Keha kompositsioon: määratlus, tähtsus, mõõde ja tüübid

Keha kompositsiooni ülevaade

Keha koosseis tähendab kehalihaste, luude, vere, vee ja muude kudede protsenti. Kuna rasvaprotsent on kehakuju ja tervise osas väga asjakohane, kasutatakse mõnikord keha koostist lihtsalt rasvaprotsendi viitamiseks. See aitab tervishoiutöötajatel hinnata inimese tervist. Lihtsalt keha kaalumine ei anna teavet kehas erinevate komponentide suhtelise koguse kohta ja keha koostise määramine on kasulik rohkemate lihaste ja vähem rasvade sobivuse sihtmärkide saavutamiseks. Keha koostis sõltub muutujatest nagu vanus ja sugu. Üldiselt on naistel ja eakatel inimestel rasvaprotsent suurem kui meestel ja noorematel inimestel. 

Oluline keharasv on vajalik tervise ja sobivuse ning optimaalseks füüsiliseks ja vaimseks heaoluks. Kuid liigne rasv kehas suurendab terviseprobleemide riski nagu südamehaigused, vähk, diabeet jne. Keha koostise määramine on väga oluline toitumisseisundi hindamiseks ning haiguste ja kasvuga seotud muutuste jälgimiseks. Erinev meetodid kasutatakse keha koostise mõõtmiseks, sealhulgas nahavoldi mõõtmine, mõõtmine

Keha ümbermõõt, kahe energiaga röntgenikiirguse neeldumisomeetria (DEXA skaneerimine), bio-impedantsi analüüs, hüdrostaatiline kaalumine ja muud meetodid nagu MRI, CT-skaneerimine ja biopod jne. 

Keharasv on kahte tüüpi;; ladustatud rasv või rasv rasv või rasvamass, mida hoitakse rasvkudede kujul ja on elundite ümbritsev energiavaru, mis pakub polsterdust ja isolatsiooni ning rasvasisaldust või olulist rasva, mis on salvestatud Erinevad kehaorganid ja kuded ning on oluline nende normaalse struktuuri ja toimimise jaoks. Sõltuvalt värvist on see kas pruun rasv või valge rasv. Rasvrasvu hoitakse erinevates kohtades, näiteks nahaaluse rasva, mida hoitakse naha all, ja kõhu kõhu- või vistseraalset rasva, mida hoitakse kõhu erinevate elundite ümber. Keharasv on oluline osa sobivusest, mis on inimese võime teha igapäevaseid tegevusi optimaalse vastupidavuse, jõu ja jõudluse ning stressi, väsimuse ja haiguste nõuetekohase raviga.

Ideaalse keharasva protsendi saavutamine ja hea tasakaalu omamine teiste keha koostise parameetrite, näiteks valgude ja vesi vahel on üldise tervise jaoks ülioluline. Hea keharasva koostis sõltub vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest. 20–39-aastaste meeste puhul on keharasv vahemikus 8–19%ja sama vanuserühma naiste puhul on vahemik 21–32%. Rasvaprotsent suureneb aga vanusega ning 40–59-aastaste meeste ja naiste puhul peab rasvaprotsent olema vastavalt 11–21% ja 23-33%. Samuti peab vanuserühmas 60–79 olema meeste ja naiste jaoks vastavalt 13–24% ja 24-35% (UC Davis Health, kehakompositsiooni analüüs). Meeste ja naiste minimaalne oluline rasvaprotsent on vastavalt 2–5% ja 10–13% ning rasvaprotsent meeste üle 25% ja meeste üle 32% klassifitseeritakse rasvumiseks (Ameerika treeningunõukogu). 

Mis on keha kompositsioon?

Keha koostis tähendab kehas erinevate koostisosade, eriti rasvade, valkude ja vee, protsenti. Keha koostise mõõtmine võimaldab tervishoiutöötajatel määrata tervisliku seisundi keha kahjustamata või vigastuse tekitamata. See annab teavet kehamassi jaotuse kohta erinevate keharuumide vahel. Inimkeha peamised koostisosad on rasvad, valgud, mineraalid, luud ja vesi. Kuna rasvad hõivavad rohkem ruumi kui teised komponendid, on keha koostise eesmärk peamiselt keha rasva ja kõhna massi määramine. Vesi on suurim koostisosa inimkehast moodustab meestel 60% kogu kehakaalu ja naistel 55%. Rasvad, valgud, luud ja mineraalid järgivad seda.

Miks on keha koostis oluline?

Tervise- ja heaolu kogukond nõustub ühehäälselt, et keha ebanormaalne koostis on peamine haiguste riskifaktor. Liiga rasvane või õhuke ning konkreetse vanuse, kaalu ja kõrguse puhul enam -vähem kaalu, mis on eeldatav, ei ole täiusliku tervise märk. Keha rasvaprotsendi mõõtmised võimaldavad arstidel tervist paremini mõista. Keha koostis ütleb inimesele, et kaalulangusprogrammis kaotatud kuded on lihaskoed või rasvad, kuna sellised mõõtmed nagu KMI ja kogu kehakaal ei anna seda teavet. Inimese vananedes hakkab keha kaotama lihaseid ja rasvaprotsent suureneb. Keha koostise määramine vanaduses aitab dieedi ja treeningplaane sõnastada lihaste ja luude kadumise kiirust või vähemalt vähendada ning säilitada kehas ideaalne tasakaal.

Mõni Muud eelised ideaalse kehakompositsiooni omamise kohta on;

• Parem kvaliteet ja und
• Vere glükoosisisalduse ja vererõhu parem reguleerimine
• Parem enesekindlus ja meeleolu
• Suurenenud vastupidavus ja energia kogu päeva jooksul
• Vähendatud kroonilised valud nagu valu alaseljas, puusa- ja liigestes
• Parem ringlus ja madalam kardiovaskulaarsete haiguste oht
• Parem viljakus ja madalam reproduktiivsete probleemide oht
• Paremad hingamisfunktsioonid nagu hingamine ja kopsufunktsioonid
• Parem insuliinitundlikkus ja glükoositaluvus 

Keha kompositsiooni määramine on kasulik inimestele, kes taastuvad erinevatest kroonilistest haigustest ja soovib teada, kas dieedistrateegiad ja elustiili toetavad taastumisprotsessi, ning on vaja mingeid muudatusi.

Millist meetodit kasutatakse keha koostise mõõtmiseks?

Keha koostise mõõtmiseks kasutatakse erinevaid tööriistu ja meetodeid. Erinevad meetodid pakuvad erinevat täpsust ja vajavad erinevaid tõlgendusi. Kodupõhised meetodid on vähem täpsed ja pakuvad õiglaseid hinnanguid. Siin on mõned olulised meetodid, mida kasutatakse keha koostise määramiseks.

• Nahavoldikliibrit: See on vana meetod, mida kasutatakse üle poole sajandi. Kasutades kaasaskantavat kallisapi, mõõdab see nahaaluse erinevates kohtades esinevat nahaaluse rasva olemasolu ja paksust. Mõõtmised tehakse 3-7 saidil, mis on valitud soo ja vanuse põhjal. A 3-saidi mõõtmine Meestel on kasutatavad kohad triitsepsid, rind ja ala abaluu või reie, kõhu ja rindkere all. 7-kohalise mõõtmiseks on kaasatud abaluu ja kaenlaaluste lähedal asuvad alad. Kolme saidi mõõtmiseks aastal naised, kasutatakse reite või kõhu, puusa luu kohal asuvaid alasid ja triitsepsi kohal. Naistel 7-kohalise mõõtmise jaoks asuvad muud kasutatavad alad abaluu all, kaenlaaluste ja rinna lähedal. See on taskukohane ja kiire meetod kodus, kasutades kaasaskantavaid instrumente. See pakub mõistlikku täpsust. Kuid see nõuab, et inimene, kes seda teeb, omaks põhiteadmisi inimese anatoomiast ja headest praktilistest kogemustest. See nõuab kehakudede pigistamist ja näpistamise tunne on mõnele inimesele ebamugav. Täpsus sõltub mõõtmisi teostava inimese oskusest ja kvalifitseeritud inimese nõuetekohane juhtimine annab tulemusi veaga 3–5% rasvaprotsendist (Deurenberg ja kolleegid, Briti Ajakiri Nutrition, 1990). 

