Testösszetétel: Meghatározás, fontosság, mérés és típusok

Testösszetétel áttekintése

Test összetétel A testizmok, a csontok, a vér, a víz és más szövetek százalékát jelenti. Mivel a zsírszázalék nagyon releváns a test alakjában és az egészség szempontjából, néha a test összetételét csak a zsír százalékára utalják. Segít az egészségügyi szakembereknek az egyén egészségének megítélésében. Csak a test mérése nem ad információt a test különböző alkotóelemeinek relatív mennyiségéről, és a test összetételének meghatározása hasznos a több izom és a kevesebb zsír fitneszcéljának eléréséhez. A test összetétele olyan változóktól függ, mint az életkor és a nem. Általában a nőknek és az idős embereknek magasabb zsírtartalma van, mint a férfiak és a fiatalabb emberek. 

Az egészség és a fitnesz, valamint az optimális fizikai és mentális jóléthez szükséges alapvető testzsír szükséges. A testben a túlzott zsír azonban növeli az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a szívbetegség, a rák, a cukorbetegség stb. A test összetételének meghatározása nagyon fontos a táplálkozási állapot értékeléséhez, valamint a betegségekkel és a növekedéssel kapcsolatos változások megfigyeléséhez. Különféle mód a test összetételének mérésére használják, beleértve a bőr hajtásának mérését, a mérést

A test kerülete, kettős energiájú röntgendiometria (DEXA letapogatás), bio-impedancia-elemzés, hidrosztatikus mérés és egyéb módszerek, például MRI, CT szkennelés és Biopod stb. 

A testzsír Két típus; A tárolt zsír- vagy zsírzsír vagy a zsírtömeg, amelyet zsíros szövetek formájában tárolnak, és egy energiatartalék, amely körülveszi a szerveket, és párnát és szigetelést biztosít, valamint a nem zsírtartalmú tömeget, vagy a tárolt alapvető zsírt. Különböző testszervek és szövetek, és fontos a normál szerkezetük és működésük szempontjából. A színtől függően vagy barna vagy fehér zsír. A zsírzsírokat különböző helyeken tárolják, például a bőr alatt tárolt szubkután zsírokat, valamint a hasi különféle szervek körül tárolt hasi vagy zsigeri zsírokat. A testzsír a fitnesz fontos része, amely egy személy képes napi tevékenységeket végezni optimális kitartással, erővel és teljesítménygel, valamint a stressz, a fáradtság és a betegség megfelelő kezelésével.

Az ideális testzsír -százalék elérése és a többi testösszetételi paraméterek, például a fehérjék és a víz közötti jó egyensúly elérése elengedhetetlen az általános egészség szempontjából. A jó testzsír -összetétel az életkortól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. A 20-39 éves férfiak esetében a testzsír 8-19%között van, és az azonos korosztályú nők esetében a tartomány 21-32%. A zsír százalékos aránya azonban az életkorral növekszik, és a 40-59 éves férfiak és nők esetében a zsírszázaléknak 11-21% -nak, illetve 23-33% -nak kell lennie. Hasonlóképpen, a 60-79 éves korcsoportban a férfiak és a nők esetében 13-24% -nak, illetve 24-35% -nak kell lennie (UC Davis Health, testösszetétel -elemzés). A férfiak és a nők esetében a minimális alapvető zsírszázalék 2-5%, illetve 10-13%, a férfiaknál több mint 25%, a férfiak esetében több mint 32% -ot, elhízásnak (Amerikai testmozgás). 

Mi a test összetétele?

A test összetétele a testben a különféle alkotóelemek, különösen a zsírok, fehérjék és víz százalékát jelenti. A test összetételének mérése lehetővé teszi az egészségügyi szakemberek számára, hogy meghatározzák az egészségi állapotot anélkül, hogy a testet károsítanák vagy sérülést okoznának. Információt nyújt a testtömeg eloszlásáról a különféle testrekeszek között. Az emberi test fő alkotóelemei a zsírok, fehérjék, ásványi anyagok, csontok és víz. Mivel a zsírok több helyet foglalnak el, mint a többi alkatrész, a test összetétele elsősorban a testzsír és a sovány testtömeg meghatározására irányul. A víz az legnagyobb alkotóelem Az emberi testből a férfiak teljes testtömegének 60% -át és a nők 55% -át teszik ki. A zsírok, fehérjék, csontok és ásványi anyagok követik azt.

Miért fontos a test összetétele?

Az egészségügyi és wellness közösség egyhangúlag egyetért azzal, hogy a rendellenes testösszetétel a betegség kockázati tényezője. Túl zsíros vagy vékonyság, és egy adott életkor, súly és magasság esetén a vártnál többé -kevesebb súlya nem a tökéletes egészség jele. A testzsír -százalékos mérések lehetővé teszik az orvosok számára, hogy jobban megértsék az egészséget. A testösszetétel azt mondja egy embernek, hogy a súlycsökkentő programban elveszített szövetek izomszövetek vagy zsírok, mivel az olyan intézkedések, mint a BMI és a teljes testtömeg, nem adják meg ezt az információt. A személy öregedésével a test elkezdi elveszíteni az izmokat, és a zsír százaléka növekszik. A test összetételének meghatározása az időskorban elősegíti az étrend és a testmozgási tervek megfogalmazását az izmok és a csontok elvesztésének megelőzésére vagy legalább csökkentésére, valamint az ideális egyensúly fenntartására a testben.

Néhány Egyéb előnyök az ideális testösszetételük van;

• Jobb minőségű és mennyiségű alvás
• A vércukorszint és a vérnyomás jobb szabályozása
• Jobb önbizalom és hangulat
• Megnövekedett állóképesség és energia a nap folyamán
• Csökkent krónikus fájdalmak, mint a fájdalom az alsó, a csípő és az ízületek
• Jobb keringés és alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségek kockázata
• Jobb termékenység és alacsonyabb a reproduktív problémák kockázata
• Jobb légzési funkciók, például a légzés és a tüdőfunkciók
• Jobb inzulinérzékenység és glükóztolerancia 

A test összetételének meghatározása hasznos a különböző krónikus betegségekből felépülő emberek számára, és meg akarja tudni, hogy a diétás stratégiák és az életmód támogatják -e a helyreállítási folyamatot, és ha bármilyen kiigazítás szükséges.

Milyen módszert használnak a test összetételének mérésére?

Különböző eszközöket és módszereket használnak a test összetételének mérésére. A különböző módszerek eltérő pontosságot biztosítanak, és eltérő értelmezéseket igényelnek. Az otthoni alapú módszerek kevésbé pontosak, és csak becsléseket nyújtanak. Íme néhány fontos módszer a test összetételének meghatározására.

• Bőr hajtogató féknyereg: Ez egy régi módszer, amelyet több mint fél évszázadra használnak. Hordozható dallammal méri a bőr alatti zsír jelenlétét és vastagságát, amely a bőr alatti különböző testhelyeken található. A méréseket a nem és az életkor alapján kiválasztott 3-7 helyen végezzük. A 3 helyen lévő mérés A férfiakban a használt helyek a tricepsz, a mellkas és a terület a skapula, vagy a comb, a has és a mellkas alatt vannak. A 7 helyen lévő méréshez a laplapát alatti és a hónalj közelében lévő területeket tartalmazza. Egy három helyen lévő méréshez nők, a combokat vagy a hasot, a csípőcsont és a tricepsz feletti területeket használják. A nők 7 helyezett mérésére a többi felhasznált terület a laplapát alatt található, a hónalj és a mellkas közelében. Ez egy megfizethető és gyors módszer otthon, hordozható eszközökkel. Ez ésszerű pontosságot biztosít. Ez azonban megköveteli, hogy az a személy, aki alapvető ismeretekkel rendelkezik az emberi anatómiáról és a jó gyakorlati tapasztalatokról. Ez megköveteli a testszövetek csípését, és néhány ember számára kényelmetlen a csípés érzése. A pontosság a méréseket elvégző személy készségétől függ, és a képzett személy megfelelő kezelése a zsír százalékának 3-5% -ának eredményét eredményezi (Deurenberg és kollégák, A British Journal of Nutrition, 1990). 

