15 legjobb fehérje snack

A fehérje alapvető makroelem, amely számos testi funkcióhoz nélkülözhetetlen, ideértve az izmok javítását és növekedését, az enzimek és hormonok előállítását, valamint az immunrendszer egészségének támogatását. Dr. Emma Hughes, az étkezési és táplálkozási szakértő hangsúlyozza: "A fehérje elengedhetetlen a test szöveteinek felépítéséhez és javításához, és a bevitelét egész nap egyenletesen el kell osztani az izomtömeg fenntartása és az anyagcsere egészségének támogatása érdekében". A fehérje snackek tehát a tápláló étrend szerves részeként szolgálnak, amely kényelmes módszert kínál az étrendi igények kielégítésére anélkül, hogy az egészségre veszélyezteti.

A fehérje snackek étrendbe történő beépítése nemcsak a rendszeres fizikai aktivitással foglalkozó sportolók vagy egyének számára előnyös, hanem az általános népesség számára is alapvető fontosságú az optimális egészség fenntartása érdekében. Ezek a harapnivalók különféle formákban kaphatók, ízléses és étkezési igények széles skálájához tartoznak, beleértve a vegán, gluténmentes, tejmentes és alacsony cukáris lehetőségeket. Ez a sokféleség biztosítja, hogy mindenki olyan fehérjeben gazdag snacket találjon, amely megfelel az életmódjuknak és a táplálkozási igényeknek.

Mi minősül protein snacknek?

A fehérje snack olyan kis rész, amely a fehérjetartalomban gazdag, a kalóriatartalmához viszonyítva. Ezeket az ételeket úgy tervezték, hogy az étkezés között fogyaszthassák, hogy elősegítsék a folyamatos energiaszintet és támogassák az izomszintézist a nap folyamán. A Brit Nutrition Alapítvány szerint egy snack „proteinben gazdagnak” tekinthető, ha energiatartalmának jelentős részét biztosítja a fehérjéből, jellemzően legalább 10 gramm fehérjét tartalmazó adagonként.

A fehérje szerepe az izomjavításban, a növekedésben és az általános egészségben

A fehérje döntő szerepet játszik a testben, különösen az izomjavításban és a növekedésben. A testmozgás után az izmok javítási és újjáépítési folyamatokon mennek keresztül, amelyek bőséges fehérjét igényelnek. Dr. Hughes elmagyarázza: "Az edzés utáni fehérjeben gazdag snackek fogyasztása felgyorsíthatja az izmok visszanyerését, csökkentheti az izomfájdalmat és növelheti az izom szintézisét." Ezenkívül a fehérje elengedhetetlen a test általános egészségéhez, hozzájárulva az egészséges bőr, a haj, a köröm és a csontok fenntartásához.

A fehérje harapnivalók beépítésének előnyei az étrendjébe

A fehérje harapnivalók beépítése az étrendbe számos előnnyel jár, ideértve a vércukorszint stabilizálását, a vágy csökkentését és az ételek közötti telítettség előmozdítását. Ez elősegítheti a súlykezelést azáltal, hogy megakadályozza a túlélést a fő étkezés során. "A fehérjében gazdag snackek stratégiai módszer lehetnek az éhség és az energia fenntartásának egész nap"-állítja Dr. Alan Carter, a háziorvos, a táplálkozásra és a súlykezelésre összpontosítva.

A legjobb fehérje snackek kiválasztásának kritériumai

Táplálkozási tartalom: fehérjeminőség, kalóriaszám és makroelem egyensúly

A legjobb fehérje snackek kiválasztásakor elengedhetetlen a táplálkozási tartalom figyelembevétele. A fehérje, a kalóriaszám és a makroelemek (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) egyensúlyának minősége kiemelkedő fontosságú. A kiváló minőségű fehérjeforrások tartalmazzák az összes alapvető aminosavat, amely szükséges a test funkcióihoz. "Keressen olyan snackeket, amelyek jó egyensúlyt biztosítanak a makroelemek között, különös tekintettel a sovány fehérjékre, az összetett szénhidrátokra és az egészséges zsírokra" - tanácsolja Dr. Carter.