• Keha ümbermõõt: Keha kuju varieerub inimeselt ja annab teavet keha koostise kohta. Mõne kehaosa ümbermõõdu mõõtmine aitab hinnata keha rasvaprotsenti. Meeste puhul mõõdetakse vöökohta ja kaela ümbermõõtu, naiste puhul aga puusa lisatakse. See on taskukohane ja hõlpsasti juurdepääsetav meetod ning vajab minimaalseid tööriistu (ainult kalkulaator ja mõõtelint). Seda teostatakse kodus kergesti. Täpsus on aga rasva jaotuse ja kehakuju erinevuste tõttu madalam. Veamarginaal on 2.5-4.5% keharasv. Täpsus on madalam või suurem sõltuvalt sellest, kui palju inimene on lähemal võrrandite väljatöötamiseks kasutatud inimestele. 
• Hüdrostaatiline kaalumine (hüdrodensitomeetria või veealune kaalumine): Hüdrostaatiline kaalumine kasutab selle koostise arvamiseks keha tihedust. Protseduuri ajal kaalutakse inimene vette sukeldudes ja õhk välja hingatakse kopsudest. Kaal arvutatakse uuesti, kui inimene on maal, ja arvutatakse väljahingamise ajal kopsudest väljuva õhu kogus. Seejärel kasutatakse keha tiheduse hindamiseks võrrandit, mida seejärel kasutatakse keha rasvaprotsendi arvamiseks. See on kiire ja täpne meetod. Vee alla sukeldamine on siiski vaid mõnele inimesele meeldiv. 

Pealegi nõuab, et inimene eemaldaks kopsudest maksimaalne õhk ja hoida hinge all hinge. See ei ole kodumeetod ja see on saadaval spordikeskustes ja meditsiinilises keskkonnas. Sellel on veamarginaal 1.5-2% kehakaalu õigesti teostamisel. 

Kaheeneenergia röntgenikiirguse absorptiomeetria (DEXA): See kasutab kahe erineva energia röntgenikiirte rasvaprotsendi määramiseks kehas. Protseduuri ajal, Patsient on sunnitud umbes 10 minutit seljal lebama ja keha skannimiseks kasutatakse röntgenikiirte. Kiirguse hulk on väga väike ja mitte ohtlik. Lisaks rasvaprotsendile on kasulik arvutada lahja ja luumassi. See on täpne meetod ja pakub teavet teiste kehakudede, näiteks luude kohta. Kuid see on kallis ja mõnele inimesele hõlpsasti kättesaadav. See on saadaval meditsiinilises keskkonnas või teaduskeskustes.  See annab järjepidevaid tulemusi veamarginaaliga 2-5-3,5% keharasv. 

• Õhu nihutamine Pletüsmograafia (BODPOD): See sarnaneb hüdrostaatilise kaalumisega ja hindab rasva protsenti, arvutades keha tiheduse. Vee asemel kasutab see aga õhku. ADP -seade kasutab keha tiheduse arvutamiseks õhurõhu ja mahu vahelist linki. Inimene on sunnitud istuma ovaalse kujuga kamberja õhurõhk on muudetud. Täpsema mõõtmise saamiseks tuleb katsetamise ajal kanda suplusülikonda või nahakindlat kleiti. See on kiire ja lihtne meetod ning ei nõua, et inimene sukeldataks vette. See on siiski kallis ja piiratud kättesaadavus. See on saadaval ainult konkreetsetes spordikeskustes ja meditsiiniasutustes. See annab hea täpsuse piiri veaga 2-4% keharasvas. 
• Bioelektriline impedantsi analüüs (BIA): Seda tehakse kasutades BIA seade, mis tuvastab, kuidas keha reageerib minutilistele elektrisignaalidele. Elektroodid asetatakse selleks nahale. Edastavad elektroodid saadavad kehasse signaale ja vastuvõtvad elektroodid saavad need pärast erinevate kehakudede läbimist. Kuna lihastes on rohkem vett kui rasvas, liigub elektrivool kergemini läbi lihaste kui rasvade kaudu. Seade kasutab rasvaprotsendi arvutamiseks voolu füüsikaliste reaktsioonide väärtusi. BIA eelised ja puudused sõltuvad kasutatavatest seadmetest, mis on saadaval erinevat tüüpi. Üldiselt on see palju lihtsam ja kiirem. Kuid täpsus sõltub kasutatud seadmest ning tulemused mõjutavad oluliselt toidu ja vee tarbimist. Fitness -kliinikutes ja meditsiiniasutustes saadaolevad seadmed on keerukamad ja täpsemad kui kasutajatele saadaval olevad seadmed. Keskmine veamäär on 3,8–5%, mis suureneb või väheneb sõltuvalt kasutatud seadmest ja muudest muutujatest (Euroopa Journal of Clinical Nutrition, 2013).

• Elektrilise impedantsi müograafia (EIM): Oma töömehhanism sarnaneb BIS ja BIA -ga. See kasutab keha koostise määramiseks elektrilisi reaktsioone. Erinevalt eelmisest meetodist ei saada see kogu kehale signaale ja on suunatud väiksemale alale. Seda tehnoloogiat kasutatakse teatud kehapiirkondadele paigutatud väikeste seadmete valmistamiseks, et hinnata nendes piirkondades rasvaprotsendi. Seega on see väga lähedal nahavoldikutele, kuid kasutatud tehnoloogia on märkimisväärselt erinev. See on lihtne ja kiire. Nende seadmete täpsus on aga küsitav, kuna mõned turul saadaval olevad seadmed on väga ebatäpsed. Täpsuse kohta on saadaval piiratud teave, ehkki mõned uuringud on väitnud veamarginaali 2,5–3% (Euroopa ajakiri Sport Science, 2018). 
• 3-D kehaskannerid: 3D -skannerid kasutavad infrapunaandurid sügavamale ja üksikasjalikumale uurida keha kuju ja struktuuri ning genereerida inimkeha 3D-mudel. Mõned seadmed kasutavad pöörlevat platvormi, kus patsiendid suudavad mitu minutit seista, samal ajal kui andurid valmistavad mudeli keha skannides. Teised mudelid kasutavad skannereid, mis pöörlevad ümber keha. Genereeritud andmed suunatakse seadmete võrranditesse rasvaprotsendi arvutamiseks. 3D -skannerid on väga sarnased ümbermõõdu mõõtmistega. 

Kuid nad pakuvad palju suuremat teavet. 3D-keha skaneerimine on lihtne ja kiire, kuid selliste seadmete kättesaadavus on tõsine probleem. Tarbijaklassi seadmed on turul saadaval. Kuid need on mõne jaoks taskukohased ja seda tehakse peamiselt kindlates meditsiinikeskustes ja spordikliinikutes. Täpsuse kohta on saadaval piiratud andmed. Kuid mõned allikad väidavad, et veamarginaal on umbes 4% keharasva (Euroopa Journal of Clinical Nutrition, 2016). 

• Mitmekomponendilised mudelid: Mitmekomponendilised mudelid on kõige täpsemad meetodid Keha koostise mõõtmiseks. Nendes mudelites jaguneb keha erinevateks sektsioonideks, kõige tavalisem on kolm või neli. Seejärel viiakse läbi erinevad testid, et hinnata keha sisu, näiteks luumass, veesisaldus, keha maht ja rasvamass. Ülalnimetatud teste, nagu ADP või hüdrostaatiline kaalumine, kasutatakse keha mahu, BIA või BIS -i kehavee jaoks ja luusisalduse dexa -skaneeringuid. 

Kõigist allikatest pärit teave on koostatud täpsema ja tervikliku pildi väljatöötamiseks. Ehkki see on väga täpne, pole see üldsusele hõlpsasti kättesaadav ja see on keeruline ning vajab mitut testi. See on saadaval ainult kõrgetasemelistes meditsiini- ja spordikeskustes. See on keha koostise kuldstandard ja täpsete mõõtmiste veamarginaal on lähedal või vähem kui 1%.

Millised on erinevat tüüpi keharasvad?

