Veganraua allikad

Mida kaetakse?

Raud on tervisliku elu jaoks vajalik toitaine ja selle puudus on kõige tavalisem mineraalide puudus kogu maailmas.

Õnneks saame kogu vajaliku raua taimepõhisest vegan dieedist; Vastupidiselt levinud arvamusele pole veganid puuduse tekkimisele rohkem altid kui keegi teine. 1,2% Ühendkuningriigis inimestest Järgige vegan dieeti ja rohkem liitub liikumisega iga päev. Uurimine Austraalia Medical Journalis 2003. aastal avaldatud kujutab selgelt, et mitmekesist dieeti söövad veganid ei ole rauavaeguse oht.

Toitainerikkad toidud nagu läätsed, rohelised köögiviljad, pähklid, terad, kikerherned, valged idud, konserveeritud tomatid, kartulid, aga ka kuivatatud puuviljad on alati head valikud. Need on maitsvad ja pakuvad märkimisväärses koguses rauda.

Läätses:

Arvestades nende rauaküsimus, toitained ja kiudained, läätsed on fantastilised veganlikud rauaallikad. Muud lentiilides leiduvad toitained hõlmavad B -vitamiini, magneesiumi, kaaliumi, aga ka tsinki. Läätseid on kolm värvi: pruun, roheline ja punane. Need maitsevad suurepäraselt ja täidavad. Valige lisatud võlu jaoks erinevad läätsevärvid; Saadaval on ümbritsev toonide vikerkaar. Pruuni, punast ja rohelist läätsi saab kasutada salatites, karrites, suppides ja muudes roogades.

Seemned:

Kanepi-, lina-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned on kõik suurepärased veganiallikad. Kuni 25% Igapäevasest soovitatud raua tarbimist saab rahuldada kahe supilusikatäie teraviljaga, mis on lisatud hommikusöögi tippu. Kolm portsjonit Kanepiseemnetel on 2 mg rauda, üks supilusikatäis Linaseemnetel on 0,6 mgja ühe lusikatäie Chia seemned on 1,1 mg.

Oad:

Peale tohutute muude oluliste toitainete loetelu on oad palju rauda. Kõige veganlikuma raua saamiseks särage tähelepanu keskpunkti soja, kikerherneste, lima, punase neeru ja mereväe oad! Valged neeruaad, tuntud ka kui Cannellini oad, Kas teil on iga tassi kohta 5,2 mg rauda. Oad on uskumatult kohanemisvõimeline toit, mis sobib hästi erinevates roogades, näiteks tacos, tšilli, puljongid, lisandid ja oade kastmed.

Rohelised lehed:

Tervise osas on spinat ja muud lehtkäelised rohelised veganlike rauaallikate juhiistmel. 6,4 mg Rauda või mõne inimese jaoks peaaegu päeva väärt on ühes tassis spinat. Köögiviljade blanšeerides või mullitades ning seda suppidesse ja segadusse sattudes on enamikul inimestest lihtne lisada oma dieeti rohkem spinatit. Tooreid köögivilju saab kasutada ka salatites ja smuutides.

Kartulid:

Kartuli kui tervisliku tajumise tajumine võib varieeruda, eriti kui need on praetud. Kuid kartulid sisaldavad palju rauda, ​​eriti nende nahkades, pakkudes seega alust suurepärase veganraua allikana. Kõige rohkem rauda saamiseks proovige neid vees küpsetada, neid röstida või neid masseerida. A keskmine kartul Sisaldab 2 mg rauda, ​​kui see on nahal.

Kuidas maksimeerida raua imendumist?

Kõige olulisem tegur on teie keha rauavajadus: rohkem sellest imendub, kui kauplused on madalad ja vähem, kui need on täis. Teie kehal võib olla rauda absorbeerimisega, kui joote teed, kohvi või mõnda taimset toitu, mis sisaldab teatud koostisosi. C -vitamiin vastupidi soodustab Raua imendumine.

Kaasavõtmine

Veganitoidud võivad tõepoolest olla äärmiselt head raua tarbimist, eriti kui süüa koos C-vitamiini rikka toiduga. Inimesed, kes liha ei tarbita, saavad piisavalt rauda, ​​söödes mitmesuguseid rauarikaid taimseid toite. Veendumaks, et saate oma dieedis piisavalt rauda, ​​kontrollige meie raua vereanalüüs tase.