Kuidas kortisooli vähendada?

Kuidas kortisooli vähendada?

Kortisool, stressihormoon või steroidhormoon, mis on toodetud ja neerupealiste poolt vabastatud, abistab teie keha stressiolukordadega toimetulemisel, kuna teie aju põhjustab selle vabanemist sümpaatilise närvisüsteemi kaudu, mis on süsteem, mis kontrollib teie võitlust või lennureageerimist, või lennule reageerimist. reageerides mitmesugustele tajutavatele stressidele.

Kuigi kortisooli taseme lühiajaline tootmine võib aidata teie suutlikkust ohust põgeneda, kui tase on pikema aja jooksul liiga kõrge, võib see hormoon teha rohkem kahju kui kasu. See võib lõpuks põhjustada mitmeid terviseprobleeme, näiteks kehakaalu suurenemine, südamehaigused, diabeet, kõrge vererõhk, unetus või magamisraskused, meeleolu ebakorrapärasused ja madal energiatase.

Miks võib kõrge kortisool olla ohtlik?

Viimase 20 aasta uuringud on näidanud, et mõõdukas kuni kõrge kortisooli tase võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas::

• Krooniline haigus

Teie võimalus tekitada kõrge vererõhk, südamehaigused, II tüüpi diabeet, osteoporoos ja muud kroonilised seisundid võivad suureneda, kui teie kortisooli tase on krooniliselt kõrgenenud.

• Kaalutõus

Kortisool võib muuta inimesed näljasemaks ja hoiatama keha ainevahetuse rasvade hoidmiseks.

• Unepuudus/magamisraskused

See võib suhelda unehormoonidega, mis võib mõjutada kogust ja une kvaliteeti.

• Keskendumisraskused

Mõned inimesed kirjeldavad, et neil on raskusi keskendumisega ja vaimse selguse kaotamisega, mida sageli nimetatakse aju uduks.

• Halvenenud immuunsussüsteem

Kortisooli ületootmine võib nõrgendada immuunsussüsteemi, vähendades nakkuste vastu võitlemise võimet.

• Cushingi sündroom

Mõnikord võib kortisooli äärmiselt kõrge tase põhjustada Cushingi sündroomi, mis on haruldane, kuid raske seisund.

Paljud aluseks olevad seisundid, sealhulgas hüpofüüsi või neerupealiste, vähk, krooniline stress ja ravimite kõrvaltoimed, võivad põhjustada kortisooli kõrgenenud taset, näiteks prednisoon ja hormonaalne ravi. Teie terviseraskuste aluspõhjuse kindlaksmääramiseks on seetõttu kõige parem suhelda teadliku tervishoiutöötajaga. Samuti võiksite võtta kasutusele mõned tervislikud eluviisid, mis aitavad teil kortisooli taset alandada.

Meditsiiniline nõuanne

• Saada õige kogus magada

Unehügieeni seadmine peamiseks prioriteediks võib aidata teil kortisooli taset vähendada. Kui kortisooli tase on liiga kõrge, on see seotud krooniliste uneprobleemidega nagu obstruktiivne uneapnoe, unetus ja vahetustega töö. Ehkki teil pole unegraafiku üle täiuslikku kontrolli, kas töötate öövahetuses või pöörleva vahetusega, on une suurendamiseks mitu asja, mida saate teha:

• On magamamineku rutiin

Regulaarse õhtuse rutiini seadistamine, näiteks duši all käimine, raamatu lugemine jne, võib teie aju ja keha une ettevalmistamise alustamiseks anda märku.

• Kandke magama minnes ja ärkades sama rutiini

Üks parimaid lähenemisviise hea unehügieeni harjutamisele on tõestatud, et see on regulaarne magamismuster.

• Treenige regulaarselt ja varem

Regulaarne treening võib parandada une kvaliteeti, kuid seda tuleb läbi viia vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

• Piirake kofeiini tarbimist

Proovige enne magamaminekut vältida kuus tundi või kauem kofeiini sisaldavate toitude või jookide tarbimist.

• Vältige nikotiini ja alkoholi

Mõlemad ained mõjutavad une pikkust ja kvaliteeti.

• Piirake kokkupuudet ereda valgusega öösel

Piirake oma kokkupuude intensiivse või sinise valgusega 45–60 minutit enne magamaminekut. Lugege telefoni välja tõmbamise asemel raamatut või häälestage voodis podcastiks.

• Mine vaikses toas magama

Häirete vähendamiseks kasutage valget müra, kõrvatroppe ja telefoni vaikust.

