Átlagos 5K idő: Tippek a javításhoz

Átlépte már az 5K verseny célvonalát, és azon gondolkodott, hogyan lehet néhány másodpercig, vagy akár percet eltennie az idejéről? Úgy találja magát, hogy azt kérdezi: "Mi az átlagos 5K -os idő, mint én?" Az 5K verseny az egyik legnépszerűbb távolság mind az új, mind a tapasztalt futók számára. 3,1 mérföldnél ez egy kezelhető távolság, amely tökéletes keveréket kínál a kitartás és a sebesség, és ideális kihívást jelent mindenki számára, amelynek célja a futási teljesítmény javítása. Függetlenül attól, hogy kitölti az első 5K -t, vagy arra törekszik, hogy személyes nyilvántartást állítson be, az 5K -idő javításához elkötelezettséget, a megfelelő edzési technikákat és a stratégiai megközelítést igényli.

Ez a cikk azt fogja feltárni, hogy néz ki egy "átlagos 5K -idő", azok a tényezők, amelyek befolyásolják az 5K teljesítményt, és ami a legfontosabb: cselekvési tippeket ad az idő javításához. Az edzésre, a táplálkozásra, a mentális erőre és a gyógyulásra összpontosítva gyorsabban és magabiztosabban átlépheti a célvonalat.

Mi az átlagos 5K idő?

Az 5K idő a különböző korok és fitnesz szintek szerint is különbözik, a tapasztalatok. Íme néhány általános referenciaérték:

Kezdők:

Ha új vagy az 5K futáshoz, akkor a befejezési idő 30-40 perc között van, és általában átlagos ütemben, mérföld / mérföldes tartományban.

Köztes futók:

A tapasztalt futók 20-30 perc alatt 5K -t teljesíthetnek, ami azt jelenti, hogy mérföld / mérföldes sebességgel fut.

Tapasztalt futók:

Versenyképes sportolók vagy tapasztalt futók, akik általában 20 perc alatt futnak 5K -ra, átlagosan kevesebb, mint 6 mérföld mérföldre.

Természetesen ezek az idők csak általános ötletek. Néhány tényezőtől függően, például, hogy mennyi ideig fut, mennyire intenzív az edzési programja és a fitnesz szintje, meghatározza, hogy mekkora időre számíthat egy 5K -os versenyre.

Milyen tényezők befolyásolják az 5K teljesítményt?

Először nagyon röviden beszélek körülbelül 5k -szer, mielőtt bármelyik fejlesztési tipp. A következő tényezők meghatározzák, hogy a főkönyv egyik oldala fel vagy lefelé halad.

Kor:

A fiatalabb futók (a 20 -as és a 30 -as évek elején) általában gyorsabban futnak, mint az idősebb futók, mint a legtöbb fizikai tevékenység esetében. Az életkor azonban nem szabad akadálynak tekinteni, sok futót az életfokozat fejlettebb szakaszában a gyors edzés révén elért gyors időpontok.

Fitneszszint:

Az átlagos kardiovaszkuláris egészség, az izomerő és az állóképesség közvetlenül tükrözi, hogy milyen gyorsan képes futtatni egy 5K -t, így a több edzéssel a fitnesz javulni fog, ami végül azt jelenti, hogy gyorsabban teljesíti.

Tapasztalat:

Azok a futók, akik egy ideje következetesen futnak, gyorsabban fognak futni, mint az éppen kezdődik. A gyógyuláshoz szükséges dolog nem egy törött csont, hanem megtanulja, hogyan kell hatékonyabban és technikailag megfelelően futni, ami az idővel jár.

Terep:

A felület és a magasság nagy különbséget okozhat az időzítésben. Versenyt egy lapos, burkolt felületen. Lapos utak - a járda gyorsabb időket tesz lehetővé; A dombos nyomvonalak és az egyenetlen felületek lelassítanak.

