Oliivid: tervisega seotud eelised, toitumine ja palju muud

Sissejuhatus oliividesse

Oliivid on väikesed ovaalse kujuga puuviljad, mis on pärit Olea Europaea puust. Ehkki need on istutatud Lõuna -Ameerikasse ja Californias, leidub neid puid tavaliselt Vahemere basseinis, eriti Hispaanias, Itaalias, Marokos, Kreekas ja Türgis. Looduslikult rikas monoküllastumata rasvade ja antioksüdantide, nagu E-vitamiin, aitavad kaitsta keha haigusi põhjustavate vabade radikaalsete kahjustuste eest.

Milline on oliivide toitumisalane koostis?

Oliivid sisaldavad 115–145 kalorit 3,5 untsi (100 grammi) kohta ehk umbes 59 kalorit kümne oliivi kohta.

3,5 untsi (100 grammi) küpset, konserveeritud oliivid on toitumise faktid;  

Paks

Oleiinhape, monoküllastumata rasvhape, moodustab 74% oliivide 11–15% rasvast. See on oliiviõli peamine koostisosa.

Üks oleiinhappe paljudest tervisekaitsetest on vähenenud südamehaigused ja põletiku risk. Võib -olla lahingus vähktõve vastu.

Süsivesikud ja kiud

Oliividel on 4–6% süsivesikuid, mis teeb neist madala süsivesikusisaldusega puuviljad.

Need süsivesikud on enamasti kiudained. 52–86% kogu süsivesikutest on kiudained.

Selle tulemuseks on madala netoga seeditatav süsivesikusisaldus. Isegi vaid 1,5 grammi kiudainega 10 oliivi kohta on oliivid suhteliselt madala kiuga toit.

Vitamiinid ja mineraalid

Mitmed vitamiinid ja mineraalid, millest mõned lisatakse töötlemise ajal, leidub oliivides suurepärases koguses. Selle vilja tervislikud koostisosad hõlmavad järgmist:

• Alfa -lipoehape: Rasva rikas taimse söögikorraga on sageli selle tugeva antioksüdandi märkimisväärne kontsentratsioon.
• Triikraud: Raud on punaste vereliblede hapniku kandmiseks vajalik ja esineb mustade oliivide korral.
• Vask: Tüüpilisel lääne dieedil puudub sageli see elutähtsa mineraal. Südamehaiguste risk võib tõusta, kui inimesel on vasepuudus.
• Kaltsium: Kaltsium, mis on kehas kõige levinum mineraal, on vajalik tervete luude, lihaste ja närvide jaoks. Spetsiifilised oliivi töötlemise tehnikad pakuvad puuvilju rohkem kaltsiumi.
• Naatrium: Kuna enamik oliivid on pakitud soolveesse või soolasesse, on neil sageli oluline naatriumi sisaldus.

Muud taimeühendid

Oliivid on suurepärane allikas mitme taimekemikaali, eriti antioksüdantide, näiteks::

• Oleuropein: Toores, küpsenud oliivid on kõige levinumad antioksüdandid. Sellel on mitu positiivset tervisemõju.
• Hüdroksütürosool: Oleuropeiin läbib oliivide küpsemise ajal hüdroksütürosooli. See on ka tugev antioksüdant.
• Türosool: Sellel antioksüdandil, mida sageli leidub oliiviõlis, võivad olla vähivastased omadused.
• Happe Olean: See antioksüdant võib vähendada põletikku ja kaitsta maksakahjustuste eest.
• Kvertsetiin: See vitamiin võib tugevdada südant ja vähendada vererõhku.

Millised on oliivide tervisega seotud eelised?

Toitainete tihe oliiviõli toetab meie kardiometaboolset tervist, mis hõlmab südame, vere ja veresoonte tervist. Järgnevalt on toodud mõned oliivide söömise eelised. 

