7 efektiivset neliku venitust tihedate nelikute jaoks

Tihedaid neljapealikke saab hõlpsasti eelsoodumuseks ja põhjustada ebamugavusi ja liikuvuse piiramist, suurenenud vastuvõtlikkust vigastuste suhtes, eriti inimestel, kes veedavad suurema osa ajast üheksast viis lauatööd või neid, kes astuvad löögispordile. Neljepealised viitavad põlve laiendamise eest vastutava reie esiosas oleva nelja lihasest koosnevale rühmale; Seega pikendab see kogu keha alumise osa. Neid lihaseid tuleb regulaarselt venitada, kuna paindlikkust ja jõudlust saab märkimisväärselt parandada ning ka lai valik lihas -skeleti halvusi saab sel viisil vältida. Käesolevas artiklis uuritakse seitset erinevat tüüpi nelikuosa, kõigil tõhusatel, millel kõigil on nii kasulikud kui ka ettevaatusabinõud vastavalt ekspertide kommentaaridele ja ettepanekutele.

1. Seistes neljand

Seistes neljand on üks aja jooksul säästvaid viise, kuidas kvadraadikeste lihaseid lahti keerata. Tasakaalustage ühel jalal ja tõmmake oma vastasküljel oma tuharate poole, haarates pahkluu käega. See venitus pöörab teie rektus reieluu-ühe peamiste kvadraasi lihaste lihaseid, mis on sageli tihedalt seotud paljudest istumisest või väga aktiivsest treeningust. Seistev neljand aitab parandada neljajalgsete paindlikkust ja soodustab samal ajal tasakaalu ja stabiilsust, mis on vigastuste ennetamisel väga oluline. "Soovitatav on hoida venitust igas jalas 15-30 sekundit ja korrata kaks kuni kolm kuni kolm ajad.

2. Lamamine külg neljand

Lamava küljega neljand on üsna kasulik, kui inimesel on teatud probleeme tasakaalu säilitamisel või neil juhtudel, kui seistes osalevad venitused pole võimalikud. Selle põhjuseks on asjaolu, et lamavas asendis saab ülemise jala hõlpsalt libiseda tuharate poole ja suudab liikuda neljajalgsesse venitades ilma tasakaalus tuginemata. Spordimeditsiini spetsialist dr Emma Johnson täpsustab: "See venitus sobib suurepäraselt kvadraapide isoleerimiseks ilma alaselja või põlvede peale tõmmamata, mis võib olla püsivate venitustega piirang." See on oluline puusaliigese vastavuse haldamiseks ja tagaosa kaardumiseks, mis võib nimmepiirkonnale täiendavat stressi panna.

3. põlvitav neljand

Põlvitav neljand tagab olulisema venituse kui seisvad versioonid. Alustage oma kätega ja põlvedest. Tooge üks jalg edasi, hoides teist põlve maapinnal, samal ajal kui võttes positsiooni. Kummal on veidi ettepoole, pigistades puusad, et tagajala nelinurkseid veelgi venitada. Ortopeedia spetsialisti dr Michael Chani sõnul on "põlvitav neljand eriti kasulik põlvevaludest või patellaarsest tendiniidist välja tulevate inimestele, kuna see näeb ette, et neljajalgsed venitaksid järk -järgult põlve minimaalse laadimisega". Jällegi on punkt järjepidevus, sest 20–30 sekundiks venituse hoidmine võib aja jooksul anda palju paremat paindlikkust.

4. Lahestatud kangelase poseerimine - supta virasana

Lahendatud kangelase poos ehk supta Virasana on arenenud nelja venitus, mis võib aidata parandada madalama keha liikuvust, keskendudes puusaliigesetele. See rüht teostatakse istuvas asendis kontsade vahel paindunud põlveasendis, seejärel lamades tahapoole. See venitab ka kõiki neljajalgseid lihaseid ja kõike keha esiküljel. Joogaterapeudi dr Louise Andersoni sõnul: "Kuigi see on äärmiselt tõhus poos, tuleb seda teha väga hoolikalt ja enamiku õpilaste jaoks, eriti põlve- ja alaseljaprobleemide all kannatavatele õpilastele. Bolstersi või plokkide abil kohandamised pakuvad raskust kandvat tuge ja kande kandvat tuge ja kaalu kandvat tuge ja kande kandvat tuge ja kande kandvat tuge ja kande kandvat tuge ja kaalu kandvat tuge ja kandekandeid ja põhjustada põlvede pinget. " Lahestatud kangelase poseerimine aitab vere vereringes jalgades ja lõdvestab krampimist-seisundit, mis järgneb sageli pikki seismistundidele või tööle.

5. Konna poos nelikveoga

Nelja venituse konnaposeerimine on kinesika ühinemine, mis hõlmab reite sisemist ja nelinurkset. Sellega algab liikumine peamiselt konnapositsiooni kaudu, kus põlvesid tuleb laiaks hoida, ja puusad lükatakse selja poole. Nelinurkseid venitavaid saab sellele lisada, ulatudes ühe käe tagasi ja hoides vastaskjala jalale. Laske pehmete viisi tõmmata, et nelikiire venituse suurenemine põhjustada. Füsioterapeut dr Alan Thomson ütleb: "See venitus on soodne tihedate puusaliigese ja neljapealihaga inimestele, kuna see venitus on suunatud mõlemale korraga. Kuid see nõuab puusade liikuvust-nii, et puusapiirangutega need peavad olema väga ettevaatlikud." Mõned muud lisamised on modifikatsioonid, näiteks jooga rekvisiitide kasutamine ja paindlikkuse taseme reguleerimiseks vahemiku vähendamine.