Összetevők Minőség: Whole Foods vs. feldolgozott lehetőségek

A fehérje ételek összetevőinek minősége egy másik fontos szempont. A teljes élelmiszer -lehetőségek általában előnyösebbek, mint a magasan feldolgozott lehetőségek, mivel közelebb állnak természetes állapotukhoz, és kevesebb adalékanyagot és tartósítószert tartalmaznak. "A Whole Foods -ból készített ételek kiválasztása nemcsak a jobb tápanyagminőséget biztosítja, hanem elősegíti a jobb egészségügyi eredményeket is" - jegyzi meg Dr. Hughes.

Étkezési megfontolások: vegán, gluténmentes, tejmentes és alacsony cukros lehetőségek

A fehérje snackek kiválasztásakor elengedhetetlen a különféle étkezési igények kielégítése. A vegán lehetőségek között szerepelnek a növényi alapú fehérjékből, például hüvelyesekből, diófélékből és magokból készült ételek. Gluténmentes, tejmentes és alacsony cukros lehetőségek is rendelkezésre állnak, hogy megfeleljenek az egyéneknek, akiknek speciális étkezési korlátozásai vagy egészségügyi problémái vannak. "Fontos, hogy gondosan olvassa el a címkéket annak biztosítása érdekében, hogy a snack megfeleljen az Ön étrendi igényeinek és egészségügyi céljainak" - tanácsolja Dr. Carter.

Kényelem és elérhetőség

Végül, a fehérje snackek kényelme és rendelkezésre állása kulcsfontosságú tényezők. Az olyan snackek, amelyek könnyen szállíthatók és nem igényelnek hűtést, különösen hasznosak az elfoglalt személyek vagy az útközben. A rendelkezésre állás ugyanolyan fontos; A helyi üzletekből vagy online könnyen megvásárolható ételek kiválasztása biztosítja a konzisztenciát a fehérjében gazdag étrend fenntartásában.

Összefoglalva: a fehérje étrendben betöltött szerepének megértése és a megfelelő fehérje snack kiválasztása a táplálkozási tartalom, az összetevők minősége, az étkezési megfontolások és a kényelem alapján, jelentősen hozzájárulhat az egészséges és kiegyensúlyozott életmódhoz.

A 15 legjobb fehérje snack

A 15 legjobb fehérjetartalmú snack változatos és tápláló választékot kínál minden életmódhoz, amelyen görög joghurt parfitákat, különféle típusú rángatózókat, túró tálakat, fehérjetartalmakat, vegyes dióféléket és nyomvonalat, keményen főtt tojásokat, pörkölt csicseriborsó, fehérje smoothies, pörköltség Vaj zellerpálcák, sajtszeletek vagy botok, edamame, tonhal saláta teljes kiőrlésű kekszet, quinoa saláta csészék, fehérje palacsinta és hummus vegetáriánus botokkal. Ezek a harapnivalók nemcsak finomak, hanem kielégítik a különféle étkezési igényeket is, kiváló minőségű fehérjét biztosítva az izomjavítás, a növekedés és az általános egészség támogatására. Függetlenül attól, hogy gyors edzés utáni helyreállítási snacket, kényelmes out-the-go opciót vagy egészséges kiegészítést keres a napi étrendhez, ez a lista mindenkinek van.

1. Görög joghurt parfait

A görög joghurt kiváló fehérje-, kalcium- és probiotikumok forrása. Sokoldalú, és különféle öntetekkel kombinálható, hogy javítsa a táplálkozási értéket. Dr. Hughes azt sugallja: "Egy kiegyensúlyozott snackhez, a görög legfelső joghurthoz, bogyókkal, amelyek magas antioxidánsok, és egy diófélék vagy magvak meghintése az egészséges zsírok számára". Ez a kombináció jó keveréket biztosít a fehérje, a rost és az alapvető tápanyagokból.

