Kas vakarienei šį vakarą - 7 geriausios idėjos

Įvadas

Pasirinkimas, ką reikia vakarieniauti, yra kasdienis keblumas, kuris vargina daugelį namų ūkių. Po ilgos dienos sprendimas dėl maistingo ir patrauklaus patiekalo gali atrodyti stulbinantis. Šis nereikšmingas sprendimas, koks jis gali pasirodyti, turi didelę įtaką mūsų sveikatai ir gerovei. Vakarienė daugumai yra ne tik valgis, bet ir galimybė atsipalaiduoti, maitinti kūną ir daugeliu atvejų suburti šeimą. Tai yra pagrindinis dienos momentas, kuris gali paveikti mūsų mitybos suvartojimą, miego kokybę ir pasirengimą ateinančiai dienai.

Negalima pervertinti gerai suapvalintos vakarienės svarbos. Kai gyvenimo būdas tampa vis sėslesnis ir suvaržytas laiko, vakarienė gali būti vienintelė galimybė kai kuriems asmenims vartoti būtiniausias maistines medžiagas, praleistas dienos metu. Ekspertai dažnai pabrėžia, kad reikia pusiausvyros makroelementams - baltymams, riebalams ir angliavandeniams - taip pat turtingą vitaminų ir mineralų įvairovę mūsų vakariniame valgyje, kad būtų galima palaikyti kūno funkcijas, tokias kaip raumenų atstatymas, virškinimas ir imuninė gynyba.

Pasak registruoto dietologo ir autorės dr. Elizabeth Somer, „Vakarų maistas yra kritinė subalansuotos dietos dalis. Klaidinga vakarienę traktuoti kaip paprasčiausią mintį. “ Šį požiūrį pakartoja statistika, atskleidžianti, kad tie, kurie investuoja mintis į savo vakarienės pasirinkimą, paprastai turi geresnius mitybos profilius. Tyrimas Žurnalas apie mitybos švietimą ir elgesį Nustatė, kad asmenys, kurie iš anksto planavo vakarienę, laikėsi daugiau maistinių medžiagų turinčių dietų, palyginti su tais, kurie priėmė sprendimus dėl momentinių sprendimų.

Tikimasi, kad reikia apgalvotų, visaverčių vakarienių idėjų, šiame straipsnyje bus nagrinėjami septyni geriausi vakarienės pasiūlymai, pažymėję dėžes mitybai, skoniui ir bendram patrauklumui. Kiekviena idėja buvo sukurta siekiant užtikrinti, kad ji teiktų daug naudos sveikatai, pradedant nuo širdies sveikatos palaikymo su omega turtingomis žuvimis, kad būtų sustiprinta imuninė sistema su antioksidantų supakuotomis daržovėmis. Tikslas yra pasiūlyti patiekalus, kurie ne tik džiugina gomurį, bet ir kūno palaiminimą.

Kai gilinsimės į šias vakarienės idėjas, svarbu atsiminti, kad maitinančio ir patenkinančio patiekalo raktas yra ingredientų kokybė ir paruošimo būdas. Gerai sukurta vakarienė gali būti apsauginė užtvara nuo šiuolaikinio gyvenimo streso, siūlydama malonumo akimirką ir postūmį mūsų sveikatai. Įtraukę šias idėjas į savo repertuarą, vakarienė gali tapti kasdienio atjauninimo šaltiniu ir sveikesnio gyvenimo būdo pagrindu.

Vakarienės idėja Nr. 1: Ant grotelių kepta lašiša su quinoa ir garintais brokoliais

Kai saulė leidžiasi žemiau horizonto ir virtuvės laikrodis, pasižymintis vakarienės metu, kyla klausimas: „Ką turėčiau vakarieniauti šį vakarą?“ Įtikinamas atsakymas yra keptos lašišos lėkštėje, lydima quinoa ir garintų brokolių - sveikatos trejybė, siūlanti privalumų simfonijai kūnui ir sielai.