Rasvakoed või keharasv on keeruline organ sisaldav sidekuded, vererakud, immuunrakud, närvid ja rasvarakud. Selle ülesanne on keha isoleerida ja olla energiavaru. Ehkki rasv tunneb väljastpoolt sarnast, on see erinevat tüüpi. Nendel tüüpidel on selged jaotused ja funktsioonid. Klassifikatsiooni jaoks kasutatakse mitmesuguseid kriteeriume. Rasva värvi ja jaotuse põhjal kehas on järgmisi tüüpe;

1. Pruun rasv: Tuntud kui termogeenne rasv, on energia ladustamine ja põleb energia vabastamiseks mõnes olukorras nagu külm ilm. Pruun rasv salvestab energiat väiksemates tilkades, mis on spetsialiseerunud kergesti põletamiseks. See asub kaela, rindkere, südame, neerupealiste ja neerude ümber. Pruunide rasvaga inimesed on tervislikumad ja kõhmad, mis vähendab haiguste riski ja parandab ainevahetust. 
2. Valge rasv: See on domineeriv tüüp keharasvast. See salvestab energiat suuremates rasvatilgades, mida on raskem põletada. Lisaks energia ladustamisele eritab see mitmesuguseid hormoone nagu adiponektiin ja leptiin. See on kõhus, jalgades ja rinnus. 
3. Beež rasv: Mõnikord muutub pruun rasv beeži rasvaks, mida nimetatakse paks. See põleb energia vabastamiseks. Beeži rasv käitub nagu nii pruun kui ka valge rasv. See salvestab energiat nagu valge rasv ja kui keha on stressiga kokku puutunud, laguneb see energia vabastamiseks nagu pruun rasv. See on leitud Väiksemates hernesuuruses ladestustes mööda selgroogu ja naha all kaelariba lähedal.
4. Vistseraalne rasv: see on ladustatakse suuremate organite ümber nagu maks ja neeru ning sügaval kõhus. Ehitamine suureneb vanusega ja naistel areneb kõhus rohkem rasva. See on nn varjatud rasv ja on 10% Kõigist keha rasvadest. 
5. Nahaalune rasv: see on naha all olev rasv, kõige rikkalikum rasvavorm ja on peaaegu 90% kogu keharasvast (Kliiniline toitumine, 2019). Nagu teisedki rasvad, laguneb see rasvhapete tootmiseks, mis põhjustavad metaboolseid probleeme nagu insuliiniresistentsus. See isoleerib keha kuumusest ja külmast. 
6. Täielik ülakeha rasv: Selle põhjuseks on ülesöömine, eriti suhkrurikkad toidud ja ladustatud ülemistes sektsioonides.
7. Alakõhu rasv tekivad depressiooni, ärevuse ja stressi tõttu ning seda hoitakse alakõhus. 
8. Alakeha rasv: See areneb ülemäärase tõttu gluteenisisaldus dieedis ja seda hoitakse alakehas.
9. Alakeha rasv jalgades: see on pärilik ja areneb selle ajal rasedus. Hormonaalsed häired põhjustavad muutusi rasvade jaotumises kehas. 
10. Kõht ja ülaosa rasv areneda madalale füüsiline aktiivsus. Liigsed suhkrud ja töödeldud toidud suurendavad rasvade ladestumise riski ülaosa, eriti naistel. 

Kuidas mõjutab keharasv keha koostist?

Erinevates keharuumides ladustatud rasv on keha koostise üks peamisi määrajaid, see tähendab kehas erinevate komponentide osakaal nagu lihased, rasvad, kondi kuded, pehmed kuded jne. Kõrgem kogu rasv suurendab rasva protsenti. Keha kompositsioon. Rasvunud inimeste rasvaprotsent on rohkem kui 35% naistele ja rohkem kui 25% meestele. See põhjustab suurenenud kehakaalu ja väiksemat tihedust ning suurendab mitmesuguste haiguste riski. 

Keha rasv on pöördvõrdeliselt seotud lihasmassiga. Liigne rasv varjab lihaseid ja raskendab lihasjõu ja tooni tunda. Liigne rasv takistab lihaste kasvu, mille tulemuseks on halb sportlik jõudlus. Keha rasvaprotsent ja jaotus mõjutavad kehakuju. Rasvade kogunemine erinevates kudedes, nagu kõhus ja lihastes, mõjutab nende kuju ja tooni ning rasvasel inimesel on tõenäoliselt ebanormaalselt pirnikujuline keha.

Lisaks suurendab kehas rohkem rasvade olemasolu erinevate terviseriskide ja haiguste riski, nagu diabeet, vähk ja südamehaigused. Seetõttu on keha optimaalse koostise jaoks oluline ideaalne keharasva protsent ja jaotuse tasakaal. Eluviis ja toitumisstrateegiad peavad olema keskendunud parema heaolu jaoks optimaalse rasvaprotsendi saavutamiseks.

Kuidas parandada keha koostist?

Parandusprogrammide eesmärk on vähendada rasvamassi ja suurendada lihaste osakaalu. Sellest tulenev rasvaprotsendi langus põhjustab keha paremat koostist. Kõige olulisemad kaalutavad tegurid on treening ja toitumine. Kuid mõlema teguri mõju on keerulisem. Need on siiski head võimalused alustamiseks. 

1. Treening- ja füüsilised harjutused: Füüsiline tegevus võimaldab inimesel põletada rasvana ladustatud soovimatuid kaloreid ning parandada lihaste tugevust ja suurust. Mõned harjutused, näiteks jõutreening, on väga tõhusad ja teised aitavad kaalulangusel. Kulutades vaid 150 minutit nädalas füüsilistele tegevustele ja harjutustele, põhjustab rasvamassi märkimisväärset vähenemist ja kogukaalu tagasihoidlikku langust, vahendab Damon L. Swift, PhD. Märkimisväärse kaalukaotuse tagamiseks on soovitatav kulutada 250 minutit nädalas või kõrgemaid aegu. Lisaks rasvakaotusele parandavad nii tugevus kui ka aeroobsed harjutused lihaste tooni, jõudu ja suurust. 
2. Vähendage kalorite tarbimist: Rasva liigne kogunemine tuleneb lisakaloride võtmisest, mida keha suudab põletada, mida seejärel hoitakse rasvana. Niisiis, iga keha koostise parandamiseks mõeldud programm peab sisaldama toitumistegureid. Dieet, mis tagab pidevalt madalama kalorite kui keha füüsilised nõuded, põhjustab kehakaalu langust. Mõned kehakaalu suurenemise eest vastutavad toidud on töödeldud toidud nagu friikartulid, pitsa, jäätis jne, mis on aju poolt väga meeldinud ja rikkad kaloreid, kuid ei rahulda kõhtu madalama kiudaine ja proteiinisisalduse tõttu. Hea tava on arvutada igapäevane kalorite tarbimine, lisades kogu päeva jooksul võetud toidu kalorite väärtused ja kasutades kaloripiiranguga dieeti, et saavutada pidevalt madalam kalorite tarbimine.
3. Suurendage valgu tarbimist: Valgud on kõhu jaoks paremini rahul ja nende ainevahetus tarbib rohkem kaloreid kui teised toitained. Vahel 10-35% Kalorit peab tulema valkudest.
4. Suurendage kiudaineid dieedis: Toidu kiuline sisu põhjustab kehas täiustustunnet ja sellel on mitmesuguseid muid tervisega seotud eeliseid ning oluline on lisada dieedile rohkem kiudaineid allikatest nagu köögiviljad, puuviljad, pähklid, täisteratooted ja oad. Dieet peab pakkuma vähemalt vähemalt 38 g kiudaineid meestele ja 25 g täiskasvanutele alla 50 -aastastele meestele. 
5. Uni: Uurimistöös on leidnud, et keha koosseis inimestel, kes võtavad 7-9 tundi Une on parem kui unepuuduse või halva kvaliteediga uni. Mõlemad tegurid on tihedalt seotud ja parem keha koostis parandab und. 
6. Alkoholism: Mõned alkohoolsed joogid on rikkad kaloreid, mille tulemuseks on liigne kaloreid ja kaalutõusu. Niisiis, kõrgel alkoholi koguses tarbivatel inimestel on suurem rasvumise oht ja hea mõte vähendada alkoholitarbimist keha parema koostise tagamiseks. 

