Magneesium magamiseks: kas see töötab ja kuidas võtta

Inimkeha sisaldab umbes 25-35G elementaarse magneesiumi, millest 46% hoitakse pehmete kudede ja lihastena, luudes 53% ja veres vaid 1%. See on loomulikult paljudes toitudes. Ikka, 10-30% inimestest Suurbritannias on subkliiniline magneesiumipuudus. Magneesiumi toidulisandid aitavad ravida puudusi.

Väidetavalt parandab une kestust ja kvaliteeti magneesiumi lisamine. Kas need väited on kehtivad ja teaduslikult tõestatud? Kuidas tuleb unekvaliteedi, kestuse ja sügavuse suurendamiseks võtta magneesiumi? Jätkake lugemist, et teada saada kõike, mida vajate enne magneesiumi toidulisandite investeerimist.

Magneesium ja uni 

Une ja magneesiumi lisamise suhete uurimine jätkub. Kavandatud mehhanismid, kuidas magneesium une parandab;

Lihaste lõdvestamine 

Magneesium pärsib vabanemist N-metüül-D-aspartaat (NMDA), neuroendokriinne regulaator ja neurotransmitterite retseptor. NMDA retseptorid on aju väravavalvurid ja nende üleaktiveerimine põhjustab ülestimuleerimist ja unetust. NMDA retseptorite blokeerimisega rahustab magneesium närvisüsteemi, vähendab depressiooni ja indutseerib und. 

A Platseebokontrollitud topeltpime kliiniline uuring Uuring Iraanis järeldas, et tavaline magneesiumi toidulisand (500 mg päevas) kaheksa nädala jooksul parandas märkimisväärselt uneaega, tõhusust ja seerumi melatoniini taset. 

Kõrgem melatoniini tase 

Melatoniin on hormoon, mis on seotud ööpäevaste rütmide reguleerimisega, ja mitmesugused uuringud on omistanud madalama melatoniini taseme magneesiumipuudusele. Magneesiumi lisamine suurendab und, parandades melatoniini taset ja seega ööpäevase rütmide regulaarsust. Tsirkadiaanrütm võimaldab kehal kohaneda vastavalt päevale ja ööle ning mõjutab une ja ärkveloleku tundeid. 

Ja varasem uuring juures Brigham Young University, USA, täheldas rottidel 2006. aastal, et magneesiumipuudulik dieet põhjustab plasma melatoniini taseme olulist langust.

GABA sünteesi reguleerimine ajus 

Gamma aminohutiinhape, lühendatuna GABA -ks, on ajus inhibeeriv neurotransmitter, mis rahustab kesknärvisüsteemi, pärssides ergastavate neurotransmitterite, nt glutamaadi, toimet, mis põhjustab ärritust ja ärkvelolekut. 

Magneesium põhjused GABA retseptorite aktiveerimine mõjutab GABA vabanemist neuronitest ja suurendab GABA retseptorite reageerimist. Kõik need toimingud parandavad une kvaliteeti ja kestust.

Kortisooli taseme alandamine 

Kortisool on üks stressihormoonidest, mis vabanevad stressirohketes olukordades. See põhjustab võitluse või lennu reageerimise ning pärsib puhkuse ja mäletamise, nt une ja lõõgastumisega seotud vastuseid. Magneesium soodustab und ja rahulikkust, pärssides kortisooli taset.

A suuremahuline post-hoc analüüs poolt Joëlle C. Schutten ja kolleegid töötavad Groningeni ülikool, Groningen, Holland, jõudis 2020. aastal järeldusele, et igapäevane magneesiumi lisamine kiirusel 350 mg päevas 24 nädala jooksul vähendas uriini kortisooli taset märkimisväärselt.

Magneesiumi lisamise mitmesuguseid eeliseid, mis mõjutavad und

Magneesiumi lisamine annab arvukalt kasu tervisele, mis aitavad lõpuks kaasa tervislikule unele. Näiteks;

Vererõhu reguleerimine

Vererõhu alandamise loomuliku vahendina on soovitatav magneesiumirikkad dieedid. Värskeimad uuringud on leidnud, et magneesiumi lisamine põhjustab hüpertensiooniga inimeste vererõhu väikest langust. 

Ulatuslik süstemaatiline ülevaade poolt Professor Andrea Rosanoff ja tema kolleegid USA -s märkis, et suukaudse magneesiumi lisamine ≥240 mg/päevas vähendab vererõhku kontrollimata hüpertensiooniga patsientidel, kasutades antihüpertensiivseid ravimeid, ja igapäevane magneesiumi tarbimine> 600 mg päevas vähendab vererõhku ravimata hüpertensiooniga patsientidel.

