Vai grūtniecības laikā es varu veikt iegurņa grīdas vingrinājumus?

Kas ir pārklāts?

Iegurņa grīdas muskuļus var stiprināt, izmantojot iegurņa grīdas vingrinājumus. Šiem muskuļiem ir ievērojama spriedze visā grūtniecības un dzemdību laikā, un daudzas no šīm problēmām var neizzust pat pēc mazuļa piedzimšanas. Kad jūs klepojat, šķaudot vai celmos, urīns var izkļūt, ja jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir vāji. Jums nevajadzētu justies kauns, jo tas ir diezgan tipisks notikums. To sauc par stresa nesaturēšanu, un tas var saglabāties pat pēc dzemdībām.

Veicot kegela vingrinājumus, kas ir visizplatītākie grūtniecības iegurņa grīdas vingrinājumi, jūs varat pārvērst savus vājos iegurņa grīdas muskuļus par spēcīgiem iegurņa grīdas muskuļiem. Muskuļu apmācība iegurņa grīdā palīdzēs ķermenim rīkoties ar mazuļa pieaugošo svaru. Pirms mazuļa piegādes, veselīgi un piemēroti muskuļi dziedēs ātrāk, kas palīdz mazināt vai novērst urīna nesaturēšanu pēc grūtniecības. Pat ja jūs esat jauns un pašlaik nav stresa nesaturēšanas, visām grūtniecēm regulāri jāveic iegurņa grīdas vingrinājumi.

Kas ir Kegels un kā es varu sākt?

Galvenā loma šo muskuļu apmācībā ir spiediena kontrole. Tāpēc, elpojot, muskuļi pārvietosies sinhronizācijā, kad jūsu diafragma slēdzas un nolaižas ieelpošanas laikā, virzot vēdera orgānus uz leju. Mūsu iegurņa grīda bieži atpūsties ieelpošanas laikā, ļaujot tai samazināties un radīt vairāk vietas mūsu iegurņa orgāniem nolaisties. No otras puses, izelpojot, diafragma paceļas, un iegurņa grīdas slēdz līgumus, paceļot mūsu vēdera saturu. No tā rodas taisnīga un vienāda spiediena sistēma.

Kegels ir pazīstams arī kā iegurņa grīdas vingrinājums. Lai izdarītu kegelu, jums jāpiespiež iegurņa grīdas muskuļi sarauties, kas daudziem cilvēkiem var būt grūti. Jums vajadzētu būt iespējai to sajust, kad noslēdzat līgumu, un jums vajadzētu būt iespējai pateikt, kad atpūšaties.

Līdzīgi tam, kā jūsu biceps vajadzētu justies līgumiem, kad jūs ar to slēdzat, tad atpūties, kad apstājaties. Šeit ir dažas citas norādes, kuras jūs varētu apsvērt, mēģinot to sajust:

1. Saspiediet tā, it kā jūs mēģinātu apturēt urīna plūsmu, lai sāktu. Rezultātā vairāk iegurņa grīdas un urīna sfinkters sarūk vairāk.

2. Otrkārt, saspiediet tā, it kā jūs nevēlaties izlaist kādu gaisu. Rezultātā vairāk noslēgts iegurņa grīda un anālais sfinkteris.

3. Trešais ietver rubīna iedomāšanu, kas atrodas jūsu maksts malā netālu no jūsu kaunuma kaula, un mēģina to ievilkt. Sfinkteru vietā tas būs vērsts uz dziļākiem iegurņa grīdas muskuļiem.

Tā kā tie visi ir izdevīgi, jūs varat spēlēt ar viņiem visiem un pat mēģināt veikt komplektus ar dažādiem fokusiem. Sākotnēji jūs, iespējams, neredzat daudz atšķirību starp norādēm. Tomēr, tā kā jūs kļūstat prasmīgāks par iegurņa grīdas saruēšanu, jūs varēsit sinhronizēt dažādu iegurņa grīdas muskuļus.

Praktizējot un sinhronizējot kontrakciju ar elpošanu, var būt noderīgi, kad pirmo reizi mēģināt kegelu. Ielieciet lielu elpu un mēģiniet atpūsties pirms vingrinājuma uzsākšanas, veicot Kegelu un saslimstot ar iegurņa grīdu, izelpojot. Mēģiniet noturēt kontrakciju trīs līdz piecas sekundes, pirms atlaižot un ievelciet vēl vienu dziļi elpu. Jūs galu galā varat sākt līgumu slēgšanu, ieelpojot un turot kontrakciju vienai līdz divām elpām vienlaikus, kad jūs kļūstat efektīvāks Kegelā.

Kādas ir dažādas Kegela pozīcijas?

Var būt izdevīgi mainīt Kegela pozīciju.

1. Pirmkārt, mainot ķermeņa relatīvo stāvokli, piemēram, no guļot uz vēdera līdz sēdēšanai taisni, iegurņa grīda tiek pakļauta dažādiem spiedieniem, ar kuriem jācīnās.

