Kas padengta?

Gerai maitini savo psichine sveikata- 8 būdai, kaip pagerinti psichinę sveikatą per savo mitybą

Mūsų dieta ir psichinė sveikata turi sudėtingus santykius. Tačiau tyrimai rodo ryšį tarp to, ką mes valgome, ir kaip jaučiamės. Sveikos mitybos įpročiai gali pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą.

Jaunimas turi vengti prastos dietos ir vartoti maistą, kuriame yra visos maistinės medžiagos, reikalingos psichinei savijautai, pavyzdžiui, krakmolingų maisto produktų, daržovių, liesos mėsos, saldžiųjų bulvių ir žolelių arbatos. Jūsų kūnui reikia pakankamai sveiko maisto, kuris tinka psichinei sveikatai, ir taip pat nesukelia svorio padidėjimo.

Subalansuota dieta gali pagerinti jūsų nuotaiką. Jums nereikia atlikti reikšmingų mitybos pokyčių. Tačiau galbūt norėsite išbandyti kai kurias iš šių rekomendacijų.

Atlikite šiuos pakeitimus, kad pagerintumėte savo psichinę gerovę

1. Valgyk reguliariai.

Reguliariai valgant galite užkirsti kelią cukraus kiekiui kraujyje, todėl jaučiatės mieguistai ir dirgli. Jūsų valgymo įpročiai gali paveikti jūsų žarnyno ir fizinę sveikatą.

2. Būkite hidratuotas

Visa jūsų nuotaika, energijos lygis ir dėmesys gali būti paveiktas net ir švelnaus Dehidratacija.

3. Suvartokite teisingą riebalų kiekį.

Valgyti tam tikrų rūšių riebalus yra svarbi jūsų dienos mitybos dalis. Geriausias riebalų rūšis, žinomus kaip „sveiki riebalai“, galima rasti kiaušiniuose, avokaduose, riebioje žuvyje ir piene, taip pat sėklose, rapsų aliejuje ir migdoluose, kad būtų galima paminėti keletą. Šie riebalai prisideda prie sveikos smegenų funkcijos ir yra rekomenduojami žmonėms valgyti, palyginti su trans -riebalais, kurie, kaip žinoma, kenkia jūsų širdies sveikatai, ir dažnai paveiks jūsų nuotaiką. Turėtumėte vengti per didelio perdirbto ar supakuoto maisto kiekio, nes juose yra daug trans -riebalų.

4. Padidinkite vaisių ir daržovių bei viso grūdo duonos vartojimą

Vaisiai ir daržovės tiekia vitaminus ir mineralus, kurių reikalauja jūsų kūnas ir smegenys, kad išliktumėte sveiki ir be nuotaikos sutrikimų.

5. Į kiekvieną patiekalą įpilkite baltymų porcijos.

Jame yra aminorūgščių, kurias jūsų smegenys naudoja padėti nuotaikos reguliavimui.

6. Pasirūpinkite savo virškinimo sistema.

Kai jaučiate stresą, jūsų žarnos gali pagreitinti ar sulėtinti, kaip atspindėti tai, kaip jaučiatės. Vaisiai, krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai ir probiotikai yra visi geri maisto produktai jūsų virškinimo sistemai.

7. Atpažinkite, kaip kofeinas gali paveikti jūsų nuotaiką

Kai vartojami prieš pat lovą, tai gali sukelti miego problemų, o kai kurie žmonės taip pat praneša, kad jaučiasi susijaudinę ir nerimas. Kavos, arbatos, kolos, energetinių gėrimų ir šokolado yra kofeino.

Ką turėtum valgyti?

Įprasta sutelkti dėmesį į patiekalus, skirtus skatinti svorio metimą kuriant sveiką mitybą. Žinojimas, kaip mitybos pasirinkimas veikia jūsų smegenis, yra taip pat labai svarbūs bendrai sveikatai, kaip ir protingai suvartojant kalorijas. Jei norite numesti svorio, pagerinti smegenų funkcijas ir galbūt net kovoti su pažintinėmis ligomis, dauguma šių maisto produktų turėtų būti jūsų įprastos dietos dalis.

1. Lašiša

Lašiša yra sveikiausios rūšies žuvys, o kitos rūšys jums tinka. Tai yra „riebi“ žuvis ir aukšta omega-3 riebalų rūgščių koncentracija, kuri sumažina psichinių ligų riziką, taip pat įrodė, kad pagerina atmintį ir mokymąsi. Vitaminas D, kuris turėtų būti reguliariai pridedamas prie patiekalų ir buvo susijęs su depresijos paplitimo sumažėjimu, gausu lašišos. Tunai, skumbrė ir silkė yra keletas rūšių žuvų, turinčių didelę omega-3 koncentraciją.