1. antioksüdandid ja põletikuvastased toitained

Kuigi oliivid on rikkalik oluliste mineraalide allikas nagu E-vitamiin, tunnistatakse oliiviõli sageli kõige suurepärasemate põletikuvastaste omadustega komponendina. Rasvalahustuv E-vitamiin aitab kehal rakke kahjustavaid vabasid radikaale hävitada. See aitab vähendada oksüdatiivset stressi, mis tuleneb kehas antioksüdantide ja vabade radikaalide tasakaalustamatusest. Lõpuks vähendab see haigestumise võimalust.

Flavonoidid on looduslikult esinevad toitekemikaalid väga erinevates puu- ja köögiviljades, sealhulgas kvertsetiinis, põletikuvastases ja antioksüdandis. See hõlmab ka hüdroksütürosooli, polüfenooli, teist looduslikult esinevat dieedi ainet tugeva antioksüdandi, põletikuvastase ja vähivastase toimega.

2. Toetage südame tervist

Monoküllastumata rasvhapped ehk MUFA-d on südametervislikud toitumisrasvad, mis aitavad tugevdada meie "head" HDL-kolesterooli ja vähendada meie "halba" LDL-kolesterooli. Üks parimatest MUFAS -i allikatest on oliiviõli.

Uuringud näitavad järjekindlalt monoküllastumata rasvhapete (MUFA-de rikaste dieetide positiivset pikaajalist tervisemõju, näiteks avokaados, pähklites, seemnetes ja oliiviõlis. 2022. aasta uuringute kohaselt oli neil, kes neelasid iga päev enam kui poole supilusikatäis oliiviõli, 19% vähenenud tõenäosus surra kardiovaskulaarsest haigusest kui neil, kes sõid oliiviõli vähe või üldse mitte. Inimestel, kes sõid regulaarselt oliiviõli, oli vähenenud ka vähi ja muude vaevuste, näiteks hingamisteede ja neuroloogiliste häirete suremise võimalus. 

3. Edendage täiskõhutunnet

Lipiidid on küllastunud. Toitumisrasvad lagunevad aeglasemalt kui valgud või süsivesikud, pakkudes rohkem kaloreid grammi kohta. Üks rasva gramme annab üheksa kalorit; Kuid ühes grammis valgu või süsivesikutes leidub ainult neli kalorit. Sel põhjusel, sealhulgas tervislikud rasvad meie söögikordades ja suupistetes, suurendab nende täielikku ja tänuväärset kvaliteeti.

Huvitav on see, et Olivide kasulikud rasvad võiksid kaalu kontrollimiseks rohkem ära teha, kui panna meid tervena tundma. 2020. aasta põhjaliku ülevaate kohaselt võivad oliivide puhul levinum monoküllastumata rasvhapete kõrge oleiinhappe dieedid soodustada keha ümberkujundamist, suurendades energiakulu ja rasvade põletamist (kalorite põletamine).

4. Oliivid on teie nahale head.

Tervislike oliivide söömine aitab hoida nahka elastses ja tervena, kuna need sisaldavad A- ja E -vitamiine, samuti antioksüdante, kes võitlevad vabade radikaalide vastu, mis vanuses nahka.

Naha hüdraatudes pärsib E -vitamiin vabade radikaalide tootmist, mis võib põhjustada nahahäireid. Lisaks vähendab see vananemise väljanägemist ja kaitseb naha kahjustamise eest UV -kiirguse eest. Oliiviõli E -vitamiini kontsentratsioon võib aidata peanahal luua uusi vere kapillaare, toites seda ja parandades verevoolu.

A-vitamiin säilitab naha pH tasakaalu, mis on vajalik elastse, noorusliku välimusega naha jaoks.

5. Aidake tasakaalustada veresuhkrut

Lahja valkude ja tervislike rasvade rikas dieet koos süsivesikutega on üks suurepäraseid meetodeid stabiilse vere glükoositaseme toetamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et nii valgud kui ka lipiidid töötavad nii võimaliku veresuhkru tõusu vähendamiseks, mis tekivad pärast süsivesikute tarbimist.

