15 labākie apakšdelma treniņi spēkam un definīcijai

Fitnesa pasniedzēji regulāri sastopas ar dažādiem fitnesa entuziastiem, kuri ir ieinteresēti palielināt savu pašapziņu, veidojot muskuļus, īpaši apakšdelma muskuļus. Fitnesa entuziastu mazākums interesējas par krūtīm un tricep vingrinājumiem, savukārt dažus interesē tikai kāju vingrinājumi. 

Lielākā daļa šo cilvēku ir ieinteresēti stiprināt apakšdelmus, taču daudzi no šiem fitnesa entuziastiem nezina, kāpēc viņus interesē apakšdelmi. Vispārīgi runājot, apakšdelma spēka trūkums ietekmē ikdienas dzīvi un vingrošanas kārtību. Vingrinājumi, kurus ietekmē vāji apakšdelmi, ir triceps un krūtis treniņi, pilna ķermeņa treniņi, kāju treniņi, tējkannas šūpoles (plecu treniņš), metabolisma treniņi un daudzi citi. 

Iemesls ir tas, ka vājāki apakšdelmi nozīmē vājāku saķeri, kas darba dienas sākumā ātri riepās. Tātad pēc slodzes pacelšanas sadedzināšanas sajūta apakšdelmos kļūst izplatīta.  Šī dedzināšana un sāpīgums apakšdelma muskuļos izraisa sliktus treniņus.

Lai arī ir daudz citu iespēju, vingrošana, lai stiprinātu apakšdelma muskuļus, ir viens no labākajiem. Šeit ir 15 labākie treniņi, lai uzlabotu apakšdelma muskuļu stiprumu un definīciju. Pievienojieties mums, izpētot sīkāku informāciju un apmeklējiet mūsu emuāru, lai lasītu par 19 labākie efektīvie fitnesa vingrinājumi.

Reversie stienīši līkumi, kas saistīti ar bicepsu

Šis biceps čokurošanās Apgrieztā virzienā aktivizē daudzus rokas muskuļus, ieskaitot brachialis un brahialu. 

Tēlot 

Biceps un apakšdelmi (Pronator Teres & Brachioradialis). 

Procedūra

• Tas izmanto vieglāku svaru, salīdzinot ar parastajām stieni līknēm. 
• Vienkārši turiet stieni, izmantojot pārmērīgu rokturi, un turiet šarnīrus pret jums.
• Stāviet stingri un taisni uz kājām un turiet kājas pie pleca platuma. 
• Tagad šos svarus lēnām izlieciet pret pleciem. 
• Atkārtojiet šo kustību apgrieztā virzienā, lēnām nolaižot stieni.
• Atkārtojiet to vismaz 15 atkārtojumiem ar 2 komplektiem katrā.

Pabalsti 

Tas palielina saķeres izturību un nostiprina novārtā atstātās apakšdelma daļas. Tas arī novērš sāpīgus elkoņus. 

Lauksaimnieka pastaiga 

Tas ir ļoti populārs pilna ķermenis un Apakšdelma treniņš Tas uzlabo pamata izturību un izturību. 

Mērķa muskuļi 

Rokas un satvēriens 

Procedūra 

• Katrā rokā turiet vienlīdz svērto un mazliet smagāku hanteli. 
• Stāviet garš un taisns ar nepārtraukti izvilktajiem pleciem. 
• Turpiniet staigāt, līdz apakšdelmi un rokas piedzīvo nogurumu. 

Pabalsti

Sākumā personai ieteicams veikt vismaz 2-3 komplektus 20 jardos. Tas veido spēcīgas rokas un uzlabo plecu un pamatnes spēku. 

Plaukstas veltnis 

Tā ir mašīna, kas izmanto velmēšanas un vilkšanas kustības, lai izveidotu apakšdelmus un stiprinātu muskuļus. Plaukstas veltņi ir pieejami dažādos tiešsaistes avotos, piemēram Amazon UK.

Mērķa muskuļi 

Apakšdelma pagarinātāji un fleksori. 

Procedūra 

• Piecelties taisnā veidā, vienlaikus turot kājas atsevišķi. 
• Turiet šo rullīšu mašīnu ar spēcīgu pārmērīgu saķeri. 
• Izmantojiet tikai plaukstas, lai svaru ripotu uz augšu. 
• Lēnām paceliet apakšdelmus, līdz tie ir paralēli un pagarināti. 
• Atkārtojiet šo procesu daudzkārt pēc iespējas vairāk.

