Jogos pratimai, skirti numesti svorio

Įvadas į jogą svorio metimui

Joga su savo šaknimis, pastatytomis į senovės Indijos filosofiją, tapo palankiu holistiniu požiūriu į sveikatą ir gerovę. Tai yra daugialypė praktika, susipynusi fizinės pozos, kvėpavimo technika ir meditacija. Jo veiksmingumas apima ne tik lankstumą ir palengvinimą strese, bet ir siūlo stiprų įrankį tiems, kurie pradeda svorio metimo kelionę. Pirmaujanti jogos terapeutas dr. Anika Krishnan tvirtina: „Joga skatina intymų supratimą apie kūno poreikius, todėl geresni pasirinkimai ir gyvenimo būdo pokyčiai, skatinantys svorio valdymą“.

Jogos ir svorio metimo ryšys susijęs ne tik su kalorijų deginimu; Tai daug sudėtingesnė kūno ir proto sąveika. Padidindama sąmoningumą, joga padeda praktikams atpažinti sotumą ir taip užkirsti kelią persivalgymui. Be to, remiantis tyrimu, paskelbtu „Žurnale apie alternatyviąją mediciną“, jogoje praktikuojantys asmenys paprastai turi mažesnio kūno masės indeksą (KMI), palyginti su nepraktikūnais.

Jogos vaidmuo valdant stresą yra svarbus. Didelis streso lygis yra susijęs su svorio padidėjimu, ypač aplink pilvą. Joga, naudodama raminančią praktiką, gali sumažinti streso hormonus, tokius kaip kortizolis, kuris, kaip žinoma, prisideda prie pilvo riebalų. Būtent toks streso sumažėjimas ne tik padeda valdyti svorį, bet ir pagerina bendrą gyvenimo kokybę.

Visada žinokite, kad svorio metimas paprastai reikalauja išsamios strategijos, įskaitant kalorijų kontrolę, aktyvų ir sveiką gyvenimą, o kartais, jei reikia Wegovy.

Jogos pranašumai svorio valdymui

Fizinė nauda: metabolizmas ir raumenų tonizavimas

Žvelgiant iš fizinės sveikatos, įrodyta, kad joga padidina medžiagų apykaitos greitį, todėl skatina efektyvesnį kalorijų nudegimą. Dinaminės jogos formos, tokios kaip „Vinyasa“ ar „Ashtanga“, yra ypač veiksmingos, todėl kūnas nuolat juda ir padidėja širdies ritmas. Dr. Lisa Young, dietologė ir kūno rengybos ekspertė, siūlo: „Jogos raumenų tonizavimas gali būti toks pat efektyvus svorio metimui kaip ir kitos širdies ir kraujagyslių mankštos formos“.

Psichinė nauda: sąmoningumas ir sumažėjęs emocinis valgymas

Psichinė jogos nauda yra vienodai reikšminga. Ši praktika skatina sustiprintą sąmoningumo būseną, kuri gali sukelti labiau suderintą valgymo patirtį. Emocinis valgymas, įprasta kliūtis svorio metimui, gali būti sušvelninta per sąmoningą jogos praktiką. „Joga suteikia galimybę pristabdyti ir apmąstyti potraukį valgyti ir suprasti ciklinį potraukio pobūdį“, - pažymi psichologas dr. Samuelis Melrose'as.

Tyrimų išvados apie jogą ir svorio metimą

Tyrimai pagrindžia jogos veiksmingumo valdymo veiksmingumą. Išsami tyrimų apžvalga parodė, kad joga gali sukelti svorio metimą, pagerinti kūno sudėjimą ir sumažinti juosmens ir klubų santykį. Šios išvados iliustruoja, kad joga, nors ir švelni, gali turėti didelę įtaką svorio metimo pastangoms, kai praktikuojama nuosekliai ir ketinant. Kaip rodo pagrindinė mūsų straipsnio tema, jogos įtraukimas į savo gyvenimo būdą gali būti transformacinis žingsnis link sveiko svorio pasiekimo ir išlaikymo. 

Jogos pratimai, skirti numesti svorio

Svorio metimo per jogą kelionė prasideda nuo nuoseklios praktikos nustatymo. Labai svarbu kurti rutiną, kuri sklandžiai įsitraukia į jūsų kasdienį gyvenimą. „Svarbiausia, kad joga taptų jūsų svorio metimo režimu yra reguliarumas“, - aiškina sveikatingumo ekspertas dr. Rajeev Patel. Jis rekomenduoja kiekvieną dieną skirti tam tikrą laiką jogai nustatyti įprotį.

