Millised toidulisandid peaksid taimetoitlased võtma?

Vegan pooldajad toovad esile mitmeid eeliseid, kuid harva räägivad veganreisi ajal kogetud toitumispuudujääke. Mis põhjustab vegan dieedi toitumispuudujääke? Süüdlane on seedesüsteemi olemus. Lehma seedesüsteem on loodud kõigi toitainete eraldamiseks taimedest. Teisest küljest on inimese seedesüsteem mõeldud nii taime- kui ka loomsete toodete tarbimiseks ning see ei lähe hästi ainult ühte tüüpi toiduga.
Muud vegan dieediga seotud tegurid on halvasti kavandatud dieedid, ebapiisav toidu tarbimine ja halb kättesaadavus teatud toitained, nt tsink, jood, kaltsium, raud, oomega-3 rasvhapped, D-vitamiin ja B12-vitamiin.

Veganite toitumisspetsialistidele meeldivad Nicole neufingerl (Unilever Foods innovatsioonikeskus, Holland) on selle probleemi välja toonud ja soovitanud kasutada toidulisandeid, säilitades samal ajal ainult vegan dieedil. 

Parim lisa vegan

Toiduainete ja dieediprofessionaalidega tuleb võtta toidulisandite võtmise otsus ning toitumispuudujääkide ja nõuete arutamiseks on soovitatav konsulteerida dietoloogiga.

Juhiste saamiseks on ette nähtud järgmine ühiste puuduste loetelu.

Triikraud

Raud on nii loomade kui ka taimepõhistes toitudes. Vegan dieedil olevad inimesed kogevad aeg -ajalt rauavaegust. Miks? Loomaallikatest pärit raud on „heemi” raud, mida inimkeha suudab paremini imenduda kui loomade allikatest pärit "mitte-heem", mis on halvasti imendunud.

Järelikult peab vegan võtma soovitud saavutamiseks 1,8 korda rohkem rauda kui lihasööja seerumi raua tase 50–120 mcg/dl lastele, 50-170 mcg/dl naistele ja 70–175 mcg/dl meestele. Mõnele toitumisspetsialistile meeldib S.R. Ilves on pakkunud alternatiivset viisi mitte-heemse imendumise parandamiseks, lisades C-vitamiini allika (nagu tsitrus või sidrun).

Valk 

Aminohapete ja valkude ebaõige tasakaal on veganreisil kõige olulisem ebaõnnestumise põhjus ja toitumisspetsialistid soovitavad kasutada taimepõhist valgupulbrit. Piisavate valguvajaduste tagamiseks piisab magustoidule või smuutile lisatud taimse valgupulbri kühvest. 

See on vajalik, kui taimepõhised toidud, välja arvatud kaunviljadel, pähklitel, seemnetel, sojatoodetel ja impulssidel, on vähem valku kui loomsel toodetel. Vegan peaks tarbima 0,9–1 g valku kg kehakaalu kohta võrreldes 0,8 g Kg kehakaalu kohta mitte-veganite jaoks. 

B12 -vitamiin 

B12-vitamiini puudus on paljudes veganites tuvastatud oluline probleem, kuna enamik B12-vitamiini allikaid inimese dieedis on loomsed. See vitamiin vastutab paljude viirusfunktsioonide eest, näiteks kesknärvisüsteemi hoidmine ja punaste vereliblede tootmine; Selle puudus on kahjulik. 

Täiendamine muutub üle 50 -aastastele inimestele veelgi vajalikuks, kuna kõhus pole piisavalt soolhapeja selle võime toidust vitamiine imada on isegi vähenenud. B12 -vitamiini soovitatav igapäevane tarbimine on 2,4 MCG. 

Omega 3 rasvhapped

Omega 3 rasvhapped saadakse mereandidest ja mereandide vältiv inimene kogeb tõenäoliselt selle puudust. EPA/ DHA Omega 3-sid sisaldavad toidulisandid on soovitatavad võrreldes taimepõhiste ALA Omega 3-dega, kuna need oomega 3-d on paremini imendunud ja elutähtsad aju ja südame tervise jaoks. 

Kuna 60% ajukudedest on rasvased, on aju EPA ja DHA -ga varustatud hoidmine kriitiline. Veganid peaksid võtma 250-500 mg mõlemast EPA/ DHA iga päev kokku. Inimesed, kes on tugevalt loomsete toodete suhtes, peavad kasutama vetikatel põhinevaid toidulisandeid, kuna need on rikkad EPA ja DHA poolest.

Kaltsium

Kaltsium on luude ehitusplokk ja selle täiendamine vähendab lastel rarkuste ja täiskasvanute osteoporoosi riski. Piimatooteid väldivad inimesed peavad kaltsiumil puuduma. Toitumisspetsialistid soovitavad võtta vähemalt 1000 mg sisaldavat kaltsiumilisandit. Soovitatav annus on eakate ja rasedate jaoks veelgi suurem.
Inimesed võivad aga teravilja ja kangendatud toitude kaudu võtta piisavalt taimepõhist kaltsiumi.

