Hack Squat: kuidas neid tugevamate jalgade jaoks korralikult teha

Häkk kükid kuuluvad kõige kuulsamate jalgade tugevdamise harjutuste hulka ja sellel väitel on palju põhjuseid. Need aitavad parandada tuharate ja nelikute stabiilsust ja tugevust ning hõlmavad iga päev läbi viidud liikumisharjumusi, nt tilkub madalamale koera lemmikloomaks või treenerilt tõustes. 

Hack kükid on populaarne masina treening. Meie spordieksperdid on rõhutanud, kuidas neid teha, ja arutanud peamisi eeliseid, mida treening tõenäoliselt pakub. Pidage meeles, et häkker kükid pole ainsad jalgade treeningud; Neid on veel palju. Ühes teises artiklis arutasime 15 TOP Jalapressi alternatiivid lihaste ehitamiseks. Külastage meid, et neid valikuid lugeda. 

Jätkame häkkide kükkide kohta rohkem lugemist. 

Kuidas teha häkkimist kükki? 

Hack Squat Machine on väga sarnane jala tagumise pressimasinaga. Selle kasutamiseks istub inimene fikseeritud istmel ja surub jalad vastu nende kohal liikuvat ja kaalutud platvormi. 

Hack Squat -masina kasutamine on siiski keeruline ja inimene peab seisma fikseeritud platvormil õlapadjade all ja laskuma tagumiku platvormi tasemeni nagu traditsiooniliste kükkide tegemisel. 

See treening toimib sarnaselt Barbell Backi kükitamisega, kuna kaal on jagunenud võrdselt üle õlgade ja masina on võimalik palju laadida. 

Järgige järgmisi punkte; 

1. Seisake häkker kükitamismasinas, hoides jalgade laiust lahus ja paigutatakse platvormi ülaosas. Teie puusad ja õlad peaksid toetuda vastu seljatoe ja käed peaksid juhtrauda hoidma. 
2. Sissehingamise ajal painutage põlved alumisele küljele, kuni reied on põrandaga paralleelsed, hoides puusasid ja õlasid tihedalt seljatoe vastu.
3. Õhku väljahingamisel suruge jalad sirgendamiseks jalgu ja naaske eelmisesse seisvasse asendisse. 

Need sammud tagavad parima jõudluse. Kui kellelgi on endiselt kahtlus, lugege meie artiklit ''Miks see on olulised rongijalad" Nendest kahtlustest ülesaamiseks. See artikkel toob esile mitmesuguste jalatreeningute peamised mõjud.

HACK kükkide eelised 

Vaatame nüüd häkkimise kükkide eeliseid. Paljude inimeste jaoks on Hack Squats üsna lihtsam, kuid neil on liigeste ja alakeha jaoks arvukalt eeliseid. Hack kükkide peamised eelised on, 

Parem stabiilsus 

Vastupidiselt kükkidele, mis on parfüümitud vabade raskustega, mis nõuavad palju südamiku stabiilsust, hoiavad häkk kükid puusad ja ülaosa stabiilses asendis. See lisatud stabiilsus muudab need kükid barbell -kükkide jaoks vähem riskantsete asendajate asendajaks, eriti kui inimene on kaaluruumis uus.

Need kükid on palju turvalisemad kui barbell kükid, kuna inimene ei pea vaba raskusi tasakaalustama ja suudab hõlpsalt edasi ja tagasi liikuda. 

Neljade isoleerimine 

Häkkide kükkide üks peamisi eeliseid on see, et need aitavad ehitada võimsaid ja tugevaid neliklihaseid, mis on reite esiküljel. See treening aitab parema kasvu tagamiseks isoleerida neliklihaseid ülejäänud lihastest. Neljalihased on olulised kõnnaku reguleerimiseks, puusa painutamiseks ning põlvekaepi stabiliseerimiseks ja liigutamiseks. 

Lisaks aitavad tagumised kükid sportlastel ja kulturistid saavutada täiuslikke, herculei välimusega lihaseid nelikes, mida nad spordis edu saavutamiseks vajavad. Kui keegi ei ole tugevamate nelikute häkkimise kükkidega rahul, siis meie artikkel ”7 efektiivset neliku venitust tihedate nelikute jaoks, 'võib olla tõesti kasulik. Külastage meie lehte, et seda lugeda.

Vajavad väga vähe pahkluu liikuvust 

Tavaliselt hoitakse jalaplatvormi inimesest eemal, et hoida varbad kehast pisut kaugemal kui kontsad ja paigutada keha justkui, kui inimene kavatseb kontsade all kaalutud taldrikutega traditsioonilisi kükke teha. 

