10 parimat viisi stressi juhtimiseks

Stressi juhtimise viisid

Stressijuhtimine hõlmab stressi stressi vähendamiseks ja stressi negatiivse mõju haldamiseks füüsilisele ja psühholoogilisele heaolule (Kes, 2023). Stressi juhtimise tehnikad on suunatud tervise füüsilisele, käitumuslikele, emotsionaalsetele ja vaimsetele aspektidele. Inimene kogeb kahte tüüpi stressi. Kas see on äge, mis toimub reageerimisel äkilisele sündmusele, näiteks läheduses madu jälgimine või krooniline, nt inimene, kes töötab aastaid stressirohke töö kallal. Muud stressiallikad on suhted, rahalised probleemid, hariduslikud probleemid, põletik ja haigused ning kannavad alati ülekaalukaid kohustusi. Stressirohked sündmused põhjustavad hüpotalamuse hüpofüüsi neerupealiste aktiveerimist (Hpa) telg. See põhjustab glükokortikoidide vabanemist, mis põhjustab energiatootmise suurenemist, mõjutades mitut elundit (James P. Herman, Cincinnati ülikooli psühhiaatria ja käitumusliku neuroteaduse osakond) 

Stressijuhtimise õppimine pakub palju eeliseid. Stressi juhtimine tugevdab keha loomulikke kaitsemehhanisme ja aitab haigustega võidelda. See võimaldab inimesel saavutada ja säilitada ideaalset kaalu ning paremini kontrolli toidu isu ja isu üle, väidab Mary Worthen (Louisville'i ülikool). Adrenaliin, mis vabastati vastusena stressile, põhjustab lihaste pinget ja une kadu. Stressi juhtimine põhjustab vabastamist endorfiinid, mis soodustavad und ja põhjustavad lihaste lõdvestamist. Rõhutatud inimene reageerib tõenäoliselt tema lähedastele inimestele negatiivselt, mis ajab suhteid. Stressi juhtimine parandab suhteid. Muud eelised on paranenud spordi- ja töökoha jõudlus ning parem suhtlus. 

Vaimne tervis kasu Stressi juhtimisega seotud on madalam depressiooni ja ärevuse risk, paremad kognitiivsed funktsioonid, parem emotsionaalne vastupidavus ja stabiilsus, paremate võtmise mehhanismid, paremad suhted ja töö- ja eraelu tasakaal, suurenenud loovus ja produktiivsus, parem ajajuhtimine, parem ja pikem elu, isiklik elu Kasv, paremad sotsiaalsed suhted, vähenenud tervishoiukulud ja parem karjääri areng. Stress suurendab nakkuste riski, surudes välja närvisüsteemi funktsioonid.

Parimad väljakujunenud meetodid kroonilise ja ägeda stressi juhtimiseks on;

1. Saage piisavalt magada: Stress häirib und ning stressis inimene võitleb unehäirete ja lõpuks unetusega. Seetõttu strateegiad une parandamiseksnt regulaarne treenimine, päikesevalguses aega veetmine, suitsetamise vältimine, alkoholi joomine ja ainete kuritarvitamine magamamineku lähedal, uneplaani väljatöötamine, magamamineku lähedal toimuv elektroonika vältimine, meditatsiooni ja muude lõõgastusmeetodite kallal töötamine.
2. Treenige järjekindlalt: Järjepidevad füüsilised tegevused ja harjutused vähendavad stressi ja parandavad vaimset heaolu. Selle ülesande täitmiseks on võimelised mitmesuguseid erinevaid harjutusi. Kasulikud võimalused on treeningutel, treeninguklassi võtmine või spordisaaliga liitumine. Teised võimalused on spiniklass, matkamine, süsta, jõutreening ja kõndimine. Pikka aega rutiinist kinnipidamine on edu võti. 
3. Arendage oma lõõgastusoskusi: Lõõgastusoskused aitavad inimesel parandada keskendumist ja teadlikkust ning visata negatiivseid mõtteid. Harjutamiseks on olulised tehnikad jooga, meditatsioon, sügav hingamine, bioloogiliste tagasilöögimehhanismid, inimestega tugevama ja tervislikuma sideme loomine, käitumise parandamine, naeruteraapia, sisemise hääle kuulamine ja palju muud. Muud kasulikud tehnikad on progresseeruv lihaste lõdvestamine ja juhendatud kujutised. 
4. Arendada teadlikkust: Mindfulness tehnikad, nt meditatsioon, on tõhusad stressi juhtimise oskused. Sellised tehnikad võimaldavad inimesel paremini teadvustada stressi käivitajatest, vähendada reaktsioonivõimet, parandada emotsionaalset vastupidavust, suurendada keskendumist ja keskenduda, parandada und, parandada otsuste tegemist, tugevdada suhteid, põhjustada paremat enesesisetust ja pakkuda paremat pikaajalist stressi juhtimist.
5. Nautige pause: Tööperioodide vahelised pausid annavad inimesele emotsionaalse ja vaimse lähtestamise. Lühikeste vaheaegadega vaba aja veetmise tegemine, näiteks mõni minut sügavat hingamist, vilgas kõndimist ja sörkimist, vähendab stressihormoonide taset, suurendab meeleolu ja parandab fookust. Pikemad pausid, nt suvepuhkus, võimaldavad paremat noorendamist ja lõõgastust. Sellised pausid rikuvad pideva stressi tsüklid ja võimaldavad inimesel elu väljakutsetega hakkama saada parema vastupidavuse ja heaoluga. 
6. Söö alati tasakaalustatud sööki: Tasakaalustatud toidud pakuvad kehale olulisi toitaineid, mis on vajalikud erinevate kehaorganite optimaalseks toimimiseks. Tervislik toitumine, mis sisaldab täisteraid, tervislikke rasvu, lahja valke, vitamiine ja mineraale, võimaldab paremini stressiga toime tulla, pakkudes paremini kontrolli vererõhu ja suhkru taseme üle ning vähendades ärrituvust ja meeleolu kõikumist. Tervislik toitumine suurendab neurotransmitterite, näiteks serotoniini vabanemist, mis vähendab stressi ja parandab meeleolu. 
7. Määrake ülesande prioriteedid: Prioriteetide seadmine aitab stressi juhtida, võimaldades inimesel keskenduda kogu oma energiale ja aega kõige olulisematele tegevustele. See võimaldab inimestel kõrvale jätta ebaolulised ülesanded, mis põhjustab multitegumtöötlusse takerdumist ülekaalukaid tundeid. See loob parema töö- ja eraelu tasakaalu, vähendab edasilükkamist ja võimaldab tõhusat ja paremat ajajuhtimist. See annab inimestele oma elu parema kontrolli ja tegeleb tõhusalt stressiga. 
8. Hoiduge ebatervislikest toimetulekutehnikatest: Ebatervislikud toimetulekumehhanismid, näiteks sotsiaalne taganemine ja vältimine, ülesöömine, liigne alkoholism ja narkootikumide kuritarvitamine, pakuvad pikas perspektiivis ainult ajutist leevendust ja põhjustavad palju kõrvaltoimeid. Tervislike toimetulekumehhanismide kasutamine, näiteks lõõgastavate tehnikate, teadlikkuse ja regulaarsete harjutuste harjutamine, edendab emotsionaalset vastupidavust ja käsitleb stressi algpõhjuseid. Seega on ebatervislikest toimetulekumehhanismidest eemal viibides indiviidid paremini toimetulekule, säilitada ja parandada vaimset ja füüsilist heaolu ning arendada positiivseid ja jätkusuutlikke viise elu väljakutsetega toimetulemiseks. 
9. Veeda aega pere ja sõpradega: See on tugev stressijuhtimise tööriist, mis võimaldab paremat ühenduvust ning pakub emotsionaalset tuge ja kuuluvustunnet. Sotsiaalsed interaktsioonid põhjustavad endorfiinide ja oksütotsiini vabanemist, mis vähendab stressi ja soodustab õnne. Perekond ja sõbrad võimaldavad inimesel jagada mõtteid ja muresid ning anda väärtuslikke nõuandeid ja teadmisi. Perekond ja sõbrad töötavad välja sotsiaalse turvalisuse võrgustiku, mis aitab väljakutsete ajal. 
10. Hankige asjatundlikku abi: Psühholoogi ja tervishoiutöötajate konsulteerimine on kasulik asi. Spetsialistid pakuvad tööriistu ja juhendamist ning koolitavad erinevaid toimetulekumehhanisme vastavalt individuaalsetele vajadustele. See on oluline, kuna samad asjad ei tööta kõigi inimeste jaoks. Spetsialistid pakuvad konfidentsiaalset ja turvalist viisi stressi põhjuste lahendamiseks, vastupidavuse arendamiseks ja emotsioonide paremaks haldamiseks. Eksperdid töötavad keerukate stressorite käsitlemiseks välja struktureeritud lähenemisviisi.

1. Saage piisavalt

Piisavalt uni viitab une kvaliteedile ja kogusele, mis võimaldab kehal korralikult puhata ja täieliku teadvusega tõusta (BMC Public Health, 2006). Vajalik piisav uni sõltub vanusest, üldisest ja elustiilist. Imikud magavad esimestel elunädalatel 14-17 tundi. Kestus langeb kuni 7-9 tundi täiskasvanueas (National Sleep Foundation, 2015). Piisaval und on palju füsioloogilised funktsioonid, st füüsiline taastamine, mälu konsolideerimine, aju puhastamine ja emotsionaalne regulatsioon. Inimestevahelised variatsioonid on olemas ja inimene peab leidma kestuse, mis sobib kõige paremini nende füüsiliste ja psühholoogiliste vajadustega. 

Uni on keeruline füsioloogiline protsess, mis hõlmab paljusid tsüklit ja etappe. Uni toimib mitmes etapis, st 1. etapis, kerge ja üleminekufaas, mis kestab vaid mõni minut, silmade liikumine aeglustub ja lihaste funktsioonid vähenevad; 2. etapp kestab 10-25 minutit milles pulss ja temperatuur langevad ning aju rütmiline aktiivsus algab; 3. etapp, mis kestab 20–40 minutit, on sügav ja aeglane laine uni, milles aju tekitab kõrge amplituudi ja aeglase delta-laine ning kiire silma liikumise faas (REM), mis kestab 10–60 minutit, mille jooksul on Ajufunktsioonid muutuvad ärkvelolekuga sarnaseks ja silmad liiguvad kiiresti. Keha kogeb ajutist halvatust, et vältida selles faasis enamasti kogetud unenägusid. Tsükli kogu pikkus on umbes 90 minutit ja keha läheb läbi 4-6 tsüklit Igal õhtul. 

