Kas kreatiin paneb sind kaalus juurde võtma?

Kreatiin - mis see on?

Inimesed võtavad kergejõustiku lisa, et suurendada oma võimet täita rohkem kordusi, tõsta suuremat kaalu ja suurendada jõudu.

See on looduslikult esinev aine, mida keha kehalise aktiivsuse ajal energia saamiseks kasutab. Keha genereerib aminohapetest nagu glütsiin, arginiin ja metioniin tavaliselt umbes 1 grammi kreatiini. Lisaks on see juurdepääsetav sellistest toitudest nagu haruldane liha, mis sisaldab 3 grammi naela kohta.

Isikud, kes tarbivad kreatiinmonohüdraati, kõige laialdasemalt kasutatavaid ja põhjalikumalt uuritud variante, võtavad tavaliselt 3-5 grammi päevas. Järelikult saavutavad lihaskiud kreatiini küllastustaseme umbes 4 nädala pärast. Kuna keha tugineb energia taaselustamiseks kreatiinile, suurendab kreatiini lisamise taset lihaste lisamise kaudu lühiajaliste, mahukate või hävitavate tegevuste jõudlust. Kõhnad lihaste võimendus on kreatiini tugevust suurendavate omaduste veel üks tagajärg. See on sama sirgjooneline: mida rohkem tõstete, seda kiiremini tekib lihased.

Millised on erinevad kreatiini allikad?

Neile, kes ei tunne kreatiini omadusi eriti, võivad nad pidada silmas ainult seda ühte vormi, pulbrilisandit. Kuid kreatiin ei piirdu toidulisandina; Lisaks võib seda saada erinevatel vahenditel ja tähelepanuväärsetest allikatest. Kutseraliini on paljudes toitudes, mis vastavad erinevate toitumiseelistustega. See aine on tavaliselt loomkoes, mis näitab, et seda saab toidu kaudu alla neelata. Lisaks kalades ja piimas esinemisele on punane liha ja kana palju väiksemates kontsentratsioonides kõige rikkalikumaid kreatiini allikaid. Kreatiini leidub aeg -ajalt ka kalades. Selle tagajärjel on võimalik iga päev kreationi tarbida, isegi arvestamata seda võimalust. Selle eeliste täielikuks nautimiseks tuleks tarbida kreatiini sisaldavaid toite täiustatud juhitaval lähenemisel.

Kiheline - kuidas see töötab?

Looduslike kreatiini allikate hulka kuuluvad punane liha ja mereannid. Kõhunäärme-, maksa- ja neerud võivad toota ka kreatiini tagasihoidlikke koguseid. Keha kasutab kreatiini energia genereerimiseks ATP kujul, mis on hädavajalik kõigi liikumiste ja kehaliste funktsioonide täitmiseks iga päev. Kreatiini suukaudne tarbimine põhjustab fosfokretiini moodustumist, kreatiini derivaati, mis moodustub kreatiiniga seoses tarbimise ajal fosfaadimolekuliga. Keha kasutab energiaallika ATP genereerimiseks fosfokretiini varusid. Treeningu ajal kasutab keha ATP -d umbes iga kaheksa kuni kümne sekundi tagant. Treeningute ajal ei saa madala kreatiini tasemega isikud toota nii palju ATP -d, mis põhjustab neil energiapuudust kiiremini ja neil võib olla ka raskusi oma jõu või vastupidavuse säilitamisega. Kreatiin aitab inimkehal omandada täiendava ATP tootmiseks vajalikud täiendavad reservide, võimaldades pikaajalist tugevust ja täiustatud energiat.

Kreatiini mõju kaalutõusule

Fitness -kogukonna ootused kreatiini lisamise osas on ilmsed: saavutada suurem suurus ja jõud. Ehkki eesmärk on näha lahja lihaste (ja sellest tulenevalt kaal) suurenemist, on üks kahtlemata olulist kaalutõusu suhteliselt lühikese aja jooksul, muutes ta ebamugavaks.

