A túlzott gyulladás által okozott krónikus betegségek egyre növekvő aránya szerencsére sok ember számára tudatos élelmiszer -fogyasztást eredményezett. Egyre több ember az egészségesebb növényi alapú élelmiszerekhez fordul, amelyek szintén kielégíthetik biológiai igényeiket, miközben nem vonnak be állati termékeket. A vegán étrendnek számos előnye van, mivel ez biztosíthatja az alapvető tápanyagokat és antioxidánsokat, amelyekre szüksége van a mindennapi étrendben. De hogyan lehet megfelelő szintű omega-zsírsavat egy növényi alapú étrendben?

További információ: A vegán étrend előnyei.

Omega-3 zsírsavak

Az agyi és szív egészségének előnyeiről ismert, az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), amelyek első kettős kötésük van a harmadik szénatomon. Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) az omega-3 zsírsavak két formája, amelyek állati forrásokból, például szardínia és lazacból kaphatók. Az alfa-linoleninsav (ALA) az omega-3 zsírsavak egyetlen formája, amelyet növényi forrásokból lehet beszerezni. A növényi alapú omega-zsírsavakat később EPA-ba és DHA-ként alakítják át, miután belépnek az emberi testbe. Mivel sajnos nem képződik a testben, a növényi alapú ALA-ból nyert omega-3 zsírokat alapvető zsírsavaknak nevezik, és megfelelő mennyiségben kell fogyasztani, hogy a test optimális szintje legyen. Fontolhatja a szedést A Welzo Omega 3 és 6 vérvizsgálat Az omega -index méréséhez, és győződjön meg róla, hogy megfelelő esszén -alapvető zsírsavak -e a testében.

Omega-3 zsírsavak vegán forrásai

Az omega-3 zsírsavak vegán forrásai a következők:

• Chia magok

• Lenmag

• Kendermag

• Tökmag

• Szójaolaj

• Repceolaj

• Hínár

• Algák

• Dió

• Olyan hüvelyesek, mint az edamame és a vesebab

• Leveles zöldségek, mint például a spenót

További információ: 7 A vegán étrend hiányosságainak elkerülésének módja.

Omega-6 zsírsavak

Az omega-6 zsírsav szintén alapvető zsírsav, amelyet többszörösen telítetlen zsírokba sorolnak. A 6 -as szám a szénhidrogén lánc 6. szénhez kapcsolódó kettős kötés helyzetét jelzi. A linolsav az omega-6 zsírsavak növényi alapú forrása, míg az arachidonsav az omega-6 zsírsavak állati alapú forrása. A linolsavat arachidonsavvá alakítják a testben, de a test önmagában nem képes linolsavat készíteni, ezért alapvető zsírsavnak minősül. Noha a krónikus betegségek kezelésében előnyös, óvatosnak kell lennie az egészséges omega 3 - omega 6 zsírsav -arány fenntartására étrendjükben. Az omega-6 zsírsavfogyasztása soha nem haladhatja meg a fogyasztott omega-3 zsírsavak mennyiségét.

Az omega-6 zsírsavak vegán forrásai

Az omega-6 zsírsavak vegán forrásai a következőket tartalmazzák:

• Olívaolaj

• Kókuszdióolaj

• Szezámolaj

• Pálmaolaj

• Földimogyoró -olaj

• Esti primrózolaj

• Magvak

• Diófélék

• Szemcsék

• Leveles zöldségek

További információ: Mi az a vegán keto étrend?

Omega-9 zsírsavak

Ez egy egyszeresen telítetlen zsírsav, amelynek kettős kötése van a 9. szénatomon. Noha a test önmagában is kialakíthatja, továbbra is további omega-9 zsírsavak étkezési bevitelét kell fenntartania az omega-9 zsírsavak optimális szintjének fenntartása érdekében. Ezért részben nélkülözhetetlen zsírsavnak nevezik. Az olajsav, az erukinsav és a meadsav néhány rendelkezésre álló omega-9 zsírsav. Az omega-9 zsírsavak lassan egyre népszerűbbek gyulladásgátló hatásaik miatt.

Omega-9 zsírsavak vegán forrásai

Az omega-9 zsírsavak vegán forrásai a következők:

• Olívaolaj

• Repceolaj

• Avokádóolaj

• Mandula

• Mogyoró

• Makadamia

Mik az omega -zsírsavak?

Az omega -zsírsavak egy A kiegyensúlyozott és egészséges étkezés nélkülözhetetlen része. Egészséges zsírok, amelyeket a telítetlen zsírsav -csoportba kategorizálnak, mivel legalább egy kettős kötés van a szénhidrogén láncukban. Az omega jelzi a szénatom számát, amelyhez az első kettős kötés kapcsolódik. A kettős kötések számától függően tovább csoportosítják őket egy egyszeresen telítetlen zsírsavakba (például omega-9 zsírsavakba), amelyek csak egy kettős kötést tartalmaznak kémiai szerkezetükben és többszörösen telítetlen zsírsavakban (például omega-3 és omega-6 zsírsav). amelyek egynél több kettős kötést tartalmaznak a szénhidrogén láncukban.

Nézze meg vitaminjainkat és kiegészítői csomópontunkat, hogy többet megtudjon a táplálkozásról és elkerülje az étrendi hiányosságokat! Olvas itt.