Unel on mitu mehhanismi, mis Aidake stressi juhtida. Need on;

Stressihormoonide reguleerimine: Uni reguleerib stressihormoonide tootmist ja taset, nt kortisool, epinefriin ja glükokortikoidid. Kortisooli tase tõuseb unepuudusega inimesel, põhjustades rohkem stressi. Pikaajaline unepuudus põhjustab halvenenud regulatsiooni Hüpotalamuse-hüpofüüsi telg (HPA), mis viib glükokortikoidi ülekoormuseni, mis kahjustab kogu ainevahetust. 

Emotsionaalne regulatsioon: Uni aitab emotsioone reguleerida ja stressiga hakkama saada. Unepuudus põhjustab emotsionaalset ebastabiilsust, mis lisab stressi. 

Parem otsuste tegemine: Uni taastab kognitiivsed funktsioonid ning parandab otsuste tegemise ja probleemide lahendamise oskusi. Täieliku unega inimene tegeleb tõenäolisemalt stressiga ja leiab probleemidele paremaid lahendusi. 

Õppimine ja mälu: Uni aitab õppida mälu konsolideerimise teel. See põhjustab kogu päeva jooksul omandatud teabe paremat korraldamist. See vähendab stressi, kuna unustamisest tulenevad pinged on üle jõu käivad. 

Tervendamine ja taastamine: Keha ravib ennast, parandades lihaseid ja kudesid ning vähendades stressiga seotud füüsilisi sümptomeid une 3. etapis. See võimaldab kehal päeva jooksul omandatud pinged kõrvaldada. 

Parem stressi vastupidavus: Järjepidev taastav uni põhjustab pikaajaliselt vastupidavust stressi põhjustele. See parandab stressirohkete olukordade käsitlemiseks vajalikku vaimset ja füüsilist heaolu. Tervislikud toimetulekumehhanismid: Korralikult puhanud inimesel on tõenäoline, et tegeleb tervislike stressiga toimetulekumehhanismidega, nt lõõgastumistehnikaid, harjutusi ja sotsiaalset tuge. Unepuudus põhjustab ärrituvust ja inimene kasutab tõenäolisemalt ebatervislikke toimetulekumehhanisme, nt ülesöömine ja vältimine. 

Madalam ärrituvus: Unepuudulik inimene on tõenäolisem ärrituv ja tal on vähem vastupidavust stressi järele. Kvaliteetne uni võimaldab inimesel toime tulla stressidega kannatlikkuse ja rahulikkusega. 

Madalam ärevus: Unepuudus on ärevushäirete riskifaktorite hulgas. Seega vähendab kvaliteetne uni riski ja parandab üldist tervist. 

Parem üldine heaolu: Une prioriteetide seadmine annab parema füüsilise ja psühholoogilise heaolu ning muudab inimese elu väljakutsetega paremini hakkama. 

Pealegi pakub une Paljud eelisednt paremad kognitiivsed funktsioonid, parem meeleolu, paranenud füüsiline tervis, parem kehakaalu haldamine, vaimsetest ja emotsionaalsetest tingimustest kiirem taastumine, madalam stressitase, suurenenud tootlikkus, parem loovus, parem sotsiaalne heaolu, madalam õnnetuste oht, paranenud immuunsus, paranenud immuunsus, paranenud immuunsus Parem südametervis ja hormonaalne tasakaal, parem valu haldamine ning üldine parem ja pikem eluiga. 

Kvaliteetse une näide on 8 tundi pidevat und pimedas ventileeritavas ruumis ilma häireteta. 

2. Treenige järjekindlalt

Järjepidev treening tegeleb pikka aega regulaarselt füüsiliste tegevustega. See hõlmab struktureeritud treeningrutiini, millel on konkreetsed ja saavutatavad eesmärgid, näiteks tervis, sobivus ja jõuparandus. See toimib füüsiliste tegevuste tõhususe parandamisega ja sunnib keha harjutustega kohanema, parandades südame-veresoonkonna tervist, vaimset heaolu, paindlikkust, vastupidavust ja lihaste tugevust. Regulaarne treeningrutiin töötab mitmel viisil, näiteks kardiovaskulaarsete ja muude süsteemide kohandamine, et funktsioone tõhusamalt täita, aeglane progresseerumine, et keha saaks paraneda vastavalt tervislike harjumuste väljakutsele ja konsolideerumisele. 

See pakub arvukalt tervisele eeliseid, nt parem energia, parem meeleolu, madalam stressitase ja madalam krooniliste haiguste oht. Regulaarne treeningrutiin võimaldab treeningplaanist maksimumi välja saada. Regulaarne ja järjekindel treeningrutiin aitab inimesel stressi mitmel viisil juhtida, nt Õnnehormoonide vabastamine: Regulaarsed harjutused vabastavad õnnehormoonid, näiteks endorfiinid, dopamiin ja oksütotsiin, mis on looduslikud meeleolu tugevdajad ning aitavad vähendada ärevust ja stressi. 

Kortisooli madalam tase: Selle Kortisooli tase Treeningu algfaasi suurenemine ja aeglaselt väheneb. Järjepidev treeningplaan alandab stressi hormoonide taset. See muudab keha kortisooli taseme suhtes vastupidavamaks. 

Parem uni: Harjutused mõjutavad nii une kvaliteeti kui ka kogust. Unepuudus süvendab ärevust ja stressi.

Parem mõttekeha ühendus: Mõned harjutused, nt Tai Chi ja jooga, parandavad mõttekeha ühenduvust, kuna need hõlmavad sügavat hingamist, teadlikkust ja lõdvestustehnikat, mis on väga tõhusad stressi vähendajad. 

Täiustatud sotsiaalne heaolu: Osalemine meeskonna treeningutes, treeningtundides või spordisaalides võimaldab sotsiaalset suhtlust, mis vähendavad üksindust ja eraldatust, mis põhjustavad stressi. 

Stressorite tähelepanu kõrvalejuhtimine: Füüsiliste tegevustega tegelemine häirib stressi tekitajaid. Mõistus suunab, kui inimene keskendub treeningule. See võimaldab mõistusel lahti ühendada muredest ja muudest stressoritest. 

Parem enesehinnang: Parem välimus ja sobivus suurendab enesekindlust ja enesehinnangut, muutes inimese stressiga toimetulemiseks paremini. 

Pikaajaline kasu tervisele: Järjepideval treeningul on füüsilise ja vaimse tervise jaoks palju pikaajalisi eeliseid, muutes inimesed stressile vastupidavamaks. 

Pealegi pakub regulaarne treening palju muid eeliseidnt parem füüsiline sobivus ja kehakaalu haldamine, paranenud vaimne tervis, madalam stressitase, suurenenud energiatootmine, krooniliste haiguste vähenenud risk, parem immuunsus, paremad kognitiivsed funktsioonid, terved luud, suurenenud sotsiaalne ühenduvus, valu, valu, vaimne vastupidavus, suurenenud produktiivsus suurenenud produktiivsus ning üldiselt pikem ja tervislikum elu. 

Treeningplaan tuleb välja töötada pärast arsti ja sporditreeneriga konsulteerimist. Levinud soovitus on kulutada vähemalt 150-200 minutit nädalas füüsiliste tegevuste jaoks (Damon L. Swift, PhD). See peab olema regulaarne treening terve nädala, nii hommikul kui ka õhtul. Igapäevane rutiin peab algama 20-30-minutilise soojendusega.

3. Arendage oma lõõgastusoskust

Lõõgastusoskus on strateegiad ja tehnikad stressi ja ärevuse vähendamiseks ning lõõgastumise ja rahulikkuse edendamiseks (Collinsi sõnastik). Sellised tehnikad põhjustavad närvisüsteemi parasümpaatilise jagunemise aktiveerimist, mis vastutab puhkeasemise ajal tehtud tegevuste eest. Sellised oskused põhjustavad füsioloogiliste reageeringute mahasurumist stressidele, eemaldudes meelest pingetest, aeglustades pulsi ja põhjustades lihaste lõdvestamist. Lõdvestusoskuste harjutamine annab regulaarselt parema stressi vastupidavuse ja üldise heaolu. 

Lõõgastusoskused kasutavad erinevaid mehhanisme stressitaseme haldamiseks ja alandamiseks, nt 

Lõdvestusvastuse aktiveerimine: Lõdvestamise tehnikad põhjustavad võitluse ja lennu reageerimise aktiveeritud vastusena stressi sulgemiseks. Seega alandab see stressihormoonide, vererõhu ja pulsi taset. 

Lihaste lõdvestamine: Lõõgastusoskus vähendab lihaste pingeid, põhjustades lihaste lõdvestumist. See annab inimesele kergendustunde. 

Sügav hingamine: Lõdvestusoskuste osana sügavalt hingamine parandab kudede hapnikuvarustust, aeglustades samal ajal hingamiskiirust. See alandab stressi ja ärevust närvisüsteemi rahustamisega. 

Parem mõttekeha ühendus: Lõõgastusoskus loovad parema seose vaimu ja keha vahel ning võimaldavad inimesel paremini tuvastada stressi käivitajad ja füüsilised aistingud. See võimaldab inimestel tervislikumal viisil stressile reageerida. 

Vaimne tähelepanu kõrvalejuhtimine stressist: Lõõgastusmeetodid on loodud selleks, et keskenduda murettekitavatest mõtetest ja stressoritest. Need loovad rahulikkuse tunde, pakkudes vaimset pausi.

Parem toimetulekuoskus: Regulaarselt praktiseerivad lõdvestusoskused parandavad inimese võimet kasutada tervislikke toimetulekumehhanisme vastusena stressile, nt teadvuse meditatsioon, harjutused, jooga jne ning vältida halbu tehnikaid, nt ülesöömine, alkoholism ja narkootikumide kuritarvitamine. 

Parem uni: Lõõgastumistehnikatest põhjustatud stressi leevendamine kohtleb unehäireid ja unetust ning mõned inimesed on kogenud paremat kvaliteeti ja und. 

Vähendatud ärevus: Lõõgastusoskused on näidanud potentsiaali ärevushäirete sümptomite vähendamiseks ja võimaldada inimestel ärevusega seotud psühholoogilisi ja füüsilisi sümptomeid hallata. 

