inimene võtab vähem kaloreid ja kasutab rohkem. Fitnessharjutused aitavad seda saavutada kaloreid põletades. Toitumis- ja toitumishaldus on aga väga oluline. Kaalukaotuse eesmärgid muutuvad keeruliseks, kui inimene võtab rohkem kaloreid, kui treeningrežiim suudab põletada. Kõige paremini on vähem kalorite dieedi ja harjutuste kombineerimine lisakaloride põletamiseks. 

Erinevad kaalu langetamiseks kasulikud harjutused hõlmavad kardiovaskulaarseid harjutusi, jõutreeninguid, kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT), tasakaalu- ja paindlikkustreeningut ning funktsionaalseid harjutusi. 

Kas treeningharjutused vajavad treenereid?

Kõik treeningharjutused ei vaja sporditreenerite abi. Enamik ülalnimetatud treeninguid vajab minimaalseid seadmeid, on väiksem komplikatsioonide ja vigastuste oht ning need on kodus teostatavad. Fitnessitreeningu klassiga liitumine või treeneriga nõustamine pakub aga palju eeliseid, eriti algajatele, kes vajavad eesmärki ja eesmärke selgitamist. Treener õpetab erinevaid treeningtehnikaid ja iga tehnika jaoks vajalikku vormi, pakub isikupärastatud juhendeid, mis on kohandatud individuaalsetele vajadustele, pakkuda vajalikku motivatsiooni, arendavad vastutustunnet, jälgida edusamme, lisage harjutustele rohkem mitmekesisust konkreetse eesmärgi saavutamiseks, Õpetage ohutusmeetmeid, et vähendada vigastuste riski ja harida erinevate muudatustega kohanemist. 

Lõpuks on see isikliku valiku küsimus. Kuigi mõned inimesed eelistavad treeneriga töötada, eelistavad teised iseseisvalt töötada ja konsulteerida ainult raskuste korral. Oluline on treeneri ohutus. Professionaalsete koolitajate nõustamine on tark võimalus, kui inimene ei suuda iseseisvalt töötades ohutust tagada.