Mitybos negalima nepastebėti, kai stengiamasi numesti svorio su joga. Subalansuota dieta, kurioje gausu viso maisto ir mažai perdirbtų kainų, veikia sinergijoje su fizine praktika. Dietologė Harriet Walker pabrėžia: „Jogos poravimas su dieta, kurioje gausu maistinių medžiagų ir mažai tuščių kalorijų, gali sustiprinti praktikos svorio metimo poveikį“.

Realių tikslų nustatymas yra esminis dalykas. Užuot siekę greito svorio metimo, kuris gali būti netvarus, sutelkia dėmesį į laipsniškus pokyčius. „Svorio metimas turėtų būti sveikos gyvenimo būdo šalutinis produktas, o ne vienintelis dėmesys“, - pataria dr. Patel. Siekite pasiekti pasiekiamus taikinius, pavyzdžiui, įvaldyti naują jogos pozą ar pastebėti, kaip jūsų kūnas jaučiasi po sesijos.

Pagrindinės jogos pozos svorio metimui

Kiekviena jogos poza arba Asana turi unikalią naudą, kuri gali padėti numesti svorio. Pavyzdžiui, „Warrior“ serija puikiai tinka tonizuoti kojas ir slydimus, o saulės sveikinimai gali padidinti širdies ritmą ir sudeginti kalorijas.

Šios pozos įvaldyti yra gyvybiškai svarbus požiūris. Pradėkite nuo kalnų pozos (Tadasana), kuri padeda pagrindą visoms stovinčioms pozoms, nustatant suderinimą ir pusiausvyrą. Pažanga į „Warrior II“ (Virabhadrasana II), kad padidintų kojų stiprumą ir stabilumą.

Modifikacijos yra neatsiejama jogos dalis, todėl ji yra prieinama visiems įgūdžių lygiams. Norėdami pritaikyti pozas, naudokite tokias rekvizitus kaip blokai ar dirželiai. „Jogoje nėra„ vieno dydžio, tinka visiems “, - sako jogos instruktorė Meera Lee. "Sureguliuokite kiekvieną pozą, kad atitiktų jūsų kūną ir jo poreikius."

Dinaminės jogos sekos deginant kalorijas

Dinaminės jogos sekos, ypač „Vinyasa“ srautai, yra puikios tiems, kurie nori padidinti kalorijų išlaidas. Šioms sekoms būdingas nuolatinis su kvėpavimu susijusių judesių srautas, kuris padidina širdies ritmą.

Norėdami padidinti savo jogos sesijų intensyvumą, integruokite sudėtingesnes pozas arba padidinkite savo perėjimų tempą. Pavyzdžiui, srautas greičiau tarp pozų saulės pasveikinimo sekoje. Jogos mokytojas Simonas Richardsonas pataria: „Visada prioritekite formą, o ne greitį, kad išvengtumėte sužalojimo ir išnaudotumėte visas savo praktikos galimybes“.

Saugūs perėjimai yra labai svarbūs norint išlaikyti srautą ir išvengti traumų. Labai svarbu atsiminti kūno suderinimą, kai judate iš vienos pozos į kitą. Pagrindinių raumenų įtraukimas gali užtikrinti stabilumą ir palaikymą visos praktikos metu. „Pagalvokite apie savo perėjimus kaip į pozą, suteikdami jiems tą patį dėmesį ir rūpestį“, - sako Richardsonas.

Integruodami šiuos elementus į savo jogos praktiką, jūs nustatote tvirtą pagrindą svorio metimui, suderindami su visa apimančia jogos įtraukimo į sveikesnį gyvenimo būdą temą.

Atkuriamoji joga pusiausvyrai ir atkūrimui

Restauracinė joga yra švelni, raminanti praktika, apimanti pozų laikymą ilgesnį laiką, kad būtų skatinamas atsipalaidavimas ir gydymas. Tai vaidina unikalų vaidmenį svorio metime mažinant stresą, o tai yra žinomas svorio padidėjimo veiksnys. Kaip pabrėžia streso valdymo specialistas dr. Naomi Edwards, „atkuriamoji joga gali pakeisti kūną nuo streso sukeltos„ kovos ar skrydžio “reakcijos į ramesnę„ poilsio ir virškinimo “būseną, kuri skatina svorio metimą. "

Įtraukus tokias pozas kaip palaikomo vaiko pozos (Balasana) ir kojos-virš sienos (Viparita Karani), gali padėti nuraminti nervų sistemą. Šios pozos palengvina gilesnį atsipalaidavimą, dėl kurio gali sumažėti streso sukeltas valgymas ir hormoninis disbalansas.

Gilus kvėpavimas, neatsiejama atkuriamoji joga, vaidina svarbų vaidmenį atkuriant ir mažinant stresą. Dr Edwardsas pabrėžia, kad „gilus diafragminis kvėpavimas gali sumažinti kortizolio kiekį, padedant sumažinti riebalų mažinimą ir bendrą atsigavimą“. Kvėpavimo pratimai yra ne tik raminantys, bet ir sustiprina natūralius kūno regeneracinius procesus, lemitus svorio valdymui.

