Top 15 nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú étel

A nagy volumenű, alacsony kalóriatartalmú ételeket alacsony energiájú sűrűségük határozza meg, vagyis kevesebb kalóriát biztosít grammonként, lehetővé téve, hogy nagyobb adagokat fogyaszthassanak anélkül, hogy nagy számú kalóriát fogyasztanak. Ez a kategória általában tartalmaz gyümölcsöket, zöldségeket és más növényi alapú ételeket, amelyek gazdag vízben és rostban vannak.

A nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek beépítése az étrendbe különféle egészségügyi előnyöket eredményezhet. Dr. Anne Taylor, a táplálkozási szakértő kijelenti: "Az ilyen típusú ételek beépítése elősegítheti a súlykezelést és javíthatja az általános egészséget azáltal, hogy alapvető tápanyagokat biztosít, miközben csökkenti a kalóriabevitel." A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen élelmiszerekben gazdag étrend jobb telítettség, csökkent éhség és alacsonyabb krónikus betegségek kockázatához vezethet, mint például a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség.

1. leveles zöldek

A leveles zöldek különféle zöldségeket tartalmaznak, amelyek általában gazdag A, C, K és folát -vitaminokban, többek között a tápanyagok között. Ez a kategória olyan zöldségeket tartalmaz, mint a spenót, a kelkáposzta és a romaine saláta, amelyek alacsony kalóriatartalmukról és magas étrendi rostjukról ismertek.

A spenót, a kelkáposzta és a romaine saláta a leveles zöldek elsődleges példájaként szolgál, amelyet könnyen beépíthetnek a napi étkezésbe. Dr. Lucy Jones, egy dietetikus szerint "egy csésze nyers spenót mindössze 7 kalóriát tartalmaz, így kiváló választás lehet azok számára, akik csökkentik a kalóriabevitelt."

A leveles zöldek táplálkozási előnyei hatalmasok, beleértve a magas vas-, kalcium- és antioxidánsokat. Ezeket a zöldségeket különféle módon lehet beépíteni ételekbe, például saláták, turmixok vagy főtt köretként. Dr. Mark Benson, az egészségügyi szakember azt tanácsolja, "beleértve az étrendjében szereplő különféle leveles zöldeket is, hozzájárulhat a szív egészségéhez és elősegítheti az optimális vérnyomás -szint fenntartását".

2. Keresztényes zöldségek

A keresztes fás zöldségeket, amelyek tartalmazzák a brokkolit, a karfiolot és a brüsszeli hajtásokat, megkülönböztetik a kereszt alakú virágokat és a magas tápanyag-tartalmat. Különösen gazdagok glükozinolátokban, a rák-megelőző tulajdonságaikról ismert vegyületekben.

A brokkoli, a karfiol és a kelbimbó a kereszteződésű zöldségek általános példái. Dr. Helen Carter, a táplálkozási tudós elmagyarázza: "Egy csésze apróra vágott brokkoli mindössze 31 kalóriát tartalmaz, és magas C -vitamin- és étrendi rostot tartalmaz".

A kereszteződéses zöldségek egészségügyi előnyei között szerepel a krónikus betegségek csökkent kockázata és a jobb emésztési egészség. Különböző módon főzhetők, például gőzölni, pörkölni vagy keverni, hogy fenntartsák a táplálkozási értéküket. Dr. Carter azt sugallja: "A kereszteződéses zöldségek rövid ideig gőzölése elősegíti a tápanyagok megtartását és maximalizálja egészségügyi előnyeiket."

3. Vizes gyümölcsök

A magas víztartalommal rendelkező gyümölcsök, például a görögdinnye, az eper és a sárgadinnye, természetesen alacsony kalóriatartalmúak. Ennek oka az, hogy a víz növeli az étel mennyiségét, anélkül, hogy kalóriát adna, ami a minimális kalóriabevitelű teljesség érzéshez vezet. Tudjon meg többet a Az alacsony glikémiás gyümölcsök előnyei a napi étrendben

A görögdinnye, a szamóca és a sárgadinnye olyan vizes gyümölcsökre példák, amelyek hidratáló és alacsony kalóriatartalmúak. Mint Dr. Sarah King, az élelmiszer -kutató megjegyzi, "a görögdinnye több mint 90% vízből áll, és 100 grammonként csak 30 kalóriát kínál."

