7 Hatékony quad nyújtás a szűk quadokhoz

A szűk négyzetkapocs könnyen hajlamos lehet, és kellemetlenséget és korlátozást okozhat a mobilitásnak, fokozottan a sérülések iránti hajlammal, különösen azoknál az egyéneknél, akik idejük nagy részét kilenc-öt íróasztalra vagy azoknál, akik az ütközési sportokat élvezik. A quadriceps négy izomcsoportra utal a comb első részén, amely a térd meghosszabbításáért felel; Ezért ez meghosszabbítja a test alsó részét. Ezeket az izmokat rendszeresen meg kell nyújtani, mivel a rugalmasság és a teljesítmény jelentősen javítható, és az izom -csontrendszeri rendellenességek széles skálája elkerülhető ilyen módon. A jelen cikkben hét különféle quad -szakaszot fedeznek fel, mindegyik hatékony, mindegyiknek mind jótékony, mind óvintézkedés szempontjából, a szakértők észrevételeivel és javaslataival összhangban.

1. Állandó quad szakasz

Az álló Quad szakasz az egyik leginkább időmegtakarító módszer a négyfejű izmok meglazításához. Az egyik lábán egyensúlyt teremts, és húzza az ellenkező lábát a fenék felé, megragadva a bokáját a kezével. Ez a szakasz bekapcsolja a végbél femoris -ját a fő négyfejű izmok egyikének, amely gyakran szoros a sok ülés vagy nagyon aktív testmozgás miatt. Az álló quad nyújtás javítja a négyfejűek rugalmasságát, és ugyanakkor elősegíti az egyensúlyt és a stabilitást, ami nagyon fontos a sérülések megelőzésében. "Javasoljuk, hogy a nyújtást 15-30 másodpercen tartsa, és megismételje két-három-három-három alkalommal.

2. Fekvő oldalsó quad szakasz

A fekvő oldalsó quad szakasz nagyon hasznos, ha bizonyos problémák vannak az egyensúly fenntartásában, vagy azokban az esetekben, amikor az állást érintő szakaszok nem lehetséges. Ennek oka az, hogy fekvő helyzetben könnyedén meghúzhatja a felső lábat a csapok felé, és sikerül a négyfejű felé nyújtani, anélkül, hogy az egyensúlyra támaszkodna. Dr. Emma Johnson, a sportgyógyász szakembere kidolgozza: "Ez a szakasz nagyszerű a négyfejű elkülönítéséhez anélkül, hogy a hát vagy térdre húzná, ami korlátozható az álló szakaszokkal." Ez fontos a megfelelő csípő -igazítás kezelésében és a hátul íveléséhez, ami további stresszt okozhat az ágyéki gerincre.

3. Térdelve Quad Strice

A térdelő quad szakasz jelentősebb szakaszot biztosít, mint az álló verziók. Kezdje a kezed és a térd. Hozd előre az egyik lábát, a másik térdét a földön tartva, miközben felveszi a lendület helyzetét. Hajoljon kissé előre, és szorítja a csípőjét, hogy tovább nyújtsa a hátsó láb négyfejűjét. Dr. Michael Chan, az ortopédia szakembere szerint "a térdelő quad szakasz különösen hasznos az elülső térdfájdalomból vagy a patellar tendinitisből származó emberek számára, mivel ez előírja, hogy a négyfejtés fokozatosan nyújtsa be a minimális térdterhelést." A lényeg ismét a konzisztencia, mivel a szakasz 20-30 másodpercig tartása sokkal jobb rugalmasságot eredményezhet az idő múlásával.

4. Forduló hős póz - Supta Virasana

A Reclined Hero's Pose, vagy a Supta Virasana, egy fejlettebb quad szakasz, amely javíthatja az alsó test általános mobilitását azáltal, hogy a csípőflexorokra összpontosít. Ezt a testtartást ülő helyzetben hajtják végre a sarok között hajlított térd helyzetben, majd hátrafelé. Ezenkívül kinyújtja az összes quadriceps izmot és mindent a test elején. Dr. Louise Anderson jógaterapeuta szerint: "Noha ez egy rendkívül hatékony póz, ezt nagy gondossággal kell elvégezni, és a legtöbb hallgató számára, különösen a térd és az alsó háttámlákban szenvedők számára. nem okozhat feszültséget a térdén. " A lecsökkentő hős póz segít a vér keringésében a lábakban, és ellazítja a görcsöket-olyan állapot, amely gyakran hosszú órákat követi vagy munkát követ.

5. Béka póz Quad Strice -vel

A békés póz egy quad szakaszon a kineszika egyesülése, amely belső combokkal és négyfejű. Ezáltal a mozgás elsősorban a béka pózon keresztül kezdődik, ahol a térdt szélesre kell tartani, és a csípő hátul felé tolódik. A quadriceps nyújtást ezáltal hozzáadhatja, ha az egyik karját visszahúzza, és az ellenkező láb lábára tartja. Hagyja, hogy lágy módon húzza, hogy a négyfejű nyújtás növekedése növekedjen. Dr. Alan Thomson, a gyógytornász azt mondja: "Ez a szakasz kedvező a szűk csípőflexorokkal és a négyfejű emberekkel, mivel ez a szakasz mindkettő egyszerre célozza meg. De jó csípőmobilitást igényel-tehát a csípő-korlátozással rendelkezőknek nagyon óvatosnak kell lenniük." Néhány további zárvány olyan módosítás, mint például a jóga kellékek használata, és a tartomány csökkentése a rugalmassági szint beállításához.

