Hogyan lehetne javítani a VO2 max: tippeket és még sok más

A maximális oxigénfelvétel VO2 Max tükrözi a kardiovaszkuláris fitneszt és az aerob kitartást. Úgy definiálják, hogy az a test, amelyet a teste képes használni az intenzív testmozgás során. A VO2 Max fontos mutatója annak, hogy a szíved, a tüdő és az izmok mennyire hatékonyan működnek együtt a hosszabb testmozgás során " - magyarázza Dr. Mark Jenkins kardiológus A VO2 Max szignifikánsan csökkenti a kardiovaszkuláris betegségeket az oxigénhasználat fokozott hatékonysága miatt.

Nagy intenzitású intervallum edzés

A VO2 max optimalizálásának leghatékonyabb módja magában foglalja nagy intenzitású intervallum edzés- Nagyon kemény, rövid gyakorlatokból áll, amelyek az alacsony intenzitású helyreállítás hosszabb periódusai között fészkelnek. Az European Journal of Applied Physiology -ban közzétett 2020 -as tanulmányban a résztvevők mindössze hat hetes HIIT -képzés után 15% -os növekedést mutattak a VO2 MAX -ban. Dr. Sarah Edwards, a testmozgás fiziológusa szerint: "A HIIT stimulálja mind az aerob, mind az anaerob rendszereket, ami javulást eredményez az oxigénszállításban és a felhasználásban, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a VO2 Max -hoz".

A VO2 Max javítása állóképességi edzéssel

A VO2 MAX fokozásának legbiztosabb módjai között szerepel az állóképességi képzés, amely a hosszú távú, egyensúlyi állapotú gyakorlatokra utal, más néven LSES. Az LSE -k példái a futás, a kerékpározás vagy az úszás. Ezen tevékenységek mindegyike növeli a szív gyakorlási stroke -térfogatát, és növeli az izomkapilláris sűrűségét, és így csökkenti a véráramlás ellenállását, és ebben az esetben elősegíti az oxigén jobb transzportját és felhasználását. Az American Heart Association kijelenti, hogy egy bizonyos időtartamú állandó állóképességi képzéssel a VO2 Max -ban legalább 20% -ig nyereséget érhet el. "Az állóképességi képzés erős kardiovaszkuláris alapot teremt, amely a VO2 MAX fejlesztési terv nagyon fontos részét képezi" - mondta Dr. Robert Collins, a sportgyógyászati ​​szakember.

Az ellenállás edzés szerepe

A VO2 Max növekedésének másik területe az erő edzés. Ez nem volt az érdeklődés, elsősorban a jelentős hatások miatt. A megnövekedett mitokondriális sűrűség és funkció miatt az ellenállási gyakorlatok javított oxigénhasználatot eredményeznek az izmokban. A Journal of Serrence and Conditioning Research kimondja, hogy valójában "az aerob testmozgással együtt végzett erőn végzett edzés nagyobb százalékos javulást vált ki a VO2 max -ban, mint ha önmagában is végrehajtaná". "Az erő edzés hozzáadása a rutinhoz nemcsak növeli az izomerőt, hanem támogatja a kardiovaszkuláris rendszer képességét az oxigén hatékonyabb szállítására és felhasználására is" - állítja Dr. Emily Harris, a gyógytornász.

Táplálkozás és vo2 max

A megfelelő táplálkozás megkönnyíti a VO2 maximális nyereségét. Az antioxidánsokkal, a vas és a nitrátokkal töltött étrend elősegíti a test oxigén használatának képességét. Ezek közül a vas valószínűleg a legfontosabb, mert a hemoglobin alkotóelemeként, a molekulában, amely vért hordoz a testben. Egy legfrissebb tanulmány, amelyet a Journal of Clinical Nutrition 2019 -ben tett közzé, kimutatta, hogy a magasabb étrend -nitrátbevitel mellett a sportolók 12% -kal javultak a VO2 Max -ban. Ez olyan ételeket hoz be, mint a cékla, a spenót és a sovány vörös hús, mondja a dietetikus Dr. Louise Thompson, "ezeknek az ételeknek az étrendjéhez történő hozzáadása javíthatja az oxigén transzportját és felhasználását, ezáltal támogatva a VO2 Max javulást."

Az előrehaladás nyomon követése és az edzés módosítása

A VO2 MAX rendszeres monitorozása fontos az edzés előrehaladásához és beállításához. Ezenkívül a hordható technológia megjelenése szintén jelentősen javítja a VO2 Max mérés pontosságát és kényelmi tényezőjét. Ehhez az NHS szerint az időszakos tesztelés biztosítja, hogy az edzés intenzitása megfelelően illeszkedjen a fitnesz céljához. Például egy sporttudós, Dr. James Baker kijelentette: "A VO2 Max megfigyelése lehetővé teszi a képzési programok adatvezérelt kiigazítását; azaz az emberek tovább javulhatnak a túllépés kockázata nélkül."

A VO2 MAX javulása multifaktorális megközelítést igényel: specifikus testmozgás, táplálkozás és gyakori megfigyelés. Az összes tényező fontos lesz az oxigén felhasználásának javításában a testben, és így a szív- és érrendszeri fitnesz és az egészség középpontjában áll. A bizonyítékokon alapuló stratégiák, amelyeket a szakértők vezetnek, az embereket a VO2 Max figyelemre méltó javulása felé vezetik, és ezáltal javítják az atlétikai teljesítményt, csökkentve a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.

Az emberek azt is kérdezik
Mi a leggyorsabb módja annak, hogy növeljék a VO2 Max -ot?

A nagy intenzitású intervallum edzés a leggyorsabb, mivel a képzés rövid erőszakos sprinteket foglal magában, és ezt követi a pihenő vagy az alacsony intenzitású testmozgás.

Javítható -e a VO2 max?

A VO2 Max határozottan javítható a szokásos kardiovaszkuláris testmozgás révén. De pontosabban: a testmozgás típusai, mint például a HIIT, az állóképességi edzés, valamint a kombinált aerob és erő gyakorlatok.

Mennyi ideig tart a VO2 max javítása?

A VO2 MAX-nak általában úgy gondolják, hogy 4-6 hét után javítja a specifikus és következetes edzést; Ez ismét általános becslés, ezért figyelembe kell venni a fitnesz és az edzés státusának egyéni változásait. 

Mi az a jó VO2 max.

A jó VO2 Max életkoruk és nem szerint változik. A 20-29 év közötti férfiak átlagos jó VO2 Max 42 ml/kg/perc felett van, míg az adott csoportban lévő nők VO2 max. 35 ml/kg/perc felett van. Természetes, hogy a VO2 Max csökken az életkor növekedésével.

Következtetés

A VO2 MAX növelése egy sokrétű megközelítés, amely magában foglalja a nagy intenzitású intervallumot és az aerob gyakorlatokat, az ellenállás edzést és a táplálkozást, amely kifejezetten az oxigénhasználat támogatására szolgál. A VO2 Max -t szintén rendszeresen ellenőrizni kell annak biztosítása érdekében, hogy a kialakult célok teljesüljenek, és szükség esetén felülvizsgálják a képzési protokollokat. Az e stratégiákkal kapcsolatos bizonyítékokon alapuló megközelítések mérhető nyereséget eredményeznek a VO2 Max-ban-valami meglehetősen döntő fontosságú a kardiovaszkuláris egészség és általában a teljesítmény szempontjából. Folytassa a miért 19 A legjobb hatékony fitnesz gyakorlat.