Pabalsti

Tas uzlabo apakšdelmu un plaukstas izturību un ievērojami uzlabo saķeres izturību. 

Āmura čokurošanās 

Līdz āmura čokurošanās ir klasiskā spēka treniņa vingrinājums bicepsam un apakšdelmiem. Regulāra apmācība nodrošina stiprākus apakšdelmus.

Mērķa muskuļi 

Muskuļi augšdelmos, bicepsos un šaujamieročos. 

Procedūra 

• Stāviet uz kājām, kamēr viņi ir stingri pie gūžas platuma. 
• Paņemiet hanteles ar tik daudz svara, cik jūs varat pacelt un turēt plaukstas viens otram pretī.
• Lēnām veiciet cirtas, izmantojot neitrālu saķeri ar krūtīm. 
• Aptuveni 2 sekundes pauzi un lēnām nolaidiet to atpakaļ. 

Pabalsti 

Tas ir vērsts uz trim muskuļiem apakšdelmos dažādos leņķos. Tas arī stiprina plaukstas muskuļus un bicepsu. 

Aiz aizmugures stienis plaukstas cirtas (2-3 komplekti 12-15 atkārtojumos) 

Šis vingrošana ir ļoti efektīvs, lai veidotu muskuļus apakšdelmos, atšķirībā no parastajām stieni cirtas, kuras tiek izmantotas bicepsu būvēšanai. 

Mērķa muskuļi 

Flexor muskuļi apakšdelmos. 

Procedūra 

• Turiet stieni aiz muguras, kamēr plaukstas turpina stāties pretī otrādi un stāvēt taisni.
• Virsiet plaukstas locītavas augšupejošā virzienā daļēji apļa kustībā, vienlaikus saglabājot muguru taisni. 
• Turpiniet dažas sekundes ieņemt šo pozīciju. 
• Lēnām mainiet šo kustību un daudzas reizes atkārtojiet procedūru.

Pabalsti 

Šis vingrinājums ir vērsts uz flexor muskuļiem apakšdelmos, lai nodrošinātu mērķtiecīgu izturību. Tas arī palielina pirkstu izturību. 

Slazdu stienis pārvadā pacēlāju

Tas ir funkcionāls vingrinājums, kas ietver svara nēsāšanu no grīdas un pastaigas nedaudz attālumā. Papildus šaujamieroču stiprināšanai tas iesaista kodolu.

Mērķa muskuļi

Muguras lejasdaļa, slazdi un apakšdelmi. 

Procedūra 

• Stāviet, turot pēdas gūžas platumā atsevišķi. 
• Izvēlieties tik daudz svara, cik varat nēsāt. 
• Paķeriet rokturi caur stingru saķeri, vienlaikus saliekot ceļgalus. 
• Piesaistiet kodolu un turpiniet to nēsāt nedaudz attāluma. 

Pabalsti 

To sauc arī par sešstūra bāra pacēlāju un stiprina četrgalvu. Kā pilna ķermeņa treniņš tas darbojas daudzās muskuļu grupās. Tas uzlabo muskuļu masu un saķeres izturību un palīdz stiprināt mugurkaula un rotatora manšeti.

Mūsu Intra treniņu piedevas ir izdevīgi tiem, kas treniņu sesijas laikā vēlas palielināt atveseļošanos un sniegumu. Apmeklējiet mūsu kolekciju, lai iegādātos šos papildinājumus. 

Sānu dēlis ar hanteles presi

Šis vingrošana patiešām ir pilna ķermeņa treniņš, jo tas iesaista vairākus muskuļus aizmugurē, kodolā, plecos un ieročos, uzlabojot izturību un pastiprinot apakšdelmus.

Mērķa muskuļi 

Plecu muskuļi, kodols, aproce un apakšdelmi. 

Procedūra 

• Iegūstiet sānu dēla stāvokli. Turiet hanteli ar vidēja līmeņa svaru rokas galā.
• Saglabājiet visu ķermeni, kas nodarbojas ar galvu un mugurkaulu. 
• Pārliecinieties, ka atbalsta elkonis tiek turēts tieši zem pleca un vai ir izgatavots 90 grādu leņķis. 
• Pagariniet roku, turot hanteli taisni uz augšu. 
• Stingri piesaista kodolu un turpiniet ieņemt šo pozīciju pēc iespējas ilgi. 
• Pārslēdziet rokas un daudzkārt atkārtojiet šo procedūru.