Vähendatud II tüüpi diabeedi risk

Inimestel, kes võtavad magneesiumilisandeid ja söövad magneesiumirikkaid toite, on madalam II tüüpi diabeedi oht. Järelikult uuring avaldatud ajakirjas Diabeedi hooldus (Ajakiri Ameerika diabeediühing) 2011. aastal täheldati pöördvõrdelist seost magneesiumi lisamise ja II tüüpi diabeedi riski vahel.

Siiski on vaja uurida, kuidas magneesiumi lisamine parandab glükeemilist kontrolli.

Vähendatud migreeni peavalu 

Magneesiumipuudus on üks migreeni peavalude riskifaktoritest ja regulaarne magneesiumi lisamine vähendab ainult migreeni peavalusid ja koos migreeniravimitega. 

A ristlõike analüüs Riikliku tervise- ja toitumise uuringu uuringust (2001-2004) Margaret Slavin ja kolleegid aadressil George Masoni ülikool, USA, tuvastati ebapiisav magneesiumi tarbimine Ameerika täiskasvanute migreeni kriitilise riskitegurina. Siiski on vaja rohkem uuringuid ja migreeni peavaluga inimene peab arstiga nõu pidama, et vältida asjatult suuremaid annuseid, mis põhjustavad kõrvaltoimeid.

Madalam osteoporoosi oht 

Magneesium on üks luude koostisosadest ja selle toidulisand parandab luu tihedust, mõjutades D -vitamiini kontsentratsioone, mis on luude tervise jaoks kriitilise tähtsusega. Seega vähendab magneesiumirikka dieet või toidulisandid luude tervisehaiguste, näiteks osteoporoosi riski.

A hiljutine uuring sisse Holland järeldas, et kõrgem magneesiumi tarbimine põhjustab reieluu kaela ja puusa luude mineraaltiheduse (BMD) suurenemist. Ainuüksi magneesium on ebapiisav ja luude optimaalseks tervise jaoks on vajalikud toidulisandid, mis sisaldavad luude tervise toitainete kombinatsiooni, st D -vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi ja valke.

Magneesiumi eeliste üksikasjalikuma ülevaate saamiseks külastage Welzo teabelehte Klõpsake siin. 

Kuidas võtta parema une jaoks magneesiumi? 

Enne magneesiumilisandite kasutamist on oluline mõista soovitatavat igapäevast tarbimist (RDI) ja tolerantsuse taset. Magneesiumi maksimaalne talutav piir on madalam kui RDI, kuna inimene võtab ka magneesiumi toidust, jookidest ja muudest toidulisanditest. Magneesiumi päevased annused ei tohi ületada järgmisi tasemeid. (Allikas: Riiklik terviseinstituut)

Imikud:

• Uuringud ei ole imikutele ohutuid piire kehtestanud. Magneesiumi toidulisandeid ei soovitata alla 12 kuu imikutele. 

• 1-3 aastat: 80 mg 
• 4-8 aastat: 130 mg
• 9-13 aastat: 240 mg
• 14-18 aastat: 410 mg (mehed), 360 mg (naised)

• 19-30 aastat: 400 mg (mehed), 31-350 mg (naised)
• 31-50 aastat: 420 mg (mehed), 320-360mg (naised)
• 51+ aastat: 420 mg (mehed), 320 mg (naised)

Magneesiumi esineb looduslikult paljudes looma- ja taimepõhistes toitudes. Mõned kangendatud toidud, nt joogid ja teraviljad, sisaldavad ka magneesiumi. Dieedile lisatavate magneesiumirikkad toidud on kultiveeritud jogurt, pähklid, seemned, kaunviljad, täisteratooted ja lehtrohelised, nt spinat. 

Magneesiumi üledoosidega seotud riskid

RDI -st kõrgemad annused põhjustavad magneesiumi toksilisust ja põhjuseid Erinevad kõrvaltoimed. Kõrvaltoimed on kõhulahtisus, oksendamine, iiveldus, nahk, näo loputamine, kuseteede säilitamine, kõhuvalu, lihasnõrkused, hingamisprobleemid, toksilisus, madalam vererõhk, ebaregulaarne südamelind ja südameseiskus rasketel juhtudel. 

Magneesiumilisandid ei lähe hästi erinevate ravimitega, näiteks diureetikumid, antibiootikumid, bisfosfonaadid ja prootonpumba inhibiitorid. Neid ravimeid kasutavad inimesed peavad tutvuma tervishoiuteenuse pakkuja või apteekriga.

Korduma kippuvad küsimused 

Kui kaua võtab magneesium une nimel tööle? 

