Push Pull edzés: Személyes útmutató az útmutató

Nyomja meg a PULL edzést

A push-pull edzés az ellenállás edzésének strukturált megközelítése, amely egyszerűsíti a testmozgás kiválasztását két kategóriába a test természetes mozgásai alapján. Ebben a rendszerben a „push” gyakorlatok azok, ahol az izmok összehúzódnak az ellenállás elindítására a testtől, míg a „pull” gyakorlatok magukban foglalják a test iránti ellenállás húzását. Ez az edzési módszer különösen hasznos, mivel lehetővé teszi az izomnövekedést és a gyógyulást, csökkentve a sérülések túlhasználatának kockázatát.

Dr. Emily Turner, a sportgyógyászati ​​szakember elmagyarázza: "A push-pull edzés hatékonyan megcélozza az összes fő izomcsoportot a hangsúly felváltásával, amely megakadályozhatja az izom egyensúlyhiányának általános kérdését-a fitnesz rajongói esetén a sérülés gyakori okát." Az edzés sokoldalú, különféle fitneszszintekhez és célokhoz, kezdõktől kezdve a fejlett sportolókig, hogy javítsák az izmos kitartást és az erõt.

Az ilyen típusú edzés előnyös az egyének számára, amelyek célja az izomerő növelése, a kardiovaszkuláris egészség javítása és az anyagcsere -arány növelése. Ezenkívül megfelel azoknak, akiknek korlátozott időtartama van a tornaterem ülésekre, mivel minden héten kevesebb ülésen biztosítja a teljes test edzést. "A push-pull stratégia alkalmazása maximalizálhatja az idő hatékonyságát a képzésben, lehetővé téve az átfogó edzéseket, amelyek könnyen illeszkednek a forgalmas ütemtervbe"-állítja Dr. Turner.

Melyek a Push Pull edzés alapjai?

A push-pull edzés során a gyakorlatok push and pull kategóriákba történő besorolása segíti az edzések korszerűsítését. A 'Push' gyakorlatok általában a mellkasát, a vállát és a tricepszet tartalmazzák. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a mozgásokat, mint például a feje fölötti súlyok nyomása vagy a testtől való kilépés, mint egy padprés vagy push-up esetén. Másrészt: a „húzó” gyakorlatok a háttámaszokat, a bicepszeket és az alkarokat vonják be, olyan mozgásokkal, amelyek súlyokat hoznak a test felé, például sorok és húzások.

A két típusú gyakorlatok közötti egyensúly elengedhetetlen. "A toló- és húzási mozgások közötti egyensúly fenntartása biztosítja a szimmetrikus izom fejlődését és csökkenti a poszturális kérdések kockázatát" - jegyzi meg Mark Roberts fizikai terapeuta. Ez az egyensúly nemcsak elősegíti az izomnövekedést és a test igazítását, hanem javítja az általános atlétikai teljesítményt.

Ezenkívül ez a módszer elősegíti a tartós érdeklődés és motiváció fenntartását a fitnesz utazásában azáltal, hogy különféle gyakorlatokat biztosít, amelyek testreszabhatók az egyéni igényekhez és az előrehaladási arányhoz. Mint ilyen, a push-pull edzés nemcsak az erő és az állóképességépítés módszertani megközelítése, hanem a hosszú távú fitnesz és egészség stratégiai eszköze is. Azok számára, akik érdeklődnek Calisthenika kezdőknek: Átfogó útmutató Folytassa az olvasást, hogy többet megtudjon. 

Hogyan lehet felépíteni a push-pull edzést

A push-pull edzés felépítése az egyéni célok és a fitnesz szintjeitől függően változhat, de általában javasolt, hogy hetente három-négyszer vegyen részt ezekben az edzésekben. Ez a frekvencia biztosítja a megfelelő gyógyulást, miközben elősegíti az izomnövekedést és az erőt. Minden munkamenetnek ideális esetben 45-60 percig kell tartania, beleértve a bemelegedést és a hűtési periódusokat is.

Az edzések intenzitása kulcsfontosságú. "Az intenzitást a fitneszszintek szerint kell beállítani, összpontosítva az idő múlásával az izmok megtámadására és a fennsíkok megelőzésére" - javasolja Dr. Turner. Ez magában foglalhatja a felemelt súly növelését, az edzések mennyiségének megváltoztatását vagy a készletek közötti pihenőidők módosítását az intenzitás fokozása érdekében.

Fontos az is, hogy minden munkamenetet megfelelő bemelegítéssel kezdjünk el az izmok és a szív- és érrendszeri rendszer edzéshez történő előkészítéséhez, csökkentve a sérülések kockázatát. Az edzés utáni lehűlés és nyújtás ugyanolyan döntő fontosságú a gyógyulás és az izomjavítás elősegítése érdekében.