Pabalsti 

Tas ir uzlabots vingrinājumu veids, kas vienlaikus piesaista daudzus muskuļus. Tas uzlabo stabilitāti un līdzsvaro ķermeni, izaicinot izturību. Tas arī stiprina muskuļus plecā un bagāžniekā, uzlabojot stāju.

Dvieļu vilkšana 

Tas ir uzlabots vilkšanas veids, kas palīdz uzlabot apakšdelmu un ķermeņa augšdaļas stiprumu. Šis satveršanas vingrinājums Nepieciešama intensitātes un izturības kombinācija, un tas uzlabo vielmaiņas ātrumu, padarot to par daļu no metabolisma treniņiem. 

Mērķa muskuļi 

Aizmugurējie muskuļi, saķere un šaujamieroči. 

Procedūra 

• Pakārto dvieļus uz vilkšanas stieni.
• Pārliecinieties, ka katrā rokā satverat dvieļa galus, kas ir pakārti virs vilkšanas joslas. 
• Veiciet pullups. 
• Atkārtojiet šo procedūru pēc iespējas vairāk reižu, nepieliekot plaukstas locītavas.
• Veiciet šo treniņu regulāri.

Pabalsti 

Dvieli vilkšana koncentrējas uz apakšdelma muskuļiem un darbojas uz aizmugures, serdes un ķermeņa augšdaļas, lai veidotu izturību un saķeres izturību. 

Zotmana čokurošanās 

Šis hanteles čokurošanās ir vērpjot, kas treniņa laikā ir vērsts uz vairākiem muskuļiem. Nēsājiet hanteli katrā rokā, lēnām salieciet to un pagrieziet plaukstas, lai pretendētu uz leju. 

Mērķa muskuļi 

Brachialis, biceps un apakšdelmi. 

Procedūra 

• Stāviet stingri, turot pēdas līdzsvarojošā atšķirībā. 
• Tagad veiciet ikdienas hanteles čokurošanos. 
• Pagrieziet plaukstas kustības augšdaļā. 
• Nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī un veiciet 10–12 atkārtojumus 3 komplektos.

Pabalsti 

Šis vingrinājums iesaista gan pagarinātājus, gan saliektības, lai līdzsvarotu apakšdelmu attīstību. Tas arī iesaistās bicepsa muskuļu grupās. 

Tējkannas augšdaļa 

Tējkannas nēsāšana ir ļoti sarežģīta, un ir nepieciešams to noturēt otrādi. Tas galvenokārt ir plecu stabilitātes vingrinājums, bet atbalsta arī apakšdelmus.

Mērķa muskuļi 

Muskuļi plecā, saķere un šaujamieroči. 

Procedūra 

• Cilvēks var izvēlēties staigāt vai sēdēt šī vingrinājuma veikšanai. 
• Turiet tējkannu vienā no rokām, kas vērsta uz leju. 
• Turpiniet to mierīgi turēt, sēžot vai ejot. 
• Turpiniet turēties pie šīs pozīcijas pēc iespējas vairāk laika. 
• Veiciet 3-5 atkārtojumus. 

Pabalsti 

Tas stiprina kodolu, bicepsu, aproces muskuļus un apakšdelmus. Palielinot saķeres izturību, tas uzlabo presējošo jaudu, līdzsvaru un stabilitāti. Līdz 7 Efektīvi sienas vingrinājumi izturībai un stabilitātei arī stipriniet šīs teritorijas. Apmeklējiet mūsu lapu, lai lasītu par šiem treniņiem.

Plāksnes cirtas (2-3 komplektu 12-15 atkārtojumi) 

Tā ir viena no variācijām Bicep Curl vingrinājumi Tas ir vērsts uz muskuļu grupām ķermeņa augšdaļā un ir viens no labākajiem vingrinājumiem muskuļu izturības veidošanai. Lai veiktu šo treniņu, cilvēks var izmantot jebkura lieluma plāksnes, ja vien viņš tos var pareizi satvert.