Ezek a gyümölcsök nemcsak a hidratációhoz hasznosak, hanem alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak. Különböző módon beépíthetők az étrendbe, például gyümölcs salátákba, turmixokban vagy desszertekben természetes édesítőszerekként. Dr. King azt javasolja: "A különféle színes gyümölcsök beépítése az étrendjébe javíthatja a tápanyagok bevitelét és támogathatja az egészséget." 

4. Bogyók

A bogyók, például a áfonya, a málna és a szeder, nagyon tápanyag-sűrűek, ahol gazdag vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrást kínálnak alacsony kalóriatartalmú költségekkel. Különösen híresek a magas C -vitamin- és mangánszintről.

A fekete áfonya, a málna és a szeder a legnépszerűbb bogyók közé tartozik az egészségügyi előnyeikről. Dr. Emily Foster, a klinikai táplálkozási szakember szerint "egy 100 gramm tálalás málna mindössze 52 kalóriát tartalmaz, és 6,5 gramm rostot biztosít".

A bogyókat különféle formákban lehet beépíteni az étrendbe, például friss, fagyasztott, vagySzárítva, és hozzáadhatók a joghurthoz, gabonafélékhez, vagy önmagukban tápláló snackként élvezhetők. Különösen előnyösek a szív egészségére, a vércukorszint -szabályozás javítására és az antioxidánsok védelmére. Dr. Foster azt tanácsolja: "A különféle bogyók rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez és a krónikus egészségi állapot kockázatának csökkentéséhez".

5. Gyökérzöldségek

A gyökérzöldségek, például a sárgarépa, a cékla és a fehérrépa ismert az alacsony kalóriatartalmukról és a magas tápanyag -sűrűségről. Ezek a zöldségek gazdag étrendi rost, vitaminok és ásványi anyagok forrásai, beleértve az A -vitamint, a káliumot és a mangánt.

A sárgarépa, a cékla és a fehérrépa példaértékű gyökérzöldségek, amelyeket könnyen beépíthetnek a kiegyensúlyozott étrendbe. Dr. Martin Hughes, a táplálkozásra összpontosító háziorvos, megjegyzi: "A közepes méretű sárgarépa csak 25 kalóriát tartalmaz, és a napi A-vitamin-követelmény több mint 200% -át biztosítja".

A gyökérzöldségeket különféle módon lehet elkészíteni, például pörkölést, forralást vagy nyersen történő fogyasztást salátákban. Egészségügyi előnyöket kínálnak, például a jobb emésztést, a jobb szem egészségét és a fokozott immunfunkciót. Dr. Hughes azt sugallja: "A gyökérzöldségek étkezésbe, például a levesekbe vagy pörköltekbe történő beépítése jelentős táplálkozási értéket adhat minimális kalóriával."

A gyökérzöldségek olyan antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és egyes rákok kockázatának csökkentését. A különféle gyökérzöldségek bevonása az étrendben a tápanyagok és előnyök széles skálájának biztosítását eredményezheti, támogatva az általános egészséget és a jólétet.

6. Squashs

A tököt nyári és téli fajtákba sorolják, amelyek mindegyike különböző táplálkozási profilokat és felhasználásokat kínál. Ezek a zöldségek nagy rosttartalmukról és alacsony kalóriaszámukról ismertek, így kiváló kiegészítéseket tesznek a súlytudatos étrendhez.

A cukkini egyfajta nyári tök, míg a butternut és a makk squash -ek téli fajták. Dr. Laura Thompson, a dietetikus, kijelenti: "A butternut squash különösen magas az A és C vitaminban, amely a napi értékek kb. 298% -át, illetve 48% -át biztosítja csészénként."

A tökök különféle módon készíthetők, beleértve a pörkölést, a gőzölést és a pürét. Nagyszerű rosttartalmuk miatt előnyösek az emésztési egészségre, és nagy vitamintartalmuk révén hozzájárulnak az immunrendszer -támogatáshoz. "A tökök beépítése az étrendbe javíthatja a szív egészségét rost, kálium- és magnézium -tartalom miatt" - tette hozzá Dr. Thompson.