• A test kerületének mérése: A test alakja személyenként változik, és információkat nyújt a test összetételéről. Egyes testrészek kerületének mérése elősegíti a test zsírszázalékának becslését. A férfiak esetében a derék és a nyak kerületét mérik, míg a nők esetében a csípő is szerepel. Ez egy megfizethető és könnyen hozzáférhető módszer, és minimális szerszámokra van szüksége (csak egy számológép és mérőszalag). Könnyen elvégezhető otthon. A pontosság azonban alacsonyabb a zsír eloszlás és a test alakjának különbségei miatt. A hiba margó az 2.5-4.5% testzsír. A pontosság alacsonyabb vagy nagyobb, attól függően, hogy az ember mennyire közelebb áll az emberekhez, akiket az egyenletek fejlesztésére használtak. 
• Hidrosztatikus mérés (hidrogén -denzitometria vagy a víz alatti mérlegelés): A hidrosztatikus mérlegelés a test sűrűségét használja annak összetételének kitalálásához. Az eljárás során egy személyt lemérnek, miközben a vízbe merülnek, és a levegőt kilégzik a tüdőből. A súlyt ismét kiszámítják, amíg a személy a szárazföldön van, és kiszámítják a tüdőt elhagyó levegő mennyiségét a kilégzés során. Ezután egy egyenletet használnak a test sűrűségének becslésére, amelyet azután a test zsír százalékának kitalálására használnak. Ez egy gyors és pontos módszer. A víz alá merülés azonban csak néhány ember számára kellemes. 

Sőt, szükség van egy személyre, hogy távolítsa el a maximális levegőt a tüdőből, és tartsa meg lélegzetét, miközben a víz alatt van. Ez nem otthoni módszer, és fitneszközpontokban és orvosi környezetben kapható. Hiba margója van 1.5-2% a testtömeg, ha helyesen hajtják végre. 

Kettős energiájú röntgen abszorptiometria (dexa): Két különböző energiájú röntgen gerendákat alkalmaz, hogy meghatározza a test zsír százalékát. Az eljárás alatt, A beteget úgy készítik, hogy hátul feküdjön körülbelül 10 percig, és a röntgenfelvételeket a test szkennelésére használják. A sugárzás mennyisége nagyon kicsi és nem veszélyes. A zsírszázalék mellett hasznos kiszámítani a sovány tömeget és a csonttömeget. Ez egy pontos módszer, és információt nyújt más testszövetekről, például a csontokról. Ez azonban drága, és csak néhány ember számára könnyen elérhető. Orvosi környezetben vagy kutatóközpontokban érhető el.  Következetes eredményeket nyújt a 2-5-3,5% testzsír. 

• Levegő -elmozdulás plethysmography (bodpod): Hasonló a hidrosztatikus méréshez, és becsüli meg a zsír százalékát a test sűrűségének kiszámításával. Víz helyett azonban levegőt használ. Az ADP eszköz a légnyomás és a térfogat közötti kapcsolatot használja a test sűrűségének kiszámításához. Az a személy, hogy üljön egy ovális alakú kamra, és a légnyomás megváltozik. A pontosabb mérés érdekében a tesztelés során fürdőruhát vagy bőrnyújtási ruhát kell viselni. Ez egy gyors és egyszerű módszer, és nem követeli meg, hogy az embert vízbe merítsék. Ez azonban drága, és korlátozott rendelkezésre állása van. Csak meghatározott fitneszközpontokban és orvosi létesítményekben érhető el. Jó pontossági margót biztosít a hibával 2-4% A testzsírban. 
• Bioelektromos impedancia -elemzés (BIA): A BIA -eszköz, amely felismeri, hogy egy test hogyan reagál a kis elektromos jelekre. Az elektródokat erre a célra a bőrre helyezik. Az adó elektródák jeleket küldenek a testbe, és a fogadó elektródák a különféle testszövetek áthaladása után kapják őket. Az izmokban több víz miatt, mint a zsírban, az elektromos áram könnyebben mozog az izmokon, mint a zsírokon keresztül. Az eszköz a fizikai válaszok értékeit használja az áramra a zsír százalékának kiszámításához. A BIA előnyei és hátrányai a használt eszközöktől függnek, amelyek különféle típusokban kaphatók. Általában sokkal könnyebb és gyorsabb. A pontosság azonban a felhasznált eszköztől függ, és az ételek és a vízfelvétel nagymértékben befolyásolja az eredményeket. A fitnesz klinikákon és az orvosi létesítményekben elérhető eszközök kifinomultabbak és pontosabbak, mint a felhasználók számára. Az átlagos hibaarány 3,8-5%, ami a használt eszköztől és más változóktól függően növekszik vagy csökken (Európai Journal of Clinical Nutrition, 2013).

• Elektromos impedancia myográfia (EIM): Az dolgozó mechanizmus Hasonló a BIS -hez és a BIA -hoz. Elektromos válaszokat használ a test összetételének meghatározására. Az előző módszerrel ellentétben azonban nem küld jeleket az egész testnek, és kisebb területet céloz meg. A technológiát arra használják, hogy előkészítsék az egyes testterületeken elhelyezett kis eszközöket, hogy becsüljék meg a zsír százalékát ezeken a területeken. Így nagyon közel van a bőr hajtogató dallamához, de a felhasznált technológia jelentősen különbözik. Könnyű és gyors. Ezeknek az eszközöknek a pontossága azonban megkérdőjelezhető, mivel a piacon elérhető olcsó eszközök nagyon pontatlanok. Korlátozott információk állnak rendelkezésre a pontosságról, bár egyes tanulmányok 2,5-3% -os hibarendet állítottak be (European Journal of Sport Science, 2018). 
• 3D-s testszkennerek: A 3D szkennerek használják infravörös érzékelők hogy mélyebb és részletesebben megnézhesse a test alakját és szerkezetét, és hozzon létre egy 3D-s modellt az emberi testről. Egyes eszközök olyan forgó platformot használnak, ahol a betegek több percig képesek állni, miközben az érzékelők a test szkennelésével készítik el a modellt. A többi modell szkennereket használ, amelyek a test körül forognak. Az előállított adatokat az eszközök az egyenletekbe adják a zsír százalékának kiszámításához. A 3D szkennerek nagyon hasonlítanak a kerületi mérésekhez. 

Sokkal nagyobb információkat szolgáltatnak azonban. A háromdimenziós test vizsgálata egyszerű és gyors, de az ilyen eszközök rendelkezésre állása komoly kérdés. A fogyasztói minőségű eszközök a piacon érhetők el. Néhány számára azonban csak megfizethetőek, és elsősorban meghatározott egészségügyi központokban és fitnesz klinikákon történik. A pontosságról korlátozott adatok állnak rendelkezésre. Egyes források azonban azt állítják, hogy a hibamarg körülbelül 4% testzsír (Európai Journal of Clinical Nutrition, 2016). 

• Többkomponensű modellek: A többkomponensű modellek a a legpontosabb módszerek A test összetételének méréséhez. Ezekben a modellekben a test különféle rekeszekre oszlik, a leggyakoribb három vagy négy. Ezután különféle teszteket végeznek a testtartalom, például a csonttömeg, a víztartalom, a testmennyiség és a zsíros tömeg becslésére. A fent említett teszteket, például az ADP -t vagy a hidrosztatikus mérlegelést, testmennyiséghez, BIA -hoz vagy BIS -hez használják a testvízhez, és a dexa szkennelést a csonttartalomhoz. 

Az összes forrásból származó információkat összeállítják, hogy pontosabb és teljesebb képet készítsenek a test összetételéről. Noha nagyon pontos, a nagyközönség számára nem könnyű elérhető, és összetett, és több tesztre van szüksége. Csak magas szintű orvosi és fitneszközpontokban érhető el. Ez egy arany standard a testösszetételhez, és a pontos mérések hibarendje közel vagy kevesebb, mint 1%.

Melyek a különféle típusú testzsírok?