Időjárási viszonyok:

Forró (amint tudjuk), a hideg vagy az esős időjárás határozottan lelassíthatja. A kvantumfizikával jobban összhangban, de ugyanolyan aggasztó, hogy a szélsőséges körülmények azt is jelentik, hogy jelentős energiaigények lehetnek a futók számára, csak azért, hogy felgyorsítsák, és ez minden bizonnyal befolyásolhatja az általános teljesítményt.

Futó forma és technika:

A hatékonyabb módja az életedben mindent megtesz, nagy különbséget jelent, a fogakat az étkezésig, az általad gyorsabban gondolkodhat a futás a megfelelő futással. De ha a helytelen forma lassíthat téged, és akár sérülést is eredményezhet, ahelyett, hogy a hatékonyság növelné, akkor ezeket a megfelelő biomechanikát kínálja.

Mentális erő:

A futás pszichológiai aspektusa ugyanolyan fontos, mint a fizikai. Az a képesség, hogy átlépje a kellemetlenségeket és fenntartja a fókuszt, akkor a másodpercek leborotválásához szükséges mentális éleket adhat.

Most, hogy néhány meghatározó tényező ki van kapcsolva, menjünk át a legfontosabb tippeken, hogy jobban teljesítsük az 5K -t.

Milyen tippek vannak az 5K -os idő javításához?

1. Befejezze az intervallumok edzését

Az 5K -idő növelésének trükkje ideális esetben az intervallum edzés (HIIT) révén. A HIIT rövid a nagy intenzitású intervallum edzéshez, és azt jelenti, hogy minden kifutást (és úgy értem, hogy gyorsan csak tudsz) váltakozva a lassabb, helyreállítási vagy egyszerű gyaloglás időszakaival. Az ötlet az, hogy a teste kissé gyorsabban futjon, mint általában elég ideig, amíg ez végül javítja mind a sebességet, mind a kardiovaszkuláris egészséget.

Egy edzéspélda: 10 perc felmelegedés, majd sprint (a lehető leggyorsabban) 1 percig, sétáljon könnyű sebességgel 2 percig. Csináld ezt 6-8-szor, majd használjon könnyű kocogást 10 percig, hogy hő lefelé.

A kutatás azt sugallja, hogy a HIIT növelheti az aerob és az anaerob kapacitást, mindkettő kulcsfontosságú a teljesítmény javításához olyan rövid távolságokon, mint az 5K.

2. Javítsa a futó űrlapot

A megfelelő forma a futáskor gyorsabbá válik és energiát takaríthat meg. Az egyszerű tippek egy része a következő:

Pozíció: Álljon fel egyenesen, és tartsa le a vállát. Ne körbejárja a hátát, ami korlátozza a légzést és a hatékonyságot.

Swing Arms: A karnak természetesen az oldalán kell lengnie, 90 fokos szöggel a könyöktől, ügyeljen arra, hogy ne keresztezi a karját a test előtt, hanem egyszerűen egyenesen előre és hátul küldje el őket.

Láb sztrájk: Szárazföld középső láb; Vegye a lábát az átmenet közepén, és ne kijönjön elöl. Ez segít abban, hogy ne tönkretegye a hatást, és folyamatosan mozogjon.

Ha jól csinálja, megakadályozza, hogy megsérüljön, és le tudja hozni az 5K -időt, ahelyett, hogy perceket adna rá.

3. Adjon hozzá Tempo futást az edzési tervhez

Egy másik módja annak, hogy az építési sebesség és a kitartás küszöbfutásokat végezzen, vagy amint gyakran hívják, a Tempo fut. Mi a küszöb futása: Ezek a küszöbértékek gyorsabban kezdnek „kényelmesen keményen”, mint a könnyű futási sebesség, de lassabban, mint egy sprint wikipedia, az a koncepció, hogy hosszú ideig kényelmesen nehéz futni, hogy a tested hozzászokjon, hogy gyorsabban futhasson a meghosszabbítottabb futáshoz. időtartam.

Példa edzés: Melegítsen fel, majd futtassa a küszöbértéket (alapvetően a maximális erőfeszítés 85–90% -át) 15–20 percig, majd egy hűtést követ.

A Tempo Runs segít a laktátküszöb felépítésében, amelyben a tejsav felhalmozódni kezd az izmokban, ami fáradtsághoz vezet. Miközben fenntartja a küszöb magasabb szintjét, ez azt jelenti, hogy gyorsabban vezethet, mielőtt belefáradna.

4. Befejezze az erősség edzését

Minden futó számára az erősség edzését gyakran oldalra tolják, de ez egy játékváltó lehet, ha az 5K -os időn belül javításokat keres. Az erősebb izmok megegyeznek a jobb futó gazdasággal, ez viszont gyorsabb időkhöz vezet. Dolgozzon az erősség kiépítésén az összes izomban, amelyek előre hajtják Önt futó négyzetként, a comb hátsó izmainak.

Gyakorlati ajánlások: A guggolás, a lungok, a holttestek, a deszkák és a csípőhidak mind nagyszerű gyakorlatok a futáshoz használt izomcsoportok megerősítésére.

Összpontosítson a hetente 2-3 alkalommal az erő edzésére. Lehet, hogy még órákat sem igényel a súlyteremben, hogy mindössze 20-30 perces megcélzott erőteljes munkát végezzen.

5. Összpontosítson az ingerlésre

Az 5K olyan távolság, amelyet egyenletes ütemben kell futtatni; Sokszor a futók túl keményen mennek ki, csak az utolsó mérföldön történő összeomláshoz és égéshez. Az edzések során gyakorolja az ingerlést egy GPS -órával vagy az alkalmazás futtatásával, hogy önmagát időbe tegye. Végül próbáljon meg túl gyorsan menni, tartalék sebességgel vagy akár negatív felosztással futtatni (futtassa a verseny második felét gyorsabban, mint az első).

Tipp: Használja ki a versenynapon a velejáró izgalmat az Ön előnyeihez, de ne sprint a kapuból! Tehát ehelyett próbáljon felépülni a tempóból, és növekszik, amikor elkezdi a felmelegedést.

6. Optimalizálja a táplálkozást

A teljesítmény -táplálkozás abszolút létfontosságú. Annak érdekében, hogy egy nagyszerű 5K legyen, megfelelően kell üzembe helyeznie a testét. Egyél egy jól kiegyensúlyozott ételt, beleértve a teljes kiőrlésű gabonaféléket, sovány fehérjéket, egészséges zsírokat, valamint az összes gyümölcsöt és zöldséget, amelyet önmagában enni tud. Ami a szénhidrátokat illeti, a futóknak többre van szükségük, mert ezek az energiaforrás, amely a kitartáshoz szükséges.

Előre futtatott üzemanyag: Mielőtt a futás előtt van, enni egy könnyű ételt vagy snacket, amely könnyen emészthető szénhidrátot és kis mennyiségű fehérjét tartalmaz. Néhány jó előzetes futtatási lehetőség közé tartozik a mogyoróvajjal rendelkező banán, a gyümölcsliszt gyümölcsrel vagy egy szelet pirítós mézzel.

Hidratáció: A hidratált maradás ugyanolyan fontos. Igyon vizet egész nap, és győződjön meg arról, hogy a futás előtt, alatt és után hidratált -e.

7. A helyreállítás prioritássá tétele

A testének fel kell gyógyulnia, és megszoknia kell a legújabb stresszes helyzetet, amelyet rá vettek! Fosztja el a testét a pihenéstől, és növeli a sérülések, kiégés és az optimális teljesítmény esélyét. Faktor a pihenőnapokban az edzési ütemtervben, és aktív gyógyulást végezzen, mint például a jóga vagy az úszás, vagy egy nagyon egyszerű séta.

