Milyen kiegészítőket kell vennie egy vegetáriánusnak?

A vegán támogatók számos előnyt mutatnak ki, ám ritkán beszélnek a vegán utazás során tapasztalt táplálkozási hiányosságokról. Mi okozza a vegán étrend táplálkozási hiányosságait? A bűnös az emésztőrendszer jellege. A tehén emésztőrendszerét úgy tervezték, hogy az összes tápanyagot kivonja a növényekből. Másrészt az emberi emésztőrendszert úgy tervezték, hogy mind a növényi, mind az állati termékeket fogyasztja, és nem csak egy típusú élelmiszerrel jár.
A vegán étrendhez kapcsolódó egyéb tényezők a rosszul tervezett étrend, a nem elegendő ételfogyasztás és a rossz elérhetőség Bizonyos tápanyagok, például cink, jód, kalcium, vas, omega-3 zsírsav, D-vitamin és B12-vitamin.

A vegán táplálkozási szakemberek kedvelik Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovációs Központ, Hollandia) kiemelte ezt a problémát, és javaslatot tett kiegészítők használatával, miközben kizárólag vegán étrendet tart fenn. 

A legjobb kiegészítő egy vegán számára

A kiegészítők meghozataláról az egészségügyi és étkezési szakemberekkel együttműködésben kell meghozni, és ajánlott konzultálni egy dietetikussal a táplálkozási hiányosságok és követelmények megvitatására.

Az útmutatáshoz a következő általános hiányosságokról szóló listát adjuk meg.

Vas

A vas jelen van mind az állati, mind a növényi alapú élelmiszerekben. A vegán étrendben élő emberek azonban időnként vashiányt tapasztalnak. Miért? Az állati forrásokból származó vas a „hem” vas, amelyet az emberi test jobban képes felszívni, mint az állati forrásokból származó "nem hem" vas, amely rosszul felszívódik.

Következésképpen a vegánnak 1,8 -szor több vasat kell igénybe vennie, mint egy húsfogyasztást a kívánt eléréséhez szérum vasszint 50-120 mcg/dl gyermekek számára, 50-170 mcg/dl nőknek és 70–175 mcg/dl férfiaknak. Néhány táplálkozási szakember szeret S.R. Lincsel alternatív módszert kínáltak a nem-hem abszorpció javítására a C-vitamin (például a citrus vagy a citrom) hozzáadásával.

Fehérje 

Az aminosavak és fehérjék nem megfelelő egyensúlya a vegán utazás legjelentősebb oka, és a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy növényi alapú fehérjepor használjon. A desszerthez vagy a turmixhoz hozzáadott növényi alapú proteinpor elegendő a megfelelő fehérjeigény biztosítása érdekében. 

Szükséges, feltéve, hogy növényi alapú ételek, kivéve a hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, szójatermékeket és impulzusokat, kevesebb fehérjetartalmú, mint az állati alapú termékek. A vegánnak 0,9-1 g fehérjét kell fogyasztania a testtömeg kg-ban 0,8 g Per kg testtömeg a nem vegánok számára. 

B12 -vitamin 

A B12-vitaminhiány jelentős kérdés, amelyet sok vegánban azonosítanak, mivel az emberi étrendben a legtöbb B12-vitamin forrás állati alapú. Ez a vitamin felelős számos vírusfunkcióért, például a központi idegrendszer fenntartásáért és a vörösvértestek előállításáért; Hiánya káros. 

A kiegészítés még inkább szükségessé válik az 50 éven felüli emberek számára, mivel a gyomornak nincs elég sósav, és annak képessége, hogy az élelmiszerből származó vitaminokat felszívja. A B12 -vitamin ajánlott napi bevitele 2,4 MCG. 

Omega 3 zsírsavak

Az omega 3 zsírsavat a tenger gyümölcseiből nyerik, és a tenger gyümölcseit elkerülő személy valószínűleg megtapasztalja annak hiányát. Az EPA/ DHA Omega 3S-t tartalmazó kiegészítők ajánlottak a növényi alapú ALA omega 3S-hez képest, mivel ezek az omega 3-ek jobban felszívódnak és létfontosságúak az agy és a szív egészségéhez. 

Mivel az agyszövetek 60% -a zsíros, az EPA -val és a DHA -val ellátott agy megőrzése kritikus. A vegánoknak el kell vinniük 250-500 mg mindkét EPA/ DHA napi kombinációja. Az állatok alapú termékeinek erősen undorító embereknek algák alapú kiegészítőket kell használniuk, mivel gazdagok az EPA-ban és a DHA-ban.

