21 napos zsíros máj étrend: Mit kell enni és kerülni?

Zsíros májbetegség - Mi ez?

A zsíros májbetegség (FLD) egy gyakori rendellenesség, amelyet a felesleges zsír felhalmozódása okoz a májban. Kétféle zsíros máj létezik: az alkoholos zsíros máj (AFLD), amelyet a túlzott alkoholfogyasztás és az alkoholmentes zsíros máj (NAFLD) hozzon létre, amelyet az öröklődés és a zsákmányos étkezési szokások hoznak létre. Az egészséges máj kiküszöböli a méreganyagokat, és epet generál, egy sárga-zöld folyadékot, amely elősegíti a test emésztését azáltal, hogy bontja azt alkotó zsírsavakba.

Noha a zsíros májbetegség megsemmisíti a májat és rontja annak normális funkcióját, az életmód módosítása megállítja a betegség progresszióját.

Mi a zsíros máj étrendje?

Az alkoholmentes zsíros májbetegségben (NAFLD) szenvedő túlsúlyos vagy elhízott emberek számára a progresszív fogyás alacsony kalóriatartalmú, rendszeres testmozgás és jó ételek az első terápia.

Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsöknek és a zöldségeknek a zsíros májbetegség, például például

• Rostban gazdag növények, például teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek
• Drasztikusan levágja az elfogyasztott ételek és italok mennyiségét, például a finomított szénhidrátokban, a telített zsírban, a hozzáadott cukorban és a sóban.
• Minimális alkoholfogyasztás

Az alkoholmentes zsíros májbetegség (NAFLD) esetében gyakran javasoljuk a tápanyag-sűrű, a teljes élelmiszer-alapú étrendet, amely magas rost-, fehérje- és telítetlen zsírokat tartalmaz.

Az egyik a zsír felhalmozódását a májban az egészséges életmód fenntartásával és a kifejezetten zsíros májbetegségben szenvedő egyének számára tervezett étrend követésével kezeli. Ez a cikk részletezi, hogy mi a zsíros májkibocsátás, és 21 napos étkezési tervet kínál a máj működésének fokozására, miközben elősegíti az egészséges táplálkozási szokásokat.

A következő ételeket be kell vonni az étrendbe az egészséges élet érdekében.

 

· Zöld zöldségek a zsír felhalmozódásának elkerülése érdekében

A leveles zöldek, mint például a spenót és mások, olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek leküzdhetik a zsíros májbetegségeket.

A spenót nitrát és egyedi polifenolok miatt a 2021-ben végzett megfigyelési kutatások felfedezték, hogy a spenót enni elsősorban az alkoholmentes zsíros májbetegség (NAFLD) előfordulásának csökkentését csökkentette. Érdekes módon a kutatás a nyers spenótra koncentrált, mivel a megállapítások robusztusabbak lehetnek a főtt spenót számára. Ennek oka lehet, hogy a főzés csökkenti a spenót és más leveles zöldek antioxidáns aktivitását, valamint a polifenolos tartalmat.

· Kávé, hogy csökkentse a rendellenes máj -enzimeket

A rendszeres kávéhasználat segít megvédeni a májat a NAFLD ellen. A 2021 -ben közzétett elemzés szerint a kávé napi ivása a NAFLD és a májfibrózis progressziójának csökkentésének kockázatához kapcsolódik azoknál, akik már szenvednek a betegségben. Azokban, akiknek a májproblémák veszélye van, úgy tűnik, hogy a kávé csökkenti a rendellenes máj enzimek mennyiségét.

· Bab és szója a NAFLD kockázatának csökkentése érdekében

A szója és a bab egyaránt kimutatta a NAFLD kockázatának csökkentésében.

Az étrend és a májbetegség tudományos áttekintése szerint a hüvelyesek, beleértve a lencséket, a csicseriborsót, a szójababot és a borsót, magas tápanyagokkal rendelkeznek, és rezisztens keményítőkkel rendelkeznek, amelyek támogatják a bél egészségét. A hüvelyesek még az elhízott embereket is segítik, hogy csökkentsék a lipideket és a vércukorszintjét. Ezenkívül a 2019 -es kutatások kimutatták, hogy a hüvelyesek magas étrendje csökkentette a NAFLD kockázatát. Noha az adatok ellentmondásosak, néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy a szójafogyasztás - akár erjesztett szójaleves formájában, akár a hús vagy a halak helyettesítése - a máj megőrzi a májat.  Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a szója magas β-konglikininfehérje-koncentrációja, amelyről ismert, hogy csökkenti a triglicerid szintjét, sőt megvédi a zsigeri zsír képződését. A Tofu szintén alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú, így kiváló lehetőség az emberek számára, akik megkísérelik csökkenteni a zsírbevitelüket.

