Esi- kükitus vs tagakükk: kumb on parem?

Fitness-kogukonnas on arutelu esiosa kükkide ja tagumiste kükkide vahel lõputu. Sõltuvalt lihastest, millele soovite keskenduda või inimese isikliku eelistuse, võite kalduda ühel või teisel viisil. Ükskõik, kas olete eesmine või tagumine prits, on oluline teada erinevust nende kahe vahel ja teada saada, milline on parem. 

Kas eesmised kükid on paremad?

Ehkki pole täpset vastust, mis on parem, kipuvad selja kükid olema lihtsam treening kui alustajatele esiküdrukud. Kuigi vajate rohkem stabiilsust ja tehnikat esikükkidega, on tagumised kükid pisut lihtsamad ja loomulikumad. 

Otsustades, milline kükitus on parem, sõltub muudest teguritest, näiteks individuaalsest eelistusest ja eesmärkidest, samuti füüsilistest tingimustest. Neile, kes soovivad keskenduda oma kvadraapide aktiveerimisele ja lülisamba koormuse vähendamisele, oleksid eesmised kükid paremad. Neile, kes keskenduvad oma tagumise ahela ja alakeha kasutamisele, on paremad valikud. 

Millised on peamised erinevused esi- ja tagakükkide vahel?

Peamine erinevus esikükkide ja tagumiste kükkide vahel on baaride paigutus, esiosa kükkide ajal on esiosa esiosa ees esiosale asetatud deltoididele, samal ajal kui tagaküljel asuv riba asetatakse tagaküljele üle trapetsiuse lihaste. Tagakükkide jaoks on teil ka valik Madal baari kükitav vs kõrge baar, sõltuvalt sellest, milline paigutus tundub teie jaoks parem. Muud erinevused parema esi- ja tagumise kükitamise vahel on järgmised:

Lihaste aktiveerimine

Üks peamisi erinevusi esiosa ja tagumiste kükkide vahel on lihaste aktiveerimine. "Eesmine kükitamine nõuab neljajalgsetelt rohkem püstise torso positsiooni tõttu, samal ajal kui tagumine kükitamine haarab tagumise ahelaga, sealhulgas klubid ja hamstrings, tõhusamalt," ütles selgroo biomehaanika tuntud eksperdi dr Stuart McGilli sõnul. 

Ajakirjas Journal of tugevuse ja konditsioneerimise uuringutes avaldatud uuringus leiti, et eesmiste kükkide ajal on kvadraadite tugevam aktiveerimine, samal ajal kui alaselja ja puusapikendused on tagant kükkides suur aktiveerimine.

Selgroo ja põlve tervis

Barbelli positsioneerimine esikükkidel vähendab selgroo survekoormust, vähendades potentsiaalselt alaselja vigastuste riski. "Esi- kükitavam vertikaalsem torso vähendab nihkejõude nimmepiirkonnal, mis võib olla kasulik olemasolevatele seljaprobleemidega inimestele," selgitab biomehaanika uurija dr Chris Beardsley. Vastupidiselt võivad tagumised kükid põlvedele rohkem pingestada, eriti kui õiget vormi ei kasutata ega hooldata. Kui vorm on õige, tugevdavad tagumised kükid tagumist ahelat kahjustamata.

Sportlik esinemine

Mõlemad kükitavad variatsioonid aitavad sportlikku jõudlust parandada, kuid nad teevad seda erineval viisil. Esisküdrukud on eriti kasulikud sportlastele, kes vajavad tugevat nelinurkset ja püstist torso, näiteks olümpiatõstjaid. Teisest küljest soosivad tagakükke jõutõstjad ja sportlased, kes peavad arendama oma tagumise ahela tugevuse, mis on ülioluline plahvatusohtlike liikumiste jaoks nagu hüppamine ja sprint.

Funktsionaalne sobivus

Funktsionaalse sobivuse vaatenurgast võib eesmine kükitus keskenduda põhistabiilsusele ja neljajalgse tugevusele, mis on kasulik igapäevaste tegevuste jaoks, mis hõlmavad tõstmist ja kandmist. "Esiskükid jäljendavad objektide maapinnast ülesvõtmise liikumisharjumusi, muutes need väga funktsionaalseks," selgitab füsioterapeut dr Kelly Starrett. Teisest küljest on tagumised kükid tõhusamad alakeha üldise tugevuse loomiseks, mis aitab parandada erinevates füüsilistes ülesannetes.

Vigastuste oht

Ehkki mõlemad kükid on tõhusad, nagu iga teinegi treening, on neil riskid, kui neid ei tehta õigesti. Esikütted võivad randmetele ja õlgadele suuremat ohtu esikülje positsiooni tõttu, eriti piiratud liikuvusega inimestele. Kui tagumised kükid võivad põhjustada alaselja- ja põlvevigastusi, kui tõstja ei suuda korralikku vormi säilitada. Ajakirja Journal of Orthopedic & Sports Füsioteraapia uuringu kohaselt on ebaõige kükitamise tehnika sportlaste alaseljavalu levinud põhjus.

Rehabilitatsioon

Taastusravi seadetes eelistatakse alaseljavigastustest taastuvatele patsientidele sageli esikükkisid, mis on lülisamba koormuse tõttu taastunud. "Esiküdrukud on ohutum alternatiiv neile, kes rehabüroo lülisambaprobleemid rehabilitsid, kuna need edendavad püstisemat kehahoiakut ja vähendavad alaselja stressi," nendib biomehaanika ekspert dr Tim Hewett. Põlveprobleemidega inimeste jaoks saab aga tagakükkide modifikatsioone teha, et tagada jalgade tugevdamisel ohutus ja tõhusus.

Inimesed küsivad ka

Kas eesmised kükid on sama head kui tagumised kükid?

Jah, eesmised kükid on sama head kui tagumised kükid, kuid need on suunatud erinevatele lihasrühmadele ja teenivad erinevaid eesmärke.

Kas eesmine kükid töötavad rohkem kui tagumised kükid?

Jah, eesmised kükid haaravad ABS -i rohkem, kuna vajadus säilitada püstist torso ja stabiliseerida südamikku.

Kas saate eesmine kükid raskeks minna?

Jah, võite olla eesmine kükid rasked, kuid tavaliselt mitte nii rasked kui vajalike positsioneerimise ja tasakaalu tõttu.

Kas esiosad on jalgpalli jaoks head?

Jah, eesmised kükid on jalgpalli jaoks head, kuna need suurendavad neljapealihase tugevust, südamiku stabiilsust ja üldist funktsionaalset sobivust.

Järeldus

Ehkki eesmiste kükkide vahel valimine sõltub suuresti inimese isiklikust eelistusest, pakuvad mõlemad harjutused oma eeliseid. Te ei saa valesti minna ja kui te ikkagi ei saa otsustada, saate oma treeningrutiini lisada mõlemad kükitamise variatsioonid ja saada mõlemast parimat. Kõigi küsimuste või probleemide saamiseks pöörduge täiendava abi saamiseks tervishoiutöötajaga, lisateavet selle kohta 19 Parim efektiivne treening