Lašišos mitybos profilis

Ant grotelių kepta lašiša nėra tik kulinarijos malonumas; Tai mitybos jėgainė. Garsusi dėl savo omega-3 riebalų rūgščių kiekio, lašiša yra tikras širdies sveikatos eliksyras. Yra žinoma, kad šie pagrindiniai riebalai sumažina uždegimą, sumažina kraujospūdį ir sumažina ligų rizikos veiksnius. „Omega-3 yra labai svarbūs dietoje, o lašiša yra puikus šaltinis“,-tvirtina dr. Asseem Malhotra, pirmaujanti kardiologė ir įrodymais pagrįstos medicinos profesorius. Be to, lašiša yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, būtinas audinių gydymui ir taisymui, taip pat palaikyti raumenų masę.

Kvinojos nauda sveikatai

Lašišos papildymas yra „Quinoa“ - senovinis grūdas, sulaukęs pripažinimo dėl savo mitybos dorybių. Kvinoa yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, laikomų visišku baltymu, apimančiu visas devynias būtiniausias aminorūgštis. Tai taip pat kupina dietinių skaidulų, prisidedančių prie virškinimo sveikatos ir yra įvairių vitaminų ir mineralų lobis, įskaitant magnį, geležies ir B vitaminus. Dietologas Joy Baueris pažymi: „Quinoa yra fantastiška alternatyva angliavandenių, tokių kaip ryžiai, yra universalus ir supakuotas su maistinėmis medžiagomis“.

Daržovių garuose pranašumai

Greta šių baltymų čempionų, garuose esantys brokoliai stovi aukštai. Garinimas yra virimo būdas, išsaugantis daržovių vientisumą, užtikrinant, kad subtilūs vitaminai ir antioksidantai išliks nepažeisti. „Daržovių garuose yra optimalus maisto gaminimo būdas maistinėms medžiagoms išlaikyti, palyginti su kepimu ar virimu“, - sako registruota dietologė dr. Sarah Schenker. Brokoliai, dėl ryškios žaliavos, sukelia daugybę maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas K ir folatas, kartu su sulforafanu, junginiu, turinčiu galimas priešvėžinių savybių savybes.

Kaip šis valgis palaiko širdies sveikatą

Šių trijų komponentų konvergencija vienoje plokštelėje yra daugiau nei susūdytas alkis; Tai siūlo tvirtą gynybą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent du kartus per savaitę valgyti žuvis, pavyzdžiui, lašišą, kaip širdies sveikos dietos dalį. Šis valgis yra strateginis širdies sąjungininkas, kartu su pluošto turtingu quinoa ir cholesteroliu mažinančiu brokolių potencialu.

Tyrimas, paskelbtas Amerikos klinikinės mitybos žurnalas Pabrėžė omega-3 riebalų rūgščių vaidmenį mažinant širdies ligų dažnį. Dietos skaidulos, esančios Quinoa ir brokoliuose, dar labiau, padedant reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir prisidedant prie pilnatvės jausmo, kuris gali užkirsti kelią persivalgymui ir palaikyti svorio valdymą - esminį širdies sveikatos palaikymo aspektą.

Vakarienės idėja Nr. 2: avinžirnių ir špinatų kario su rudais ryžiais

Sprendimas dėl vakarienės, kuri priartina prie visos šeimos ar draugų grupės skonio, gali būti gana nemandagus. Maitinimas siūlo ne tik skonį, kuris turi būti universalus, bet ir mitybos vertė. Avinžirniai ir špinatų karis, patiekiami kartu su rudais ryžiais, gali būti tiesiog demokratų pasirinkimas, atitinkantis visų gastronominius ir sveikatos reikalavimus.

Avinžirnių pranašumai

Avinžirniai yra kulinarijos chameleonas, be vargo susimaišęs į turtingą prieskonių gobeleną karyje. Be jų universalumo, avinžirniai švenčiami dėl jų naudos sveikatai. Jie yra turtingas augalinių baltymų šaltinis, kuris yra pagrindinis vegetarams ir veganams, taip pat suteikia nemažą kiekį geležies, būtinų energijos lygiui ir pažinimo funkcijai. „Avinžirniai yra puiki alternatyva mėsai, atsižvelgiant į jų baltymų kiekį. Jie turi papildomą geležies pranašumą“, - pastebi imunologė ir mitybos ekspertė dr. Jenna Macciochi. Tai daro avinžirnius įtraukiančiu pasirinkimu, tinkančiu įvairaus dietos pasirinkimui ir apribojimams.