Lisaks mõjutavad keha koostist mõned tegurid, näiteks geneetika ja vanus. Kuna need tegurid ei ole kontrolli all, on parem keskenduda kontrollitavale. Kõigi plaanide eesmärk on vähendada rasvamassi ja suurendada lahja kehamassi. Eeldatakse, et teekond on paljude takistuste ja probleemidega pikk ning hea tava on arvestuste pidamine ja väikeste saavutatavate eesmärkide seadmine. 

Kas dieet on üks keha koostise parandamise viise?

Jah, dieet on keha koostise parandamisel peamised tegurid. Hea toitumiskava, mis on sõnastatud kalorite tasakaalu parandamiseks, kõik olulised makrotoitained (kõrged valgud ja kiudained ja madalad rasvad) ning mikrotoitained (mineraalid ja vitamiinid) ning hüdratsiooni seisundi säilitamine on kasulik keha koostise suurendamiseks. Mõned kaalutavad tegurid on osa suurused, söögikordade õige ajastus ja krahhide vältimine. Järjepidevus on edu võti.

Kas ma pean oma keha kompositsiooni parandamiseks treenima? 

Jah, treening on väga oluline ja aitab parandada keha koostist. Vastupidavusharjutused ja jõutreeningud on väga kasulikud keha struktuuri ja koostise parandamisel. Harjutused parandavad keha koostist, edendades lihaste säilitamist ja kasvu, põhjustades rasva kadu, parandades erinevate kehaorganite tooni, parandades luude tervist, suurendades südame-veresoonkonna vastupidavust, parandades vaimset heaolu -term jätkusuutlikkus.

Millised on kehva keha koostise tagajärjed?

Soovitud eesmärk on kehas optimaalne rasvade tase ning kõrgema ja madalama rasvasisalduse tase oleks negatiivsed tervisenäitajad. Keha keha koostise tagajärjed on jaotatud erinevatesse kategooriatesse.

Madala keharasva tagajärjed: Rasvaprotsent on väiksem kui antud vanuserühmas ja soos nõutav, peetakse ohtlikuks ning rasvaprotsent meeste puhul alla 8% ja naiste puhul peetakse 14% -l 14% -l 14% hoiatusmärk. Keharasval on oluline roll kehafunktsioonide jätkamisel, sealhulgas närviliste, endokriinsete, skeleti-, reproduktiiv- ja kardiovaskulaarsete süsteemide tegevused ning ilma rasvadeta on kõik need funktsioonid ohustatud. Siin on mõned negatiivsed tervisenäitajad väga madal keharasv. 

1. Suurenenud südameprobleemide risk: Äärmiselt madala keharasvaga koosneb südame -veresoonkonna tervisest. Näiteks märgitakse, et kui sportlased vähendavad oma keharasva jõudluse parandamiseks, põhjustab see madalamat pulssi (Bradycardia). Püsiv madalam pulss põhjustab rasketel juhtudel pearinglust, südameseiskumist ja surma. Raske toitumispuudus põhjustab mõnikord elektrolüütide tasakaalustamatust, mis põhjustavad südame rütmihäireid ja äkksurma.
2. Halb energiatase: Rasvavahitaval inimesel pole energiavarusid ning ta ei saa hädaolukordades esineda. Kilpnäärmehormoonide madalam ja madalam tase keha madalamate rasvade tõttu mõjutavad energia tootmist negatiivselt. 
3. Keha kaotab külmast isolatsiooni: Rasvavaene inimene tunneb end tavalisest inimesest palju külmemini. Põhjus on see, et rasvakiht on suurepärane isolaator. Muud madalama rasvaprotsendi tagajärjed, nagu madalam energiatootmine, kilpnäärmehormoonide madalam tase ja bradükardia, aitavad kaasa külmetusele. 
4. Harjutusi on keeruline: Süsivesikud, nagu suhkrud, on kohene energiaallikas ja 15-20 minuti pärast on suhkru tase veres kahanenud. Keha pöördub ladustatud rasva poole, et ennast ülal pidada. Liiga madal rasv tähendab selliseid varusid ja keha ei saa jätkata. 
5. Lihaste harjutustest taastumiseks kulub kauem: Liiga kõhnaks olemine vähendab inimese võimet saada maksimaalset treeningut. Madalamad rasvad tähendavad, et maksas ja lihastes ei hoita glükogeeni (enne rasvu kahanenud), mis on vajalikud harjutustest taastumiseks. 
6. Pidev nälg: Kui inimene töötab nälja vähendamiseks, on vajalik optimaalne rasvade tase. Liiga palju rasva kehas põhjustab vähenenud tootmist ja taset leptiin, Hormoon, mida toodetakse rasvarakkude poolt. Madalamat taset tunnevad aju leptiini retseptorid, suurendades isu tasakaalustamiseks. Selle tulemusel tunneb inimene alati näljast.
7. Madalam testosterooni tase: Madalam leptiini tase, mis on tingitud äärmiselt madala keharasva tõttu, põhjustab madalamat testosterooni tase. Leptiin põhjustab madalama testosterooni, mis on signaalide keeruka interaktsiooni kaudu hüpofüüsi, hüpotalamuse ja munandite vahel. Seda on näha ettevalmistamise ajal Adtletilise etenduse korral langeb sportlaste testosterooni tase märkimisväärselt.
8. Nõrgemad lihased: Liiga madalama rasvaga koguneb mitmeid tegureid, näiteks madalam testosterooni tase, treeningust halb taastumine ja halva treeningu tolerantsus, mis põhjustab kehva lihasjõudu. Pärast rasvavarude lõppu hakkab keha energiavajaduste täitmiseks lihaste valke tarbima, mille tulemuseks on madalam lihasmass. See on märgitud See, et kulturist kaotab võistluseks ettevalmistamise ajal lihasjõu ja selle taastamiseks kulub mitu kuud.
9. Kehv sperma arv ja viljakus: Mõlemad probleemid tulenevad halvast testosterooni tasemest. RAT -id pakuvad vajalikke tooraineid steroidhormoonide, sealhulgas testosterooni sünteesimiseks. Madalam testosterooni ja leptiini tase annab seisundi, mida nimetatakse hüpogonadismiks (hüpogonadotroopne). Keha hädaabihäirete põhjuseks on see, et keha keskendub ellujäämisele ja sulgeda vaba aja veetmise tegevused nagu seks. Sperma (ja muna) arv langeb ja raseduse saavutamise katsed põhjustavad sageli pettumust. 
10. Suurenenud haiguste sagedus: Äärmiselt madala keharasva protsendil põhjustab kehas hädaolukorrad, mis põhjustavad kõrgemaid stressihormoone (kortisool), mis põhjustavad immuunsussüsteemi depressioonifunktsioone. See suurendab märkimisväärselt bakteriaalsete, viirus- ja seeninfektsioonide riski, kuna keha ei suuda normaalsete mikroobiprobleemidega hakkama saada. 
11. Nõrgad ja rabedad luud: Alamkeha rasv ja madalam kaal vähendavad keha võimet D -vitamiini ja kaltsiumi imada ja kasutada. Selle uurimine on märkinud, et eriti madala keharasva ja kõhnuse saavutamiseks töötavatel sportlastel on madalam luutihedus ja mõnikord tekivad osteoporoos.
12. Kehv elustiil: Äärmiselt lahja keha saavutamine nõuab tohutut pingutust ja inimene peab tegema meeleheitlikke elustiili. Näiteks peab inimene kontrollima oma kalorite tarbimist täielikult, vältima rasvaseid, töödeldud ja suhkrurikkaid toite, valmistama neid ja jätma palju luksusi nagu alkohol. Tulemuseks on märkimisväärselt halb elustiil, millel pole maitset ja maitsmist.
13. Kehv meeleolu: Äärmiselt madal keharasv mõjutab aju ja meeleolu, kuna tervislikud rasvad on ajufunktsioonide jaoks üliolulised. Madal rasvhapete ja oluliste rasvade tase põhjustab sümptomid Nagu meeleolumuutused, ärrituvus, vaimne väsimus ja halb keskendumine. Kogu aeg kehva energiataseme omamine ei aita ka. 
14. Vaene nahk: Rasvad kehas ja toitumisrasvad on tervisliku ja hõõguva naha jaoks üliolulised. Pealegi peavad inimesed, kelle eesmärk on kaalust alla võtta ja jõuda, lahja kehade saavutamiseks veeta toite, mis põhjustab dehüdratsiooni. Dehüdratsiooni korral imeb keha nahast vett ja saadab selle elutähtsatele organitesse, jättes naha puhuks, kuivaks ja helbeks.