• Uinakuid tegema

Napimine aitab teil tunda end vähem unine ja vältida unepuudulikkuse kogemist, kui vahetuse töö piirab teie uneaega. Kuid vahetusväliste töötajate und võivad uinakud halvendada.

Trenni, kuid mitte liiga palju

Treening võib sõltuvalt selle intensiivsusest suurendada või vähendada kortisooli taset. Kortisooli tõstetakse kohe pärast intensiivset treeningut, kuid langeb mõni tund hiljem. See ajutine võimendus AIDSi keha kasvu koordineerimisel, et see väljakutsele vastu võtta. Lisaks saab kortisooli reageerimise hulka regulaarse treeningu abil vähendada.

Arvukad uuringud on näidanud regulaarse treeningu eeliseid une suurendamisel, vähendades stressi ja üldise tervise suurendamist, mis kõik võivad viia madalama kortisooli tasemeni. Huvitav on märkida, et regulaarne treening on seotud ka ägeda stressi parema vastupidavusega ja võib vähendada stressi kahjulikku tervisemõju, näiteks kõrgendatud kortisooli.

Üle pardale minek võib siiski olla vastupidine tagajärg. Seetõttu proovige igal nädalal keskenduda madala ja mõõduka intensiivsusega treeningutele ja anda endale seansside vahel seisakuid.

Tunnustage stressimõtlemine

Nendele tähelepanu pöörates saate oma stressirohkeid mõtteid hõlpsalt peatada. Mindfulnessipõhise stressi vähendamise võti on teie eneseteadvuse suurendamine teie stressi esilekutsuvate ideede suhtes, nende aktsepteerimine ilma vastuseisu või otsustusvõimeta ja anda endale ruumi nende töötlemiseks.

Võite vähendada oksüdatiivset stressi ja ära tunda, kui see alustab, kui õpetame end teadma oma mõtetest, hingamisest, pulsist ja muudest pingega seotud sümptomitest.

Võite lõpetada oma stressis mõtete ohvriks saamise, pöörates tähelepanu füüsilise ja vaimse tervise jälgimisele. Saate stressirohketele mõtetele luua tahtliku reageerimise, kui olete neist teadlik. Näiteks näitas teadlikkusepõhise programmiga seotud uuring seost verbaliseerimise ja stressi selgitamise võime vahel seoses madalama kortisooli reageerimisega.

Muud uuringud on näidanud, et inimesed saavad kortisooli taset loomulikult vähendada, harjutades pidevalt teadlikkust. Seetõttu kaaluge stressihalduse parandamiseks ja kortisooli taseme vähendamiseks tähelepanelikkusepõhiste tavade lisamist oma igapäevasesse rutiini.

Hingama

Üks lihtsamaid lõdvestustehnikaid stressi leevendamiseks, mida saab teha kõikjal, on sügavad hingamisharjutused. Kontrollitud hingamine sarnaneb teadvusel põhinevate tavadega, kuna see soodustab sümpaatilist närvisüsteemi, mida nimetatakse ka "puhke- ja seedimissüsteemiks", mis võib kortisooli taset vähendada.

Näidati, et kortisooli tase langeb pärast seda, kui inimesed integreerisid oma rutiini sügavate hingamisharjutuste. Meditatsioon, jooga, Tai Chi ja Qigong on näited tavadest, mis keskenduvad suurele hingamisele ja mõttekeha ühendusele. Arvukad uuringud on leidnud, et need tehnikad võivad aidata kortisooli looduslikult alandada ja stressi hallata.

Lõbutsege ja naerma

Lõbutsemine ja naermine on veel üks strateegia kortisooli taset madalal hoidmiseks. Naermine suurendab endorfiini vabanemist ja vähendab stressihormoone nagu kortisool. See on seotud ka paranenud meeleolu, vähenenud stressi ja valu tajumisega, madalama vererõhu ja tugevama immuunsussüsteemiga. Üllataval kombel aitavad nii ehtne kui ka sunnitud naer vähendada stressitaset.

Näiteks on tõestatud, et jooga naerust madalam on kortisooli tase, vähendab stressi, parandab tuju ja tõstab tajutavat energiataset. Hobid võivad parandada ka heaolutunnet, mis võib põhjustada kortisooli taset. Veteranide uuringus leiti, et aiandus vähendas taset rohkem kui tavapärane tegevusteraapia. Veel ühes uuringus leiti, et hobidega tegelenud isikutel oli kortisooli tase oluliselt madalam.

Säilitada tervislik seltsielu

Sõprade, pere ja võõraste väliste mõjude mõjutamine võib teie kortisooli taset oluliselt mõjutada. Veenduge, et te ei lase oma ühiskondlikul elul teid täielikult tühjendada, vaid on okei võtta natuke aega endale.