Parem stressi vastupidavus: Lõõgastus ja sellega seotud alandatud stressitase põhjustavad suuremat emotsionaalset vastupidavust. Inimeste harjutamine põrkub tõenäolisemalt stressirohketest sündmustest kui teised. 

Parem üldine heaolu: Lõdvestamise tehnikad põhjustavad paremat üldist vaimset ja füüsilist heaolu, põhjustavad paremat emotsionaalset stabiilsust ja loovad positiivse väljavaate elule.

Lõõgastumistehnikad pakuvad mitmeid Muud eelised. Peamised eelised on stressi vähendamine, ärevuse ja muude vaimse tervise probleemide juhtimine, parem uni, parem keskendumine ja keskendumine, parem emotsionaalne reguleerimine, madalam vererõhk, skeleti ja silelihaste lõdvestamine, parem immuunsus, parem füüsiline ja emotsionaalne vastupidavus, suurenenud mõistmine eneseteadlikkuse ning paremate ja tervislike suhete kohta. 

Harjutamist väärt ühised lõõgastusoskused on sügav hingamine, progressiivne lihaste lõdvestamine, teadlikkuse meditatsioon, visualiseerimine, tai chi ja jooga, autogeenne koolitus, Biofeedback ja juhendatud lõõgastus.

4. Arendage teadlikkust

Teadlikkuse arendamine hõlmab praeguse liikumise teadlikkuse parandamist ja mineviku ignoreerimist, ilma et see oleks ülemäära otsustusvõimeline (Cambridge'i sõnastik). See saavutatakse meditatsiooni ja muude tehnikatega ning on väga kasulik kontsentratsiooni parandamisel, stressi leevendamisel ja üldise heaolu suurendamisel. See algab keskkonna, aistingute, emotsioonide ja mõtete teadlikkuse suurendamisest inimese ümber, ilma et sellised emotsioonid halvad või head märgistaksid ja aktsepteeriksid neid sellisena, nagu nad on. 

Seejärel peab inimene keskenduma konkreetsetele asjadele, näiteks objektile, keha sensatsioonile või hingeõhule. See koolitab inimest praeguses hetkes. Mõnikord imestab aju aeg -ajalt; Kui jah, peab treener pingutama, et see keskenduda. Järjepidev praktika aitab saavutada teadlikkuse eesmärke. Mindfulness on väga tõhus stressi leevendaja, kuna see suurendab lõõgastumist ja muudab seda, kuidas inimene tajub ja reageerib stressile. Mõni põhiaspektid on; 

Stressi teadlikkus: Teadlikkus muudab inimese tundlikumaks ja stressi tunnustest teadlikuks. Varaste märkide tuvastamine võimaldab inimesel paremini reageerida stressile. 

Kognitiivne nihe: Teadlikkus muudab aju ja stressi esile kutsuvate mõtete koostoimet. Negatiivsete mõtetesse takerdumise asemel õpib inimene neid vaatama, ilma et see oleks otsustusvõimeline. 

Emotsioonide reguleerimine: Teadlikkus võimaldab emotsioonide paremat reguleerimist ja vähendab ärevust, rahustab inimest ega võimalda negatiivsetel mõtetel eskaleeruda. 

Madalam reaktsioonivõime: Mindfulnessi praktikad vähendavad stressorite impulsiivsete ja automaatsete reaktsioonide riski. See võimaldab inimesel teadlikumalt ja läbimõeldult reageerida. 

Parem emotsionaalne vastupidavus: Mindfulnessipraktika parandab stressi vastupidavust, pannes inimese kiiresti stressiolukordadest tagasi põrkama ja reageerima stressile stabiilsusega. Keha lõdvestusmehhanismide aktiveerimine: Mindfulness -tehnikad hõlmavad lõdvestusharjutusi, näiteks sügavat hingamist, mis aktiveerib keha loomulikud lõõgastusmehhanismid ja vastavad stressi mõjudele. 

Parem keskendumine ja fookus: Teadlikkus võimaldab inimesel selgemalt mõelda. Eriti oluline on see, kui inimene tegeleb stressidega, mis vajavad otsuste tegemist ja probleemide lahendamise oskusi. 

Lühidalt öeldes annavad lõõgastusoskused inimesele stressiga toime tulla, suurendades toimetulekumehhanisme ja vähendades stressi psühholoogilist ja füüsilist mõju. 

Lisaks stressijuhtimisele pakub teadlikkuse arendamine palju muid eeliseid, nt paremat emotsionaalset heaolu armastava meditatsiooni, parema keskendumise ja keskendumise kaudu hingamisteadlikkuse tehnika abil, paremaid suhteid teadliku kuulamise tõttu, madalam ärevus, nt keha skaneerimise teel Meditatsioon, parem enesehinnang, parem magamine mõne tehnika abil, nt juhendatud kujutised, paranenud valu vähendamine valule keskendunud meditatsiooni abil, parem emotsionaalne vastupidavus Vihma tehnika, Parem loovus, nt mõistlik kunsti harjutamine ja parem üldine heaolu. 

Saadaval on palju tähelepanelikkuse tehnikaid, mis on tulemuste saavutamiseks kasulikud. Nende hulka kuuluvad hingamine, keha skaneerimine, armastav -rahaline meditatsioon, mõistlik kõndimine, mõistlik söömine, hingamine, kogemuste märgistamine ja märgistamine Vihma tehnika, tänulik praktiseeriv jne. Valik põhineb igapäevasel rutiinsel ja isiklikel eelistustel. Soovitatav on katsetada erinevaid tehnikaid parimate leidmiseks või professionaali konsulteerimiseks.

5. Nautige pause

Pauside nautimine tähendab aja veetmist vaba aja veetmise ja lõõgastumisega. See hõlmab teadlikku lahtiühendamist tööst ja muudest rutiinsetest kohustustest ning võimaldades vaimu ja keha värskendada (Merriam-Websteri sõnastik). Vaba aja planeerimine võimaldab inimesel seda otsida ning stressorite füüsiline ja vaimne lahtiühendamine võimaldab mõistusel lõdvestuda. See võimaldab inimestel keskenduda tegevustele, millega neile meeldib aega veeta, näiteks hobi harjutamine, raamatu lugemine või vaikselt istudes. Inimene sukeldub tegevusesse ja tõrjub tähelepanu kõrvale. Mõned muud tegevused, nt sügavalt hingamine, võimaldavad keha ja vaimu paremat puhastamist. See võimaldab inimestel inimestega suhelda ja edendab positiivset sotsiaalset suhtlust paremaks lõõgastumiseks ja naudinguks (Gerhard Blasche, Viini meditsiiniülikool). 

Pauside nautimine on väga hea mõte stressi juhtimiseks. Siin on mõned viisid, kuidas see aitab stressi juhtida; 

Emotsionaalne lähtestamine: Rutiinis olevad pausid loovad võimaluse emotsioonide lähtestamiseks. Nauditavate ja nauditavate tegevustega tegelemine vähendab pinget ja ärevust ning suurendab tuju. 

Parem stressi vähendamine: Pauside tegemine ja nauditavate tegevustega tegelemine võimaldab kehal rutiinsete stresside vastu seista. Stressihormoonide, näiteks kortisooli ja adrenaliini, languse tase ja keha hakkab taastuma stressoritega seotud vaimsest ja füüsilisest pingest. 

Parem kontsentratsioon: Varem on seotud sündmustega palju stressi. Pausid teritavad kontsentratsiooni ja fookust. Kui inimene naaseb pärast pausi, on ta tähelepanelikum, keskendunud ja produktiivsem. 

Parem emotsionaalne vastupidavus: Pausid tekitavad stressoritele aja jooksul vastupidavust. Pauside järjekindlalt võttes on inimene rohkem valmis stressidega toime tulema. 

Parem vastupanu läbipõlemisele: Terve päeva sama range rutiini järgimine suurendab läbipõlemise tõenäosust. Pausid võimaldavad kehal taastuda ja lähtestada, vähendades läbipõlemise riski. 

Kognitiivne ümbersõnastamine: Kui inimene praktiseerib pauside ajal teadvuse ja lõdvestamise tehnikaid, võimaldab see ajul keskenduda stressi põhjustavatest mõtetest eemale ja saada parema mõtteviisi. 

Parem enesehooldus: Töö pauside prioriteetide seadmine on viis näidata meelt, et inimene on iseenda suhtes ettevaatlik. Lihtsalt tunne on suurepärane viis stressi ja ärevuse haldamiseks. 

Füüsiline lõõgastus: Mõned tegevused, nt venitamine, sügav hingamine ja isegi vaba aja veetmine, vähendavad stressi, põhjustades füüsiliste pingete vabanemist. 

Perspektiivide nihutamine: Stressirohketest sündmustest või olukordadest eemaldumine annab värske elu. Inimene õpib uusi ja alternatiivseid lähenemisviise elus väljakutsetega toimetulemiseks. 

Parem töö- ja eraelu tasakaal: Treeningule nauditavate pauside lisamine annab parema töö- ja eraelu tasakaalu. See aitab hallata ületöötamisega seotud stressi. 

Lisaks stressi juhtimisele Muud eelised Pausidega seotud on suurenenud tootlikkus ja loovus, parem otsuste tegemine, parem üldine tervis ja tööga rahulolu. Mõned näited mõnusatest tegevustest, mis pausides esitavad, on kõndimine, sirutamine, sügav hingamine, mõistlik kõndimine, mõistlik söömine, meditatsioon, lugemine, muusika kuulamine, napsutamine, visualiseerimine, sotsialiseerimine, looduse vaatlemine ja pildistamine, hobide harjutamine, nt. kudumine, muusikariistade mängimine või jooga harjutamine ja harjutamine.

6. Söö alati tasakaalustatud sööki

Tasakaalustatud söögikordade söömine on toitumisalane kontseptsioon, mis hõlmab dieedile erinevate toitude lisamist, et parandada toitainete profiili, heaolu ja tervist (Collinsi sõnastik). Tasakaalustatud söögikord pakub mitmesuguseid toitaineid, näiteks valke, rasvu, süsivesikuid, mineraale ja vitamiine. See võimaldab inimesel kontrollida, mida ja kui palju süüa, pakkudes paremat portsjonit. See võimaldab inimesel paremat kontrolli kalorite tarbimise üle. 