Madala keharasva eelised: Madal keharasv pole lihtsalt kahjulik, kuid sellel on palju eeliseid, mis sunnivad paljusid inimesi kaalust alla võtma. Need on;

1. Füüsilised liikumised muutuvad lihtsamaks: Kuna inimene muutub üha kõhnaks, vajavad liikumised kehamassi ja mahu vähenedes üha vähem energiat. Tegevused nagu kükitamine, hüppamine ja jooksmine muutuvad lihtsamaks. See võimaldab inimesel lisada parema kehakuju jaoks rohkem kaalu ja vastupanu.
2. Riiete parem paigaldamine: Kaalu kaotamine dieedi ja treenimise kaudu ning sellest tulenev lahja keha põhjustab riiete kontuuri nõuetekohase paigaldamise ning riietumiskava kavandamine on palju lihtsam.
3. Parem usaldus keha kuju suhtes: Lahja keha põhjustab paremat esitlust ja kehahoiakut ning võimaldab inimestel paremini hakkama saada. Kõhnad ja lihaselised inimesed on tõenäolisemalt tutvumisel ja tööelus edukad, kuna kehv minapildi ja kehakuju ärevus põhjustavad halba enesehinnangut.
4. Parem ja pikem elu: Kõigil areneb mingil hetkel haigusi. Kuna keharasv on paljude probleemide päritolu, lükatakse lahja inimestel edasi krooniliste terviseprobleemide nagu diabeet, hüpertensioon, artriit ja südamehaigused. Nende haiguste ilmnemine lükatakse edasi ühe või enama aastakümne võrra ja tõenäoliselt on lahja inimene Ela kauem.
5. Parem sotsiaalne seisund: Ükskõik, kas inimesele see meeldib või mitte, arvatakse parema sobivuse ja välimusega inimesi kõrgema sotsiaalse staatusega ja ühiskonna poolt atraktiivsemaks. Inimestel tekivad paremad tunded lahja inimese suhtes, kes edendab paremaid karjäärivõimalusi ja paremat seltsielu.
6. Parem sportlik esinemine: Sportlaseks olemine nõuab, et inimene veeta aega sportreeningutel. Rasvakao ühendamine treeningu treeningutega põhjustab sportlikku välimust ja parandab spordi jõudlust. Lahja keha võimaldab inimesel oma keha kiiremini liigutada, lisades spordietendusele.
7. Madalam põletik kehas: Põletik tuleneb paljudest teguritest. Liigne keharasv suurendab vabanemist põletikulised kemikaalid Nagu tsütokiinid, põhjustades püsiva madala kuni mõõduka põletiku taset. See muudab kaalu kaotamise ja rasva põletamise väga keeruliseks. Rasvade ladestuste vähendamise elustiili ja toitumisstrateegiad on parimad põletikukontrolli strateegiad.
8. Parem vanadus: Inimese vananedes koguneb keha üha rohkem rasva. Pärast 60ndaid ja isegi 50 -aastaseid muutub tugevamate lihastega parema ja kõhna kehaga väga haruldaseks. Madala rasvasisaldusega ja parem kehakuju on märk distsipliinist, paremast sotsiaalsest staatusest ja tervisest, on selline inimene ühiskonnas tõenäoliselt atraktiivsem ja vastuvõetavam.

Rasvade kõrge protsendi tagajärjed kehas: Kehv keha koostis kõrge rasvasisaldusega protsendi kujul on negatiivne märk ja kujutab endast terviseriske. Mõned kõrge rasvasisaldusega protsendi tagajärjed kehas on;

• Suurem 2. tüüpi diabeedi risk: II tüüpi diabeet on seisund, mis põhjustab kõrgemat veresuhkru taset. Keha toodab nende kõrgema taseme haldamiseks insuliini. Kuid keharakud ei reageeri enam sellele insuliinile. 80-90% II tüüpi diabeediga inimestest on rasvunud või ülekaalulised. II tüüpi diabeet suurendab terviseprobleemide riski nagu närvikahjustused, silmaprobleemid, neeruhaigused, insult ja südamehaigused. II tüüpi diabeedi ilmnemist on võimalik viivitada või vältida kehakaalu languse 5-7%. 
• Hüpertensioon: See on seisund, kus veresoonte veresoonte veresoonte veresoonte veresoonte seintele on tavalisest veresoonte seintele suurem. See põhjustab veresoonte kahjustusi, põhjustab südamele tugevat koormust ja suurendab insuldi ja südameataki tagajärjel tekkinud surmaohtu. Suurem rasvaprotsent on hüpertensiooni riskifaktorite hulgas ja kehakaalu 5% suurenemine põhjustab 20–30% suuremat hüpertensiooni esinemissagedust (Dr Ramachandra, MD).
• Südamehaigused: Südamehaigused on rühm terviseprobleeme, mis mõjutavad südant, sealhulgas ebanormaalne südamerütm, stenokardia, müokardi infarkt ja südamepuudulikkus. Kõrge rasvaga seotud tegurid, nagu hüpertensioon ning kõrgem rasvade ja glükoosisisaldus veres, suurendavad südamehaiguste riski. Seetõttu on 5% kehakaalu kaotamine südame tervisele kasulik. A 2007 uuring avaldatud ajakirjas Ringlus leidis, et kehakaalu suurenemine 10kg on seotud insuldiriski 24% suurenemisega ja südame isheemiatõve riski suurenemisega.
• Uneapnoe: Uneapnoe on rasvumise komplikatsioon, milles koosneb regulaarne hingamine une ajal, põhjustades halva kvaliteedi ja häiritud und. Ravimata uneapnoe on mitme terviseprobleemi riskitegur. 
• Suurem insuldirisk: Insult on seisund, kus aju verevarustus kaob kaelas või ajus veresoonte lõhkemise või ummistuse tõttu. See kahjustab püsivalt ajukudesid ja põhjustab inimese elu jooksul puuetega inimeste muutumist. Hüpertensioon (rasvumise tüsistuste hulgas) on peamiste põhjuste hulgas. A uuring märkis, et rasvumine põhjustab insuldiriski suurenemist 24%.
• Rasvane maks: See ilmneb rasvade kogunemise tõttu maksas, mis põhjustab maksa tsirroosi, maksakahjustusi ja isegi maksapuudulikkust rasketes tingimustes. Teine tingimused Rasva maksahaiguse perekonnas on perekond mittealkohoolne steatohepatiit (NASH) ja mittealkohoolne rasvmaksahaigus (NAFLD). 
• Metaboolsed haigused: Metaboolsed haigused on tingitud ainevahetuse häiretest ega ole seotud nakkusliku põhjusega ning suurendavad insuldi, diabeedi ja südamehaiguste riski. Kõrgemate rasvadega seotud olulised metaboolsed haigused on rasvmaks, hüpertensioon ja II tüüpi diabeet.
• Sapipõie haigused: Koletsüstiidi (sapipõie põletik) ja sapikivide oht on märkimisväärselt suurenenud, kui inimene on rasvunud või ülekaaluline. Liiga palju sapi kolesterooli suurendab sapikivide riski. 
• Osteoartriit: see on krooniline seisund, mis põhjustab liigeste turset, valu ja madalamat liikuvust. Ülekaalulisel või rasvunud inimesel on luude, kõhre ja liigeste lisakaal ning sellel on suurem osteoartriidi oht.
• Suurem riski mõnede vähktõve riski: Vähid arenevad siis, kui keha kuded paljunevad kontrollimata, tekitades kasvajatena tuntud rakkude ebakorrapärase kuuli. Rasvumine ja ülekaaluline olemine suurendavad mõne vähiriski, nagu pankrease, emakamaks, sapipõie, neeru, söögitoru, kolorektaalne ja rinnavähk. Rasvumine moodustab 4–8% vähijuhtudest (Sukanya pati ja tema kolleegid, 2023).
• Raseduse komplikatsioonid: Rasvumine ja ülekaal suurendab raseduse tüsistuste riski nagu suurem rasedusdiabeedi risk, preeklampsia (suurem vererõhk raseduse ajal) ja probleeme sünnituse ajal, suurendades keisrilõike riski.  Neeruhaiguste suurem risk: Rasvumine on paljude haiguste riskifaktorite hulgas, mis suurendavad neeruhaiguste riski nagu hüpertensioon ja diabeet. Isegi selliste probleemide puudumisel edendab rasvumine ise neeru terviseprobleeme. 
• Vaimse tervise probleemid: Ülekaaluline ja rasvunud olemine suurendab vaimse tervise probleemide, näiteks depressiooni riski, mis on tingitud erinevatest probleemidest, mis on seotud liigse kehakaaluga, näiteks häbimärgid, eelarvamused, sotsiaalne tagasilükkamine, häbi või süütunne ning halb enesepildi ja enesehinnang.

