Hogyan lehet csökkenteni a kortizolt?

Hogyan lehet csökkenteni a kortizolt?

Kortizol, stresszhormon vagy szteroidhormon, amelyet a mellékvesék által felszabadított és felszabadított, segíti a testét a stresszes helyzetekkel való megbirkózásban, mivel az agya a szimpatikus idegrendszeren keresztül felszabadítja annak felszabadulását, amely az a rendszer, amely szabályozza a harcot vagy a repülési reakciót a különféle észlelt stresszre reagálva.

Míg a kortizolszintek rövid távú termelése elősegítheti a veszélytől való elmenekülést, ha a szint hosszabb ideig túl magas, ez a hormon több kárt okozhat, mint hasznot. Ez végül számos egészségügyi problémát okozhat, mint például a súlygyarapodás, a szívbetegség, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az álmatlanság vagy az alvás nehézsége, a hangulat -szabálytalanságok és az alacsony energiaszint.

Miért lehet a magas kortizol veszélyes?

Az elmúlt 20 évben végzett tanulmányok kimutatták, hogy a közepes és magas kortizolszint számos egészségügyi problémát okozhat, ideértve a következőket is:

• Krónikus betegség

A magas vérnyomás, a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség, az osteoporosis és más krónikus állapotok kialakulásának esélye növekedhet, ha a kortizolszint krónikusan megemelkedik.

• Súlygyarapodás

A kortizol az embereket éheztetheti és figyelmeztetheti a testet, hogy az anyagcserét zsírtárolásra változtassák.

• Alvásmentesség/Alvás nehézsége

Kölcsönhatásba léphet az alvási hormonokkal, amelyek befolyásolhatják a mennyiséget és az alvásminőséget.

• Koncentrálási nehézség

Néhány ember leírja, hogy nehézségeket fókuszál és a mentális tisztaság elvesztése, amelyet gyakran agyi ködnek hívnak.

• Károsodott immunrendszer

A kortizol túltermelése gyengítheti az immunrendszert, csökkentve a fertőzések leküzdésének képességét.

• Cushing szindróma

Időnként a kortizol rendkívül magas szintje Cushing szindrómáját okozhatja, ami ritka, de súlyos állapot.

Számos mögöttes állapot, ideértve az agyalapi mirigy vagy mellékvese, a rák, a krónikus stressz és a gyógyszer -mellékhatások túlzott aktivitását, megnövekedett kortizolszintet eredményezhet, például prednizonot és hormonterápiát. Az egészségügyi nehézségek mögöttes okának meghatározására ezért a legjobb, ha kapcsolatba lép egy hozzáértő egészségügyi szakemberrel. Érdemes lehet olyan egészséges életmód -gyakorlatokat is alkalmazni, amelyek segíthetnek a kortizolszint csökkentésében.

Orvosi tanács

• Szerezd meg a megfelelő mennyiségű alvást

Az alváshigiénia kiemelt prioritássá történő beállítása segíthet csökkenteni a kortizolszintet. Amikor a kortizolszint túl magasra kerül, az összekapcsolódott a krónikus alvási problémákkal, például az obstruktív alvási apnoe, az álmatlanság és a műszakban. Noha az alvási ütemterv felett nincs tökéletes ellenőrzése, függetlenül attól, hogy az éjszakai műszakban dolgozik, vagy egy forgó műszakban, számos dolgot megtehetsz az alvás fokozása érdekében:

• Legyen lefekvés rutinja

A rendes esti rutin, például a zuhanyozás, a könyv elolvasása stb. Beállítása jelzi az agyát és a testét, hogy elkezdje az alvásra való felkészülést.

• Hordja ugyanazt a rutinot lefekvés és ébredni

A jó alváshigiénia gyakorlásának egyik legjobb megközelítését bizonyították, hogy rendszeres alvási mintázat.

• Rendszeresen és a nap elején gyakoroljon

A rendszeres testmozgás javíthatja az alvásminőséget, de azt legalább 2-3 órával lefekvés előtt kell elvégezni.

• Korlátozza a koffein bevitelét

Próbálja meg elkerülni a koffeintartalmú ételek vagy italok fogyasztását legalább hat órát lefekvés előtt.

• Kerülje a nikotint és az alkoholt

Mindkét anyag befolyásolja az alvás hosszát és minőségét.

• Korlátozza az erős fénynek való kitettséget éjszaka

Korlátozza az expozíciót az intenzív vagy kék fénynek 45–60 perccel lefekvés előtt. Olvasson el egy könyvet, vagy hangoljon be egy podcastba az ágyban, ahelyett, hogy kihúzná a telefonját.

• Menj lefeküdni egy csendes szobában

Használjon fehér zajt, füldugót és telefonos csendet a zavarok csökkentése érdekében.