Kuid on tähtis, milliseid rasvu me tarbivad. Insuliiniresistentsus on II tüüpi diabeedi tavaline eelkäija ja seda võib halvemaks muuta, kui sööte liigseid küllastunud rasvu loomadest, nagu juust või gammon.

Teisest küljest võivad veresuhkru taset tõsta küllastumata rasvad, sealhulgas oliividel leiduvad monoküllastumata rasvhapped (MUFA). 2018. aasta süstemaatilises ülevaates leiti, et sama arvu kalorite asendamine süsivesikutest küllastumata rasvadega suurendas insuliinitundlikkust ja hemoglobiini A1C, mis on veresuhkru tõrje mõõt eelnenud kahe kuni kolme kuu jooksul. Süsivesikute asendamise meetod küllastunud rasvadega polnud aga sama. Kui polüküllastumata rasvad, näiteks rasvkalades esinevad oomega-3-d, asendati süsivesikute jaoks, nähti veresuhkru veelgi suuremat langust.

6. vähivastased omadused

Kui meie rakud ületavad kroonilise põletiku ja oksüdatiivse stressi, omandame tõenäolisemalt rakuvähi. Need kaks muutujat võivad mängida olulist rolli vähi arengus. Oliivid võivad aidata meil vältida seda kroonilise põletiku ja oksüdatiivse stressi kahjulikku segu, pakkudes rikkalikke antioksüdante ja põletikuvastaseid mineraale.

7. Hea kiudaine allikas

Iga kümne oliivisse kuulub umbes 1,5 grammi dieediga kiudaineid. Nüüd teame, et kiud sööb füüsiliselt mikrobiome (kehas olevate kasulike bakterite koloonia, peamiselt soolestikus).

Tervisliku mikrobiota säilitamine on üldise heaolu jaoks ülioluline. Enamik ameeriklasi tarbivad vähem kui pool igapäevasest soovitatud tarbimisest umbes 30 grammi toidukiust. Koos dieediga kõrgete taimede, oliividega.

8. probiootikumide rikas

Spetsiifilisi oliive toodetakse loodusliku piimhapete kääritamise tehnika abil, mis teeb eluskultuuriprodukti probiootikumide või kasulike bakteritega. Silmapaistvad teadlased, arstid ja toitumisspetsialistid toetavad probiootiliste rikkaid toite kui soolestiku tervise ja mis tahes soolestiku tervisliku režiimi komponenti. Mõistmine, et mitte kõik oliivid pole elusad, keetmata, probiootiliste rikkad toidud on üliolulised. Oliivid purkides ja kohaliku supermarketi kuivadel riiulitel on pastöriseeritud ega sisalda elusat kultuuri.

9. võib diabeeti ära hoida

Oliiviõli tarbimine on seotud madalama II tüüpi diabeedi riskiga, abistades keha veresuhkru taseme kontrollimisel. Kuna oliivid sisaldavad monosatustamata rasvu, võivad need aidata hallata glükoosi, mis võib aidata vältida II tüüpi diabeeti. Nutrition & Diabeedi ajakirjas avaldatud uuringute kohaselt aitavad need rasvad selle kohta, kuidas keha dieedist suhkrut töötleb.

10. Muudab luud tugevamaks

Oliiviõli üks tervisekaitseid on selle võime kaitsta osteoporoosi eest. International Journal of Environmental Researchi ja rahvatervise ajakirjas avaldatud uuringute kohaselt võib oliivide ja oliiviõli söömine oluliselt parandada luude biomehaanilist tugevust ja mineraaltihedust. Oliivide hulka kuuluvad polüfenoolid, mis aitavad vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi. Lisaks võib see vähendada luumurdude võimalust.

11. Aidake takistada lööke.

Verehüübe või verejooks, mis häirib aju verevoolu, võib põhjustada insuldi.