2. Otrkārt, dažādos grūtniecības posmos noteiktas pozīcijas varētu būt vairāk vai mazāk ērtas.

3. Treškārt, noteiktas pozīcijas būs labvēlīgākas, virzoties uz funkcionālākiem pienākumiem, attīstoties jūsu kontroles prasmēm.

Gulēšana uz muguras

Tā kā tas mazina spiedienu uz iegurņa grīdu, guļus vai guļus uz muguras, ir bieža pozīcija agrīnai iegurņa grīdas apmācībai. Tas varētu būt lielisks sākuma punkts grūtniecēm vai tiem, kuri tikko ir dzemdējuši. Pretēji, daudzām grūtniecēm var būt grūti ilgstoši palikt šajā pozā. Tāpēc bieži tiek izmantotas vai ieteiktas alternatīvas pozīcijas.

Sēdēšana

Sēšana parasti ir relaksējoša un var sniegt sievietēm daudz atsauksmes par viņu sniegumu, taču tas var būt arī pārāk grūti.

Guļ kreisajā pusē

Daudzas sievietes uzskata, ka atpūta kreisajā pusē ir lieliski piemērota iegurņa grīdas vingrinājumiem. Tas samazina slodzi, kas novietota uz iegurņa grīdas, jo mūsu vēders šajā pozīcijā tik daudz nekustas uz leju. Turklāt lielākajai daļai grūtnieču tas uzskata, ka tā ir patīkama nostāja, it īpaši tie, kuri ir tālāk grūtniecības laikā.

Kvadrāts

Kvadrāts ir solis uz augšu no kreisās puses, jo tas ļauj mums saņemt relatīvu iegurņa grīdas izkraušanu, vienlaikus ielādējot citus iegurņa, muguras un vēdera lejasdaļas laukumus. Jūs varat pārvietoties augšup no četrkāršās pozīcijas uz vertikālām pozīcijām, piemēram, garu ceļgalu, pusi ceļos vai sēdēšanu. Šīs pozīcijas var būt ievērojami grūtākas, taču tās ir vērts mērķēt, jo tās pārvieto iegurņa grīdu, lai atbalstītu vēdera svaru.

Progresējot uz iegurņa slīpumu

Pēc tam jūs varat sākt virzīt savu kegelu, iekļaujot kustību, paturot prātā, ka jūsu galvenais mērķis ir spēt saglabāt kontroli, veicot visus uzdevumus.

Mēģiniet veikt iegurņa slīpumu stājā, kurā jūs izpildījāt Kegels, kas ir ideāls veids, kā sākt. Apsveriet iespēju mēģināt saglabāt savu kegela kontrakciju, vienlaikus virzot iegurni uz priekšu un atpakaļ. Strakcijas, iegurņa slīpums, pilnīga relaksācija un atiestatīšana ir darbības, kas jums jāveic.

Piemērs:

Ja jūs sākumā bijāt četrkājains, mēģiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ uz abām rokām un ceļgaliem, lai izmantotu augšējos un apakšējos ķermeņus. Sāciet ar muskuļu savilkšanu iegurņa grīdā, pēc tam atlec uz priekšu un atpakaļ, virzoties uz priekšu, un beidzot atiestatiet. Atkārtojumu skaitu vienā kontrakcijā var palielināt pakāpeniski. Mēģiniet to apgūt, un tad jūs varat pāriet arī uz iegurņa slīpuma vingrinājumiem.

Lai noslēgtu

Sievietes grūtniecības laikā var gūt lielu labumu no iegurņa grīdas vingrinājumiem. Iegurņa grīdas apmācība, lai attīstītu savu izturību, izturību un enerģiju, ir ļoti svarīga, jo tā grūtniecības un dzemdību laikā būs zemāka. Mēs varam nodrošināt, ka muskuļi ir optimāli aktivizēti un koordinēti, izmantojot pareizo norādi. Lai sāktu, pielāgojiet pozas, kurās jūs veicat Kegelu atbilstoši savām vajadzībām, un pēc tam pakāpeniski virziet kustības. Tā kā jūs virzāties, pakāpeniski ievieš jaunas kustības, lai palielinātu šo muskuļu funkcionālo efektivitāti.

Šeit, Welzo, mēs piedāvājam dažādus testus un produktus, lai palīdzētu jums grūtniecībā.

Lai pasūtītu mūsu grūtniecības procesa testu, Noklikšķiniet šeitApvidū Lai apskatītu mūsu produktu klāstu, lai palīdzētu ar grūtniecību saistītās bažās, Noklikšķiniet šeit.

Lai uzzinātu vairāk par auglību Noklikšķiniet šeit.

Lai iegūtu papildinformāciju par sieviešu veselību, izlasiet mūsu veselības centru šeit.