Kuidas määrab geneetika keha koostise?

Kehakuju ja keha koostis on tugevalt seotud geneetika jaoks, nagu märgitakse, et sama pere inimestel on sageli väga sarnased kehasuurused ja kujud. Mõned keha koostisega seotud geneetilised ja perekondlikud tegurid on;

Vanematelt päritud geenid: Geenid, mis kontrollivad isu, seedeensüüme ja hormoone, on päritud ning vastavalt J. B. Owen (Walesi ülikooli Bangor, Gwynedd, Suurbritannia), kehakompositsiooniga seotud tunnused on a kõrge pärilikkus 0,4-0,7. Rasvunud ja ülekaalu olemine arvatakse olevat geneetiline vastus sellistele probleemidele nagu toitumine ja mõned inimesed on geneetiliselt eelsoodumuse rasvumise tekkele. Nn pärand "säästlikud geenid" Elustab mõnel inimesel rasvade ladestumise suurenemist ja vähenenud rasvakaotust. Lisaks vanematelt päritud geenidele mõjutavad keha koostist ka emakate (õdede -vendade puhul) sarnased tingimused. 

Emade tervishoid raseduse ajal: Materiaalne tervishoid raseduse ajal on oluline, kuna uurimistöö on näidanud, et söödavatele emadele sündinud imikud Rohkem süsivesikuid ja rasvadel on rohkem keharasva kui emadele sündinud imikutel, kes söövad rohkem valke. 

Geneetika mõjutab rasva tüüpi: Geneetika mõjutab mõlemat rasvade ladustamise tüübid, s.o Androidi rasvade ladestumine, milles liigne rasv koguneb kõhu ja günoidrasva ladestumisel, milles reite, tuharate ja puusade ülemäärast rasva hoitakse. Geneetika mõjutab tugevalt pruuni rasva sadestumist, bioloogiliselt aktiivset rasva, mis on aktiveeritud teatud tingimustes nagu äärmuslik külm. Pruun rasv on lastel tavalisem. Kuid mõned inimesed säilitavad pruuni rasva, mille astme määravad geneetilised tegurid.

Väidete uurimine: Kaksikuuringud hõlmavad kaksikõdede -vendade tähelepanekuid ja võrrelda ja vastandada neid, et näha, kui palju mõju geneetikale keha koostisele mõjutab. Mõned kaksik -uuringud on märkinud seda sama palju kui 90% kehamassiindeksi (KMI) varieeruvus on tingitud geneetilistest teguritest. Kuid KMI annab keha kompositsioonist puuduliku pildi, näiteks rasva- ja rasvavaba massi osakaal. A uuring hõlmab 30 paari identset kaksikut 2004. aastal leidis, et geneetika mõjutab keha koostise parameetreid tugevalt kui muid tegureid, nagu suitsetamine, aktiivsuse tase, sugu, vanus ja vanemate arv. 

Kuidas vanus keha kompositsiooni muudab?

Vanusega muutub keha koostis isegi siis, kui kehakaalu ei muutu. Täheldatakse, et lihasmass väheneb ja rasvamass suureneb vanuse edenedes. Mis neid muutusi põhjustab, tuleb paremini mõista. Mõni eksperdid Nagu Jennifer A. Schrack ja Nicolas D. Knuth soovitavad, et vanuse korral väheneb rasva oksüdatsioon ja puhkev ainevahetuse kiirus (RMR), mille tulemuseks on keha koostise muutused. See on tõsi ka tagurpidi, mis tähendab, et keha koostise muutused põhjustavad madalamat RMR -i. Erinevate üksikute organite metaboolne kiirus väheneb vanas eas kudede ja organite suuruse ja massi vähenemise tõttu. 

Lisaks on suurenenud rasvamass keskendunud rohkem kõhupiirkonnale, mis on tihedalt seotud diabeedi ja südame -veresoonkonna tervisega. Kohaselt Marie-Pierre St-onge, PhD, on suurenenud kõhu rasvamass tingitud rasva suurenenud ladestumisest erinevates elundites kõhupiirkonnas, samas kui kogu rasvamassi suurenenud protsent on tingitud lahja massi vähenemisest. Lihasmassi kaotus, eriti täiustava vanusega luustiku lihased on seotud suurenenud suremuse, madalama võimega toime tulla stressidega, füüsilise puude ja funktsionaalse kahjustusega. 

Stabiilse kehakaalu või KMI -ga kaugelearenenud vanuses täheldatud trunkaalset või keskset rasvumist nimetatakse metaboolseks rasvumiseks. Seda täheldatakse aastal 13-18% normaalse kaaluga inimestest. Füüsiline tegevus, sobiv dieet ja teatud farmakoloogia sekkumised on võimelised seda tüüpi rasvumist ümber pöörama.

Kuidas mõjutab sportlikkus keha koostist?

Sportlik jõudlus sõltub oskuste ja tervisega seotud komponentidest nagu tasakaal, reaktsiooniaeg, paindlikkus, kiirus, võimsus ja ju kehakoostised. Kõik treeninguga seotud komponendid sõltuvad suuresti keha koostisest. Lahja kehamassi suurendamine parandab lihaste suurusega seotud jõudu ja tugevust ning aitab kaasa paindlikkusele, kiirusele ja kiirusele. Samuti parandab ebaolulise keharasva vähendamine kiirust, paindlikkust, üldist kardiopulmonaalset vastupidavust ja lihaste tugevust. Mitteoluline rasv lisab kehakaalu, suurendab vastupidavust sportlase liikumistele ja sunnib neid suurendama antud töökoormuse lihaste kontraktsioonide jõudu. See omakorda piirab liikumisvõimet, koordineerimist, tasakaalu ja vastupidavust. Seetõttu aitab madalama keha rasva saavutamine sportlastel plaanida spordivõistlustel osaleda.

Mõni sport Põhjus, et keha muutub massiivseks ja lihaseliseks, teised aga kõhnaks. Näiteks peavad raskekaalu maadlejad välja töötama massiivse keha. Suurenenud mass tagab rohkem inertsust ja võimaldab sportlastel parema stabiilsusega esineda. Suurenenud mass on tingitud nii rasva kui ka lihaste massi suurenemisest. Sportlikud tegevused nagu jalgpall, jooksmine ja väljaku viskamine põhjustavad kõhna keha ja rasva kaotust. Mõned muud selle kategooria spordialad on jalgrattaga sõitmine ja jooksmine. Sportlikud tegevused nagu raskuste tõstmine, võitluskunst, poks, masti võlitamine, kõrgushüpe, maadlus ja võimlemine vajavad kõrge tugevuse ja massi suhet. 

Selliste tegevuste jõudluse parandamiseks töötavad sportlased kogevad stabiilset kehakaalu madalama keharasvaga. Kaalutõsturid, kulturistid, poksijad, jõutõstjad, võitluskunstnikud ja maadlejad võistlevad vastavalt oma kaaluklassile. Niisiis, nad keskenduvad oma elustiilile, sealhulgas toitumisele ja harjutustele, et neil oleks stabiilne kehakaal, parandades samal ajal nende tugevust. Softball ja pesapall põhjustavad madalama keha rasva ja lahja massi suurenemist, kuna lahja mass parandab paindlikkust ja kiirust, samas kui rasvakaotus parandab vastupidavust. Jalgpall ja korvpall nõuavad, et sportlasel oleks mõõdukas kuni kõrge aeroobne sobivus ning parem tugevus, paindlikkus, kiirus, jõud ja jõud. Selline sport põhjustab suurenenud või vähemalt stabiilseid lahjaid masse ja vähenenud rasvamassi. 