WHO loetleb seda kõige levinuma surma põhjusena. Arvukates uuringutes on uuritud seost oliiviõli tarbimise ja insuldiriski vahel, erineva eduga. Näiteks näitas 841 000 uuringu 2014. aasta analüüsist, et oliiviõli oli ainus monoküllastumata rasva allikas, mis oli seotud südamehaiguste ja insuldi madalama riskiga.  2020. aasta metaanalüüs ei avastanud siiski mingit seost insuldi esinemissageduse ja oliiviõli kasutamise vahel.

Kui keegi usub, et tal võib olla insuldi ohus, pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga. Nad võiksid soovitada inimese toitumis- ja elustiili kohandamist.

Millised on oliivide kõrvaltoimed?

Oliivid on puuvili, millel on arvukalt tervisekaitseid, kuid neid tuleks ainult harva tarbida. Kuna need sisaldavad palju soola, on nende mõõdukalt söömine ülioluline. See on midagi, mida kõrge vererõhuga inimesed peaksid võtma väga ettevaatlikult. Lisaks võivad oliivis esineda raskmetallide ja akrüülamiidi jälgi - uuritavat ainet selle võimaliku seose osas teatud pahaloomuliste kasvajatega. Kuid selle kohta on vaja rohkem uuringuid. Võib olla ka allergia oliivide suhtes, mis võib põhjustada lööbeid, sügelust ning hingamise ja neelamisega probleeme. 

Kas mustad või rohelised oliivid on teie jaoks paremad?

Mustade ja roheliste oliivide toitumisprofiilides on mitmeid sarnasusi. Mõlemad pakuvad antioksüdante, E -vitamiini ja häid rasvu. Siiski on mõned toitumise variatsioonid.

Üldiselt on mustadel oliivil rohkem rauda kui rohelistel oliivil. Lisaks sisaldavad rohelised oliivid sageli suuremaid koguseid:

• Naatrium
• Kalorid
• Haigus
• E -vitamiin

Roheliste ja mustade oliivide tüübid

Arutagem mõnda kõige laialdasemalt kasutatavat oliivisorte, nende maitseid ja rakendusi.

Mitmed roheliste oliivide kultivaride hulka kuuluvad:

1. Picholine: Soolane, krõmpsuv ja krõbe prantsuse oliiv. Neil on torpeedolaadne vorm ja neid kasutatakse sageli hautiste, risoto, kokteilide ja Antipasto taldrikutes.
2. Manzanilla: Need kuuluvad kõige populaarsemate soolveega ravitud oliivide hulka, mis on pärit Hispaanias. Need maitsevad suitsu ja on puudutusele karged. Need on sageli pakitud Pimentidega kokteilidesse või söögijatele.
3. Arauco: Tavaliselt kasvatatud Argentinas või Hispaanias on nendel oliivil vürtsile vihje. Need on sageli valmistatud oliiviõliks või ravitud rosmariiniga.
4. Cerignola: Neid tohutult võid maitsestatud oliive kasvatatakse Itaalias. Sageli on need täidetud anšooviste, juustu, kapparite või küüslauguga.

Mitmed hästi meeldivad mustad oliivid sisaldavad:

1. Liguria: Need väikesed oliivid on pärit Itaaliast ja maitsevad magusaid ja rohttaimesid. Sageli küpsetatakse neid küüslaugu ja ürtidega. Nad lähevad mõnikord nime taggiasca oliivide järgi.
2. Gaeta: Nendel pisikestel, tumelilladel kuni mustade oliividega on sõltuvalt kõvenemisprotsessist erinev tekstuur. Nad on sageli mahlased ja lihavad. Tavaliselt süüakse neid üksi, salati- või pastatoitudes või mõlemas.
3. Kalamata: Ka Kreeka oliividena tuntud Kalamata oliivil on mandlilaadne vorm, puuviljane maitse ja tekstuur, mis on mõnevõrra "lihakas". Neid kasutatakse sageli spagettides, salatites, pitsades ja mereandides.
4. Niçoise: Niçoise oliivi, mis on toodetud mitmesugustel oliivipuudel, kasutatakse traditsioonilistes Lõuna -Prantsuse retseptides. Need lõhnavad nagu ürdid ning on sanged ja rikkad. Need oliivid põhjustavad tuntud Niçoise salati.

