Ūdens un svara zudums: kā hidratācija ietekmē jūsu svara zaudēšanas mērķus

Ūdens patēriņš un apetītes regulēšana

Ūdens dinamika bada mērenā un sāta uzlabošanas uzlabošanā ir sarežģīta, tomēr dziļi ietekmīga. Dr Laura Simmons, klīniskais dietologs, apgalvo: "Ūdens var aizpildīt kuņģi, sūtot smadzenēs pilnības signālus, kas var palīdzēt samazināt vēlmi ēst." Šis vienkāršais, bet efektīvais mehānisms bieži paliek nepamanīts diētas ievērošanas kontekstā, tomēr tam ir kritiska loma apetītes kontrolē.

Empīriskie pētījumi ir izgaismojuši apgrieztu saistību starp ūdens patēriņu un kaloriju daudzumu. American Journal of Clinical Nutrition ziņoja, ka indivīdi, kuri pirms ēdienreizes dzēra divas glāzes ūdens, ēdienreizes laikā patērēja 75–90 mazāk kaloriju. Šis atradums uzsver ūdens potenciālu, veidojot neatņemamu svara zaudēšanas stratēģijas daļu, smalki, tomēr efektīvi veicinot kaloriju deficītu.

Ūdens kā apetītes nomācošo vielu lomu bieži aizēno komerciālie produkti. Tomēr tas ir dabiskākais un pieejamākais līdzeklis, lai palīdzētu apetītes kontrolē. Dr Simmons iesaka: "pirms katras ēdienreizes iekļaujot glāzi ūdens, ne tikai palīdz hidratēt, bet arī var palīdzēt novērst pārēšanās."

Ūdens izraisīta termoģenēze

Termoģenēze ir organismu siltuma ražošanas metabolisma process, un tai ir tieša korelācija ar kaloriju dedzināšanu. Dr Simmons noskaidro: "Dzeramais ūdens palielina ķermeņa metabolisma ātrumu, jo enerģija tiek tērēta, lai sildītu ūdeni līdz ķermeņa temperatūrai, kā rezultātā tiek sadedzināta kalorija."

Īpaši auksts ūdens pastiprina šo termogēno efektu. Dr Simmons piebilst: "Aukstā ūdens patērēšana var uzlabot termoģenēzi, jo ķermenis vairāk enerģijas patērē ūdens sildīšanai, potenciāli palielinot metabolismu līdz pat 30% apmēram stundu."

Salīdzinot ar saldajiem dzērieniem, ūdens termogēnā iedarbība ir ievērojami labvēlīgāka svara zudumam. Dr Simmons apgalvo: "Atšķirībā no kaloriju līmeņa dzērieniem, ūdens var izraisīt termoģenēzi, nepievienojot kalorijas, padarot to par veselīgāku iespēju tiem, kas vēlas zaudēt svaru."

Ūdens ietekme uz svara zaudēšanas rezultātiem

Pētījumi konsekventi pastiprina ūdens uzņemšanas ietekmi uz svara zaudēšanu. Pētījumā, kas publicēts aptaukošanās laikā, tika atklāts, ka palielināts ūdens patēriņš ir saistīts ar ievērojamu svara zudumu indivīdiem ar lieko svaru.

Anekdotiski pierādījumi vēl vairāk atbalsta šos datus. Džeina Smita, kura sešu mēnešu laikā zaudēja 20 mārciņas, akcentē: "Mana ūdens uzņemšanas palielināšana bija viena no vienkāršākajām izmaiņām, ko izdarīju manā dzīvesveidā, un tam bija dziļa ietekme uz manu svara zaudēšanu."

Lai iegūtu optimālus svara zaudēšanas rezultātus, Dr. Bennett iesaka: "pirms ēšanas patērēt 1-2 glāzes ūdens pirms ēšanas var samazināt kaloriju daudzumu un var būt efektīvs svara pārvaldības līdzeklis."

Hidratācijas uzlabošanas stratēģijas

Padomi ikdienas ūdens patēriņa palielināšanai

Lai palielinātu ūdens uzņemšanu, apsveriet ūdens piepūšanu ar aromātu augļiem, atkārtoti lietojamas ūdens pudeles nēsāšanu un regulāru atgādinājumu noteikšanu, lai paņemtu malku. 

Šeit ir daži padomi, kā palielināt ikdienas ūdens patēriņu:

1. Sāciet savu dienu ar glāzi ūdens.
2. Nēsājiet atkārtoti lietojamu ūdens pudeli un uzpildiet to visu dienu.
3. Iestatiet atgādinājumus tālrunī vai datorā, lai veiktu ūdens pārtraukumus.
4. Pirms katras ēdienreizes dzeriet glāzi ūdens.
5. Izvēlieties ūdeni, nevis cukurotus dzērienus.
6. Aromatizējiet ūdeni ar augļu vai augu šķēlēm, piemēram, piparmētru vai citronu.
7. Ēdiet ar ūdeni bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, gurķiem, tomātiem un arbūziem.
8. Pirms vingrošanas, tā laikā un pēc tā ir glāze ūdens.
9. Ja jūtaties izsalcis, vispirms dzeriet ūdeni, lai redzētu, vai tas ir slāpes.
10. Izsekojiet savu uzņemšanu, izmantojot lietotni vai diagrammu, lai jūs būtu atbildīgs.

