Padidinkite savo medžiagų apykaitos normą, kad numestumėte svorį

Metabolinis greitis ir jo vaidmuo svorio valdyme

Suprasti medžiagų apykaitos greičio niuansus yra nepaprastai svarbu visiems, kurie pradeda svorio valdymo kelionę. Metabolizmo greitis iš esmės kiekybiškai įvertina energijos kiekį - kalorijose - kad jūsų kūnui reikia atlikti pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, cirkuliacija ir ląstelių gamyba, kai jis yra ramybėje, žinomas kaip bazinis metabolinis greitis (BMR). Pagrindinį metabolizmo greičio vaidmenį svorio valdyme yra įtraukta dr. Eliza Maxwell analogija: „Žinojimas apie jūsų metabolizmo greitį yra tarsi pagrindinis svorio valdymo raktas; tai daro įtaką kiekvienam sprendimui, susijusiam su dieta ir gyvenimo būdo pakeitimais, reikalingais svoriui valdyti“.

Nepaisant pagrindinio vaidmens, klaidingų nuomonių apie medžiagų apykaitą gausu. Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) panaikina mitą apie plačiai paplitusį „lėtą metabolizmą“, sukeliantį svorio padidėjimą, o statistika rodo, kad tik nedidelis gyventojų segmentas patiria medžiagų apykaitos greitį, kad jos svoris būtų pakankamai lėtas. Šis paaiškinimas yra gyvybiškai svarbus, patvirtinantis, kad nors metabolizmas iš tikrųjų daro įtaką, tai nėra vienintelis žmogaus svorio arbitras.

Metabolizmo ir svorio metimo supratimas

Svorio metimo kraštovaizdis yra gausus mitų ir klaidingų nuomonių, ypač apie metabolizmo pobūdį. Dažnas klaidingas netikėjimas yra tas, kad vangus metabolizmas dažnai būna svorio padidėjimo širdyje. Tačiau, kaip išaiškina daktaras Maxwellas, „kaltinti lėtą svorio iššūkių metabolizmą dažnai yra klaidingas nukreipimas; pagrindinis svorio veiksnys yra suvartotų ir išleistų kalorijų sąveika“.

Kitas medžiagų apykaitos mitas yra mintis, kad tam tikri „supermaisto“ ar papildai gali drastiškai padidinti medžiagų apykaitos greitį. Nors buvo įrodyta, kad maisto produktai, tokie kaip paprikos paprikos ir žalioji arbata, daro nedidelį poveikį metabolizmui, profesorius Julianas Watersas pabrėžia, kad „tai nėra sidabrinės kulkos svorio metimui, o turėtų būti subalansuotos dietos komponentai“.

Laikykitės perspektyvos, kad svorio mažinimas dažnai reikalauja visapusiško požiūrio, įskaitant sumažėjusį kalorijų suvartojimą, aktyvaus ir sveiko aktyvumo modelių palaikymą, o kai kuriais atvejais, jei reikia, naudodamiesi medicinine pagalba, pavyzdžiui, kaip ir medicininę paramą Wegovy.

Pagrindinės strategijos

Savo metabolizmo greičio sustiprinimas nėra užmaskuotas paslaptyje, tačiau į tai galima kreiptis per įrodymais pagrįstas strategijas. Raumenų kūrimas per jėgos treniruotes yra viena iš tokių strategijų, kaip paaiškina profesorius Watersas: „Padidėjus raumenų masei, padidėja jūsų ramybės metabolizmo greitis, todėl jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų net ir ramybėje“.

Strateginis kalorijų vartojimas yra ne mažiau svarbus. Valgant per mažai, gali sumažėti medžiagų apykaita, nes kūnas taupo energiją - evoliucinę apsaugą nuo bado. Todėl labai svarbu subalansuoti kalorijų sumažinimą, išlaikant metabolizmo greitį, palankų svorio metimui.

Galiausiai nereikėtų atsižvelgti į hidrataciją, atsižvelgiant į tai, kad metabolizmui svarbu. Tyrimai rodo, kad geriamasis vanduo, ypač kai jis šaltas, gali sukelti laikiną metabolinį padidėjimą per termogenezę.