Špinatų indėlis į kasdienį vitaminų vartojimą

Špinatai, turintys giliai žalią atspalvį, yra maistinių medžiagų jėgainė, reikšmingai prisidedanti prie vitaminų A, C ir K dienos vartojimo. Šių vitaminų buvimas špinatuose vaidina lemiamą vaidmenį palaikant gerą regėjimą, imuninę funkciją ir kraują. krešėjimas. „Nutaceuticals“ ekspertas dr. Paulius Lachance'as, „Špinatai“ yra maistinių medžiagų tankus maistas, siūlantis ne tik geležies, jame yra būtiniausių vitaminų, kurie gali padėti pagerinti odos sveikatą ir suteikti imuninę pagalbą “.

Sveikų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, svarba

Kartu, rudos spalvos ryžiai yra sveika bazė, pridedant riešutų skonį ir kramtomą tekstūrą. Kaip viso grūdo, rudieji ryžiai yra kuokšteliniai, kurie suteikia ne tik energiją, bet ir maistinius pluoštus bei B vitaminus. Šios maistinės medžiagos yra esminės palaikant sveiką virškinimo sistemą ir maistą paversti energija. „Savingi grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, yra svarbūs norint išlaikyti sveiką virškinimo traktą ir ilgiau išlaikyti pilną“, - teigia gydytojas Michaelas Gregeris, gydytojas ir autorius, kurio specializacija yra klinikinė mityba.

Poveikis virškinimo sveikatos ir energijos lygiui

Šis valgis yra harmoningas mišinys, turintis teigiamą poveikį tiek virškinimo sveikatai, tiek energijos lygiui. Avinžirnių, špinatų ir rudųjų ryžių pluoštas palaiko virškinimo sveikatą, skatinant reguliarius žarnyno judesius ir padedant išlaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą. B vitaminai ruduose ryžiuose yra labai svarbūs metaboliniams procesams ir energijos gamybai. Be to, avinžirnių geležis yra gyvybiškai svarbi norint gabenti deguonį kraujyje, o tai yra būtina energijai ir gyvybingumui.

Tyrime, kurį paskelbė Tarptautinis maisto mokslų ir mitybos žurnalas, Įtraukus ankštinius augalus, tokius kaip avinžirniai į racioną, pastebimai pagerėjo sotumas ir virškinimo sveikata. Derinant su rudųjų ryžių pluoštu ir špinatų maistiniu turtu, šis valgis tampa subalansuotu mitybos būtinumu.

Vakarienės idėja Nr. 3: Kepta saldžioji bulvė su juodomis pupelėmis ir avokadas

Kalbant apie vakarinį patiekalą, kuriame derinamas skonis su meistriškumu maistine medžiaga, nedaugelis patiekalų gali konkuruoti su visaverčiu keptos saldžiosios bulvės paprastumu, lydimi juodųjų pupelių ir avokado. Šis „Trifecta“ ne tik siūlo puikų daugybę tekstūrų ir skonių, bet ir suteikia naudos sveikatai spektrą, pradedant geresne regėjimo ir geresnės širdies sveikatos spektru.

Saldžiosios bulvės kaip beta karotino ir sudėtingų angliavandenių šaltinis

Saldžiosios bulvės yra gerbiamos dėl turtingo beta-karotino kiekio, kurį kūnas virsta vitaminu A, būtinu palaikyti sveiką regėjimą, odą ir imuninę funkciją. Kaip sudėtingų angliavandenių šaltinis, jie suteikia stabilų energijos išsiskyrimą, vengdami aštrių cukraus kiekio kraujyje smaigalių, kurie dažnai yra susiję su paprastu cukrumi. Klinikinė dietologė dr. Fiona Carr giria saldžiųjų bulvių, sakydamas: „Tai yra maistinių medžiagų tankio angliavandenių šaltinis, kuris tiekia daugybę vitaminų, įskaitant vitaminą A, C ir manganą“.

