15 geriausių dilbių treniruočių, skirtų jėgai ir ryžtingumo didinimui

Fitneso treneriai reguliariai susiduria su įvairiais kūno rengybos entuziastais, kurie nori sustiprinti pasitikėjimą savimi ugdydami raumenis, ypač dilbio raumenis. Mažuma fitneso entuziastų domisi krūtinės ir tricepso pratimais, o kai kurie – tik kojų pratimais. 

Dauguma šių žmonių domisi dilbių stiprinimu, tačiau daugelis šių fitneso entuziastų nežino, kodėl jie domisi dilbiais. Paprastai tariant, dilbio jėgos trūkumas turi įtakos kasdieniam gyvenimui ir mankštai. Pratimai, kuriems įtakos turi silpni dilbiai, yra tricepso ir krūtinės pratimų atsispaudimai, viso kūno treniruotės, kojų treniruotės, virdulio sūpynės (pečių treniruotė), medžiagų apykaitos treniruotės ir daugelis kitų. 

Priežastis ta, kad silpnesni dilbiai reiškia silpnesnį sukibimą, kuris greitai pavargsta darbo dienos pradžioje. Taigi, pakėlus krovinį tampa dažnas deginimo pojūtis dilbiuose.  Šis dilbio raumenų deginimas ir skausmas sukelia prastas treniruotes.

Nors yra daug kitų variantų, mankšta dilbio raumenims stiprinti yra viena geriausių. Čia yra 15 geriausių treniruočių, skirtų pagerinti dilbio raumenų jėgą ir apibrėžimą. Prisijunkite prie mūsų, kai ieškome daugiau informacijos, ir apsilankykite mūsų tinklaraštyje, kad sužinotumėte apie 19 geriausių veiksmingų kūno rengybos pratimų.

Atvirkštinės štangos kreivės, apimančios bicepsą

Tai bicepso garbanos Atvirkščia kryptimi suaktyvina daugybę rankų raumenų, įskaitant žastinį ir peties raumenis. 

Tikslas 

Bicepsas ir dilbiai (pronator teres ir brachioradialis). 

Procedūra

• Jis naudoja lengvesnius svorius, palyginti su įprastomis štangos kreivėmis. 
• Tiesiog laikykite štangą naudodami rankeną ir laikykite pirštus nukreiptus į save.
• Atsistokite tvirtai ir tiesiai ant kojų ir laikykite pėdas pečių plotyje. 
• Dabar lėtai sulenkite šiuos svarmenis link pečių. 
• Kartokite šį judesį atvirkštine kryptimi lėtai leisdami štangą.
• Pakartokite tai bent 15 pakartojimų po 2 rinkinius.

Privalumai 

Jis padidina sukibimo jėgą ir stiprina apleistas dilbio dalis. Tai taip pat apsaugo nuo alkūnių skausmų. 

Ūkininko žygis 

Tai labai populiarus viso kūno ir dilbio treniruotė kuris pagerina šerdies jėgą ir ištvermę. 

Tiksliniai raumenys 

Rankos ir rankena 

Procedūra 

• Kiekvienoje rankoje laikykite vienodo svorio ir šiek tiek sunkesnį hantelį. 
• Atsistokite aukštai ir tiesiai, nuolat atitraukdami atgal pečius. 
• Toliau vaikščiokite tol, kol dilbiai ir rankos pajus nuovargį. 

Privalumai

Žmogui pradžioje rekomenduojama atlikti bent 2-3 serijas 20 jardų. Tai sukuria stiprias rankas ir pagerina pečių bei šerdies stiprumą. 

Riešo volelis 

Tai mašina, kuri naudoja riedėjimo ir traukimo judesius dilbiams formuoti ir raumenims stiprinti. Riešo volelius galima įsigyti įvairiuose internetiniuose šaltiniuose, pvz Amazon JK.

Tiksliniai raumenys 

Dilbio tiesiamieji ir lenkiamieji raumenys. 

Procedūra 

• Atsistokite tiesiai, laikydami kojas viena nuo kitos. 
• Laikykite šią ritininę mašiną tvirta rankena. 
• Norėdami pakelti svorį aukštyn, naudokite tik riešus. 
• Lėtai kelkite dilbius, kol jie bus lygiagrečiai ir ištiesti. 
• Pakartokite šį procesą kiek įmanoma daugiau kartų.