2. Vištiena

Vištiena yra puikus liesų baltymų variantas, kuriame taip pat yra aminorūgšties triptofanas. Priešingai populiariems įsitikinimams, ši molekulė neverčia užmigti, kaip tai daroma po Thanksgiving NAPS. Tačiau tai padeda gaminti serotoniną, kuris yra būtinas jūsų smegenų sugebėjimui reguliuoti nuotaiką, kovoti su depresija ir išlaikyti aštrią atmintį.

3. Sveiki grūdai

Tai apima daugybę įvairių maisto produktų, tokių kaip pupelės, soja, avižos ir rudieji ryžiai. Nors jūsų kūnas ir smegenys energijai naudoja angliavandenius, mes suvartojame per daug paprastų angliavandenių, dėl kurių cukraus kiekis kraujyje šokinėja. Viso grūdo maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių, dėl kurių organizmas sukuria gliukozę palaipsniui ir kaip tvirtesnį energijos šaltinį.

Be to, valgant sveikus grūdus kartu su tokiais maisto produktais kaip vištiena ir kalakutiena, gali dar labiau sumažinti depresijos ir nerimo simptomus, tuo pačiu padidinant smegenų funkciją. Smulkūs grūdai padeda smegenims absorbuoti aminorūgštį triptofaną.

4. Avokadai

Avokadai yra supakuoti su folatais ir vitaminu K, kurie abu sumažina jūsų insulto riziką. Be to, jie pagerina jūsų dėmesį ir atmintį. Avookaduose taip pat yra daug liuteino, kuris tyrimuose buvo susijęs su geresne smegenų sveikata.

5. Špinatai

Smegenys gauna nemažą kiekį folio rūgšties iš špinatų ir kitų lapinių žalumynų, kurie įrodė, kad yra galingas antidepresantas. Be to, tai padeda kovoti su nemalonumu, kuris yra labai susijęs su pažintiniu nuosmukiu ir gali sumažinti demenciją vyresnio amžiaus piliečiams.

6. Riešutai ir sėklos

Riešutai, kaip ir lašiša, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, padedančių depresijai, šaltinis. Vienas maistas, padedantis smegenims gauti deguonį, yra anakardžiai, kuriuose taip pat yra magnio. Įrodyta, kad fenilalaninas-medžiaga, rasta migdoluose, padeda smegenų gamybai gaminti dopaminą ir kitus nuotaiką didinančius neurotransmiterius. Be to, fenilalaninas buvo susijęs su Parkinsono ligos simptomų sumažėjimu.

7. Alyvuogių aliejus

Pastaraisiais metais padidėjo gryno, ypač nekaltos naftos populiarumas kaip visaverčių Viduržemio jūros dietų komponentas. Tokio tipo naftos polifenoliai siekia neutralizuoti baltymų, sujungtų su Alzheimerio liga, poveikį.

Be to, tai gali pagerinti atmintį ir mokymąsi. Bet būkite atsargūs pirkdami alyvuogių aliejų. Daugelis kompanijų dosniai maišo daržoves ar sėklų aliejų su savo produktais, labai sumažindamos produkto pranašumus smegenų sveikatai. Raskite išbandytus prekės ženklus internete atlikdami prekės ženklo tyrimus, kad įsitikintumėte, jog juose yra tik gryno alyvuogių aliejaus.

9. Tamsus šokoladas

Ar tai gali būti pats įdomiausias vystymasis? Kadangi pieno šokolade nėra kakavos, tamsus šokoladas klasifikuojamas kaip toks. Geriausias kakavos kiekis yra 85% ar didesnis, taigi, kuo tamsesnis, tuo geriau.

Antioksidantas, vadinamas flavonoidais, yra gausus tamsiame šokolade. Įrodyta, kad tai pagerina nuotaiką, pagerina koncentraciją ir atmintį bei padeda vyresnio amžiaus žmonėms kovoti su kognityviniu nuosmukiu. Tiesiog atminkite, kad vis tiek turėtumėte apriboti šokolado suvartojimą.

Čia, Welzo mieste, mes siūlome bandymus, kurie gali padėti nustatyti, ar jums reikia papildomos paramos mitybai. Peržiūrėkite mūsų informacijos apie mitybą asortimentą ir testus čia.