Push Pull Treening: teie isiklik juhendaja

Lükake tõmbe treening

Push-Pull-treening on struktureeritud lähenemisviis vastupidavuse treenimisele, mis lihtsustab treeningu valimist kahte kategooriasse, lähtudes keha loomulikest liigutustest. Selles režiimis on „tõukeharjutused” need, kus lihased tõmbuvad vastupanu kehast eemale, samal ajal kui „tõmbeharjutused” hõlmavad vastupanu tõmmamist keha suhtes. See koolitusmeetod on eriti kasulik, kuna see võimaldab tasakaalustatud lihaste kasvu ja taastumist, vähendades liigkasutamise riski.

Spordimeditsiini spetsialist dr Emily Turner selgitab: "Push-Pull-treening on suunatud tõhusalt kõigile peamistele lihasrühmadele, vaheldumisi, mis võib takistada lihaste tasakaalustamatuse ühist küsimust-sagedane vigastuse põhjus sobivuse entusiastides." Treening on mitmekülgne, toitlustades erinevaid sporditasemeid ja eesmärke, alates algajatest kuni arenenud sportlasteni, kes soovivad suurendada lihaselist vastupidavust ja jõudu.

Seda tüüpi treening on kasulik inimestele, kes soovivad suurendada lihasjõudu, parandada südame -veresoonkonna tervist ja suurendada ainevahetuse kiirust. See sobib ka neile, kellel on piiratud aeg spordisaali seansside jaoks, kuna see tagab kogu keha treeningu igal nädalal vähem seanssidel. "Push-Pulli strateegia kasutamine võib maksimeerida koolituse aja tõhusust, võimaldades põhjalikke treeninguid, mis sobivad hõlpsalt hõivatud ajakavasse," nendib dr Turner.

Millised on Push Pulli treeningu põhitõed?

Push-Pull treeningu korral aitab harjutuste klassifitseerimine tõuke- ja tõmbekategooriateks sujuvamaks muuta treeninguid. 'Push' harjutused hõlmavad tavaliselt rindkere, õlad ja triitsepsid. Need harjutused hõlmavad selliseid liigutusi nagu raskuste surumine või kehast eemale lükamine, nagu pingipressi või tõukamise korral. Teisest küljest haaravad tõmbeharjutused selja, biitsepsi ja käsivarsi, mis hõlmavad keha poole kaal, näiteks rida ja tõmbeid.

Nende kahte tüüpi harjutuste tasakaal on ülioluline. "Push- ja tõmbeliikumise tasakaalu säilitamine tagab sümmeetrilise lihaste arengu ja vähendab posturaalsete probleemide riski," märgib füsioterapeut Mark Roberts. See tasakaal mitte ainult ei aita lihaste kasvu ja keha joondamist, vaid suurendab ka üldist sportlikku jõudlust.

Lisaks aitab see meetod säilitada püsivat huvi ja motivatsiooni oma sobivuse teekonnal, pakkudes mitmesuguseid harjutusi, mida saab kohandada individuaalsete vajaduste ja progresseerumise määra järgi. Sellisena pole tõukejõu treening mitte ainult metoodiline lähenemisviis tugevuse ja vastupidavuse suurendamisele, vaid ka strateegiline tööriist pikaajalise sobivuse ja tervise jaoks. Huvilistele Calisthenics algajatele: terviklik juhend Jätkake lugemist, et rohkem teada saada. 

Kuidas oma tõukejõu treeningut struktureerida

Push-Pull-treeningu struktuur võib varieeruda sõltuvalt individuaalsetest eesmärkidest ja sobivuse tasemest, kuid tavaliselt on soovitatav nende treeningutega tegeleda kolm kuni neli korda nädalas. See sagedus tagab piisava taastumise, soodustades samal ajal lihaste kasvu ja tugevust. Iga seanss peaks ideaalis kestma vahemikus 45 kuni 60 minutit, sealhulgas nii soojendus- kui ka jahtunud perioodid.

Nendes treeningutes on intensiivsus võtmetähtsusega. "Intensiivsust tuleks kohandada vastavalt sobivuse tasemele, keskendudes aja jooksul liikumisele, et vaidlustada lihaseid ja vältida platoosid," soovitab dr Turner. See võib hõlmata tõstetud raskuse suurendamist, treeningute mahu muutmist või puhkeperioodide muutmist komplektide vahel intensiivsuse suurendamiseks.

Samuti on oluline alustada iga seansi korraliku soojendusega, et valmistada treeninguks lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi, vähendades vigastuste riski. Jahutamine ja venitamine pärast treeningut on ka taastumise ja lihaste parandamise hõlbustamiseks üliolulised.