A zsírszövetek vagy a testzsír egy komplex szerv tartalmazó kötőszövetek, vérsejtek, immunsejtek, idegek és zsírsejtek. Feladata a test szigetelése és energiatartalékként szolgál. Bár a zsír kívülről hasonlónak érzi magát, különféle típusú. Ezeknek a típusoknak megkülönböztetése és funkciói vannak. Különböző kritériumokat alkalmaznak a besoroláshoz. A zsír színének és eloszlásának alapján a következő típusok vannak;

1. Barna zsír: Néven ismert termogén zsír, energiatárolás és égési sérülések, hogy egyes helyzetekben, például a hideg időjárásban felszabadítsák az energiát. A barna zsír az energiát kisebb cseppekben tárolja, amelyek könnyen égnek. A nyak, a mellkas, a szív, a mellékvesék és a vesék körül van. A barna zsírtartalmú emberek egészségesebbek és karcsúbbak, ami csökkenti a betegségek kockázatát és javítja az anyagcserét. 
2. Fehér zsír: Ez az uralkodó típus testzsírból. Energiát tárol nagyobb zsírcseppekben, amelyeket nehezebb égetni. Az energia tárolása mellett különféle hormonokat választ ki, mint például adiponektin és leptin- Jelen van a hasban, a lábakban és a mellkasban. 
3. Bézs zsír: Időnként a barna zsír bézs zsírmá változik, hívják brite zsír- Ég az energia elengedésére. A bézs zsír úgy viselkedik, mint a barna és a fehér zsír. Olyan energiát tárol, mint a fehér zsír, és amikor a test stressznek van kitéve, akkor úgy bomlik, mint a barna zsír, hogy energiát engedjen. Az talált kisebb borsó méretű lerakódásokban a gerinc mentén és a bőr alatt a gallér közelében.
4. Zsigeri zsír: az a fő szervek, például a máj és a vese, valamint a has mélyén tároltak. A felhalmozódás az életkorral növekszik, és a nőknél több zsír alakul ki a hasban. Ez az úgynevezett „rejtett” zsír és 10% A test összes zsírja. 
5. Subkutan Fat: It a bőr alatti zsír, a zsír legbőségesebb formája, és a teljes testzsír közel 90% -a (Klinikai táplálkozás, 2019). Más zsírokhoz hasonlóan ez is lebomlik, hogy zsírsavakat termeljen, amelyek metabolikus problémákat okoznak, például az inzulinrezisztenciát. Szigeteli a testet a hőtől és a hidegtől. 
6. Teljes felső test zsír: Az okozza túlélő, különösen a cukros ételek, és a felső rekeszekben tárolják.
7. Alsó hasi zsír depresszió, szorongás és stressz miatt fordul elő, és az alsó hasban tárolják. 
8. Alsó testzsír: A túlzott mértékben fejlődik gluténtartalom az étrendben, és az alsó testben tárolják.
9. Alsó testzsír a lábakban: örökletes és alatt fejlődik terhesség- A hormonális zavarok megváltoznak a test zsír eloszlásában. 
10. Gyomor és felső hátsó zsír az alacsony miatt fejlődik fizikai aktivitás- A túlzott cukrok és a feldolgozott élelmiszerek növelik a zsírlerakódás kockázatát a hát felső részén, különösen a nőkben. 

Hogyan befolyásolja a testzsír a test összetételét?

A különféle testrekeszekben tárolt zsír a test összetételének egyik fő meghatározója, azaz a test különböző alkotóelemeinek aránya, mint például az izmok, a zsírok, a csontszövetek, a lágy szövetek stb. testösszetétel. Az elhízott emberek zsírszázaléka több, mint 35% nőknek és több mint 25% férfiak számára. Megnövekedett testtömeg és alacsonyabb sűrűség okoz, és növeli a különféle betegségek kockázatát. 

A testzsír fordítva kapcsolódik az izomtömeghez. A túlzott zsírok maszkolják az izmokat, és megnehezítik az izomerő és a hangzás érezését. A túlzott zsír akadályozza az izmok növekedését, ami rossz atlétikai teljesítményt eredményez. A testzsírszázalék és az eloszlás befolyásolja a test alakját. A zsírok felhalmozódása a különféle szövetekben, mint például a hasban és az izmokban, befolyásolja alakjukat és hangját, és egy zsíros embernek valószínűleg rendellenesen körte alakú teste van.

Sőt, ha több zsír van a testben, növeli a különféle egészségügyi kockázatok és betegségek, például a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek kockázatát. Ezért az ideális testzsír -százalék és az eloszlási egyensúly fontos a test optimális összetételéhez. Az életmódot és a táplálkozási stratégiákat az optimális zsír százalék eléréséhez kell összpontosítani a jobb jólét érdekében.

Hogyan lehetne javítani a test összetételét?

A fejlesztési programok célja a zsírtartalom csökkentése és az izmok arányának növelése. Az ebből eredő zsír százalék csökkenése jobb testösszetétet eredményez. A legfontosabb tényezők, amelyeket figyelembe kell venni, a testmozgás és a táplálkozás. Mindkét tényező hatása azonban összetettebb. Ezek azonban jó lehetőségek, amelyekkel kezdeni kell. 

1. Gyakorlat edzés és fizikai gyakorlatok: A fizikai tevékenységek lehetővé teszik az ember számára, hogy a zsírként tárolt nem kívánt kalóriákat égetje el, és javítsa az izmok erősségét és méretét. Néhány gyakorlat, például a súlyzós edzés, nagyon hatékony, mások segítenek a fogyásban. Mindössze 150 perces heti fizikai tevékenységek és gyakorlatok elköltése a zsírtartalom szignifikáns csökkenését és a teljes súly szerény csökkenését eredményezi. Damon L. Swift, PhD. A jelentős fogyáshoz 250 perces vagy magasabb idők költését ajánljuk. A zsírégetés mellett mind az erő, mind az aerob gyakorlatok javítják az izmok hangját, erejét és méretét. 
2. Csökkentse a kalóriabevitelt: A túlzott zsírfelhalmozás azt eredményezi, hogy a test égni képes extra kalóriák szedése, amelyet ezután zsírként tárolnak. Tehát a test összetételének javítására szolgáló programnak tartalmaznia kell a táplálkozási tényezőket. Egy olyan étrend, amely következetesen alacsonyabb kalóriát biztosít, mint a test fizikai követelményei, súlycsökkenést eredményeznek. Néhány, a súlygyarapodásért felelős ételek olyan feldolgozott ételek, mint a krumpli, a pizza, a fagylalt stb., Amelyeket az agy nagyon kedveli és kalóriatartalmú, de az alacsonyabb rost- és fehérjetartalom miatt nem felel meg a gyomornak. A jó gyakorlat az, hogy kiszámítjuk a napi kalóriabevitelt azáltal, hogy hozzáadjuk az összes étel kalóriaértékét a nap folyamán, és egy kalóriatartalmú étrendet használnak a következetesen alacsonyabb kalóriabevitel elérése érdekében.
3. Növelje a fehérjebevitelet: A fehérjék jobban kielégítőek a hasért, és metabolizmusuk több kalóriát fogyaszt, mint a többi tápanyag. Között 10-35% A kalóriáknak fehérjékből kell származnia.
4. Növelje a rostot az étrendben: Az élelmiszer rostos tartalma a test teljességét okozza, és különféle egyéb egészségügyi előnyökkel jár, és fontos, hogy több rostot adjunk az étrendhez olyan forrásokból, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, teljes kiőrlésű gabona és bab. Az étrendnek biztosítania kell legalább 38 g rost a férfiaknak és 25 g az 50 év alatti felnőtt férfiak számára. 
5. Alvás: A kutatás azt találta, hogy a test kompozíciója az emberekben 7-9 óra Az alvás jobb, mint az alvásmentesség vagy a rossz minőségű alvás. Mindkét tényező szorosan kapcsolódik, és a jobb testösszetétel javítja az alvást. 
6. Alkoholizmus: Egyes alkoholos italok kalóriában gazdagok, ami túlzott kalóriát és súlygyarapodást eredményez. Tehát a nagy mennyiségű alkoholfogyasztást igénylő emberek nagyobb az elhízás kockázatának, és jó ötlet az alkoholfogyasztás csökkentése érdekében a jobb testösszetétel érdekében. 

Emellett egyes tényezők, például a genetika és az életkor befolyásolják a test összetételét. Mivel ezeket a tényezőket nem ellenőrzik, jobb, ha a vezérelhetőekre összpontosítunk. Minden tervnek célja a zsírtartalom csökkentése és a sovány testtömeg növelése. Az utazás várhatóan sok akadályt és problémát mutat, és jó gyakorlat a nyilvántartás vezetése és a kis elérhető célok kitűzése. 

Az étrend az egyik módja a test összetételének javításának?

Igen, az étrend egyik legfontosabb tényező a test összetételének javításában. Egy jó táplálkozási terv, amelyet a kalória egyensúlyának javítására, az összes alapvető makrotápanyagot (magas fehérjék és rost- és alacsony zsírok) és a mikrotápanyagok (ásványi anyagok és vitaminok) biztosítása érdekében készítenek, és a hidratációs állapot fenntartása hasznos a test összetételének fokozására. Egyes figyelembe veendő tényezők az adagméret, az étkezés megfelelő időzítése és az ütközési ételek elkerülése. A következetesség a siker kulcsa.