Privalumai

Tai pagerina dilbių ir riešų ištvermę ir žymiai pagerina sukibimo jėgą. 

Plaktukas garbanos 

The plaktuko garbanos yra klasikinis jėgos lavinimo pratimas bicepsui ir dilbiams. Reguliarios treniruotės užtikrina tvirtesnius dilbius.

Tiksliniai raumenys 

Rankų, bicepso ir šaunamųjų ginklų raumenys. 

Procedūra 

• Atsistokite ant kojų, kol jos tvirtai yra klubų plotyje. 
• Paimkite tokio svorio hantelius, kiek galite pakelti ir laikykite delnus vienas priešais kitą.
• Lėtai atlikite garbanas, neutralia rankena link krūtinės. 
• Sustabdykite maždaug 2 sekundes ir lėtai nuleiskite atgal. 

Privalumai 

Jis nukreiptas į tris raumenis dilbiuose įvairiais kampais. Tai taip pat sustiprina riešo raumenis ir bicepsą. 

Už galinio štangos riešo garbanos (2-3 rinkiniai 12-15 pakartojimų) 

Tai pratimas yra labai efektyvus kuriant raumenis dilbiuose, priešingai nei įprastos štangos garbanos, kurios naudojamos bicepsui statant. 

Tiksliniai raumenys 

Dilbių lanksčių raumenys. 

Procedūra 

• Laikykite štangą už nugaros, kol delnai toliau susiduria su aukštyn kojomis ir stovi tiesiai.
• Suskaidykite riešus aukštyn, pusiau apskritimo judesiu, išlaikant nugarą tiesią. 
• Kelias sekundes tęskite šią poziciją. 
• Lėtai pakeiskite šį judesį ir daug kartų pakartokite procedūrą.

Nauda 

Šis pratimas nukreiptas į dilbių lenkimo raumenis, kad būtų geriau nukreiptas stiprumas. Tai taip pat sukuria piršto stiprumą. 

Spąstų juostos nešiojimo keltuvas

Tai yra funkcinis pratimas, apimantis šiek tiek svorio nuo grindų ir šiek tiek nueinant atstumu. Be šaunamųjų ginklų stiprinimo, jis įtraukia ir branduolį.

Tiksliniai raumenys

Apatinė nugaros dalis, spąstai ir dilbiai. 

Procedūra 

• Atsistokite, laikydami kojas ties klubo plotu. 
• Pasirinkite tiek svorio, kiek galite nešti. 
• Paimkite rankeną per tvirtą sukibimą, sulenkdami kelius. 
• Pjaustykite šerdį ir toliau nešiokite ją tam tikru atstumu. 

Nauda 

Jis taip pat žinomas kaip šešiabriaunių juostų pakėlimas ir sustiprina keturgalvį. Kaip viso kūno treniruotės, ji veikia daugybėje raumenų grupių. Tai pagerina raumenų masę ir sukibimo stiprumą bei padeda sustiprinti stuburo ir rotatoriaus rankogalį.

Mūsų papildai viduje yra naudingi tiems, kurie nori padidinti savo atsigavimą ir rezultatus treniruotės metu. Apsilankykite mūsų kolekcijoje, kad nusipirktumėte šiuos papildus. 

Šoninė lenta su „Hantel Press“

Tai pratimas Iš tikrųjų yra viso kūno treniruotė, nes ji įtraukia kelis raumenis į nugarą, šerdį, pečius ir ginklus, gerina jėgą ir padidina dilbius.

Tiksliniai raumenys 

Pečių raumenys, šerdis, rankogalys ir dilbiai. 

Procedūra 

• Gaukite šoninės lentos padėtį. Laikykite hantelį su vidutinio lygio svoriu rankos galiuke.
• Laikykite visą kūną, sujungtą su galva ir stuburu. 
• Įsitikinkite, kad atraminė alkūnė laikoma tiesiai po pečiu ir kad būtų padarytas 90 laipsnių kampas. 
• Išleiskite ranką, laikydami hantelį tiesiai į viršų. 
• Tvirtai laikykitės šerdies ir laikykitės šios pozicijos kuo ilgiau. 
• Perjunkite rankas ir pakartokite šią procedūrą daug kartų.