Juodosios pupelės pluoštui ir baltymams

Juodosios pupelės yra vegetariškos sferos kulinarijos perlas, gerbiamas ne tik dėl jų baltymų, bet ir dėl aukšto pluošto. Tai daro juos ypač naudingus tiems, kurie nori išlaikyti sveiką virškinimo sistemą. Kaip siūlo gastroenterologas dr. Raj Patel, „juodųjų pupelių pluoštas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl jie yra protingas pasirinkimas nuoširdžiai.

Avocado sveiki riebalai ir jų vaidmuo sotumo ir cholesterolio valdyme

Avokadas prideda kreminės tekstūros ir turtingo, tenkinančio skonio šiam patiekalui. Dar svarbiau, kad tai yra pagrindinis mononesočiųjų riebalų šaltinis, žinomas dėl savo vaidmens mažinant blogo cholesterolio kiekį kraujyje ir taip sumažinant širdies ligų riziką. Avokadai taip pat prisideda prie pilnatvės jausmo, kuris padeda valdyti apetitą ir užkirsti kelią persivalgymui. „Sveiki riebalai avokaduose yra labai svarbūs norint absorbuoti kitus riebaluose tirpius vitaminus ir užtikrinant sotumą“,-aiškina dr. Simon Dyall, Omega-3 riebalų rūgščių specialistas ir smegenų sveikata.

Bendras poveikis cukraus kiekio kraujyje kontrolei

Šis valgis yra sąžiningas pasirinkimas tiems, kurie stebi savo cukraus kiekį kraujyje. Sudėtingų angliavandenių iš saldžiųjų bulvių, pluošto iš juodųjų pupelių ir sveikų riebalų derinys iš avokado užtikrina subalansuotą ir laipsnišką poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Pagal leidinį Amerikos šeimos medicinos tarybos žurnalas, dietos, apimančios didelį skaidulų ir sveikų riebalų vartojimą, yra susijusios su geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole, o tai yra gyvybiškai svarbi siekiant užkirsti kelią 2 tipo diabetui ir palaikyti energijos lygį.

Vakarienės idėja Nr. 4: Keptas tofu su mišriomis daržovėmis ir quinoa

Vakarienės ieškojimas, tenkinantis skonio pumpurus, patenkina mitybos poreikius, ir patenkina sveikatą sąmoningą požiūrį. Šis valgis užklumpa išskirtinę pusiausvyrą tarp sveikų ingredientų ir kulinarinio malonumo, parodydamas, kad į sveikatą orientuotų patiekalų nereikia kompromiso dėl skonio.

Tofu kaip neriebus baltymų šaltinis

Tofu, šio patiekalo centras, garsėja tuo, kad yra universalus, neriebus baltymų šaltinis. Tai yra daugelio vegetariškų dietų kuokšteliai, kad būtų galima absorbuoti skonius ir pateikti tekstūrą, panašią į mėsos pagrindu pagamintus baltymus. Dr. Elizabeth Brighton, dietologė, kurios specializacija yra augalinė mityba, pasisako už tofu kaip „puikų pasirinkimą tiems, kurie nori sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą, neprarandant baltymų kokybės“.

Plati vitaminų ir mineralų spektro daržovių įvairovė

Šio kepimo daržovių medis yra kruopščiai pasirinktas taip, kad būtų pasiūlytas vitaminų ir mineralų kaleidoskopas. Pavyzdžiui, paprikos, pavyzdžiui, sprogo vitaminu C, o lapiniai žalumynai - geležies ir kalcio. Kiekviena daržovė į stalą atneša unikalų maistinių medžiagų rinkinį, todėl susidaro kompozitas, kuris yra didesnis už jo dalių sumą. „Spalvinga daržovių įvairovė ne tik daro maistą patrauklesnį, bet ir užtikrina platų įvairių maistinių medžiagų suvartojimą“, - aiškina dietologė ir visuomenės sveikatos konsultantė dr. Amina Khan.

Quinoa vaidmuo pridedant baltymų padidinimą prie vegetariško patiekalo

„Quinoa“, pseudo-kere, išsiskiria visišku baltymų profiliu, kuriame yra visos devynios būtiniosios aminorūgštys. Tai ypač naudinga vegetariškoms ir veganiškoms dietoms, kurios kartais stengiasi įtraukti visiškus baltymus. „Kvinoa yra universalūs grūdai, papildantys vegetariškus patiekalus, padidindama baltymų kiekį ir teikiant būtiniausias aminorūgštis, kuriose dažnai būna mažai augalinių dietų“,-sako daktaras Oliveris Thompsonas, mitybos mokslų tyrėjas.

