Keskmine 5K aeg: näpunäited, kuidas parandada

Kas olete kunagi ületanud 5K võistluse finišijoone, ja mõtlesin, kuidas mõni sekund või isegi minut aega oma ajast maha võtta? Kas leiate, et küsite: "Mis on minusuguse inimese jaoks keskmiselt 5 000 aeg?" 5K võistlus on üks populaarsemaid vahemaid nii uute kui ka kogenud jooksjate jaoks. 3,1 miili kaugusel on see hallatav vahemaa, mis pakub täiuslikku segu vastupidavusest ja kiirusest, muutes selle ideaalseks väljakutseks kõigile, kes soovivad oma jooksutulemusi parandada. Ükskõik, kas soovite oma esimest 5k täita või püüda määrata isikliku rekordi, 5K aja parandamine nõuab pühendumist, õigeid treeningtehnikaid ja strateegilist lähenemist.

Selles artiklis uuritakse, milline näeb välja "keskmine 5K aeg", 5K jõudlust mõjutavad tegurid ja mis kõige tähtsam - pakuvad toiminguid, mis aitavad teil oma aega parandada. Keskendudes koolitusele, toitumisele, vaimsele tugevusele ja taastumisele, ületate finišijoone kiiremini ja enesekindlamalt.

Mis on keskmine 5K aeg?

5K aeg erineb vastavalt erinevatele vanustele ja sobivuse tasemele, kogemused. Siin on mõned üldised võrdlusalused:

Algajad:

Kui olete 5K-ni uus, on teie finišiaeg vahemikus 30–40 minutit ja tavaliselt keskmises tempos vahemikus 9–12 minutit miili kohta.

Vahepealsed jooksjad:

Kogenumad jooksjad võivad täita 5K 20–30 minutiga, mis tähendab kiirusega umbes 6–9 minutit miili.

Kogenud jooksjad:

Konkurentsivõimelised sportlased või kogenud jooksjad, kes jooksevad tavaliselt alla 20 minuti 5k, keskmiselt vähem kui 6 miili miili kohta.

Loomulikult on need ajad lihtsalt üldised ideed. Sõltuvalt mõnest tegurist, näiteks kui kaua olete jooksnud, määrab intensiivne treeningprogramm koos treeningtasemega, mis aeg 5K võistluse jaoks oodata.

Millised on tegurid, mis mõjutavad 5K jõudlust?

Alustuseks räägin väga lühidalt umbes 5k korda enne mis tahes täiustamise näpunäidet. Järgmised tegurid määravad, et pearaamatu üks külg tõuseb üles või alla.

Vanus:

Nooremad jooksjad (20ndates ja 30ndates aastate alguses) jooksevad tavaliselt kiiremini kui vanemad jooksjad, nagu enamiku füüsiliste tegevuste puhul. Kuid vanust ei tohiks pidada takistuseks, paljud jooksjad on edasi arenenud elujärgse ajajärgse aja jooksul saavutatud järjepideva koolituse kaudu.

Treeningtase:

Teie keskmine kardiovaskulaarne tervis, lihasjõud ja vastupidavus peegeldavad otseselt seda, kui kiiresti saate 5K -d käivitada, nii et rohkem treeninguid saab teie sobivus paremaks, mis lõpuks tähendab, et täidate selle kiiremini.

Kogemus:

Jooksjad, kes on mõnda aega järjekindlalt jooksnud, töötavad kiiremini kui need, mis alles alustavad. Asi, mida mul oli vaja ravida, pole mitte murtud luu, vaid pigem õppida, kuidas ajaga kaasas tõhusamalt ja tehniliselt korralikult joosta.

Maastik:

Pind ja kõrgus võivad teie ajastus suurt vahet teha. Võistlus tasasel, sillutatud pinnal. Lamedad teed - kõnnitee on kiiremad; Künkad rajad ja ebaühtlased pinnad aeglustavad teid.

Ilmastikuolud:

Kuum (nagu me seda teame), võib külm või vihmane ilm teid kindlasti aeglustada. Rohkem kvantfüüsikaga, kuid sama murettekitav on see, et äärmuslikud tingimused tähendavad ka, et jooksjatele võib olla olulisi energiavajadusi lihtsalt selleks, et oma kiirust püsida ja see võib kindlasti mõjutada üldist jõudlust.

Vorm ja tehnika:

Tõhusam viis oma elus kõige tegemiseks on suur erinevus, alates hammaste harjamisest kuni söömiseni, kui palju kiiremini võib teie arvates jooksmine õige jooksu korral muutuda. Kuid vale vormi olemasolu võib teid aeglustada ja põhjustada isegi vigastusi, selle asemel, et anda teile tõhusust, suurendades seda korralikku biomehaanikat.

Vaimne tugevus:

Jooksu psühholoogiline külg on sama oluline kui füüsiline. Võimalus ebamugavustunde ja keskendumise säilitamiseks võib anda teile sekundite raseerimiseks vajaliku vaimse serva.

Nüüd, kui mõned tegurid on väljas, laskem teil 5k -l paremini läbi viia.

Millised on mõned näpunäited teie 5K aja parandamiseks?

1. lisage intervalltreening

5K aja suurendamise trikk on ideaaljuhul intervalltreeningu (HIIT) kaudu. HIIT on lühikese intensiivsusega intervalltreeningu jaoks lühike ja see tähendab, et kõik väljajooksmine (ja ma mõtlen nii kiiresti, et saate) vaheldumisi aeglasemate perioodidega, taastumise käigus või lihtsalt kõndides. Idee on saada oma keha natuke kiiremini kui tavaliselt piisavalt aega, kuni see parandab nii kiirust kui ka südame -veresoonkonna tervist.

Treeningu näide: 10 minutit soojendage ja sprint (nii kiiresti kui võimalik) 1 minutiks, kõndige 2 minutit kergel kiirusel. Tehke seda 6-8 korda, seejärel kasutage kuumusena 10 minutit kerget sörkjooksu.

Uuringute kohaselt võib HIIT suurendada aeroobset ja anaeroobset mahtu, mõlemad võtmeks jõudluse parandamiseks lühikestel vahemaadel nagu 5K.

2. Parandage oma jooksuvormi

Korralik vorm töötab teid kiiremini ja säästab energiat. Mõned lihtsad näpunäited hõlmavad järgmist:

Positsioon: Püsti sirgelt ja hoidke õlad maas. Ärge ümardage selga, mis piirab hingamist ja tõhusust.

Kiiku relvad: Käe peaks loomulikult küljele pöörduma 90 -kraadise nurgaga küünarnukist, veenduge, et te ei rista oma käsi keha ees, vaid saatke need lihtsalt otse ette ja tagasi.

Jala streik: Maanduge keskelja jalga; Laske oma jalg maanduda ülemineku keskel ja mitte ettepoole. See aitab teil efekti mitte rikkuda ja liikuda.

Hästi tegemine hoiab teid haiget saanud ja võib teie 5K aeg alla saada, selle asemel, et lisada sellele minuteid.

3. Lisage tempojooksud oma treeningplaani

Teine viis, kuidas ehituskiirus ja vastupidavus on lävejooksud või nagu neid sageli nimetatakse, tempojooksud. Mis on läved: need läved hakkavad olema “mugavalt kõvasti” kiirem kui teie lihtne jooksukiirus, kuid aeglasem kui sprindi vikipeedia See kontseptsioon on pikka aega mugavalt kõvasti joosta, nii et teie keha harjub kiiremini sirutama laiemalt. ajaperioodid.

Näide treeningut: Soojendage ja jooksege oma läve tempos (põhimõtteliselt 85–90% maksimaalsetest pingutustest) 15–20 minutit, millele järgneb jahe.

Tempojooksud aitavad teil oma laktaadi läve üles ehitada, mis on punkt, kus piimhape hakkab kogunema väsimust põhjustavates lihastes. Kuigi säilitate selle läve kõrgema taseme, tähendab see, et saate enne väsimist kiiremini sõita.

4. lisage jõutreening

Kõigi teie jooksjate jaoks lükatakse jõutreening sageli küljele, kuid see võib olla mängude vahetaja, kui otsite oma 5K aja jooksul parandusi. Tugevamate lihaste omamine võrdub parema jooksumajandusega, see omakorda viib kiirema ajani. Töötage tugevuse suurendamise nimel kõigis lihastes, mis teid edasi ajendavad kui jooksja nelik, reie tagumised lihased.

Treeningu soovitused: Kükid, lunged, surnukehad, plangud ja puusasillad on kõik suurepärased harjutused jooksmisel kasutatavate lihasrühmade tugevdamiseks.

Keskenduge jõutreeningutele 2-3 korda nädalas. Vaid 20-30 minutit sihitud jõupingutuste tõstmiseks ei pruugi see isegi kaaluruumis tunde nõuda.

5. keskenduge tempole

5K on vahemaa, mida tuleb joosta ühtlase tempoga; Mitu korda lähevad jooksjad liiga tugevalt välja, ainult et viimase miili jooksul kokku kukkuda ja põletada. Treeningjooksude ajal harjutage GPS -i käekella või rakenduse käivitamist aeg -ajalt. Lõpuks proovige mitte liiga kiiresti minna, joosta oma võistlust ühtlase kiirusega või isegi negatiivse lõhega (joosta oma võistluse teine ​​pool kiiremini kui esimene).