· A szál teljes kiőrlésű gabonafélék

A müzli és más teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú ételek az alkoholmentes zsíros májbetegség (NAFLD) esetében kapcsolódó alacsonyabb rendellenességek kockázatához kapcsolódnak.

A tanulmányok kimutatták, hogy a NAFLD-ben szenvedő embereknek előnyei vannak az egészséges táplálkozásból, nagy rosttartalmú ételekben, mint például a zab, amelyek szintén alacsonyabbak a trigliceridszintben.

· Kurkuma a májkárosodások markereinek csökkentésére

Nagy mennyiségben történő bevétel esetén a kurkuma aktív komponense, kurkumin, csökkenti a májkárosodási mutatókat a NAFLD -betegekben.

A tanulmányok kimutatták, hogy a kurkuma két túlzottan megemelkedett enzim vérszintjét csökkenti zsíros májbetegségben szenvedő betegekben: aszpartát -aminotranszferáz (AST) és alanin -aminotranszferáz (ALT). Ezek a tanulmányok a kurkuma kiegészítésére koncentrálnak.

· Az antioxidánsok napraforgómagjai

A napraforgó diófélék népszerű antioxidáns -kiegészítők a NAFLD -betegek számára, különösen gazdag az E -vitaminban.

Noha a NAFLD-ről és az E-vitaminnal kapcsolatos legtöbb tanulmány a kiegészítőkre koncentrál, a napraforgómag 100 gramm adagja körülbelül 20 mg E-vitamint tartalmaz, amely a napi ajánlott érték több mint 100% -át teszi ki. A napraforgómagok remek hely a kezdéshez, ha az E -vitamin -bevitel szervesen növeli.

· Fokhagyma az általános egészség javításához

Amellett, hogy élelmiszer -aromát ad, néhány kis kísérleti vizsgálat azt sugallja, hogy a fokhagymaporral történő kiegészítés elősegíti a testtömeg és a zsírok csökkentését a zsíros májbetegségben szenvedő egyéneknél. A közelmúltbeli 2020 -as kutatások azt mutatták, hogy a 800 mg fokhagymás por napi 15 héten keresztül csökkentette a májzsírot és a megnövekedett enzimszintet a NAFLD -ben szenvedő egyéneknél. A teljes élelmiszer-bevitel szempontjából egy 2019. évi kutatás felfedezte, hogy a kínai férfiak rendszeres nyers fokhagyma-fogyasztása negatívan korrelált az alkoholmentes zsíros májbetegséggel (NAFLD) (de a nőkben nem).

· Növelje a telítetlen zsírbevitel

Az alkoholmentes zsíros májbetegségben (NAFLD) szenvedők számára a telített zsír forrásait (például vaj, zsíros húsdarabok, kolbász és pácolt húsok) helyettesítik a telítetlen zsírokkal (például avokádó, olívaolaj, dióvaj és zsíros halakkal ) előnyös.

Ez az egyik oka annak, hogy a NAFLD -ben szenvedő embereknek néha azt javasolják, hogy kövessék a mediterrán étrendet.

Hangsúlyozza az egész, kevésbé feldolgozott ételeket, amelyek magas telítetlen zsírokban vannak. Rengeteg gyümölcs, zöldség és hüvelyes is tartalmaz, mindegyik hozzájárul ahhoz, hogy csökkentse a teljes koleszterinszintet.

Melyek a zsíros májbetegség kezelésének néhány további módja?

Íme néhány más életmód -kiigazítás, amely javítja a máj egészségét, az étrend megváltoztatása mellett:

1. Alacsonyabb vér lipidszint: A cukor és a telített zsírbevitel megfigyelése elengedhetetlen a koleszterin- és triglicerid szint kezeléséhez. Ha az étrend és az aktivitás módosítása nem elegendő a koleszterinszint csökkentéséhez, akkor az egészségügyi szolgáltatót konzultálni kell a gyógyszerészeti alternatívákkal kapcsolatban.
2. Legyen aktív: A gyakori testmozgás segíti a súlycsökkenést és a májbetegség kezelését. A hét legtöbb napján próbáljon legalább 30 perces aerob tevékenységet folytatni.
3. Ellenőrizze a cukorbetegségét: A zsíros májbetegség gyakran előfordul a cukorbetegség mellett. Mindkét betegséget következetes testmozgás és tápláló étrend révén kezelik. Egy orvosi szakértő gyógyszereket ír elő a vércukorszint csökkentése érdekében, ha az emelkedett.