Maišymo nauda mažinant naftos vartojimą ir maistinių medžiagų išlaikymą

Šiam patiekalui pasirinktas virimo būdas, maišant kepimą, yra pagrindinis jo sveikumas. Tam reikia minimalaus aliejaus, sumažinant bendrą patiekalo riebalų kiekį ir greitai atliekamas dėl didelės šilumos, o tai padeda išlaikyti ingredientų mitybos profilį. „Kepimas kepant yra greitas ir sveikas būdas paruošti patiekalus, ypač naudojant vandenį ar sultinį, kad būtų sumažintas aliejaus naudojimas“,-rekomenduoja dietologė Lisa Young, dietologė, žinoma dėl savo darbo dydžių ir virimo būdų.

Vakarienės idėja Nr. 5: Skrudinta vištienos krūtinėlė su saldžiomis bulvėmis ir šparagais

Vakarienės ieškojimas, suderintas su subalansuotos dietos dorybėmis, ir maitinant gūstantiniais pojūčiais dažnai lemia klasikinį skrudintos vištienos krūtinėlės su saldžiomis bulvėmis ir šparagais pasirinkimą. Šis derinys ne tik suderinamas su mitybos gairėmis, bet ir liudija apie universalumą ir malonumą, kurį galima rasti maistiniame patiekaluose.

Liesos baltymai vištienoje ir jos svarba raumenų atstatymui

Vištienos krūtinėlė, šio patiekalo centras, yra labai vertinamas dėl didelio baltymų kiekio, turinčio mažai riebalų. Tai yra esminis raumenų remonto ir priežiūros elementas, ypač po fizinio krūvio. „Liesos baltymai, tokie kaip vištienos krūtinėlė, yra neatsiejama nuo subalansuotos mitybos dėl jų vaidmens raumenų sintezėje ir taisyme“, - tvirtina klinikinės mitybos specialisto ir kūno rengybos eksperto dr. Elaine Wilson. Liesų baltymų įtraukimas į savo racioną yra labai svarbus, o skrudinta vištiena suteikia malonų ir universalų variantą.

Skrudinimas kaip būdas sumažinti pridėtus riebalus

Vištienos skrudinimo būdas yra kulinarinė technika, padidinanti skonį, tuo pačiu sumažinant papildomų riebalų poreikį. Skirtingai nuo kepimo ar pakepinimo, skrudinimas leidžia natūraliems vištienos skoniams visiškai išsivystyti, todėl drėgna ir švelni tekstūra. „Skrudinimas yra sveikesnis maisto gaminimo būdas, galintis sumažinti riebalų kiekį patiekaluose“, - dalijasi daktaras Peteris Bakeris, gastroenterologas, labai dominantis virškinimo sveikata ir mityba. Pridėtinių riebalų sumažinimas suderinamas su dabartinėmis sveikatos rekomendacijomis ir palaiko sveiko vakarienės temą.

Šparagai kaip skaidulų, folio ir antioksidantų šaltinis

Kartu su vištiena yra šparagai - daržovė, kuri gali pasigirti daugybe maistinių medžiagų. Tai yra dietinių skaidulų, padedančių virškinti, šaltinis ir jame gausu folatų, būtinų ląstelių augimui ir raudonųjų kraujo ląstelių formavimui. Be to, šparagai yra supakuoti su antioksidantais, kurie kovoja su oksidaciniu stresu. „Šparagai yra puikus bet kokio patiekalo, skirto jo skaidulų kiekiui, ir antioksidantų, tokių kaip glutationas, papildymas“, - pažymima dietos gydytoja, specializuojanti dietos vaidmenį užkirsti kelią lėtinėms ligoms, dr. Nina Armstrong.