6. Jooksja lunge neljanda venitusega

Veel üks suurepärane viis neljakesi sihtimiseks on jooksja lungega ja koos neliku venitamisega. See on jooksjatele ja sportlastele väga kasulik. Jooksva lunge tegemise ajal peaks üks jalg olema edasi, teine ​​aga tagasi, siis on tagumine põlv maapinnale, samal ajal kui jalg tõmmatakse tagasi tuharate poole. Spordifüsioloog dr Sarah Green kuulutab: "Th on venitus mitte ainult ei pikenda neljajalgseid, vaid aitab ka puusaliigese avamist, mis on korduvate liikumismustrite tõttu sageli jooksjate puhul tihedad". Seda tuleks teha aeglase, kontrollitud liikumisena, et mitte põhjustada näiteks põlvehüperekstensiooni.

7. Wall Quad venitus

Seina neliku venitus on suurepärane viis hea ja sügava venituse saamiseks pisut stabiilsusega. Oletame, et tagapõlve vastu seina ja jalg üles, nii et sääre on seina pinnaga loputatud. Kerget ettepoole kõhn saab kasutada tõmbe suurendamiseks läbi kvadraad ja puusaliigese. Füsioterapeudi dr Hannah Phillipsi sõnul on "The Wall Quad'i venitus, intensiivne venitus, mis on abiks inimestele, kes on pikema aja jooksul istunud, kuna see aitab neutraliseerida nelikricepsi ja puusa paindujate lühenemist. Kuid põlveprobleemide all kannatavad inimesed peaksid põlveprobleemid kannatavad Tehke seda venitust palju ettevaatusega, võib -olla põlve all polsterdades. " Nõuetekohane joondamine on kõik ja kvadrinepsi paindlikkust saab üsna hästi suurendada, hoides mõlemal küljel 20-30 sekundit.

Inimesed küsivad ka

Kuidas lõdvendate kitsaid nelikuid?

Venguteni tihedate nelikute lõdvendamine hõlmab seisvat nelikut, põlvili nelikut või seina neliku venitust. Samuti on mitmeid meetodeid, näiteks vaht, teadeteraapiad ja kogu päeva jooksul üldiste liikumiste lisamine, mis võib seda pingutust leevendada. Toetavate lihaste tugevdamine ja venitamine, nimelt puusa painde ja seljataga, aitab teil ka paindlikumaks ja tasakaalustada lihaste pingeid.

Mis on parim neliku venitus?

Parim neljand võib põhineda individuaalsetel nõuetel ja paindlikkusel. Üldise täieliku venituse saavutamiseks oleks kõige parem seina neliku venitus, kuna see oleks suunatud nii kvadraaditele kui ka puusa paindumisele. Kuid inimeste jaoks, kellel on põlves tasakaaluprobleeme või isegi tundlikkust, võib ohutult ja hõlpsamini läheneda lamava küljega neljanda või seisva neljanda venitusega.

Millised on tihedate neliku sümptomid?

Sümptomid on reie esiosas tihedad või jäigad tunded, põlve- ja puusaliigese toimingute piiratud vahemikud, liiga kaua istudes ebamugavustunne või valu ning raskused tegevustes, kus põlv peab näites painutama, kükitama või jooksma . Tihedad nelikud võivad põhjustada ka põlvevalu või alaselja ebamugavust, kuna need on kohad lihasmõjud.

Kas venitamine aitab nelikvalu?

Jah, see aitab leevendada nelikvalu, vähendades lihaste pinget, parandades paindlikkust ja suurendades vereringet selles piirkonnas. See aitab regulaarsete venituste kaudu nelikiire pikendada; Seega väheneb tiheduse põhjustatud valu, samal ajal kui täiendavat kahju ega vigastust ei teki. Pidage ainult meeles, et tehke korralikke venitusliikumisi ja vältige liiga palju venitamist, et valu ei kahjusta veelgi ega vigastada.

Järeldus

Paljude nende erinevat tüüpi nelikvenituste kaasamine oma treeningrežiimi on elastsuse parandamiseks, pingete vähendamiseks ja üldiselt madalama keha üldise funktsionaalsuse parandamiseks. Valige need vastavalt oma tasemele ja vajadustele ning väldite tihedate nelinurksete osas paljusid tüsistusi lihaste tasakaalustamatusest. Füsioloogide sõnul nõuab see praktika, mis nõuab järjepidevust ja jälgima sobivat tehnikat maksimaalse kasu saamiseks, tagades samal ajal minimaalsed vigastuste võimalused. Olgu see sportlik tegevus, harjutused või kõik soovivad, on viis, kuidas kõrvaldada nii pika aja jooksul istumise halb mõju, need järgnevad venitused annavad hea ülevaate tervislikust ja paindlikust neljastruudist.