Bicepsz szakasz: 10 legjobb szakasz a kipróbáláshoz

A bicepsz szakaszok egyik kritikus szempontja az izom rugalmasságának fenntartásában és a sérülések megelőzésében játszott szerepük. Dr. Sarah Lin, az ortopéd sebész szavai szerint „a bicepsz -os rendszeres striak gyakorlatokon keresztül történő kibővítése révén fokozhatja a kar általános működését és minimalizálhatja a törzsek szenvedésének esélyét, különösen azoknál az egyének körében, akik naponta többször manipulálják a felső testüket. " A nyújtás hosszabb szálakat okoz, ezáltal növeli a rugalmasságot és csökken a vele járó merevség. Ezt a British Journal of Sports Medicine mutatták be, amely azt mutatja, hogy a rendszeres nyújtás körülbelül 25%-kal csökkentheti az izom -csontrendszeri sérüléseket.

1. Statikus bicepsz nyújtás

Statikus nyújtáskor mindegyik nyújtást hosszú ideig tartja (15-60 másodperc között). Hasznos az izmok hosszának növelésében és a feszültség csökkentésében. Dr. James Porter gyógytornász kijelenti, hogy „tartalmazza a statikus bicepszet a testmozgás utáni rutinba, hogy segítse az izmokat gyógyulni és rugalmasabbá váljon”. A statikus nyújtás hatékonyan javítja a könyökízület mozgásának javítását, amely elengedhetetlen a mindennapi tevékenységekhez és a sport teljesítményéhez.

2. Dinamikus bicepsz nyújtás

A dinamikus szakaszok viszont magukban foglalják a testrészek mozgatását, növekvő eléréssel és sebességgel. Hasznosak az izmok edzése előtt felmelegedéskor.

A Journal of Serrence and Conditioning Research tanulmánya kimutatta, hogy a dinamikus nyújtás 9%-kal növelheti az izomteljesítményt és a teljesítményt. "Az ilyen típusú bicepsz -szakasz nagyon alkalmas a sportolók számára, mert előkészíti izmaikat tevékenységekhez" - mondja Dr. Rebecca Green, a testmozgás fiziológusa.

3. ajtó bicepsz nyújtása

Az ajtó bicepsz nyújtása egy egyszerű, mégis hatékony módszer a bicepszre és a vállizmokra összpontosítva. Az ajtóban tegye a kezét az ajtókerethez, és kissé előrehajoljon. A szakasz segít enyhíteni a bicepsz és a váll feszültségét. "Ezért az ajtó bicepsz szakaszának beépítése segíthet csökkenteni a vállhatás tüneteit." Dr. Michael Hughes, egy ortopéd sebész. A vállmobilitás javítható hosszú ideig ülés közben, vagy a rossz testtartás kellemetlenséget okozhat ezen a szokásos gyakorlaton keresztül.

4. ülő bicepsz nyújtás

Egész nap az íróasztalnál ülő emberek ideálisnak találják ezt az ülő bicepsz nyújtást. Ha a lábad laposan a padlón, húzza vissza a karjait mögötted, és kösse össze a kezét. Lassan emelje fel a kezét egy egyenes hátral. Ez a szakasz megakadályozza a bicepsz szorosságát a székek hosszan tartó ülése miatt, és ellensúlyozza ezt a hatást.

"Az ülő munkához kapcsolódó izom -csontrendszeri rendellenességek elkerülése érdekében a rendszeres ülő bicepsz szakaszok kritikusak" - mondta Dr. Emma Clark, a munkahelyi egészségügyi szakértő.

5. Fal bicepsz nyújtás

A fali bicepsz nyújtása nagyszerű módja annak, hogy a bicepsz és a mellkas izmait együtt üthesse. Helyezze a tenyerét laposan a falra a váll magasságában, majd óvatosan fordítsa el a testét a faltól. Ez a szakasz javítja a bicepsz rugalmasságát, és kinyitja a mellkasát a jobb légzés érdekében. A Journal of Orthopedic & Sports fizikoterápia kutatási cikke azt jelzi, hogy ezek a mozgások jelentősen javíthatják a mozgás tartományát az ember vállán belül, és csökkenthetik az izom szorítását. A gyógytornász, Dr. Alan Roberts kijelenti, hogy „tartalmazza a fali bicepsz -szakaszokat a rutinba, hogy megőrizze a felsőtest rugalmasságát és funkcióját”.

6. A test keresztező bicepsz nyújtása

A test keresztirányú bicepsz-szakasza egy univerzális gyakorlat, amelyet állni vagy leülni végezhet. Nyújtsa ki az egyik karját a testén, az ellenkező kezével, hogy óvatosan húzza a mellkasához. Ez a nyújtás hatékonyan megcélozza mind a vállizmokat, mind a bicepszet is. Amint azt Dr. Laura Mitchell, a sportgyógyászati ​​szakember vázolta, „segít a sportolóknak a sport dobásában a váll rugalmasságának fenntartásában és a sérülések elkerülésében.”