Subalansuotas šio patiekalo pobūdis svorio valdymui

Trijulė skrudintos vištienos, saldžiųjų bulvių ir šparagų sukuria patiekalą, kuris yra subalansuotas makroelementėse ir turtingas mikroelementais, todėl jis yra idealus svorio valdymui. Sudėtingi saldžiųjų bulvių angliavandeniai suteikia ilgalaikę energiją, vištienos baltymai padeda sotumui, o pluoštiniai šparagai užtikrina virškinimo reguliarumą. „Toks valgis gali palaikyti svorio valdymo tikslus, pateikdamas baltymų, angliavandenių ir skaidulų balansą“, - teigiama dr. Connor Reynolds, dietologė, daugiausia dėmesio skiriant nutukimui ir metabolinei sveikatai.

Vakarienės idėja Nr. 6: lęšių sriuba su viso grūdo duona

Visapusiško vakarienės meniu širdyje dažnai rasite lęšių sriubos, suporuotos su viso grūdo duona - duetu, kuris yra širdies sveikatos ir mitybos išsamumo bastionas. Šis poravimas yra ne tik kaimiškos kulinarinės tradicijos linkėjimas, bet ir pagrįstas pasirinkimas tiems, kurie ieško patiekalo, kuris maitinasi kūnu, kaip ir šildo sielą.

Lęšiai kaip širdį sveiki ankštiniai augalai, kuriuose gausu baltymų ir geležies

Sriubos žvaigždė lęšiai yra sveiki širdies ankštiniai augalai, gerbiami dėl jų turtingo baltymų. Jie suteikia be mėsos, tačiau gausų šio makroelemento šaltinį, būtiną audinių statybai ir remontui. Be to, lęšiai yra reikšmingas geležies šaltinis, mineralinis, esminis deguonies gabenimui kraujyje. „Lęšiai yra puikus maistas širdies sveikatai“, - teigia kardiologas dr. Paulius Thomas. "Juose yra daug skaidulų, kurios gali sumažinti cholesterolio kiekį, o jų geležies kiekis palaiko sveiką kraują - tai yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių savijautos veiksnys."

Sūdingas aukšto pluošto patiekalų, tokių kaip lęšių sriuba, poveikis

Dubenėlis lęšių sriubos suteikia gilų sotumo jausmą, pirmiausia dėl jo didelio pluošto kiekio. Dietinis pluoštas sulėtina virškinimo procesą, todėl laipsniškai išsiskiria energija ir ilgalaikis pilnatvės jausmas, kuris gali padėti reguliuoti apetitą ir užkirsti kelią persivalgymui. „Maistas, kuriame gausu pluoštų, tokių kaip lęšiai prisideda prie sotumo, kuris naudingas svorio kontrolei“,-sako gydytoja Isabella Cooper, gastroenterologė, besidominti dieta ir virškinimu.

Papildomi viso grūdo duonos (sudėtingų angliavandenių, skaidulų) pranašumai

Norėdami papildyti sriubą, jos mitybos profilį pasirinkta viso grūdo duona. Skirtingai nuo rafinuotų grūdų, sveiki grūdai išlaiko visas grūdų branduolio dalis, įskaitant išorinį pluošto sluoksnį. Tai ne tik prisideda prie virškinimo sveikatos, bet ir suteikia nuolatinį energijos šaltinį. „Visų grūdai turėtų būti dietos kuokšteliai“, - pataria gydytoja Amy Kirby, dietologė, kurios specializacija yra „Whole Foods“. "Jie suteikia sudėtingų angliavandenių energijos ir papildomų skaidulų, kurių dažnai trūksta šiuolaikinėms dietoms."

Kaip šis valgis gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos

Lęšių sriubos ir viso grūdo duonos derinys yra ypač palankus širdies ir kraujagyslių sveikatai. Yra žinoma, kad lęšiuose rastas tirpi pluoštas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje - tai yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Suporuodamas su sudėtingais angliavandeniais ir skaidulomis iš nesmulkintų grūdų duonos, valgis tampa galinga širdies sveikata. Tyrimas Britų mitybos žurnalas Susiejamas didelis skaidulų vartojimas su mažesne širdies ligų rizika, pabrėždama tokio patiekalų svarbą tokio širdies dietos metu.