Nauda 

Tai yra pažengęs mankštos tipas, kuris vienu metu įtraukia daugybę raumenų. Tai pagerina stabilumą ir subalansuoja kūną, iššūkį ištvermės jėgai. Tai taip pat sustiprina peties ir bagažinės raumenis, pagerindamas laikyseną.

Rankšluosčių traukimas 

Tai yra pažengęs ištraukimo tipas, padedantis pagerinti dilbių ir viršutinės kūno dalies stiprumą. Tai sukibimo treniruotės pratimas Reikia intensyvumo ir stiprumo derinio bei pagerina medžiagų apykaitos greitį, todėl tai yra medžiagų apykaitos treniruotės dalis. 

Tiksliniai raumenys 

Atgal raumenys, sukibimas ir šaunamieji ginklai. 

Procedūra 

• Pakabinkite rankšluosčius ant „Pullup“ juostos.
• Įsitikinkite, kad griebiate rankšluosčio galus kiekvienoje rankoje, pakabintoje virš „Pullup“ strypo. 
• Atlikite „Pullups“. 
• Pakartokite šią procedūrą kuo daugiau kartų, nevargindami riešų.
• Atlikite šią treniruotę reguliariai.

Nauda 

Rankšluosčio traukimas sutelkia dėmesį į dilbio raumenis ir veikia ant nugaros, šerdies ir viršutinės kūno dalies, kad būtų sukurta ištvermė ir sukibimo jėga. 

Zottman Curl 

Tai hantelio garbanos turi posūkį, kuris treniruotės metu nukreipia kelis raumenis. Kiekvienoje rankoje nešiokite hantelį, lėtai susiraukšlėkite ir pasukite delnus, kad būtų nukreiptas žemyn. 

Tiksliniai raumenys 

Brachialis, bicepsas ir dilbiai. 

Procedūra 

• Stovėkite tvirtai, laikydami kojas balansavimo skirtumu. 
• Dabar atlikite įprastą hantelio garbaną. 
• Pasukite riešus judesio viršuje. 
• Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį ir atlikite 10–12 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Nauda 

Šis pratimas įtraukia tiek pailginimo priemones, tiek lankstus, kad būtų subalansuotas dilbių vystymasis. Tai taip pat įtraukia bicepso raumenų grupes. 

„Kettlebell“ iš apačios į viršų 

Nešioti virdulio varpelį yra labai sudėtinga, todėl būtina jį laikyti aukštyn kojomis. Tai daugiausia yra pečių stabilumo pratimas, tačiau taip pat palaiko dilbius.

Tiksliniai raumenys 

Raumenys per petį, sukibimas ir šaunamieji ginklai. 

Procedūra 

• Žmogus gali pasirinkti vaikščioti ar atsisėsti šiam pratimui. 
• Laikykite virdulį vienoje iš rankų, nukreiptų žemyn. 
• Toliau laikykitės ramiai sėdėdami ar vaikščiodami. 
• Toliau laikykitės šioje pozicijoje kuo daugiau laiko. 
• Padarykite 3-5 pakartojimus. 

Nauda 

Tai sustiprina šerdį, bicepsą, rankogalių raumenis ir dilbius. Padidindamas sukibimo stiprumą, jis sustiprina paspaudimo galią, pusiausvyrą ir stabilumą. 7 Efektyvūs sienos pratimai, skirti stiprumui ir stabilumui Taip pat sustiprinkite šias sritis. Apsilankykite mūsų puslapyje ir perskaitykite apie šias treniruotes.

Plokštės garbanos (12-15 2-3 rinkinių pakartojimai) 

Tai yra vienas iš Bicepso garbanos pratimai Tai nukreipta į viršutinės kūno dalies raumenų grupes ir yra vienas geriausių pratimų raumenų ištvermei kurti. Norėdami atlikti šią treniruotę, asmuo gali naudoti bet kokio dydžio plokšteles tol, kol jis gali tinkamai jas sugriebti.

Tiksliniai raumenys 

Griebimas, pečiai, dilbiai ir šerdis. 