Gyakorolnom kell a test összetételének javítása érdekében? 

Igen, a testmozgás nagyon fontos, és elősegíti a test összetételének javítását. Az ellenállási gyakorlatok és az erősség edzés nagyon hasznosak a testszerkezet és a kompozíció javításában. A gyakorlatok javítják a test összetételét az izmok megőrzésének és növekedésének előmozdításával, a zsírégetés okozásával, a különféle testszervek hangjának javításával, a csontok egészségének javításával, a kardiovaszkuláris kitartás javításával, a mentális jólét javításával jobb hangulat okozva, csökkentve a stresszszintet és az általános hosszúság növelését az általános hosszúsággal. -Termi fenntarthatóság.

Milyen következményei vannak a rossz testösszetételnek?

A kívánt cél az, hogy a testben optimális zsírszint legyen, és a magasabb és alacsonyabb testzsír -szintek negatív egészségügyi eredményekkel rendelkeznek. A rossz test összetételének következményeit különféle kategóriákba csoportosítják.

Az alacsony testzsír következményei: Az adott korcsoporthoz és a nemhez szükségesnél alacsonyabb zsírszázalékot veszélyesnek tekintik, és a férfiaknál kevesebb, mint 8% -nál kevesebb zsírtartalm figyelmeztető jel- A testzsír fontos szerepet játszik a test funkcióinak fenntartásában, ideértve az ideges, endokrin, csontváz, reproduktív és kardiovaszkuláris rendszerek tevékenységeit, és zsír nélkül, ezek a funkciók veszélybe kerülnek. Íme néhány negatív egészségügyi eredmény nagyon alacsony testzsír. 

1. A szívproblémák fokozott kockázata: A rendkívül alacsony testzsír rendelkezése a kardiovaszkuláris egészséggel jár. Például meg kell jegyezni, hogy amikor a sportolók csökkentik a testzsírjukat a teljesítmény javítása érdekében, az alacsonyabb pulzusszámot eredményez (Bradycardia). A tartós alacsonyabb pulzusszám szédülést, szívmegállást és halálos eseteket eredményez súlyos esetekben. A súlyos étkezési hiány néha elektrolit -egyensúlyhiányt okoz, amely szívritmuszia és hirtelen halált okoz.
2. Rossz energiaszint: A zsíros kimerült embernek nincs energiatartaléka, éhezik és nem képesek vészhelyzetben teljesíteni. A pajzsmirigyhormonok alacsonyabb pulzusszáma és alacsonyabb szintje a test alacsonyabb zsírjai miatt negatívan befolyásolja az energiatermelést. 
3. A test elveszíti a szigetelést a hidegtől: A zsíros kimerült ember sokkal hidegebbnek érzi magát, mint egy normál ember. Ennek oka az, hogy a zsírréteg kiváló szigetelő. Az alacsonyabb zsírtartalom, például az alacsonyabb energiatermelés, az alacsonyabb szintű pajzsmirigyhormonok és a bradycardia további következményei hozzájárulnak a hidegséghez. 
4. Nehéz lesz végezni a gyakorlatokat: A szénhidrátok, mint például a cukrok, azonnali energiaforrás, és 15-20 perc elteltével a vér cukorszintje kimerül. A test a tárolt zsírhoz fordul, hogy fenntartsa magát. A túl alacsony zsírtartalmú azt jelenti, hogy nincs ilyen tartalék, és a test nem folytathatja a teljesítményét. 
5. Az izmok hosszabb ideig tartanak, hogy felépüljenek a gyakorlatokból: A túlságosan soványság csökkenti az ember azon képességét, hogy maximális testmozgást kapjon. Az alacsonyabb zsírok azt jelentik, hogy a májban nem tárolnak glikogént a májban és az izmokban (kimerülve a zsírok előtt), amelyek szükségesek a gyakorlatokból való felépüléshez. 
6. Állandó éhség: Az optimális zsírszintre szükség van, ha valaki az éhség csökkentésére törekszik. Túl sok zsír a testben csökken a termelés és a szintek szintje leptin, a zsírsejtek által termelt hormon. Az alsó szintet az agy leptinreceptorai érzékelik, növelve az ellensúly elleni étvágyat. Ennek eredményeként az ember mindig éhesnek érzi magát.
7. Alacsonyabb tesztoszteron szint: A rendkívül alacsony testzsír miatt alacsonyabb leptinszint alacsonyabb tesztoszteron szint- A leptin alacsonyabb tesztoszteront okoz az agyalapi mirigy, a hypothalamus és a herék közötti jelek komplex kölcsönhatása révén. Látható Az előkészítés során Az atlétikai teljesítmény miatt a sportolók tesztoszteronszintje jelentősen csökken.
8. Gyengébb izmok: Ha túl alacsonyabb a zsír, felhalmozódik számos olyan tényező, mint az alacsonyabb tesztoszteron szint, a testmozgás rossz gyógyulása és a rossz testmozgás -tolerancia, ami rossz izomerőt eredményez. A zsírtartalékok vége után a test elkezdi fogyasztani az izmokban lévő fehérjéket, hogy teljesítse az energiaigényt, ami alacsonyabb izomtömeget eredményez. Az neves Hogy a testépítő elveszíti az izom erejét a versenyre való felkészülés során, és hónapokig tart, hogy visszanyerje.
9. Rossz spermiumszám és termékenység: Mindkét probléma a rossz tesztoszteron szintből származik. A zsírok biztosítják a szteroidhormonok szintetizálásához szükséges alapanyagokat, beleértve a tesztoszteront is. Az alacsonyabb tesztoszteron és a leptinszint hypogonadizmusnak (hypogonadotrop) néven ismert állapotot eredményez. A test sürgősségi riasztásai miatt jelzi a testet, hogy a túlélésre összpontosítson, és bezárja a szabadidős tevékenységeket, például a szexet. A sperma (és a tojás) gróf csökken, és a terhesség elérésére tett kísérletek gyakran frusztrációt eredményeznek. 
10. A betegségek fokozott gyakorisága: Rendkívül alacsony testzsír -százalékos arányú vészhelyzeteket okoz a testben, ami magasabb szintű stresszhormonokhoz (kortizol) vezet, amely az immunrendszer depressziós funkcióit eredményezi. Jelentősen növeli a baktérium-, vírusos és gombás fertőzések kockázatát, mivel a test nem képes kezelni a normál mikrobiális kihívásokat. 
11. Gyenge és törékeny csontok: Az alacsonyabb testzsír és az alacsonyabb súly csökkenti a test azon képességét, hogy felszívja és felhasználja a D -vitamint és a kalciumot. A kutatás Megjegyezte, hogy a rendkívül alacsony testzsír és karcsúság elérése érdekében dolgozó sportolók alacsonyabb csontsűrűségűek, és néha osteoporosis alakulnak ki.
12. Rossz életmód: A rendkívül sovány test elérése óriási erőfeszítéseket igényel, és az embernek kétségbeesett életmódot kell változtatnia. Például egy személynek teljes mértékben ellenőriznie kell a kalóriabevitelt, elkerülnie kell a zsíros, feldolgozott és cukros ételeket, felkészíteni és sok luxust hagyni, például alkohol. Az eredmény lényegesen rossz életmód lesz, ízlés és öröm nélkül.
13. Rossz hangulat: A rendkívül alacsony testzsír befolyásolja az agyat és a hangulatot, mivel az egészséges zsírok kulcsfontosságúak az agyi funkciók szempontjából. A zsírsavak és az esszenciális zsírok alacsony szintje tünetek Mint a hangulati ingadozások, az ingerlékenység, a mentális fáradtság és a rossz koncentráció. Az, hogy mindig is rossz energiaszint van, az sem segít. 
14. Szegény bőr: A testben lévő zsírok és az étkezési zsírok döntő jelentőségűek az egészséges és izzó bőr számára. Sőt, az embereknek, akiknek célja a fogyás és a sovány testek elérése, a víz-tároló ételeket kell hagyniuk, ami kiszáradást eredményez. Dehidráció esetén a test szopja a vizet a bőrből, és elküldi azt az létfontosságú szervekhez, így a bőr foltos, száraz és pelyhes.