7. hüvelyesek

A hüvelyesek, beleértve a zöldbabot, a borsót és a lencsét, növényi alapú ételek, amelyek magas fehérjetartalmú és rosttartalmukról, valamint alacsony kalóriaszintájukról ismertek. Szív-egészséges ételeknek tekintik őket, amelyek elősegíthetik a súlykezelést és a vércukorszint szabályozását.

A zöldbab, a borsó és a lencse általában olyan hüvelyeseket fogyasztanak, amelyek sokoldalúak a főzésben és gazdagok tápanyagokban. Dr. Simon Ritchie, a táplálkozási szakember szerint "például a lencse nemcsak alacsony kalóriatartalmú, hanem nagy vas- és folátforrás".

A hüvelyesek hozzáadhatók a levesekhez, a pörköltekhez, a salátákhoz és a főételekhez. Jelentős egészségügyi előnyöket biztosítanak, ideértve a koleszterinszint csökkentését, a vércukorszint ingadozásának csökkentését és a növekvő telítettséget. Dr. Ritchie azt sugallja: "A hüvelyesek rendszeres beillesztése az étrendbe hozzájárulhat a szívbetegségek csökkent kockázatához és támogathatja a fogyás erőfeszítéseit."

8. Gomba

A gombákat alacsony kalóriatartalmú élelmiszer-lehetőségeknek tekintik, amelyek tápanyagokat kínálnak, beleértve a B-vitaminokat, a szelénet és a káliumot. Az umami ízükről ismertek, amelyek javíthatják a különféle ételek ízét, ha zsír vagy cukor hozzáadnának.

A gomb, a Portobello és a Shiitake gombák a legnépszerűbbek. Dr. Fiona Moss, az egészségügyi szakértő, megjegyzi: "Különösen a shiitake gombák ismertek immunfestő tulajdonságaikról, mivel magas béta-glükánok tartalmaik".

A gombákat grillezheti, piríthatja, vagy hozzáadható a levesekhez és a salátákhoz. Számos egészségügyi előnyökkel járnak, ideértve a szív egészségének előmozdítását és az immunrendszer támogatását. "A különféle gombák bevonása az étrendbe az alacsony kalóriatartalom miatt is segíthet a súlykezelésben" - állítja Dr. Moss.

9. Tengeri zöldségek

A tengeri zöldségek vagy a tengeri moszat egy olyan vízi növény egy csoportja, amely magában foglalja a Nori, a moszat és a Spirulina -t. Nagyra becsülik a magas vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok tartalmát.

A norit gyakran használják sushiban, a moszat levesekben és salátákban találhatók, és a spirulinát általában kiegészítőként használják. "A melp különösen magas a jódban, ami elengedhetetlen a pajzsmirigy működéséhez" - magyarázza Dr. Karen Phillips, az endokrinológus.

A tengeri zöldségek javíthatják a pajzsmirigy egészségét, méregteleníthetik a testet, és gyulladásgátló előnyöket nyújthatnak. Dr. Phillips azt javasolja: "A tengeri zöldségek beépítése az étrendbe sushi, saláták vagy kiegészítők révén jelentősen növelheti a tápanyag -bevitelt".

10. Citrusfélék

A citrusfélék, beleértve a narancsot, a citromot és a grapefruiteket, frissítő ízükről és magas C -vitamin -tartalomról ismertek. Számos egészségügyi előnyt kínálnak, és alacsony kalóriatartalmúak, így ideálisak az egészséges táplálkozáshoz.

"Egy narancs a napi C -vitamin -követelmény több mint 100% -át biztosíthatja" - állítja Dr. Benjamin Lee, a táplálkozási szakértő. Ezek a gyümölcsök gazdag rostban, káliumban és különféle antioxidánsokban is.

A citrusfélék friss, gyümölcslé vagy főzéshez használhatók az íz javítása érdekében. Hozzájárulnak az immunrendszer egészségéhez, elősegítik a vas felszívódását és elősegítik a szív egészségét. Dr. Lee azt javasolja: "Ha egy szelet citrom hozzáadása a vízhez, nemcsak javítja az ízét, hanem egészségügyi előnyöket is nyújt."