Millised on mõned näpunäited oliivide söömiseks?

Suurema osa rasvadest ei söö küllastumata strateegia. Suurepäraste allikate hulka kuuluvad mereannid, pähklid, seemned, avokaadod ning muidugi oliivid ja oliiviõli.

Järgmised on mõned maitsvad ja tervislikud viisid oliivide söömiseks:

• Viska oliivid teiste antioksüdantide tihedate toitudega, nagu karamelliseeritud sibul ja tomatid salatites või teraviljakaussides, millel on Vahemere hõng.
• Proovige seda lihtsat lehtpanni kana jahu apteegitilli ja oliividega, muu hulgas maitsvate puu- ja köögiviljade hulgas.
• Kõrge kiuga nuudliõhtuks viska oliivid kiirlaheda täisterapastarooga ja pruunistatud Šveitsi mangoldi ja lehtkapsast-pesto.
• Täidise maitset suurendamiseks levige valmis kanavõileiba peal oliivtapenaad.
• Kas teile meeldivad Prezeli suupisted? Suure kiudude suupistete jaoks asendage need madalama naatriumisisese linaseemne kreekeritega ja piserdage mõned oliivid. 

Kas oliiviõli on teile kasulik?

Oliivipuuviljadest pressitud või ekstraheeritud õli on tuntud kui oliiviõli. Kõige väiksema töötlemisega oliiviõli, mis on ekstra-ekstra oliiviõli (EVOO), on kõige rohkem monoküllastumata rasvade kontsentratsioon. Seega on see tervisele kõige suurepärasem valik. Selles on rohkesti polüfenoole, karotenoide ja tokoferooli. Nendel ainetel on põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused ning need võivad aidata vältida mitmeid kroonilisi haigusi.

Vaatamata sellele, et oliiviõli on rasvasisaldusega, hõlmab oliiviõli südametervislikke monoküllastumata rasvu-mis on paranenud üldisele tervisele-, nagu varem osutatud. Isikud, kes tarbivad vähemalt 0,5 supilusikatäit oliiviõli iga päev, võivad südamehaiguste riski väheneda ligi 20%.

Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab tarbida enamasti monoküllastumata, mitte trans- või küllastunud rasvu. On tõestatud, et trans- ja küllastunud rasvad suurendavad LDL -i ja vähendavad HDL -i taset, suurendades südamehaiguste, südameataki ja insuldi võimalust.

Oliiviõli sisaldab E -vitamiini, täpselt nagu oliivid. See pakub rohkem E -vitamiini ühe portsjoni kohta kui terved oliivid. Üks supilusikatäis oliiviõli annab umbes 13% igapäevastest nõuetest. Kuid see ei sisalda rauda ega kiudaineid.

Kas oliividel ja oliiviõlil on kasu tervisele?

Oliiviõlil ja oliivil on ühist palju kasu tervisele. Mõlemal on südametervislik rasv, olulised mineraalid ja muud toitained, sealhulgas K-vitamiinid ja E. Mõlemad võivad aidata tõsta "head" HDL-kolesterooli ja alandada "halba" LDL-kolesterooli. Lisaks on oliividel kiudaine eelis. Kuna need on täielikud toidud, mida saab iseseisvalt tarbida, on nad ka rahuldavad. Oliiviõli seevastu on lihtsalt rasv, millega üks küpsetab või lisab toitu mõõdukalt. 

Inimesed küsivad ka

Milliseid oliivid peaksite sööma?