Az alacsony testzsír előnyei: Az alacsony testzsír nemcsak káros, de számos előnye van, amelyek sok embert fogyni kényszerítenek. Ezek;

1. A fizikai mozgások könnyebbé válnak: Ahogy az ember egyre soványabbá válik, a mozgásoknak egyre kevesebb energiát igényelnek, mivel a testtömeg és a térfogat csökken. Az olyan tevékenységek, mint a guggolás, az ugrás és a futás, könnyebbé válnak. Ez lehetővé teszi az ember számára, hogy nagyobb súlyt és ellenállást adjon a gyakorlatokhoz a jobb test alakja érdekében.
2. Jobb ruhák felszerelése: A fogyás fogyás és testmozgás révén, valamint az ebből eredő sovány test a ruhák kontúrjának megfelelő illesztését okozza, és könnyebbé válik az öltözködési ütemterv megtervezése.
3. Jobb bizalom a test alakjában: A sovány test jobb prezentációt és testtartást okoz, és lehetővé teszi a kihívások jobb kezelését. A sovány és az izmos emberek nagyobb valószínűséggel sikeresek a randevúkban és a szakmai életben, mivel a rossz önkép és a test alakú szorongás rossz önértékelést okoz.
4. Jobb és hosszabb élet: Mindenki valamikor kialakul betegségeket. Mivel azonban a testzsír sok probléma eredete, a krónikus egészségügyi problémák, például a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az ízületi gyulladás és a szívbetegség kezdete késik a sovány emberekben. Ezeknek a betegségeknek a kezdetét legalább 1 évtizeddel késik, és valószínűleg egy sovány ember lesz hosszabb ideig él.
5. Jobb társadalmi helyzet: Függetlenül attól, hogy valaki kedveli -e vagy sem, úgy gondolják, hogy a jobb fitnesz és megjelenésű emberek magasabb társadalmi státusszal rendelkeznek, és a társadalom vonzóbbnak tekintik. Az embereknek jobb érzéseit alakítják ki egy sovány ember iránt, amely elősegíti a jobb karrierlehetőségeket és a jobb társadalmi életet.
6. Jobb atlétikai teljesítmény: Sportolónak lenni megköveteli az embernek, hogy töltsön el egy kis időt a sportképzésen. A zsírveszteség és a testmozgás kombinálása atlétikai megjelenést eredményez, és javítja a sportteljesítményt. A sovány test lehetővé teszi az ember számára, hogy gyorsabban mozgatja a testét, növelve a sportteljesítményt.
7. Alacsonyabb gyulladás a testben: A gyulladás számos tényezőből származik. A túlzott testzsír növeli a gyulladásos vegyi anyagok Mint a citokinek, a tartós alacsony vagy közepes szintű gyulladás miatt. Ez nagyon megnehezíti a fogyást és a zsírégetést. A zsírlerakódások csökkentésére szolgáló életmód és táplálkozási stratégiák a legjobb gyulladás -ellenőrzési stratégiák közé tartoznak.
8. Jobb öregkor: A személy öregedésével a test egyre több zsírt halmoz fel. A 60 -as évek után, és akár 50 után is, az erősebb izmokkal rendelkező jobb és sovány test nagyon ritka lesz. Mivel az alacsony zsírtartalmú és jobb testforma a fegyelem, a jobb társadalmi státus és az egészség jele, az ilyen ember valószínűleg vonzóbb és elfogadhatóbb a társadalomban.

A test magas zsírtartalmának következményei: A rossz testösszetétel magas zsírtartalmú százalék formájában negatív jel, és egészségügyi kockázatot jelent. A testben a magas zsírtartalom százalékának néhány következménye;

• A 2. típusú cukorbetegség nagyobb kockázata: A 2. típusú cukorbetegség olyan állapot, amely magasabb vércukorszintet okoz. A test inzulint termel ezeknek a magasabb szinteknek a kezelésére. A testsejtek azonban már nem reagálnak erre az inzulinra. 80-90% A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek közül elhízott vagy túlsúlyos. A 2. típusú cukorbetegség növeli az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint az idegkárosodás, a szemproblémák, a vesebetegségek, a stroke és a szívbetegségek. A testtömeg 5-7% -os csökkenésével késleltetheti vagy megakadályozhatja a 2. típusú cukorbetegség kialakulását. 
• Magas vérnyomás: Ez egy olyan állapot, amelyben az erekben a véráramlás nagyobb nyomást gyakorol az erek falaira, mint a normál. Az erek károsodását okozhatja, súlyos megterhelést okoz a szívre, és növeli a stroke és a szívroham miatti halál kockázatát. A magasabb zsírtartalom a magas vérnyomás kockázati tényezői közé tartozik, és a testtömeg 5% -os növekedése 20-30% -kal magasabb a magas vérnyomás előfordulási gyakoriságát (Dr. Ramachandra, MD).
• Szívbetegségek: A szívbetegségek olyan egészségügyi kérdések csoportja, amelyek befolyásolják a szívet, beleértve a rendellenes szívritmust, az angina, a miokardiális infarktusokat és a szívelégtelenségét. A magas zsírtartalmú tényezők, mint például a magas vérnyomás, valamint a vérben lévő magasabb zsírok és a glükóz, növelik a szívbetegség kockázatát. Ezért a testtömeg 5% -os elvesztése előnyös a szív egészségére. A 2007 -es tanulmány Megjelent a Keringés megállapította, hogy a testtömeg 10 kg -os növekedése a stroke kockázatának 24% -os növekedésével és a koszorúér -betegség kockázatának 12% -os növekedésével jár.
• Alvás apnoe: Az alvási apnoe az elhízás szövődménye, amelyben az alvás közbeni rendszeres légzés magában foglalja, ami rossz minőséget és zavart alvást okoz. A kezeletlen alvási apnoe számos egészségügyi kérdés kockázati tényezője. 
• A stroke nagyobb kockázata: A stroke olyan állapot, amelyben az agy vérellátása elveszik a nyakban vagy az agyban az erek kitörése vagy elzáródása miatt. Ez véglegesen károsítja az agyszöveteket, és az embert életre csökkenti. A magas vérnyomás (az elhízás szövődményei között) a vezető okok. A tanulmány megjegyezte, hogy az elhízás 24% -kal növeli a stroke kockázatát.
• Zsíros máj: Ez a májban a zsírok felhalmozódása miatt fordul elő, ami súlyos körülmények között májcirrózishoz, májkárosodáshoz és akár májelégtelenséghez vezet. Két körülmények A zsíros májbetegségben a család nem alkoholos steatohepatitis (NASH) és nem alkoholos zsíros májbetegség (NAFLD). 
• Metabolikus betegségek: Az anyagcsere -betegségek az anyagcserének zavaraiból származnak, és nem kapcsolódnak a fertőző okokhoz, és növelik a stroke, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. A magasabb zsírokkal kapcsolatos fontos anyagcsere -betegségek a zsíros máj, a magas vérnyomás és a 2. típusú cukorbetegség.
• Az epehólyag betegségei: A kolecisztitis (az epehólyag gyulladásának) és az epekövek kockázata jelentősen megnőtt, ha egy személy elhízott vagy túlsúlyos. A túl sok koleszterin az epeben növeli az epekövek kockázatát. 
• Osteoarthritis: IT egy krónikus állapot, amely duzzanatot, fájdalmat és alacsonyabb mobilitást okoz. Egy túlsúlyos vagy elhízott embernek extra súlya van a csontokon, a porcon és az ízületeken, és nagyobb az osteoarthritis kockázata.
• Néhány rák nagyobb kockázata: A rákok akkor alakulnak ki, amikor a testszövetek szaporodnak, és a sejtek szabálytalan golyóját hozják létre, amelyet daganatoknak neveznek. Az elhízás és a túlsúly növeli egyes rákok, például hasnyálmirigy, méh máj, epehólyag, vese, nyelőcső, kolorektális és emlőrák kockázatát. Az elhízás a rákos esetek 4-8% -át teszi ki (Sukanya Pati és kollégák, 2023).
• Terhességi szövődmények: Az elhízás és a túlsúly növeli a terhességi szövődmények kockázatát, mint például a terhességi cukorbetegség, a preeklampsia (magasabb vérnyomás a terhesség alatt) és a szülés során fellépő problémák kockázatát, növelve a császármetszés kockázatát.  A vesebetegségek nagyobb kockázata: Az elhízás számos olyan betegség kockázati tényezői közé tartozik, amelyek növelik a vesebetegségek, például a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát. Még az ilyen kérdések hiányában az elhízás maga is elősegíti a vese -egészségügyi kérdéseket. 
• Mentálhigiénés kérdések: A túlsúly és az elhízás növeli a mentális egészséggel kapcsolatos kérdések, például a depresszió kockázatát, a túlzott súlyhoz kapcsolódó különféle kérdések miatt, például stigmák, elfogultságok, társadalmi elutasítások, szégyen vagy bűntudat érzései, valamint rossz önkép és önértékelés.