Näiteharjutused

Tõukeharjutused

1. Pingipress: sihtib rindkere, õlad ja triitsepsid, surudes rinnast ja rindkerest lakke suunas.
2. Õlapress: keskendub deltoididele ja triitsepsidele, hõlmates raskuste tõstmist õla kõrgusest.
3. Triceps DIPS: haarab triitsepsid, laskudes keha paralleelsetele varrastele või pingile ja lükates seejärel tagasi lähteasendisse.

Tõmbeharjutused

1. Tõmbe: toimib peamiselt selja latissimus dorsi lihased koos biitsersside ja käsivarredega, tõmmates keha baari.
2. Rida: saab teha barbelite, hantlite või kaabelmasinaga, mis on suunatud selja ja biitsepsi lihastele, tõmmates raskust torso poole.
3. Bicep -lokid: isoleerib biitsepsid, lokkides raskusi õlgade poole.

Kõik need harjutused aitavad kaasa tõukejõu treeningute põhjalikkusele, tagades, et kõik suuremad lihasrühmad on tõhusalt kaasatud ja arenenud tasakaalustatud viisil.

Näidisnädala ajakava

Tõhusa iganädalase ajakava loomine tõukejõu treeningu jaoks hõlmab tõukepäevade ja tõmbepäevade vaheldumist, et lihasrühmad võimaldaksid piisavat taastumisaega. Dr Turner soovitab tasakaalustatud lähenemisviisi jaoks järgmist mustrit:

• Esmaspäev: tõukepäev (rindkere, õlad, triitseps)
• Teisipäev: tõmbepäev (tagasi, biitseps, käsivarred)
• Kolmapäev: puhka või kerge kardio
• Neljapäev: tõukepäev
• Reede: tõmbamispäev
• Laupäev: aktiivne taastumine (kerge jooga, venitamine)
• Pühapäev: puhka

Puhkepäevade integreerimine on lihaste taastumiseks ja üldiseks tervise jaoks hädavajalik. "Puhkepäevad võimaldavad lihastel tugevamaks parandada ja kasvada, mis on ülioluline tugevuse ja vastupidavuse pidevaks parandamiseks," selgitab füsioterapeut Mark Roberts.

Näpunäited treeningute maksimeerimiseks

Soojendusrutiinid

Korralik soojendus peaks sisaldama vähemalt 5-10 minutit kardiovaskulaarseid tegevusi, näiteks sörkimist või köie vahelejätmist, et suurendada lihaste pulssi ja verevoolu. Järgige seda dünaamiliste venitustega, keskendudes sel päeval töötavatele lihastele.

Jahutamine ja treeningujärgne venitamine

Tehasejärgse treeningujärgne kuluta 5-10 minutit jahutades kerget sörkimist või kõndides, et järk-järgult südame löögisagedust alandada. Seejärel tehke kõigi suuremate lihasrühmade staatiline venitus, hoides iga venitust 20-30 sekundit.

Toitumisalane nõu

Toitumisel on oluline roll lihaste taastumisel ja kasvu korral. "Valgu ja süsivesikute segu tarbimine 30 minuti jooksul pärast treenimist võib taastumismäära märkimisväärselt parandada," märgib toitumisspetsialist Lisa Hamilton. Hüdratsioon on ka võtmetähtsusega - AIM juua vähemalt 2 liitrit vett päevas ja rohkem, kui treeningu intensiivsus on kõrge.

Levinud vead, mida vältida

Samade lihasrühmade ületreening

Samade lihaste sagedane sihtimine ilma piisava taastumiseta põhjustab väsimust ja vigastusi. Veenduge vahelduvad lihasrühmad ja lisada puhkepäevi.

Nõuetekohase vormi ignoreerimine

Nõuetekohane vorm vähendab kõigis harjutustes vigastuste riski ja suurendab tõhusust. Kui vormis pole kindel, soovitatakse fitnessiprofessionaaliga nõu pidada.

Puhkuse ja taastumise tähelepanuta jätmine

Keha puhkevajaduse eiramine võib põhjustada jõudlust ja suurenenud vigastuste riski. Kuulake oma keha signaale ja tehke pause vastavalt vajadusele.

Teie edusammude jälgimine

Paranduste mõõtmine

Regulaarsed hinnangud - näiteks tõstmise raskuste jälgimine, vastupidavustaseme märkimine ja keha mõõtmise tegemine - võib näidata edusamme.

