Labākais laiks, lai ņemtu kreatīnu

Kreatīns, dabiski sastopams aminoskābes atvasinājums, kas atrodams muskuļu šūnās, ir galvenā loma enerģijas ražošanā, īpaši augstas intensitātes laikā, īslaicīgi vingrinājumi, piemēram, svarcelšana vai sprinta. Tās popularitāte ir palielinājusies fitnesa un sportisko kopienu dēļ, pateicoties tā labi dokumentētajiem ieguvumiem, uzlabojot muskuļu masu, izturību un atveseļošanos. Kreatīnu papildināšana kā tāda ir kļuvusi par stūrakmeni sportistu un fitnesa entuziastu režīmos, kuru mērķis ir optimizēt viņu sniegumu un atveseļošanos.

Kreatīnu piedevas kopīgos mērķus, piemēram, paātrinātu muskuļu augšanu, izturības uzlabošanu un uzlabotu atveseļošanās laiku, atbalsta ievērojams zinātnisku pierādījumu kopums. Šie efekti veicina to plašu izmantošanu. Tomēr kreatīna uzņemšanas optimālais laiks joprojām ir izmeklēšanas un zinātnieku un praktiķu debašu priekšmets. Šis raksts iedziļinās kreatīna papildināšanas niansēs, izpētot savu bioloģisko lomu, pieejamo piedevu daudzveidību un tā uzņemšanas laiku, lai palielinātu tā efektivitāti, pamatojoties uz īpašiem fitnesa mērķiem.

Kas ir kreatīns un ko tas dara?

Kreatīns galvenokārt kalpo kā kreatīna fosfātu sistēmas sastāvdaļa muskuļos, ātri reģenerējot adenozīna trifosfātu (ATP), šūnas enerģijas valūtu, intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. Dr Harriet Hall, sporta medicīnas pētnieks, apgalvo: "Kreatīna spēja ātri papildināt ATP līmeni padara to kritisku lieljaudas rezultātu uzturēšanai tādās darbībās kā sprints vai pauerliftēšana." Šī ātrā ATP papildināšana ir būtiska, lai saglabātu maksimālo veiktspēju īsā laika posmā, tādējādi tieši ietekmējot muskuļu izturību un izturību.

Tirgus piedāvā dažāda veida kreatīnu piedevas, katram no tiem ir unikālas īpašības un potenciālie ieguvumi. Visplašāk izpētītā un izmantotā forma ir kreatīna monohidrāts, kas pazīstams ar savu augsto tīrību un efektivitāti. Pie citām formām pieder kreatīna etilesteris un kreatīna hidrohlorīds, kas apgalvo, ka piedāvā labāku šķīdību un absorbciju. Tomēr pašreizējie pētījumi pārsvarā atbalsta kreatīna monohidrātu, ņemot vērā tā uzticamību un drošības profilu. "Neskatoties uz jaunākiem kreatīna veidiem, kas ienāk tirgū, monohidrāts joprojām ir zelta standarts, pateicoties tā plašajai klīnisko datu atbalstam," atzīmē uztura eksperte Dr. Emīlija Roberta.

Kāpēc kreatīna laika grafikam ir nozīme?

Kreatīna piedevas laiks var ievērojami ietekmēt tā absorbciju un vispārējo efektivitāti organismā. Pētījumi liecina, ka muskuļu šūnu kreatīna uzņemšanu var pastiprināt, apturot ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām, kas stimulē insulīna izdalīšanos-hormonu, kas palīdz maršrutēt kreatīnu muskuļos. Joprojām tiek pētīts jautājums par to, vai ir izdevīgāk ņemt kreatīnu pirms vai pēc treniņiem, un pierādījumi, kas atbalsta abus laikus atkarībā no indivīda mērķiem un fizioloģiskajām reakcijām.

Kreatīna laika pētījumi nodrošina dažādus rezultātus. 2013. gada pētījumā, kas publicēts “Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā”, atklājās, ka pēc treniņa kreatīna piedevas izraisīja lielāku liesās muskuļu masas un spēka palielināšanos, salīdzinot ar pirms treniņa uzņemšanu. Skaidrot, ka Dr Marks Tarnopolskis, vadošais metabolisma slimību eksperts, "Kreatīna veikšana pēc vingrinājumiem var gūt labumu no palielinātas muskuļu perfūzijas, kas notiek ar apmācību, potenciāli palielinot kreatīna uzņemšanu un aizturi muskuļos".

Kreatīna laiks dažādiem mērķiem

Tiem, kas mēra muskuļu augšanu, kreatīna pēc treniņa uzņemšana ir labvēlīga, jo muskuļi ir vairāk uztverošāki par barības vielu uzņemšanu, palīdzības remontu un augšanu. Sportisti, kas koncentrējas uz izturību un veiktspēju, var dot priekšroku papildinājumam pirms treniņa, lai paaugstinātu kreatīna fosfāta līmeni, uzlabojot augstas intensitātes izvadi. Vispārējai veselībai un uzturēšanai laiks ir elastīgāks, un ikdienas uzņemšana ir vissvarīgākais faktors. Konsekventa papildināšana nodrošina paaugstinātu muskuļu kreatīna krājumus, atbalstot vispārējo labsajūtu un fizisko sniegumu neatkarīgi no īpašiem fitnesa mērķiem.