Individuaalsed kogemused varieeruvad inimeselt. Eksperdid soovitavad parimate tulemuste saamiseks võtta magneesiumilisandeid vähemalt 30 minutit enne magamaminekut ja järjestikku 6-8 nädalat. Mõnedes uuringutes on magneesiumilisandeid kasutatud kuni 24 nädala jooksul.

Milline magneesiumi vorm on kõige parem magada? 

Erinevad magneesiumi vormid toidulisandites on glütsinaat, oksiid, sulfaat ja tsitraat. Ütlevad tervishoiutöötajad ja toitumisspetsialistid magneesiumglütsinaat on parim koostis tervisliku une jaoks. Seda täiendatakse glütsiiniga, aminohapet, mis soodustab und. Lisaks imendub magneesiumglütsinaat paremini ja sellel on madalam seedetrakti kõrvaltoimete oht.

Kas enne magamaminekut on ok võtta igal õhtul magneesiumilisandeid? 

Regulaarselt magneesiumilisandi võtmine enne magamaminekut pole kahjulik, kui päevane annus on soovitatav igapäevane tarbimine või talutav piir. Unepuuduse põhjuseid on palju ja soovitatakse konsulteerida uneterapeudiga, selle asemel et kasutada suuremaid magneesiumi annuseid.

Milline on parim magneesiumi toidulisandite vorm? 

Tahvelarvuti vorm on vaieldamatult parim vorm magneesiumi toidulisandite osas. Siiski on soovitatav pöörduda tervishoiuteenuse osutaja poole, et teha kindlaks parim vorm, mis sobib inimese vajadustele. 

Millised on magneesiumi puuduse tunnused? 

Enne magneesiumilisandite kasutamist kontrollige magneesiumi puuduse tunnuseid. Nende hulka kuuluvad oksendamine, iiveldus, kehv isu, nõrkus, väsimus, lihasvärinad ja spasmid ning ebanormaalsed südamerütmid. 

Kas D -vitamiiniga saab võtta magneesiumi toidulisandeid? 

Nii D -vitamiin kui ka magneesium toetavad tervislikku und ja lõõgastust. Nende kokkuvõtmine täiendab üksteise mõju. Nii et mõlemat toodet soovitatakse sageli koos. 

Kes peab vältima magneesiumilisandeid? 

Kõigile mineraalide toidulisanditele, sealhulgas magneesiumilisanditele, ei soovitata antibiootikume ja diureetikume võtta ega südamehaigusi. Kõrvaltoimed on väga haruldased. Kuid väga suuri annuseid võtavad inimesed kogevad seedetrakti kõrvaltoimeid, nt oksendamine, iiveldus ja kõhulahtisus. 

Millised puuviljad on rikas magneesiumi poole? 

Paljud puuviljad on rikkad magneesiumi poolest. Üks näide on banaan, mis on peamiselt tuntud oma rikkaliku magneesiumi ja kaaliumi sisalduse poolest. Üks suur banaan pakub 36,7 mg (9-11% DV) magneesiumi.

Järeldus 

Magneesiumilisandite võtmine ja magneesiumirikka dieedi tarbimine suurendab une kestust ja kvaliteeti. Teadlased määravad endiselt täpsed mehhanismid. Kuid paljud uuringud on tõestanud magneesiumi toidulisandite mõju paremaks uneks. 

Mõned kavandatud mehhanismid on lihaste lõdvestamine, suurenenud melatoniini tase, madalam kortisooli tase ja positiivne koostoime mõne neurotransmitteriga, eriti GABA -ga. Siiski on oluline kinni pidada igapäevastest soovitatud väärtustest, kuna liigsed kasutusalad põhjustavad kõrvaltoimeid, mis põhjustavad tervisekomplikatsioone. See suhtleb mõne ravimiga ja vajab neid võtvate inimeste ees.

Magneesiumi taset veres on regulaarselt jälgimine kriitilise tähtsusega subkliinilise puuduse tuvastamiseks enne puuduse sümptomite ilmnemist. Welzo’s Magneesium (seerum) vereanalüüs on mugav ja taskukohane. Komplekti saamiseks külastage lehte. 

Welzos on saadaval mitmesugused magneesiumglütsiinaadi toidulisandid Neurobiologixi magneesiumglütsiinaatide komplekskapslid, Klaire Labs magneesiumglütsiinaatkompleks 100 mg kapsleid, Tervisemagneesiumglütsiinisageerimise pulbri otsimine, Solaray magneesiumglütsiinaat 350 mg köögiviljakorgid ja Puhtad kapseldamised magneesiumglütsinaadi kapslid. Külastage meie tootelehti, et saada soovitud toode vastavalt nõuetele.