Metabolizmo supratimas

Įsigiję metabolizmo mokslą, paaiškėja, kaip mūsų kūnas paverčia maistą, kurį valgome į energiją, reikalingą gyvybei išlaikyti. Šis sudėtingas biocheminis procesas apima daugybę fermentų ir hormonų, palengvinančių maisto molekulių suskirstymą į energiją. Maisto ir gėrimų kalorijos, kurias mes vartojame, susimaišo su deguonimi, kad išlaisvintų energiją, kurią mūsų kūnas reikalauja efektyviai veikti. Metabolizmo tyrimų mokslininkė dr. Helen Brooks išsiaiškina: „Metabolinis procesas yra tarsi nuolatinis elementų šokis, kuris, sinchroniškai, sukelia optimalią energijos gamybą“.

Veiksniai, darantys įtaką metabolizmo greičiui, yra įvairūs ir sudėtingi. Amžius yra žinomas kintamasis, kurio metabolizmo greitis paprastai sulėtėja, kai sensta. Seksas taip pat vaidina svarbų vaidmenį - vidutiniškai vyrai paprastai turi greitesnį medžiagų apykaitą nei moterys, dažnai priskiriamos raumenų masei, kuri degina daugiau kalorijų nei riebalai, net ramybės metu. Pats raumenų masė yra kritinis veiksnys; Daugiau raumenų prilygsta didesniam metabolizmo greičiui. Negalima ignoruoti genetikos, nes jie nustato pradinį kiekvieno žmogaus metabolizmo efektyvumą.

Bazinis metabolizmo greitis (BMR) yra tylus svorio valdymo variklis. Tai parodo kalorijų skaičių, reikalingą jūsų kūnui veikti ramybės metu. Dr Brooks teigia: "BMR yra atsakingas už 70% visų išleistų kalorijų sudeginimą, tačiau šį tylų kalorijų nudegimą dažnai užgožia dėmesys fiziniam aktyvumui". Kuo didesnis BMR, tuo daugiau kalorijų deginate, kai ramiai, todėl tai yra reikšmingas svorio valdymo veiksnys.

Klausimas, ar metabolizmo greitis padeda numesti svorio, yra tas, dėl kurio reikia suprasti niuansuotą supratimą. Padidėjus metabolizmo greičiui, gali būti sudeginta daugiau kalorijų ir, galbūt, svorio metimas, jei kalorijų suvartojimas neviršys šių išlaidų. Tačiau tai nėra atskiras sprendimas; Tai turi būti platesnio požiūrio, apimančio dietą, mankštą ir gyvenimo būdo pokyčius, dalis. Kaip teigia dr. Brooksas, „didesnis medžiagų apykaitos greitis gali prisidėti prie svorio metimo, tačiau tai yra vienas didesnio galvosūkio gabalas, apimantis mitybą, fizinį aktyvumą ir elgesio veiksnius“.

Metabolizmas yra kritinis didžiosios svorio valdymo schemos žaidėjas. Suprasti veiksnius, turinčius įtakos metabolizmo greičiui, BMR vaidmuo ir tai, kaip visa tai susiejama su svorio metimu, gali suteikti asmenims priimti pagrįstus sprendimus dėl savo sveikatos ir svorio tikslų. Kiekvienas čia aptartas komponentas yra sudėtingai susijęs su pagrindine metabolizmo vaidmens valdyme tema, parodant mūsų kūno energijos sistemos sudėtingumą ir tarpusavio ryšį.

Įvertinti savo medžiagų apykaitos sveikatą

Sveikos medžiagų apykaitos požymių pripažinimas yra pirmasis žingsnis siekiant suprasti ir galimai pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Kūnas, turintis sveiką metabolizmą, paprastai turi gerą energijos lygį visą dieną, palaiko stabilų svorį ir gali palyginti greitai atsigauti po fizinio aktyvumo. Kita vertus, vangaus metabolizmo požymiai gali būti nuovargis, nepaaiškinamas svorio padidėjimas ar sunkumai numesti svorio ir ilgesnis atsigavimo laikas po mankštos. Metabolinės sveikatos specialistė dr. Angela Fitch pastebi, kad „gerai veikiantis metabolizmas dažnai pasireiškia kaip gyvybingumas ir lengvas sveiko svorio palaikymas, tuo tarpu lėtas metabolizmas gali sukelti letargijos ir svorio valdymo problemų jausmą“.