Kaalutõus ja kreatiin käivad käsikäes, kuid mitte kõik kaalutõus pole võrdne, nagu olete hästi teadlik. Skaala suureneb erinevatel põhjustel. Kretiini ja kaalutõusu arutamisel on see kindel; Kuid muret pole vaja; See tähistab positiivseid tulemusi.

Kas rasva võimendus on kreatiiniga võimalik?

Uuringud näitavad, et kreatiini täiendamine iseenesest ei ole tavaliselt seotud keharasva suurenemisega. Mitmed olulised aspektid:

Koolaine võib põhjustada väikest veepeetust lihastes ja ümbritsevates rakkudes, mis võib põhjustada kaalutõusu lühiajalise tõusu.

Vee massi suurenemine ei näita rasvamassi. Lihased ladustavad vett, et aidata nende energiavõimsust suurendada. Kui kaloreid hallatakse ja säilitatakse füüsiline aktiivsus, ei muutu üleliigne vee mass pikaajaliselt rasvadeks.

Enamikku lihaste saamist huvitatud inimesi saab veepeetuse tõttu veepeetumise osas rahustada, kui nende üldist kalorit ja toitainete tarbimist hoitakse piisavalt. Kokkuvõtlikult võib öelda, et kreatiin võib põhjustada lühiajalist vee kaalutõusu, näitavad uuringud, et see põhjustab mõnikord ainult rasvade suurenemist, kui kalori tarbimist hallatakse. Mis tahes kaalumuutus omistatakse tavaliselt rasva asemel veepeetusele.

Kas kreatiin põhjustab soovimatu kaalu?

Paljude inimeste jaoks on kaalu saamine sünonüüm koguneva rasva. Kutseliiniga täiendamine ei suurenda keharasva ega põhjusta täiendava rasvkoe säilitamist. Veepeetus on peamine tegur, mis soodustab kreatiinilisanditega seotud kaalutõusu. Ehkki kreatiin ei suurenda otseselt keharasva, põhjustab rohkem kaloreid, kui keha energia kulutab, kaalutõusu, mis võib hõlmata nii lihaseid kui ka rasva.

Tasakaalustatud dieedi ja regulaarse treenimise säilitamine on kriietuja kasutamise ajal soovimatu rasva kogunemise tõenäosuse vähendamiseks ülioluline.

Kaalutõus kreatiiniga veepeetuse tõttu

Üks ootus kreatiini võtmisel on kaalus juurde võtta. Tavaline on, et kreatiinilisandid viivad veepeetuseni. Kutseliinil on osmootsed omadused, mis näitab, et keha kreatiini taseme tõus võimaldab tal samaaegselt täiendavat vett sisse tõmmata. Uuringute kohaselt suurendab kreatiinilisandi võtmine vee kogust teie rakkudes ja väljaspool. See tähendab, et mõlemal tasandil on veetase suurenenud. Täiendav vee kaal võib olla kasulik, eriti neile, kes hindavad "pumbatud" välimust. Rakkudes ladustatud vee koguse suurendamine võib tekitada lihaselisema või silmapaistva väljanägemise. Rakuvälise vee olemasolu, mis on väljaspool teie rakke, võib põhjustada ka kerget "puhitus" mõju, mis näivad olevat sarnased rasva kogunemise või kohevusega.

Arvukad uuringud näitavad, et kreatiin võib suurendada üldist veepeetust, kusjuures vähemalt üks uuring näitas rakuvälise vedeliku tõusu, mõjutades samas rakusisest vett.

Kas kreatiini võtmine aitab teil lihaseid saada?