Procedūra 

• Atsistokite prie kojų, laikydami kojas ties klubo plotu. 
• Svorio plokštelės svoris yra kiek įmanoma labiau. 
• Laikykite užstrigę viršutinės rankos ir sulenkkite plokštelę link peties. 
• Dabar lėtai sugrąžinkite šią plokštelę į pradinę padėtį ir iškvėpkite. 
• Pakartokite šį procesą atsikvėpę. 

Nauda 

Jis sukuria dilbio stiprumą, pagerina bicepso storį ir sustiprina pečių raumenis bei rankenos stiprumą. 

Planko pečių čiaupai (12-15 pakartojimai 2-3 rinkiniuose) 

Tai treniruotės yra pažengęs aukštos lentos tipas. Tai netgi galima pridėti prie tricepso ir krūtinės treniruotės. 

Tiksliniai raumenys 

Pečiai, šerdis ir dilbiai. 

Procedūra 

• Gaukite aukštos lentos padėtį ir laikykite rankas tiesiai po pečiu. 
• Laikykite nugarą tiesiai, įtraukdami pagrindinius raumenis. 
• Norėdami bakstelėti petį priešingoje pusėje, naudokite vieną ranką, kuri pakeliama nuo žemės.
• Grįžkite į iš pirmų rankų ir pakartokite šį procesą naudodami kitą ranką. 
• Tęskite šį procesą, kol rinkinys bus visiškai baigtas. 

Nauda 

Tai sustiprina petį, šerdį, riešus ir slydimą. Tai taip pat padeda palengvinti kaklo ir pečių mazgus ir suteikia pusiausvyrą ir stabilumą pečių taške. Kūno balansavimas yra vienas iš pagrindinių trumpalaikis mankštos poveikis.

Riebalų sukibimo bicepso garbanos 

Tai garbanos šiek tiek skiriasi nuo tradicinės bicepso kreivės, tačiau naudojama riebalų juostoje. Tai sustiprina dilbius ir įtraukia branduolį.

Tiksliniai raumenys 

Bicepsas ir dilbiai. 

Procedūra 

• Bicepso garbanoms naudokite strypus ar storas rankenėles. 
• Laikykite šias riebalų rankenas, kol delnai nukreipiami į viršų. 
• Laikykite alkūnes suklijuotos ir sukite abi rankas aukštyn, link peties. 

Nauda 

Tai pagerina raumenų ištvermę ir dilbio stiprumą ir sukelia raumenų hipertrofiją. Tai taip pat suaktyvina dilbį bicepso treniruotės metu. 

Trijų kryptinis smakro pakilimas

Tai yra Pažangios pratybos kuris sustiprina nugarą ir dilbius esant izometriniam laikymui. Tai yra viena iš keturių pagrindinių „Cin-up“ treniruočių.

Tiksliniai raumenys 

Viršutinė nugaros dalis, rankena ir dilbiai. 

Procedūra

• Paimkite strypą, laikydami rankas pečių pločio atstumu. 
• Patraukite kūną vos pusiaukelėje aukštyn ir laikykite šioje padėtyje. 
• Ištraukite visą kūną aukštyn, kad smakras pasiektų strypus. 
• Vėlgi, patraukite kūną kuo labiau ir laikykite. 

Nauda 

Tai yra labai pažengęs pratimas ir veiksminga jėgos treniruotės viršutinei kūno sudėjimui. Tai prideda rankų apibrėžimą, ypač dilbius. Tai pagerina viršutinės kūno dalies sukibimo stiprumą ir bendrą stiprumą. Šiam darbui taip pat veiksmingos funkcinės jėgos treniruotės. Apsilankykite mūsų puslapyje, kad sužinotumėte Kas yra funkcinės jėgos treniruotės.

Per didelis rankenos štangos garbanojimas (12-13 pakartojimai 2-3 rinkiniuose) 

Tai yra Variantas iš bicepso garbanų, kuriuose delnai susiduria žemyn. Šis pratimas naudoja tą pačią įrangą ir nukreipta į tas pačias raumenų grupes.

Tiksliniai raumenys 

Brachioradialis ir Brachialis. 

