15 parimat suure mahuga madala kalorsusega toitu

Suure mahuga, madala kalorsusega toite määratletakse nende madala energiatihedusega, mis tähendab, et need pakuvad vähem kaloreid grammi kohta, võimaldades tarbida suuremaid portsjone, ilma et oleksite palju kalorit. See kategooria hõlmab tavaliselt puu-, köögivilju ja muid taimepõhiseid toite, mis on rikkad vee- ja kiudainerikkad.

Suuremahuliste, madala kalorsusega toitude lisamine dieeti võib põhjustada mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Toitumise ekspert dr Anne Taylor, "väidab, et seda tüüpi toitude kaasamine aitab kehakaalu haldamisel ja parandada üldist tervist, pakkudes olulisi toitaineid, vähendades samal ajal kalorite tarbimist." Uuringud näitavad, et selliste toitude rikkad dieedid võivad põhjustada paremat täiskõhutunnet, vähenenud nälga ja väiksemat krooniliste haiguste riski, näiteks kardiovaskulaarsed haigused ja diabeet.

1. Lehtrohelised

Lehtrohelised hõlmavad mitmesuguseid köögivilju, mis on teiste toitainete hulgas tavaliselt rikkad A, C, K ja folaati. See kategooria sisaldab köögivilju nagu spinat, lehtkapsas ja romaine salat, mis on tuntud oma madala kalorite sisalduse ja kõrge toidukiuga.

Spinat, lehtkapsas ja Romaine Salat on peamised näited lehtrohelistest, mida saab hõlpsasti igapäevastesse söögikordadesse lisada. Dietoloogi dr Lucy Jonesi sõnul "üks tass toores spinat sisaldab vaid 7 kalorit, mis teeb sellest suurepärase valiku neile, kes soovivad vähendada kalorite tarbimist."

Lehtroheliste toiteväärtused on tohutud, sealhulgas kõrge raua, kaltsiumi ja antioksüdantide tase. Neid köögivilju saab söögikordadesse lisada mitmel viisil, näiteks salatid, smuutid või keedetud lisandina. Tervishoiutöötaja dr Mark Benson soovitab, et "kaasa arvatud mitmesugused lehtrohelised oma dieedis võivad aidata kaasa südame tervisele ja aidata säilitada optimaalset vererõhu taset".

2. Ristiõjulised köögiviljad

Ristiõjulisi köögivilju, mis hõlmavad brokkoli, lillkapsa ja rooskapsas, eristavad nende ristkujulised lilled ja kõrge toitainete sisaldus. Nad on eriti rikkad glükosinolaatide poolest, nende vähi ennetavate omaduste poolest tuntud ühendid.

Brokkoli, lillkapsa ja rooskapsas on ristirohuköögiviljade tavalised näited. Toitumisteadlane dr Helen Carter selgitab: "Tass hakitud brokoli sisaldab vaid 31 kalorit ja on kõrge C -vitamiini ja toidukiudainega."

Ristiõjuliste köögiviljade kasu tervisele hõlmab krooniliste haiguste vähenemist ja seedetrakti paranemist. Neid saab küpsetada mitmel viisil, näiteks aurutamine, röstimine või segamine, et säilitada oma toitumisväärtus. Dr Carter soovitab: "Ristkivide aurutamine lühikese aja jooksul aitab säilitada nende toitaineid ja maksimeerib nende tervisele eeliseid."

3. vesised puuviljad

Suure veesisaldusega puuviljad, näiteks arbuus, maasikad ja kantaluupe, on loomulikult madala kalorsusega. Selle põhjuseks on asjaolu, et vesi suurendab toidumahtu ilma kaloreid lisamata, põhjustades minimaalse kalorite tarbimisega täistustunde. Lisateavet Madala glükeemilise puuvilja eelised teie igapäevases dieedis

Arbuus, maasikad ja kantalupp on näited vesistest puuviljadest, mis on nii niisutavad kui ka madala kalorsusega. Nagu märgib toiduuurija dr Sarah King: "Arbuus koosneb üle 90% veest ja annab ainult 30 kalorit 100 grammi kohta."