Üldiselt peaaegu Kõik sportlikud tegevused Vajad sportlast, et parandada kõhnat massi ja säilitada kehakaalu, kaotades samal ajal rasvamassi. Toitumis- ja elustiilimuutused ning treeningplaanid on keskendunud antud spordiala soovitud sihtmärkide saavutamisele. Rohkem rasva lisab vastupidavust ja vähendab vastupidavust, samas kui lahja kehamass parandab paindlikkust, kiirust ja vastupidavust. Sportlased peavad kõvasti tööd tegema, et võidelda keha koostise vanusega.

Millised on meeste ja naiste kehakompositsiooni erinevused?

Naiste kehakompositsioon erineb meeste omast. Üldiselt on naistel kõrgem rasvamass ja madalam kehamass. Sellised erinevused on tingitud erinevustest hormonaalse taseme, füüsiliste aktiivsuste ja erinevate bioloogiliste tegurite osas. Selle peamised erinevused on;

Rasv mass: Ehkki see varieerub, on naistel üldiselt rasva massiprotsent suurem kui meestel (8-19% vs 21-32%). See on seotud seksuaalse hormoonide taseme muutustega. Hormonaalsed regulatsioonid ja paljunemisfunktsioonid vajavad, et naine oleks hädavajalik rasva energia saamiseks hõlpsasti mobiliseeritud. 

Lihasmass: Kõrgem füüsiline aktiivsus ja meeste hormoonide nagu testosterooni mõju põhjustab mehel kõrgemat lihase massi kui naistel. Testosteroon, peamine meeste hormoon, põhjustab lihaste kasvu ja arengut suurenenud ning füüsilise aktiivsuse suurenenud tase suurendab veelgi lihasmassi rasvamassi suhtes. Testosterooni madalama taseme tõttu on naistel madalam lihasmass. 

Keskmine kehatihedus: Rasvade tihedus on lihastest madalam. Naiste kehal on suurem rasva ja lihaste suhe, seega on keskmine tihedus väiksem kui meestel. Naistel muutuvad muudatused pärast menopausi ilmsemaks. Rasvamass suureneb ja luutihedus väheneb östrogeeni langeva taseme tõttu. Meeste kõrgem luutihedus ja lihasmass põhjustavad suuremat tihedust. 

Kehakuju: Rasvade jaotus on meestel ja naistel erinev. Naistel on rohkem nahaalune rasv kui meestel. Selle tulemuseks on kehakuju erinevused. Emaste iseloomulik kõvera välimus on tingitud kõrgemast rasvade ladestumisest rindades, reite ja puusades. Õunakujuline meeste keha on tingitud rasvade hoidmisest kõhupiirkonnas. 

Veesisaldus: Naiste veesisaldus on pisut madalam kui meestel (55% vs 60%) Keha rasvaprotsendi, hormonaalsete erinevuste ja keha suuruste erinevuste tõttu. 

Variatsioonid on üldiselt olemas, ehkki indiviidide vahel on individuaalsed variatsioonid. Sellised tegurid nagu füüsiline aktiivsus, elustiil, vanus ja geneetika mõjutavad erinevuste astet ja ulatust. Näiteks on sportlikul ja füüsiliselt aktiivsel naisel madalam rasv ja kõrgem lahja mass kui populatsiooni keskmine.

Mis kasu on tervisliku keha koostise säilitamisel? 

Tervislik keha koostis on mitmeid tervisega seotud eeliseid. On lugematu arv põhjuseid, miks inimesel peab olema tervislik keha koostis, nt. 

1. Parem välimus: Tervislik keha koostis parandab oluliselt keha välimust. Ideaalne kehakompositsioon tähendab, et inimene ei ole ülekaaluline ja rasvunud ega eriti sale ja nõrk vastavalt kehakujule, kehale, soole ja vanusele. Lihasmassi suurendamine ja rasvamassi alandamine põhjustab parema välimusega kõhu.
2. Parem energia: Tervislik keha koostis parandab energia metabolismi. Liigse keharasvaga inimene on tõenäoliselt varem rutiinse kehalise aktiivsusega väsinud. Rasvade suurema omamine tähendab, et inimene peab kandma rohkem kaalu madalama RMR -ga massiühiku kohta. Tasakaal on vajalik, kuna liiga kõhna keha omamine tähendab, et raskeks ajaks pole energiavarusid saadaval. 
3. Madalam haiguste oht: Tervislik keha koostis vähendab märkimisväärselt osteoporoosi, hüpertensiooni, metaboolsete haiguste ja südamehaiguste riski. Sellised terviseprobleemid on seotud liigsete rasvade kogunemisega kehas ja madalama lihasmassiga. Seetõttu pakub tervisliku toitumise ja treenimisega seotud tervisliku eluviisi kasutuselevõtt tohutut kasu tervisele. 
4. No rasvumine: Lahja keha suurendab metaboolset kiirust (BMR). Põhjus on see, et lihasrakud vajavad energiat ka siis, kui inimene ei tööta, samas kui rasv ei vaja energiat. Niisiis, kõrgem BMR tähendab, et keha põletab rohkem kaloreid puhkeasendis madalama rasva kogunemise võimalustega. Rasvumine aitab kaasa paljudele haigustele, nagu alkoholivaba rasvmaksahaigus, diabeet, metaboolne sündroom, kardiovaskulaarsed haigused ja krooniline põletik. 
5. Madalam insuliiniresistentsuse ja diabeedi oht: Insuliiniresistentsuse areng on diabeedi arengu esimeste sammude hulgas. Insuliiniresistentsus areneb siis, kui insuliin ei stimuleeri lihasrakke verest glükoosi võtmiseks. Niisiis, lahja keha omamine vähendab diabeedi riski, parandades insuliinitundlikkust. 
6. Parem ja kiirem haiguse taastumine: Valguvajadused suurenevad haavade paranemise ajal. Sageli ületavad valgu nõuded päeva igapäevase tarbimise ja lihased valkude nõudmiste rahuldamiseks. Madalama kehamassiga inimesel pole nii luksust ja haigustest taastumine muutub keerukaks. Näiteks on halva lihasmassi või lihasmassi kaotamine vähiravi ajal seotud halva ellujäämise määraga ja suurenenud kordumise riskiga võrreldes hea lihasmassiga inimestega. 
7. Tugevamad ja terved luud: Suurem protsent lihasmassist suurendab luude tugevust ja tihedust. Lihased on paljude toitainete allikas ja lihaste kontraktsioonid stimuleerivad luude kasvu, ümberehitust ja paremat tihedust. Nõrgemad skeletilihased on eakatel inimestel seotud õhemate ja nõrgemate luudega. 
8. Madalam luumurdude oht tavalistest kukkumistest: Nõrgemad lihased, eriti jalgades, on seotud kehva keha tasakaalu ja tavaliste kukkumiste ja õnnetuste suurenenud luumurdude tekkega. Parema kehakompositsiooni omamine vähendab luumurdude riski.

Kas keha koostise säilitamiseks on toidulisandeid?

Rasvade põletamine ja kehakaalu langetamine on parimad viisid keha koostise säilitamiseks. Ainuüksi toidulisandid pakuvad keskkonna-, geneetiliste ja elustiilifaktorite rolli tõttu siiski vähe leevendust. Kui muud tegurid on optimeeritud (välja arvatud geneetilised, mis ei ole kontrollitavad), toetavad mõned metaboolsed toidulisandid tervislikku keha koostist, soodustades rasva kadu. Allpool on toodud mõned toidulisandid, mis on tõhusad kaalukaotuseks ja nende annustamissoovitused.

Kofeiini ja rohelise tee ekstrakt: Väga kallid rasvakaotuse toidulisandid ja tehnikad ei ole kitsa eelarvega inimestele taskukohased. Kofeiini ja rohelise tee ekstrakti sisaldavad toidulisandid on odavad ja hõlpsasti kättesaadavad. Mõlemad esinevad peaaegu kõigis turul esinevate rasvapõletites. Kofeiin suurendab rasvade eemaldamist kehast ja pärsib rohkem rasvade ladestumist. Rohelise tee ekstraktil on katehhiinid, sealhulgas tugev epigallokatehhiini gallaat (EGCG), mis pärsib norepinefriini lagunemist, soodustades rasvapõletust ja parandades ainevahetust. Mõlemad on väga tõhusad, kui ühendatakse nt 200–400 mg kofeiini ja 500–1000 mg rohelise tee ekstrakti päevas või nagu kaalulangetusprofessionaal küsib.