Töötlemata ja Whole Foodsi valimisel on palju kasu tervisele, näiteks makrotoitainete tasakaalustatud tarbimine, rohkem vee ja kiudaineid, planeeritud söögikordade paremini mõistlik söömine ja kehaga üldiselt parem suhtlemine. 

Hästi tasakaalustatud söögikordade söömine aitab kaasa stressi juhtimisele, nt 

Parem kontroll veresuhkru taseme üle: Hüperglükeemia lisab stressist põhjustatud ärevus ja ärrituvus. Tasakaalustatud toidud, mis sisaldavad valkude, süsivesikute, rasvade ja kiudainete tervislikku tasakaalu, tagavad paremini veresuhkru taseme üle. 

Toitumisalane tugi: Tasakaalustatud dieet pakub olulisi toiduelemente, näiteks mineraale ja vitamiine, mis on olulised vaimse ja füüsilise tervise jaoks. Toitained, nt oomega-3 rasvhapped, magneesium- ja B-vitamiinid, vähendavad stressi ja tuju suurendamist, vahendab Uma naidoo, Md, Harvardi meditsiinikool. 

Pidev energiatase: Väsimus ja füüsiline kurnatus põhjustavad vaimset kurnatust ja stressi. Tasakaalustatud söögikord ei taga energiat ja see, et inimene on produktiivne, keskendunud ja pingestatud kogu päeva jooksul. 

Kortisooli taseme reguleerimine: Mõned toitained, nt magneesium, vähendage kortisooli tootmist, mis on peamine hormoon, mida keha tekitab vastusena stressile. See põhjustab inimese reageerimise stressoritele paremini. 

Parem aju-stomach-ühendus: Sooleuju telg kontrollib seedeorganite ja aju suhet. Tasakaalustatud dieet, mis sisaldab mineraale, vitamiine, probiootikume ja tervislikke kiudaineid, parandab soolestiku tervist, toetades normaalset mikrofloorit. See vähendab stressi ja parandab meeleolu. 

Parem hüdratsioon: Dehüdratsioon on seotud stressiga, kuna see süvendab stressi mitmesuguseid sümptomeid, nt ärrituvust ja peavalu. Veerikka toidu lisamine, nt puu- ja köögiviljad, aitab säilitada optimaalset hüdratsioonitaset. 

Üleöömise vältimine: Üleöömine on sageli stressi ja ebamugavuse põhjustaja. Tasakaalustatud toidud vähendavad ülesöömise riski. Keha ja vaim tunnevad toiduvalmistamise ajal julgustust ja lõõgastust. Veelgi enam, teadlik söömine vähendab emotsionaalse söömise tõenäosust, mida sageli kogetakse stressirohketes olukordades. 

Mugavustoitude vältimine: Mugavus toidud on korras; Kuid stressiolukordades liiga palju tuginemine on halb harjumus. Mugamistoitude isu on sageli märk toitumisvaegusest. Tasakaalustatud toidud vähendavad sõltuvust mugavustoitudest, pakkudes kõiki olulisi toitaineid. 

Lisaks stressi juhtimisele Muud eelised Tasakaalustatud söögikordadega seotud on parem toitumisprofiil, kehakaalu haldamine, parem seedimine, krooniliste haiguste madalam risk, nt diabeet, südamehaigused ja teatud vähid, paremad kognitiivsed funktsioonid, tugevam immuunsus, tervislikumad juuksed ja nahk, tujude regulatsioonid ja parem pikaajalisus. Mõned näited tasakaalustatud ja tervislike söögikordade kohta on grillitud kanasalat, lõhe aurutatud brokkoliga ning pruuni riisiga, kvinoa ja köögivilja segamine, kaerahelbed mandlite ja marjadega, Vahemere mähis, Kreeka joghurtipait, veggie omlett, köögiviljad ja ojad, must bean ja beanid, must bean ja bean ja ojad sup, must bean ja bean bean ja bean bean ja bean bean, must bean ja bean bean, must bean ja bean bean, must bean ja ojad sup Pruun riisikauss ja salat, mis sisaldavad pähkleid ja puuvilju.

7. Seadke ülesande prioriteedid

Ülesande prioriteetide seadmine on tava, mis kaasama teha kindlaks, mida tuleb teha ja millised ülesanded on vähem olulised. See on tootlikkuse ja ajahalduse peamine aspekt. See toimib kõigepealt tuvastades ülesanded ja koostab loendi tähtsuse järjekorras. Loendis esmatähtsaks on ülesanded tähtaja ja olulisuse alusel ning kõige tundlikumad ja kriitilised ülesanded asetatakse tippu. Seejärel eraldatakse aeg rutiinis iga ülesande täitmiseks. Ajakava hoitakse paindlikult, et kohandada ootamatuid probleeme ja hädaolukordi. Nimekirja vaadatakse läbi ja kohandatakse regulaarselt, kasutades tööriistu ja tehnikaid, näiteks kalendreid, ülesandehaldusrakendusi, Pomodoro Timers, nt, nt pomofookusja tootlikkuse tehnikad, nt Eisenhoweri maatriksjne 

Ülesannete haldamine ja prioriteetide seadmine aitab stressi juhtida mitmel viisil, nt 

Vähendada mitme ülesande tõttu ülekoormamist: Mõnikord on mitme ülesande omamine üle jõu ja põhjustab inimese kokkuvarisemise, põhjustades ebaefektiivsust. Ülesannete jagamine väiksemateks ja saavutatavateks eesmärkideks on väga tõhus ja hoiab ära vaimse lagunemise. 

Täiustatud fookus: Selle asemel, et vaadata kogu tööd ja mitut ülesannet, peab inimene keskenduma korraga ühele ülesandele. See väldib tähelepanu õhukest levikut ning mitmete mõtete ja ideede segamist. 

Viivituse ennetamine: Igapäevaste tegevuste plaani koostamine vähendab viivituse riski, mille tulemuseks on viimasel minutil kiirustamine ja ebavajalik stress. 

Parem ajajuhtimine: Ülesande prioriteetide seadmine ja ajajaotamine võimaldavad korralikku aja haldamist. See vähendab stressi, alandades ajarõhku, mis ilmneb siis, kui inimene üritab kiirustada tihedate tähtaegade vastu. 

Parem töö- ja eraelu tasakaal: See võimaldab inimesel kõrvale jätta töö, pere ja seltsielu, mille tulemuseks on parem enesehooldus ja lõõgastus. See vähendab läbipõlemise ja stressi riski. 

Parem kohanemisvõime uute väljakutsetega: Elastse ja paindliku ajakava valimine võimaldab paremat kohanemisvõimet hädaolukordadele ja tekkivatele ootamatutele olukordadele. Inimene suudab prioriteete paremini korraldada korralduse ja kontrolliga. 

Rohkem rahulolu: Ülesannete täitmine loob saavutustunde. See vähendab stressi ja suurendab meeleolu, kuna inimene märkab sihtkoha suunas edusamme. 

Ülesannete ja prioriteetide seadistamine pakub paljusid Muud eelisednt suurenenud tootlikkus, suurem ajatõhusus, eesmärkide sujuv saavutamine, parem ja hästi informeeritud otsuste tegemine, parem keskendumine, olemasolevate ressursside tõhus eraldamine, konfliktide lahendamine, isikliku kasvu suurenenud vaatenurgad ja parema töö- ja eraelu tasakaalu. Seal on palju näiteid, mis peavad olema kohandatud individuaalsetele vajadustele ja soovidele.

8. Vältige ebatervislikke toimetulekutehnikaid

Ebatervisliku toimetulekutehnikate vältimine tähendab teadlikult vältimist harjumuste või käitumise vältimist, mis pakuvad lühiajalist leevendust, kuid põhjustavad pikas perspektiivis tervisele ja heaolule lõpuks kahju. SMoseerimine, alkoholism, liigsöömine ja uimastite kuritarvitamine Kõige tavalisemad ebatervislikud stressimehhanismid, nagu on leidnud Erik J. Rodriquez, California ülikooli teadlane. 

Hoidumine ebatervislikest toimetulekumehhanismidest kaasab Ebatervislike toimetulekumehhanismide tuvastamine, selliste ebatervislike mehhanismide negatiivsete füüsiliste ja emotsionaalsete tervise tagajärgede mõistmine ning ohutumate alternatiivide otsimine, nt tegelemine, ajakirjade ajakiri, lemmikloomade pidamine, pere ja sõpradega aja veetmine ning ravimitehnikate praktiseerimine; toimetulekustrateegiate väljatöötamine, mis hõlmab ühte paljudest neist mehhanismidest; Iga tervisliku toimetulekumehhanismi kasutamise ohutute ja mõõdetavate piiride seadmine, tugisüsteemi loomine ning enese kaastunde ja eneseteadvuse loomine parema pikaajalise ohutuse tagamiseks. 

Ebatervislikest toimetulekutehnikatest hoidumine on stressijuhtimisprogrammi väga oluline osa, kuna see pakub palju eeliseid, nt, nt.

Madalam stressi eskalatsioon: Ebatervislikud toimetulekumehhanismid pakuvad ajutist leevendust, kuid põhjustavad pikas perspektiivis rohkem stressi. Sellisest käitumisest hoidumine takistab selliseid tagajärgi. Emotsionaalne stress, kõrgem stressitase ning objektidest ja inimestest liiga sõltuvaks muutumine on ebatervislike toimetulekumehhanismide negatiivsed tagajärjed teadlased juures Fordhami ülikool Aastal 2021 märgiti. 

Parem emotsionaalne vastupidavus: Tervislikud toimetulekustrateegiad, nt harjutused, teadlikkus ja ravimeetodid, loovad emotsionaalse vastupidavuse ja muudavad lõpuks olukorra stressidega toimetulemiseks paremini ilma ebatervislike mehhanismide kasutamata. 

Täiustatud füüsiline tervis: Ebatervislikud toimetulekumehhanismid kahjustavad füüsilist tervist, nt suurenenud rasvumise, sõltuvuse ja südamehaiguste oht. Sellistest harjumustest hoidumine kaitseb füüsiline tervis ja heaolu. 

Parem vaimne tervis: Tervislikud toimetulekumehhanismid vähendavad ärevust ja stressi ning mõjutavad positiivselt elu. Näiteks parandavad regulaarsed jooga- ja teadlikkuse tehnikad emotsionaalset stabiilsust ja vaimset selgust. 