2. Jerky (marhahús, pulyka vagy vegán lehetőségek)

A Jerky egy magas fehérjetartalmú snack, amely különféle formákban érkezik, beleértve a marhahús, pulyka és a gomba vagy a szójaból készült vegán lehetőségeket. Az egészséges rángatózás kiválasztásakor fontos, hogy alacsony nátriumban és hozzáadott cukrok nélkül keressen lehetőségeket. "Válassza ki az egyszerű összetevőkkel és a minimális feldolgozással rendelkező ráncot, hogy a legtöbb táplálkozási előnyt élvezze" - tanácsolja Dr. Carter.

3. túró tálak

A túrós a kazeinfehérjében gazdag, amely lassan emészti és hasznos lehet az izmok visszanyeréséhez. A túró párosítása olyan gyümölcsökkel, mint az ananász vagy az őszibarack, javíthatja az ízt és hozzáadhatja a természetes édességet. "A kazeinfehérje és a gyümölcsökben található antioxidánsok kombinációja támogathatja az izomjavítást és a gyógyulást, különösen a testmozgás után" - jegyzi meg Dr. Hughes.

4. Fehérje rudak

A fehérjetartók kiválasztásakor a hangsúlynak a teljes élelmiszer -összetevőkkel és a minimális hozzáadott cukrokkal rendelkező sávokra kell összpontosítani. Dr. Carter azt ajánlja: "Keressen olyan sávokat, amelyek az első összetevőként felsorolják a dióféléket, a magvakat vagy a savófehérjét." A DIY fehérjebarab receptje tartalmazhat zabot, fehérjeport, dióféléket, magvakat és mézet, amelyek egészségesebb alternatívát kínálnak a boltokban vásárolt lehetőségek számára.

5. Keverék diófélék és nyomvonal keveréke

A diófélék nagy fehérje, egészséges zsírok és rostforrás. A mandula, pisztácia és dió a legmagasabb fehérjetartalommal rendelkező diófélék közé tartozik. A DIY nyomvonal -keverék létrehozása ezeknek a dióféléknek a kombinációjával, valamint a szárított gyümölcsökkel és magokkal együtt tápláló és kielégítő snacket eredményezhet. "Ez a keverék nemcsak fehérjét, hanem alapvető ásványi anyagokat és vitaminokat is kínál" - magyarázza Dr. Hughes.

6. Keményen főtt tojások

A keményen főtt tojások kényelmes és tápláló snack, amely kiváló minőségű fehérjeforrást kínál, valamint a D-vitaminokat és a B12-t. Egy csipet sóval és borssal vagy paprikával fűszerezhetők a hozzáadott aroma érdekében. "A tojás teljes fehérjeforrás, azaz az összes alapvető aminosavat biztosítja a testének" - mondja Dr. Carter.

7. Sült csicseriborsó

A sült csicseriborsó ropogós, fehérjeben gazdag snack, amely szintén magas rosttartalommal rendelkezik. Olyan fűszerekkel ízesíthetők, mint a kömény, a paprika vagy a fokhagyma por. "A csicseriborsó kiváló lehetőség a vegán étrendet követők számára, mind fehérjét, mind fontos mikrotápanyagokat biztosítva" - jegyzi meg Dr. Hughes.

8. Fehérje turmixok

A fehérje turmixokat tej- vagy növényi alapú alternatívákkal, fehérjeporral, valamint különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel lehet előállítani. "A spenót vagy a kelkáposzta hozzáadása növelheti a tápanyag -tartalmat anélkül, hogy az ízét jelentősen megváltoztatná" - javasolja Dr. Carter. A kiegyensúlyozott turmix recept lehet a savó vagy a borsófehérje, a banán, a vegyes bogyók, a spenót és a mandulatej.

