7 tõhusad rotaatori mansetiharjutused

Rotaatori mansett on neljast lihasest koosnev rühm koos nende kõõlustega ning on hädavajalik õla stabiilsuse ja liikumise jaoks. Nende lihaste tugevdamine võib ära hoida vigastusi ja suurendada õla üldist funktsiooni. Siin kirjeldame seitset tõhusat rotaatori mansetiharjutust, mida toetavad asjatundlikud teadmised ja statistika.

1. Väline pöörlemine takistusribaga

Ortopeedilise kirurgi dr John Williamsi sõnul "on õlalihaste tasakaalu säilitamiseks üliolulised välised rotatsiooniharjutused". Siduge takistusriba mis tahes liikumatu objektiga küünarnuki kõrgusel. Painutage küünarnuk kuni 90 kraadi ja hoidke käsivarre horisontaalset. Hoidke küünarnukk lähedal, keerake see väljapoole allapoole allapoole. Naaske lähteasendisse ja korrake. See treening on suunatud kahele rotaatori mansetilihasele: infraspinatus ja teres alaealine.

2. Sisemine pöörlemine takistusribaga

Füsioterapeut dr Emily Clark väidab: "Sisemised pöördeharjutused on olulised õla üldise tervise ja vigastuste ennetamiseks." Kinnitage takistusriba kindlale ankrule. Pange selle ühe otsa küünarnuki külge, painutades seda liigest täisnurga all, et käsivars oleks vertikaalne. Hoidke küünarnuki lähedal, kui pöörate käsivarre sissepoole. Minge tagasi lähtepunkti ja tehke see toiming uuesti. Harjutus on suunatud peamiselt subscapularis'ile oma rolliga sisemises pöörlemises ja stabiliseerimisel.

3. Arabade pigistamine

"Abaluu lihaste tugevdamine võib märkimisväärselt vähendada õlavalu ja parandada kehahoiakut," ütleb spordimeditsiini spetsialist dr Sarah Mitchell. Hoidke istudes või seismisel püstist poosi. Enne mõne sekundi hoidmist viige oma õlad nii palju kui võimalik kokku, seejärel vabastage need pärast seda aeglaselt; Tehke seda korduvalt mitmel korral. See on romboidide ja keskmise trapetsiuse harjutus, mis aitab skaalaine stabiliseerida.

4. Külgmine väline pöörlemine

Ajakirjas Journal of Orthopedic & Sports füsioteraapia artiklis on osutunud rotaatori mansetilihaste tugevdamisel tõhusaks (2010). Kui lamate külili, painutage õlavarre, kuni see on maapinnaga risti ja hoidke käe abil kerget hantlit selle nurga all. Liigutage randmele avaldatud stressiga, hoides samal ajal kätt oma vöökohta puudutades; Seejärel madalam kaal, millele järgneb kordusprotsessid. See harjutus on suunatud infraspinatuse lihasele, mis on õla stabiilsuse jaoks ülioluline.

5. Seistes rida takistusribaga

Rehabilitatsioonispetsialist dr Michael Thompson rõhutab: "Seistes rida on suurepärane harjutus üldise õla tugevuse ja stabiilsuse saavutamiseks." Kinnitage takistusriba liikumatule postitusele, rindkere tasemele. Pange kaks otsa kätega kokku ja tõmmake pinge kogemiseks jalgadega. Pulli riba rinna poole, üritades lühendada abaluude vahelist kaugust. Need on sammud: astuge võimalikult kaugele küljele võimalikult kaugele, kui teie alumine käsi astme suunas tõmmake raskused tagasi lähteasendisse ja korrake. Liikumised hõlmavad mitut lihast, näiteks romboid ja lihased selja laiuses nagu latissimus dorsi. 

6. Tagurpidi kärbes

Tagurpidi kärbes on üks parimaid harjutusi tagumiste õlgade tugevdamiseks. Oletame, et jalad on umbes poole sammu kaugusel, tagades, et iga jalg paindub põlve juures, ja haarake rauavarda, mis on nõuetekohaselt varustatud O-Little Dumbelliga. Painduge vööst, seljaga sirge ja suunatud maapinnale ja käed kiikuvad lõdvalt külgedele. Tõstke käed aeglaselt külgedele välja, tõmmates küünarnuki alla ja abaluud kokku. Painutage oma käed küünarnuki juures. Tooge need tagasi alla ja korrake liikumist. Selle harjutuse eesmärk on tagumine deltoid ja ülaosa lihased, mis aitavad säilitada õla stabiilsust ja ka kehahoiakut. 

7. kõhuli t

Füsioterapeut dr Laura Evans märgib: "Õhukeha T -harjutus on suurepärane alumise trapetsiuse aktiveerimiseks, mis toetab õla tervist." Tehke pingil näoga allapoole ja levitage käed pingi küljele või põrandale. Painutage vöökohal ja tõstke käed pea kohal, muutes t -positsiooni keha ülemise osaga. Seda tehakse selleks, et proovida tõmmata abaluud lifti tipus kokku. Viige käed tagasi keha ees olevasse tavapärasesse asendisse ja jätkake järgmise harjutusega. See harjutus on oluline abaluu stabiilsuse, aga ka mõjutatud õla üldise heaolu jaoks. Uuri välja 7 parimat tagumist deltiharjutust tugevate õlgade jaoks.

Inimesed küsivad ka

Kas ma peaksin rotaatori mansetti kasutama, kui see valutab?

Kui teie rotaatori mansett valutab, on enne harjutuste jätkamist või alustamist ülioluline konsulteerida tervishoiutöötajaga. Valu kaudu treenimine võib haigusseisundi halvendada. Arst või füsioterapeut saab pakkuda kohandatud programmi konkreetse probleemi lahendamiseks.

Kuidas tugevdada oma rotaatori mansetti?

Rotaatori manseti tugevdamiseks tehke sellised harjutused nagu väline pöörlemine takistusribaga, sisemine pöörlemine takistusribaga, abaluu pigistab, külgmised välised pöörded, seisvad read takistusribaga, tagurpidi kärbsed ja kõhuli. Need harjutused on suunatud rotaatori mansetilihastele ja parandavad õla stabiilsust.

Kuidas ma saan oma rotaatori manseti kodus rehabiliteerida?

Rotaatori manseti kodus rehabiliteerimine hõlmab konkreetsete harjutuste, näiteks väliste ja sisemiste pöörlemiste tegemist takistusribadega, abaribade pigistamise ja külgmiste väliste pöördetega. Samuti on hädavajalik õrn venitamine, jää kandmine põletiku vähendamiseks ja valu süvendavate tegevuste vältimine. Järgige alati tervishoiutöötaja soovitatud programmi.

Kas saate treeninguga rebenenud rotaatori manseti parandada?

Ehkki treening ei saa rebenenud rotaatori manseti parandada, aitab kohandatud treeningprogramm tugevdada ümbritsevaid lihaseid, parandada funktsiooni ja vähendada valu. Kui kuded on tugevalt rebenenud, võib patsient vajada selliste praktikute nagu füsioterapeutide või kirurgide professionaalset abi, mille järgimine on soovitatav rehabilitatsioon.

Järeldus

Sõltumata sellest, kas teil on vigastus või soovite saada paremat rotaatori manseti liikuvust, on teie jaoks sobiv programm. Õlaharjutuste eesmärk on kontrollida ja hallata valu taset ning ka rotaatori manseti lihaseid parandada või rekonstrueerida, et vähendada rotaatori manseti haavatavust. Pidage meeles, et kui valu algab või jätkub pärast seda aega, oleks täiendavate nõuannete saamiseks kõige parem konsulteerida arstiga.