Näpunäide: Kasutage võistluspäeval omast põnevust oma eelise saamiseks, kuid ärge sprintige väravast välja! Nii et proovige selle asemel tempost üles ehitada ja soojenema hakkades.

6. Optimeerige oma toitumine

Performance Nutrition on hädavajalik. Suurepärase 5K omamiseks peate oma keha korralikult kütuseks. Sööge hästi tasakaalustatud sööki, sealhulgas täisteratooted, lahja valgud, terved rasvad ning kõik puuviljad ja köögiviljad, mida üksi süüa saavad. Süsivesikute osas vajavad jooksjad rohkem, kuna need on vastupidavuse jaoks vajalik energiaallikas.

Eelnevalt kütusele: Enne jooksmist sööge kerget sööki või suupisteid, mis sisaldab kergesti seeditavaid süsivesikuid ja väikest kogust valku. Mõnede heade eelneva valiku hulka kuulub banaan maapähklivõiga, kaerahelbega puuviljadega või viilga röstsaia meega.

Hüdratsioon: Sama oluline on hüdreeritud püsimine. Joo kogu päeva jooksul vett ja veenduge, et olete hüdreeritud enne jooksmist, selle ajal ja pärast seda.

7. Taastumise tähtsustamine

Teie keha peab taastuma ja harjuma sellele uusima stressirohke olukorraga! Võtke oma keha maha ja suurendate oma vigastuste, läbipõlemise ja alam optimaalse jõudluse võimalusi. Tehke puhkepäevadel oma treeningplaanidel ja tehke aktiivne taastumine, näiteks jooga või ujumine või väga lihtne jalutuskäik.

Uni: Üks olulisemaid tegureid taastumisel ja jõudluses. Teie keha vajab aega remondiks ja taastamine toimub teie 7-9-tunnise kvaliteetse une jooksul öösel.

8. Jookse sagedamini

Kui olete juba need 2-3 korda nädalas, kaaluge selle põrutamist selle vahemiku kõrgemasse otsa või isegi 4–5 päeva nädalas. Veel miili kaugusel sagedamini tähendab see, et saate jooksmisel tugevamaks (lihasmälu lõppude lõpuks), mis on abiks mõlemal rindel. Kuid olge ettevaatlik, te ei tohiks oma läbisõitu liiga kiiresti suurendada, tekitades vigastuste ohtu. Kasutage 10% -list reeglit - nädalast nädalast kuni nädala jooksul kogu läbisõidu suurenemine 10%. Tulemused ristavad päritolu piirkonda

9. Kasutage võistlusspetsiifilisi treeninguid

Kui soovite 5K -de jooksmisel paremini hakkama saada, peate treenima 5K võidusõiduks. Lisaks intervalltreeningutele ja tempojooksudele hõlmavad võistlusspetsiifilisi treeninguid, mis jäljendavad 5K tempot ja intensiivsust (st tegelikul rajal, mis teeb regulaarselt väikeseid pausi sprinte sarnaste vahemaade kaudu nendel rassidel.) Teie RAN-i väravavõistluse lävi aitab teie keha selle kiirema jooksutaseme lähedale.

Treening: Jookse 3 x 1 miil oma eesmärgi saavutamisel 5K tempoga 3-4 minutit puhkeahelate vahel. See aitab teil ehitada kiiruse ja vastupidavust.

Ekspertide nõuanded 5K aja suurendamiseks

Paljud jooksvad eksperdid rõhutavad, et teie 5K jõudluse parandamine nõuab ümarat strateegiat. "Koolitusrežiimile mitmekesisuse lisamine, nagu jõutreeningud ja intervalltreeningud, võib teie jooksmise tõhusust dramaatiliselt parandada," ütleb sporditeadlane dr John Smith. Ta soovitab jooksjatel teha mitmesuguseid harjutusi, mis testivad lisaks vahemaale keskendumisele ka nende füüsilist tugevust ja südame -veresoonkonna süsteemi.

Füsioterapeut Sarah Johnson jätkab: "Paljud jooksjad ei saa aru, kui oluline on vigastusi paraneda ja vältida. Põhjalik koolitusprogramm peaks sisaldama treeningu risttreeninguid, liikuvusharjutusi ja piisavalt taastumist. Ta rõhutab, et see rõhutab, et see Parim viis vigastuste vältimiseks, mis võivad teie koolituse edusamme takistada, on pöörata tähelepanu oma kehale.

