8 näpunäidet tervislikuks toitumiseks

Sissejuhatus

Tervisliku toitumise kesksust üldise heaolu säilitamisel ei saa üle tähtsustada. See on kriitiline tegur krooniliste haiguste ennetamisel, vaimse tervise suurendamisel ja energiataseme suurendamisel. Selle artikli eesmärk on piiritleda praktilisi ja juurdepääsetavaid strateegiaid tervislikuma dieedi vastuvõtmiseks. Toitumise eksperdi dr Elizabeth Thompsoni sõnul "on tasakaalustatud dieet optimaalse tervise säilitamiseks ja krooniliste seisundite ärahoidmiseks ülioluline."

1. Mõista toitumisalaseid põhitõdesid

Toitumise aluspõhimõtete mõistmine on ülioluline. Makrotoitained, mis sisaldavad süsivesikuid, valke ja rasvu, on inimkeha primaarsed energiaallikad. Dr Thompson väidab: "Igal makrotoitainel mängib ainulaadset rolli keha toimimisel, muutes tasakaalustatud segu tarbimise oluliseks." Süsivesikud on primaarne energiaallikas, valgud on parandamise ja kasvu jaoks üliolulised ning rasvad on olulised hormonaalse funktsiooni ja raku struktuuri jaoks.

Sarnaselt on mikrotoitained, mis hõlmavad vitamiine ja mineraale, hoolimata väiksemates kogustes. Nad mängivad pöördelisi rolle luude tervise, immuunfunktsiooni ja vere hüübimise osas. Näiteks on D -vitamiin luude tervise jaoks hädavajalik, samas kui rauda on vere moodustumisel ülioluline. Riiklik tervishoiuteenistus (NHS) soovitab nende toitainete põhjaliku tarbimise tagamiseks rikkalikke puuvilju, köögivilju, lahja valke ja täisteratooteid.

2. Planeerige oma söögid

Söögi kavandamine on tervisliku toitumise säilitamisel oluline. See aitab kontrollida portsjonite suurusi, tagada toitainete tasakaalustatud tarbimise ja vähendades kiusatust vähem tervislike võimaluste valimiseks. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Actionis avaldatud uuringus leiti, et söögi kavandamine on seotud tervislikuma dieedi ja väiksema rasvumisega.

Tõhus söögi kavandamine võib hõlmata selliseid strateegiaid nagu partii keetmine, mis säästab aega ja tagab tervisliku toitumise järjepidevuse. Söögiplaneerija kasutamine võib aidata ka toitainete tarbimist ja dieedi mitmekesisuse säilitamist. Nagu registreeritud dieedi Helen Bond soovitab, "võib söögikordade ettevalmistamine märkimisväärselt vähendada ajapiirangute tõttu vähem toiteväärsete kiirtoiduvõimaluste valimise tõenäosust".

3. Valige töödeldud toitude kaudu terved toidud

Terved toidud, näiteks värsked puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, on minimaalselt töödeldud ja lisaainetest vabad, pakkudes maksimaalset toitumisalast kasu. Seevastu töödeldud toidud sisaldavad sageli lisatud suhkruid, soolasid ja ebatervislikke rasvu. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab vähendada töödeldud toidutarbimist, kuna see on seotud rasvumise ja südamehaigustega.

Dieeti rohkem täisteratoodete lisamist saab saavutada värskete toodete valimisel, täisteratoodete, näiteks pruuni riis ja quinoa, ning söögikordade valmistamine nullist. Toitumisspetsialist dr Sarah Brewer soovitab: "Valige mahlade ja täisteratoodete asemel terved puuviljad, et tagada toitainete maksimaalne tarbimine."

4. Monitori portsjonite suurused

Portsjonikontroll on oluline kalorite tarbimise haldamisel ja tervisliku kehakaalu hoidmisel. Üleöömine, isegi tervislikud toidud, võib põhjustada kaalutõusu. Briti toitumisfond annab juhised standardsete portsjonite suuruste kohta, mis võib olla kasulik viide.

Osade suuruse haldamiseks on tõhusad strateegiad väiksemate taldrikute kasutamine, tasside või skaaladega portsjonide mõõtmine ja serveerimise suurused. Dr Thompson soovitab, et "tarbitava summa teadlik on sama oluline kui söödud tähelepanu pööramine. See on tasakaalustatud dieedi puhul ülioluline."