Täiustatud probleemide lahendamise oskused: Ebatervislikud toimetulekumehhanismid panevad inimese stressoritega silmitsi seisma, tervislikud mehhanismid käsitlevad aga probleemi algpõhjust, mitte ainult maskeerige seda. See parandab probleemide lahendamise oskusi pikas perspektiivis. 

Täiustatud enesehinnang: Tervislikumad toimetulekustrateegiad loovad eneseväärikuse ja saavutuste tunde, parandades enesekindlust ja enesehinnangut ning muutes inimese stressile vastupidavamaks. 

Suhete tugevdamine: Ebatervislikud toimetulekustrateegiad panevad suhteid koorma. Tervislikud mehhanismid võimaldavad paremat suhelda pere ja sõpradega stressirohketel aegadel tuge pakkuda. 

Parem enesekontroll: Negatiivsete strateegiate vältimine ja tervislike valimine näitab enesedistsipliini ja enesekontrolli, mis on väga kasulikud oskused, mis aitavad stressi juhtimisel. 

Pikaajalised eelised: Tervislikud toimetulekumehhanismid on pikas perspektiivis ohutumad ja parandavad elukvaliteeti.

Lisaks stressi juhtimisele pakuvad tervislikud toimetulekumehhanismid palju muid eeliseid. Need on paremad otsused ja selgus, parem fookus, vähenenud ärevus, parem ajajuhtimine, parem näost näkku suhtlemine ja suurenenud eneseteadvus. Ja näide Ebatervisliku toimetuleku mehhanismi on sotsiaalmeedia liigne kasutamine stressi ajal, mis lisab stressi, üleujutades stressirohkemate uudiste ja lugudega. Tervislik võimalus on sulgeda sotsiaalmeedia rakendused ja külastada mõnda läheduses asuvat looduslikku saiti.

9. Veeda aega pere ja sõpradega 

Perekonna ja sõpradega aja veetmine on viis lähedastega tervislikumate suhete suhelda ja arendada. See julgustab inimesi vaba aega pere ja sõpradega sisukaks suhtlemiseks. Sel eesmärgil peab inimene oma hõivatud rutiinist aega kõrvale jätma ja pere ja sõpradega aega veetma väljasõidu, söögikordade või lihtsalt kodus istudes. Edu võti on avatud suhtlus ja tunnete, kogemuste ja mõtete jagamine. See loob kuuluvustunde, parandab emotsionaalset ja vaimset heaolu ning pakub julgustust ja emotsionaalset tuge. Kui soovite maailma muuta, minge koju ja armastage oma peret, nagu on öelnud Ema Teresa.

Perekonna ja sõpradega aja veetmine aitab stressi juhtida mitmel viisil, nt 

Emotsionaalne tugi: Tunnete ja mõtete jagamine lähedastega on suurepärane viis emotsionaalse toe saamiseks. Isiklikest probleemidest ja igapäevaelust stressi tekitajatest rääkimine on väga rahustav ja katarsine. Sotsiaalne ühenduvus: Sõprade ja pereliikmetega suhtlemine vähendab üksinduse ja eraldatuse tundeid, peamisi stressitekitajaid. Parem ühenduvus arendab turvatunnet ja kuuluvustunnet. A 2021 uuring Jaapanis märkis märkimisväärset negatiivset seost üksinduse ja pere ja sõpradega aja veetmise vahel.

Nautimine ja naer: Nauditavate tegevuste tegemine ning pere ja sõpradega naeru jagamine põhjustab endorfiinide vabanemist - loomulikke stressi leevendusi, mis aitavad tuju parandada. Stressorite tähelepanu kõrvalejuhtimine: Perekonna ja sõpradega suhtlemine aitab inimesel muret ja stressorite eest tähelepanu kõrvale juhtida ning võimaldab tal keskenduda ajutiselt nauditavate ja positiivsete kogemuste poole. 

Paremad probleemide lahendamise oskused: Sõbrad ja pereliikmed pakuvad nõu elu erinevate vaatenurkade kohta ja kuidas stressiga toime tulla ning aidata leida tavapärastele eluprobleemidele sisukaid lahendusi. 

Suurendage füüsilisi tegevusi: Suhtlemine hõlmab sageli füüsilisi tegevusi, nt tantsimist, matkamist ja sporti, mis aitavad stressi vähendada, vabastades pinged ja parandades üldist heaolu. 

Lõõgastus: Lähedastega aja veetmine hõlmab sageli pingevabades keskkondades istumist, näiteks kodusõhtusööki või mõnda rahulikus keskkonnas, mis aitab vähendada stressi ja ärevust. 

Vastastikku toetav keskkond: Perekond ja sõbrad pakuvad toetavat ja turvalisemat keskkonda, kus inimene suudab emotsioone ja tundeid jagada, ilma et teda peetakse õigeks või valeks. See põhjustab emotsionaalse stressi ja koormuse olulist vabanemist. 

Tõhusus erineb inimesest inimesest ja mitte kõik inimesed ei leia lohutust pere ja sõpradega; nt mõnele inimesele meeldib veeta aega üksi stressiga toimetulemiseks. 

Peale stressijuhtimise pakub pere ja sõpradega kvaliteetse aja veetmine paljusid Muud eelisednt parem vaimne tervis, parem emotsionaalne heaolu, suhete tugevdamine, suurem mõistmine ja empaatia, sotsiaalsete oskuste areng, nt suhtlus- ja jagamisoskused, sotsiaalse võrgustiku laiendamine, suurenenud vastupidavus, parem kuuluvustunne, rohkem rohkem Kasvu- ja õppimisvõimalused, jagatud tegevuste ja hobide rohkem nautimine, abi ja hooldus ning elukestvate mälestuste arendamine. 

Näiteks loob pere ja sõpradega eriliste pereürituste, nt tähtpäevi ja sünnipäevade tähistamine rõõmsaid ja meeldejäävaid mälestusi, mis suurendavad enesekindlust ja õnne. Teine näide on sügavate ja sisukate kõneluste pidamine pereliikmetega, mis toovad kaasa rohkem empaatiat ja mõistmist ning pakuvad probleemidele probleemidele ja toetusele sisukamat lahendust.

10. Hankige asjatundlik abi

Asjatundliku abi saamine tähendab paremate teadmiste, kogemuste ja oskustega spetsialistide juhendamise ja abi otsimist. Eksperdid pakuvad konkreetseid lahendusi sügavama ülevaatega ja aitavad probleeme lahendada. Esiteks peavad kliendid leidma asjaomaste spetsialistidega ja võtma ühendust. Eksperdid tuvastavad kliendi vajadused, mis on seotud hariduse, tervishoiu, juriidiliste küsimuste, tehnoloogia jnega. Spetsialistid hindavad olukorda konsultatsiooni ajal ja otsustavad eesmärgid ja probleemid. Eksperdid võtavad abi erinevatest meetoditest, näiteks füüsilisest läbivaatusest, testimisest, küsimuste esitamisest ja juhtumi ajaloo võtmisest. Seejärel annavad eksperdid hinnangu põhjal soovitusi ja annavad juhiseid edasise tegevuse kohta. Patsient peab paremate tulemuste saamiseks rakendama spetsialisti välja pakutud plaani. Mõned eksperdid jälgivad järelkontrolli ja kontrollivad patsientide tagasisidet paremate tulemuste saamiseks. 

See aitab juhtida stressi, eriti kogemusi vajavate krooniliste ja raskete stressitekitajate puhul. See võimaldab paremat stressi juhtimist;

Spetsialiseeritud juhised: Psühholoogid, nõustajad ja terapeudid on koolitatud pakkuma probleemidele paremaid ja toimivaid lahendusi. Need pakuvad täpsemat lahendust vastavalt kliendi vajadustele. 

Haiguste diagnoosimine ja ravi: Spetsialistid saavad pakkuda stressiga seotud häirete spetsiifilisemat kohtlemist, näiteks posttraumaatilist stressihäiret (PTSD) ja ärevushäiret, mis vajavad spetsiaalset ravi ja tähelepanu. 

Parem stressi juhtimise tehnikad: Ekspertidel on paremad teadmised ja õpetavad lõdvestusoskusi, näiteks joogat ja teadlikkust, patsientidele teaduslikult tõestatud meetodite kaudu paremate tulemuste saavutamiseks. 

Finants- ja juriidilised nõuanded: Mõnikord ilmneb stress rahaliste ja juriidiliste probleemide tõttu. Juriidilised ja finantsnõustajad aitavad sellist stressi leevendada, pakkudes lahendusi finantsküsimustele, nt võla kavandamine, finantspingete käsitlemine ja teadlike otsuste tegemine. 

Arstiabi: Meditsiinitöötajad suudavad ravida meditsiiniliste stressipõhjuste kohta ja anda soovitusi selliste põhjuste käsitlemiseks. 

Suhtenõustamine: Mõnikord põhjustavad suhete küsimus, inimestevahelised konfliktid ja pereprobleemid stressi. Abielu nõustajad ja suhteeksperdid pakuvad sellistele probleemidele nõu ja lahendusi. 

Elustiil ja tervise nõuanded: Tervisetreenerid, sporditreenerid ja toitumisspetsialistid pakuvad juhiseid tervislikuma eluviisi ja toitumise kasutuselevõtmise kohta, et parandada üldist heaolu ja vähendada stressi. 

Karjäärinõustamine ja isiklik areng: Karjääritreenerid või nõustajad aitavad tuvastada tööga seotud stressitekitajad, aitavad tuvastada paremaid karjäärivõimalusi ja luua paremat töö- ja eraelu tasakaalu. Isiklikud nõustajad aitavad luua enesekindlust, soodustada paremaid ja tugevamaid suhteid ning aitavad tugivõrgustikku luua stressirohketele sündmustele tõhusaks reageerimiseks. 

Lisaks stressijuhtimisele on ekspertide konsultatsioonide muud eelised paremad probleemide lahendamine, aja kokkuhoid, parem töötõhusus, oskuste arendamine, stressiriski leevendamine, õiguskaitse, parem ohutus ja heaolu, kvaliteedi tagamine, professionaalne võrgustike loomine ja parem meelerahu . 

Näitena võib tuua isikud, kes seisavad silmitsi finantsküsimustega, ja konsulteerib finantsnõustaja või suhteprobleemidega silmitsi seisva isiku ja suhete nõustajaga. Finantsnõustajate ja suhete nõustajate pakutavad ekspertarvamused on mõlemale abiks.