Norėdami tiksliai įvertinti metabolizmo normą, sveikatos priežiūros specialistai naudoja įvairius metodus. Tiesioginis metodas yra netiesioginė kalorimetrija, kuri apskaičiuoja metabolizmo greitį, pagrįstą deguonies suvartojimu ir anglies dioksido gamyba kvėpavimo metu. Dr Fitch pataria: „Netiesioginė kalorimetrija yra auksinis metabolizmo greičio nustatymo standartas, suteikiantis mums tikslų supratimą apie asmens energijos sąnaudas“.

Metabolizmo supratimas taip pat apima kūno sudėties, riebalų, kaulų, vandens ir raumenų procentus žmogaus kūnuose. Asmenims, kurių raumenų masė yra didesnė, metabolizmo greitis paprastai būna didesnis, nes raumenys yra labiau metaboliškai aktyvūs nei riebalai. Šis tarpusavio ryšys pabrėžia raumenų kūrimo veiklos svarbą medžiagų apykaitos sveikatai. „Kūno sudėtis yra gyvybiškai svarbus metabolinio galvosūkio gabalas, tiesiogiai paveikiantis, kiek kalorijų mes deginame ramybėje“, - priduria dr. Fitch.

Metabolizmas praplečia savo įtaką ne tik svoriui; Tai iš esmės susieta su bendra sveikata. Tvirtas metabolizmas yra susijęs su geresniu energijos lygiu, geresniu nuotaikos reguliavimu ir energingesniu imuniniu atsaku. Priešingai, vangus metabolizmas gali būti susijęs su neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant padidėjusią lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos, rizika.

Kiekvienas medžiagų apykaitos sveikatos aspektas, pradedant nuo sveiko ar vangaus metabolizmo, matavimo metodų, santykio su kūno sudėtimi ir bendros sveikatos požymių atpažinimo. Siekimas pagerinti svorio valdymą ir bendrą gerovę.

Mitybos strategijos, skirtos padidinti medžiagų apykaitą

Mityba vaidina esminį vaidmenį reguliuojant metabolizmą, kai kiekviena makroelementas - baltai, angliavandeniai ir riebalai - kitaip suskirstomi. Pavyzdžiui, baltymai turi didelį šiluminį poveikį, tai reiškia, kad organizmas sunaudoja daugiau energijos baltymams virškinti, palyginti su riebalais ir angliavandeniais. „Įtraukus sveiką baltymų pusiausvyrą į jūsų racioną, galite natūraliai padidinti jūsų medžiagų apykaitos greitį“, - pataria dietos dietologė, kurios specializacija yra dietologė, specializuojasi metabolizmo srityje. Angliavandeniai ir riebalai taip pat yra būtini, todėl reikia energijos degalų metaboliniams procesams.

Kai kurie maisto produktai buvo pripažinti dėl jų galimybių padidinti medžiagų apykaitos greitį. Yra žinoma, kad aštrus maistas, kuriame yra kapsaicino, žaliosios arbatos, kurioje gausu katechinų ir kofeino, šiek tiek padidina metabolizmą. Dr Mill siūlo: „Nors šie maisto produktai gali padidinti medžiagų apykaitos greitį, jie turėtų papildyti, o ne pakeisti, subalansuotą dietą“.

Maisto laikas ir dažnis taip pat daro įtaką medžiagų apykaitos sveikatai. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant dažnesnius, mažesnius patiekalus, medžiagų apykaitą galima išlaikyti nuolatinėje veiklos būsenoje, o tai gali padidinti bendrą energijos sąnaudas visą dieną. Tačiau dr. Mill perspėja: „Bendra maisto kokybė ir kiekis, suvartotas per dieną, turės didesnį poveikį nei vien valgio dažnis“.

Hidratacija yra dar vienas kritinis medžiagų apykaitos sveikatos komponentas. Vanduo yra būtinas kalorijoms perdirbti, o net švelni dehidratacija gali sulėtinti medžiagų apykaitą. „Tinkamas gėrimas yra labai svarbus sveikam metabolizmui, nes jis padeda absorbuoti maistines medžiagas ir termogenezę“, - aiškina dr. Mill.