Pārtikas, piemēram, gurķu, salātu un arbūzu mitrināšanas, var arī veicināt kopējo ūdens daudzumu, piedāvājot divkāršu ieguvumu no hidratācijas un barības vielu uzņemšanas.

Kopīgas barjeras, piemēram, aizmāršību un priekšroku aromatizētiem dzērieniem, var mazināt, veidojot ieradumus un iepriekšminētās stratēģijas ūdens garšas uzlabošanai.

Iespējamie pārmērīgas ūdens uzņemšanas riski

Pārmērīga ūdens uzņemšana var izraisīt ūdens intoksikāciju vai hiponatriēmiju, kas rodas, kad nātrijs asinīs kļūst bīstami atšķaidīts. Dr Bennett iesaka mērenību, norādot: "Lai arī reti, ir svarīgi atzīt, ka pārhidratācija var būt kaitīga."

Kā atpazīt pārhidratācijas pazīmes

Overhidratācijas simptomi ir slikta dūša, galvassāpes un apjukums. Izpratne par šīm pazīmēm var novērst pārmērīga ūdens patēriņa nelabvēlīgo ietekmi.

Lai atpazītu pārmērīgas hidratācijas pazīmes, meklējiet tādus simptomus kā:

• Slikta dūša vai vemšana
• Galvassāpes
• Apjukums vai dezorientācija
• Roku, pēdu vai lūpu pietūkums
• Nogurums vai letarģija
• Bieža urinēšana, bieži lielos apjomos
• Dzidrs vai bezkrāsains urīns
• Grūtības elpošana
• Krampji (smagos gadījumos)

Droša prakse ūdens patēriņam

Dr Bennett ierosina: "Ieteicamā ikdienas ūdens uzņemšana un ķermeņa slāpju signālu klausīšanās ir drošākā pieeja hidratācijai."

Droša ūdens patēriņa prakse ietver:

• Dzeriet, kad esat izslāpis un apstājaties, kad vairs neesat izslāpis.
• Izplatot ūdens daudzumu visas dienas garumā, nedzerot daudz uzreiz.
• Ēdot augļus un dārzeņus, jo tie satur ūdeni un veicina hidratāciju.
• Dienas laikā nēsājot ūdens pudeli, lai pārliecinātos, ka vienmēr varat hidratēties.
• Urīna krāsas uzraudzība; gaiši dzeltena norāda uz labu hidratāciju.
• Izvairoties no pārmērīgas ūdens uzņemšanas, kas var izraisīt ūdens intoksikāciju.
• Klausoties ķermeņa signālus un nepiespiežot sevi dzert ārpus jūsu dabiskajām slāpēm.
• Apzinoties savas personīgās hidratācijas vajadzības, kas var mainīties tādu faktoru kā aktivitātes līmeņa, klimata un veselības stāvokļa dēļ.

Cilvēki arī jautā

Vai dzeramais ūdens palīdz zaudēt vēdera taukus?

Jā, kaut arī dzeramais ūdens vien nav īpaši vērsts uz vēdera tauku samazināšanu, bet tas var palīdzēt svara zaudēšanai kopumā, kas var ietvert vēdera tauku zaudēšanu. Labi hidratētu AIDS metabolismā un var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju daudzumu, veicinot pilnības sajūtu.

Cik glāzes ūdens man vajadzētu dzert dienu, lai zaudētu vēdera taukus?

Nav īpaša skaita ūdens glāžu, kas garantētu vēdera tauku zudumus, jo tas ir atkarīgs no atsevišķa metabolisma, uztura un fiziskām aktivitātēm. Tomēr kopīgs ieteikums ir dzert vismaz 8 glāzes (apmēram 2 litrus vai pusi galonu) ūdens dienā, lai atbalstītu vispārējo veselību, kas var netieši palīdzēt ar svara zaudēšanu. Vienmēr klausieties ķermeņa norādes un dzeriet, kad esat izslāpis.

Secinājums

Pietiekama ūdens dzeršana ir liela palīdzība, kad mēģināt zaudēt svaru. Tas nav tikai par ēšanu mazāk vai vairāk vingrot; Pārliecinieties, ka katru dienu dzerat pietiekami daudz ūdens, tas patiešām var mainīt. Ūdens palīdz jums justies pilnam, izmanto kalorijas, kad jūsu ķermenis to sasilda, un pat palīdz sadalīt taukus. Bet tāpat kā ar kaut ko citu, pārāk daudz ūdens nav labs, tāpēc ir svarīgi dzert pareizo daudzumu.

Atcerieties, ka ūdens pievienošana ikdienas rutīnai ir vienkāršas izmaiņas, kas var palīdzēt jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Tāpēc nākamreiz, kad jūs sasniedzat uzkodu, vispirms mēģiniet paņemt glāzi ūdens un redzēt, kā jūtaties. Tas varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams.