7 efektiivset alternatiivi lihaste suurenemise eest

Surnukehade tähtsus lihaste kasu saamiseks

Seadetõste on ühendiliikumise pöördeline lihaste tugevuse ja hüpertroofia suurendamiseks. See haarab mitu lihasrühma üle tagumise ahela, eriti seljatagused, tuharad, alaselg ja südamik. Nende lihaste põhjalik aktiveerimine hõlbustab nii lihasmassi kui ka funktsionaalse tugevuse olulist kasvu.

Alternatiivide otsimise põhjused

Üksikisikud võivad surnukeelite alternatiive otsida mitmesugustel põhjustel, näiteks vigastused, konkreetsete seadmete puudumine või lihtsalt oma sobivuse režiimile mitmekesisuse lisamine. Näiteks võivad alaselja probleemid takistada kedagi tavapäraste surnukehade tegemisest. Lisaks võib rutiini monotoonsus põhjustada motivatsiooni vähenemist ja tulemusi.

Ülevaade alternatiivide eelistest

Selles artiklis esitatud surnukehade alternatiivide eesmärk on suunata sarnased lihasrühmad, vähendades samal ajal vigastuste riski ja rikkudes treeningrutiinide monotoonsust. Igal alternatiivil on oma ainulaadne eelised, muutes need sobivaks mitmesuguseks sobivuse tasemeks ja eesmärkideks, pärast alternatiivide kohta rohkem teada saamist Miks on see olulised rongijalad (ärge jätke jalgade päeva vahele)

1. Kettlebell Kiiged

Kettlebelli kiike on dünaamiline harjutus, mis parandab tugevust, jõudu ja vastupidavust. Liikumine on suunatud libisemisele, hamstringidele ja alaseljale, soodustades lihaste kasvu ja suurendades südame -veresoonkonna tervist. Spordimeditsiini spetsialist dr Angela Smith soovitab, et ka kettlebell -kõikumised parandavad kehahoiakut ja tasakaalu, mis on hädavajalik tervisliku lihas -skeleti süsteemi jaoks.

Lihased on suunatud

Kettlebell -kiikude ajal haaratud primaarsed lihased hõlmavad Gluteus maximus, kõmikute ja erektori spinae. Harjutus hõlmab ka tuuma ja õlaid, pakkudes põhjalikku treeningut, mis peegeldab surnukehade lihaste kaasamist.

Nõuetekohane vorm ja tehnika

Nõuetekohane tehnika on ülioluline, et maksimeerida veekeetja kiike eeliseid, minimeerides samas vigastuste riski. Alustage jalgade laiusega, haarates mõlema käega veekeetja. Painutage puusade juures, hoides selga sirgelt, seejärel sõitke läbi puusade, et veekeetja rindkere kõrgusele ülespoole pöörata, säilitades kogu liikumise vältel neutraalse selgroo.

Levinud vead, mida vältida

Levinud vead hõlmavad tagumise ülaosas oleva tagakülge ja käte kasutamist raskuse tõstmiseks, selle asemel et puusadest läbi sõita. Need vead võivad põhjustada selja tüve ja vähendada treeningu tõhusust. Nõuetekohase vormi ja tehnika tagamine on ohutuse ja tõhususe jaoks hädavajalik.

2. Hexi baari surnukehad

Kuumebaari surnukeha, tuntud ka kui lõksuriba surnukeha, on variatsioon, mis võimaldab baari kuusnurkse kujunduse tõttu loomulikumat asendit. See modifikatsioon vähendab alaselja stressi, muutes selle sobivaks alternatiiviks inimestele, kellel on seljaprobleeme. Füsioteraapia eksperdi dr Lucas Carri sõnul võib heksabaaride surnukehad pakkuda tavapärastele surnukeelitele sarnast tugevust ja hüpertroofia eeliseid, vähendades samal ajal vigastuste riski.

Lihased on suunatud

Kuumendiriba surnukeha on suunatud neljajalgsetele, hamstringidele, tuharatele ja alaselja lihastele. See pakub tasakaalustatud treeningut, mis tugevdab tõhusalt eesmist ja tagumist ahelat.

Kuidas see erineb traditsioonilisest surnutõstmisest

Erinevalt traditsioonilisest surnukehast võimaldab heksariba tõstjal raskuse piires seista, edendades püstisemat torso asendit. See reguleerimine nihutab rõhuasetust pisut neljajalgse suunas ja vähendab alaseljal asuvat finantsvõimendust.

Juhised nõuetekohaseks täitmiseks

Alustage astumisega heksabaari ja paigutades jalad puusa laiusega. Painutage käepidemete haaramiseks puusade ja põlvede juures, hoides selgroo neutraalseks. Tõstke puusad ja põlved sirutades, hoides südamiku ja selja kogu liikumise ajal otse. Langendage riba, pöörates liikumist ümber, säilitades kontrolli ja joondamise.

3. Tere hommikust

Tere hommikust on barbellharjutus, mis tugevdab alaselja, hamstringuid ja libisemist. Need on tõhus alternatiiv ummikseisudele, eriti neile, kes keskenduvad tagumise keti tugevusele ja paindlikkusele. Vigastuste vältimiseks tuleb neid siiski teha ettevaatlikult ja korrektselt.

Lihased on suunatud

Hea hommikuse põhirõhk on erektori spinaadil, kõmikutel ja tuharalihastel. Need on samad primaarsed kolijad, kes on suunatud tavapärase surnukeha ajal, muutes hea hommikuse alternatiiviks nendes piirkondades lihaste kasvu jaoks.

Samm-sammult juhend õige vormi juurde

Toimete tegemiseks alustage ülaosale paigutatud barbelliga, sarnaselt tagumise kükitamise paigutamisega. Jalade laiuse laiusega, hinge puusade külge, hoides tagumist ja painutades ettepoole, kuni ülakeha on põrandaga peaaegu paralleelne. Naaske algasendisse, pikendades puusasid.

Ohutusnõuanded

Oluline on hoida selja sirge ja vältida lülisamba ümardamist kogu liikumise vältel. Alustamine kergema kaaluga on soovitatav, kuni tehnika on täiustatud. Füsioterapeut dr Emily Carter rõhutab selle harjutuse järk -järgult edenemise olulisust alaseljavigastuste vältimiseks.

4. Bulgaaria lõhenenud kükid

Bulgaaria lõhenenud kükid on tõhus alakeha harjutus, mis suurendab tugevust, tasakaalu ja lihassümmeetriat. Tagumise jala tõstmisega suurendab treening esijala koormust, intensiivistades treeningut ja parandades lihaste kasvu. Ortopeediline spetsialist dr Susan Green märgib, et harjutus aitab ka jalgade vahelise tasakaalustamatuse tuvastada ja parandada, mis on vigastuste ennetamise jaoks ülioluline.

Lihased on suunatud

See harjutus on suunatud peamiselt esijala nelinurksele ja tuharatele. Lisaks saavad hamstrings ja vasika lihased sekundaarse kaasamise. Samuti aktiveeritakse tuumalihased, et säilitada tasakaal ja kehahoiak kogu liikumise vältel.

Harjutuse täitmine

Asendage end lunge hoiakuga, kui tagumine jalg on pingil või sammul kõrgendatud. Veenduge, et esijalg oleks piisavalt kaugel, et põlv püsib otse pahkluu kohal. Laske surnukeha ees põlve painutades, hoides torso püsti ja puusa, põlve ja jalga joondamisel. Sõitke algseasendisse naasmiseks läbi esijala kanna.

Suurenenud intensiivsuse variatsioonid

Suurenenud intensiivsuse tagamiseks saab Bulgaaria lõhestatud kükke teha hantlite või barbeliga. Lisaks võib lihaseid veelgi väljakutseks lisada pulsiga või taga jala kõrguse suurendamine.

5. Puusa tõuked

Puusatõus on tugev harjutus, mille eesmärk on maksimeerida tuharalihaste kaasamist ja arengut. Spordivigastustele spetsialiseerunud füsioterapeut dr Helen Waters propageerib puusa tõukejõude, kuna nende tõhusus isoleerimisel ja tugevdamisel, mis on sportliku jõudluse ja seljaaju tervise jaoks ülioluline lihasrühm.

Lihased on suunatud

Peamine lihas on suunatud gluteus maximus. Teisene kaasamine toimub tagaosas, alaselja ja tuumas.

Maksimaalse tõhususe tehnika

Alustage maapinnal, mille taga on pink ja puusade kohal koormatud barbell. Lükake tagasi nii, et teie õla abalubad puhkaksid pingil. Sõitke läbi kontsade, laiendades puusasid vertikaalselt. Pigistage liikumise ülaosas olevad tuharad, enne kui puusad tagasi lähteasendisse.

Levinud vead ja kuidas neid parandada

Levinud vead hõlmavad alaselja ülepaitamist ja libisemist täielikult kaasahaaramist. Parandage need, keskendudes kogu liikumise kogu liikumise pigistamisele ja neutraalse selgroo säilitamisele.

6. Ühe jala Rumeenia surnukehad

Ühe jala Rumeenia surnukeha on ühepoolne harjutus, mis parandab tasakaalu, koordinatsiooni ja lihaste tugevust. See variatsioon on suunatud tagumisele ahelale, vaidlustades stabiilsuse ja südamiku tugevuse.