Sutelkdami dėmesį į makroelementų vaidmenį, įtraukdami medžiagų apykaitą kurstantį maistą, optimizuodami maisto laiką ir dažnį ir laikydamiesi hidratuotų asmenų, asmenys gali priimti mitybos strategijas, palaikančias medžiagų apykaitos sveikatą. Kiekviena strategija yra susijusi su pagrindine straipsnio tema, parodydama, kokia tinkama mityba yra neatsiejama metabolizmo greičio gerinimas ir, be abejo, svorio valdymas.

Mankštos ir fizinio aktyvumo įtaka medžiagų apykaitos greičiui

Mankštos ir metabolizmo sinergija yra esminė, nes fizinis aktyvumas yra įrodytas metabolizmo greitis. Įsitraukimas į aerobinius pratimus, tokius kaip žaibiškas vaikščiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, gali žymiai padidinti metabolizmą tiek veiklos metu, tiek po jos. Šis sustiprinimas atsiranda dėl padidėjusio energijos poreikio, kuris verčia kūną sudeginti daugiau kalorijų, kad būtų galima skatinti raumenų aktyvumą. Sporto medicinos specialistė dr. Rebecca Keller pažymi: „Aerobinės pratybos padidina jūsų širdies ritmą ir medžiagų apykaitą veiklos metu, o šis„ pomirtinis “efektas gali tęstis kelias valandas po treniruotės, padidindamas bendras kalorijų išlaidas“.

Raumenų kūrimas degalų metabolizmui

Pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip svorio kėlimas ar kūno svorio pratimai, prisideda prie raumenų masės padidėjimo, o tai, savo ruožtu, daro didelę įtaką metabolizmo greičiui. Kadangi raumenų audiniai ramybėje sudegina daugiau kalorijų, palyginti su riebalų audiniais, raumenų masės padidinimas efektyviai padidina bazinį metabolizmo greitį (BMR). Dr Keller teigia: „Raumenų statyba per pasipriešinimo treniruotes sukuria didesnį poilsio metabolizmo greitį, tai reiškia, kad visą dieną sudeginsite daugiau kalorijų, net ir ne mankštos sesijose“.

Metaboliniai HIIT pranašumai

Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) sujungia trumpus intensyvių mankštų sprogimus su poilsio laikotarpiais ar mažesnio intensyvumo mankšta. Įrodyta, kad šis metodas daro didelę įtaką metabolizmui. „HIIT gali sukelti metabolinį smaigalį, kuris gali trukti kelias valandas po treniruotės, vadinamos pertekliniu po treniruotės deguonies suvartojimu (EPOC)“,-aiškina dr. Keller. EPOC yra kūno būdas atstatyti save išankstiniu treniruotėmis-procesas, kuris sunaudoja nemažą energijos kiekį ir taip padidina bendrą kalorijų nudegimą.

Aktyvios metabolizmo spartinimo strategijos

Asmenims, norintiems pagreitinti savo medžiagų apykaitą, kad būtų lengviau numesti svorio, integruoti aerobinių pratimų, pasipriešinimo treniruotės ir HIIT integravimo derinį. Dr Keller pataria: „Mankštos režimas, apimantis įvairius būdus, ne tik užkirs kelią nuoboduliui, bet ir užtikrins, kad metabolizmo procentas būtų maksimalus įvairiais būdais visą savaitę“.

Kritinis miego vaidmuo medžiagų apykaitos sveikatai

Miegas yra gerosios sveikatos kertinis akmuo, o jo santykis su medžiagų apykaita yra ypač svarbi. Pakankamas miegas yra nepaprastai svarbus norint išlaikyti sveiką medžiagų apykaitą. Miego modelių sutrikimai gali sukelti hormoninį disbalansą, kuris gali padidinti alkį ir apetitą, todėl suvartoja didesnį kalorijų kiekį ir vėlesnį svorio padidėjimą. Miego tyrėja dr. Emily Wright teigia: „Miego ir metabolinės sveikatos ryšys yra stiprus; miego trūkumas gali sukelti atsparumą insulinui, padidėjusį apetitą ir galiausiai lėtesnį metabolizmą“.