Par muskuļu augšanu

Kreatīna uzņemšanas laiks var būt īpaši būtisks tiem, kas koncentrējas uz muskuļu hipertrofiju. Tiek uzskatīts, ka papildinājums pēc treniņa ir izdevīgs, jo tas sakrīt ar laiku, kad muskuļi ir īpaši uztverami pret barības vielu uzņemšanu. Šis periods, ko bieži dēvē par “anabolisko logu”, tiek uzskatīts par optimālu laiku muskuļu atjaunošanai un augšanai. "Kreatīna ievadīšana šajā logā var ievērojami pastiprināt remonta procesus un izraisīt pastiprinātu muskuļu hipertrofiju," liecina Dr. Alans Kārters, farmakologs, kas specializējas sporta piedevās.

Par spēku un sniegumu

Sportistiem, kuru galvenais mērķis ir palielināt izturību un sniegumu, pirms treniņa kreatīna piedevas var būt noderīga. Iepriekšēja muskuļi ar kreatīnu var palielināt kreatīna fosfāta pieejamību, kas ir izšķiroša augstas intensitātes izrādēs. Šo stratēģiju atbalsta atklājumi, kas norāda uz uzlabotu izvadi īslaicīgu, augstas intensitātes vingrinājumu laikā.

Vispārējai veselībai un uzturēšanai

Neatlīmētiem vai tiem, kuriem ir vispārīgi veselības un uzturēšanas mērķi, kreatīnu papildināšanas laiks ir elastīgāks. Ir pierādīts, ka ikdienas papildināšana, neatkarīgi no laika, kas attiecas uz vingrinājumiem, uztur paaugstinātus muskuļu kreatīna krājumus, kas var veicināt vispārējo labklājību un fizisko sniegumu. Dr Susan Kemp, ģimenes ārsts, kas koncentrējas uz uztura bagātinātājiem, iesaka "vispārējas veselības vajadzības, konsekventa ikdienas uzņemšana ir kritiskāka nekā precīzs laiks, salīdzinot ar vingrošanu".

Rezumējot, kaut arī labākais laiks, lai ņemtu kreatīnu, var atšķirties atkarībā no individuāliem mērķiem, galvenā tēma joprojām ir tā, ka tā stratēģiskais papildinājums, kas saskaņots ar īpašiem apmācības vai veselības mērķiem, ir būtiska, lai maksimāli palielinātu tā priekšrocības.

Kreatīna mijiedarbība ar citām barības vielām

Kreatīna piedevas efektivitāti var ievērojami ietekmēt citu barības vielu, īpaši ogļhidrātu un olbaltumvielu, vienlaicīga uzņemšana. Ir zināms, ka šīs barības vielas stimulē insulīna izdalīšanos, kas savukārt pastiprina muskuļu šūnu kreatīna uzņemšanu. Pētījumi norāda, ka kreatīna apvienošana ar ogļhidrātu vai ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu var palielināt muskuļu kreatīna uzkrāšanos, tādējādi pastiprinot ergogēno iedarbību. Paskaidro, ka Dr Rebecca Kurtz, sporta uztura speciālists, "Kreatīna uzņemšanu insulīnā var ievērojami pastiprināt, ja to lieto ar vienkāršiem ogļhidrātiem vai ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju, optimizējot Kreatīna ieguvumus muskuļu enerģijas jaudai."

Kreatīna uzņemšanas laiks ar īpašām barības vielām var vēl vairāk palielināt tā absorbciju un izmantošanu ķermenī. Piemēram, ēdienreize pēc treniņa, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, var uzlabot ne tikai muskuļu glikogēna papildināšanu, bet arī kreatīna uzņemšanu. Šis sinerģiskais efekts palīdz efektīvāk atgūties un muskuļu augšanu. "Laika grafiks jūsu kreatīna uzņemšanai, lai tas sakristu ar jūsu maltīti pēc treniņa, var izraisīt labāku uzņemšanu un mazāku kreatīna urīna zudumu," atzīmē Dr. Kurtz.

Kreatīna laika grafika padomi īpašām auditorijām

Sportistiem un konkurētspējīgiem pacēlājiem, kas veido kreatīna daudzumu ap intensīvām apmācības sesijām, var uzlabot sniegumu un atveseļošanos, padarot īpaši efektīvu papildinājumu pirms un pēc treniņa. Gadījuma sporta zāles apmeklētājiem jākoncentrējas uz pastāvīgu ikdienas uzņemšanu, katru dienu izvēloties regulāru laiku, lai vienkāršotu viņu rutīnu. Veģetārieši un vegāni, kuriem var būt zemāks sākotnējais kreatīna līmenis, var gūt ievērojamu labumu no ikdienas papildināšanas, lai uzlabotu muskuļu kreatīna krājumus, tādējādi atbalstot vispārējo fizisko veiktspēju un enerģijas līmeni. Kreatīna ieguvumu maksimizēšanai visās grupās joprojām ir galvenā atslēga.