• Szundikál

A szundikálás segíthet abban, hogy kevésbé álmos legyen, és kerülje el az alváshiány megtapasztalását, ha a műszakban a munka korlátozza az alvási idejét. A nem műszaki alkalmazottak alvását azonban a NAPS romlik.

Edzés, de nem túl sok

A testmozgás fellendítheti vagy csökkentheti a kortizolszintet, annak intenzitásától függően. A kortizolt azonnal intenzív testmozgás után emelik fel, de néhány órával később esik le. Ez az ideiglenes lendület segítséget nyújt a test növekedésének koordinálásában, hogy megfeleljen a kihívásnak. Ezenkívül a kortizol -válasz mennyisége csökkenthető a rendszeres testmozgás révén.

Számos tanulmány kimutatta a rendszeres testmozgás előnyeit az alvás fokozásában, a stressz csökkentésében és az általános egészség fokozásában, amelyek mindegyike végül alacsonyabb kortizolszintet eredményezhet. Érdekes megjegyezni, hogy a rendszeres testmozgás összekapcsolódott az akut stressz jobb ellenálló képességével, és csökkentheti a stressz káros egészségügyi hatásait, például a megnövekedett kortizolt.

A túllépésnek azonban ellentétes következménye lehet. Ezért minden héten próbáljon összpontosítani az alacsony vagy közepes intenzitású testmozgásra, és adjon magának néhány leállást az ülések között.

Felismerje a stresszes gondolkodást

Könnyedén megállíthatja stresszes gondolatait, ha odafigyel rájuk. Az éberség-alapú stresszcsökkentés kulcsa az, hogy növelje a stressz-indukáló ötletek öntudatosságát, ellenzék vagy ítélet nélkül elfogadja őket, és megadja magának a helyet a feldolgozáshoz.

Csökkentheti az oxidatív stresszt, és felismerheti, amikor az azzal, amikor azt tanítja, hogy tudatában van gondolatainak, légzésének, pulzusának és más feszültségfüggő tüneteinek, tudatában van.

A stresszes gondolatok áldozatainak abbahagyhatja azáltal, hogy felhívja a figyelmét a fizikai és mentális egészségének figyelemmel kísérésére. Szándékos választ hozhat létre a stresszes gondolatokra, ha tisztában van velük. Például egy éberségi alapú programot magában foglaló tanulmány feltárta a kapcsolatot a verbalizálás és a stressz magyarázatának képessége között az alacsonyabb kortizol-válaszhoz.

Más kutatások kimutatták, hogy az emberek természetesen csökkenthetik a kortizolszintet az éberség következetes gyakorlásával. Ezért a stressz kezelésének javítása és a kortizolszint csökkentése érdekében fontolja meg az éberség-alapú gyakorlatok beépítését a napi rutinba.

Lélegzik

Az egyik legegyszerűbb relaxációs technika a stressz enyhítésére, amelyet bárhol meg lehet tenni, a mély légzési gyakorlatok. Az ellenőrzött légzés hasonló az éberség-alapú gyakorlatokhoz, mivel ösztönzi a szimpatikus idegrendszert, amelyet "REST and Digest" rendszernek is neveznek, amely csökkentheti a kortizolszintet.

Kimutatták, hogy a kortizolszint csökken, miután az egyének integrálták a mély légzési gyakorlatokat a rutinjukba. A meditáció, a jóga, a tai chi és a qigong példák azokra a gyakorlatokra, amelyek nagy hangsúlyt fektetnek a légzésre és az elme-test kapcsolatra. Számos tanulmány kimutatta, hogy ezek a technikák elősegíthetik a kortizol természetes csökkentését és a stressz kezelését.

Érezd jól magad és nevetj

A szórakozás és a nevetés egy másik stratégia a kortizolszint alacsony szintének megőrzésére. A nevetés növeli az endorfin felszabadulását és csökkenti a stresszhormonokat, mint például a kortizol. Ez kapcsolódik a jobb hangulathoz, a csökkent stresszhez és a fájdalom észleléséhez, az alacsonyabb vérnyomáshoz és az erősebb immunrendszerhez. Meglepő módon mind a valódi, mind a kényszerített nevetés csökkenti a stressz szintjét.

Például a nevető jógát bizonyították, hogy csökkenti a kortizolszintet, csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot és növeli az észlelt energiaszintet. A hobbik javíthatják a jólét érzéseit is, ami csökkent a kortizolszinthez. A veteránok tanulmánya azt találta, hogy a kertészkedés inkább csökkentette a szintet, mint a hagyományos foglalkozási terápia. Egy másik tanulmány megállapította, hogy azoknak a személyeknek, akik hobbival foglalkoztak, szignifikánsan alacsonyabb a kortizolszint.

