A kreatin miatt súlyt szerez?

Kreatin - mi ez?

Az emberek atlétikai kiegészítőt vesznek fel, hogy javítsák a több ismétlés végrehajtásának képességét, nagyobb mennyiségű súlyt és növeljék az erőt.

Ez egy természetben előforduló anyag, amelyet a test felhasznál az energia előállításához a testmozgás során. A test általában körülbelül 1 gramm kreatint generál aminosavakból, például glicinből, argininból és metioninból. Ezenkívül olyan ételekből is elérhető, mint a ritka hús, amely fontonként 3 grammot tartalmaz.

Azok az egyének, akik kreatin-monohidrátot fogyasztanak, a legszélesebb körben alkalmazott és alaposan kutatott változatot, általában napi 3-5 grammot vesznek igénybe. Következésképpen az izomrostok körülbelül 4 hét után elérik a kreatin telítési szintjét. Mivel a test a kreatinra támaszkodik az energia regenerálására, az izmok kreatin-kiegészítő szintjének növelése a kiegészítés révén javítja a teljesítményt a rövid, terjedelmes vagy pusztító tevékenységek során. A sovány izomnövekedés a kreatin erősségnövelő tulajdonságainak másik következménye. Olyan egyszerű, mint ez: minél többet emel fel, annál gyorsabban fejlődik ki az izom.

Melyek a kreatin különféle forrásai?

Azok számára, akik nem különösebben ismerik a kreatin tulajdonságait, csak egy formájú, a por -kiegészítést tudják. A kreatin azonban nem korlátozódik kiegészítésre; Ezenkívül különféle eszközökkel és figyelemre méltó forrásokból is beszerezhető. A kreatin számos olyan ételben van jelen, amelyek igazodnak a különböző étrendi preferenciákhoz. Ez az anyag általában az állati szövetekben van, jelezve, hogy élelmezés útján lehet lenyelni. Amellett, hogy jelen van a halakban és a tejben, bár sokkal alacsonyabb koncentrációban a vörös hús és a csirke a kreatin leggyakoribb forrásai. A kreatint alkalmanként a halakban is megtalálhatók. Következésképpen a kreatint napi szinten lehet fogyasztani anélkül, hogy megfontolnánk ennek lehetőségét. Annak érdekében, hogy teljes mértékben élvezze az előnyeit, a kreatintartalmú élelmiszereket tovább kell fogyasztani egy továbbfejlesztett, irányított megközelítésben.

Kreatin - Hogyan működik?

A kreatin természetes forrásai a vörös hús és a tenger gyümölcsei. A hasnyálmirigy, a máj és a vesék szintén szerény mennyiségű kreatint gyárthatnak. A test a kreatin felhasználásával energiát generál ATP formájában, ami elengedhetetlen az összes mozgás és a testi funkciók napi végrehajtásához. A kreatin orális fogyasztása a foszfokreatin képződését eredményezi, amely a kreatin származéka képződik, amely akkor képződik, amikor a kreatin a foszfátmolekulához kötődik. A test a foszfokreatin tárolásait használja az ATP, az energiaforrás előállításához. Edzés közben a test körülbelül nyolc -tíz másodpercenként használja az ATP -t. Az edzések során az alacsony kreatinszintű egyének nem tudnak annyi ATP -t gyártani, ami miatt gyorsabban tapasztalják meg az energiahiányt, és nehezen tudják fenntartani erejüket vagy kitartásaikat. A kreatin segíti az emberi testet az extra ATP előállításához szükséges kiegészítő tartalékok megszerzésében, lehetővé téve a hosszabb szilárdságot és a fokozott energiaterjesztést.

A kreatin hatása a súlygyarapodásra

A fitnesz közösség elvárásai a kreatin -kiegészítéssel kapcsolatban nyilvánvalóak: nagyobb méret és erő elérése érdekében. Noha a cél az, hogy a sovány izom (és következésképpen a súly) növekedését látja, kétségtelenül viszonylag rövid idő alatt jelentős súlygyarapodást tapasztal, ami kényelmetlenné teszi őt.