Miego tarybos statistika rodo, kad suaugusiesiems, kuriems nuo septynių iki devynių valandų miego per naktį, yra labiau reguliuojamas metabolizmas, palyginti su tais, kurie miega mažiau nei šešias valandas. Dr Wright pabrėžia: „Tinkamas miego veikimas kaip ghrelino ir leptino reguliavimo agentas, atitinkamai hormonai, kontroliuojantys bado ir pilnatvės jausmus“.

Metabolinės pusiausvyros streso valdymas

Streso valdymas yra dar vienas gyvybiškai svarbus medžiagų apykaitos sveikatos aspektas. Lėtinis stresas sukelia hormono kortizolio išsiskyrimą, dėl kurio gali padidėti apetitas ir potraukis dideliam kalorijų maistui. Laikui bėgant, didelis kortizolio kiekis gali sukelti riebalų kaupimąsi, ypač aplink vidurį, ir lėtesnį medžiagų apykaitos greitį. Dr Wright pataria: „Streso valdymas naudojant tokius metodus kaip sąmoningumas, joga ar net įprastas fizinis aktyvumas gali užkirsti kelią metaboliniam sulėtėjimui, susijusiam su lėtiniu stresu“.

Temperatūros poveikis ir metaboliniai kitimai

Skirtingos temperatūros poveikis taip pat gali paveikti medžiagų apykaitos greitį. Šalta aplinka stimuliuoja procesą, vadinamą termogeneze, kai kūnas degina kalorijas, kad sugeneruotų šilumą. Atvirkščiai, vidutinio sunkumo šilumos poveikis gali pagerinti jautrumą insulinui ir, savo ruožtu, medžiagų apykaitos sveikatai. Dr Wright paaiškina: „Reguliarus lengvo šalčio poveikis gali sustiprinti kūno rudų riebalų aktyvumą - riebalų rūšį, vaidinančią pagrindinį vaidmenį termogenezėje ir metabolizme“.

Gyvenimo būdo pritaikymas, norėdamas apgauti jūsų medžiagų apykaitą į degančius riebalus

Kai reikia apgauti medžiagų apykaitą deginant riebalus, yra keletas gyvenimo būdo modifikacijų, kurios gali prisidėti. Dr Wright siūlo: „Periodinio pasninko įtraukimas, pavyzdžiui, su pertraukiamais pasninko protokolais, gali paskatinti organizmą naudoti energijai kaupiamus riebalus, taip pagerinti medžiagų apykaitos greitį“.

Kitas būdas yra padidinti baltymų suvartojimą, kuris turi didesnį šiluminį poveikį nei kiti makroelementai, tai reiškia, kad organizmas sunaudoja daugiau energijos baltymams virškinti, palyginti su riebalais ir angliavandeniais. Tai gali šiek tiek padidinti medžiagų apykaitos greitį ir palaikyti raumenų masę, o tai labai svarbu didesniam ramybės metabolizmo greičiui.

Iš naujo paleiskite metabolizmą, kad būtų galima numesti svorio

Svorio metimo metu dažnai ieškoma „paleidimo“ metabolizmo sąvokos. Nors metabolizmas nėra mašina, kurią galima tiesiog išjungti ir įjungti, yra būdų, kaip atgaivinti metabolinius procesus, padedančius sumažinti svorį. Klinikinė dietologė dr. Laura Foster siūlo: „Norėdami„ paleisti “savo medžiagų apykaitą, apsvarstykite galimybę iš naujo kalibruoti savo dietą, kad įtrauktų daugiau viso maisto produktų, tuo pačiu įtraukiant jėgos treniruotes į savo mankštos režimą, kad būtų galima sukurti raumenų masę“.

Pasaulio sveikatos organizacijos statistika patvirtina raumenų masės vaidmenį medžiagų apykaitos sveikatai, tai rodo, kad raumenų masės padidėjimas 10% koreliuoja su žymiai padidėjusiu poilsio metabolizmo greičiu. Dr Foster pabrėžia: „Raumenų masės padidėjimas gali iš naujo suderinti vangų metabolizmą, padidindamas, koks kūnas degina kalorijas, net ir ramiai“.

Vengiant medžiagų apykaitos spąstų

Daugelis įprastų gyvenimo būdo įpročių gali netyčia sulėtinti medžiagų apykaitą. Tai apima netaisyklingus valgymo įpročius, dietos vartojimą, kuriame nėra baltymų, ir nepakankamai miego. „Įsitraukus į dietą„ yo-yo “ar griežtai apriboti kalorijų suvartojimą, organizmas gali taupyti energiją ir sumažinti sudegintų kalorijų skaičių, dėl kurio atsiranda lėtesnis metabolizmas“,-perspėja dr. Foster.