Fenntartja az egészséges társadalmi életet

A barátok, a család és az idegenek külső befolyása nagymértékben befolyásolhatja a kortizolszintet. Ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy a társadalmi élet teljesen kiszivárogjon, rendben van, ha időt vesz igénybe magának.

Egyél tápláló és egészséges táplálkozást

Az élelmiszer -étrend -beavatkozás tompítja a kortizolt jobb vagy rosszabb érdekében. Noha az összes étkezés egyensúlyban szerethető, a fogyasztott dolgokra való figyelmeztetés segíthet a kortizol szintjének ellenőrzésében és a stressz tüneteinek csökkentésében. A kortizolszint emelkedhet, ha rendszeresen sok cukrot fogyaszt. Meglepő módon a magas cukros étrend gátolhatja a kortizol felszabadulását a stresszes események után, így a testének még nehezebb megbirkózni. Az egészséges bélbaktériumok, amelyek mind a baktériumok, amelyek a bélben élnek, kapcsolódnak a jobb mentális egészséghez a vizsgálatok során. Ennek eredményeként az egészséges bél támogató ételek étkezése hozzájárulhat a stressz és a szorongás csökkentéséhez, miközben javítja az általános egészségét.

A kortizol kezelésében elősegítő egyéb ételek a következők:

• Étcsokoládé

A sötét csokoládé sok flavonoidot tartalmaz, amelyek csökkentik a kortizolszintet és megakadályozzák a feszültség reakcióképességét a mellékvesékben.

• Teljes kiőrlésű gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonafélék, szemben a feldolgozott szemcsékkel, magas növényi alapú polifenolokban és rostban vannak, ami elősegítheti a stressz szintjét és az emésztési egészséget.

• Hüvelyesek és lencse

Erős rostban, ami elősegíti az emésztési egészséget, miközben ellenőrzi a vércukorszint szintjét.

• Egész gyümölcs és zöldség

A teljes gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokkal vannak ellátva, és a polifenolos anyagok, és az étrendi szénhidrátok növelése elősegítheti a sejtek károsító szabad gyökök elleni küzdelmet.

• Zöld tea

A zöld tea magában foglalja az L-teanint, egy pihentető vegyi anyagot, amelyet csökkentett stressz és nagyobb mentális éberség társított.

• Probiotikumok és prebiotikumok

A probiotikumok olyan jótékony baktériumok, mint például a joghurt, a káposzta és a kimchi. A prebiotikumok, például az oldható rost, táplálják ezeket a mikroorganizmusokat. A probiotikumok és a prebiotikumok egyaránt kapcsolódnak a jobb bélhez és a mentális egészséghez.

• Egészséges zsírok

A telítetlen zsírokban gazdag és alacsony telített zsírokban gazdag étrend kapcsolódik az általános egészséghez és a mentális jóléthez. Különösen az omega-3 zsírsavak kapcsolódnak az agyi funkció javításához és a csökkent stresszhez.

• Víz

A dehidráció a kortizolszint rövid emelkedésével kapcsolatos, hangsúlyozva annak fontosságát, hogy egész nap sok vizet iszjon a kortizolszint természetes csökkentése érdekében.

Miért olyan fontos a kortizol szintű teszt?

A kortizolszintű teszt vérmintával méri a vérben lévő kortizol mennyiségét. A kortizolszint teszt meghatározza, hogy a kortizol -termelési szint túlságosan magas vagy túl alacsony. Bizonyos betegségek, mint például az Addison és a Cushing, befolyásolják a mellékvesék által termelt kortizol mennyiségét. A tesztet különféle rendellenességek diagnosztizálására, valamint a mellékvesék és az agyalapi mirigyek funkciójának értékelésére használják.

A kortizol különféle testi rendszerekben vesz részt, beleértve:

• Stressz -reagálás
• Immunrendszer
• Idegrendszer
• Keringési rendszer
• Vázrendszer
• A fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontása

A lényeg

Noha a kortizolra szükség van a fiziológiai és pszichológiai ingerekre való reagáláshoz, a krónikusan magas kortizolszint negatívan befolyásolhatja az egészséget. Az egészséges életmód -magatartás elfogadása az egészségügyi szakértővel való kommunikáció mellett természetesen csökkentheti a kortizolszintet. Ha természetesen szeretné csökkenteni a kortizolszintet, fontolja meg a fent felsorolt ​​egyszerű életmód -változásokat.

Javasoljuk, hogy vessen egy pillantást a mire Kortizol vérvizsgálat Kit, amely segít ellenőrizni a kortizolszintet. A kortizolt mellékvese -mirigyek állítják elő a stressz növelése érdekében, így ez a készlet betekintést nyújt arra is, hogy a test hogyan viselkedik a stresszes állapotokkal.