L-Glutamina vs Kolagen na naprawę jelit

Jeśli szukałeś odpowiedzi na pytanie: glutamina czy kolagen w naprawie jelit, prawie na pewno powiedziano Ci, że te dwa produkty są wymienne – że kolagen jest „naturalnym źródłem glutaminy”, więc miarka proszku kolagenowego działa tak samo jak dedykowany suplement L-glutaminy. Twierdzenie to pojawia się na dziesiątkach witryn z suplementami. Nie przetrwa kontaktu z danymi aminokwasów.

Aby dowiedzieć się, jak oceniamy dowody w przypadku różnych związków, zacznij od naszego przewodnika po filarach suplementów na długowieczność. Na samych produktach możesz przeglądać suplementy zdrowotne jelit i probiotyki, a na stronie kolagenu nasz przewodnik po kolagenie wołowym, seria kolagenów i Welzo Ultra Purity Bydlęce Peptydy Kolagenowe — wszystkie należą do szerszej kolekcji przeciwstarzeniowej i długowieczności .

Są to dwie naprawdę różne interwencje z bardzo różnymi poziomami dowodów potwierdzających. L-glutamina ma randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie opublikowane w Gut, jednym z najwyżej ocenianych czasopism gastroenterologicznych na świecie, wykazujące wymierną normalizację przepuszczalności jelit. Peptydy kolagenowe, szczególnie pod kątem wyników leczenia jelitowego, zostały objęte jednoramiennym, otwartym badaniem pilotażowym z udziałem czternastu osób, które ukończyły badanie i bez grupy placebo. Ta luka ma ogromne znaczenie, jeśli wydajesz pieniądze na jeden lub drugi.

W tym przewodniku porównano mechanizmy, dane z badań na ludziach, dawki faktycznie stosowane w badaniach, profile bezpieczeństwa i – co najważniejsze – co każdy suplement realistycznie zrobi, a czego nie.

Glutamina kontra kolagen na naprawę jelit: krótka odpowiedź

Jeśli Twoim celem jest konkretnie naprawa lub wzmocnienie bariery jelitowej, L-glutamina jest lepszym wyborem. Jest głównym paliwem metabolicznym komórek wyściełających jelito cienkie, bezpośrednio reguluje białka połączeń ścisłych, które kontrolują przepuszczalność bariery. Został przetestowany w odpowiednio kontrolowanym badaniu na ludziach, którego celem był obiektywny punkt końcowy dotyczący przepuszczalności, a nie zgłaszane przez pacjenta objawy.

Peptydy kolagenowe to uzasadniony suplement mający dobre dowody na działanie na skórę i stawy. W szczególności w przypadku naprawy jelit dowody są skąpe: obiecujące hodowle komórkowe i prace na zwierzętach, jedno małe, niekontrolowane badanie pilotażowe na ludziach i szeroko powtarzane twierdzenie marketingowe dotyczące zawartości glutaminy, którego nie potwierdzają dane dotyczące składu.

To nie czyni kolagenu bezużytecznym. To sprawia, że ​​jest to suplement wybierany z różnych powodów – a jeśli celem jest integralność bariery jelitowej, nie powinien to być Twój pierwszy zakup. Jeśli interesuje Cię kolagen ze względu na jego lepsze zastosowania, nasze porównanie astaksantyny z kolagenem i nasz przewodnik po suplementach na starzenie się skóry pokrywają się z tym prawidłowo.

Co właściwie oznacza „naprawa jelit”

Bariera jelitowa w sześćdziesiąt sekund

Jelito cienkie jest wyłożone pojedynczą warstwą komórek zwanych enterocytami. Ta pojedyncza warstwa to cała fizyczna separacja pomiędzy zawartością jelit – pożywieniem, bakteriami, toksynami bakteryjnymi – a krwią. Komórki są ze sobą połączone kompleksami białkowymi zwanymi połączeniami ścisłymi, zbudowanymi z białek, w tym okludyny, klaudyn i zonula occludens-1 (ZO-1).

Kiedy te połączenia się rozluźnią, większe cząsteczki mogą przekroczyć barierę. Naukowcy mierzą to obiektywnie za pomocą testów wchłaniania dwóch cukrów, najczęściej stosunku laktulozy do mannitolu lub laktulozy do ramnozy w moczu lub surowicy. Wyższy stosunek oznacza bardziej nieszczelną barierę. To jest miara, która oddziela poważne badania od marketingu suplementów: kwestionariusze objawów można łatwo zmienić za pomocą placebo, proporcje cukru już nie.