 

1. hét: Méregtelenítés és gyulladásgátló fókusz

1–7. Nap: A máj méregtelenítő ételek bevezetése
Az első hét célja, hogy olyan ételeket vezessen be, amelyek segítenek a méregtelenítést és a májhoz alkalmasak. Kezdje azzal, hogy olyan ételeket tartalmaz, mint a bogyók, mandula és a leveles zöldek, amelyek erősen antioxidánsok és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. A máj egészségének érdekében ragaszkodjon a gyulladásgátló étrendhez, és kerülje a feldolgozott ételeket, a magas zsírtartalmú tejtermékeket és a cukros édességeket.

 

2. hét: Erősítés rost- és gyógynövényekkel

8–14. Nap: Magas rost- és gyógynövényes támogatás
A máj egészsége érdekében összpontosítson arra, hogy a második héten több magas rosttartalmú ételt fogyasztson, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, lencséket és zabot, mivel ezek elősegítik a test méregtelenítését. A kurkuma, a pitypang gyökér és a tejbogáncs gyógynövényes gyógyszerek a máj egészségére. Az egészségügyi szolgáltató azt javasolja, hogy beleértve a teát vagy a kiegészítőket az étrendben.

 

3. hét: A kiegyensúlyozott ételek és a mediterrán befolyás fenntartása

15–21. Nap: alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mediterrán étrend
A múlt heti célja egy kiegyensúlyozott, fenntartható étrend létrehozása. Fenntartja az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet sovány fehérjékkel (hal vagy baromfi) és egészséges zsírokkal (olívaolaj és avokádó) a májzsír csökkentése érdekében. Fogadja el a mediterrán étrend előnyeit, amely rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, és úgy gondolják, hogy javítják a máj működését. Ezen a heti receptek a kiadós lencse leveshez, a sült sült zöldségekhez tofu-val és a quinoa salátával grillezett lazacon jó a zsíros máj ételekhez. Emlékezzünk arra, hogy a moderálás létfontosságú, ha tápláló ételeket is fogyaszt.

 

Májjavítási étrendi irányelvek

Az első 21 nap után tartsa be a következő étkezési ajánlásokat a májjavításhoz:

• Alaposan hidratálva vízzel.
• Tartózkodjon az ivástól, és vegye be a kevesebb koffeint.
• Ha lehetséges, válasszon növényi alapú étrendet az állatokból származó.
• Vezérlő adagméretek, hogy elkerüljék a túllépést.

Gyakorlás egészséges májra

Az aerob aktivitás csökkenti a máj zsírtartalmát, az intenzív testmozgás pedig csökkenti a gyulladást. Az ellenállást vagy szilárdságot, például a súlyemeléssel járó gyakorlatok szintén elősegítik a zsíros májbetegség kezelését. A heti legalább öt napnak legalább 30-60 percet kell tartalmaznia a közepes-intenzív aerob aktivitásból, és három napnak mérsékelt-intenzív erősségű edzésből kell állnia.

Milyen ételeket kell elkerülni a zsíros máj étrendjében?

Étkezési választásaik jelentősen befolyásolják a zsíros májat, szorosan kapcsolódnak az anyagcseréhez. Ezért tanácsos elkerülni bizonyos ételeket és italokat, amelyek elősegítik a zsíros máj kezelését és csökkentik a zsírok felhalmozódását a májban.

Javasoljuk, hogy elkerülje az egyes ételeket és italokat, ha van egy zsíros máj. 

· Egészségtelen zsírok

Mivel a rossz zsírok több zsír felhalmozódását okozják a májsejtekben, elengedhetetlen a zsíros máj 2. fokozatának kezeléséhez. Segít, ha távol maradna:

• A transz -zsírok általában csomagolt vagy feldolgozott ételekben vannak jelen, mint például sült ételek, sütik stb. Kihúzzák a sült ételeket, és inkább a sütött vagy grillezett lehetőségeket választják.
• A zsíros húsok, a magas zsírtartalmú tejtermékek és bizonyos olajok, például pálmaolaj telített zsírokat tartalmaz. Válassza ki a sovány húsokat és az egészségesebb főzőolajokat, például olíva-, ghee vagy kókuszdióolajat.

