Magnézium alváshoz: működik -e és hogyan kell venni

Az emberi test tartalmaz 25-35g elemi magnézium, amelynek 46% -át a lágy szövetekben és az izmokban tárolják, 53% a csontokban és csak 1% a vérben. Természetesen sok ételben van jelen. Még mindig, Az emberek 10-30% -a Az Egyesült Királyságban van szubklinikai magnéziumhiány. A magnézium -kiegészítők segítenek a hiányosságok kezelésében.

A magnézium -kiegészítés állítólag javítja az alvás időtartamát és minőségét. Ezek az állítások érvényesek és tudományosan bizonyítottak? Hogyan kell magnéziumot venni az alvásminőség, az időtartam és a mélység javítása érdekében? Folytassa az olvasást, hogy tudjon mindent, amire szüksége van, mielőtt befektetne a magnézium -kiegészítőkbe alváshoz.

Magnézium és alvás 

Az alvás és a magnézium -kiegészítés kapcsolatának kutatása folyamatban van. A magnézium javításának javasolt mechanizmusai;

Izomlazítás 

A magnézium gátolja a N-metil-D-aszpartát (NMDA), neuroendokrin szabályozó és neurotranszmitter receptor. Az NMDA receptorok az agy kapuőrzői, és túltíválásuk túlzott stimulációt és álmatlanságot eredményez. Az NMDA receptorok blokkolásával a magnézium megnyugtatja az idegrendszert, csökkenti a depressziót és az alvást indukálja. 

A placebo-kontrollos kettős vak klinikai vizsgálat Tanulmány Iránban arra a következtetésre jutott, hogy a szokásos magnézium -kiegészítés (napi 500 mg) nyolc hétig jelentősen javította az alvási időt, a hatékonyságot és a szérum melatonin szintet. 

Magasabb melatoninszint 

A melatonin egy hormon, amely részt vesz a cirkadián ritmusok szabályozásában, és a különféle vizsgálatok az alacsonyabb melatoninszintet tulajdonították a magnéziumhiánynak. A magnézium -kiegészítés növeli az alvást azáltal, hogy javítja a melatoninszintet, és így a cirkadián ritmusok szabályszerűségét. A cirkadián ritmus lehetővé teszi a test számára, hogy a nappali és az éjszaka szerint alkalmazkodjon, és befolyásolja az alvás és az ébrenlét érzéseit. 

Egy korábbi tanulmány -kor Brigham Young University, USA, a patkányoknál 2006-ban megfigyelték, hogy a magnéziumhiányos étrend a plazma melatonin szintjének szignifikáns csökkenését okozza.

A GABA szintézis szabályozása az agyban 

A gamma -amino -butyrsav, amelyet GABA -ként rövidítenek, egy gátló neurotranszmitter az agyban, amely megnyugtatja a központi idegrendszert azáltal, hogy gátolja az izgalmas neurotranszmitterek, például a glutamát hatásait, amelyek izgalmat és ébrenlétet okoznak. 

Magnézium okoz A GABA receptorok aktiválása befolyásolja a GABA felszabadulását az idegsejtekből, és növeli a GABA receptorok reakcióképességét. Mindezek a műveletek kombinálják az alvás minőségének és időtartamának javítását.

A kortizolszintek csökkentése 

A kortizol az egyik stresszhormon, amely stresszes helyzetekben felszabadul. Harcot vagy repülési reakciót okoz, és elnyomja a pihenéssel és a kérődzéssel kapcsolatos válaszokat, például az alvást és a relaxációt. A magnézium elősegíti az alvást és a nyugalmat a kortizolszint elnyomásával.

A nagyméretű post-hoc elemzés által Joëlle C. Schutten és munkatársai dolgoznak A Groningeni Egyetem, Groningen, Hollandia, 2020 -ban arra a következtetésre jutott, hogy a napi magnézium -kiegészítés 350 mg/nap 24 hétig jelentősen csökkentette a húgyúti kortizolszintet.

A magnézium -kiegészítés egyéb előnyei, amelyek befolyásolják az alvást

A magnézium -kiegészítés számos egészségügyi előnyt jelent, amelyek végül hozzájárulnak az egészséges alváshoz. Például;

Vérnyomásszabályozás

A magnéziumban gazdag étrendet ajánljuk, mint az alacsonyabb vérnyomás természetes gyógymódját. A legfrissebb tanulmányok azt mutatták, hogy a magnézium -kiegészítés a vérnyomás enyhe csökkenését okozza a magas vérnyomásban szenvedő embereknél. 

Nagyszabású szisztematikus áttekintés által Andrea Rosanoff professzor és kollégák Az USA -ban megjegyezte, hogy az orális magnézium -kiegészítés napi ≥240 mg -nál csökkenti a vérnyomást ellenőrizetlen hipertóniás betegekben, vérnyomáscsökkentő gyógyszereket használva, és a napi 600 mg napi magnézium -bevitel csökkenti a kezeletlen magas vérnyomású betegek vérnyomását.