9. Mogyoróvaj zeller botok

A mogyoróvajjal töltött zellerpálcák jó keveréket kínálnak a fehérjék, az egészséges zsírok és a ropogás. A dióallergiával rendelkezők számára a napraforgómag vaj nagyszerű alternatíva. "Ez a snack nemcsak kielégítő, hanem jó adagot is biztosít az E és B6 vitaminnak is" - említi Dr. Hughes.

10. Sajtszeletek vagy botok

A sajt a kalcium és a fehérje kényelmes forrása. Az olyan sajtok választása, mint a mozzarella vagy a cheddar, jó fehérjeboltot kínálhat. A sajt párosítása a teljes kiőrlésű kekszet vagy az alma szeletekkel kiegyensúlyozott snacket eredményezhet. "A sajt alapvető zsírsavakat és fehérjét biztosít, így kielégítő snack lesz" - mondja Dr. Carter.

11. Edamame

Az edamame bab teljes fehérje, így kiváló snack lesz a vegetáriánusok és a vegánok számára. Tengeri sóval fűszerezhetők, vagy salátába dobhatók. "Az Edamame vasban és kalciumban is gazdag, támogatva a csontok egészségét" - mutat rá Dr. Hughes.

12. Tonhal saláta teljes kiőrlésű kekszeken

A tonhal egy sovány fehérjeforrás, amely gazdag omega-3 zsírsavakban. A tonhal keverése egy kis görög joghurttal és a teljes kiőrlésű kekszet eloszlatása kiegyensúlyozott snacket kínál. "Az omega-3-k a tonhalban támogatják a szív és az agy egészségét"-magyarázza Dr. Carter.

13. Quinoa saláta csészék

A quinoa egy teljes fehérje, és felhasználható a tápláló saláta alapjául. Keverje össze a quinoa -t olyan zöldségekkel, mint az uborka, a paradicsom és a spenót, és adjon hozzá egy citromos vinaigrette -t ​​az ízhez. "A Quinoa aminosavprofilja támogatja az izomfejlesztést és a javítást" - mondja Dr. Hughes.

14. Fehérje palacsinta

A fehérje palacsinta fehérjepor hozzáadásával készíthető a hagyományos palacsintakeverékhez. A görög joghurt vagy a friss gyümölcsök feltöltése növeli táplálkozási értéküket. "Ezek a palacsinták nagyszerű módja annak, hogy a napot egy magas fehérjetartalmú reggelivel kezdjék"-jegyzi meg Dr. Carter.

15. Hummus és zöldség botok

A csicseriborsóból és a tahiniból készült hummus jó fehérje és egészséges zsírok forrása. A hummus párosítása olyan növényi botokkal, mint a sárgarépa, a paprika vagy az uborka, snacket biztosít, amely tápláló és hidratáló is. "Ez a kombináció fehérjét, rostot és számos vitamint és ásványi anyagot szolgáltat" - zárja be Dr. Hughes.

Az ehhez az iránymutatásokhoz igazodó fehérje snackek kiválasztása biztosítja, hogy nemcsak kielégíted az éhséget, hanem pozitívan hozzájárulnak az általános egészségéhez és jólétéhez.

A fehérje harapnivalók működése az Ön számára

A fehérje snackek elfoglalt életmódba történő integrálása egyszerű, de hatékony módszer lehet az energiaszint fenntartására, az izom egészségének támogatására és a súly kezelésére. Dr. Emma Hughes azt sugallja: "A fehérjeben gazdag snackek előzetes előkészítése és hozzáférhetőségük megakadályozhatja a kevésbé tápláló lehetőségek elérését egy forgalmas nap folyamán." A harapnivalók idő előtti adagolása és az egy-kiszolgáló csomagok kiválasztása szintén elősegítheti ezt az erőfeszítést.