7. Törölköző bicepsz nyújtás

A törülköző nyújtáshoz történő használata hasznos lehet a bicepsz nyújtás maximalizálásában. Tartson egy törülközőt mindkét kezével a hátad mögött, és óvatosan húzza meg a bicepsz nyújtásához. Ilyen módon biztosíthatja, hogy a nyújtás vezérelhető legyen, és nem túl sok a rugalmasságához. Ezt tovább magyarázva, Dr. Rachel Evans, a bicepsz nyújtásába beépített törülközőt beépített gyógytornász, akkor van egy törülközője, akkor extra tőkeáttétel van az izom meghosszabbításához, így szép, mély nyújtást kapsz. "

8. Partner-asszociált bicepsz szakasz

A nyújtott partner által támogatott szakaszos nyújtás és megfelelő technika is képes lesz biztosítani. Kérd meg, hogy partnered enyhén nyomja a karját a szakaszba, és az izom nyugodt maradjon. Dr. John Harris, a rehabilitációs szakember szerint "a partner által támogatott bicepsz szakaszok előnyt nyújthatnak, különösen terápiás környezetben a megfelelő forma biztosítása és a szakasz hatékonyságának maximalizálása érdekében".

9. Ellenállási sáv bicepsz nyújtása

Az ellenállás sáv használata néhány változó összetevőt helyez a szakaszába. Rögzítse a zenekarot valami biztonságosra, majd vegye be a másik végét, és menjen át a bicepsz szakaszokon. Ilyen módon előrehaladhat a szakaszokon, ami jobb átfogó rugalmasságot eredményez az izomban. "Az ellenállás zenekar bicepsz -szakaszai különösen hasznosak lehetnek azok számára, akik fokozatosan fel akarják építeni rugalmasságukat és erejüket" - mondja Dr. Peter Lewis, a gyakorlati tudós. Tudja meg, mi más Nyomja meg a PULL edzést megteheted.

10. Felső bicepsz szakasz

A bicepsz felső szakaszát úgy hajtják végre, hogy az egyik karját a feje fölé emelik, és meghajolják a könyökét, hogy a kezed megérintse a hátát. Az ellenkező kezével óvatosan tolja vissza a könyöket. Ez a nyújtás a bicepsz hosszú fejét célozza meg, és javíthatja a váll rugalmasságát.

Az emberek azt is kérdezik

Hogyan nyújthatja ki a bicepszedet?

A bicepsz nyújtása: Húzza ki a karját egyenesen a tenyér lefelé. Forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyere felfelé legyen, majd óvatosan hozza vissza a karját mögötte, a másik kezével vagy a fal ellenállásként történő felhasználásával. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező karral. A második az ajtó nyújtása: Helyezze a kezét a vállmagasságra, és hajoljon előre.

Jó a fájó bicepsz nyújtása?

Általában a fájó bicepsz nyújtása jó. Ez enyhítheti az izom feszültségét, fokozhatja a véráramlást és felgyorsítja a gyógyulást. Ugyanakkor óvatosan kell nyújtani a túlfeszültség nélkül, különösen akkor, ha az izomfájdalom sérülés vagy túlzott testmozgás okozta.

Hogyan lehet rögzíteni egy szűk bicepszet?

Szánjon időt arra, hogy nyújtsa be, és rendszeresen használjon habgörgőt, hogy a bicepsz nyújtási tevékenységek pihenjen egy ajtó bicepsz nyújtás, statikus bicepsz nyújtás és a test keresztező bicepsz nyújtása. Ezután van egy művelet, ahol nyomást gyakorolhat egy habgörgővel a bicepsz izomra, hogy felszabadítsa a feszültséget és rugalmasságot hozzon létre. A technikák állandó szorongással felszabadítják az állandó gyakorlást.

Hogyan lehet felszabadítani egy bicepszet?

Engedje el a bicepszet nyújtás, habgördítés és masszázs révén. A felső bicepsz és a fali bicepsz nyújtás jó az izom meghosszabbításához. Használjon erőt egy habgörgővel vagy masszázsgolyóval egy bicepszben, fokozatosan gördítve, hogy véget érjen a csomózás és a szűk helyek. Ezen fent említett módszerek ismételt gyakorlata elősegíti a bicepsz izom rugalmasságának és relaxációjának fenntartását.

Következtetés

Ezeknek az egyszerű bicepsz -szakaszoknak a hozzáadása az önhez jelentősen javíthatja az izom rugalmasságát, csökkentheti a sérülés kockázatát és javíthatja a kar teljes működését. Fontos, hogy továbbra is gyakoroljuk a gyakorlatokat, hogy segítsük az izmokat rugalmas és erős maradni. Tudjon meg többet a 19 A legjobb hatékony fitnesz gyakorlat