Példa gyakorlatok

Push gyakorlatok

1. Bench Press: A mellkas, a vállak és a tricepszek megcélozva egy súlyzót vagy súlyzót a mellkas szintjétől a mennyezet felé.
2. Vállprés: A deltoidokra és a tricepszekre összpontosít, és a vállmagasságtól a feje fölé emelkedik.
3. Triceps mártja: a tricepszet azáltal, hogy a testet párhuzamos rudakon vagy egy padon leengedi, majd visszahúzza a kiindulási helyzetbe.

Húzza a gyakorlatokat

1. Pull-up: Elsősorban a hátsó latissimus dorsi izmokat, a bicepsz és az alkarok mellett a testet egy rúdra húzva.
2. Sorok: Bácsokkal, súlyzókkal vagy kábelgéppel végezhető, a hát és a bicepsz izmait célozva úgy, hogy a súlyt a törzs felé húzza.
3. Bicepsz göndörök: A bicepszet a vállak felé göndörítve elkülöníti a bicepszeket.

Ezen gyakorlatok mindegyike hozzájárul a push-pull edzések átfogó természetéhez, biztosítva, hogy az összes fő izomcsoport hatékonyan bekapcsolódjon és kiegyensúlyozottan fejlődjön.

Hetente menetrendminta

A push-pull edzés hatékony heti ütemtervének elkészítése magában foglalja a push napok és a húzási napok közötti váltakozást, hogy az izomcsoportok megfelelő helyreállítási idő legyen. Dr. Turner a következő mintát javasolja a kiegyensúlyozott megközelítéshez:

• Hétfő: Push Day (mellkas, vállak, tricepsz)
• Kedd: Húzza a napot (vissza, bicepsz, alkarok)
• Szerda: Pihenés vagy könnyű kardió
• Csütörtök: Push Day
• Péntek: Húzza a napot
• Szombat: Aktív gyógyulás (könnyű jóga, nyújtás)
• Vasárnap: Pihenés

A pihenőnapok integrálása elengedhetetlen az izmok helyreállításához és az általános egészséghez. "A pihenőnapok lehetővé teszik az izmok javítását és erősebbé válását, ami elengedhetetlen az erő és a kitartás folyamatos javulásához" - magyarázza Mark Roberts fizikus terapeuta.

Tippek az edzések maximalizálásához

Bemelegedési rutinok

A megfelelő bemelegítésnek tartalmaznia kell legalább 5-10 perces szív- és érrendszeri tevékenységeket, például kocogást vagy kihagyási kötelet, hogy növelje a pulzusszámot és az izmok véráramlását. Kövesse ezt a dinamikus szakaszokkal, amelyek az izmokra összpontosítanak, hogy aznap dolgozzanak.

Lehűlni és nyújtani az edzés utáni

Az edzés utáni 5-10 percet töltsön le könnyű kocogással, vagy hogy fokozatosan alacsonyabb pulzusszámon járjon. Ezután végezzen statikus szakaszokat az összes fő izomcsoport számára, mindegyik szakaszot 20-30 másodpercig tartva.

Táplálkozási tanács

A táplálkozás döntő szerepet játszik az izom helyreállításában és a növekedésben. "A fehérje és a szénhidrátok keveréke a testmozgás utáni 30 percen belül jelentősen javíthatja a helyreállítási arányt" - jegyzi meg Lisa Hamilton táplálkozási szakember. A hidratálás szintén kulcsfontosságú - legalább 2 liter vizet igyon naponta, és még több, ha az edzés intenzitása magas.

Ellenőrizni általános hibákat

Ugyanazok az izomcsoportok túlterhelése

Ugyanazok az izmok gyakori megcélzása, megfelelő helyreállítás nélkül, fáradtsághoz és sérülésekhez vezet. Gondoskodjon a váltakozó izomcsoportokról és beépítse a pihenőnapokat.

A megfelelő forma figyelmen kívül hagyása

A megfelelő forma minden gyakorlatban csökkenti a sérülések kockázatát és növeli a hatékonyságot. Ha nem biztos benne a FORM -on, javasoljuk a fitnesz szakember konzultációját.

A pihenés és a gyógyulás elhanyagolása

Ha figyelmen kívül hagyja a test pihenési igényét, csökkent a teljesítményhez és a sérülési kockázathoz. Hallgassa meg a test jeleit, és szükség szerint szünetet tartson.

Az előrehaladás nyomon követése

A fejlesztések mérése

Rendszeres értékelések - például az emelési súlyok nyomon követése, a tartóssági szintek figyelembevétele és a testmérések elvégzése - jelezhetik az előrehaladást.