Tippek a fehérje harapnivalók forgalmas életmódba történő integrálásához

• Az előkészítés kulcsfontosságú: Töltsön el egy kis időt minden héten fehérje harapnivalók készítésével. A keményen főtt tojások, az adagolt diófélék és az előre vágott zöldségek tárolhatók a hűtőszekrényben a gyors hozzáférés érdekében.
• Válassza a hordozható lehetőségeket: Azok számára, akik mindig mozgásban vannak, a ráncos, fehérjetartalmú és az egyszemélyes diócsomagok kényelmesek, és nem igényelnek hűtést.
• Intelligens tárolás: Tartsa az irodájában, autójában vagy táskájában a fehérje harapnivalókat, hogy mindig hozzáférjen az egészséges lehetőségekhez.

Adagolási ellenőrzés és a test éhség útmutatásainak meghallgatása

A test éhség útmutatásainak megértése és reagálása döntő jelentőségű a hatékony snackelés szempontjából. Dr. Alan Carter azt tanácsolja: "A protein harapnivalók fogyasztása, ha valóban éhes vagy, elősegítheti az étvágyának szabályozását és megakadályozhatja az étkezési időkben a túladást." Fontos az is, hogy figyeljünk az adagok méretére, hogy elkerüljük a túlzott kalória fogyasztását. "Az adagvezérlés nem csak a súlykezelésben segít; biztosítja, hogy csak a megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon a test táplálására anélkül, hogy túlzásba kerülne" - tette hozzá.

Hogyan lehet hatékonyan használni a fehérje harapnivalókat a súlykezeléshez vagy az izomépítéshez

A súlykezeléshez a fehérje snackek stratégiai eszköz lehetnek a telítettség növelésére és az általános kalóriabevitel csökkentésére. "A magas fehérjetartalommal rendelkező harapnivalók választása segíthet a hosszabb ideig, csökkentve a túlélési valószínűségét" - magyarázza Dr. Hughes. Az izomépítésre összpontosítóak számára a fehérje snackek alapvető aminosavakat biztosíthatnak az izomjavításhoz és a növekedéshez. "A proteinben gazdag snack-edzés utáni fogyasztása optimalizálhatja az izmok visszanyerését és növekedését az izomszintézishez szükséges építőelemek biztosításával"-folytatja.

Az emberek azt is kérdezik

Milyen snackek a legmagasabbak a fehérjében?

A fehérjékben a legmagasabb snackek általában olyan lehetőségeket tartalmaznak, amelyek vagy tisztán fehérjeforrások, vagy további fehérjével megerősítették őket. Íme néhány a legfontosabb választás:

• Jerky (marhahús, pulyka vagy vegán lehetőségek): A Jerky egy koncentrált fehérjeforrás, amelynek a fajtától és a márkától függően körülbelül 9-15 gramm fehérjét biztosít.
• Görög joghurt: A görög joghurt 15-20 gramm fehérjét kínál 6 uncia tálalásonként, így magas fehérjetartamú snack-lehetőség.
• Túró: Körülbelül 14 gramm fehérjével, fél csésze tálalásonként, a túró egy proteinben gazdag snack, amelyet gyümölcsökkel vagy diófélékkel lehet javítani.
• Fehérjebárok: Számos fehérjet úgy terveztek, hogy magas fehérjetartalmú legyen, bárhol 10-25 gramm fehérjét kínál, a márkától és az összetevőktől függően.
• Keményen főtt tojások: Minden keményen főtt tojás körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít, így jó snack-lehetőséget kínálnak.
• Vegyes diófélék: A diófélék jó fehérjeforrás, mandulával, pisztáciával és kesudióval a legmagasabb, és unciánként 5-7 gramm fehérjét kínálnak.
• Edamame: Egy csésze főtt edamame körülbelül 17 gramm fehérjét biztosít, így nagyon tápláló növényi alapú fehérje snack.
• Tonhalcsomag: Az egyszemélyes tonhalcsomag (kb. 2,5 uncia) körülbelül 15-20 gramm fehérjét biztosíthat, hordozható és kényelmes fehérje snacket kínálva.

