Apjoma ēšana: kas tas ir un vai tas darbojas?

Kas ir apjoma ēšana?

Apjoma ēšana, kas pazīstama arī kā enerģijas blīvuma ēšana vai tilpums, ir plāns vai diēta, kas koncentrējas uz lielu porciju, kas piepilda pārtikas, ēšana, lai saglabātu svaru vai zaudētu. Apjoma ēšana darbojas, iekļaujot uzturā liela apjoma pārtikas produktus, lai palīdzētu viņiem justies pilnam ilgāk. Apjoma ēšanas metode tiek izmantota gadu desmitiem ilgi, tomēr tā nesen ir izvēlējusies popularitāti Tiktokā, uzzināsim, vai tā tiešām darbojas. 

Vai apjoma ēšana darbojas svara zaudēšanai?

Jā, apjoma ēšana tiek uzskatīta par efektīvu svara zaudēšanai. Apjoma ēšana ļauj cilvēkiem ēst vairāk liela apjoma un zema kaloriju ēdienu, vienlaikus liekot viņiem justies pilnīgāk. Ir svarīgi atzīmēt, ka ēdamo pārtikas produktu veids ietilpst ieteicamā veida, mērķis ir ēst pārtikas produktus, kuru ogļhidrātiem ir zems un ir maz kaloriju.

Pensijas štata universitātes pētījumā, ko veica Dr Barbara Rolls un kolēģi, atklājās, ka indivīdi, kuri patērēja diētas ar zemu kaloriju blīvumu, 12 mēnešu laikā zaudēja lielāku svaru, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja diētas ar augstu kaloriju blīvumu, pat ja abas grupas patērēja tādu pašu kaloriju skaitu, kas liek domāt, ka šī metode ievērojami un pozitīvi ietekmē svara zaudēšanu. 

Kādas ir apjoma ēšanas priekšrocības?

Apjoma ēšanas priekšrocības ietver svara zaudēšanu un pārvaldību, psiholoģiskos un uztura ieguvumus, kā arī apetītes kontroli. Apjoma ēšana palīdz cilvēkam saglabāt savu svaru vai zaudēt to, liekot viņam justies pilnīgākam daudz ilgāk nekā tad, ja viņi, piemēram, apēstu pilnu ogļhidrātu diētu. 

Psiholoģiski, salīdzinot ar citām ierobežojošām diētām, apjoma ēšanas diēta ietver lielākas pārtikas porcijas, kas palīdz cilvēkam izvairīties no atņemšanas sajūtas. Tā kā uz šķīvja var fiziski redzēt vairāk pārtikas, tas nejūtas kā tipisks uzturs. 

Uzturs, jo apjoma ēšanas pieeja nozīmē vairāk dārzeņu, augļu, veselu graudu un vispārēju barības vielu blīvu pārtiku ēšanu, rezultāts ir vairāk barības vielu un dažādības ēšana. 

Visbeidzot, ejot roku rokā ar citām priekšrocībām, apjoma ēšana palīdz ar apetīti un sāta kontroli, jo ēdieniem ir daudz šķiedrvielu un ūdens, kas samazina badu un novērš pārēšanās. 

Kādi ir iespējamie apjoma ēšanas trūkumi?

Potenciālie apjoma ēšanas trūkumi ir barības vielu nelīdzsvarotība, gremošanas jautājumi, socializēšana izaicinājumi, laikietilpīga un pārēšanās. Tāpat kā lielākajā daļā diētu, bieži vien ir iespējami trūkumi, kas ietekmē tā rezultātu panākumus. 

Ierobežojot ēdamo pārtikas produktu veidus, tas var izraisīt uztura nelīdzsvarotību, piemēram, apjoma diēta ir saistīta ar veselīgiem ogļhidrātiem, kas atstāj veselīgus taukus. Tādas pašas līnijas, kaut arī ēdieniem ēdieniem ir daudz šķiedrvielu, pārāk daudz šķiedrvielu ēdot, var radīt nelielu diskomfortu, piemēram, vēdera uzpūšanos un gāzi. 

Atkarībā no tā, kā viena socializācija, apjoma ēšana var ietekmēt sociālo dzīvi, ja cilvēkam ir grūti iziet ēst vai atrast veselīgas iespējas ēdienkartē. Diētas vadlīniju ievērošana var būt arī laikietilpīga, gatavojoties un pat ēdot ar lielu apjomu ēdienreizēm. Visbeidzot, pārēšanās joprojām ir iespēja, jo pārtikas produkti, kas ēdis uz šo uzturu, tiek uzskatīti par veselīgiem, un mērenība var tikt ignorēta, izraisot svara pieaugumu. 

Kā ēst apjomu?

Galvenais solis apjoma ēšanas laikā ir ēšana ar lielu apjomu pārtiku, kas ir arī zema kalorija, tomēr ir svarīgi klausīties jūsu ķermeni un palīdz novērst pārēšanās. Ir noderīgi apskatīt Veselīgas ēšanas plāksnes veidne Vai arī, ja jums nepieciešama palīdzība 7 veselīgi ēšanas paradumiAppuse Tālāk ir iekļauti noderīgi soļi, kas jāņem vērā:

Izvēlieties zemu kaloriju blīvu pārtiku

Augļi un dārzeņi: Pievienojiet ēdienreizē dažādus augļus un dārzeņus, noteikti izvēlieties tos, kas ir daudz šķiedrvielu un ūdens, piemēram, lapu zaļumi, ogas, citrusaugļi, gurķi un tomāti.