Need puuviljad pole mitte ainult hüdratsiooni jaoks kasulikud, vaid pakuvad ka olulisi vitamiine ja mineraale. Neid saab dieeti lisada mitmel viisil, näiteks puuviljasalatites, smuutides või magustoitudes looduslike magusainetena. Dr King soovitab, et "teie dieedis mitmesuguste värviliste puuviljade lisamine võib suurendada toitainete tarbimist ja toetada üldist tervist." 

4. Marjad

Sellised marjad, nagu mustikad, vaarikad ja murakad, on väga toitainete tihedad, pakkudes rikkalikku vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikat madala kalorsusega. Nad on eriti tuntud oma kõrge C -vitamiini ja mangaani taseme poolest.

Mustikad, vaarikad ja murakad on kõige populaarsemad marjad, mis on tuntud oma kasu tervisele. Kliinilise toitumisspetsialisti dr Emily Fosteri sõnul "100-grammine vaarikate serveerib vaid 52 kalorit ja pakub 6,5 grammi kiudaineid".

Marjasid saab dieedis sisaldada erinevatel vormidel, näiteks värske, külmutatud võikuivatatud ja seda saab lisada jogurtile, teraviljale või nautida iseseisvalt toiteväärtusena. Need on eriti kasulikud südame tervisele, parandades veresuhkru kontrolli ja pakkudes antioksüdantide kaitset. Dr Foster soovitab: "Mitmesuguste marjade regulaarne tarbimine võib aidata kaasa põletiku vähendamisele ja krooniliste terviseseisundite riski vähendamisele."

5. Juurköögiviljad

Juurköögiviljad nagu porgandid, peet ja naeris on tuntud oma madala kalorsusega ja suure toitainete tiheduse poolest. Need köögiviljad on rikkad toidukiudainete, vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas A -vitamiini, kaaliumi ja mangaani allikad.

Porgand, peet ja naeris on eeskujulikud juureköögiviljad, mida saab hõlpsasti tasakaalustatud dieeti lisada. Toitumisele keskenduv üldarst dr Martin Hughes, "märgib, et" keskmise suurusega porgand sisaldab ainult 25 kalorit ja pakub üle 200% igapäevasest A-vitamiini nõudest. "

Juurköögivilju saab valmistada mitmel viisil, näiteks röstimine, keetmine või nende toore söömine. Nad pakuvad tervisele eeliseid, näiteks parem seedimine, parem silmade tervis ja tugevdatud immuunfunktsioon. Dr Hughes soovitab, et "juureköögiviljade kaasamine söögikordadesse, näiteks suppidesse või hautistesse, võib lisada märkimisväärset toiteväärtust minimaalsete kaloritega".

Juurköögiviljad sisaldavad ka antioksüdante, mis aitavad vähendada krooniliste haiguste, näiteks südame -veresoonkonna haiguste ja teatud vähktõve riski. Erinevate juureköögiviljade sisaldus dieedis võib aidata tagada mitmesuguseid toitaineid ja eeliseid, toetades üldist tervist ja heaolu.

6. Squashs

Squashs liigitatakse suve- ja talve sortideks, millest igaüks pakub erinevaid toitumisprofiile ja kasutusviise. Need köögiviljad on tuntud oma kõrge kiudainesisalduse ja madala kalorsusega, muutes need suurepäraseks täienduseks raskusteadlikule dieedile.

Suvikõrvits on teatud tüüpi suvine squash, samas kui Butternut ja tammetõru on talvine sordid. Dietoloog dr Laura Thompson, kes ütleb: "Butternut squash on eriti kõrge A ja C -vitamiinides, pakkudes vastavalt umbes 298% ja 48% päevast väärtustest tassi kohta."

Squass saab valmistada mitmel viisil, sealhulgas röstimine, aurutamine ja püreestamine. Need on kõrge kiudainesisalduse tõttu kasulikud seedetrakti tervisele ja aitavad kaasa immuunsussüsteemi toele kõrge vitamiini sisalduse kaudu. "Squashide dieeti lisamine võib parandada südame tervist nende kiudainete, kaaliumi ja magneesiumi sisalduse tõttu," lisab dr Thompson.