5. Jääge hüdreeritud

Vesi mängib inimkehas hädavajalikku rolli, hõlbustades selliseid elutähtsaid funktsioone nagu toitainete transport, jäätmete eemaldamine ja temperatuuri reguleerimine. Meditsiiniekspert dr Michael Mosley selgitab: "Hüdratsioon on raku tervise ja tõhusate metaboolsete protsesside säilitamise võti." Euroopa toiduohutuse amet soovitab meestele 2,5 liitrit vett ja 2,0 liitrit naistele päevas, sealhulgas toiduallikatest pärit vett.

Vee tarbimise suurendamiseks võib alustada regulaarselt veepudeli kandmisest ja suhkrurdavate jookide asendamisest veega. Hüdratsioonile võib kaasa aidata ka kõrge veesisaldusega toidud, näiteks kurgid ja arbuusid. Meeldetuletused vett jooma ja uriinivärvi dehüdratsiooni märkide jälgimiseks on praktilised lähenemisviisid, et püsida piisavalt hüdreeritud.

6. Piirake suhkrut ja soola tarbimist

Suhkru ja soola liigne tarbimine on seotud arvukate terviseriskide, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja hüpertensiooniga. NHS soovitab täiskasvanutele tarbida mitte rohkem kui 30 g lisatud suhkruid ja 6 g soola päevas. Dr Mosley hoiatab: "Liigne suhkur ja sool võivad mõjutada südame tervist ja vererõhku."

Dieedi suhkru ja soola vähendamiseks tuleks lugeda toidumärgiseid ettevaatlikult ning valida madala suhkru- ja madala soolaga alternatiivid. Nullist söögikordade küpsetamine võimaldab neid koostisosi paremini kontrollida. Lisaks võib ürtide ja vürtside kasutamine maitset suurendada ilma liigse soola või suhkruta.

7. Lisage oma dieedis mitmekesisus

Erinev dieet on toitainete täieliku spektri saamiseks ülioluline. Toiduvaliku mitmekesisus tagab laiema vitamiinide, mineraalide ja muude oluliste toitainete valiku. Dr Brewer soovitab: "Toidu vikerkaare söömine mitte ainult ei paku terviklikku toitumist, vaid ka suurendab söögi nautimist."

Sordi lisamiseks proovige söögikordadele lisada erinevaid värvilisi puu- ja köögivilju. Erinevate täisteratoodete, näiteks odra ja hirssiga katsetamine ning mitmesuguste valguallikate kaasamine kaladest kaunviljadeni võib dieedi mitmekesisust lisada. Rahvusvaheliste köökide proovimine võib tutvustada ka uusi ja toitainerikkaid toite.

8. Kuulake oma keha

Mõistlik söömine hõlmab keha nälja ja täiuse signaalide kohandamist, suurendades suhet toiduga. See praktika võib takistada söögikordade üleöömist ja soodustada rahulolu. Dr Thompson soovitab: "Teie keha näpunäidete kuulamine on tasakaalustatud dieedi saavutamisel ja tervisliku kehakaalu säilitamisel ülioluline."

Mõistliku söömise harjutamiseks keskenduge aeglaselt ja tähelepanuta söömisele. Nälja ja täiuslikkuse tunnuste äratundmine ning nende eristamine emotsionaalsest söömisest on võtmetähtsusega. Toidupäeviku pidamine võib aidata ka kehasignaalide mõistmist ja reageerimist tõhusamalt.

Järeldus

Kokkuvõtteks võib öelda, et tervislikuma dieedi kasutuselevõtt on mitmetahuline püüdlus, mis hõlmab toitumise mõistmist, söögikordade kavandamist, tervete toitude valimist, portsjonit kontrolli, hüdreeritud püsimist, suhkrut ja soola tarbimist, sealhulgas mitmekesisust ning keha kuulamist. Integreerides need kaheksa näpunäidet igapäevaellu, saab nende toitumisharjumusi ja üldist tervist märkimisväärselt parandada. Nagu terviseeksperdid kajastasid, jätkub teekond tervislikuma eluviisi poole ja nende strateegiate rakendamine võib põhjustada püsivaid eeliseid. Lugejaid julgustatakse alustama väikest ja kaasama need muudatused järk -järgult jätkusuutliku ja tervislikuma tuleviku jaoks.