Kitas trūkumas yra sėslus gyvenimo būdas. Reguliarus fizinis aktyvumas yra būtinas norint išlaikyti sveiką medžiagų apykaitos greitį, tačiau daugeliui žmonių nepatenka į rekomenduojamą kasdienį pratimą. Dr Foster pataria: „Norėdami išlaikyti savo metabolizmą aktyvų, siekite bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aktyvumo kiekvieną savaitę, kartu su raumenimis stiprinančiu aktyvumu dviem ar daugiau dienų“.

Ilgalaikės metabolinės sveikatos strategijos

Sveiko metabolizmo išlaikymas yra ilgalaikis įsipareigojimas ir reikalauja daugialypio požiūrio. Dr. Foster rekomenduoja: „Valgyti reguliariais laiko tarpais, likti hidratuotam, tinkamai miegoti ir išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą yra visos pagrindinės strategijos, kaip išlaikyti metabolinę sveikatą per ilgą laiką“.

Taip pat svarbu išvengti greitų pataisų ir sutelkti dėmesį į tvaraus gyvenimo būdo pokyčius. Dr. Foster priduria: "Siekdamas sveikesnio metabolizmo, nuoseklumas yra svarbiausia. Tai reiškia, kad reikia pasirinkti protingesnius maisto produktus, išlikti aktyviems ir valdyti stresą kiekvieną dieną."

Sveikos medžiagų apykaitos paleidimas ir palaikymas yra ne greitas pataisymas, o apie sveiko gyvenimo būdo įpročių įgyvendinimą ir laikymąsi. Reguliarus fizinis aktyvumas, mitybos pakeitimai, tinkamas miegas ir streso valdymas yra visi komponentai, kurie veikia sinergiškai, kad būtų išlaikytas sveikas medžiagų apykaitos greitis. Kaip rodo pagrindinė straipsnio tema, šios strategijos sudaro tvirto metabolizmo, kuris yra svarbus svorio valdymui ir bendrai sveikatai, pagrindą.

Papildai ir jų teiginiai padidinti medžiagų apykaitą

Rinkoje yra papildų, teigiančių, kad padidėja medžiagų apykaita ir palaiko svorio metimą. Nuo kofeino, žaliosios arbatos ekstrakto ir omega-3 riebalų rūgščių iki daugiau naujų ingredientų, tokių kaip konjuguota linolo rūgštis (CLA) ir L-karnitinas, veislė yra didžiulė. Metabolizmo sveikatos tyrinėtojas dr. Benjaminas Neale perspėja: „Nors kai kurie papildai gali turėti nedidelį poveikį metabolizmo greičiui, jie negali pakeisti sveikos mitybos ir reguliarios mankštos pamatinių ramsčių“.

Sveiko maisto gamintojų asociacijos statistika atskleidžia, kad beveik trečdalis suaugusiųjų įsigijo papildų tikėdamiesi padidinti savo medžiagų apykaitą. Tačiau dr. Neale pabrėžia skepticizmo ir deramo patikrinimo svarbą: „Labai svarbu priartėti prie šių papildų kritinėmis akimis, nes ne visi yra pagrįsti tvirtais moksliniais įrodymais“.

Metabolinių papildų efektyvumo ir saugumo įvertinimas

Nagrinėjant medžiagų apykaitos papildų efektyvumą ir saugumą, būtina pasikliauti įrodymais pagrįstais tyrimais. Kai kurie papildai buvo įrodyti, kad klinikiniuose tyrimuose yra nedidelis poveikis metabolizmo greičiui, tačiau poveikis dažnai būna mažas, palyginti su dietos ir fizinio aktyvumo poveikiu. „Metabolizmą skatinančių papildų efektyvumas dažnai neatitinka rinkodaros teiginių“,-teigia dr. Neale.

Saugumas yra dar vienas rūpestis. Kai kurie papildai gali turėti neigiamą poveikį arba sąveikauti su vaistais. Dr. Neale pataria: „Visada patikrinkite, ar trečiųjų šalių kokybės užtikrinimo testavimas yra įrodymas, kai svarstote papildą, ir būkite atsargūs dėl produktų, kurie teigia, kad siūlo greitus ir dramatiškus rezultatus“.

Medicinos konsultacijų svarba prieš naudojant papildus

Prieš pradedant bet kurį papildymo režimą, labai svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Dr. Neale pabrėžia medicininių konsultacijų vaidmenį: „Sveikatos priežiūros specialistas gali teikti individualizuotas patarimus, pagrįstus jūsų sveikatos profiliu ir padėti suprasti galimą sąveiką ir šalutinį poveikį“.

Atskyrus faktą nuo grožinės literatūros medžiagų apykaitos sveikatai

Metabolinė sveikata kupina klaidingų nuomonių, todėl būtina išsklaidyti mitus su faktine informacija. Vienas paplitęs mitas yra tas, kad valgymas po tam tikro laiko vakare sulėtina medžiagų apykaitą ir sukelia svorio padidėjimą. Tačiau dr. Charlotte Lee, medžiagų apykaitos sutrikimų specialistė, paaiškina: „Nesvarbu, kad tai ne tada, kai jūs valgote, o bendras kalorijų suvartojimas ir išlaidos per dieną daro įtaką svorio valdymui“.

„British Journal of Nutrition“ paskelbto išsamaus tyrimo statistika rodo, kad patiekalų pasiskirstymas visą dieną daro minimalų poveikį metabolizmo rodikliams. Dr Lee priduria: "Dietos kokybė, makroelementų sudėtis ir kalorijų pasiskirstymo modelis yra kritiškesni medžiagų apykaitos sveikatos veiksniai nei patiekalų laikas".

Kalbant apie madingas dietas ir tariamą poveikį metabolizmui

Mados dietos dažnai paryškintų teiginius apie metabolizmo padidinimą ir palengvina greitą svorio metimą. Dietos, tokios kaip ketogeninė dieta, pertraukiamas pasninkavimas ar sulčių valymas, dažnai yra susijusios su jų medžiagų apykaitos nauda. Dr Lee pataria atsargiai teigdamas: „Nors kai kurios iš šių dietų gali sukelti trumpalaikį svorio metimą, daugiausia dėl kalorijų apribojimo, jų ilgalaikis poveikis medžiagų apykaitai nėra gerai palaikomi moksliniais įrodymais“.

Amerikos klinikinės mitybos žurnalo tyrimai rodo, kad dauguma madingų dietų neturi reikšmingo ilgalaikio poveikio ramybės metabolizmo greičiui. Dr Lee pabrėžia subalansuotos dietos svarbą: „Tvarios mitybos įpročiai, apimantys įvairias maistines medžiagas, labiau tikėtina, kad metabolinė sveikata yra naudinga nei bet kokia FAD dieta“.

Moksliškai nepalaikoma praktika, siekiant išvengti

Tarp praktikų, kurios turi būti atsargūs, yra tie, kurie žada greitai išspręsti medžiagų apykaitos problemas, tokias kaip „Detox“ arbatos ar ekstremalus kalorijų apribojimas. Dr Lee perspėja: "Ši praktika yra ne tik neveiksminga, bet ir gali būti kenksminga, todėl gali prarasti raumenis, mitybos trūkumus ir vėlesnį medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą".

Derliuojant metabolinius mitus, svarbu grįžti prie pagrindinės straipsnio temos: sveikos medžiagų apykaitos palaikymas geriausiai pasiekiamas keičiant įrodymais pagrįstus gyvenimo būdo modifikacijas. Kaip glaustai sako daktaras Lee, „tvarus svorio valdymas yra maratonas, o ne sprintas. Tai reikalauja įsipareigojimo sveikam gyvenimui, o ne pasitikėjimui mitais ar nepalaikoma praktika“.

Metabolinio patobulinimo plano sukūrimas yra pagrindinis žingsnis siekiant optimalios medžiagų apykaitos greičio pasiekti ir išlaikyti. Šis suasmeninimas prasideda nuodugniai įvertinus individualius poreikius ir tikslus. Kaip pabrėžia dr. Samantha Kinsley, dietologė, kurioje daugiausia dėmesio skiriama metabolinei sveikatai, „visiems tinkamas metodas neveikia metabolizmo stiprinimo. Kiekvieno asmens planas turėtų būti pagrįstas jų unikaliu fiziologiniu makiažu, gyvenimo būdu, ir metaboliniai tikslai “.

Vertinant individualius poreikius, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių, įskaitant amžių, lytį, dabartinį svorį, medžiagų apykaitos sveikatos būklę ir fizinio aktyvumo lygį. Be to, turi būti aiškiai apibrėžti asmeniniai tikslai, tokie kaip svorio metimas, raumenų padidėjimas ar bendro sveikatos tobulinimas. Dr. Kinsley siūlo: „Aiškių, pasiekiamų tikslų nustatymas yra pirmasis žingsnis kuriant planą, kuris per ilgą laiką bus ir efektyvus, ir tvarus“.

Stebėti pažangą taip pat svarbu užtikrinti, kad planas išliks efektyvus, ir atlikti būtinus pakeitimus. Šis stebėjimas gali apimti svorio, kūno sudėties, energijos lygio ir kitų sveikatos rodiklių pokyčių stebėjimą. „Reguliarus stebėjimas ne tik padeda stebėti pažangą, bet ir suteikia motyvaciją bei kryptį, kad būtų galima pakoreguoti planą“, - pataria dr. Kinsley.

Prireikus pritaikyti planą yra procesas, kuris gali apimti mitybos įpročių pakeitimą, mankštos tvarką ar gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip miego ir streso valdymas, keitimas. Anot dr. Kinsley, „kūnas laikui bėgant prisitaiko prie mitybos ir mankštos tvarko, todėl svarbu reguliariai peržiūrėti ir pakoreguoti planą ir toliau mesti iššūkį kūnui ir tobulėti siekiant tikslų“.

Apibendrinant galima pasakyti, kad padidinimas metabolizmas svorio metimui yra daugialypis siekis, reikalaujantis niuansuoto supratimo, kaip mūsų kūnas apdoroja ir sunaudoja energiją. Mes ištyrėme esminį mankštos vaidmenį, pradedant nuo aerobinės veiklos, kuri padidina mūsų dienos kalorijų nudegimą iki atsparumo treniruotės, kurios sukuria raumenų masę, būtiną didesniam ramybės metabolizmo greičiui. Didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT) taip pat buvo pripažintos dėl savo veiksmingumo didinant medžiagų apykaitos sveikatą. Kaip apibendrina daktaras Marcusas Andrewsas, pagrindinis nutukimo ir medžiagų apykaitos sveikatos ekspertas, „skirtingų mankštos būdų derinys yra pagrindinis dalykas siekiant stimuliuoti ir palaikyti efektyvų medžiagų apykaitą“.

Diskusijoje apie mitybos strategijas pabrėžiama makroelementų svarba ir šiluminis maisto poveikis. Pasirinkus maisto produktus, kurie, kaip žinoma, padidina medžiagų apykaitos greitį ir supranta valgio laiko ir dažnio poveikį, taip pat gali prisidėti prie medžiagų apykaitos sveikatos. "Mityba reiškia ne tik valgymą mažiau, bet ir tinkamai valgant. Tai reiškia, kad reikia pasirinkti metabolinius procesus ir sukelti tvarų svorio metimą", - teigia dr. Andrews.

Be to, negalima per daug įvertinti holistinio požiūrio į medžiagų apykaitą. Tai apima ne tik dietą ir mankštą, bet ir atsižvelgia į miego reikšmę, streso valdymą ir net šiluminę aplinką kaip įtakingus metabolizmo veiksnius. Dr Andrews pataria: "Holistinis požiūris yra būtinas ilgalaikei sėkmei. Tai yra gyvenimo būdo pokyčių integravimas, palaikantis medžiagų apykaitos sveikatą į jūsų kasdienybę."

Galiausiai skaitytojams paskatinimas priimti tvarius gyvenimo būdo pokyčius yra kertinis metabolizmo sveikatos gerinimas. Dr Andrews pabrėžia: "Tvarios gyvenimo būdo pokyčiai gali prireikti laiko įgyvendinti, tačiau jie yra veiksmingiausias būdas pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ir pasiekti svorio metimo tikslus. Kantriai ir atkaklumas yra svarbiausia".