6. A Runner's Lunge quad szakaszon

A Quadriceps megcélzásának egy másik nagyszerű módja a futó rohanása, és ezzel együtt a quad nyújtása. Ez nagyon hasznos a futók és a sportolók számára. A futó lunge végrehajtásának idején az egyik lábának előre kell lennie, míg a másik pedig akkoriban a hátsó térd a földre van, miközben a lábát visszahúzzák a siklások felé. Dr. Sarah Green sportfiziológus kijelenti: "A nyújtás nemcsak meghosszabbítja a négyfejű, hanem elősegíti a csípőflexorok kinyitását is, amelyek az ismétlődő mozgási minták miatt gyakran szorosak a futókban". Ezt lassú, ellenőrzött mozgásként kell elvégezni, hogy például a térd hiperextziót ne okozzák.

7. Wall Quad szakasz

A Wall Quad szakasz nagyszerű módja annak, hogy jó, mély nyújtást kapjon, kissé nagyobb stabilitással. Tegyük fel, hogy a hátsó térd a falnak a falnak és a lábának a felfelé helyezkedik el, hogy a sípcsont a fal felületével öblítse. Egy enyhe előre sovány felhasználható a négyfejű és a csípőflexorok áthaladásának növelésére. Dr. Hannah Phillips, a gyógytornász szerint "a Wall Quad szakasz intenzív szakaszot nyújt, amely hasznos az emberek számára, akik hosszabb ideig ültek, mert ez segít ellensúlyozni a négyfejű és a csípőflexorok rövidítését. Tegye ezt a nyújtást nagyon óvatosan, talán a térd alatti párnázással. " A megfelelő igazítás minden, és az ember mindkét oldalán 20-30 másodpercig tartva meglehetősen jól növelheti a négyfejű rugalmasságot.

Az emberek azt is kérdezik

Hogyan lazíthatja meg a szűk quadokat?

A szűk quadok meglazításához szükséges szakaszok közé tartozik az álló négy nyújtás, a térdelő quad nyújtás vagy a fali quad nyújtás. Számos módszer létezik, például habgörbítés, Üzenetkezelések, és az egész nap folyamán az általános mozgalmak hozzáadásával, amelyek megkönnyíthetik ezt a szorítást. A támogató izmok megerősítése és nyújtása, ebben az esetben, nevezetesen a csípőflexorok és a hátrányok, szintén segít a rugalmasabbá válásban és az izomfeszültség kiegyensúlyozásában.

Mi a legjobb quad szakasz?

A legjobb quad szakasz az egyéni követelményen és a rugalmasságon alapulhat. Az általános teljes szakasz elérése érdekében a Wall Quad szakasz a legjobb, mivel mind a négyfejű, mind a csípőflexorokat célozza meg. Azon személyek számára, akiknek egyensúlyi problémái vannak, vagy akár érzékenységük van a térdükben, a fekvő oldalsó négyszög vagy az álló quad szakasz biztonságosabb és könnyebben megközelíthető.

Melyek a szűk quadok tünetei?

A tünetek szoros vagy merev érzések lesznek a comb elülső részén, a térd és a csípő ízületi hatásainak korlátozott tartományai, a kellemetlenség vagy a fájdalom túl hosszú ülés miatti fájdalmak, és nehézségek vannak olyan tevékenységekben, ahol a térdnek példa kell lennie, guggolva vagy futtatni. - A szűk quadok térdfájdalomhoz vagy a hátsó kellemetlenséghez is vezethetnek, mivel ezek azok a helyek, amelyeket az izom befolyásol.

Segít -e a nyújtás a quad fájdalomnak?

Igen, ez segít enyhíteni a négyfájdalmat az izmok feszültségének csökkentésével, a rugalmasság javításával és a vérkeringés fokozásával ezen a területen. Ez elősegíti a Quadriceps meghosszabbítását a szokásos szakaszokon keresztül; Ezért a szorosság által okozott fájdalom csökken, miközben további károsodás vagy sérülés nem következik be. Ne felejtsen el megfelelő nyújtási indítványokat készíteni, és elkerülje a túl sok nyújtást, hogy ne ártson tovább a fájdalomra, vagy ne sérüljön meg.

Következtetés

Az ilyen típusú quad-szakaszok sokféle típusa beépítése az edzési rendszerbe hosszú utat eredményez annak érdekében, hogy javítsa a rugalmasságot, csökkenti a feszültséget és általában javítja az általános testű funkciókat. Válassza ki őket az Ön szintjének és igényeinek megfelelően, és elkerüli a szűk négyzetű izom -egyensúlyhiány sok szövődményét. A fiziológusok szerint ez egy olyan gyakorlat, amely következetességet és a megfelelő technikát igényel a maximális haszon érdekében, ugyanakkor biztosítja a sérülés minimális esélyét. Akár atlétikai tevékenységek, gyakorlatok, akár csak azt akarják, hogy kiküszöböljék az ilyen hosszú ideig történő ülés rossz hatását, ezek a következő szakaszok jó betekintést nyújtanak az egészséges, rugalmas négyfejűekbe.