Bicepi venitus: 10 parimat venitust proovimiseks

Bicepi venituste üks kriitiline aspekt on nende roll nii lihaste painduvuse säilitamisel kui ka vigastuste ennetamisel. Ortopeedilise kirurgi dr Sarah Lini sõnul on biitsepsi laiendamisel regulaarsete venitusharjutuste abil võimeline parandama käe üldist toimimist ja minimeerides tüve all kannatavaid võimalusi, eriti inimeste seas, kes manipuleerivad oma ülakeha mitu korda päevas. " Venitus põhjustab pikemaid kiude suurendades sellega kaasnevat elastsust ja vähendades jäikust. Selle avalikustas British Journal of Sports Medicine, mis näitab, et regulaarne venitamine võib vähendada lihas -skeleti vigastusi umbes 25%.

1. Staatiline biitsep venitus

Staatilise venituse korral hoiate iga venitust pikka aega (15–60 sekundit). See on kasulik lihaste pikkuse suurendamisel ja pinge vähendamisel. Füsioterapeut dr James Porteri osariigid "hõlmavad staatilist biitsepi, mis venivad teie rutiinis pärast treeningut, et aidata lihastel paraneda ja olla paindlikum." Staatiline venitamine on efektiivne ka küünarnukiliigese liikumisulatuse parandamiseks, mis on hädavajalik igapäevaste tegevuste ja sporditulemuste jaoks.

2. Dünaamiline bicep venitus

Dünaamilised venitused seevastu hõlmavad kehaosade liigutamist suureneva ulatuse ja kiirusega. Need on kasulikud soojenemisel enne lihaste treenimist.

Ajakirjas Ajakirja ja konditsioneerimise uuringute uuring on näidanud, et dünaamiline venitamine võib suurendada lihasvõimsust ja jõudlust 9%. "Seda tüüpi bicep -i venitus sobib sportlastele väga, kuna see valmistab nende lihaseid tegevuseks," ütleb treeningfüsioloog dr Rebecca Green.

3. ukseava biitsep venitus

Ukseava biitsep -venitus on lihtne, kuid tõhus viis biitsepsi ja õlalihastele keskendumiseks. Pange ukseavas käsi vastu ukseraami ja kallutage veidi ettepoole. Venitus aitab lõdvestada pinget biitsepsis ja õlas. "Seetõttu võib ukseava biitsep -i venituste kaasamine aidata õlgade mõju sümptomeid vähendada." Opines dr Michael Hughes, ortopeediline kirurg. Õla liikuvust saab pikaajaliselt istudes või halva kehahoiaku korral põhjustada selle tavapärase praktika kaudu ebamugavusi.

4. Istuv bicep venitus

Terve päeva laua taga istuvad inimesed leiaksid, et see istuv biitsep -venitus on ideaalne. Kui jalad on põrandal lamedad, sirutage käed selja taha ja kinnitage käed kokku. Tõsta käed sirge seljaga aeglaselt. See venitus hoiab ära biitsepsi tiheduse pikaajalise istumise tõttu toolidel ja sellele mõjule.

"Istuva tööga seotud lihas -skeleti häirete vältimiseks on tavalised istuvad biitsepsi venitused kriitilised," ütles töötervise ekspert dr Emma Clark.

5. seina biitsep venitus

Seina biitsepsi venitus on suurepärane viis biitsepsi ja rindkere lihaste kokku lüüa. Pange peopesa lamedale seinale õlakõrgusel ja pöörake keha õrnalt seinast eemale. See venitus parandab biitsepsi paindlikkust ja avab ka rindkere paremaks hingamiseks. Ajakirja Ortopeedi ja spordi füsioteraapia uurimistöö näitab, et need liikumised võivad oluliselt parandada liikumisulatust inimese õlgades ja vähendada lihaspinget. Füsioterapeut, dr Alan Roberts väidab, et seina biitseps ulatub teie rutiinis, et säilitada nii ülakeha paindlikkus kui ka funktsioon. "

6. Ristkeha biitsep-venitus

Ristkeha biitsepsi venitus on universaalne harjutus, mida saate seistes või istudes teha. Sirutage üks käsi üle keha, kasutades vastupidist kätt, et see õrnalt rinna poole tõmmata. See venitus on suunatud nii õlalihastele kui ka biitsepsile. Nagu on kirjeldanud spordimeditsiini spetsialist dr Laura Mitchell, "see aitab sportlastel sportlastel hoida õla paindlikkust ja vältida vigastusi."