Kalcium

A kalcium a csontok építőeleme, és kiegészítése csökkenti a gyermekeknél a ricketek és a felnőttek osteoporosis kockázatát. A tejtermékeket elkerülő embereknek ki kell hagyniuk a kalciumot. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy legalább 1000 mg kalcium -kiegészítőt szedjenek. Az ajánlott adag még magasabb az idős és terhes nők esetében.
Az emberek azonban elegendő növényi kalciumot vehetnek igénybe a gabonafélék és a dúsított ételek révén.

Magnézium

A magnézium felelős a több testi funkcióért, például az alvásért, a hangulatért és az izom egészségéért. A növényi étrendben részt vevő személynek el kell tartania, hogy elegendő szintet tartson fenn. Számos nem húsforrásban van jelen, például diófélékben és magokban, leveles zöldek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, tofu és étcsokoládé. 

A terhes nőknek, az időskorúaknak és az adott betegségben szenvedő embereknek legalább tartalmaznak kiegészítőket 250-300 mg napi.

Szelén

A szelén egy nyomkövetési ásvány, amelyet tejtermékekben, tojásokban, izmokban és szervhúsban találnak. Ez egy antioxidáns, és szükség van a DNS szintézisére és az immunfunkciókra. A növényi alapú ételek hiánya miatt a vegánoknak legalább el kell venniük 55-70 Mikrogramok naponta.

D -vitamin 

A D -vitamin olyan állati ételekben található meg, mint a marhahúst és a halat, és számos létfontosságú funkcióhoz szükséges, például izom, csont és immunrendszer. A felnőttnek 6 -at kell vennie00 NE (15 mg) napi D -vitamin. Számos növényi ételben jelen van, de a hiányos tünetek, a terhes és a szoptató nőknek és az idősebb felnőtteknek kiegészítésre van szükségük. 

K2 -vitamin 

A V -vitamin szükséges a véralvadáshoz. Két típusú, K1 és K2. A K1 növényi eredetű, a K2 pedig állati eredetű, és hiányosságát a vegánokban jelentik. Tekintettel arra, hogy a szív, a csontok és a vér homeosztázisának egészségéhez szükséges, a vegánoknak konzultálniuk kell annak kiegészítéséről. A erjesztett ételek gazdagok a K2 -vitaminban, és a vegánoknak javasoljuk, hogy fermentált ételeket fogyasztanak. A K2 -vitamin napi igénye nagyon változó, között 5–600 Mikrogramok naponta.

Cink 

A cink felelős a több funkcióért, és koenzimként szolgál több mint 300 kritikus enzim számára a testben. Elsődleges forrásai a tej, az osztriga, a baromfi és a hús; A vegánok nagyobb valószínűséggel hiányoznak. Tekintettel arra, hogy az immunrendszer, a csontok egészsége és a fehérje szintézise szükséges, a vegánoknak fontolóra kell venniük a kiegészítést a szérumszintek elérése érdekében ≥80 µg/dl.

Az emberek azt is kérdezik

Hogyan szerezhetnek a vegánok fehérjéket?

Számos növényi alapú fehérjeforrás létezik, amelyekre a vegán támaszkodhat, például impulzusok, diófélék, magok, bab és tofu. 

Melyik a legjobb multivitamin egy vegán számára? 

Különböző termékek állnak rendelkezésre a vegánok piacán. Néhány jó példa közül választhat Rituális férfiak/ Női multivitamin, Jövőbeli kedves vegán B12 Gummies, Légióbiom, Átlátszó laboratóriumok szerves vegán rizs és borsófehérje és Jövőbeli kedves vegán multi.

A Hashmat a-z multivitamin egy 33 bioaktív összetevő keveréke, amely mind férfiak, mind nők számára megfelelő. Vásárolni a Welzo üzletből, Kattintson ide. 

Melyek a vegánok vitaminhiányának tünetei? 

A tünetek a hiányzó vitaminoktól és ásványi anyagoktól függnek. A legtöbb általános tünetek fejfájás, testhőmérséklet -ingadozások, sápadt bőr, szédülés és fáradtság. 

Melyek a legjobb alternatívák a húsnak? 

Számos növényi alapú élelmiszer tele van elegendő fehérjével, hogy elkerülje a fehérjehiányt. Néhány figyelemre méltó példa a Tempeh, a Tofu, a Jackfruit, a Seitan, a gombák, a bab és a csicseriborsó.

Melyik ételnek van minden alapvető vitaminja? 

Nincs egyetlen olyan étel, amely minden tápanyagot ígér. A táplálkozási hiányosságok elkerülése érdekében különféle ételeket kell enni.

Alsó sor 

A vegán étrendet különféle orvosi, kulturális és személyes okokból használják és szaporítják. A vegán étrend nem megfelelő megfogalmazása az étrendi hiányosságok kockázatát okozza, különösen a B12 -vitamin, a vas, a kalcium és a D -vitamin.

A Welzo különféle multivitamin termékeket kínál, amelyek alkalmas vegánok és nem vegánok számára. Kattintson ide Többet tudni.