HypeRextension: videojuhend tagapikenduste täiendamiseks

Hüperekstensioonide või seljapikendustena tuntud harjutuste kogum mängib suurt rolli alumise külje lihaste, libisemise ja isegi hamstringsi tugevdamisel. Lülisamba spetsialist dr Michael Anderson tugevdab seda: "Neid harjutusi on olulised, kuna need loovad selgroo stabiilsuse ja takistavad alaseljavigastusi." Nagu uuringud on näidanud, et ühel või teisel ajal mõjutab alaseljavalu 80% täiskasvanutest, võib hüperekstensiooni treeningrutiini kaasamine olla lülisamba pikaajalise tervise tagamiseks väga pöördeline.

Miks on hüperekstensiooni jaoks oluline vorm?

Selle harjutuse korraldamise ajal on väga oluline tagada õige vormi säilitamine; Halb vorm võib kergesti põhjustada vigastust. Halb rüht võib nimmepiirkonnale tarbetut koormust tekitada, põhjustades probleeme ketaste või edasise süvenemisega. Nagu selgitab füsioterapeut dr Emily Roberts: "Kliendil tuleks käsu aeglaselt liikuda ja liikumisi kogu aeg kontrollida, tagades ka selja hüperlordoosi, et tagada õige lihase fookus." Mõni on hinnanud, et halva vormiga tõstmine seljapikenduse osas suurendab nimmepinge riski koguni 30%. Selles mõttes muutub sobiv tehnika üsna oluliseks.

Kuidas teha tagapikendusi, samm-sammult

Lamage hüperekstensiooni pingil kõhus nii, et puusad joonduksid padja servaga. Võite käed üle rinna või käed pea taha panna. Mabage ülakeha põrandani, hoides sirget selgroogu. Laske keha alla ja tõstke see tagasi üles, pigistades täielikult alaselja lihased ilma ülepingutamata. Spordimeditsiini professionaali dr Sarah Williamsi sõnul "see liikumine kvalifitseeritud spetsialisti all esialgu õppuse algajatele." Sõltumatult on vigastuste riski dokumenteeritud, et see vähendab koolituse järelevalvega kuni 40%.

Modifitseeritud ja hüperekstensiooni variatsioonid

Need, kellel on alaseljaprobleemid, vajavad teatud modifikatsiooni, mis aitavad neil hüperekstensionid ohutult teostada. Variatsioonid hõlmavad 45-kraadise selja pikendust, mis vähendab liikumisulatust ja vähendab seejärel alaselja kaudu pinget. Ajakirja Ortopeedi ja spordi füsioteraapia ühe väljaande kohaselt võivad sellisel viisil modifitseeritud seljapikendused osutuda väga tõhusaks alaselja tugevdamiseks palju vähem vigastuste riskiga. Nagu dr Alex Thompson on öelnud, "on väga oluline kohandada harjutust, mis põhineb kellegi individuaalsetel võimete põhjal, et veenduda, et see on nende jaoks nii turvaline kui ka tõhus." Selle turvalisuse ja tõhususe tagamiseks tuleb tagada, et alati üksikisiku võimega seotud praktiline rakendamine. Võite proovida ka meie 7 efektiivset alternatiivi lihaste suurenemise eest

Inimesed küsivad ka

Kuidas tunneb hüperekstensiooni valu?

Hüperekstensiooni valu hõlmab tavaliselt teravaid või valutavaid valusid seotud liigese või lihase korral. Sellega kaasneb tavaliselt jäikus ja liikumise puudumine või piirang. Nimmepiirkonnas võib seda kirjeldada kui sügavat, teravat, teravat valu, mis halveneb liikumise või pika aja pärast seisma.

Mis on näide hüperekstensioonist?

Hüperekstensioon võib selgitada olukorda, kus teie põlv ulatub tavalisest liikumisulatusest rohkem tagasi. Näiteks selline liikumine võib olla peatuse olemuses või kiire pöörde, eriti spordi ajal, rebida ligamendi või liigese vigastuse.

Kas hüperekstensioonid on teie selja jaoks halvad?

Kui hüperekstensioon tehakse õigesti, pole see teie seljale kahjulik ja tegelikult tugevdab alaselja lihaseid. Halb vorm või ülekineerimine põhjustab tüvesid või vigastusi; Seetõttu tuleb harjutus teostada head vormi silmas pidades.

Mis põhjustab hüperekstensiooni?

Hüperekstensioon on liiga suure pikenduse vigastus, mis ületab teatud liigese normaalseks liikumisulatuseks. Selle põhjuseks võib olla äkilised, jõulised liikumised, halvasti teostatud harjutused või õnnetused, mille tagajärjeks on liigestele ja lihastele liigset stressi.

Järeldus

Ruunisse integreerituna tugevdavad need harjutuste komplektid alaselja ja takistavad vigastusi. Kuid selles harjutuses on vorm ja tehnika, kuna need võiksid vältida keha tarbetut pingutamist. Mõnel juhul võib olla kõige parem konsulteerida kõigepealt tervishoiutöötajaga, enne kui see tegevus on alustanud, eriti kui on olemas varasemad tingimused. Nagu dr John Davies ütleb: "Kui seda õigesti tehakse, on hüperekstensioonid selgroo tervena hoidmise lahutamatu osa ja üldise funktsionaalse sobivuse jaoks."