7. Rätiku biitsep venitus

Rätiku kasutamine venitamiseks võib olla kasulik biitsepi venituse maksimeerimisel. Hoidke mõlema käega selja taga rätik ja tõmmake õrnalt biitsepsi sirutamiseks. Nii saate tagada, et venitust kontrollitakse ja mitte teie paindlikkuse jaoks liiga palju. Seda edasi selgitades ütleb B AÜE füsioterapeut dr Rachel Evans: "Kui teil on oma biitsepsi venitamisse ühendatud rätik, on teil lisavõimalus, et seda lihaseid pikendada, nii et saate kena ja sügava venituse."

8. Partneri abistatavad biitsepi venituse

Venituspartneri abil saab pakkuda jõulisemat venitust ja õiget tehnikat. Laske oma partneril kergelt käe sirutada, hoides lihase lõdvestumist. Rehabilitatsioonispetsialisti dr John Harrise sõnul "partneri abistatavad biitsep-i venitused võivad kasu pakkuda, eriti terapeutilises keskkonnas, et tagada venituse õige vorm ja maksimeerida".

9. Takistusriba bicep venitus

Takistusriba kasutamine paneb teie venitusesse mõned muutuvad komponendid. Ankurdage bänd millegi turvalise peale, siis võtke teine ​​ots ja minge läbi biitsepi. Nii saab venituste kaudu edasi liikuda, mis annab lihastes parema üldise paindlikkuse. "Resistentsusriba biitsep -i venitused võivad olla eriti kasulikud inimestele, kes soovivad oma paindlikkust ja jõudu järk -järgult üles ehitada," ütleb treeningteadlane dr Peter Lewis. Uuri välja, mida muud Lükake tõmbe treening saate teha.

10. Bicepi pea kohal

Bicepi üldkulude venitus toimub ühe käe tõstmisega pea kohal ja painutades küünarnuki nii, et käsi puudutaks teie ülaosa. Küünarnuki õrnalt tagasi lükamiseks kasutage vastupidist kätt. See venitus on suunatud biitsepsi pikale peale ja aitab parandada õla paindlikkust.

Inimesed küsivad ka

Kuidas oma biitsepsit venitada?

Biceps venitamine: sirutage käsi otse peopesaga allapoole. Pöörake käsi nii, et teie peopesa on püsti, siis viige käsi õrnalt selja taha, tõmmates seda teise käega või kasutades vastupanuina seina. Hoidke 15-30 sekundit ja korrake vastaskäega. Teine on ukseava venitus: asetage käsi ukseraamile õla kõrgusele ja kallutage ettepoole.

Kas on hea venitada valulikke biitsepse?

Üldiselt on valus biitsepsi venitamine hea. See võib leevendada osa pingetest lihastes, suurendab verevoolu ja kiirendab taastumist. Siiski tuleb sirutada õrnalt üle pingutamist, eriti kui lihaste valulikkus tulenes vigastusest või liigsest treeningust.

Kuidas kinnitada tihedat biitsepit?

Võtke aega, et venitada ja kasutada regulaarselt vahtrulli, mis aitab lõdvestada biitsepi venitustegevusi, hõlmab ukseava biitsepi venitust, staatilist biitsepi venitust ja risti keha risti. Seejärel on toiming, kus pinge vabastamiseks ja paindlikkuse loomiseks saate vahtrulliga survet avaldada. Tehnikad vabastavad pideva harjutamisega pideva pingutuse.

Kuidas biitsepi vabastada?

Vabastage biitsep läbi venituse, vahu veeremise ja massaaži. Lihase pikendamiseks on hea biitsepsi venitus ja seina biitsep. Kasutage jõud vahtrulli või massaažikuuliga biitsepis, veeretades seda järk -järgult nii, et see saaks sõlmede ja kitsaste kohtade lõppeda. Nende ülalnimetatud meetodite korduv praktika aitab säilitada paindlikkust ja lõdvestust biitsepsi lihastes.

Järeldus

Nende lihtsate biitsepside lisamine võib teie paindlikkust märkimisväärselt suurendada, vähendada vigastuste riski ja parandada ARM -i üldist funktsiooni. Oluline on jätkata harjutuste harjutamist, et aidata meie lihastel olla elastsus ja tugev. Lisateavet 19 Parim efektiivne treening