See nurk vähendab nõuet, et selle liikumise õigesti teostamiseks on palju hüppeliigest. Niisiis, häkker kükid on kasulikud madalama pahkluu liikuvusega inimestele, kes ei tunne end täiesti mugavalt, tehes muid tugevalt koormatud kükkide variatsioone. 

Töötamine Hack Squat lihaste kallal 

Puusade liigse stabiilsuse tõttu on häkker küktel keerulisem liikumismuster kui traditsioonilistel. Põlved painutavad samaaegselt ja puusad liiguvad tagasi. Häkkide kükkide esitamise ajal kihlatud lihased on; 

Tuumalihased 

Tänu selle masina mitmekülgsusele teeb tuum stabiilsuse osas palju vähem kui hamstrings. Kuid see ei tähenda, et tuum ei oleks täielikult seotud ja see töötab mingil määral välja. 

Paskerns 

Haami kükkide roll on piiratud, kuid neil on roll ja nad on kihlatud. 

Libisemine

Häkkide kükid hõlmavad puusapikendusi, mis aktiveerivad libisemist, ja need lihased tegelevad kindla treeninguga. 

Nelik 

Neljad tegelevad häkkimise kükkide protsessiga, ehkki need hõlmavad ka tuharaid.

Häkkide kükkide lisamine igapäevasele rutiinile 

Esimeeskond ja tavaline kehakaalu kükitamine, kasutades kettlebellite ja hantlite abil enne häkkimise kükki rutiini lisamist, et tagada nõuetekohane liikumisharjumus. Kui inimesel on olemasolevad vigastused või probleemid alaseljades, pöörduge arstiga, et tagada, et kükid kasutavad raskeid koormusi. 

Niipea, kui kõik probleemid on lahendatud, lisage tugevuse treeningute algfaasi häkkide kükid. Vähemalt 12 korduse komplekti eesmärk on tervislik harjumus. Kui aga soovib lihaseid proovile panna, soovitatakse püramiidikomplekte. Alustage vaid 20 kordusega, kasutades kerget ja suurendage seda 15 korduseks raskete koormustega. Korrake seda protsessi veel 2-3 komplekti jaoks. 

Meie artikkel, ”Kui kaua peaksin jõusaalis veetma?', on kohustuslik lugemine kõigile, kes soovivad teada oma treeningut. 

Korduma kippuvad küsimused 

Kuidas ma saan häkker kükitada? 

Häkkide kükkide maksimeerimiseks on väärtuslikud näpunäited lihaste korralikult soojendamiseks enne häkkimise kükkide tegemist, tähtsustada õiget vormi, kui eriti käsitleda raskeid raskusi, ja suurendada raskust aja jooksul ainult järk -järgult. 

Kuidas asetada jalad häkkide kükkide esitamise ajal? 

Hoidke varbad veidi väljapoole, et alakeha libisemist ja lihaseid korralikult haarata. 

Millised on levinud vead häkkide kükkide ajal? 

Kõige sagedasemad vea sportlased teevad jalad kehale liiga lähedal. Kui jalad on kehale liiga lähedal, võivad põlved kükitamise ajal varvastest välja viia, pannes põlveliigestele rohkem stressi. Kogu liikumise läbimine on soovitatav langeda võimalikult madalale. 

Kas sellest piisab kolme kükitamiskomplekti kasutamisest? 

Tavaliselt piisab töö tegemiseks 3-4 kükkide komplektist 10-st. Kuid see on isiklik asi. Kükid tuleks valida sobiva intensiivsusega. 

Millised on paremate kükkide nipid? 

Tervislike kükkide põhinõuanded pööravad õiget tähelepanu jalgade paigutamisele, põlvede asetamine varvaste kohale, hoides selja sirgeks, hoides kaal kontsadel ja muutes protsessi vastavalt vajadusele. Tehke need muudatused registreeritud treeningutreeneri juhendamisel. 

Väljavaade 

Hack Squat on tugev harjutus, mis ehitab ja suunab jalgade lihased. Täpselt teostatuna on see ülimalt alternatiiv traditsioonilistele kükkidele, kus on vähem pinget ja rohkem rõhuasetust alaseljale. 

Vigastuste riski vähendamiseks ja hüvitiste maksimeerimiseks on soovitatav vältida põlvede ülaosas asumist, liikumist kontrollida, hoida tagaküljel kindlalt padja vastu ja keskenduda õigele vormile. Häkkide kükkide lisamine igapäevasesse rutiini võimaldab arendada paremini määratletud ja tugevamaid jalgade, parandab alakeha jõudu ja muudab need jõupingutuste programmi heaks lisaks.