Vakarienės idėja Nr. 7: cukinijos makaronai su pesto ir kepta vištiena

Paskutinė mūsų vakarienės serijos įmoka yra šiuolaikiškas klasikinės posūkis, siūlantis patiekalą, kuris tinka tokiai svoriui sąmoningai dietai, kaip ir gurmaniško gomurio. „Cukini“ makaronai, apsirengę naminiu pesto ir suporuotais su kepta vištiena, sukuria patiekalą, kuris patenkina nuoširdaus patiekalo troškimą nepakenkiant mitybos principams.

Mažai angliavandenių alternatyva su cukinijų makaronais

Zukinijos makaronai arba „Zoodles“ paėmė kulinarijos pasaulį audra, suteikdami mažai angliavandenių alternatyvą tradiciniams makaronams. Jų panašumas į spagečius yra nepaprastas, tačiau juose yra dalis kalorijų. „Zukinijų makaronai yra puikus makaronų pakaitalas tiems, kurie laikosi dietos mažai angliavandenių“,-tvirtina dietos Hall, dietologas ir gynėjas, skirtas dietos intervencijoms, skirtoms svorio valdymui. Jie siūlo būdą, kaip mėgautis makaronų patiekalu, laikydamiesi lengvesnio dietos režimo.

Naminis pesto sveikiems riebalams ir skoniui be priedų

Pesto, pagamintas iš baziliko, pušies riešutų ir alyvuogių aliejaus mišinio, yra sveikų riebalų skonio potencialo liudijimas. Rengdami „Pesto“ namuose, galima užtikrinti, kad jame nėra nereikalingų priedų ir konservantų, paprastai sutinkamų komercinių veislių. „Savo pesto gaminimas gali žymiai sumažinti natrio ir priedų suvartojimą“, - sako dr. Lisa Richards, gydytoja, specializuojanti dietologą. "Be to, nesočiųjų riebalų alyvuogių aliejuje yra žinomi dėl savo priešuždegiminių savybių ir naudos širdies sveikatai."

Ant grotelių kepta vištiena kaip baltymų papildymas be per didelių kalorijų

Ant grotelių kepta vištiena papildo šį patiekalą kaip liesą baltymų šaltinį, lemiamą raumenų atstatymą ir priežiūrą, be per didelių kalorijų, dažnai susijusių su labiau perdirbtais baltymų šaltiniais. „Grilis yra sveiko maisto gaminimo technika, kuriai nereikia daug riebalų“, - pažymi daktaras Jamesas Lee, bendrosios praktikos gydytojas, daugiausia dėmesio skirdamas mitybai ir sveikam gyvenimui. "Vištiena suteikia aukštos kokybės baltymus, kurių riebalai ir kalorijos yra mažesnės, palyginti su raudona mėsa, todėl tai yra protingas pasirinkimas tiems, kurie nori išlaikyti ar numesti svorio."

Valgymo vaidmuo svorio meti

Šis patiekalas nėra tik valgis; Tai strateginis svorio metimo ar mažai angliavandenių dietos modelio komponentas. Mažų angliavandenių zoodles, maistinių medžiagų turtingas pesto ir lieknos keptos vištienos balansas sukuria makro mikrobrantų profilį, kuris gali palaikyti svorio valdymo tikslus. „Tokių patiekalų įtraukimas gali padėti numesti svorio ir užtikrinant sotumą ir būtiniausias maistines medžiagas be angliavandenių pertekliaus“, - reziumuoja daktaras Felicity Thomas, dietologė, kuri ypač domėjosi nutukimo gydymu.

Sveikos vakarienės paruošimo patarimai

Sveikos vakarienės paruošimo menas yra tas, kurį galima patobulinti žiniomis ir praktika. Tai ne tik ingredientai; Tai metodas, laikas ir dėmesys detalėms, kurios paprastas maistines medžiagas paverčia maistiniais patiekalais. Laikydamasis kai kurių pagrindinių principų, vakarienės paruošimo procesas gali tapti vientisa ir malonia kasdienybės dalimi.

Planavimas ir pasirengimas sutaupyti laiko ir sumažinti stresą

Posakis „nesugeba pasiruošti, pasiruošti žlugti“, ypač teisinga, kai kalbama apie sveiką mitybą. Dr. Amelia Brooks, dietologė ir laiko valdymo ekspertė, rekomenduoja: „Iš anksto planuoti patiekalus ir paruošti ingredientus gali smarkiai sumažinti sveikų vakarienių maisto gaminimo stresą“. Šis numatymas gali užkirsti kelią visapusiškam atsarginiam laikui iki mažiau sveikų patogių maisto produktų. Be to, statistika rodo, kad paruošiantis maistas lemia sveikesnius valgymo įpročius ir gali prisidėti prie svorio metimo, kaip nustatyta „American Journal of Prevenve Medicine“ paskelbtame tyrime.

