Vanduo ir svorio metimas: kaip hidratacija veikia jūsų svorio metimo tikslus

Vandens suvartojimas ir apetito reguliavimas

Vandens dinamika moderuojant alkį ir sustiprinant sotumą yra sudėtinga, tačiau daro didelę įtaką. Klinikinė dietologė dr. Laura Simmons teigia: „Vanduo gali užpildyti skrandį, siunčiant pilnatvės signalus smegenims, o tai gali padėti sumažinti norą valgyti“. Šis paprastas, tačiau efektyvus mechanizmas dažnai būna nepastebėtas laikantis dietų, tačiau jis vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant apetitą.

Empiriniai tyrimai atskleidė atvirkštinį ryšį tarp vandens suvartojimo ir kalorijų suvartojimo. „American Journal of Clinical Nutrition“ pranešė, kad asmenys, kurie gėrė dvi stiklines vandens prieš valgį, valgymo metu sunaudojo 75–90 kalorijų. Ši išvada pabrėžia „Water“ galimybes formuojant neatsiejamą svorio metimo strategijos dalį, subtiliai, tačiau veiksmingai prisidedant prie kalorijų deficito.

Vandens, kaip apetito slopintojo, vaidmuo dažnai užgožia komercinius produktus. Vis dėlto tai yra natūraliausia ir prieinamiausia priemonė padėti apetitui kontroliuoti. Dr Simmons rekomenduoja: „Įtraukite stiklinę vandens prieš kiekvieną patiekalą ne tik padedant hidratacijai, bet ir gali padėti išvengti persivalgymo“.

Vandens sukelta termogenezė

Termogenezė yra metabolinis šilumos gamybos procesas organizmuose ir turi tiesioginį ryšį su kalorijų deginimu. Dr Simmonsas išsiaiškina: „Geriamas vanduo padidina kūno medžiagų apykaitos greitį, nes energija sunaudojama, kad vanduo šildyti iki kūno temperatūros, todėl sudegina kalorijas“.

Šaltas vanduo, konkrečiai, sustiprina šį termogeninį poveikį. Dr Simmonsas priduria: „Šalto vandens vartojimas gali sustiprinti termogenezę, nes kūnas sunaudoja daugiau energijos vandeniui sušildyti, o maždaug valandą padidina metabolizmą iki 30%“.

Palyginti su saldžiais gėrimais, vandens termogeninis poveikis yra žymiai naudingesnis svorio metimui. Dr Simmonsas tvirtina: „Skirtingai nuo gėrimų su kalorijomis, vanduo gali sukelti termogenezę nepridedant kalorijų, todėl tai yra sveikesnis pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio“.

Vandens poveikis svorio metimo rezultatams

Tyrimai nuolat sustiprina vandens suvartojimo poveikį svorio metimui. Nutukime paskelbtame tyrime nustatyta, kad padidėjęs vandens suvartojimas buvo susijęs su dideliu antsvorio turinčių asmenų svorio metimu.

Anekdotiniai įrodymai dar labiau patvirtina šiuos duomenis. Jane Smith, praradusi 20 svarų per šešis mėnesius, dalijasi, „padidinus mano vandens suvartojimą, buvo vienas paprasčiausių mano gyvenimo būdo pakeitimų, ir tai padarė didelę įtaką mano svorio metimui“.

Siekdamas optimalių svorio metimo rezultatų, dr. Bennett rekomenduoja, kad „suvartojant 1–2 stiklines vandens, prieš valgį gali sumažėti kalorijų suvartojimas ir tai gali būti veiksminga svorio valdymo priemonė“.

Hidratacijos gerinimo strategijos

Patarimai, kaip padidinti kasdienį vandens suvartojimą

Norėdami padidinti vandens suvartojimą, apsvarstykite galimybę užpildyti vandenį skonio vaisiais, gabenant daugkartinio naudojimo vandens buteliuką ir reguliariai primintus priminimus išgerti. 

Čia yra keletas patarimų, kaip padidinti kasdienį vandens suvartojimą:

1. Pradėkite dieną su stikline vandens.
2. Nešiokitės daugkartinio naudojimo vandens buteliuką ir užpildykite jį visą dieną.
3. Nustatykite priminimus savo telefone ar kompiuteryje, kad padarytumėte vandens pertraukėles.
4. Prieš kiekvieną patiekalą gerkite stiklinę vandens.
5. Vietoj saldžių gėrimų rinkitės vandenį.
6. Pagardinkite vandenį vaisių ar žolelių griežinėliais, tokiais kaip mėtos ar citrinos.
7. Valgykite maistą, kuriame gausu vandens, pavyzdžiui, agurkai, pomidorai ir arbūzai.
8. Turėkite stiklinę vandens prieš mankštą, jo metu ir po jo.
9. Jei jaučiatės alkanas, pirmiausia gerkite vandenį, kad pamatytumėte, ar tai troškulys.
10. Stebėkite savo įsiurbimą naudodami programą ar diagramą, kad būtumėte atskaitingi.