Csökkent 2. típusú cukorbetegség kockázata

A magnézium-kiegészítőket szedő és magnéziumban gazdag ételek fogyasztása alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kockázata. Következésképpen, egy tanulmány Megjelent a Cukorbetegség -ellátás (A Amerikai Diabetes Association) 2011-ben megjegyezte a magnézium-kiegészítés és a 2. típusú cukorbetegség kockázata közötti fordított kapcsolatot.

További kutatásokra van szükség annak feltárására, hogy a magnézium -kiegészítés hogyan javítja a glikémiás kontrollot.

Csökkent migrén fejfájás 

A magnéziumhiány a migrén fejfájás egyik kockázati tényezője, és a szokásos magnézium -kiegészítés csökkenti a migrén fejfájást és a migrén gyógyszerekkel kombinálva. 

A keresztmetszeti elemzés a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés (2001-2004) Margaret szláv és kollégái George Mason Egyetem, USA, a nem megfelelő magnéziumbevitel azonosítva, mint az amerikai felnőttek migrén kritikus kockázati tényezőjét. Ugyanakkor további kutatásokra van szükség, és a migrén fejfájásban szenvedő személynek konzultálnia kell az orvossal, hogy elkerülje a feleslegesen magasabb dózisokat, amelyek mellékhatásokat okoznak.

Az osteoporosis alacsonyabb kockázata 

A magnézium a csontok egyik alkotóeleme, és kiegészítése javítja a csontsűrűség D -vitamin -koncentrációjának befolyásolásával, ami kritikus jelentőségű a csontok egészsége szempontjából. Így egy magnéziumban gazdag étrend vagy kiegészítők csökkentik a csontok egészségügyi betegségeinek, például az osteoporosis kockázatát.

A legújabb tanulmány a Hollandia arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb magnéziumbevitel a combnyak és a csípő csont ásványi sűrűségének (BMD) növekedését okozza. Ugyanakkor önmagában a magnézium nem megfelelő, és a csont -egészségügyi tápanyagok, azaz a D -vitamin, a kalcium, a magnézium és a fehérjék kombinációjának kombinációja szükséges az optimális csontok egészségéhez.

A magnézium előnyeinek részletesebb áttekintése érdekében látogasson el a Welzo Információs oldalára Kattintson ide. 

Hogyan lehet magnéziumot venni a jobb alváshoz? 

A magnézium -kiegészítők használata előtt elengedhetetlen az ajánlott napi bevitel (RDI) és a tolerancia szintek megértése. A magnézium maximális tolerálható határértéke alacsonyabb, mint az RDI, mivel egy személy magnéziumot is vesz az élelmiszerekből, italokból és más kiegészítőkből. A magnézium napi dózisa nem haladhatja meg a következő szinteket. (Forrás: Nemzeti Egészségügyi Intézet)

Csecsemők:

• A kutatás nem határozta meg a csecsemők biztonságos korlátait. A magnézium -kiegészítők nem ajánlottak 12 hónap alatti csecsemők számára. 

• 1-3 év: 80 mg 
• 4-8 év: 130 mg
• 9-13 év: 240 mg
• 14-18 év: 410 mg (férfiak), 360 mg (nőstények)

• 19-30 év: 400 mg (férfiak), 31-350 mg (nőstények)
• 31-50 év: 420 mg (férfiak), 320-360 mg (nőstények)
• 51+ év: 420 mg (férfiak), 320 mg (nőstények)

A magnézium természetesen számos állati és növényi alapú élelmiszerben van jelen. Néhány erődített étel, például italok és gabonafélék szintén magnéziumot tartalmaznak. Az étrendhez hozzáadandó magnéziumban gazdag ételek tenyésztett joghurtok, diófélék, magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és leveles zöldek, például a spenót. 

A magnézium -túladagolásokhoz kapcsolódó kockázatok

Az RDI -nél magasabb dózisok magnézium -toxicitást eredményeznek, és okozzák Különböző mellékhatások- A mellékhatások a hasmenés, hányás, émelygés, bőrös, arcöblítés, húgyúti visszatartás, hasi fájdalom, izomgyengeségek, légzési problémák, toxicitás, alacsonyabb vérnyomás, szabálytalan szívverés és szívmegállás súlyos esetekben. 

A magnézium -kiegészítők nem mennek jól a különféle gyógyszerekkel, például diuretikumokkal, antibiotikumokkal, biszfoszfonátokkal és protonpumpa -gátlókkal. Az ezeket a gyógyszereket használó embereknek konzultálniuk kell az egészségügyi szolgáltatóval vagy a gyógyszerészekkel.

Gyakran feltett kérdéseket 

Mennyi ideig tart a magnézium alváshoz? 