Alvás: A helyreállítás és a teljesítmény egyik legfontosabb tényezője. A testének időre van szüksége a javításhoz, és az újjáépítést az újjáépítés éjszakánkénti 7-9 órás minőségi alvás során hajtja végre.

8. Futtasson gyakrabban

Ha már hetente 2-3-szor vagy, fontolja meg, hogy a tartomány felsőbb végéig vagy akár hetente 4–5 napra is ütközik. Több mérföldre gyakrabban azt jelenti, hogy erősebbé válik a futás (elvégre az izommemória), ami mindkét fronton hasznos. De légy óvatos, nem szabad túl gyorsan növelni a futásteljesítményt, és veszélyt jelent a sérülés miatt. Használja a 10% -os szabályt - legfeljebb 10% -os növekedést a teljes heti futásteljesítményben hétről hétre. Eredmények Keresztelterület

9. Használjon versenyspecifikus edzéseket

Ha jobban szeretné, ha az 5K -os futásban fut, akkor edzeni kell az 5K versenyt. Az intervallum edzéssel és a tempófutásokkal együtt olyan verseny -specifikus edzéseket tartalmaznak, amelyek utánozzák az 5K ütemét és intenzitását (azaz egy tényleges pályán, amely rendszeres kis szünet -sprinteket végez, hasonló távolságokon keresztül, mint az ezekben a versenyekben.) A RAN gól-versenysegéd küszöbén elősegíti a testhez való hozzáigazítást ehhez a gyorsabb futási szinthez.

Edzés: Futtasson 3 x 1 mérföldet az 5K-os gólján, 3-4 percig pihenéssel az intervallumok között. Ez elősegíti a fenntartáshoz szükséges sebesség és kitartást.

Szakértői tanácsok az 5K -os idő növelésével kapcsolatban

Számos futó szakértő hangsúlyozza, hogy az 5K teljesítményének javításához jól lekerekített stratégiát igényel. "A változatosság hozzáadása az edzési rendhez, mint például az erő edzés és az intervallum edzések, drasztikusan javíthatja a futási hatékonyságot" - mondja Dr. John Smith sporttudós. Azt tanácsolja a futóknak, hogy végezzenek különféle gyakorlatokat, amelyek tesztelik a fizikai erőüket és a szív -érrendszeri rendszert, a távolságra való koncentrálás mellett.

Sarah Johnson, a gyógytornász folytatódik: "Sok futó nem veszi észre, mennyire fontos a sérülések gyógyítása és elkerülése. Az alapos képzési programnak be kell építenie a keresztképességi gyakorlatokat, a mobilitási gyakorlatokat és a megfelelő fellendülést. Hangsúlyozza, hogy a A legjobb módszer a sérülések elkerülésére, amelyek akadályozhatják az edzés előrehaladását, ha figyelnek a testére.

"Amit eszik a futás előtt és után, jelentősen befolyásolhatja a teljesítményét" - tette hozzá Mark Lee táplálkozási szakember. Annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő energiaboltokkal rendelkezzenek, azt tanácsolja a futóknak, hogy szorosan figyeljék a szénhidrátfogyasztásukat, különösen a maraton előtti napokban. Hangsúlyozza továbbá a futás utáni étrend jelentőségét a regenerációban, ami arra utal, hogy a szénhidrátok és a fehérjék keveréke az izomnövekedés elősegíti.

Dr. Emily Chen, a pszichológus hangsúlyozza a futás mentális alkotóelemét: "Ugyanolyan fontos, mint a fizikai edzés, tehát egy erős mentális megközelítést fejleszt. Maga az erős futás és a célvonal elérése érdekében, hogy növelje a sikerérzetüket az út mentén, azt is tanácsolja a futóknak, hogy hozzanak létre reális célokat, és ossza meg őket elérhető mérföldkövekre.