Kuidas saab tänuga praktiseerida stressitaset vähendada?

Tänulikkus on heade asjade tunnustamine ja tunnustamine, mis elus toimub ja mis tuletab meelde ühte isiklikku saavutust. Selle tulemuseks on parem rahulolu, õnnetunne ja emotsionaalne tugevus. Tänulikkusega tegelevatel inimestel on tugevamad suhted, oma lähedaste jaoks rohkem tunnustust ja paremat enesehinnangut. Erinev uuringud on leidnud, et tänu on seotud madalama stressi ja sellega seotud komplikatsioonide, nt südamehaiguste riskiga. 

Tänulikkus harjutamine järgib samm-sammulist juhendit, et juurida stressi elust. Esimene samm tänupraktikas on teada saada, millised head asjad on elus juhtunud või saavutatud. Nii väiksemad kui ka suuremad saavutused on olulised. See on kas nii väike kui kontoris hästi positsioneeritud koha saamine, sõbraga tassi teed nautimine või suuremaid saavutusi nagu kraadiõppe saavutamine, uue kodu ostmine või abiellumine. Järgmisena peab inimene veetma mõnda aega positiivsete kogemuste meenutamiseks ja negatiivsete ignoreerima, hoolimata sellest, kui haud nad ka olid. Õrnate meeldetuletuste tegemine on kasulik. Näiteks kui inimene võitleb stressirohkete sündmustega, meenutades 4-5 head asju, mille eest nad on tänulikud. Näiteks võib töökohal stressis tunda inimene meelde tuletada midagi head töös, näiteks seda, kuidas see on aidanud kaasa nende rahalisele heaolule, kui oluline on perekonna jaoks ja kui palju tulusat karjääri kasvu see pakub. 

Võrdluste tegemist tuleb vältida, kuna inimene on enamasti võrreldav nendega, kellel on rohkem, teevad rohkem või on lähemal nende tajutavatele ideaalidele. See lisab stressi ja ärevust ning põhjustab alaväärsustunnet ja vähest inspiratsiooni, eriti kui teine ​​inimene kuulub teistsugusesse ametisse. Head võimalused on tunda tänu selle eest, mis inimesel hea on, või võrdleda inimestega, kes on vähem jõukad ja vähem edukad. Veel üks kasulik asi on säilitada tänuajakiri, kus salvestatakse õnnelikud mälestused ja asjad, mille eest inimene on tänulikud. 

Tänulikkuse harjutamine aitab stressi juhtida mitmel viisil, nt 

Vähem keskenduge ärevustele: See nihutab keskendumist negatiivsetest mõtetest ja stressirohketest sündmustest. Otsides aktiivselt asju, mille eest inimene on tänulik, annab meelele vähem aega ärevuse ja murede pärast. 

Positiivsete emotsioonide edendamine: See on negatiivsetele emotsioonidele, näiteks kadedusele, pahameelele ja vihale. Tänulik inimene tuletab stressi ajal positiivseid asju, alandades stressitaset. Tänulikkus on hea viis positiivsete emotsioonide, nt õnne, rõõmu ja rahulolu viljelemiseks. Sellised positiivsed tunded toimivad stressorite vastaste puhvritena ja edendavad emotsionaalset vastupidavust. 

Tervislike toimetulekumehhanismide väljatöötamine: Tänulikud inimesed kasutavad tõenäolisemalt positiivseid ja tervislikke toimetulekumehhanisme ning lähenevad väljakutsetele konstruktiivsema ja optimistlikuma mõtteviisiga, mis alandab stressorite mõju. 

Tugevamad sotsiaalsed sidemed: Heade inimeste hindamine on peamine tänupraktika sammas ja sellisel inimesel on tõenäoliselt tugevamad sotsiaalsed sidemed. Stressi vähendamiseks on oluline, et stressi ajal tugineda. 

Teadlikkus: Tänulikkus edendab teadlikkust, pannes inimesed kohal püsima ja hindama seda, mis nende ümber on. See vähendab muret mineviku või tulevaste muredega, mis aitavad stressile kaasa. 

Füüsilise tervise eelised: Tänulikkuse harjutamisel on palju kasunt tugevam immuunsus ja parem uni, stressi leevendamine. Positiivne suhtumine mõjutab aju keemiat ja reguleerib stressihormoonide, näiteks adrenaliini ja kortisooli taset. See muudab stressorite vaimseid ettekujutusi ja positiivne inimene kipub neid õppimis- ja kasvuvõimalustena pidama. 

Kuidas aitab sügav hingamine stressi juhtida ja kuidas saate seda tõhusalt harjutada?

Sügav hingamine, kõhu hingamine, diafragmaatiline hingamine või kõhu hingamine on tegu Diafragma abil sügavalt hingates, lihaste ja kõhu vahel olevate lihaste leht. See toimib, mõjutades nii stressi füüsilisi kui ka psühholoogilisi päästikuid. See aitab stressi juhtida;

Lõdvestusvastuste aktiveerimine: See põhjustab lõdvestusse reageerimise aktiveerimist, mis põhjustab närvisüsteemi parasümpaatilise jagunemise aktiveerimist, mis annab märku hädaolukorra lõppu. Sügav hingeõhk on seega kehale signaal, et on aeg lõõgastuda. 

Vähenenud stressihormoonide tootmine: Stressihormoonide tootmise vähendamine, Näiteks adrenaliin ja kortisool, hõlmab füsioloogiliste reageeringute parandamist stressile. Sügav hingamine aeglustab pulssi, mis suurendab stressirohketes olukordades. See alandab stressi ja põhjustab rahulikkust. 

Vererõhu alandamine: Kõrge stress põhjustab võitlust ja lennu reageerimist, mis põhjustab sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimist, mis põhjustab vererõhu suurenemist. Sügav hingamine alandab vererõhku ja vähendab stressiga seotud kardiovaskulaarsete koostamise riski. 

Suurenenud hapnikuvarustus: Sügav hingamine võimaldab kopsudesse voolata rohkem õhku ja suurendab aju ja kogu keha hapnikuvarustust. See parandab fookust, selgust, probleemide lahendamise oskusi ja ratsionaalset mõtlemist. See leevendab lihaste pinget ja ebamugavust, põhjustades probleemidest leevendamist, näiteks lihasvalu ja peavalu. 

Emotsionaalne regulatsioon: See parandab emotsionaalset reguleerimist, andes pausi, mis võimaldab inimesel olukorda ümber hinnata ja anda konstruktiivsemale, tähendusrikkamale ja paremini reageerimisele stressirohketele olukordadele. Seega parandab see stressi üldist vastupidavust. 

Sügava hingamise harjutamiseks on mitmesuguseid viise, mis hõlmavad järgmist protseduuri;

Leidke sobiv koht: Esiteks leidke müravaba ja korralikult ventileeritav koht, mis pole igasugustest häiringutest vaba. Valige soovitud positsioon, nt lamamine seljal või istuge põrandal jalgadega toolil. Nüüd liigutage keha tähelepanelikult ja pingevaba kehahoiakuga. Tihedad kastmed tuleb teha lahti ja mugavas asendis ei tohi tähelepanu kõrvale juhtida. Nüüd sulgege silmad. See on valikuline lähenemisviis. Kuid see võimaldab paremini keskenduda sisemistele signaalidele ja madalamale tähelepanu kõrvalejuhtimisele. 

Valige soovitud tehnika: Järgmisena peab inimene valima valiku järgi sügava hingamise tehnika. Teine alternatiiv on kõhu hingamine (diafragmaatiline hingamine), milles üks käsi asetatakse kõhule ribi ja teine ​​rinnale; Õhk täidetakse läbi nina sees ja hingatakse aeglaselt läbi suu. Oluline on keskenduda mao tõusule ja langusele sissehingamise ja väljahingamise ajal. 

Järgige juhiseid: Protsessi ajal on oluline tähelepanu pöörata hingele, näiteks hingetõmbe arvestamine. Olulised näpunäited on alustada aeglaselt, vältida tähelepanu kõrvalejuhtimist ja pikendada kestust järk -järgult regulaarse harjutamise kaudu. Tuleb meeles pidada, et sügav hingamine on õpitud oskus, mis ajaga areneb. Sellest saab vahend lõõgastumise edendamiseks ning stressi ja ärevuse vähendamiseks ainult pikas perspektiivis.

Kuidas saavad ajajuhtimisoskused stressi vähendada?

Aeg on stressitegur hõivatud inimeste jaoks, kes töötavad ilma kavandatud rutiinita. Tõhus ajajuhtimine aitab madalamat stressi ja paremat töö- ja eraelu tasakaalu. Siit saate teada, kuidas see töötab; 

Ülesande prioriteetide seadmine: See aitab inimesel otsustada, mida on kõige parem teha antud ajal. Mõnikord jäetakse kiireloomulised ülesanded, millel on kõrge prioriteet, hoolimata sellest, et kogu tööl kulutamine, mis lisab pettumust. Ülesande prioriteetide seadmine väldib seda.

Parem tõhusus: Ajahaldus aitab parandada aja tõhusust. See tagab, et määratud aja jooksul on täidetud rohkem ülesandeid, säästes aega lõõgastumiseks ja nautimiseks. Vähem ajarõhk põhjustab väiksemat stressi. 

Ennetav planeerimine: Ajajuhtimine vajab sündmuste kavandamiseks inimest. See võimaldab inimestel tuvastada kõik võimalikud probleemid või kitsaskohad eelnevalt ja tegeleda nendega õigel ajal, vähendades viimase hetke kiiruste ja stressi riski. 

Saavutustunne: Selged eesmärgid ja tähtajad annavad suuna ja eesmärgi. Eesmärkide saavutamine annab saavutustunde ja aitab vähendada stressi. 

Madalam viivitamine: Tähtaega lähenedes põhjustab stress viivituse. Ajajuhtimisoskused, näiteks ülesande jagamine väiksemateks osadeks ja paindlike tähtaegade seadmine, aitavad vähendada edasilükkamist ja sellega seotud stressiprobleeme. 

Parem töö- ja eraelu tasakaal: Tõhusad ajajuhtimisoskused võimaldavad eraldada aega tööks, vaba aja veetmiseks, pereks ja hobideks. See võimaldab inimesel aega enesehooldustegevuseks, näiteks hobid, meditatsioon, harjutused ja lähedastega aega veeta. See aitab stressi juhtida ja vähendada ületöötamisega seotud stressi. 