"See, mida sööte enne ja pärast jooksu, võib teie jõudlust märkimisväärselt mõjutada," lisab toitumisspetsialist Mark Lee. Veendumaks, et neil on piisav energiakauplus, soovitab ta jooksjatel oma süsivesikute tarbimist tähelepanelikult jälgida, eriti maratonile eelnenud päevadel. Samuti rõhutab ta hallatava dieedi olulisust taastumisel, mis viitab süsivesikute ja valkude segule, et soodustada lihaste kasvu.

Psühholoog dr Emily Chen rõhutab jooksmise vaimset komponenti: "Nii oluline kui füüsiline koolitus on ka tugeva vaimse lähenemisviisi väljatöötamine. Võistluspäeval aitavad visualiseerimismeetodid teil end enesekindlamalt ja vähem ärevamalt tunda, aidates teil näha Sisestades tugevalt ja jõudes finišisse.

Lõpuks soovitab sportreener David Lee teie kasvul tähelepanelikult jälgida. "Oma etendusest võite leida mustreid, pidades treeningrekordit, millest võib vajalike paranduste tegemisel olla üsna kasulik. Et teha kindlaks, mis teie jaoks kõige paremini sobib, hinnake oma pulssi, tempot ja tundeid iga jooksu ajal.

Inimesed küsivad ka

Kui kaua võtab aega 5K treenimine?

5K koolitus võtab algajale sageli umbes 6–8 nädalat. See ajaraam võimaldab füüsilise vastupidavuse ja tempo järkjärgulist paranemist, andmata teed lihaste kurnatuseks, kulumiseks. Paremate jooksvate tulemuste saamiseks on oluline harjutada järjepidevat jooksmist ja risttreeningut.

Mis on 5K jooksu keskmine tempo?

5k jooksu keskmine tempo on tavaliselt umbes 10–12 minutit miili kohta. See sõltub ka konkreetse inimese sobivuse tasemest. Algajad võivad esialgu liikuda aeglasema tempoga, samal ajal kui kogenud jooksjad kutsuvad end kiiremaks ajaks miili joosta.

Järeldus

5K võistlus on üks populaarsemaid vahemaid nii uute kui ka kogenud jooksjate jaoks. 3,1 miili kaugusel on see hallatav vahemaa, mis pakub täiuslikku segu vastupidavusest ja kiirusest, muutes selle ideaalseks väljakutseks kõigile, kes soovivad oma jooksutulemusi parandada. 5K viimistlusajaga algajad jäävad vahemikku 30–40 minutit ja tavaliselt keskmises tempos vahemikus 9–12 minutit miili kohta. Kogenumad jooksjad võivad 5K täita 20–30 minutiga. Konkurentsivõimelised sportlased või kogenud jooksjad, kes tavaliselt jooksevad 5K jaoks alla 20 minuti.

5K jõudlust mõjutavad tegurid hõlmavad vanust, sobivuse taset, kogemusi, maastikku, ilmastikuolusid, jooksuvormi ja tehnikat koos inimese vaimse tugevusega. Nooremad jooksjad jooksevad tavaliselt kiiremini kui vanemad jooksjad, nagu enamiku füüsiliste tegevuste puhul. Pind ja kõrgus võivad teie ajastus suurt vahet teha. Võistlus tasasel sillutatud pinnal teeb kiiremaid aega. Äärmuslikud ilmastikutingimused tähendavad ka, et jooksjatele võib olla olulisi energiavajadusi lihtsalt selleks, et nende kiirendada ja see võib kindlasti mõjutada üldist jõudlust.

5K aja suurendamise trikk on ideaaljuhul intervalltreeningu (HIIT) kaudu, mis tähendab, et kõik välja joostakse vaheldumisi aeglasemate perioodidega, taastumise käigus või lihtsalt kõndides. Korraliku vormi võtmine jooksmisel muudab teid kiiremaks ja säästab energiat. Teine viis, kuidas ehituskiirus ja vastupidavus on lävejooksud või nagu neid sageli nimetatakse, tempojooksud. Tempojooksud aitavad teil oma laktaadi läve üles ehitada, mis on punkt, kus piimhape hakkab kogunema väsimust põhjustavates lihastes. Kuigi säilitate selle läve kõrgema taseme, tähendab see, et saate enne väsimist kiiremini sõita. Treeningjooksude ajal harjutage GPS -i käekella või rakenduse käivitamist aeg -ajalt. Proovige mitte liiga kiiresti minna, joosta oma võistlus järjekindla kiirusega. Lisaks on korraliku toitumise võtmine, taastumise tähtsustamine, sagedamini töötamine ja võistlusspetsiifiliste treeningute treenimine mõned kasulikud näpunäited teie keskmise 5K aja suurendamiseks.