Mērķa muskuļi 

Satvēriens, pleci, apakšdelmi un kodols. 

Procedūra 

• Pacelieties pie kājām, turot kājas pie gūžas platuma viens no otra. 
• Cik vien iespējams, turiet svara plāksnes svaru rokās. 
• Turiet augšdelmus iestrēdzis un salieciet plāksni pleca virzienā. 
• Tagad lēnām nogādājiet šo plāksni atpakaļ sākuma stāvoklī un izelpojiet. 
• Atkārtojiet šo procesu pēc elpas ievilkšanas. 

Pabalsti 

Tas palielina apakšdelma izturību, uzlabo bicepsa biezumu un uzlabo plecu muskuļus un saķeres izturību. 

Plank plecu krāni (12-15 atkārtojumi 2-3 komplektos) 

Šis treniņš ir uzlabots augsta dēļu veids. To var pat pievienot treniņam tricepsam un krūtīm. 

Mērķa muskuļi 

Pleci, kodols un apakšdelmi. 

Procedūra 

• Iegūstiet augsta dēla stāvokli un turiet rokas tieši zem pleca. 
• Turiet muguru taisni, iesaistot pamata muskuļus. 
• Izmantojiet vienu roku, kas tiek pacelta no zemes, lai pieskartos plecam pretējā pusē.
• Atgriezieties pie pirmās puses un atkārtojiet šo procesu, izmantojot otru roku. 
• Turpiniet šo procesu, līdz komplekts ir pilnībā pabeigts. 

Pabalsti 

Tas stiprina plecu, kodolu, plaukstas un glutes. Tas arī palīdz mazināt kakla un plecu mezglus un nodrošina līdzsvaru un stabilitāti pleca punktā. Ķermeņa līdzsvarošana ir viena no galvenajām Vingrošanas īstermiņa ietekme.

Tauku satvēriena biceps cirtas 

Šis saritināt nedaudz atšķiras no tradicionālās bicepsa līknes, bet to izmanto tauku joslā. Tas stiprina apakšdelmus un piesaista kodolu.

Mērķa muskuļi 

Bicepss un apakšdelmi. 

Procedūra 

• Izmantojiet stieņus vai biezus rokturus biceps cirtas. 
• Turiet šos tauku satvērienus, kamēr plaukstas ir vērstas uz augšu. 
• Saglabājiet elkoņus un salieciet abas rokas uz augšu pret plecu. 

Pabalsti 

Tas uzlabo muskuļu izturību un apakšdelma izturību un izraisa muskuļu hipertrofiju. Tas arī aktivizē apakšdelmu bicepsa apmācības laikā. 

Trīsvirzienu zoda-Up Hold

Tas ir uzlabots vingrinājums kas stiprina muguru un apakšdelmus, atrodoties izometriskajā turēšanā. Tas ir viens no četriem galvenajiem zoda treniņiem.

Mērķa muskuļi 

Muguras augšdaļa, saķere un apakšdelmi. 

Procedūra

• Satveriet stieni, turot rokas pie pleca platuma atsevišķi. 
• Pavelciet ķermeni tikai pusceļā augšupvērstā virzienā un turieties šajā stāvoklī. 
• Pavelciet visu ķermeni augšupvērstā virzienā, lai zods sasniegtu stieņus. 
• Atkal velciet ķermeni pēc iespējas vairāk un turiet. 

Pabalsti 

Tas ir ļoti progresīvs vingrinājums un efektīvs stiprības treniņš ķermeņa augšdaļai. Tas palielina ieročus, it īpaši apakšdelmus. Tas uzlabo ķermeņa augšdaļas saķeres izturību un kopējo izturību. Šim darbam ir efektīvi arī funkcionālās izturības treniņu vingrinājumi. Apmeklējiet mūsu lapu, lai uzzinātu kāda ir funkcionālā spēka treniņa.

Pārmērīgs saķeres stienis cirta (12-13 atkārtojumi 2-3 komplektos) 

Tas ir a variants bicepu cirtas, kurās plaukstas saskaras uz leju. Šajā vingrinājumā tiek izmantots tas pats aprīkojums un ir vērsta uz tām pašām muskuļu grupām.

Mērķa muskuļi 

Brachioradialis un brachialis. 