7. kaunviljad

Kaunviljad, sealhulgas rohelised oad, herned ja läätsed, on taimepõhised toidud, mis on tuntud kõrge valgu- ja kiudainesisalduse ning madala kalorsusega. Neid peetakse südametervislikeks toiduks, mis aitavad kehakaalu haldamisel ja veresuhkru kontrollimisel.

Rohelised oad, herned ja läätsed on tavaliselt tarbitud kaunviljad, mis on toiduvalmistamise poolest mitmekülgsed ja rikkad toitained. Toitumisspetsialisti dr Simon Ritchie sõnul "näiteks läätsedel pole mitte ainult madala kalori, vaid ka suurepärase raua ja folaadi allikas."

Kaunvilju saab lisada suppidele, hautistele, salatitesse ja pearoogadesse. Need pakuvad olulist tervise eeliseid, sealhulgas kolesterooli taseme alandamine, veresuhkru kõikumiste vähendamine ja täiskõhutunde suurendamine. Dr Ritchie soovitab, et "kaunviljade regulaarne kaasamine dieeti võib aidata kaasa südamehaiguste vähenemisele ja toetada kehakaalu languse jõupingutusi."

8. Seened

Seeni peetakse madala kalorsusega toiduvalikute võimalusteks, mis pakuvad mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas B-vitamiine, seleeni ja kaaliumi. Nad on tuntud oma umami maitse poolest, mis võib suurendada erinevate roogade maitset ilma rasva või suhkrut lisamata.

Nupp, Portobello ja Shiitake seened on kõige populaarsemad tüübid. Terviseeksperdi dr Fiona Moss märgib, et "eriti Shiitake seened on tuntud oma immuunsuse suurendamise omaduste poolest tänu nende kõrge beeta-glükaanide sisalduse tõttu."

Seeni saab grillida, pruunistada või suppidele ja salatitesse lisada. Neid seostatakse paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas südame tervise edendamine ja immuunsussüsteemi toetamine. "Kaasatud mitmesugused seened oma dieedis võib aidata ka kaalu haldamisel nende madala kalorsusega," nendib dr Moss.

9. Mereköögiviljad

Mereköögiviljad ehk merevetikad on veetaimede rühm, kuhu kuuluvad Nori, Kelp ja Spirulina. Neid hinnatakse nende kõrge vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide sisalduse eest.

Nori kasutatakse sageli sushis, pruunvetikat võib leida suppides ja salatites ning spirulina kasutatakse tavaliselt toidulisandina. "Kelp on eriti kõrge joodis, mis on kilpnäärme funktsiooni jaoks hädavajalik," selgitab endokrinoloog dr Karen Phillips.

Mereköögiviljad võivad parandada kilpnäärme tervist, võõrutada keha ja pakkuda põletikuvastaseid eeliseid. Dr Phillips soovitab: "Seaköögiviljade lisamine dieedis sushi, salatite või toidulisandite kaudu võib teie toitainete tarbimist märkimisväärselt suurendada."

10. tsitrusviljad

Tsitrusviljad, sealhulgas apelsinid, sidrunid ja greipfruits, on tuntud oma värskendava maitse ja kõrge C -vitamiini sisalduse poolest. Nad pakuvad mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid ja on madala kalorsusega, muutes need ideaalseks tervislikuks toitumiseks.

"Apelsin võib pakkuda rohkem kui 100% C -vitamiini igapäevasest nõudest," nendib toitumisalase ekspert dr Benjamin Lee. Need puuviljad on rikkad kiudainete, kaaliumi ja mitmesuguste antioksüdantide poolest.

Tsitrusvilju saab nautida värsket, mahlaga või kasutada toiduvalmistamisel maitse suurendamiseks. Nad aitavad kaasa immuunsussüsteemi tervisele, aitavad raua imendumisel ja soodustavad südame tervist. Dr Lee soovitab: "Sidruni viilu lisamine oma vette ei paranda mitte ainult maitset, vaid pakub ka tervisele eeliseid."

11. Taimsed ja lehtsed teed

Taimsed ja lehtsed tee on suurepärased madala kalorsusega joogid, mis võivad pakkuda mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Toitumisspetsialist dr Harriet Hall soovitab: "Nende teede joomine võib aidata hüdratsioonil, parandada unekvaliteeti ja toetada seedetrakti tervist ilma oma dieedile kaloreid lisamata."

Roheline tee, taimne piparmünt ja kummel on populaarsed valikud, mis on tuntud nende eristatavate eeliste poolest. Roheline tee on rikas antioksüdantide poolest, taimne piparmünt võib seedimist aidata ja selle rahustava efekti jaoks kasutatakse sageli kummelit.

Parim aeg nende teede tarbimiseks võib sõltuda nende mõjust; Näiteks kummeli tarbitakse kõige paremini enne magamaminekut oma une indutseerivate omaduste tõttu. Dr Hall väidab: "Rohelise tee tarbimine hommikul või varasel pärastlõunal võib maksimeerida selle metaboolseid eeliseid."

12. Hüpitud terad

Hüpitud terad, näiteks popkorn, paisutatud riis ja paisutatud quinoa, on täisterad, mida on kuumuse kaudu laiendatud. Neil on kõrge kiudaine ja vähe kalorit, muutes need ideaalseks suupisteks kaalu haldamiseks.

Õhuga popkorn on madala kalorsusega suupiste, kui seda pole võiga ega suhkruga kaetud. Sarnaselt võivad paisutatud riis ja quinoa olla kergete, toiteväärsete suupistetena. "Õhuga popkorn tagab helitugevuse ja kiudaineid, muutes selle rahuldavaks suupisteks," selgitab dr Simon Clark, toitujate ekspert.

Dr Clark soovitab maitsestada hüpikravi ürtide ja vürtsidega või ja soola asemel, et säilitada nende madala kalorsusega profiili, samal ajal maitset suurendades.

13. Supipuljongid

Puljongipõhised supid võivad olla niisutavad, toitevad ja madala kalorsusega, muutes need suurepäraseks lisaks igale dieedile. "Need on eriti kasulikud, et tunda end vähem kaloreid," ütleb gastroenteroloog dr Elaine Foster.

Köögivilja-, kana- ja veiselihapuljongid võivad olla toiteväärsete suppide aluseks, pakkudes vitamiine, mineraale ja valku.

Dr Foster soovitab puljongipõhistele suppidele lisada mitmesuguseid köögivilju, lahja valke ja täisteratooteid, et parandada nende toitumissisaldust ilma kalorite arvu märkimisväärselt suurendamata.

14. Munavalged

Munavalged on suurepärane kvaliteetse valgu allikas, millel pole munakollastes leiduvat rasva ja kolesterooli. "Need sobivad ideaalselt kalori tarbimist jälgivatele, üritades lihasmassi säilitada või suurendada," nendib toitumisspetsialist dr Kenneth Moore.

Munavalgeid saab keeta, rüselustada või kasutada omlettides ja küpsetamisel. Dr Moore soovitab kasutada munavalgeid toiduvalmistamisel, et vähendada kaloreid, nautides samal ajal rahuldust pakkuvat sööki.

15. Piima- ja piimatoodete alternatiivid

Madala rasvasisaldusega piimatooted ja taimepõhised alternatiivid võivad pakkuda piimatoodete eeliseid ilma kõrge rasva- ja kalorisisalduseta.

Käsipiim, Kreeka jogurt ja mandlipiim on nende rasvasisaldusega kolleegidega võrreldes madalam. "Kreeka jogurt pakub ka suurt hulka valku, mis võib aidata täiskõhutunnet," märgib dr Rebecca Lewis, dietoloog.

Neid tooteid saab lisada hommikusöökides, suupistetes ja smuutides. Dr Lewis soovitab, et "madala rasvasisaldusega või taimepõhiste piimatoodete alternatiivide valimine võib vähendada kalorite tarbimist, pakkudes samas olulisi toitaineid."