Ükskõik, kas inimene tarbib Castelvetranot, Kalamata, Green või mustad oliivid, pole vahet. Peart juhib tähelepanu sellele, et oliivid on kõik toitainete osas suhteliselt võrreldavad. Kooksus on värvide variatsioonide põhjus. Mustad oliivid koristatakse pärast nende küpsemist, rohelised oliivid aga enne küpsemist kitkutakse. Kõvenemisprotsess ja kestus mõjutavad tüüpide erinevusi tüüpide vahel. Värskete oliivide söödava söödavana peavad nad kõigepealt läbima raviprotseduuri, kuna need on kibedad. Ravimiseks kasutatakse soola- ja veelahust. Seega tuleb valida väiksema soolaga suupiste, kui tal on hüpertensioon või kõrge vererõhk. Oliivide soolasisalduse vähendamiseks andke neile kiire loputamine veega, enne kui need roogadesse lisada või otse anumast suupisteid teha.

Mitu oliivi peaksite päevas sööma?

Tarbige iga päev maksimaalselt käputäis (umbes veerand tassi). Peardi sõnul saab inimene sellel annusel kõik vilja eelised. Sool ja kalorid võivad koguneda, kui ta sööb rohkem. Kui talle ei meeldi oliivide söömine otse purgist või saab suupistena, võib ta lisada oliivid praktiliselt midagi, et anda sellele väike löök, näiteks järgmine salat, pitsa, kana õhtusöömaaeg või hommikusöök. Oliivid on toitev toit. Siiski on eelistatav neid säästlikult süüa. Tarbi mõõdukalt ja teil on ideaalne, täites suupisteid! 

Järeldus

Oliivid on väikesed ovaalse kujuga puuviljad, mis on pärit Olea Europaea puust. Ehkki need on istutatud Lõuna -Ameerikasse ja Californias, leidub neid puid tavaliselt Vahemere basseinis, eriti Hispaanias, Itaalias, Marokos, Kreekas ja Türgis. Oliivid sisaldavad 115–145 kalorit PE4 100 grammi. Sellel on kõik makrotoitained nagu valgud, süsivesikud, suhkur, kiud ja rasv. Oleiinhape, monoküllastumata rasvhape, moodustab 74% oliivide 11–15% rasvast. See on oliiviõli peamine koostisosa. Oliivide vitamiinid ja mineraalid hõlmavad alfa -lipoehapet, rauda, ​​vaske, kaltsiumi ja naatriumi, mis on olulised elu säilitamiseks ja elujõuks. See sisaldab ka muid taimekemikaale, näiteks oleuropeiin, hüdroksütürosool, türosool, happeline Olean, kvertsetiin.

Oliivid on rikkalik oluliste mineraalide, näiteks E -vitamiini allikas, mis aitab kehal vabad radikaale hävitada, mis kahjustab rakke ja vähendab ka erinevates elundisüsteemides asuvat põletikku. Oliivid toetavad südame tervist oma monoküllastumata rasvhapetega, mis on südametervislikud toitumisrasvad, mis aitavad tugevdada meie HDL-kolesterooli ja vähendada meie LDL-i kolesterooli. Uuringud viitavad ka sellele, et oleiinhape, oliivide levinum MUFA, võib soodustada keha ümberkujundamist, suurendades energiakulu ja liigset rasvapõletust. Oliivide E -vitamiin vähendab vananemise ilmnemist ja kaitseb naha kahjustamise eest UV -kiirguse eest. A-vitamiin säilitab naha pH tasakaalu, mis on vajalik elastse, noorusliku välimusega naha jaoks. Oliivid aitavad meil vältida kroonilise põletiku ja oksüdatiivse stressi kahjulikku segu, pakkudes rikkalikke antioksüdante ja põletikuvastaseid mineraale, toimides tugeva vähivastase loodusliku elemendina. Oliiviõli tarbimine on seotud madalama II tüüpi diabeedi riskiga, abistades keha veresuhkru taseme kontrollimisel. Kuna oliivid sisaldavad monosatustamata rasvu, võivad need aidata hallata glükoosi, mis võib aidata vältida II tüüpi diabeeti.