Jogos praktika už kilimėlio

Jogos praktika apima ne tik fizinę pozą, bet ir „Pranayama“ (kvėpavimo kontrolė) yra galinga svorio valdymo priemonė. Specifiniai kvėpavimo pratimai, tokie kaip Kapalabhati (kaukolės šviečiantis kvėpavimas), gali paskatinti medžiagų apykaitą ir padėti detoksikuoti, palaikant svorio metimą.

Meditacija ir sąmoningumas gali sustiprinti psichinę tvirtumą, reikalingą norint išlaikyti svorio metimą. Reguliari praktika gali pagerinti savimonę ir savireguliaciją, kuri yra būtina norint pasirinkti sveikesnį gyvenimo būdą. „Sąmoningumo meditacija gali turėti didelę įtaką santykiams su maistu ir kūno įvaizdžiu“, - teigia elgesio terapeutė dr. Melanie Smith.

Gyvenimo būdo koregavimas, įkvėptas jogos principų, tokių kaip Ahimsa (nesmurtas), gali paskatinti užuojautą ir subalansuotą požiūrį į svorio metimą. Dietos ir gyvenimo būdo, atspindinčio šiuos principus, laikymasis gali sukelti tvarų svorio valdymą.

Pažangios jogos treniruotės, siekiant sustiprinti svorio metimą

Tiems, kurie siekia sustiprinti savo svorio metimo pastangas, pažangios jogos pozos ir sekos siūlo sudėtingesnę treniruotę. Ši praktika reikalauja didesnio stiprumo, lankstumo ir ištvermės, todėl padidėja kalorijų deginimas.

Pristatant rekvizitus ir priedus, tokius kaip jogos ratai ar pasipriešinimo juostos, gali dar labiau padidinti treniruotės intensyvumą. Tačiau labai svarbu atsargiai kreiptis į šią pažangią praktiką. Jogos instruktorius Alexas Thompsonas pataria: „Visada klausykite savo kūno ir naudokite rekvizitus, kad palaikytumėte jūsų derinimą ir užkirstumėte kelią traumoms“.

Sėkmės istorijos ir atvejų analizė

Realiojo pasaulio jogos veiksmingumą svorio metimui geriausiai iliustruojamas sėkmės istorijose ir atvejų tyrimuose. Asmenų, kurie per jogą pakeitė ir gyvena per jogą, sąskaitos gali būti galingas įkvėpimo šaltinis. Diskusijos apie skirtingus jogos stilius - nuo pasyvesnės jogos jogos iki energingos galios jogos - jogos universalumas maitinant įvairius svorio metimo poreikius.

Mokslinių tyrimų santrauka pabrėžia jogos veiksmingumą mažinant svorį ir pagerinant kūno sudėjimą. Šie tyrimai suteikia galimybę patikėti praktikai, parodant, kad joga gali būti neatsiejama svorio valdymo strategijos dalis.

Sukurti individualizuotą jogos svorio metimo planą

Asmeninio jogos plano sukūrimas prasideda nuo tinkamo jogos stiliaus pasirinkimo, kad jis atitiktų individualius svorio metimo tikslus. Nesvarbu, ar tai švelni „Hatha“ praktika pradedantiesiems, ar energingesnė Ashtanga praktika patyrusiems, pasirinkimas turi atsiriboti nuo savo pageidavimų ir galimybių.

Savaitės tvarkaraščio, kuris subalansuoja įvairių rūšių jogos praktiką, projektavimas gali padėti išlaikyti stabilų progresą link svorio metimo. Stebėti pažangą ir norą prireikus koreguoti įprastą tvarką, norint išlaikyti pagreitį ir pasiekti norimų rezultatų.

Svorio metimo kelionė su joga nėra be iššūkių. Bendrosios problemos apima svorio metimo plokščiakalnius, motyvuojančius kritimus ir laiko apribojimus. Norint įveikti šias kliūtis, dažnai reikia kombinuoti bendruomenės palaikymą, tikslo pakartotinį vertinimą ir galbūt jogos profesionalo patarimus.

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad šis vadovas naršė daugialypį jogos vaidmenį svorio metime, pradedant nuo pagrindinių pozų iki pažangių sekų ir nuo kilimėlio iki jogos gyvenimo būdo pasirinkimo niuansų. Tai yra priminimas, kad kantrybė ir nuosekli praktika yra svarbiausia. Holistinis jogos pranašumas peržengia fizinį, siūlantį tvarią kelią į sveiką svorį ir subalansuotą gyvenimą.