Virimo metodai, kurie išsaugo maistines medžiagas ir skonį

Pasirinktas virimo metodas gali turėti didelę įtaką valgymo mitybos kokybei ir skoniui. „Tokie metodai, kaip garuojant, kepant ant grotelių ir skrudinimo, gali sustiprinti natūralius skonius ir išsaugoti maistinių medžiagų vientisumą“, - sako virėjas ir mitybos konsultantas Oliveris Robinsonas. Pavyzdžiui, daržovių garuose, o ne virimo, gali užkirsti kelią vandeniui tirpiems vitaminams prarasti. Maisto mokslo žurnale atliktame tyrime nustatyta, kad garuose išsaugotus antioksidantus daržovėse efektyviau nei verdant.

Porcijų kontrolė ir jos svarba subalansuotoje dietoje

Subalansuotos dietos palaikyti labai svarbu suprasti porcijų dydžius. „Porcijų kontrolė yra labai svarbi mėgautis įvairiais maisto produktais, tuo pačiu užtikrinant, kad kalorijų suvartojimas atitiktų energijos sąnaudas“, - pataria dietologė dr. Rachel Knight, dietologė, specializuojanti svorio valdymą. „British Heart“ fondas pateikia porcijų dydžių gaires, kuri, pavyzdžiui, rodo, kad dalis virtos mėsos turėtų būti maždaug kortelių denio dydžio.

Žolelių ir prieskonių vaidmuo gerinant skonį be papildomų kalorijų

Žolelės ir prieskoniai yra slapti „Healthy Cook“ arsenalo ginklai, pridedant sudėtingumą patiekalams, nereikalaujant druskos ar riebalų pertekliaus. „Žolelės ir prieskoniai yra ne tik puikūs, kad suteiktų skonį, bet ir turi naudos sveikatai“, - aiškina dietos gydytoja ir žolininkė dr. Laura Thompson. Pavyzdžiui, ciberžolėje yra kurkumino, kuris buvo ištirtas dėl jo priešuždegiminių savybių. Be to, įtraukdami įvairius prieskonius, galite pristatyti naujus skonius ir sveiką mitybą paversti nuotykių kupinu ir malonesne patirtimi.

Išvada

Apmąstydami kulinarinį kelionę, į kurią mes ėmėmės, susidūrėme su septyniomis vakarienės idėjomis, kurios yra sveikatos švyturėliai, kurių kiekviena turi savo mitybos nuopelnus. Šie patiekalai, pradedant nuo „Omega-3“ turtingos ant grotelių keptos lašišos, baigiant lęšių sriubos nuoširdumu, parodykite įvairovę ir turtingumą, kurį galima pasiekti sveikos mitybos parametruose.

Negalima pervertinti paskatinimo pinti šiuos patiekalus į įprastą dietą. Įtraukus įvairius maistines medžiagas tankius maisto produktus, labai svarbu išlaikyti subalansuotą dietą, o šios vakarienės idėjos suteikia pagrindą, kurį galima pritaikyti individualiems skoniams ir mitybos poreikiams. Tai reiškia, kad galima sukurti patiekalų repertuarą, kurio galima tikėtis, patiekalų, kurie yra savijautos pagrindas.

Sveikos vakarienės poveikis rezonuoja ne tik dėl tiesioginio malonumo, kurį teikia. Jos įtaka apima ilgalaikius sveikatos rezultatus, prisidedant prie sveiko svorio palaikymo, palaikančios širdies ir kraujagyslių sveikatą ir skatinant bendrą gyvybingumą. Vakarienės reikšmė platesniame sveikos gyvenimo būdo kontekste yra pasikartojanti tema, kuri buvo įtraukta į kiekvieną pasiūlymą, kiekvieną patarimą ir kiekvieną patarimą, pateiktą šiame straipsnyje.