Edzés naplójának tartása

Az egyes edzések dokumentálása, beleértve a gyakorlatokat, a súlyokat, a készleteket és az ismétléseket, elősegítheti az előrehaladás nyomon követését és a jövőbeli edzések megtervezését.

A rutin eredmények alapján történő beállítása

Legyen rugalmas az edzési rutinjával, hogy alkalmazkodjon a fennsíkokhoz, vagy amikor a konkrét célok teljesülnek. Ez jelentheti a gyakorlatok megváltoztatását, az intenzitás beállítását vagy a pihenőidők megváltoztatását.

Az emberek azt is kérdezik

Hatékony a push pull edzés?

Igen, a push-pull edzés több okból is rendkívül hatékony. Ez lehetővé teszi a kiegyensúlyozott izomnövekedést és a gyógyulást azáltal, hogy váltakozó izomcsoportok, amelyek ellentétes mozgásokat végeznek. Ez csökkenti a túlzott sérülések kockázatát, és biztosítja, hogy az összes fő izomcsoport egyenletesen bekapcsoljon. A kezelési rendszer maximalizálja az edzőterem idejét is azáltal, hogy lehetővé teszi a gyakori, intenzív edzéseket, amelyek minden izomcsoport számára elegendő gyógyulást mutatnak. Az edzések push and pull napokra történő elválasztásával az egyének a meghatározott mozgásokra és az izmokra összpontosíthatnak, ami az erő és az izomtömeg célzottabb javulásához vezethet.

Mi a legjobb push pull edzés?

A legjobb push-pull edzés általában az egyén fitnesz céljaitól, tapasztalati szintjétől és a rendelkezésre álló berendezésektől függ. A jól lekerekített push-pull edzés azonban magában foglalhatja:

• Push napok: olyan gyakorlatok, mint a pad prések, vállprések, tricepsz mártások és guggolás. Ezek a mellkasot, a vállakat, a tricepszeket és a quadriceps -t célozzák meg.

Húzza a napokat: olyan gyakorlatok, mint a pull-upok, sorok, holtpontok és bicepsz göndör. Ezek a hátra, a bicepszre, a hátrányokra és az alkarokra összpontosítanak.

• Ez a rutin biztosítja, hogy az összes főbb izomcsoport alaposan működjön, és az intenzitás, a térfogat és a gyakorlatok típusának beállításával különböző szintekre adaptálható.

Mi a 6 12 25 módszer?

A 6 12 25 módszer egy edzési protokoll, amelynek célja az izomnövekedés stimulálása metabolikus stressz és izom kitartás révén. Ez magában foglalja a három gyakorlat elvégzését, amelynek nincs-e pihenése. Az első gyakorlatot 6 ismétlésre (általában nehéz összetett mozgás) végezzük, a második pedig 12 ismétlést (világosabb vegyület vagy komplex mozgás), a harmadik pedig 25 ismétlést (fényszigetelő mozgás). Ez a módszer intenzív, és célja, hogy az izmokat a fáradtsághoz tolja, elősegíti a hipertrófiát a megnövekedett anyagcsere -sebesség és az izom túlterhelése révén.

Mi a legjobb 4 napos edzés felosztása?

Az izomnövekedés és a gyógyulás maximalizálása érdekében a legjobb négynapos edzés-felosztás:

• 1. nap: Felső test nyomása (például padprés, vállprés)
• 2. nap: Alsó testhúzás (például holttestek, lábgörbök)
• 3. nap: Pihenés vagy könnyű kardió
• 4. nap: A felsőtest húzása (pl. Pull-up, sorok)
• 5. nap: Alsó test nyomása (például guggolás, lábprés)

6. és 7. nap: Pihenés vagy aktív gyógyulás

• Ez a felosztás lehetővé teszi, hogy minden izomcsoport intenzíven működjön, miközben megfelelő időt biztosít a gyógyuláshoz, így hatékonyan ez mind az erőnövekedés, mind az izomépítés szempontjából.

Következtetés

A push-pull edzésrendszer strukturált, mégis rugalmas megközelítést kínál a fitneszhez, amely megfelel a különféle fitneszszinteknek és céloknak. A push and pull gyakorlatok közötti váltakozással az egyének kiegyensúlyozott edzési rutinot érhetnek el, amely elősegíti az izomnövekedést, fokozza a gyógyulást és megakadályozza a sérüléseket. Az edzések beépítése a jól megtervezett ütemtervbe, a megfelelő táplálkozás és a megfelelő pihenés mellett, maximalizálja a hatékonyságot és a fenntarthatóságot. Ahogy elindul vagy folytatja a fitnesz utazását, ne felejtse el az egyensúly, a megfelelő forma fontosságát, és hallgatja a testét a hosszú távú egészség és fitnesz előmozdítása érdekében.