Inimesed küsivad ka

Millised on madala kalorsusega suure mahuga toidud Suurbritannia?

Ühendkuningriigis madala kalorsusega suure mahuga toidud hõlmavad mitmesuguseid esemeid, mis on rikkad vee- ja kiudained, kuid madala kalorsusega, võimaldades teil süüa suuremaid portselaid, ilma et see kalori tarbimist märkimisväärselt suurendaks. Need hõlmavad tavaliselt:

• Köögiviljad: Nagu näiteks lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, salat), ristõielised köögiviljad (spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas) ja muud köögiviljad, nagu tomatid, kurgid ja paprika.
• Puuviljad: Eriti kõrge veesisaldusega, näiteks arbuus, maasikad, õunad ja apelsinid.
• Puljongipõhised supid: Köögivilja-, kana- või veiselihapuljongipõhised supid, mis on koormatud köögiviljadega.
• Täisterad ja hüpitud terad: Nagu õhuga popkorn, paisutatud täisteratooted nagu quinoa ja riis.
• Kaunviljad: Sealhulgas oad, herned ja läätsed, mille kiudained on kõrged.
• Taani valgud: Nagu kanarind, kalkun ja kalad, aga ka taimepõhised valgud nagu tofu.

Nende toitude lisamine oma dieeti võib aidata säilitada täiust, kontrollides samas kalorite tarbimist, toetades kehakaalu haldamist ja üldist tervist.

Millised toidud täidavad teid kaalu saavutamata?

Toitudel, mis täidavad teid kaalutõusu põhjustamata, on tavaliselt kiudainete, vee või valgu ja väikese energiatiheduse kõrge sisaldus. Nende hulka kuulub:

• Köögiviljad: Enamikul köögiviljadel on palju kiudaineid ja vett, mis aitab teil minimaalsete kaloreid täis tunda.
• Puuviljad: Eriti need, mis on kõrge kiudaine ja veega, nagu õunad, pirnid, marjad ja tsitrusviljad.
• Täisterad: Toidud nagu kaerahelbed, pruun riis ja täisterapastad, mille kiudained on kõrged.
• Kaunviljad: Oad, läätsed ja kikerherned on rikkad kiudainete ja valkude poolest, aidates täiskõhutunnes ilma liigsete kaloriteta.
• Lahja valgud: Sealhulgas kana, kalkun, lahja veiseliha ja kala, aga ka munad ja tofu. Valk on eriti efektiivne täiskõhutunnete esilekutsumisel.
• Supid: Eriti puljongipõhised köögiviljade ja lahja valkudega.
• Salatid: Suured, lehtköögiviljad, millel on mitmesugused köögiviljad, riietatud vinaigretiga, võivad olla väga täidised, kuid kaloreid.
• Piimatoodete ja piimatoodete alternatiivid: Madala rasvasisaldusega jogurt, piim ja juust või taimepõhised alternatiivid võivad ka nende valgu ja kaltsiumi sisalduse tõttu täiust kaasa aidata.

Seda tüüpi toitude kaasamine oma söögikordadesse ja suupistetesse võib aidata nälga juhtida ja vähendada üldist kalorite tarbimist, aidates kaasa kehakaalu säilitamisele või kaotusele.

Järeldus

Suur maht, madala kalorsusega toidud ja joogid, nagu arutatud, on tasakaalustatud dieedi lahutamatu osa, eriti nende jaoks, kes haldavad kaalu ja tervist. Need pakuvad olulisi toitaineid ilma liigse kaloritarbimiseta, toetades üldist tervist, abistades samal ajal kaalu haldamist. Erinevate toitude kaasamine oma dieeti võib põhjustada paremat täiskõhutunnet, paremaid tervisenäitajaid ja nauditavamat söögikogemust. Nagu eksperdid soovitavad, võib nende toiduvalikute kasutuselevõtt märkimisväärselt kaasa aidata tervislikumale elustiilile ilma maitset või toitumist ohverdamata.