Hogyan határozza meg a genetika a test összetételét?

A test alakja és a test összetétele szorosan összekapcsolt A genetikához, amint azt megjegyezzük, hogy ugyanazon családi emberek gyakran nagyon hasonló testméretekkel és formákkal rendelkeznek. Néhány genetikai és családi tényező a test összetételéhez kapcsolódik;

A szülőktől örökölt gének: Az étvágy, emésztő enzimek és hormonok ellenőrző gének öröklöttek J.B. Owen (A Wales -i Egyetem Bangor, Gwynedd, Egyesült Királyság), a test összetételéhez kapcsolódó tulajdonságok nagy örökölhetőség 0,4-0,7. Úgy gondolják, hogy az elhízott és a túlsúlyos genetikai válasz, például a táplálkozás, és néhány ember genetikailag hajlamos az elhízás fejlődésére. Az úgynevezett örökség „Thrifty gének” Néhány embert hajlamos a zsírlerakódásra és a zsírégetés csökkentésére. A szülőktől örökölt gének mellett a méh hasonló körülményei (testvérek esetében) befolyásolják a test összetételét. 

Anyai egészségügyi ellátás terhesség alatt: Az anyagi egészségügyi ellátás a terhesség alatt számít, mivel a kutatás kimutatta, hogy az étkezők anyáknak született csecsemők több szénhidrát És a zsíroknak több testzsírja van, mint az anyáknak született csecsemők, akik több fehérjét esznek. 

A genetika befolyásolja a zsír típusát: A genetika mindkettőt befolyásolja típusú zsírtartalom, azaz az android zsírlerakódás, amelyben a túlzott zsír felhalmozódik a hasban és a gynoid zsírlerakódásban, amelyben a túlzott zsírt a combokban, a fenékben és a csípőben tárolják. A genetika erősen befolyásolja a barna zsírok lerakódását, amely bizonyos körülmények között aktiválódik a biológiailag aktív zsír, mint például a szélsőséges hideg. A barna zsírok gyakoribbak a gyermekeknél. Néhány ember azonban megtartja a barna zsírt, amelynek mértékét genetikai tényezők határozzák meg.

Az állítások kutatási támogatása: Az ikervizsgálatok magukban foglalják az ikertestvérek megfigyeléseit, és összehasonlítják és összehasonlítják őket, hogy megnézhessék, mennyire befolyásolják a genetika a test összetételét. Néhány ikervizsgálat megjegyezte, hogy annyira 90% A testtömeg -index (BMI) variabilitása genetikai tényezőknek köszönhető. A BMI azonban hiányos képet nyújt a test összetételéről, mint például a zsír- és zsírmentes tömeg aránya. A tanulmány 30 pár azonos ikrek 2004 -ben megállapították, hogy a genetika erősen befolyásolja a testösszetétel paramétereit, mint más tényezők, mint például a dohányzás, a tevékenységi szint, a nem, az életkor és a szülők száma. 

Hogyan változtatja meg az életkor a test összetételét?

Az életkor mellett a test összetétele akkor is megváltozik, ha a testtömeg nem változhat. Megfigyelték, hogy az izomtömeg csökken, és a zsírsömeg növekszik az életkor előrehaladásával. Ezeket a változásokat jobban meg kell érteni. Néhány szakértői Mint Jennifer A. Schrack és Nicolas D. Knuth azt javasolja, hogy csökkenjenek a zsírok oxidációja és a nyugalmi anyagcsere -sebesség (RMR) az életkorral, ami a test összetételének megváltozását eredményezi. Ez igaz a fordítottban is, ami azt jelenti, hogy a testösszetétel változásai alacsonyabb RMR -t okoznak. A különféle szervek metabolikus sebessége az öregkorban csökken, a szövet és a szervek méretének és tömegének csökkenése miatt. 

Ezenkívül a megnövekedett zsírtartalom inkább a hasi régióra összpontosít, amely szorosan kapcsolódik a cukorbetegséghez és a kardiovaszkuláris egészséghez. Szerint Marie-Pierre ST-onge, PhD, a megnövekedett hasi zsírtartalmat a hasi régióban a különböző szervekben megnövekedett zsírlerakódásnak tudják be, míg a teljes zsírtartalom megnövekedett százaléka a sovány tömeg csökkenésének köszönhető. Az izomtömeg elvesztése, különösen az előrelépő életkorú vázizmok a megnövekedett halálozással, a stressz kezelésének alacsonyabb képességével, a testi fogyatékossággal és a funkcionális károsodáshoz kapcsolódnak. 

Az előrehaladott életkorban, stabil testtömeggel vagy BMI -vel látható truncal vagy központi zsírozást metabolikus elhízásnak nevezzük. Megfigyelhető 13-18% a normál súlyú egyének közül. A fizikai tevékenységek, a megfelelő étrend és bizonyos farmakológiai beavatkozások képesek megfordítani az ilyen típusú elhízást.

Hogyan befolyásolja az atlétika a test összetételét?

Az atlétikai teljesítmény a készségektől és az egészséggel kapcsolatos alkatrészektől, például az egyensúlytól, a reakcióidőtől, az agilitást, a sebességet, az energiát és a test összetételétől függ. Az összes fitneszhez kapcsolódó alkatrész nagymértékben függ a test összetételétől. A növekvő sovány testtömeg javítja az izommérethez kapcsolódó energiát és erőt, és hozzájárul az agilitáshoz, a gyorsasághoz és a sebességhez. Hasonlóképpen, a nem esszenciális testzsír csökkentése javítja a sebességet, az agilitást, az általános kardiopulmonalis kitartást és az izomerőt. A nem alapvető zsír növeli a testtömeget, növeli a sportoló mozgásainak ellenállását, és arra készteti őket, hogy növeljék az izomösszehúzódások erőit egy adott munkaterhelésnél. Ez viszont korlátozza a mozgási kapacitást, a koordinációt, az egyensúlyt és a kitartást. Ezért az alacsonyabb testzsír elérése segít a sportolóknak a sportversenyek megtervezésében.

Néhány sport A test hatalmas és izmossá válik, míg mások miatt sovány lesz. Például a nehézsúlyú birkózóknak hatalmas testet kell kialakítaniuk. A megnövekedett tömeg több tehetetlenséget biztosít, és lehetővé teszi a sportolók számára, hogy jobb stabilitást végezzenek. A megnövekedett tömeg mind a zsír, mind az izomtömeg növekedésének köszönhető. Az olyan atlétikai tevékenységek, mint a futball, a futás és a terepi dobás, sovány testet és zsírégetést okoznak. Néhány más sport ebben a kategóriában a kerékpározás és a futás. Az olyan atlétikai tevékenységek, mint a súlyemelés, a harcművészetek, a boksz, a pólus boltozat, a magasugrás, a birkózás és a gimnasztika, nagy szilárdság-tömeg arányra van szükség. 

Az ilyen tevékenységek teljesítményének javításán dolgozó sportolók stabil testtömeggel élnek, alacsonyabb testzsírokkal. A súlyemelő, testépítők, bokszolók, erőemelők, harcművészek és birkózók a súlyosztályuk szerint versenyeznek. Tehát az életmódjukat, beleértve a táplálkozást és a gyakorlatokat is, arra összpontosítják, hogy stabil testtömeggel rendelkezzenek, miközben javítják erőiket. A softball és a baseball alacsonyabb testzsírokat és a sovány tömeg növekedését okozza, mivel a sovány tömeg javítja az agilitást és a sebességet, míg a zsírégetés javítja a kitartást. A foci és a kosárlabda megköveteli, hogy a sportoló mérsékelt vagy magas aerob fitnesz és jobb erővel, agilitással, gyorsasággal, erővel és erővel rendelkezzen. Az ilyen sportok megnövekedett vagy legalább stabil sovány tömegeket és csökkent zsírtartalmat okoznak. 