Procedūra 

• Pradėkite pasirinkdami didžiausią svorį, kurį žmogus gali naudoti. 
• Norėdami geresnių štangos garbanų, naudokite požeminę rankeną su delnais. 
• Stovėkite tvirtai laikydami kojas ir kojas vienas nuo kito. 
• Grienkite juostą naudodami nuolydį ir pradėkite nuo apačios. 
• Laikykite alkūnes įstrigęs ir susiraukšlėkite aukštyn. 
• Tiesiog perkelkite dilbius ir atsineškite juos aukštyn. 
• Pakartokite šį procesą daug kartų. 

Nauda 

Tai pabrėžia dilbių ir brachialis raumenis. Jei reguliariai ir teisingai kvepiami kvepalai, tai padeda sukurti didesnį bicepsą ir sustiprinti raumenis. Mūsų puslapis apie Sportinis pasirodymas Siūlo viską, ką gali dominti kūno rengybos entuziastas, pvz., Maistiniai papildai, energijos testai, testosterono testai ir sporto hormonų testai. Apsilankykite šiame puslapyje ir sužinokite apie mūsų sveikatos paslaugas. 

Dažnai užduodami klausimai 

Kaip padaryti dilbius storesnius? 

Stipresni dilbiai sukelia stipresnį sukibimą. Taigi sunkūs sudėtiniai judesiai, sugriebdami strypus, pvz., Eilutės ir aklavietės, yra vieni geriausių būdų sustiprinti dilbius. Taip pat geri taip pat yra pullups, hantelio eilutės ir gūžčiojimai. Vis dėlto pasirinkimas yra asmeninis dalykas.

Kodėl boksininkai turi storesnius dilbius? 

Turėdami didesnes rankas ir rankas, žmogus kovos metu turi didesnius kumščius ir geresnį pranašumą. Didesni kumščiai leidžia lengvai padaryti daugiau štampų didesniu paviršiaus plotu. 

Kuo dilbiai greitai auga? 

Dilbio dydžio ir stiprumo kūrimas užtrunka, o žmogus turi būti kantrūs. Sutelktos pastangos duos kai kuriuos rezultatus per mėnesį ar du. Norint greičiau augti, alkūnėms, rankoms ir riešams reikia įvairių kintamos trukmės pratimų. 

Ar didesni dilbiai yra sveiki? 

Didesnis sukibimo stiprumas yra susijęs su geresne sveikata ir kūno rengyba. Tyrimai pažymėjo, kad žmonėms, sergantiems silpnesnėmis rankenėlėmis, padidėja insultų, širdies priepuolių, hipertenzijos ir diabeto rizika. Tačiau turėdami stipresnius dilbius, žmogus nepadaro ilgiau. 

Kokie raumenys yra būtini greitesniam perforatoriui? 

Kai kurie raumenys, tokie kaip priekiniai ir krūtinės deltinės ir tricepsai, pagerina rankos greitį ir perforatoriaus galią. Anot profesionalių boksininkų ir trenerių, stipresni klubai taip pat yra siejami su didesne galia. 

Ar yra pakankamai didelių 13 colių dilbių? 

Turėti 13 colių dilbius yra gerokai didesnis nei vidutinio vyrų ir moterų dydžio, tai yra 11 colių vyrams ir 9,5 colio moterims. Taigi, turėti 13 colių dilbį yra gana gerai. 

Apatinė eilutė 

Dilbio raumenų stiprumo ir apibrėžimo kūrimas padidina sukibimo galią ir palaiko visos viršutinės kūno dalies funkcionalumą ir stabilumą. Šie pratimai padeda pasiekti gerai suapvalintą raumenų vystymąsi ir sukelia geresnę raumenų ištvermę su skulptūriniais dilbiais. 

Įtraukus tikslines treniruotes į rutiną, pvz., „Farmer's Carles“, „Hammer“ garbanos ir riešo garbanos, įmanoma padidinti našumą ir optimizuoti stiprybės kasdienę veiklą ir sportą. Taigi, nesvarbu, ar asmuo yra patyręs keltuvas, ar pradedantysis, šios 15 dilbio treniruotės siūlo subalansuotą požiūrį į estetiką ir įgyti jėgų.

Mūsų 19 geriausių efektyvių kūno rengybos pratybų yra kitos alternatyvos tobulinti ištvermę ir jėgą. Mūsų Sporto priedas Kolekcijose yra daugybė papildų, padedančių šioje kelionėje. Apsilankykite šioje kolekcijoje, kad ją peržiūrėtumėte.