· Alkohol

A májkárosodás és a máj működésének károsodásának lehetősége miatt az alkohol veszélyes a zsíros májbetegségben szenvedők számára.

Amellett, hogy kevés táplálkozási előnye van, az alkohol közvetlen hatással van a bél mikrobiómájára. Az alkoholfogyasztást, amelyet biztonságosan inni lehet, még mindig megvizsgálják, bár a zsíros máj szintjétől függően változik. Ezért az alkoholtól való teljes tartózkodás az egészséges máj ragyogó ötlete. A zsíros májprobléma kezelése érdekében az egyik fokozatosan megszakítja a szokást.

· Csökkentse a szénhidrátok bevitelét

A szénhidrátbevitel csökkentése hozzájárul a zsíros májbetegség kezeléséhez. Ennek oka az, hogy végül a test a cukrokhoz hasonlóan a szénhidrátokat dolgozza fel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása érdekében fontolóra veheti az étkezés során a szénhidrátban gazdag chapatis mennyiségének csökkentését, miközben növeli a lencse, a ghee, a zöldségek vagy a fehérje bevitelét.

Például úgy dönthet, hogy egyetlen chapati vagy kenyérdarab van, amelyet a lencse vagy zöldség jelentősebb része kísér, nem pedig két chapatis vagy kenyérdarab, ebéd közben. A quinoa a fehér rizs alternatívája, amely módszert kínál a szénhidrátbevitel csökkentésére.

· Cukrok

Bármi, ami növeli a májban a zsírlerakódások szintjét, káros, és az egyszerű cukor, különösen a fruktóz, az egyik elsődleges hozzájáruló a zsíros máj romlásához.  Meg kell vizsgálni a címkéket annak meghatározására, hogy az italok hozzáadott cukrokat, kukoricaszirupot, agave -t vagy dextrózt tartalmaznak -e. Következésképpen a sima víz fogyasztása, vagy ha inkább egy kis mennyiségű krémmel ellátott fekete kávé, egészségtudatosabb választás. Ezenkívül fontolja meg a xilit, a stevia és más természetes édesítőszerek használatát.

Mely kiegészítők előnyösek a zsíros máj étrendjéhez?

Az étkezési változások elvégzése mellett kritikus fontosságú, hogy olyan vitaminokat tartalmazzon, amelyek elősegítik a zsíros máj gyógyulását és minimalizálását a gyulladás és más kapcsolódó problémák.

Ezek között a kiegészítők között szerepel:

· N-acetil-cisztein (NAC)

Mivel az N-acetil-cisztein (NAC) erős antioxidáns, ez szintén elengedhetetlen a zsíros májbetegség kezelésében. A NAC növeli a glutationszintet, fontos antioxidáns, amely csökkenti az oxidatív stresszt, jelentősen befolyásolja a zsíros máj kialakulását és elősegíti a veszélyes szabad gyökök semlegesítését.

A NAC elősegíti a máj egészségét és javítja az általános anyagcsere -hatékonyságot azáltal, hogy csökkenti a máj gyulladását és fokozza a sejtek méregtelenítését. Ezenkívül elősegíti az inzulinérzékenység növelését és a máj enzimszint csökkentését.

Szerezze be a zsíros máj legjobb kiegészítését az N-acetil-cisztein (NAC) és a Milklle kombinált előnyeivel a Miduty-tól. A Milklle és a NAC mellett a pitypang gyökérkivonatát is tartalmazza, amely segít a zsíros májban.

· Milkaltiszta

A Milkulus antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai, különösen a fő összetevője, a Silmarin, értékes eszközévé teszik a zsíros májbetegség szabályozását. Az oxidatív stressz és a májgyulladás csökkentése elősegíti a májsejtek regenerációját és védelmét.

Ezenkívül a szilmarin fokozza az inzulinérzékenységet és csökkenti a megnövekedett máj enzimszintet, amelyek kritikusak az alkoholmentes zsíros májbetegség (NAFLD) kezelésében. Noha a tejbogáncs előnye a máj egészségének, a testmozgással, a kiegyensúlyozott étrenddel és az orvosi útmutatásokkal együtt kell használni a zsíros máj hatékony ellenőrzésére.

A Miduty máj méregtelenítését választja, amelyet organikus tejbogáncs készít, és 80% -os szilmarinnal rendelkezik a maximális hatékonyságának.

Az emberek azt is kérdezik

Mennyi az alkohol túl sok a zsíros májbetegségben szenvedő egyén számára?

A zsíros májbetegségben diagnosztizált személyek esetében bármilyen mennyiségű alkoholfogyasztást ráncolnak és elriasztanak. Az alkoholos zsíros májbetegségben szenvedő egyéneknek teljes mértékben meg kell szüntetniük az alkoholfogyasztást, mivel még a kis mennyiség is a máj egészségének drasztikus romlásához vezethet. Másrészt az alkoholmentes zsíros májbetegségben szenvedő egyéneknek korlátozniuk kell az alkoholfogyasztást, hogy elkerüljék a további májkárosodást és időt adjanak a máj teljes gyógyítására. Alapvető fontosságú, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakértővel a konkrét ajánlásokhoz.

Mennyi ideig tart gyakran egy zsíros máj megfordítása vagy gyógyítása?

A zsíros máj megfordításához vagy gyógyításához szükséges idő függ az állapot súlyosságától és az egyén jelenlegi életmódjától. Az alkoholmentes zsíros májbetegségben szenvedő egyének képesek megfordítani betegségüket olyan egészséges életmód elfogadásával, mint például a kiegyensúlyozott étrend megfelelő gyakorlatokkal. A túlzott testtömeg 5-10% -ának elvesztése az egészséges döntések meghozatalával potenciális szerepet játszik a sérült máj gyógyításának kezdetében. A májban a zsírfelhalmozás a következetes erőfeszítések néhány hónapon belül csökken. Súlyos körülmények között, például az alkoholmentes steatohepatitis (NASH) azonban a szokásosnál hosszabb ideig is igénybe vehet, és gyakran orvosi beavatkozást igényelhet, valamint a nehéz helyzetben lévő máj gyógyításához szükséges életmódbeli változásokat.

Következtetés

A zsíros májbetegség egy gyakori rendellenesség, amelyet a felesleges zsír felhalmozódása okoz a májban. Kétféle zsíros máj létezik: az alkoholos zsíros máj, amelyet a túlzott alkoholfogyasztás és az alkoholmentes zsíros máj hoz létre, amelyet az öröklődés és a zsákmányos étkezési szokások okoznak.

Az alkoholmentes zsíros májbetegségben szenvedő túlsúlyos vagy elhízott emberek számára a progresszív súlycsökkenés alacsony kalóriatartalmú, rendszeres testmozgással és jó ételekkel jár az első terápia. Az egészséges táplálkozás, amelyet meg kell tennie, magában foglalja a szálakban gazdag növényeket, a tápanyag-sűrű ételeket, a hüvelyeseket, a magas szénhidráttartalmú ételeket és a cukros italokat, valamint a minimális alkoholfogyasztás csökkentésére. A levélzöldek, mint a spenót és mások olyan vegyületek, amelyek képesek legyőzni a zsíros májbetegségeket, mivel polifenolokat és nitrátot tartalmaznak, amelyek csökkentik az alkoholmentes zsíros májbetegség előrehaladását. A rendszeres kávéfogyasztás védi az alkoholmentes zsíros májbetegségeket is. Nagy mennyiségben történő bevétel esetén a kurkuma aktív komponense, kurkumin, csökkenti a májkárosodási mutatókat a NAFLD -betegekben. A napraforgó diófélék népszerű antioxidáns -kiegészítők a NAFLD -betegek számára, különösen gazdag E -vitaminban. A telített zsírok bevitelét telítetlen zsírokkal a mindennapi étkezés során az alkoholmentes zsíros májbetegség csökkentésében is csökkenti.

A zsíros máj étrend -tervének elkerülése érdekében el kell kerülni az egészségügy zsírokat (telített zsírok), az alkoholt, a magas szénhidráttartalmú étrendet, a cukros italokat és a desszerteket. A máj egészségének javítása érdekében néhány életmód -kiigazítás megakadályozza a zsíros májbetegségek előfordulását. Ezek a módosítások magukban foglalják a cukor és a telített zsírbevitel megfigyelését, amely elengedhetetlen a koleszterin- és triglicerid szint kezeléséhez. Ezenkívül a gyakori testmozgás segíti a fogyás és a májbetegség kezelését. Kezelhető mind a cukorbetegség, mind a zsíros májbetegség, amely gyakran együtt fordul elő, következetes testmozgás és tápláló étrend révén.