Általánosságban elmondható, hogy szinte szinte Minden atlétikai tevékenység Szüksége van egy sportolóra, hogy javítsa a sovány tömeget és fenntartsa a súlyt, miközben elveszíti a zsírtartalmat. A táplálkozási és életmódbeli változások és a testmozgási tervek arra koncentrálnak, hogy elérjék az adott sporthoz szükséges célokat. Több zsír növeli az ellenállást és csökkenti a kitartást, míg a sovány testtömeg javítja az agilitást, a sebességet és az állóképességet. A sportolóknak keményen kell dolgozniuk a testösszetétel változásainak leküzdésében az életkorral.

Milyen különbségek vannak a férfiak és a nők testösszetételében?

A nők testösszetétele különbözik a férfiaktól. Általában a nők magasabb zsírtartalmú és alacsonyabb testtömegűek. Az ilyen különbségek a hormonális szintek, a fizikai aktivitások és a különböző biológiai tényezők különbségeiből fakadnak. A legfontosabb különbségek vannak;

Zsíros tömeg: Bár ez változik, a nők általában magasabb zsírtartalmú százalékkal rendelkeznek, mint a férfiak (8-19% VS 21-32%). Ez a szexuális hormonok szintjének változásaihoz kapcsolódik. A hormonális szabályozásnak és a reproduktív funkcióknak egy nőre van szükség, hogy az energia előállításához könnyen mobilizálódjon a zsír. 

Izomtömeg: A magasabb szintű fizikai aktivitás és a férfi hormonok, például a tesztoszteron hatásai az embert magasabb izomtömegűek, mint a nőstények. A tesztoszteron, az elsődleges férfi hormon, az izmok fokozott növekedését és fejlődését okozza, és a megnövekedett fizikai aktivitási szintek tovább növelik az izomtömeget a zsírtömeghez viszonyítva. Az alacsonyabb tesztoszteronszint miatt a nők alacsonyabb izomtömegűek. 

Átlagos testsűrűség: A zsírok sűrűsége alacsonyabb, mint az izmok. A nők testének magasabb a zsír-izomaránya, tehát az átlagos sűrűség alacsonyabb, mint a férfiak. A nőkben a változások a menopauza után nyilvánvalóbbá válnak. A zsírtömeg növekszik, és a csontsűrűség csökken az esedékes ösztrogénszint miatt. A férfiak magasabb csontsűrűsége és izomtömege nagyobb sűrűséggel jár. 

Test alakja: A zsír eloszlása ​​a férfiakban és a nőkben különbözik. A nőknek több szubkután zsírtartalmuk van, mint a férfiak. Ez a test alakjának különbségeit eredményezi. A nőstények jellegzetes görbe megjelenése a mellek, a combok és a csípő körüli és környékén lévő magasabb zsírlerakódásnak köszönhető. Az almás alakú férfiak testét a hasi régióban a zsírok tárolásának tudják be. 

Víztartalom: A nők víztartalma kissé alacsonyabb, mint a férfiaknál (55% vs 60%) A testzsír -százalék, a hormonális különbségek és a testméretek különbségei miatt. 

A variációk általában léteznek, bár az egyének között egyedi variációk léteznek. Az olyan tényezők, mint a fizikai aktivitás szintje, az életmód, az életkor és a genetika, befolyásolják a különbségek mértékét és mértékét. Például egy atlétikai és fizikailag aktív nő alacsonyabb zsírtartalmú és magasabb sovány tömegű, mint a népesség átlagában.

Milyen előnyei vannak az egészséges test összetételének fenntartásának? 

Az egészséges test összetételének számos egészségügyi előnye van. Számtalan oka van annak, hogy az embernek egészséges testösszetételével kell rendelkeznie, pl. 

1. Jobb megjelenés: Az egészséges test -összetétel jelentősen javítja a test megjelenését. Az ideális testösszetétel azt jelenti, hogy az ember nem túlsúlyos, sem elhízott, sem extra vékony és gyenge a test alakja, a fizika, a nem és az életkor szerint. Az izomtömeg növelése és a zsírtartalm csökkentése jobb megjelenéssel jár.
2. Jobb energia: Az egészséges test összetétele javítja az energiacserét. A túlzott testzsírban szenvedő személy valószínűleg korábban fáradt, rutin fizikai aktivitással. Ha több zsírtartalmú, azt jelenti, hogy az embernek nagyobb súlyt kell viselnie, alacsonyabb RMR -rel egységtömegenként. Az egyensúly szükséges, mivel a túlzottan sovány testű test azt jelenti, hogy a nehéz időre nem állnak rendelkezésre energiatartalékok. 
3. A betegségek alacsonyabb kockázata: Az egészséges test összetétele jelentősen csökkenti az osteoporosis, a magas vérnyomás, az anyagcsere -betegségek és a szívbetegségek kockázatát. Az ilyen egészségügyi problémák a testben lévő túlzott zsírok felhalmozódásához és az alacsonyabb izomtömeghez kapcsolódnak. Ezért az egészséges életmód elfogadása, amely magában foglalja a jobb táplálkozást és testmozgást, óriási egészségügyi előnyöket jelent. 
4. NÓ elhízás: A sovány test növeli az alapanyag -anyagcserét (BMR). Ennek oka az, hogy az izomsejteknek még akkor is, ha egy ember nem működik, míg a zsírnak nincs szüksége energiára. Tehát a magasabb BMR azt jelenti, hogy a test több kalóriát éget nyugalomban, alacsonyabb a zsírhalmozás esélyével. Az elhízás hozzájárul számos olyan betegséghez, mint az alkoholmentes zsíros májbetegség, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a szív- és érrendszeri betegségek és a krónikus gyulladás. 
5. Az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség alacsonyabb kockázata: Az inzulinrezisztencia kialakulása a cukorbetegség kialakulásának első lépései. Az inzulinrezisztencia akkor alakul ki, amikor az inzulin nem tudja stimulálni az izomsejteket, hogy felvegyék a vérből a glükózt. Tehát egy sovány test csökkenti a cukorbetegség kockázatát az inzulinérzékenység javításával. 
6. Jobb és gyorsabb a betegség gyógyulása: A fehérjekigények növekednek a sebgyógyulás során. A fehérjeigények gyakran meghaladják a napi fehérjebevitelt, és az izmok bontáson mennek keresztül, hogy megfeleljenek a fehérjeigénynek. Az alacsonyabb testtömegű embernek nincs ilyen luxus, és a betegségekből való felépülés kihívást jelent. Például, ha a rossz izomtömeg vagy az izomtömeg elvesztette a rákkezelés során, a rossz túlélési arány és az ismétlődés fokozott kockázata a jó izomtömegű emberekhez képest. 
7. Erősebb és egészséges csontok: Az izomtömeg nagyobb százaléka növeli a csontok erejét és sűrűségét. Az izmok sok tápanyag forrása, és az izom -összehúzódás stimulálja a csontok növekedését, az átalakulást és a jobb sűrűséget. A gyengébb vázizmok az idős embereknél vékonyabb és gyengébb csontokkal társulnak. 
8. A szokásos esésekből származó törések alacsonyabb kockázata: A gyengébb izmok, különösen az alsó lábakban, a rossz test egyensúlyával és a szokásos esések és balesetekből származó törések fokozott kockázatával járnak. A jobb testösszetétel csökkenti a törések kockázatát.

Vannak -e kiegészítők a test összetételének fenntartására?

Az égő zsírok és a fogyás a legjobb módszerek a test összetételének fenntartására. A kiegészítők azonban önmagukban kevés megkönnyebbülést jelentenek a környezeti, genetikai és életmódbeli tényezők szerepe miatt. Ha a többi tényezőt optimalizálják (kivéve a genetikai termékeket, amelyek nem ellenőrizhetők), néhány anyagcsere -kiegészítő támogatja az egészséges test -összetételt a zsírégetés előmozdításával. Néhány étrend -kiegészítő, amely hatékony a fogyáshoz és azok adagolási ajánlásait, az alábbiakban adjuk meg.

Koffein és zöld tea kivonat: A nagyon drága zsírégetés -kiegészítők és technikák nem megfizethetőek a szűk költségvetéssel rendelkező emberek számára. A koffeint és a zöld tea kivonatot tartalmazó kiegészítők olcsók és könnyen kaphatók. Mindkettő jelen van a piacon lévő összes zsírégetőben. A koffein növeli a zsírok eltávolítását a testből, és gátolja a zsírlerakódást. A zöld tea kivonatnak van katechinek, beleértve a hatékony epigallokatechin -gallátot (EGCG), amely gátolja a norepinefrin bomlását, elősegíti a zsírégetést és javítja az anyagcserét. Mindkettő nagyon hatékony, ha kombinálva, például 200-400 mg koffeint és 500-1000 mg zöld tea-kivonatot, vagy amint azt a súlycsökkentő szakember kéri.