Sportisti un konkurētspējīgi pacēlāji

Sportistiem un konkurētspējīgiem pacēlājiem kreatīna laiks var būt kritisks, īpaši ap apmācības un sacensību dienām. Kreatīnu uzņemšana, lai atbilstu intensīvām apmācības sesijām, var uzlabot veiktspēju un atveseļošanos. "Konkurences sportisti varētu gūt labumu no viņu kreatīna papildināšanas plānošanas tuvu apmācības sesijām, potenciāli uzlabot sniegumu un samazināt nogurumu," saka sporta medicīnas speciālists Dr James Hargreaves.

Gadījuma vingrošanas apmeklētāji

Gadījuma vingrošanas apmeklētājiem galvenā uzmanība jāpievērš konsekventa papildināšanas grafika uzturēšanai, kas nodrošina, ka muskuļu kreatīna veikali tiek optimāli uzturēti. Vienkārša stratēģija varētu ietvert kreatīna lietošanu katru dienu regulārā laikā, piemēram, ar brokastīm, kas var palīdzēt ar ieradumu veidošanos un pastāvīgu uzņemšanu.

Veģetārieši un vegāni

Veģetāriešiem un vegāniem bieži ir zemāks kreatīna līmenis, jo uzturā nav kreatīnu saturošu gaļas produktu. Šiem cilvēkiem konsekventa kreatīna papildināšana var būt īpaši izdevīga. "Veģetārieši un vegāni var ievērojami gūt labumu no kreatīna piedevas, lai palīdzētu kompensēt dabiski zemākos kreatīna veikalus viņu muskuļos," norāda Dr. Laura Thompson, dietologs, kas specializējas augu uzturā.

Kopīgi mīti un nepareizie priekšstati

Parasts mīts par kreatīnu ir tas, ka tas ir jāveic nekavējoties pēc treniņa efektivitātei. Tomēr pētījumi parādīja, ka kreatīns saglabā savu efektivitāti neatkarīgi no uzņemšanas laika attiecībā pret vingrošanu, ja vien tiek saglabāta ikdienas uzņemšana. Šī elastība ļauj indivīdiem izvēlēties papildināšanas grafiku, kas vislabāk atbilst viņu dzīvesveida un fitnesa režīmam.

Neskatoties uz būtiskiem zinātniskiem pierādījumiem par pretējo, pastāv bažas par kreatīnu piedevu un nieru veselību. "Nav pierādīts, ka regulāra kreatīnu papildināšana ietekmē nieru darbību veseliem indivīdiem," apstiprina nefrologa Dr Elizabete Votersa. Pirms jebkāda papildināšanas uzsākšanas vienmēr ir ieteicams tiem, kuriem ir iepriekš pastāvoši nieru apstākļi, lai konsultētos ar veselības aprūpes speciālistiem. Uzzināt Vai kreatīna lietošana ir veselīga?

Kur nopirkt kreatīnu

Ja jums rodas jautājums, kur es varu iegādāties kreatīnu? '' Jūs atrodaties pareizajā vietā, jūs varat atrast visus kreatīna produktus uz Welzo, piemēram:

Kreatīns ar Welzo

Kreatīns - 16oz -thorne Research

Kreatīns 500 mg, 120 kapsulas - Kirkmana laboratorijas (hipoalerģiski)

Cilvēki arī jautā

Vai kreatīns ir labāks pirms vai pēc treniņa?

Kreatīna efektivitāte var mainīties atkarībā no uzņemšanas laika. Kaut arī daži pētījumi liecina par ieguvumiem no iepriekšējas darba papildināšanas tūlītējas darbības uzlabošanā, citi atbalsta pēc treniņa uzņemšanas, lai palīdzētu atveseļošanās un muskuļu augšanā.

Vai labāk ir lietot kreatīnu no rīta vai naktī?

Kreatīnu var lietot jebkurā dienas laikā; Galvenais ir konsekventa ikdienas papildināšana. Laika izvēlei jāapsver personiskas ērtības un iespējamība ievērot papildināšanas grafiku.

Kā pareizi lietot kreatīnu?

Lai pareizi lietotu kreatīnu, izpildiet ražotāja sniegtās dozēšanas instrukcijas, parasti apmēram 3–5 gramus dienā. To var sajaukt ar ūdeni, sulu vai olbaltumvielu satricinājumu. Sākotnējā iekraušanas fāzē dažām dienām var patērēt lielāku devu, lai ātri piesātinātu muskuļus, kam seko standarta dienas apkopes deva.

Secinājums

Lai arī labākais laiks, lai ņemtu kreatīnu, var atšķirties atkarībā no individuālajiem mērķiem un kārtības, konsekventa uzņemšana ir būtiska vēlamo rezultātu sasniegšanai. Integrējot kreatīna papildināšanu labi strukturētā uztura un vingrinājumu programmā, indivīdi var efektīvi un droši palielināt tā ieguvumus.