A súlygyarapodás és a kreatin kéz a kézben jár, de nem minden súlygyarapodás egyenlő, mivel jól tudod. A skála különféle okokból növekszik. A kreatin és a súlygyarapodás megvitatásakor ez biztosan megtörténik; De nincs szükség aggodalomra; Ez pozitív eredményeket jelent.

Lehetséges -e a zsírnövekedés a kreatinnal?

A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin -kiegészítés önmagában általában nem kapcsolódik a testzsír növekedéséhez. Számos fontos szempont:

A kreatin kisebb víztartást eredményezhet az izmokban és a környező sejtekben, ami potenciálisan a súlygyarapodás rövid távú növekedéséhez vezethet.

A víztömeg növekedése nem jelzi a zsírtartalmat. Az izmok a vizet tárolják, hogy növeljék energiakapacitásukat. Ha a kalóriákat kezelik, és fenntartják a fizikai aktivitást, akkor a túlzott víztömeg valószínűleg hosszú távon nem alakul át zsírmá.

Az izmok megszerzésében érdekelt személyek többsége megnyugtatható a kreatin miatt a víz visszatartásáról, mindaddig, amíg az általános kalóriát és a tápanyag -fogyasztást megfelelően fenntartják. Összefoglalva: míg a kreatin rövid távú víztömeggyarapodást eredményezhet, a kutatások azt mutatják, hogy ez csak néha zsírgyarapodáshoz vezet, ha a kalóriafelvételt kezelik. A súlyváltozást általában a víz visszatartása tulajdonítják a zsír helyett.

A kreatin miatt a kreatin nem kívánt súlyt szerez?

Sok ember számára a súlycsökkenés szinonimája a felhalmozódó zsírnak. A kreatinnal történő kiegészítés nem növeli a testzsírot, és nem okoz további zsírszövet tárolását. A vízmegtartás az elsődleges tényező, amely hozzájárul a kreatin -kiegészítőkkel járó súlygyarapodáshoz. Noha a kreatin nem növeli közvetlenül a testzsírt, az energiafelhasználásnál több kalória fogyasztása súlygyarapodást eredményez, amely magában foglalhatja mind az izmokat, mind a zsírt.

A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás fenntartása elengedhetetlen a nem kívánt zsírhalmozás valószínűségének csökkentéséhez a kreatin használata során.

Súlygyarapodás a kreatinnal a víz visszatartása miatt

Az egyik elvárás a kreatin szedésekor a fogyás. Gyakori, hogy a kreatin -kiegészítők vízmegtartáshoz vezetnek. A kreatin ozmotikus tulajdonságokkal rendelkezik, jelezve, hogy a test kreatinszintjeinek növekedése lehetővé teszi, hogy egyidejűleg további vizet vonzzon be. A kutatás szerint a kreatin -kiegészítő szedése növeli a vízmennyiséget a sejtjein belül és kívül. Ez azt jelenti, hogy a vízszint mindkét szinten megemelkedik. A kiegészítő víztömeg előnyös lehet, különösen azok számára, akik értékelik a "pumpált" megjelenést. A sejtekben tárolt vízmennyiség növelése izmosabb vagy kiemelkedőbb megjelenést eredményezhet. Az extracelluláris víz jelenléte, amely a sejteken kívül található víz, enyhe "puffadási" hatásokat is okozhat, amelyek hasonlónak tűnnek a zsírok felhalmozódásához vagy bolyhossághoz.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a kreatin fokozhatja a víz visszatartását, legalább egy tanulmány kimutatta az extracelluláris folyadék növekedését, miközben nem befolyásolja az intracelluláris vizet.

Segít -e a kreatin szedése az izom megszerzésében?