See aitab lihaste suurendamisel:

1. Füüsiliste võimete ja jõu suurendamine
2. Anaeroobse võime suurendamine
3. Kurnatuse minimeerimine
4. Lihaste kahjustuste ja ebamugavustunde vähendamine pärast treenimist
5. Positiivse panuse loomine lämmastiku tasakaalu
6. Geeniekspressiooni muutmine lihaste kasvu soodustamiseks.
7. Lihaste säilitamine pärast intensiivseid treeninguid
8. Valgu sünteesi protsessi algatamine lihastes
9. Meetmete võtmine lihaskoe halvenemise vältimiseks

Teisisõnu, kreatiin võimaldab inimestel kauem kõvemini treenida, parandada taastumist ja suurendab keha võimekust lihaseid ehitada, suurendades järk -järgult lihaseid ja jõudu. 2022. aastal läbi viidud kolmekümne viie randomiseeritud kontrollitud uuringu analüüs jõudis järeldusele, et kreatiin on abiks. Tulemused näitasid, et kreatiini täiendamine suurendas lihasmassi, sõltumata vanusest, soost või tehtud treeningu tüübist. Kuid see osutus eriti tõhusaks, kui seda kombineerida jõutreeningutega. Täiendavad uuringud näitavad, et isegi vanemad täiskasvanud, kes ei tegele raskuste tõstmisega, võivad kreatiini kasutamisel esineda lihasmassi tagasihoidlikku tõusu. See ei pruugi muuta neid kulturistideks, kuid see võib aidata vanemaks saades lihaseid säilitada, suurendades nende iseseisvust ja lihtsustades igapäevaseid ülesandeid.

Kas kreatiini kaalutõus on püsiv?

Kutseraiinist saadud kaal on ajutine ja seda saab pöörata. Kui see lõpetab kreatiini võtmise, väheneb vee mass tavaliselt järk -järgult.

Veepeetusest saadud kaal võib erineda inimesest. Mõni võib täheldada selgemat muutust, teised võivad märgata alahinnatud mõju.

Kui aga kaalu suurenemine on tingitud suuremast lihasmassist, võib see olla püsiv, tingimusel et see säilitab asjakohase koolituse ja toitumise.

Millised on mõned näpunäited kreatiini kaalutõusu vältimiseks?

Ehkki kreatiinide kaalutõusu vältimine ei pruugi alati olla teostatav, on olemas meetmeid, mida selle mõju vähendamiseks võib võtta. 

Hoidke ennast hüdreeritud:

Nõuetekohase hüdratsiooni säilitamine võib aidata reguleerida vedeliku tasakaalu kehas, mis võib põhjustada veepeetuse vähenemist.

Valige sobiv kreatiini sort:

Üks võimalus, mida tuleks kaaluda, on mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat, mis põhjustab väiksema tõenäosusega veepeetust.

Jälgige tarbitud kaloreid:

Kuigi kreatiin ei põhjusta rasvade suurenemist, võib liigne kalorite tarbimine põhjustada sellise tulemuse. Hoidke tähelepanelik jälgi, kui palju kaloreid, mida tarbivad, et vältida kreatiinide toidulisandite võtmise ajal soovimatut rasva suurenemist.

Millised on kreatiini lisamisega seotud riskid?

Üldiselt peetakse kreati ohutuks ja kipub põhjustama minimaalseid negatiivseid kõrvaltoimeid. Siiski on muret suure annuse võimaluse pärast maksa, neerude või südame kahjustamiseks. Maksa-, neeru- või südameprobleemidega isikud peavad oma arstiga nõu pidama, et teha kindlaks, kas kreatiin on neile sobiv.

Lihaste kramp, iiveldus, kõhulahtisus, kuumutalumatus ja pearinglus on kreatiini võtmise väikesed kahjulikud mõjud. Kui negatiivsed kõrvaltoimed muutuvad raskemaks või ei näita paranemist, tuleks lõpetada suukaudse kreatiini kasutamise. Bipolaarse häirega isikud peaksid konsulteerima oma arstiga. Selle haigusega inimestel arvatakse, et kreatiin süvendab maaniat. Võimalike ravimite koostoimete vältimiseks peavad üksikisikud arstiga konsulteerima.