Treeningupäeviku pidamine

Iga treeningu dokumenteerimine, sealhulgas harjutused, raskused, komplektid ja kordused, võivad aidata edusammude jälgimisel ja tulevaste treeningute kavandamisel.

Rutiini kohandamine tulemuste põhjal

Olge oma treeningrutiiniga paindlik, et kohaneda platooga või kui konkreetsete eesmärkide saavutamine on täidetud. See võib tähendada harjutuste muutumist, intensiivsuse kohandamist või puhkeaega muutmist.

Inimesed küsivad ka

Kas Push Pulli treening on efektiivne?

Jah, tõukejõu treening on mitmel põhjusel väga tõhus. See võimaldab tasakaalustatud lihaste kasvu ja taastumist, vaheldumisi lihasrühmi, mis teostavad vastandlikke liikumisi. See vähendab liigkasutamise riski ja tagab, et kõik peamised lihasrühmad on ühtlaselt seotud. Režiim maksimeerib ka spordisaali aega, võimaldades sagedasi intensiivseid treeninguid, millel on iga lihasrühma jaoks piisav taastumine. Eraldades treeningud tõuke- ja tõmbepäevadeks, saavad inimesed keskenduda konkreetsetele liikumistele ja lihastele, mis viib tugevamate jõu- ja lihasmassi paranemiseni.

Mis on parim tõukejõu treening?

Parim tõukejõu treening sõltub tavaliselt inimese sobivuse eesmärkidest, kogemuste tasemest ja saadaolevatest seadmetest. Hästi ümardatud tõukejõu treening võib siiski hõlmata järgmist:

• Lükake päevad: harjutused nagu pingipressid, õlapress, triitsep -kastmed ja kükid. Need on suunatud rindkerele, õladele, triitsepsile ja nelinurksele.

Tõmbepäevad: sellised harjutused nagu tõmbe, read, surnukehad ja biitsep-lokid. Need keskenduvad seljale, biitsepsile, hamstringidele ja käsivartele.

• See rutiin tagab, et kõiki suuremaid lihasrühmi töötatakse põhjalikult ja neid saab erinevatel tasanditel kohandada, kohandades harjutuste intensiivsust, mahtu ja tüüpi.

Mis on 6 12 25 meetod?

Meetod 6 12 25 on treeningprotokoll, mis on loodud lihaste kasvu stimuleerimiseks metaboolse stressi ja lihaste vastupidavuse kaudu. See hõlmab kolme harjutuse tegemist, ilma et oleks vaja puhata. Esimene harjutus viiakse läbi 6 korduse (tavaliselt raske ühendiliikumise), teine ​​12 korduse (kergem ühend või keeruline liikumine) ja kolmas 25 korduse (kerge isolatsiooni liikumine). See meetod on intensiivne ja selle eesmärk on suruda lihaseid väsimusele, soodustades hüpertroofiat suurenenud ainevahetuse kiiruse ja lihaste ülekoormuse kaudu.

Mis on parim 4 -päevane treeningjaotus?

Parim 4-päevane treeningjaotus lihaste kasvu ja taastumise maksimeerimiseks võib tunduda:

• 1. päev: ülakeha push (nt pingipress, õlapress)
• 2. päev: alakeha tõmme (nt surnukehad, jalgade lokid)
• 3. päev: puhkus või kerge kardio
• 4. päev: ülakeha tõmbe (nt tõmbe, read)
• 5. päev: alakeha push (nt kükid, jalapress)

6. ja 7. päev: puhkus või aktiivne taastamine

• See jagamine võimaldab iga lihasrühma intensiivselt töötada, pakkudes samal ajal piisavat aega taastumiseks, muutes selle tõhusaks nii tugevuse kasvu kui ka lihaste suurendamiseks.

Järeldus

Push-Pull treeningrežiim pakub struktureeritud, kuid samas paindlikku lähenemisviisi sobivuse jaoks, mis sobib mitmesugustele sporditasemetele ja eesmärkidele. Vaheldudes tõuke- ja tõmbeharjutuste vahel saavad inimesed saavutada tasakaalustatud treeningrutiini, mis soodustab lihaste kasvu, suurendab taastumist ja takistab vigastusi. Nende treeningute kaasamine hästi kavandatud ajakavasse lisaks korraliku toitumise ja piisava puhkega maksimeerib tõhusust ja jätkusuutlikkust. Kui asute oma treeningureisile või jätkates, pidage meeles tasakaalu, õige vormi ja keha kuulamise olulisust, et edendada pikaajalist tervist ja sobivust.