11. Herbális és leveles teák

A gyógy- és leveles teák kiváló alacsony kalóriatartalmú italok, amelyek különféle egészségügyi előnyöket kínálhatnak. Dr. Harriet Hall, a táplálkozási szakember azt sugallja: "Ezen teák ivása elősegítheti a hidratációt, javíthatja az alvásminőséget és támogathatja az emésztőrendszer egészségi állapotát anélkül, hogy kalóriát adna az étrendjéhez."

A zöld tea, a gyógynövényes menta és a kamilla népszerű választás, amely ismert előnyeikről. Zöld tea gazdag antioxidánsokban, a gyógynövény -menta elősegítheti az emésztést, és a kamilla gyakran használják annak nyugtató hatásait.

A teák fogyasztására a legjobb idő függhet azok hatásaitól; Például a kamillát a legjobban lefekvés előtt fogyasztják alvás-indukáló tulajdonságai miatt. Dr. Hall kijelenti: "A zöld tea fogyasztása reggel vagy kora délután maximalizálhatja metabolikus előnyeit."

12. Popped szemcsék

A felbukkanott szemcsék, például a pattogatott kukorica, a puffadt rizs és a puffadt quinoa teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyeket hőn kibővítettek. Magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmúak, így ideális snack lesz a súlykezeléshez.

A levegővel borított pattogatott kukorica alacsony kalóriatartalmú snack, ha nem vajjal vagy cukorral van bevonva. Hasonlóképpen, a puffadt rizs és a quinoa könnyű, tápláló snackként szolgálhat. "A levegővel borított pattogatott kukorica hangerőt és rostot biztosít, így kielégítő snack lesz"-magyarázza Dr. Simon Clark, az étkezési szakértő.

Dr. Clark azt javasolja, hogy vaj és só helyett fűszeresen fűszeres szemcséket és fűszereket fűszerezzenek, hogy fenntartsák alacsony kalóriatartalmú profiljukat, miközben javítják az ízt.

13. levesleves

A húsleves alapú levesek hidratálhatnak, tápláló és alacsony kalóriatartalmúak lehetnek, így kiválóan kiegészítik őket minden étrendhez. "Különösen hasznosak, ha kevesebb kalóriát éreznek" - mondja Dr. Elaine Foster, a gastroenterológus.

A zöldség-, csirke- és marhahúsleves a tápláló levesek alapjául szolgálhat, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjét biztosítanak.

Dr. Foster azt tanácsolja, hogy különféle zöldségeket, sovány fehérjéket és teljes gabonaféléket adjon hozzá a húsleves-alapú levesekhez, hogy javítsák táplálkozási tartalmát anélkül, hogy jelentősen növelik a kalóriaszámot.

14. Tojásfehérje

A tojásfehérje kiváló minőségű, kiváló minőségű fehérje forrása, a tojássárgájában található zsír és koleszterin nélkül. "Ideálisak azok számára, akik megfigyelik a kalóriabevitelt, miközben megpróbálják fenntartani vagy növelni az izomtömeget" - állítja Dr. Kenneth Moore, a táplálkozási szakember.

A tojásfehérjét fel lehet főzni, rántani vagy omlettben és sütésben felhasználni. Dr. Moore azt javasolja, hogy a tojásfehérjét használják a főzés során, hogy csökkentsék a kalóriát, miközben továbbra is élvezik egy kielégítő ételt.

15. Tejtermékek és tejtermékek alternatívái

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a növényi alapú alternatívák a tejtermékek előnyeit kínálhatják magas zsírtartalom nélkül.

A sovány tej, a görög joghurt és a mandulatej alacsonyabb kalóriájú, mint a teljes zsírtartalmú társaik. "A görög joghurt nagy mennyiségű fehérjét is biztosít, ami segítséget nyújthat a telítettségben" - jegyzi meg Dr. Rebecca Lewis, az dietetikus.

Ezek a termékek belefoglalhatók a reggeli, harapnivalók és turmixokba. Dr. Lewis azt sugallja: "Az alacsony zsírtartalmú vagy növényi alapú tejtermék-alternatívák kiválasztása csökkentheti a kalóriabevitelt, miközben továbbra is alapvető tápanyagokat biztosít."