Hidratuojantys maisto produktai, tokie kaip agurkas, salotos ir arbūzas, taip pat gali prisidėti prie bendro vandens suvartojimo, suteikdamas dvejopą hidratacijos ir maistinių medžiagų įsisavinimo naudą.

Įpročius formuojant gali sušvelninti įprastas kliūtis, tokias kaip užmaršumas ir skonio gėrimų pasirinkimas ir minėtos strategijos, kaip padidinti vandens skonį.

Galima per didelio vandens suvartojimo rizika

Per didelis vandens suvartojimas gali sukelti intoksikaciją vandenyje arba hiponatremija, kuri atsiranda, kai natris kraujyje tampa pavojingai praskiedžiamas. Dr Bennett pataria saikingai, sakydamas: „Nors ir retas, svarbu pripažinti, kad per didelė hidratacija gali būti kenksminga“.

Kaip atpažinti perviršio požymius

Verpimo simptomai yra pykinimas, galvos skausmai ir painiavos. Šių požymių supratimas gali užkirsti kelią neigiamam vandens suvartojimo poveikiui.

Norėdami atpažinti per didelės hidratacijos požymius, ieškokite tokių simptomų kaip:

• Pykinimas ar vėmimas
• Galvos skausmas
• Painiava ar dezorientacija
• Rankų, kojų ar lūpų patinimas
• Nuovargis ar letargija
• Dažnas šlapinimasis, dažnai dideliais kiekiais
• Skaidrus ar bespalvis šlapimas
• Sunku kvėpuoti
• Traukuliai (sunkiais atvejais)

Saugi vandens vartojimo praktika

Dr Bennett siūlo: „Laikymasis rekomenduojamo kasdienio vandens suvartojimo ir jūsų kūno troškulio signalų klausymasis yra saugiausias požiūris į hidrataciją“.

Saugi vandens suvartojimo praktika apima:

• Gerkite, kai ištroškęs ir sustok, kai nebe ištroškęs.
• Išskleiskite vandens suvartojimą visą dieną, negeriate daug iš karto.
• Valgydami vaisius ir daržoves, nes juose yra vandens ir prisideda prie hidratacijos.
• Dienos metu nešiojate vandens buteliuką, kad įsitikintumėte, jog visada galite drėkinti.
• Stebėkite savo šlapimo spalvą; Blyškiai geltona rodo gerą hidrataciją.
• Vengiant per didelio vandens suvartojimo, kuris gali sukelti vandens intoksikaciją.
• Klausydamiesi savo kūno signalų ir nepriverčia savęs gerti už savo natūralaus troškulio.
• Sužinoję savo asmeninius hidratacijos poreikius, kurie gali skirtis dėl tokių veiksnių kaip aktyvumo lygis, klimatas ir sveikatos būklės.

Žmonės taip pat klausia

Ar geriamasis vanduo padeda prarasti pilvo riebalus?

Taip, nors vien tik geriamasis vanduo nėra skirtas pilvo riebalų mažinimui, tačiau tai gali padėti apskritai numesti svorio, o tai gali būti pilvo riebalų praradimas. Išlaikant gerai hidratuotą AIDS medžiagų apykaitą ir gali padėti sumažinti bendrą kalorijų vartojimą, skatinant pilnatvės jausmą.

Kiek stiklinių vandens turėčiau gerti per dieną, kad numesčiau pilvo riebalus?

Nėra konkretaus kiekio vandens, kuris garantuos pilvo riebalų nuostolius, nes tai priklauso nuo individualaus metabolizmo, dietos ir fizinio aktyvumo. Tačiau dažna rekomendacija yra gerti mažiausiai 8 stiklines (apie 2 litrus ar pusę galono) vandens per dieną, kad būtų galima palaikyti bendrą sveikatą, o tai gali netiesiogiai padėti numesti svorio. Visada klausykite savo kūno užuominų ir gerkite, kai esate ištroškęs.

Išvada

Gerti pakankamai vandens yra didelė pagalba, kai bandote numesti svorio. Tai ne tik valgyti mažiau ar daugiau mankštintis; Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną išgeriate pakankamai vandens, tikrai galite pakeisti. Vanduo padeda jaustis pilnai, sunaudoja kalorijas, kai jūsų kūnas jį sušildo, ir netgi padeda suskaidyti riebalus. Tačiau, kaip ir su viskuo, per daug vandens nėra gerai, todėl svarbu gerti reikiamą kiekį.

Atminkite, kad vandens pridėjimas prie savo kasdienybės yra lengvas pokytis, kuris gali padėti pasiekti jūsų svorio metimo tikslus. Taigi kitą kartą pasiekdami užkandį, pirmiausia pabandykite turėti stiklinę vandens ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Tai gali būti tik tai, ko jums reikia.