Veseli graudi: Ēdiet veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus, kvinoju, miežus un auzas. Veseli graudi nodrošina lielāku apjomu un barības vielu, salīdzinot ar to rafinētajiem kolēģiem.

Liesas olbaltumvielas: Pievienojiet uzturā liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas krūtiņu, zivis, pupiņas, tītaru un pākšaugus. Liesās olbaltumvielas pilda un nodrošina būtiskas barības vielas, nepievienojot lieko kaloriju daudzumu.

Buljonu bāzes zupas: Sāciet ēdienreizes ar buljonu bāzes zupām vai iekļaujiet tās kā daļu no jūsu ēdienreizes. Parasti tām ir zemas kalorijas, bet tās var palīdzēt justies pilnīgākam ātrāk.

Pievienojot pārtikas produktus ar augstu šķiedru

Pākšaugi: Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un aunazirņi, ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, kas palīdz jums palikt pilnam ilgāk.

Veseli augļi: Pievienojot veselus augļus virs augļu sulām, palīdz iegūt vairāk šķiedrvielu, kas arī palīdz jūsu gremošanai un veicina pilnības sajūtu.

Dārzeņi: Prioritāšu dārzeņu ēšana ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, brokoļiem, Briseles kāpostiem, burkāniem un saldajiem kartupeļiem.

Praktiska maltīšu plānošana un sagatavošana

Ēdināšanas sagatavošana: Iepriekš plānojiet un sagatavojiet ēdienus, lai nodrošinātu, ka jums ir pieejama zema kaloriju un liela apjoma pārtikas produkti visas nedēļas laikā. Tas var palīdzēt izvairīties no augstas kaloriju kārdināšanas, ērtības pārtikas produktiem.

Porciju kontrole: Izmantojot mazākas plāksnes un bļodas, jūs varēsit kontrolēt porciju izmērus, kas palīdz izvairīties no pārēšanās. Porcijas lieluma kontrole var vizuāli pievilināt jūsu smadzenes, lai justos apmierinātas ar mazāk pārtikas.

Līdzsvarotas maltītes: Pārliecinieties, ka mērķējat uz labi līdzsvarotu maltīti, kas ietver olbaltumvielas, veselīgus ogļhidrātus un veselīgus taukus. Pat apjoma ēšanas laikā ir svarīgi uzturēt uztura līdzsvaru, lai izvairītos no trūkumiem.

Viedās pārtikas aizvietošanas

Apmainiet ar augstu kaloriju pārtiku: Nomainiet augstas kaloriju sastāvdaļas ar alternatīvām ar zemu kaloriju daudzumu, piemēram, balto rīsu vietā, izmantojot ziedkāpostu rīsus, vai makaronu vietā varat izmantot cukini nūdeles.

Veselīgas uzkodas: Izvēlieties uzkodas, kas atbilst tilpuma ēšanas principiem, piemēram, ar gaisa apdzīvotu popkornu, sagrieztu veggies ar hummu vai augļu salātiem.

Uzmanīga ēšanas prakse

Ēd lēnām: Ēdot lēnām, jūs ne tikai jutīsities ne tikai ātrāk un novērsīsit pārēšanās, bet arī palīdzēs jums baudīt un izbaudīt ēdienu.

Klausieties savu ķermeni: Klausoties savu ķermeni, ir labākais ceļvedis, lai izdomātu, kad jūtaties izsalcis vai pilns, nav nepieciešams ēst, kad vairs neesat izsalcis. Pārēšanās var izraisīt svara pieaugumu un, iespējams, sāpes kuņģī. 

Hidratācija: Tāpat kā lielākajā daļā lietu, dzeramais ūdens ārkārtīgi palīdz. Dažreiz, kad jūtaties izsalcis, tas faktiski varētu nozīmēt, ka jums ir trīsdesmit un pēc daudz ūdens dzeršanas jūsu izsalkums var pazust. Dzeramais ūdens arī palīdz justies pilnīgākam, kas var pozitīvi palīdzēt jūsu uzturam.

Ēdināšanas plāna paraugs

Brokastis: Grieķijas jogurts ar ogām un grēku granola. Sagrieztu augļu puse.

Pusdienas: Lieli salāti ar jauktiem zaļumiem, asorti dārzeņiem, grilētu vistu, aunazirņiem un vieglu vinaigrette mērci.

Vakariņas: Buljonu bāzes dārzeņu zupa, kvinojas puse un tvaicēti brokoļi ar liesu olbaltumvielu, piemēram, grilētām zivīm.

Uzkodas: Burkāns pielīp ar hummu, ābolu vai sauju riekstu.

Cilvēki arī jautā

Kādi ir ēdieni apjoma ēšanai?

Galvenie ēdieni apjoma ēšanai ir augļi, dārzeņi, veseli graudi, zupas bāzes bāzes un augstu šķiedru ēdieni. 

Vai apjoma ēšana izstiepj vēderu?

Nē, apjoma ēšana neizstiepj vēderu. Tāpat kā lielākajā daļā diētu neatkarīgi no tā, ko ēdat, kuņģis paplašinās, kad ēd, bet pēc ēdiena sagremošanas atgriezīsies normālā stāvoklī. 

Secinājums

Apjoma ēšana vai tilpums nav jauns jēdziens, lai gan nesen ir kļuvis populārs tiktokā. Lai arī apjoma ēšanai ir daudz priekšrocību, tai ir arī daži trūkumi un tas, vai tā darbojas vai nav, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, ieskaitot personīgās izvēles. 

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties ēst apjomu vai vienkārši vēlaties sakopt diētu 8 Padomi veselīgai uzturēšanai un vēl vairāk Welzo.