7 Hatékony rotációs mandzsetta gyakorlatok

A rotációs mandzsetta négy izomból álló csoport, az inakkal együtt, és elengedhetetlen a váll stabilitásához és a mozgáshoz. Ezen izmok megerősítése megakadályozhatja a sérüléseket és fokozhatja a váll teljes működését. Itt felvázoljuk a hét hatékony rotációs mandzsetta gyakorlatot, amelyet szakértői betekintés és statisztikák támogatnak.

1. Külső forgatás ellenállási sávval

Dr. John Williams, egy ortopéd sebész szerint "a külső rotációs gyakorlatok kulcsfontosságúak a vállizmok egyensúlyának fenntartásához". Kapcsolja be az ellenállási sávot bármilyen mozgatható tárgyhoz a könyök magasságában. Hajlítsa be a könyökét 90 fokig, és tartsa vízszintes alkarját. Tartsa közel a könyökét úgy, hogy kifelé fordítja, miközben a tenyerét lefelé nézi. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ez a gyakorlat a rotátor mandzsetta izmainak két részét célozza meg: az infraspinatus és a Teres Minor.

2. Belső forgás ellenállás sávval

Dr. Emily Clark, a gyógytornász kijelenti: "A belső forgási gyakorlatok nélkülözhetetlenek a váll egészségének és a sérülések megelőzéséhez". Csatlakoztassa az ellenállási sávot egy szilárd horgonyhoz. Csatlakozzon annak egyik végét a könyökére, és ezt az ízületet derékszögben hajlítsa meg, hogy az alkar függőleges legyen. Tartsa közel a könyökét, miközben befelé forgatja az alkarját. Menj vissza a kiindulási ponthoz, és hajtsa végre újra ezt a műveletet. A gyakorlat elsősorban az subscapularist célozza meg, a belső forgásban és a stabilizációban betöltött szerepével.

3.

"A vállpenge izmainak megerősítése jelentősen csökkentheti a vállfájdalmat és javíthatja a testtartást" - mondja Dr. Sarah Mitchell, a sportgyógyász szakember. Ülő vagy állva tartson egy függőleges testtartást. Hozd össze a lehető legnagyobb mértékben a lapos pengéket, mielőtt néhány másodpercig tartana, majd utána lassan engedje fel őket; Tegye ezt több alkalommal többször. Ez egy rhomboid és középső trapezius gyakorlata, amely elősegíti a scapulák stabilizálását.

4. Az oldalsó mozgás külső forgás

A Journal of Orthopedic & Sports Physicherapy-ban közzétett cikkben kimutatták, hogy az oldalsó fekvő külső forgás hatékonyan erősíti a rotátor mandzsetta izmait (2010). Amikor oldalra fekszik, hajlítsa meg a felső karot, amíg az merőleges a földre, és tartsa a kezét a kezed segítségével. Mozduljon felfelé a csuklójára gyakorolt ​​stresszel, miközben a karja az egész derékvonalát érinti; Ezután az alsó súlyt, amelyet az ismétlési folyamatok követnek. Ez a gyakorlat az infraspinatus izomot célozza meg, amely kulcsfontosságú a váll stabilitása szempontjából.

5. Állandó sor ellenállási sávval

Dr. Michael Thompson, a rehabilitációs szakember hangsúlyozza: "Az álló sor kiváló gyakorlat a váll erőssége és stabilitása érdekében". Rögzítsen egy ellenállási sávot egy mozdulatlan oszlophoz, a mellkas szintjén. A két végét a kezével ragadja meg, és húzza a lábával, hogy feszültséget tapasztaljon. Pul a zenekarot a mellkas felé, megpróbálva lerövidíteni a vállpengék közötti távolságot. Ezek a lépések: lépjen ki az oldalra, amennyire csak lehetséges, lépjen vissza, amennyire csak lehetséges, az alsó karoddal a lépés irányába húzza vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A mozgások több izmot tartalmaznak, mint például a rhomboidok és az izmok a hát szélességében, mint a latissimus dorsi. 

6. Fordított légy

A fordított légy az egyik legjobb gyakorlat a hátsó vállak megerősítésére. Tegye fel a helyzetet, hogy a lábaival kb. Féllépéses távolságra álljon, biztosítva, hogy az egyes lábak a térdnél meghajoljanak, és megragadjanak egy o-kis súlyzót, amelyet megfelelően szállítottak. Hajlítsa meg a deréktól, a hátad egyenes és a földre irányul, és a karja lazán lengve az oldalán. Lassan emelje fel a karját az oldalra, húzza le a könyökét és a lapátját. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, hozza vissza őket, és ismételje meg a mozgást. Ez a gyakorlat a hátsó deltoidra és a hát felső izmaira irányul, amelyek elősegítik a váll stabilitásának és a testtartás stabilitásának fenntartását. 

7. hajlamos t

Dr. Laura Evans, a gyógytornász megjegyzi: "A hajlamos gyakorlat kiválóan alkalmas az alsó trapezius aktiválására, amely támogatja a váll egészségét." Végezzen arccal lefelé egy padon, és ossza meg a karját a pad oldalára vagy a padlóra. Hajlítsa meg a derekát, és emelje fel a kezét a feje fölé, így a T helyzet a test felső részével. Ezt úgy végezzük, hogy megpróbálják összehúzni a lapátját a felvonó csúcsán. Vigye vissza a karjait a test elõtt a szokásos helyzetbe, és folytassa a következő gyakorlatot. Ez a gyakorlat fontos a Scapula stabilitása, valamint az érintett váll általános jóléte szempontjából. Tudja meg a 7 A legjobb hátsó delt gyakorlatok az erős vállakhoz.

Az emberek azt is kérdezik

Gyakoroljam a rotátor mandzsettámat, ha fáj?

Ha a rotációs mandzsetta fáj, elengedhetetlen, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt folytatná vagy megkezdené a gyakorlatokat. A fájdalom révén történő testmozgás súlyosbíthatja az állapotot. Az orvos vagy a gyógytornász testreszabott programot biztosíthat az adott kérdés kezelésére.

Hogyan erősíthetem meg a rotátor mandzsettámat?

A rotátor mandzsetta megerősítéséhez végezzen olyan gyakorlatokat, mint például a külső forgás ellenállás sávjával, belső forgás ellenállási sávval, a lapos penge szorít, oldalsó fekvő külső forgás, álló sorok ellenállási sávval, fordított legyek és hajlamos TS. Ezek a gyakorlatok a forgó mandzsetta izmait célozzák meg és javítják a váll stabilitását.

Hogyan tudom otthon rehabilitálni a rotátor mandzsettámat?

A rotátor mandzsetta otthoni rehabilitációja magában foglalja a specifikus gyakorlatok, például a külső és a belső forgatások ellenállási sávokkal történő elvégzését, a lapos pengék szorítását és az oldalsó fekvő külső forgásokat. A fájdalomcsillapítás csökkentése és a fájdalmat súlyosbító tevékenységek elkerülése érdekében a szelíd nyújtás, a jég felhordása szintén elengedhetetlen. Mindig kövesse az egészségügyi szakember által ajánlott programot.

Meg tudja javítani a szakadt rotációs mandzsettát a testmozgással?

Noha a testmozgás nem tudja megjavítani a szakadt rotációs mandzsettát, a testreszabott testmozgás segíthet a környező izmok erősítésében, javíthatja a funkciót és csökkentheti a fájdalmat. Amikor a szöveteket súlyosan szakadták, a betegnek szakmai segítségre lehet szükségük a gyakorlók, például a gyógytornászok vagy a sebészek, akiknek javasolt rehabilitációs folyamatát kell követniük.

Következtetés

Függetlenül attól, hogy van -e sérülése, vagy jobb rotátor mandzsetta mobilitást szeretne kapni, akkor az Ön számára megfelelő program van. A vállgyakorlatok célja a fájdalomszintek ellenőrzése és kezelése, valamint a rotátor mandzsetta izmainak javítása vagy rekonstruálása a rotátor mandzsetta elleni sebezhetőség csökkentése érdekében. Ne feledje, hogy ha a fájdalom elindul vagy folytatódik ezen idő után, akkor a legjobb lenne, ha további tanácsot kérne orvoshoz.