Lihased töötasid

Harjutus on suunatud peamiselt seisva jala kõveratele, tuharatele ja alaseljale. Samuti on tasakaalu säilitamiseks kaasatud tuumalihased.

Liikumise üksikasjalik juhend

Seisa ühel jalal, hoides vastaskäelt hantlit või veekeetja. Hinge puusade juures, sirutades tasakaalu tagamiseks vaba jalga. Laske raskust maapinna poole, hoides selgroo neutraalseks ja naaske seejärel lähteasendisse.

Näpunäited tasakaalu ja stabiilsuse kohta

Alustage liikumisharjumuse omandamiseks ilma raskusteta. Tasakaalu parandamiseks keskenduge põranda punktile. Lisage järk -järgult kaalu ja kasutage vajadusel seina või tooli.

7. Tagasi pikendused

Seljapikendused on alaselja treening, mis tugevdab erektori spinae lihaseid, mis on kehahoia ja seljaaju stabiilsuse jaoks hädavajalikud. Regulaarselt pikenduste tegemine võib parandada lihaste vastupidavust ja toetada selgroogu.

Sihtrühmad

Põhirõhk on alaselja erektori spinae lihastele. Teisene kaasamine toimub tuharates ja hamstringides.

Õiged vormi- ja ohutuse ettevaatusabinõud

Tehke see harjutus hüperekstensiooni pingil, kinnitades jalad ja joondades puusad padja servaga. Neutraalse selgrooga sõdub puusadest ettepoole, seejärel tõstke torso sirgesse asendisse. Vältige hüperekstensiooni ja kiireid liikumisi, et vähendada vigastuste riski.

Variatsioonid treeningu tugevdamiseks

Väljakutse suurendamiseks hoidke kaaluplaat vastu rinna vastu või tehke kaldus lihaste ühendamiseks ülaosas liikumine.

Inimesed küsivad ka

Kas on olemas hea asendaja surnukehadele?

Jah, seal on häid asendajaid, mis aitavad teil sihtida sarnaseid lihasrühmi ja saavutada võrreldavaid sobivuse tulemusi. Sellised harjutused nagu kettlebell-kiike, heksabaaride surnukehad, bulgaaria lõhenenud kükid, puusa tõuked, ühe jalaga Rumeenia surnukehad ja selja pikendused võivad olla tõhusate alternatiividena, pakkudes eeliseid, näiteks täiustatud lihasjõudu, tasakaalu ja vastupidavust.

Kas on vaja surnukeha?

Ei, tugevuse või lihaste loomiseks pole hädavajalikult vaja teha. Kuigi surnukehad on samaaegselt mitme lihasrühma sihtimisel väga tõhusad, saate sarnaseid tulemusi saavutada alternatiivsete harjutustega, mis sobivad teie sobivuse tasemele, seadmete kättesaadavusele ja isiklikele tervise kaalutlustele.

Kas ma saan surnukeha ilma surnukeha ehitada?

Jah, saate oma keha ehitada ja saavutada märkimisväärset lihaste kasvu ilma surnukehade tegemata. Lisades mitmesuguseid muid ühendi- ja isolatsiooniharjutusi, mis on suunatud sarnastele lihasrühmadele, saate luua tasakaalustatud treeningrutiini, mis soodustab lihaste kasvu, tugevust ja üldist sobivust.

Kas põllumehed saavad surnukeha vahetada?

Põllumajandustootjate jalutuskäik võib osaliselt asendada haarde tugevuse, tuuma stabiilsuse ja vastupidavuse parandamise osas. Ehkki see ei ole otsene asendaja lihaste kaasamiseks ja ummikseisude pakutavate liikumisulatusele, on põllumeeste jalutuskäigud kasulikud funktsionaalseks tugevuseks, kehahoiaks ja kandevõimeks. Need täiendavad treeningrutiini, kuid võib -olla tuleb neid ühendada teiste harjutustega, et täielikult käsitleda surnukehade sihitud lihasrühmi.

Järeldus

Nende tõhusate alternatiivide lisamine ummikseisudele võib põhjustada olulist lihaste kasvu, kohandades samal ajal individuaalseid vajadusi ja olusid. Iga treening on suunatud võtmelihasrühmadele, pakkudes mitmekesisust ja käsitledes tavalisi tõkkeid traditsioonilistele surnukehadele, näiteks seadmete kättesaadavus või vigastustega seotud probleemid. Neid alternatiive rakendades saavad inimesed jätkata oma jõu- ja lihaste loomise eesmärkide saavutamist, säilitades samal ajal tasakaalustatud ja tervisliku sobivuse rutiini.