Hogyan szerezhetek be egy 30 g -os protein snacket?

A 30 gramm fehérjét biztosító snack eléréséhez előfordulhat, hogy néhány fehérjeben gazdag ételt kombinálnia kell, vagy választania kell a snackeket, amelyek különösen magas fehérjetartalmat tartalmaznak. Íme néhány ötlet:

• Görög joghurt keverékekkel: Kezdje egy csésze görög joghurttal (kb. 20 gramm fehérje), és adjon hozzá egy kanál fehérjeport (körülbelül 10 gramm fehérje), hogy elérje vagy meghaladja a 30 gramm fehérjét.
• Fehérje turmix: Keverjen össze egy kanál fehérjeport (20 gramm fehérje) egy csésze tejjel vagy tej alternatívával (kb. 8 gramm fehérje a tehéntejhez), adjon hozzá egy evőkanál mogyoróvajat (kb. 4 gramm fehérje), hogy elérje a 30+ -ot. gramm fehérje.
• Túró és mandula: Kombináljon egy csésze túró (kb. 28 gramm fehérjét) egy kis marék mandulával (kb. 6 gramm fehérje / uncia), hogy meghaladja a 30 gramm fehérjét.
• Tonhal saláta: Keverjen össze egy doboz tonhalot (kb. 25 gramm fehérjét) görög joghurttal vagy mayo-val, és adjon hozzá egy keményen főtt tojást (6 gramm fehérje) a keverékhez egy snackhez, amely több mint 30 gramm fehérje.
• Fehérje ruda és dió: Néhány magas fehérjetartalmú rudak akár 20 gramm fehérjét is tartalmazhatnak. Párosítson egy ilyen rudat egy adag dióval (bizonyos típusok esetén kb. 10 gramm fehérje / uncia esetén), hogy elérje a 30 gramm fehérje célját.

Ha egy magas fehérjetartalmú snackre törekszik, különösen 30 gramm fehérjét biztosít, fontos, hogy fontolja meg étrendjének általános egyensúlyát annak biztosítása érdekében, hogy nem haladja meg a napi fehérjeigényeit, amely a testméretétől függően változhat. , tevékenységi szint és egészségügyi célok.

Következtetés

A megfelelő fehérje -snackek kiválasztása jelentősen hozzájárulhat a kiegyensúlyozott étrendhez, támogatva a különféle egészségügyi célokat a súlykezeléstől az izomépítésig. A magas színvonalú fehérjetartalmú snackek étrendjébe történő beépítésének előnyei sokrétűek, beleértve a jobb telítettséget, a jobb táplálkozási bevitelt és az általános egészségi állapotot.

A rendelkezésre álló fehérje snackek sokféleségének feltárásakor arra ösztönözni kell, hogy próbáljon ki új lehetőségeket, és fedezze fel, mi működik a legjobban az ízlési preferenciáihoz és a táplálkozási igényekhez. Függetlenül attól, hogy a görög joghurtok parfaits különféle öntetekkel kísérletezik, feltárja a diófélék és a magok sokféleségét, vagy saját fehérjetartalmát készíti, széles választékot kínál minden szájpadhoz.

Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás kulcsa az egyensúly és a moderálás. Míg a fehérje snackek a tápláló étrend fontos alkotóeleme, más élelmiszercsoportokat, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és az egészséges zsírokat is, kiegészíteniük kell. Dr. Carter arra a következtetésre jut: "A különféle, a kiegyensúlyozott étrend mellett a különféle, kiváló minőségű fehérjetartalmú ételek beépítése elősegítheti az egészség és a wellness céljainak elérését, biztosítva az energiát és a tápanyagokat, amelyeknek a testének szüksége van."

Ha magában foglalja ezeket a tippeket, és beépíti a fehérjében gazdag snackeket a napi rutinba, élvezheti az általuk kínált számos előnyt, az egészségét és a jólétet finom és kényelmes módon támogathatja.