Karnitiin ja forskoliin: Forskoliin esineda mõnes ürdis nagu Coleus forskohlii Suurendab rasvapõletust, aktiveerides hormoonitundliku lipaasi (HSL)-ensüümi, mis purustab rasvad, mis põhjustavad neil vereringesse sisenemist ja kudedesse, näiteks lihastesse. Karnitiin propageerib Rasvakaotus põletades kudedes esinevat rasva. See põhjustab rasvade sisenemist rakkude mitokondritesse, kus see põletatakse energia saamiseks. Enne treeningut või hommikusööki toimivad mõlemad, nagu 1-3 g karnitiini (L-karnitiinina) ja 20-50 mg Forskoliiniga. 

Ingver ja punane pipar: Mõned vürtsid nagu ingver ja punane pipar mitte ainult ei vürtsita toitu, vaid suurendavad ainevahetuse kiirust. Näiteks kapsaitsiin Punase tšilli korral põhjustab rasva kadu, suurendades norepinefriini taset ja stimuleerides ainevahetuse kiirust. See vähendab nälga ja vähendab seega kalorite tarbimist. Ingver töötab sama mehhanismi abil. On teada, et see stimuleerib piimhappe tootmist, mis suurendab lipolüüsi. Nende ühendamine, lisades need toidusse, on suurepärane kaalulangetusravi.

Sesamiin ja tetradetsüültioäädikhape (TTA): Sesamiin on ligniini eelseade seesamiõlis. See on antioksüdant ja võimas rasvapõletus. Uurimine on leidnud, et seesamiini stiimul peroksisoomi proliferaatori aktivaatori retseptori alfa (PPAR alfa) maksas, südames ja lihastes. Need retseptorid lülituvad sisse geenid, mis põhjustavad rasva langust ja suurenenud rasvapõletust. Tta on rasvhape, mis reguleerib ladustatud rasvade säilitamist ja põletamist. See stimuleerib erinevat tüüpi PPAR -i, mis pakub täiendavat tõhusust. Hea viis on ühendada mõlemad, näiteks 250–1000 mg TTA-d 500–1000 mg sesamiiniga, iga söögikorraga. 

Mineraalide toidulisandid: Mõni Mineraalid suurendavad kaalukaotust ja parandada kõhna kehamassi. Näiteks vähendab kaltsium kaalutõusu ja parandab rasva kadu. Kõrgemad kaltsiumitasemed pärsib hormooni, mida nimetatakse kaltsitriooliks, mis pärsib rasva lagunemist ja parandab rasva suurenemist. See vähendab toitumisrasvade imendumist kehasse. Kilpnäärmehormoonide T3 ja T4 tootmiseks on olulised mikromineraalid nagu seleeni ja tsink, mis aitavad ainevahetust suurendada. Hea mineraalilisandi saamiseks pöörduge toitumisspetsialisti poole, mis pakub nende mineraalide piisavat taset.

Arginiin ja glutamiin: Aminohapped ehitavad valku ja neil on anaboolne toime. Nii glutamiin kui ka arginiin on aminohapped, mis on valkude ehitusplokid ja millel on rasvapõletavad omadused. Arginiini tugevdab Lämmastikoksiidi (NO) tootmine ja on kvaliteetne rasvapõletus. Ei iseenesest suurendab rasvapõletust. Keha tarbib rasva, mis eraldub rasvast põlemisest energia saamiseks. Glutamiin suurendab GH vabanemist, mis stimuleerib rasvapõletust. Hea võimalus on ühendada mõlemad, näiteks 5-10 grammi glutamiini treeninguga, enne magamaminekut või hommikusööki ja 3–10 grammi arginiini (L-arginiinina või mis tahes muu potentsiaalse kujuna). 

Vadak ja soja: Mõlemad on valgulisandid, mis parandavad valkude sünteesi ja lihaste kasvu ning millel on rasvakaotus. Vadak ja sojavalgupulber parandab keha koostist, ühendades rasvakaotuse suureneva lihasmassiga. Vadakuvalgud suruvad nälga, suurendades näljast lahkuvate hormoonide, glükagoonitaolise peptiidi 1 ja koletsüstokiniini taset. Mõlema ühendamine, näiteks raputus, mis sisaldab 10 g enne või pärast treeningut, on kasulik.

Konjugeeritud linoolhape (CLA) ja kalaõli: Palju kliiniliste uuringute uuringud on leidnud, et CLA on abiks keharasva valamiseks ning lihasmassi ja jõu parandamiseks. See pärsib lipoproteiini lipaasi, ensüümi rasvarakkude lähedal, mis võtavad rasvad ringlusest ja hoiavad seda keharasva. Kalaõli on oomega-3 rasvhapete allikas, mis aitab rasva põletada. Oomega-3 rasvhapped muutuvad prostaglandiinideks, mis soodustavad termogeneesi ja takistavad toitumisrasva hoidmist rasvkudedena. Hea võimalus on ühendada mõlemad, näiteks 1-2G kalaõli ja 2-3g CLA, lõuna, õhtusöögi või hommikusöögi abil. 

Glükomannan ja 5-HTP: Glükomannan on lahustuv kiud, mis imab seedesüsteemis vett, et tekitada täiuslik tunne. See on tuletatud Konjaci taime juurest. Oluline probleem, millega kaalulanguse teekonnal silmitsi seisab, on süsivesikute isu, mis on eriti raske öösel. 5 hüdroksütrüptofaan (5-HTP) toodetakse olulisest aminohappest ja see on kasulik süsivesikute iha kontrollimiseks. Hea võimalus on ühendada mõlemad, näiteks 50-300 mg 5-HTP, enne sööki 1-2G glükomannaaniga.

Kas tervisliku keha koostise säilitamine takistab teil haigusi saama?

Jah, tervisliku kehakompositsiooni omamine vähendab haiguste riski. Haiguse areng on mingil või teisel viisil seotud keha koostise muutustega. Vanadushaiguste suurenenud sagedused on seotud muutunud keha koostisega, mille tulemuseks on rohkem rasva ja vähem lihaseid. Lihaste, luude, rasvade, sidekudede ja muude kudede täiuslik tasakaal on täieliku tervise tunnus. Kõige ohtlikum asi on kõhupiirkonnas liigne rasv. Parem kehakompositsioon kaitseb järgmiste haiguste eest.

• Kardiovaskulaarsed haigused: Liigne rasv, sealhulgas vistseraalne rasv (kõhurasv), on seotud suurenenud hüpertensiooni, insuldi ja südamehaiguste riskiga ning rasvakaotus parandab südame tervist. Südame tervisega seotud eeliste kogemiseks piisab nii madalast kaalukaotusest.
• Metaboolsed haigused: Mitmed metaboolsed haigused, nagu liigne kõhurasv, hüperkolesteroleemia, diabeet ja hüpertensioon on seotud keha rasva liigse ladestumisega. Keha parema koostise saavutamine, kaotades liigse rasva, vähendab riski.
• 2. tüüpi diabeet: Kõrgem keharasv on II tüüpi diabeedi kõige olulisem riskitegur. Nii aitab ideaalse kehakompositsiooni säilitamine riski leevendada.
• Ühised probleemid: Suurem kehakaal rasvade, lihaste ja vee tüvede liigse protsendi tõttu vuugid, mis põhjustavad liigesetingimusi nagu osteoartriit. Ideaalse kehakompositsiooni säilitamine alandab põletikuliste liigeste valu ja vähendab liigeseprobleemide riski.
• Mõnede vähktõve riski madalam: Mõnedel vähkidel, näiteks kõhunäärmevähk, neeruvähk, kolorektaalne vähk ja rinnavähk jne, on tugev seos keharasvadega. Ideaalne kehakompositsioon vähendab selliste eluohtlike vähktõve riski. 

Pidage meeles, et keha koostis on vaid üks paljudest haiguste ennetamise aspektidest ja paremate tulemuste saamiseks tuleb ühendada muud riskifaktorid, näiteks liigne alkoholism, suitsetamine, unepuudus, kõrgem stressitase, istuv elustiil ja ebapiisav toitumine jne. Hea kehakompositsiooni omamine ei ole haiguste ennetamise garantii, kuid see on siiski hea asi.