7 Hatékony fali gyakorlatok az erő és a stabilitás érdekében

Mik azok a fali gyakorlatok?

A fali gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket egy hívás támogatásával végeznek, ezeket a gyakorlatokat a stabilitás, az erő és az általános fitnesz érdekében használják. A fali gyakorlatok szinte bárhol elvégezhetők, függetlenül attól, hogy beltéri vagy kültéri edzést szeretne, megtalálhat egy falat, amelyet a gyakorlatokhoz használhat. Ugorjunk be a hatékony fali gyakorlatokba, amelyeket ma kipróbálhat!

1. A fal ül

A fal ülése egy olyan gyakorlat, amelyet az alsó test izmainak megerősítésére használnak, és a gyakorlat könnyen befejeződik, ha szabadon ül a falnak egy képzeletbeli széken, és megtartja a helyzetet. A fal a négyfejű, hátrányos és a glutealis izmokat célozza meg, amelyek döntő fontosságúak a láb erősségének fenntartásához, amint azt Dr. Matthew Williams, a neves sportgyógyászati ​​szakember magyarázta. Ennek alátámasztására a Journal of Serrence and Conditioning Research -ben közzétett tanulmány szerint a Wall Sits rendszeres gyakorlata jelentősen javíthatja az izom kitartását és a testtartás stabilitását, csökkentve a sérülések kockázatát a napi tevékenységekben és a sportban.

Hogyan kell csinálni egy fali ülést:

2. Fal push-upok

A fali push-upok egyszerűen a padló helyett a falhoz képest. A fali push-upok segítenek a kezdőknek, vagy azoknak, akiknek problémái vannak a padló-push-up-okkal, a hasonló izmokra összpontosítanak, mint a rendszeres push-up. A fali push-upok kiválóan alkalmasak a felsőtest erősségének felépítéséhez, különösen a mellkasban, a vállakban és a tricepszben, amint azt Dr. Emily Turner, a gyógytornász állította.

Hogyan kell csinálni egy fali push-up-t:

3. Fali deszkák

A faldeszkák egy előrehaladott módja annak, hogy egy fal használatával befejezzék a hagyományos növényt, és a gyakorlat hatékonyan megcélozza a mag izmait. A faldeszkák jelentős elkötelezettséget igényelnek a hasi izmoktól, a ferde és a hát alsó részétől, amelyek nélkülözhetetlenek a gerinc stabilitásának fenntartásához és az alsó hátfájás megelőzéséhez, amint azt Dr. Rachel Lee, a tanúsított fitnesz szakértő magyarázza.

Hogyan kell csinálni egy fali deszkát:

4. Fal angyalok

A fali angyalok, amint a neve is sugallja, úgy történik, hogy a testét egyenesen egy falnak kell tartani, és a karok felemelte egy angyal létrehozását. A fali angyalokat a testtartás és a váll mobilitásának javítására használják, és azt találták, hogy csökkentik a vállfájdalmat. Ez a gyakorlat a hátsó felső, a vállak és a mellkasra irányul, elősegíti a jobb igazítást és csökkenti a feszültséget, amint azt Dr. Steven Harris, az ortopédiai szakember megjegyezte.

Hogyan kell csinálni egy fali angyalt:

5. Falhidak

A falhidak egy olyan gyakorlat, amelynek célja a kék izmok, a hátrányok és a hát alsó részének megerősítése. A csúszáshidak hatékonyan aktiválják a hátsó lánc izmait, amelyek döntő jelentőségűek a medence és az alsó gerinc stabilizálásához, állítja a Sports Physicherapy International Journal.

Hogyan kell csinálni egy falhídot:

6. A fali borjú emeli

A fali borjúnövelés olyan gyakorlat, amely a borjú izmainak megerősítésére, valamint a boka stabilitásának javítására összpontosít. Az erős borjúizmok döntő jelentőségűek az egyensúly szempontjából és csökkentik az esések kockázatát, amint azt Dr. Laura Brown, a podiatrista állítja. Az American Journal of Sports Medicine támogatásával beszámolnak, hogy a borjú jelentősen javítja az egyensúlyt és a propriocepciót, elengedhetetlen az atlétikai teljesítményhez és a napi mozgáshoz.

Hogyan kell csinálni egy fali borjú emelést:

7. Falkar körök

A fali körök körök segítenek a váll megerősítésében és stabilizálásában a rotátor mandzsetta izmainak aktiválásával. A Váll és a könyök műtét folyóiratának tanulmánya azt találta, hogy a vállgyakorlatok, mint például a fali körök, rendszeres gyakorlása segít csökkenteni a vállhatást és javítja a funkcionális mozgást.

Hogyan kell csinálni egy fali karot:

Az emberek azt is kérdezik

A fali edzések valóban működnek?

Igen, a fali edzések valóban működnek, és hatékonyak az erő, a stabilitás és az általános fitnesz szempontjából. A fali gyakorlatok segítik a különféle izmok megcélzását, miközben javítják a rugalmasságot, az egyensúlyt és a mag szilárdságát. 

A 28 napos Wall Pilates kihívást jelent?

A 28 napos Wall Pilates Challenge ára az Ön által kívánt programtól függ. Egyes platformok vagy oktatók ingyenesen kínálhatják, míg mások díjat számíthatnak fel. Javasoljuk, hogy ellenőrizze az adott szolgáltatót a költségek részleteivel kapcsolatban.

Hogyan ülsz 10 percig?

Ahhoz, hogy 10 percig fal üljön, fontos, hogy felépüljön az izmok megerősítésére és a megfelelő forma gyakorlására. Tartsa a hátát a falon térdével 90 fokos szögben, lábad vállszélességgel. 

Jó -e a Wall Pilates a fogyáshoz?

Igen, a Wall Pilates segíthet a fogyásban, ha hozzáadja az edzésprogramot és a kiegyensúlyozott étrend -tervet. A Wall Pilates elősegíti a testtartás és a rugalmasság javítását, miközben javítja az egészséget és a kalória égetését. 

Következtetés

A fali gyakorlatok hatékony gyakorlatok a stabilitás és az erő javítása érdekében, anélkül, hogy bármilyen felszerelésre lenne szükség. A fali gyakorlatok kiválóan alkalmasak a sérülések megelőzésére és az ízületi fájdalom segítésére. Függetlenül attól, hogy élvezi az otthoni vagy a tornaterem edzést, a fali gyakorlatokat szinte bárhol megtehetik, amíg van egy fala. 

Más gyakorlatokhoz, mint például Push Pull edzés: Személyes útmutató az útmutató És a mi 19 A legjobb hatékony fitnesz gyakorlat Folytassa az olvasást.