Az emberek azt is kérdezik

Mik azok az alacsony kalóriatartalmú, nagy volumenű ételek?

Az Egyesült Királyságban az alacsony kalóriatartalmú, nagy volumenű ételek számos olyan tárgyat foglalnak magukban, amelyek gazdag vízben és rostban, de alacsony kalóriatartalmúak, lehetővé téve a nagyobb adagok fogyasztását anélkül, hogy a kalóriabevitel jelentősen növelné. Ezek általában magukban foglalják:

• Zöldségek: Mint például a leveles zöldek (spenót, kelkáposzta, saláta), a keresztes fás zöldségek (brokkoli, karfiol, brüsszeli csírák) és más zöldségek, például paradicsom, uborka és paprika.
• Gyümölcsök: Különösen azok, amelyek magas víztartalommal rendelkeznek, mint például a görögdinnye, az eper, az alma és a narancs.
• Húsleves alapú levesek: Zöldség, csirke vagy marhahúsleves alapú levesek, zöldségekkel töltve.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék és felbukkanó szemek: Mint például a levegővel borított pattogatott kukorica, puffadt teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa és rizs.
• Hüvelyesek: Beleértve a babot, a borsót és a lencséket, amelyek magas rosttartalmúak.
• Sovány fehérjék: Mint például a csirkemell, a pulyka és a halak, valamint a növényi alapú fehérjék, például a tofu.

Ezeknek az ételeknek az étrendbe történő beépítése elősegítheti a teljesség fenntartását, miközben ellenőrzi a kalóriabevitelt, támogatja a súlykezelést és az egészséget.

Milyen ételek töltenek fel téged a fogyás nélkül?

Azok az élelmiszerek, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnének, általában magas rost-, víz- vagy fehérjetartalommal és alacsony energiájú sűrűséggel rendelkeznek. Ide tartoznak:

• Zöldségek: A legtöbb zöldség magas rost- és vízben van, ami segíthet a minimális kalóriával való teljes érzésben.
• Gyümölcsök: Különösen azok, amelyek magas rost- és vízben vannak, mint például az alma, a körte, a bogyók és a citrusfélék.
• Teljes kiőrlésű kiőrlések: Az olyan ételek, mint a zabliszt, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta, amelyek magas rosttartalmúak.
• Hüvelyesek: A bab, a lencse és a csicseriborsó gazdag rostban és fehérjében gazdag, túlzott kalóriák nélkül elősegítve a telítettséget.
• Sovány fehérjék: Beleértve a csirkét, a pulyka, a sovány marhahúst és a halakat, valamint a tojásokat és a tofu -t. A fehérje különösen hatékony a teljesség érzéseinek kiváltásában.
• Leves: Különösen a húsleves alapú, zöldségekkel és sovány fehérjékkel töltve.
• Saláták: Nagy, leveles zöld saláták, különféle zöldségekkel, szőlővel öltözve, nagyon töltő, mégis alacsony kalóriatartalmú lehet.
• Tejtermék- és tejipari alternatívák: Az alacsony zsírtartalmú joghurt, a tej- és sajt, vagy a növényi alapú alternatívák szintén hozzájárulhatnak a teljességhez fehérje- és kalciumtartalmuk miatt.

Az ilyen típusú ételek beépítése az étkezésbe és a harapnivalókba segíthet az éhség kezelésében és csökkentheti az általános kalóriabevitelt, elősegítve a súlykarbantartást vagy veszteséget.

Következtetés

A nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek és italok, mint például a megvitatott, szerves részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek, különösen a súlyt és az egészséget kezelők számára. Alapvető tápanyagokat biztosítanak túlzott kalóriabevitel nélkül, támogatva az általános egészséget, miközben elősegítik a súlykezelést. A különféle élelmiszerek étrendjébe történő beépítése jobb telítettséghez, jobb egészségügyi eredményekhez és élvezetesebb étkezési élményhez vezethet. Ahogy a szakértők azt sugallják, ezen élelmiszer -választások elfogadása jelentősen hozzájárulhat az egészségesebb életmódhoz anélkül, hogy az ízt vagy a táplálkozást feláldozná.