Végül, David Lee sport edző azt javasolja, hogy tartsa figyelembe a növekedését. "A teljesítményében mintákat találhat az edzési rekord vezetésével, amely nagyon hasznos lehet a szükséges javítások elvégzésekor. Annak meghatározása érdekében, hogy mi működik a legjobban, értékelje a pulzusszámot, a tempót és az érzéseket minden egyes futás során.

Az emberek azt is kérdezik

Mennyi ideig tart egy 5K edzés?

Az 5K -os edzés gyakran körülbelül 6-8 hétig tart egy kezdőnél. Ez az időkeret lehetővé teszi a fizikai kitartás és a tempó fokozatos javulását anélkül, hogy utat adna az izmok kimerültségének, kopásának és könnyének. Fontos, hogy a következetes futást és a keresztképzést gyakoroljuk a jobb futási eredmények érdekében.

Mi az átlagos ütem egy 5K -os futáshoz?

Az 5K-os futás átlagos üteme általában 10-12 perc mérföld / mérföld. Ez egy adott személy fitnesz szintjétől is függ. A kezdők kezdetben lassabb ütemben futhatnak, míg a tapasztalt futók gyorsabb időkben kihívást jelentenek a mérföldek futtatására.

Következtetés

Az 5K verseny az egyik legnépszerűbb távolság mind az új, mind a tapasztalt futók számára. 3,1 mérföldnél ez egy kezelhető távolság, amely tökéletes keveréket kínál a kitartás és a sebesség, és ideális kihívást jelent mindenki számára, amelynek célja a futási teljesítmény javítása. A kezdők 5K-os befejezési időtartamán 30–40 perc között vannak, és általában átlagos ütemben, mérföld / mérföldes tartományban. A tapasztalt futók 20-30 perc alatt 5K -t teljesíthetnek. Versenyképes sportolók vagy tapasztalt futók, akik általában 20 perc alatt futnak 5K -ra.

Az 5K teljesítményt befolyásoló tényezők magukban foglalják az életkor, a fitnesz szintjét, a tapasztalatokat, a terepet, az időjárási viszonyokat, a futási formát és a technikát, valamint az egyén mentális erejét. A fiatalabb futók általában gyorsabban futnak, mint az idősebb futók, mint a legtöbb fizikai tevékenység esetében. A felület és a magasság nagy különbséget okozhat az időzítésben. A verseny egy lapos, burkolt felületen gyorsabb időkre szolgál. A szélsőséges időjárási viszonyok azt is jelentik, hogy jelentős energiaigények lehetnek a futók számára, hogy megőrizzék a gyors felgyorsulást, és ez minden bizonnyal befolyásolhatja az általános teljesítményt.

Az 5K -os idő növelésének trükkje ideális esetben az intervallum edzés (HIIT) révén, ami azt jelenti, hogy az összes futást a lassabb, a helyreállítási vagy a egyszerű séta periódusai váltakoznak. A megfelelő űrlap felvétele a futáskor gyorsabbá válik és energiát takaríthat meg. Egy másik módja annak, hogy az építési sebesség és a kitartás küszöbfutásokat végezzen, vagy amint gyakran hívják, a Tempo fut. A Tempo Runs segít a laktátküszöb felépítésében, amelyben a tejsav felhalmozódni kezd az izmokban, ami fáradtsághoz vezet. Miközben fenntartja a küszöb magasabb szintjét, ez azt jelenti, hogy gyorsabban vezethet, mielőtt belefáradna. Az edzések során gyakorolja az ingerlést egy GPS -órával vagy az alkalmazás futtatásával, hogy önmagát időbe tegye. Próbáljon ne menjen túl gyorsan menni, állandó sebességgel futtassa a versenyt. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás, a helyreállítás prioritása, a gyakoriság és az edzés verseny-specifikus edzések előterjesztése néhány hasznos tipp az átlagos 5K-idő növeléséhez.