Magneesium

Magneesium vastutab mitme kehafunktsiooni, näiteks uni, meeleolu ja lihaste tervise eest. Köögiviljade dieedil olev inimene peaks selle piisavalt taseme säilitamiseks võtma. See leidub paljudes mitteliha allikates, nt pähklites ja seemnetes, lehtköögiviljades, täisteratooted, puuviljad, tofu ja tume šokolaad. 

Rasedad, eakad ja konkreetsete haigustega inimesed vajavad vähemalt sisaldavaid toidulisandeid 250-300 mg iga päev.

Seleenium

Seleen on mikromineraalsed mineraalid, mida leidub piimatoodetes, munades, lihastes ja elundilihas. See on antioksüdant ja on vajalik DNA sünteesi ja immuunfunktsioonide jaoks. Taimepõhiste toitude puuduse tõttu peavad veganid võtma vähemalt 55-70 mikrogrammid iga päev.

D -vitamiin 

D -vitamiini leidub loomsetes toitudes nagu veiseliha ja kalad ning see on vajalik mitmete elutähtsate funktsioonide, näiteks lihase, luu ja immuuntervise jaoks. Täiskasvanu peab võtma 600 RÜ (15 mg) D -vitamiini iga päev. Seda leidub paljudes taimsetes toitudes, kuid puuduse sümptomitega inimesed, rasedad ja rinnaga toitvad naised ja vanemad täiskasvanud vajavad toidulisandit. 

K2 -vitamiin 

K -vitamiin on vajalik vere hüübimiseks. Seda on kahte tüüpi, K1 ja K2. K1 on taime päritolu ja K2 on looma päritolu ning selle puudus on esitatud veganites. Arvestades, et see on vajalik südame, luude ja vere homöostaasi tervise jaoks, peavad veganid selle täiendamise osas nõu pidama. Selle kääritatud toidud on rikkad K2 -vitamiini ja veganidel soovitatakse tarbida kääritatud toite. K2 -vitamiini igapäevane nõue on väga varieeruv, 5 kuni 600 mikrogrammid päevas.

Tsink 

Tsink vastutab mitme funktsiooni eest ja see on koensüüm kui kehas üle 300 kriitilise ensüümi. Selle peamised allikad on piim, austrid, linnuliha ja liha; Veganid on tõenäolisemalt puudulikud. Arvestades, et see on vajalik immuuntervise, luude tervise ja valkude sünteesi jaoks, peavad veganid kaaluma lisamist seerumi taseme saavutamiseks ≥80 ug/dl.

Inimesed küsivad ka

Kuidas saavad veganid valke?

Seal on palju taimepõhiseid valkude allikaid, millele vegan võib tugineda nt impulsidele, pähklitele, seemnetele, oad ja tofu. 

Milline on vegan parim multivitamiin? 

Veganite turul on saadaval mitmesuguseid tooteid. Mõned head näited, mille vahel valida on Rituaalsed meeste omad/ Naiste multivitamiin, Tulevane lahke vegan B12 kummiesid, Leegioni elustik, Läbipaistev labors orgaaniline vegan riis ja hernevalk ja Tulevane lahke täielik vegan multi.

Selle Hashmat A-Z multivitamiin on segu 33 bioaktiivsest koostisosast, mis sobib nii meestele kui naistele. Osta Welzo poest, Klõpsake siin. 

Millised on vitamiinide puuduse sümptomid veganite puhul? 

Sümptomid sõltuvad puuduvatest vitamiinidest ja mineraalidest. Kõige rohkem tavalised sümptomid on peavalud, kehatemperatuuri kõikumised, kahvatu nahk, pearinglus ja väsimus. 

Millised on liha parimad alternatiivid? 

Paljud taimepõhised toidud on pakitud piisavalt valke, et vältida valkude puudulikkust. Mõned tähelepanuväärsed näited on Tempeh, Tofu, Jackfruit, Seitan, seened, oad ja kikerherned.

Millisel toidul on kõik olulised vitamiinid? 

Pole ühtegi toitu, mis lubaks kõiki toitaineid. Toitumise puuduste vältimiseks on vaja süüa mitmesuguseid toite.

Lõpptulemus 

Veganieeteid kasutatakse ja levitatakse erinevatel meditsiinilistel, kultuurilistel ja isiklikel põhjustel. Vegan dieetide vale koostamine põhjustab dieedipuudujääkide, eriti B12, raua, kaltsiumi ja D -vitamiini.

Welzo pakub erinevaid multivitamiini tooteid, mis sobivad veganitele ja mitteveganitele. Klõpsake siin rohkem teada saada.