Procedūra 

• Sāciet, izvēloties lielāko svaru, ko cilvēks var izmantot. 
• Izmantojiet zemu saķeri ar plaukstām, kas vērstas uz augšu, lai labākas stienis cirtas. 
• Stāviet stingri, vienlaikus turot kājas un pēdas. 
• Satveriet joslu, izmantojot slīpumu, un sāciet no apakšas. 
• Saglabājiet elkoņus un saliecieties augšupvērstā virzienā. 
• Vienkārši pārvietojiet apakšdelmus un nogādājiet tos augšupvērstā virzienā. 
• Atkārtojiet šo procesu daudzas reizes. 

Pabalsti 

Tas uzsver apakšdelmu un brachialis muskuļus. Ja tas regulāri un pareizi tiek veikts, tas palīdz veidot lielāku bicepsu un stiprina muskuļus. Mūsu lapa par Sporta izrāde Piedāvā visu, ko fitnesa entuziasts var interesēt, piemēram, uztura bagātinātāji, enerģijas testi, testosterona testi un sporta hormonu testi. Apmeklējiet šo lapu, lai uzzinātu par mūsu veselības pakalpojumiem. 

Bieži uzdotie jautājumi 

Kā padarīt apakšdelmus biezākus? 

Spēcīgāki apakšdelmi izraisa spēcīgāku saķeri. Tātad, smagas saliktas kustības, vienlaikus satverot stieņus, piemēram, rindas un pacēlājus, ir vieni no labākajiem veidiem, kā stiprināt apakšdelmus. Labs ir arī vilkšanas, hanteles rindas un paraustiņi. Tomēr izvēle ir personīga lieta.

Kāpēc bokseriem ir biezāki apakšdelmi? 

Lielāku roku un rokas nozīmē, ka cilvēkam ir lielākas dūres un labākas priekšrocības cīņas laikā. Lielākas dūres ļauj viegli pagatavot vairāk perforatoru ar lielāku virsmas laukumu. 

Kas liek apakšdelmiem ātri augt? 

Apakšdelmu lieluma un izturības veidošana prasa laiku, un cilvēkam jābūt pacietīgam. Koncentrēti centieni dod dažus rezultātus mēnesī vai divos. Lai ātrāk augtu, elkoņiem, rokām un plaukstas locītavām ir nepieciešami dažādi mainīga ilguma vingrinājumi. 

Vai lielākiem apakšdelmiem ir veseli? 

Vairāk saķeres izturības ir saistīta ar labāku veselību un fizisko sagatavotību. Pētījumos ir atzīmēts, ka cilvēkiem ar vājāku satvērienu ir paaugstināts insultu, sirdslēkmes, hipertensijas un diabēta risks. Tomēr stiprāki apakšdelmi neliek cilvēkam dzīvot ilgāk. 

Kādi muskuļi ir nepieciešami ātrākam perforatoram? 

Daži muskuļi, piemēram, priekšējie un krūškurvji un triceps, uzlabo rokas ātrumu un spēku aiz perforatora. Pēc profesionālu bokseru un pasniedzēju teiktā, spēcīgāki gurni ir saistīti arī ar lielāku jaudu. 

Vai ir pietiekami lieli 13 collas apakšdelmu? 

13 collu apakšdelmi ir krietni virs vīriešu un sieviešu vidējā izmēra, kas vīriešiem ir 11 collas un 9,5 collas sievietēm. Tātad 13 collu apakšdelms ir diezgan labs. 

Apakšējā līnija 

Apakšdelma muskuļu stipruma un definīcijas veidošana palielina saķeres spēku un atbalsta kopējā ķermeņa augšdaļas funkcionalitāti un stabilitāti. Šie vingrinājumi palīdz sasniegt labi noapaļotu muskuļu attīstību un izraisa skulptūru apakšdelmus ar labāku muskuļu izturību. 

Iekļaujot mērķtiecīgus treniņus rutīnā, piemēram, lauksaimnieka pārvadājumos, āmura cirtas un plaukstas locītavas cirtas, ir iespējams palielināt veiktspēju un optimizēt spēka pieaugumu ikdienas aktivitātēm un sportam. Tātad, vai cilvēks ir pieredzējis pacēlājs vai iesācējs, šie 15 apakšdelmu treniņi piedāvā līdzsvarotu pieeju estētikas uzlabošanai un spēka iegūšanai.