Parem kohanemisvõime ja otsuste tegemine: Ootamatute olukordade ja hädaolukordadega kohanemine on osa ajajuhtimisoskustest. Struktureeritud ja paindliku ajakava säilitamine võimaldab inimesel kiiresti kohaneda igas olukorras, vähendades ettenägematute asjaolude stressi. See võimaldab inimesel teha hästi informeeritud otsuseid ning alandada impulsiivsete ja kiirustatud otsuste ja valikute stressi. 

Vähem pikaajaline stress: Pikka aega paindliku ajakava säilitamine arendab tervislikke harjumusi, mis põhjustavad paremat pikaajalist stressi juhtimist. See vähendab kroonilise stressiga seotud pikaajaliste negatiivsete tervisenäitajate riski. 

Lühidalt öeldes võimaldavad ajajuhtimisoskused inimesel välja töötada tervisliku rutiini ja paremini hakkama saada pikas perspektiivis halva ajakavaga seotud stressidega.

Kuidas saab enesehoolduse harjutamine stressi juhtida?

Enesehooldus hoolitseb stressi ees enda eest. See hõlmab hästi söömist, lõõgastumist, massaaži saamist, kuuma veevanni võtmist, regulaarselt treenimist ja regulaarselt piisava une saamist. See parandab keha ja vaimu ning põhjustab inimesel parema vastupidavuse ja meelerahuga seotud elu väljakutseid ja stressi. Kohaselt Nicole Martinez ja Cynthia D. Connelly (San Diego ülikool), enesehooldusel on hüvitiste järgimine mis aitavad stressi juhtimisel;

Parem füüsiline tervis: Enesehooldus käivitab kehas lõõgastusreaktsiooni, mis hoiab ära kroonilise stressiga seotud kahjud. Füüsilise tervise paranemine on harva ilmne. Sellised tavad suurendavad aga emotsionaalsete väljakutsetega seotud eneseväärikust ja vastupidavust. 

Parem emotsionaalne heaolu: Enda jaoks aega võtmine on viis näidata endale ja teistele, et ka nende keha, vaim ja vajadused on olulised. Enesehoolduse harjutamine paneb inimese tundma end hästi enda ja teiste suhtes ning edastab teistele positiivseid sõnumeid. See põhjustab püsivaid ja pikaajalisi heaolutunneid. 

Parem hoolitse teiste eest: Inimesed, kes unustavad või ei suuda end turgutada ja oma isiklikke vajadusi tähelepanuta jätta, kogevad pahameelt, sügavat õnnetust ja kehva enesehinnangut. Samamoodi kogevad teistest hoolitsevad inimesed varajast läbipõlemist, muutes pikas perspektiivis teiste eest hoolitsemise. Niisiis, enesehooldus on veel üks viis teiste parema hooldamise harjutamiseks. 

Paus stressist: Mõned tegevused, nt kogenud ja õrna massööri kätel või kuumade mullide vannis istudes, pakuvad pausi emotsionaalsetest ja vaimsetest probleemidest ning põgeneda stressirohketest reaalsustest. Sellest tulenev lõõgastumisreaktsioon paneb inimese naasma elu tegelikkusele paremini ettevalmistatud ja värskendatud. 

Tervislik üksindus: Kõik ei soovi üksindust, kuna inimestel on erinev ekstraversioon või introversioon. Kuid mõnikord sobib üksindus mõne inimese jaoks hästi. Lõõgastumine meditatsiooniseisundis ja enesereflektsiooni nautimisel võimaldavad probleeme meeles lahendada, ilma et oleks vaja keskenduda keskendumisele.

Rahuvate tunnete põlvkond: Eriravi kehale on loomulik viis stressi lõdvestamiseks ja leevendamiseks. Spaaga seotud tegevused, nt soe vannid ja massaaž, ei paranda mitte ainult nahka ja hoia seda pehmeks; Need annavad rahustava efekti isegi Colicky kehadele. Nende tõhusus püsib isegi vanas eas, ehkki inimesed eiravad nende kasulikkust. 

Mõni enesehooldusstrateegiad mis tõestavad, et stressi leevendavad, väljuvad vilgas jalutuskäiguks, tegeledes erinevate tegevustega, mis tulevad meeli taaselustama, nt joomine taimset teed, kuulates tükki rahustavat muusikat, valgustades lõhnavat küünlat, olles ainuüksi kuumas veevannis või üksi Partneriga regulaarne massaaž (kui eelarve ei võimalda regulaarset professionaalset massaaži, kaubandusaega abikaasa või sõbraga või kasutage elektroonilist massaaži), võttes sooja veevanni lõhnaga seepide ja õlide abil, säästes mõnda aega sotsiaalseks ühenduvuseks, sotsiaalseks ühenduvuseks. Vanni ajal vannis viibides juuste konditsioneerimine, naha pooride sügav puhastamine, näiteks savise fastsia maskeerimine, näo, käte ja jalgade naha toitemine ning küüned kipuvad. 

Pidage meeles sotsiaalmeedia kasutamist: Selle uuringud on märkinud, et sotsiaalmeedia liigne kasutamine põhjustab ärevust, depressiooni, üksindust ja une halba kvaliteeti. Selliseid probleeme kogenud inimene peab vältima ekraanil liiga paljude kerimist. Hea võimalus on jälgida inimesi või lehti, mis lisavad elule negatiivselt ja isegi sotsiaalmeedia kontosid desaktiveerida. 

Põhivajaduste eest hoolitsemine: Põhiliste emotsionaalsete ja füüsiliste vajaduste eest hoolitsemine on hea viis stressi juhtimiseks. Mõned põhilised vajadused on täitunud tasakaalustatud ja tervisliku toidu söömine, keha liigutamine, palju vett joomine, unele keskendumine ja hea suuhügieeni säilitamine. Selliste vajaduste kuhjumine põhjustab ülekaalukat stressi.

Abi küsimine: Ainuüksi kõike teha põhjustab läbipõlemist ja tunda end ülekoormatud. Niisiis on oluline asjade delegeerimine teistele kodus ja töökohal. Lemmiklooma pidamine, kodumajapidamistööde tegemisel kellegi palkamine ja sõpradelt, pereliikmetelt ja kolleegidelt abi küsimine vajaduste korral on kasulikud harjumused. 

Selliste tegevuste kombineerimine muude tervislike eluviiside muutustega, nt piisavalt une saamine, regulaarne treening ning tervisliku ja tasakaalustatud dieedi söömine on pikaajaliste eeliste jaoks oluline. 

Mis on stress?

Selle Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) määratleb stressi kui vaimse pinge või raske olukorra põhjustatud muret. See on keha loomulik ja kaitsev vastus, mis aitab käsitleda elus ohtusid ja väljakutseid. Stressi kogemine on normaalne ja kõik kogevad seda. See, kuidas inimene reageerib stressile, teeb aga vahet. Kõik reageerivad stressile erinevalt ning toimetulekumehhanismid ja sümptomid varieeruvad inimeselt. Stres on Ameerika psühholoogilise ühingu andmetel tavaline surve, mida inimesed kogevad vastusena igapäevasele survele. See muutub ebatervislikuks, kui see häirib rutiinset elu toimimist. 

Sõltuvalt põhjustest, tagajärgedest ja kestusest mõjutavad eri tüüpi stress, näiteks äge stress, lühiajaline stress, mis toimub reageerimisel äkilistele sündmustele ja kroonilistele stressidele, pikaajaline ja jätkuv tüüp, mis toimub vastusena kroonilistele stressidele. Muud stressitüübid on sotsiaalsete ja kultuuriliste tegurite ning sekundaarse stressi tõttu rahaline ja tööga seotud stress, mida inimesed kogevad keskharidustele, nt teiste inimeste kannatuste tunnistajaks. 

Mis tahes tüüpi stress põhjustab stressihormoonide, näiteks kortisooli ja adrenaliini vabanemist, mis kutsuvad esile kehas paanika ja hädaolukorra, põhjustades suurenenud südamelööke, kiire hingamine ja rohkem energiatootmist.

Kuidas stress töötab?

Adrenaliin ja kortisool valmistavad keha ette võitluseks või lennu reageerimiseks ning põhjustavad füsioloogilisi reaktsioone, mis põhjustavad suurenenud pulssi ja erksust, suurenenud emotsioone ja lihaselisi pingeid. Eksperdid Campbell University School ja Touro ülikool on kirjeldanud stressimehhanism järgmiselt;

Stressi tajumine: Stressorid on kõik kehas või keskkonnas, mida tajutakse keerukaks või ähvardavaks. See on kas füüsiline ohu kujul, nt läheduses oleva madu jälgimine või psühholoogiline suhteprobleemi või väga tiheda tähtaega. Füüsilised ja vaimsed meeled aitavad selliseid stressitekitajaid tuvastada. 

Aju vastused: Stressisignaalid jõuavad ajusse. Aju töötleb teavet ja saadab reageerimise signaalid hüpotalamusele, mis on väike osa ajust, mis hakkab tootma kemikaale (hormoone), ja motoorsete organitele, näiteks jalgadele, et olukorrast pääseda. See hõlmab hüpotalamuse-hüpofüüsi telje (HPA) aktiveerimist ja närvisüsteemi sümpaatilist jagunemist. 

Stressihormoonide vabanemine: Hüpotalamus aktiveerib omakorda neerude tipus asuva veel ühe näärme, neerupealise, mis põhjustab stressihormoonide vabanemist, näiteks adrenaliini, mis põhjustab võitluse või lennureaktsiooni või kortisooli, mis mõjutab erinevaid kehafunktsioone glükoosi tootmine ja kasutamine ning hädaolukorra funktsioonide, nt immuunsus, seedimine ja seksuaalne tegevus. 

Füsioloogilised vastused: The combined effects of two hormones cause various physiological responses, e.g., increased heart rate to pump more blood to the brain and muscles, increased muscular tensions to prepare for quick action and an increased state of alertness and heightened emotions, e.g., anger, fear, ja ärevus. 

Suurenenud ainevahetus: Keha mobiliseerib oma energiavarud stressiga toimetulemiseks. Maksa glükogeen on kiireim allikas, mida stressiolukordades mobiliseerida. See võimaldab kehal kiiresti stressiolukordadele reageerida. Kuid see pole pikas perspektiivis kasulik. 

Stressi lahendamine või krooniliseks saamine: Niipea, kui oht on lõppenud, peavad kõik füsioloogilised vastused tagasi pöörduma ja keha peab naasma normaalse toimimise juurde. Kui stressorid ja käivitajad püsivad pikka aega, muutub stress krooniliseks. Kroonilisel stressil on kahjulik mõju kogu kehale. 

Pikaajalised tagajärjed: Kroonilise ja pikaajalise stressiga kokkupuude põhjustab mitmesuguseid probleeme, nt halb seedimine, nõrgenenud immuunsus, halb südame-veresoonkonna tervis ja vaimse tervise seisundite risk, nt depressioon ja ärevus. 

Juhtimine ja kontroll: Kui stress ei lahene, nt kroonilistel juhtudel, peab inimene olukorra lahendamiseks kasutama stressi juhtimise tehnikaid. See hõlmab tasakaalustatud dieedi võtmist, regulaarsete harjutuste tegemist, lõõgastusmeetodite kasutamist, näiteks meditatsiooni ja sügavat hingamist ning meditsiinilise ja psühholoogilise tuge otsimist raskemate probleemide korral. 

Lühidalt öeldes on stress keeruline füsioloogiline ja psühholoogiline vastus tegelikele või tajutavatele ohtudele. See on lühiajaliselt kasulik. Mõned pikaajalised tagajärjed on aga ebatervislikud.

Kuidas mõjutab stress vaimset tervist?

Nii äge kui ka krooniline stress mõjutab vaimset tervist mitmel viisil. Selle tulemuseks on erinevad vaimse tervise seisundid, erinevate märkide ja sümptomitega, nt 

Ärevushäired: Stress põhjustab või süvendab olemasolevaid ärevushäireid. Selle tulemuseks on sellised sümptomid nagu rahutus, liigsed mured ja eelseisva hukatuse tunded. Stress süvendab mitmesuguseid ärevushäireid, näiteks foobiaid, sotsiaalset ärevushäireid, paanikahäireid ja üldist ärevushäiret (GAD), häirides oluliselt elu normaalset toimimist. Teadlased Miami ülikool on leidnud, et kokkupuude krooniliste stressidega arenguaegadel põhjustab hilisemas elus suurenenud ärevuse ja meeleoluhäirete riski. 

Depressioon: Krooniline stress on a peamine riskitegur depressiooni jaoks. Kroonilise stressi korral kogetud pidev rõhk ja pinge põhjustavad depressiooni sümptomeid, näiteks huvi nauditavate tegevuste, lootusetuse ja kurbuse vastu. Stressist tulenev depressioon vähendab inimese võimet keskenduda probleemile, mille tulemuseks on halvad suhted. 

Traumaatiline stressihäire (PTSD): Traumaatiliste mälestustega seotud stress põhjustab tõsist kroonilist stressi, mille tulemuseks on PTSD. PTSD sümptomid on traumaatilised mälestused, mis on seotud sündmuste, välklambide, õudusunenägude ja pealetükkivate mõtetega. Sellised inimesed väldivad olukordi, mis tuletavad neile meelde traumaatilisi sündmusi ja nõuavad spetsiaalset ravi. 

Narkomaania ja ainete kuritarvitamine: Krooniline stress põhjustab mõnel inimesel ebatervislikke toimetulekumehhanisme, nt retseptiravimite liigtarbimist, kontrollitavate ainete väärkasutamist, alkoholismi ja suitsetamist. Sellest tulenev narkootikumide kuritarvitamine põhjustab sümptomite veelgi süvenemist. A uuring 2005. aastal märkis, et 16,5 kroonilise stressi ja depressiooniga inimest on alkohoolikud ja 18% narkovägivallatajad. 

Unehäired: Krooniline stress häirib unehäireid, põhjustades unetust ja muid unehäireid. Uni on vajalik vaimse tervise jaoks, nii et unepuudus põhjustab sageli ärevust, depressiooni ja muid vaimse tervise seisundeid. Nii palju kui 91% vanematest täiskasvanutest Kroonilise stressi ja depressiooni korral on unehäirete kaasnevus. 

Kognitiivsete funktsioonide kahjustus: Krooniline stress mõjutab ajufunktsioone, põhjustades halbu kognitiivseid funktsioone, nt halb keskendumine, mälukaotus ja halb otsuste tegemine. Kognitiivsed kahjustused mõjutavad negatiivselt töö- ja akadeemilisi tulemusi, põhjustades ebapiisavuse ja pettumuse tundeid. 

Suurenenud enesetapumõtete risk: Krooniline stress põhjustab emotsionaalset valu, depressiooni, ärevust ja lootusetust, suurendades enesetapukäitumise ja mõtete riski. Selliste inimeste jaoks on vaja viivitamatut sekkumist. Selle enesetapu oht meestel on kõrgem kui naistel.

Ärrituvus ja agressioon: Stressi tulemuseks on viha, ärrituvuse ja agressiooni tunne, mis tüvib isiklikke suhteid, põhjustades suurema stressi ja eraldatuse. Krooniline stress on suhete katkemise peamiste põhjuste hulgas. 

Söömishäired: Stress käivitab või halvendab juba olemasolevat Söömishäirednt liigsöömishäire, bulimia nervosa, anorexia nervosa jne. Mõned inimesed kasutavad ebatervislikke söömisharjumusi ja harjumusi nende üle kontrolli taastamiseks ja stressiga toimetulemiseks. 

Kehv eneseväärtus ja enesehinnang: Krooniline stress õõnestab eneseväärikust ja enesehinnangut. Pidev ebapiisavuse tunne ja võimetus vastata elu nõudmistele põhjustab valdavaid tundeid halva eneseväärikuse tõttu. 

Sotsiaalne isolatsioon: Krooniline stress põhjustab inimese sotsiaalsetest tegevustest ja suhetest loobumise, mis viib edasise eraldatuseni. See süvendab depressiooni ja üksinduse tundeid. 

Psühhosomaatilised sümptomid: Stressi füüsiliste sümptomite hulgas on psühhosomaatilised sümptomid, näiteks lihaspinge, lihasvalud, magamisprobleemid, selja- ja kaelavalu, seedetrakti häired ja peavalud. Sellised sümptomid lisavad veelgi emotsionaalseid sümptomeid. 

Lühidalt, stress põhjustab mitmesuguseid vaimse tervise probleeme, millel on erinevad märkide ja sümptomid. Märkide tuvastamine ja professionaalse abi saamine varakult on oluline.

Kuidas mõjutab stress üldist tervist?

Stressi mõju ei piirdu ainult närvisüsteemiga. Stress mõjutab kõiki füsioloogilisi süsteeme ja sellel on märkimisväärne mõju kogu kehale. Siin on kokkuvõte selle mõjust kehasüsteemidele. 

Kardiovaskulaarne süsteem: Krooniline stress mõjutab südame -veresoonkonna süsteemi negatiivselt ja suurendab insuldi- ja südamehaiguste oht. Hormoonid, mis on vabanenud vastuseks stressile, näiteks adrenaliinile ja kortisoolile, põhjustavad suurenenud vererõhku ja pulssi, et võimaldada suuremasse organitesse rohkem verd pumbata. Pikaajaline hüpertensioon kahjustab veresoonteid ja suurendab südamehaiguste riski. Krooniline stress põhjustab kroonilist põletikku, mille tulemuseks on mõnikord arterioskleroos, veresoonte kõvenemine. Selle tulemuseks on mitmesugused seotud kardiovaskulaarsed probleemid. Stress soodustab vere hüübimist, suurendades löökide ja südameatakkide riski. A metaanalüüs avaldatud ajakirjas Kliinilise meditsiini ajakiri Aastal 2022 leidis, et krooniline stress suurendab südamehaiguste riski 50%. 

Immuunsussüsteem: Stress suurendab haiguste ja nakkuste riski, põhjustades kroonilist immuunsussüsteemi nõrkus. Hormoonid, mis vabastati vastusena stressile, pärsivad tsütokiinide tootmist ja immuunrakkude küpsemist ning kahjustavad rutiinsete infektsioonide käsitlemise võimet. Seega kogevad kroonilised stressiga patsiendid sagedasemaid nakkusi, külmetus ja aeglasem haava paranemine. Seedesüsteem: Seede- ja närvisüsteemid on ühendatud soolestiku teljed. Kroonilise stressi tõttu seedestussüsteemi häirimine suurendab mitmesuguste seedeprobleemide riski, näiteks ärritunud soole sündroomi (IBS), põhjustades kõhukinnisust, kõhulahtisust ja kõhuvalu, gastroösofageaalset reflukshaigust (GERD), põhjustades happe refluksi ja südameoskuse muutusi ning lisaseadmeid, ning lisaseadmed, ning lisaseadmed. mille tulemuseks on isu kaotamine või üleminekud, mis põhjustab kaotust või kaalu suurenemist. 

Hingamissüsteem: Kopsud kuuluvad kõige rohkem mõjutatud elundite hulka, kuna nad seostavad välismaailma. Stress mõjutab hingamisharjumused, põhjustades või süvendades tingimusi nagu astma. Stressist tulenev pinnapealne hingamine põhjustab astmaatiliste inimeste kudede halva hapnikuvarustuse ja rindkere tiheduse. 

Lihas -skeleti süsteem: Stress mõjutab lihas -skeleti süsteem, põhjustades valu ja lihaste pinget, nt seljavalu, kaelavalu ja peavalud. Muud tingimused, nagu temporomandibulaarne liigesehäire (TMD) ja pingetüüpi peavalud, on seotud stressiga. 

Endokriinsüsteem: Endokriinsüsteem toodab hormoone ja on stressi suhtes väga tundlik. Krooniline stress häirib hormonaalset tasakaalu, mis on ülioluline naiste menstruaaltsükli reguleerimisel, põhjustades selliseid probleeme nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom. 

Kaalutõus: Stressi tulemuseks on kehakaalu tõus, eriti kõhupiirkonna ümbruses, mis suurendab metaboolsete seisundite riski. 

Unehäired: Halva kvaliteediga uni ja unetus on kroonilise stressi tagajärgede hulgas. Uni on üldise tervise jaoks ülioluline, nii et unehäired põhjustavad probleeme, näiteks meeleoluhäireid ja kognitiivseid häireid. 

Lühidalt, kroonilise stressi mõju on väga laiaulatuslik ja ulatub kogu kehaorganitele ja süsteemidesse. Kroonilise stressi tunnuste korral on oluline otsida professionaalset abi.