Söö toiteväärtust ja tervislikku toitumist

Toidudieedi sekkumine summutab kortisooli paremaks või halvemaks. Kuigi kõiki sööki saab tasakaalus armastada, võib tarbitatavate asjade tähelepanelik olemine aidata teil kontrollida oma kortisooli taset ja vähendada stressi sümptomeid. Kortisooli taset võib tõsta, kui tarbite regulaarselt palju suhkrut. Üllataval kombel võib kõrge suhkrusisaldusega dieet pärssida kortisooli vabanemist pärast stressirohkeid sündmusi, muutes teie keha toimetuleku veelgi raskemaks. Terved soolestiku bakterid, mis on kõik teie soolestikus elavad mikroobe, on uuringutes seotud parema vaimse tervisega. Selle tulemusel võib tervislikku soolestikku toetavate toitude söömine aidata vähendada stressi ja ärevust, parandades samal ajal ka teie üldist tervist.

Muud söögid, mis võivad kortisooli juhtimisel aidata, on järgmised:

• Tume šokolaad

Tume šokolaad sisaldab palju flavonoide, mis alandavad kortisooli taset ja takistavad neerupealiste stressireaktsioonivõimet.

• Täisteratooted

Täisteratooted, erinevalt töödeldud teradest, on palju taimepõhiseid polüfenoole ja kiudaineid, mis võivad aidata stressitasemel ja seedetrakti tervisel.

• Kaunviljad ja läätsed

Nad on tugevad kiudainetes, mis soodustab seedetrakti tervist, kontrollides samal ajal ka veresuhkru taset.

• Terved puu- ja köögiviljad

Terved puu- ja köögiviljad on pakitud antioksüdantidega ning polüfenoolsed ained ja suurenevad süsivesikud võivad aidata võidelda rakkude kahjustavate vabade radikaalidega.

• Roheline tee

Roheline tee hõlmab L-teeniini, lõõgastavat kemikaali, mida on seotud vähenenud stressi ja suurema vaimse erksusega.

• Probiootikumid ja prebiootikumid

Probiootikumid on kasulikud bakterid, mida leidub sellistes toitudes nagu jogurt, hapukapsas ja kimchi. Prebiootikumid, näiteks lahustuvad kiudained, toidavad neid mikroorganisme. Probiootikumid ja prebiootikumid on mõlemad seotud soolestiku ja vaimse tervisega.

• Tervislikud rasvad

Küllastunud rasvade ja madala küllastunud rasva rikas dieet on seotud parema tervise ja vaimse heaoluga. Eelkõige oomega-3 rasvhapped on seotud aju parema funktsiooni ja vähenenud stressiga.

• Vesi

Dehüdratsioon on olnud seotud kortisooli taseme lühikese tõusuga, rõhutades kogu päeva jooksul palju vett joomise olulisust, et looduslikult kortisooli taset alandada.

Miks on kortisooli taseme test nii oluline?

Kortisooli taseme test mõõdab vereproovi abil teie veres kortisooli kogust. Kortisooli taseme test määrab, kas kortisooli tootmise tase on liiga kõrge või liiga madal. Teatud haigused, näiteks Addisoni ja Cushing's, mõjutavad teie neerupealiste toodetud kortisooli kogust. Testi kasutatakse nii erinevate häirete diagnoosimiseks kui ka neerupealiste ja hüpofüüsi funktsiooni hindamiseks.

Kortisool osaleb erinevates kehasüsteemides, sealhulgas::

• Stressireaktsioon
• Immuunsussüsteem
• Närvisüsteem
• Vereringesüsteem
• Skeleti süsteem
• Valkude, rasvade ja süsivesikute lagunemine

Alumine rida

Kuigi kortisool on vajalik füsioloogilistele ja psühholoogilistele stiimulitele reageerimiseks, võib krooniliselt kõrge kortisooli tase mõjutada tervist negatiivselt. Tervisliku eluviisi käitumise kasutuselevõtt võib lisaks tervishoiueksperdiga suhtlemisele aidata teie kortisooli taset loomulikult vähendada. Kui soovite oma kortisooli taset loomulikult alandada, kaaluge ülaltoodud lihtsaid elustiili muudatusi.

Soovitame teil vaadata meie Kortisooli vereanalüüs Komplekt, mis aitab teil kontrollida oma kortisooli taset. Kortisooli toodavad neerupealised vastusena stressi suurendamiseks, seega annab see komplekt teile ülevaate ka sellest, kuidas teie keha stressirohkete seisunditega hakkama saab.