Karnitin és forskolin: Forskolin jelen van néhány gyógynövényben, mint például Coleus Forskohlii Növeli a zsírégetést azáltal, hogy aktiválja a hormon-érzékeny lipázt (HSL), egy enzimet, amely lebontja a zsírokat, és a véráramba lépnek be, és a szövetekbe menjenek, például az izmok. A karnitin elősegíti A zsírégetés a szövetekben lévő zsír elégetésével. A zsírok belépését okozza a sejtek mitokondriumaiba, ahol energiát termel. Mindkettő kombinálása, mint például 1-3 g karnitin (mint L-karnitin) és 20-50 mg forskolin, az edzés vagy a reggeli a legjobban működne. 

Gyömbér és pirospaprika: Egyes fűszerek, például a gyömbér és a pirospaprika nemcsak az ételt fűszerezik, hanem növelik az anyagcserét. Például, kapszaicin A piros chiliben a norepinefrin szintjének növelésével és az anyagcsere sebességének stimulálásával okoz zsírvesztést. Csökkenti az éhséget, és így csökkenti a kalóriabevitelt. A gyömbér ugyanazt a mechanizmust használja. Ismert, hogy stimulálja a tejsavtermelést, ami növeli a lipolízist. Kiváló súlycsökkentési terápia, ha kombináljuk őket az ételekbe történő hozzáadásával.

Szesamin és tetradecil -tio -ecetsav (TTA): Szezamin egy lignin előre beállított szezám -olajban. Ez egy antioxidáns és egy erőteljes zsírégő. Kutatás megállapította, hogy a szesamin stimulus a peroxiszóma proliferátor aktivátor receptor receptor alfa (PPAR alfa) a májban, a szívben és az izmokban. Ezek a receptorok bekapcsolják azokat a géneket, amelyek csökkentik a zsírok tárolását és a megnövekedett zsírégetést. TTA egy zsírsav, amely szabályozza a tárolt zsírok tárolását és égetését. Ez stimulálja a különféle PPAR -t, ami további hatékonyságot biztosít. A jó módszer mindkettő, például a 250-1000 mg TTA és az 500-1000 mg szesamin és az étkezés kombinálása. 

Ásványi kiegészítők: Néhány ásványi anyagok fokozza a fogyást és javítsa a sovány testtömeget. Például a kalcium csökkenti a súlygyarapodást és javítja a zsírégetést. A magasabb kalciumszint elnyomja a kalcitriolnak nevezett hormont, amely gátolja a zsír lebontását és javítja a zsírnövekedést. Ez csökkenti az étkezési zsírok felszívódását a testbe. A nyomkövetési ásványi anyagok, például a szelén és a cink fontosak a T3 és T4 pajzsmirigyhormonok előállításához, amelyek elősegítik az anyagcserét. Keresse meg a táplálkozási szakembert egy jó ásványi anyagkiegészítővel, amely megfelelő szintet biztosít ezen ásványokról.

Arginin és glutamin: Az aminosavak fehérjét építenek és anabolikus hatással vannak. Mind a glutamin, mind az arginin aminosavak, amelyek a fehérjék építőelemei és zsírégető tulajdonságokkal rendelkeznek. Arginin fellendül Nitrogén-oxid (NO) előállítása, és kiváló minőségű zsírégő. Maga a NO javítja a zsírégetést. A test könnyen elfogyasztja a zsírégetésből felszabaduló zsírt, hogy energiát termeljen. Glutamin Növeli a GH felszabadulását, amely stimulálja a zsírégetést. Jó lehetőség az, ha mindkettőt, például 5-10 gramm glutamin edzést, lefekvés előtt vagy reggelivel és 3-10 gramm argininnel kombináljuk (L-argininként vagy bármilyen más erős formában). 

Savó és szója: Mindkettő olyan fehérje-kiegészítők, amelyek javítják a fehérje szintézist és az izomnövekedést, és zsírvesztés tulajdonságai vannak. A savó és a szójafehérje por javítja a test összetételét azáltal, hogy kombinálja a zsírvesztést az izomtömeggel. A savófehérjék csökkentik az éhséget az éhség-depressziós hormonok, a glükagon-szerű peptid és a kolecisztokinin szintjének növelésével. Mindkettő kombinálása, például az edzés előtt vagy után 10 g -t tartalmazó rázkódás vétele.

Konjugált linolsav (CLA) és halolaj: Sok klinikai vizsgálatok Megállapították, hogy a CLA hasznos a testzsír eldobásában, valamint az izomtömeg és az erő javításában. Gátolja a lipoprotein lipázt, a zsírsejtekhez közeli enzimet, amely a zsírokat a keringésből veszi, és a testzsírban tárolja. Halolaj az omega-3 zsírsavak forrása, amelyek elősegítik a zsírégetést. Az omega-3 zsírsavak prosztaglandinokká alakulnak, amelyek elősegítik a termogenezist és megakadályozzák az étrendi zsírok zsírszövetekként történő tárolását. Egy jó lehetőség mindkettő, például 1-2 g halolaj és 2-3 g CLA kombinálása ebéd, vacsora vagy reggelivel. 

Glucomannan és 5-HTP: Glükomannán egy oldódó rost, amely elnyeli a vizet az emésztőrendszerben, hogy teljesség érzés legyen. A Konjac növény gyökeréből származik. Fontos kérdés, hogy a súlycsökkentési út során szembesüljön a szénhidrátok iránti vágy, amely különösen súlyos éjszaka. Az 5 hidroxi -triptofán (5-htp) alapvető aminosavból készül, és hasznos a szénhidrát -vágyakozás szabályozására. Jó lehetőség mindkettő kombinálása, például az 50-300 mg 5-HTP-vel, 1-2 g glükomannánnal étkezés előtt.

Az egészséges testösszetétel fenntartása megakadályozza -e a betegségek megszerzését?

Igen, az egészséges testösszetétel csökkenti a betegségek kockázatát. A betegség kialakulása valamilyen módon vagy más módon kapcsolódik a test összetételének változásaihoz. Az időskorban a megnövekedett betegségek gyakorisága a megváltozott testösszetételhez kapcsolódik, ami több zsírt és kevesebb izmot eredményez. Az izmok, a csontok, a zsírok, a kötőszövetek és más szövetek tökéletes egyensúlya a teljes egészség fémjele. A legveszélyesebb dolog a túlzott zsír a hasi régióban. A jobb testösszetétel védi a következő betegségeket.

• Kardiovaszkuláris betegségek: A túlzott zsír, beleértve a zsigeri zsírokat (hasi zsír), a magas vérnyomás, a stroke és a szívbetegségek fokozott kockázatával jár, és a zsírvesztés javítja a szív egészségét. A fogyás 5-7% -a elegendő a szív-egészségügyi előnyök megtapasztalásához.
• Metabolikus betegségek: Számos metabolikus betegség, például a túlzott hasi zsír, a hiperkoleszterinémia, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kapcsolódik a testzsír túlzott lerakódásához. A jobb testösszetétel elérése a túlzott zsír elvesztésével csökkenti a kockázatot.
• 2. típusú cukorbetegség: A magasabb testzsír a 2. típusú cukorbetegség legfontosabb kockázati tényezője. Tehát az ideális testösszetétel fenntartása segít enyhíteni a kockázatot.
• Közös problémák: Magasabb testtömeg a zsírok, izmok és víztörzsek túlzott százaléka miatt az ízületek, például az osteoarthritis, az ízületi állapotok miatt. Az ideális testösszetétel fenntartása csökkenti a gyulladt ízületek fájdalmát és csökkenti az ízületi problémák kockázatát.
• Egyes rákok alacsonyabb kockázata: Egyes rákok, például a hasnyálmirigyrák, a vese rák, a vastagbélrák és az emlőrák stb., Szorosan kapcsolódnak a testzsírokhoz. Az ideális testösszetétel csökkenti az ilyen életveszélyes rákok kockázatát. 

Ne feledje, hogy a testösszetétel csak egy a betegségmegelőzés sok szempontjából, és más kockázati tényezők, például a túlzott alkoholizmus, a dohányzás, az alvásmentesség, a magasabb stresszszintek, az ülő életmód és a nem megfelelő táplálkozás stb. Kombinálása érdekében. A jó testösszetétel nem garantálja a betegségek megelőzését, de ezt még mindig jó szempont.