Segít az izomnövekedésben:

1. A fizikai képességek és erő javítása
2. Az anaerob kapacitás javítása
3. A kimerültség minimalizálása
4. Az izomkárosodás és a kellemetlenség csökkentése edzés után
5. Pozitív hozzájárulás a nitrogén -egyensúlyhoz
6. A gén expressziójának módosítása az izomnövekedés ösztönzése érdekében.
7. Az izom fenntartása az intenzív edzések után
8. Az izmok fehérje szintézisének folyamatának kezdeményezése
9. Intézkedéseket hozva az izomszövet romlásának elkerülése érdekében

Más szavakkal: a kreatin lehetővé teszi az egyének számára, hogy hosszabb ideig keményebben edzjenek, javítják a gyógyulást, és javítják a test képességét az izomépítésre, fokozatosan növelve az izmokat és az erőt. A 2022-ben elvégzett harmincöt randomizált kontrollos vizsgálat elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin hasznos. Az eredmények azt mutatták, hogy a kreatinnal történő kiegészítés megnövekedett izomtömeg, függetlenül az életkortól, a nemtől vagy az elvégzett testmozgás típusától. Ugyanakkor különösen hatékonynak bizonyult, ha az erő edzéssel kombinálják. További tanulmányok azt mutatják, hogy még az idősebb felnőttek, akik nem vesznek részt súlyemelésben, az izomtömeg szerény növekedése lehet a kreatin használatakor. Lehet, hogy nem alakítja át őket testépítőkké, de elősegítheti az izom megőrzését, amikor öregednek, javítják függetlenségüket és egyszerűsítik a napi feladatokat.

A kreatin súlygyarapodása állandó?

A kreatinból származó súly átmeneti és megfordítható. Amikor abbahagyja a kreatin szedését, a víztömeg általában fokozatosan csökken.

A vízmegtartásból származó súlymennyiség személyenként eltérhet. Egyesek megfigyelhetnek egy kifejezettebb változást, míg mások alulértékelt hatást észlelhetnek.

Ha azonban a súly növekedése a nagyobb izomtömegnek köszönhető, akkor ez tartós lehet, feltéve, hogy az egyik fenntartja a megfelelő edzést és táplálkozást.

Milyen tippek vannak a kreatin súlygyarapodásának elkerülésére?

Noha nem mindig lehetséges, hogy teljes mértékben elkerüljük a kreatin súlygyarapodását, vannak olyan intézkedések, amelyeket meg lehet tenni annak hatásainak csökkentésére. 

Tartsa magát hidratálva:

A megfelelő hidratálás fenntartása elősegítheti a testben a folyadék egyensúlyának szabályozását, ami csökkenti a víz visszatartását.

Válassza ki a kreatin megfelelő változatát:

Az egyik lehetőség, amelyet figyelembe kell venni, a mikronizált kreatin -monohidrát, amely egy olyan típusú kreatin, amely kevésbé okoz víz visszatartását.

Kövesse nyomon az elfogyasztott kalóriákat:

Noha a kreatin nem vezet zsírnövekedéshez, a túlzott kalóriabevitel ilyen eredményt eredményezhet. Figyelje figyelembe véve a fogyasztott kalória számát, hogy megakadályozza a nemkívánatos zsírnövekedést, miközben kreatin -kiegészítőket szed.

Milyen kockázatok kapcsolódnak a kreatin -kiegészítéshez?

Általában a kreatint biztonságosnak tekintik, és általában minimális negatív mellékhatásokat eredményez. Ugyanakkor aggódnak a nagy dózisok miatt a máj, a vesék vagy a szív károsítása. A máj, vese vagy szívproblémákban szenvedő egyéneknek meg kell konzultálniuk orvosukkal annak meghatározása érdekében, hogy a kreatin megfelelő -e számukra.

Az izmok, émelygés, hasmenés, hő intolerancia és szédülés görcsök a kreatin szedésének néhány kisebb káros hatása. Ha bármilyen negatív mellékhatás súlyosabbá válik, vagy nem mutat javulást, akkor abba kell hagyni az orális kreatin használatát. A bipoláris zavarban szenvedő személyeknek konzultálniuk kell orvosukkal. Az ilyen betegségben szenvedő egyéneknél a kreatin azt gondolják, hogy súlyosbítja a mániát. Az egyéneknek konzultálniuk kell az orvoshoz, ha gyógyszereket szednek a potenciális gyógyszerkölcsönhatások megelőzése érdekében.