Az egyéni tapasztalatok személyenként eltérőek. A szakértők azt javasolják, hogy legalább 30 perccel lefekvés előtt magnézium-kiegészítők szedése, és a legjobb eredmények elérése érdekében egymást követően 6-8 hétig. Néhány tanulmány 24 hétig használt magnézium -kiegészítőket.

Melyik magnézium formája a legjobb az alváshoz? 

Az étrend -kiegészítők különböző formái a glicinát, az oxid, a szulfát és a citrát. Az egészségügyi szakemberek és táplálkozási szakemberek azt mondják magnézium -glikátum az egészséges alváshoz a legjobb megfogalmazás. Kiegészítik glicinnel, egy aminosavval, amely elősegíti az alvást. Ezenkívül a magnézium -glikinát jobban felszívódik, és alacsonyabb az emésztési mellékhatások kockázata.

Rendben van, ha minden este magnézium -kiegészítőket szedünk lefekvés előtt? 

A magnézium -kiegészítő rendszeres szedése lefekvés előtt nem káros, feltéve, hogy a napi adag az ajánlott napi bevitel vagy tolerálható határon belül van. Az alvásmentességnek számos oka van, és azt javasoljuk, hogy konzultáljon egy alvásterapeuta mellett, nem pedig magasabb magnézium -dózisokhoz.

Melyik a legjobb magnézium -kiegészítők formája? 

A tabletta forma vitathatatlanul a legjobb forma a magnézium -kiegészítőkről. Javasoljuk azonban, hogy ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatót, hogy határozza meg a legjobb formát, amely megfelel az egyén igényeinek. 

Melyek a magnéziumhiány jelei? 

A magnézium -kiegészítőkhöz való igénybe vétel előtt ellenőrizze, hogy vannak -e a magnéziumhiány jelei. Ide tartoznak a hányás, a hányinger, a rossz étvágy, a gyengeség, a fáradtság, az izomremek és a görcsök, valamint a rendellenes szívritmusok. 

Szedhet -e magnézium -kiegészítőket a D -vitaminnal? 

Mind a D -vitamin, mind a magnézium támogatja az egészséges alvást és a relaxációt. Összefoglalva, kiegészíti egymás hatásait. Tehát mindkét terméket gyakran ajánlják együtt. 

Kinek kell kerülnie a magnézium -kiegészítőket? 

Az összes ásványi kiegészítőt, beleértve a magnézium -kiegészítőket, nem javasoljuk az antibiotikumokat és diuretikumokat vagy szívbetegségeket szedő emberek számára. A mellékhatások nagyon ritkák. Azonban a nagyon magas dózisokat szedő emberek azonban néhány gastrointestinalis mellékhatást tapasztalnak, például hányást, émelygést és hasmenést. 

Melyik gyümölcs gazdag magnéziumban? 

Sok gyümölcs gazdag magnéziumban. Példa erre a banán, amely elsősorban gazdag magnézium- és káliumtartalmáról ismert. Egy nagy banán biztosít 36,7 mg (9-11% DV) magnézium.

Következtetés 

A magnézium-kiegészítők szedése és a magnéziumban gazdag étrend fogyasztása növeli az alvás időtartamát és minőségét. A kutatók továbbra is meghatározzák a pontos mechanizmusokat. Számos tanulmány azonban bebizonyította a magnézium -kiegészítők hatásait a jobb alvás érdekében. 

Néhány javasolt mechanizmus az izomlazítás, a megnövekedett melatoninszint, az alacsonyabb kortizolszint és a pozitív kölcsönhatások néhány neurotranszmitterrel, különösen a GABA -val. Alapvető fontosságú azonban a napi ajánlott értékekhez való ragaszkodás, mivel a túlzott felhasználás mellékhatásokat okoz, amelyek egészségügyi szövődményeket okoznak. Néhány gyógyszerrel kölcsönhatásba lép, és óvatosságot igényel azoktól, akiket szednek.

A vér magnéziumszintjének rendszeres megfigyelése kritikus fontosságú a szubklinikai hiány azonosításához a hiányossági tünetek megjelenése előtt. Welzoé Magnézium (szérum) vérvizsgálat kényelmes és megfizethető. Látogasson el az oldalra, hogy megkapja a készletét. 

Különböző magnézium -glikátum -kiegészítők, amelyek a Welzo -nál kaphatók Neurobiologix magnézium -glikátum komplex kapszulák, Klaire Labs magnézium -glicinát komplex 100 mg kapszulák, Egészségügyi magnézium -glikátumpor keresése, Solaray magnézium -glikinát 350 mg vegetáriánus sapkák és Tiszta kapszulák magnézium -glikátum kapszulák- Látogasson el a termékoldalunkra, hogy a kívánt terméket a követelményeknek megfelelően megkapja.