Co „nieszczelne jelito” oznacza, a czego nie oznacza

Zwiększona przepuszczalność jelit jest zjawiskiem realnym i mierzalnym. Jak podsumowano w przeglądzie z 2012 roku opublikowanym w Journal of Epithelial Biology and Pharmacology , przerwanie bariery ma związek z patogenezą nieswoistego zapalenia jelit, zespołu jelita drażliwego i celiakii, a czynniki takie jak stres, alkohol, antybiotyki i niedożywienie mogą się do tego przyczyniać.^[2]

Jednakże „zespół nieszczelnego jelita” jako samodzielna diagnoza wyjaśniająca zmęczenie, zamglenie mózgu, trądzik i przyrost masy ciała nie jest uznanym stanem klinicznym. Zwiększoną przepuszczalność obserwuje się zazwyczaj w połączeniu z chorobą podstawową, a nie jako izolowaną przyczynę niejasnych objawów. Jeśli masz uporczywe objawy trawienne, właściwym pierwszym krokiem jest wizyta u lekarza rodzinnego, a nie suplementacja. NHS zaleca wizytę u lekarza rodzinnego , jeśli objawy utrzymują się dłużej niż cztery tygodnie i pilną poradę w przypadku niewyjaśnionej utraty wagi, krwawienia z odbytu lub guza w jamie brzusznej.^[10]

Integralność bariery to tylko jeden z elementów zdrowia jelit. Mikrobiom, grubość warstwy śluzu i produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych mają znaczenie, dlatego obok aminokwasów bada się związki takie jak maślan i Akkermansia muciniphila są badane razem z aminokwasami.

Jak działa L-glutamina w jelitach

Argument dotyczący paliwa enterocytów

Większość komórek w organizmie działa głównie na glukozie. Enterocyty są niezwykłe: preferencyjnie utleniają glutaminę jako główne źródło energii. W literaturze glutamina jest opisywana jako aminokwas warunkowo niezbędny, ponieważ chociaż mięśnie szkieletowe i wątroba mogą ją syntetyzować, enterocyty jelitowe i komórki odpornościowe nie mogą — muszą ją pobrać z krążenia.^[9]

W normalnych warunkach organizm wytwarza jej wystarczającą ilość. W warunkach stresu katabolicznego – poważnej operacji, posocznicy, urazu, poważnych oparzeń, długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego – zużycie glutaminy w błonie śluzowej jelita cienkiego przekracza produkcję, a dostępność glutaminy staje się czynnikiem ograniczającym dla komórek utrzymujących barierę jelitową.^[2] Jest to fizjologiczna podstawa suplementacji i wyjaśnia, dlaczego najsilniejsze wyniki pojawiają się w populacjach zestresowanych, a nie u zdrowych dorosłych.

Bezpośrednia regulacja połączeń ścisłych białka

Glutamina nie tylko dostarcza komórce kalorii. W przeglądzie Rao i Samaka z 2012 r. opisano specyficzny szlak sygnalizacyjny: suplementacja glutaminą indukuje transaktywację receptora naskórkowego czynnika wzrostu (EGFR), który stabilizuje aktomiozynę i połączenia ścisłe poprzez izoformy fosfolipazy C-gamma i kinazy białkowej C. I odwrotnie, pozbawienie glutaminy aktywuje szlak PI3K/Akt i zmienia integralność połączeń ścisłych w monowarstwach komórek jelitowych, podczas gdy suplementacja przywraca funkcję bariery.^[2]

Innymi słowy, efekt bariery nie ma jedynie charakteru odżywczego. Dostępność glutaminy jest sygnałem, że nabłonek odczytuje i reaguje strukturalnie.

Dlaczego czas i dawka nie są trywialne

Glutamina jest w dużej mierze ekstrahowana w jelitach przy pierwszym przejściu, co jest wygodne w przypadku stosowania ukierunkowanego na jelita, ale oznacza umiarkowany wzrost poziomu we krwi. W związku z tym dawki próbne są wysokie i zwykle dzielone w ciągu dnia, a nie przyjmowane jako pojedyncza miarka. Ogólne zasady podziału dawki i wchłaniania omawiamy w naszym harmonogramie suplementacji i naszym przewodniku po przyjmowaniu suplementów na czczo.

Jak kolagen działa w jelitach

Czym właściwie są peptydy kolagenowe

Hydrolizowany kolagen — sprzedawany również jako kolagen peptydy — to białko kolagenowe podzielone na krótkie łańcuchy peptydowe w celu wchłaniania. Kolagen ma naprawdę niezwykły profil aminokwasowy: zawiera 19 aminokwasów, w tym hydroksyprolinę, która nie występuje zasadniczo w żadnym innym białku, charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością proliny i glicyny oraz całkowitym brakiem cysteiny.^[8] Nie zawiera także tryptofanu, dlatego nie jest białkiem pełnowartościowym.

Mechanistyczny przypadek kolagenu i jelit

Jest prawdziwą pracę przedkliniczną, która zasługuje na uczciwą prezentację. Badanie z 2017 roku w Food & Function zastosował peptydy kolagenowe pochodzące ze skóry mintaja na monowarstwy komórek jelitowych Caco-2, których bariera została przerwana przez cytokinę zapalną TNF-alfa. Peptydy kolagenowe osłabiały tę dysfunkcję bariery, najwyraźniej poprzez hamowanie szlaku kinazy lekkiego łańcucha miozyny, w którym pośredniczy ERK1/2.^[7]

To uzasadnione odkrycie. Jest to również odkrycie dotyczące unieśmiertelnionych komórek nowotworowych w naczyniu, wystawionych bezpośrednio na działanie peptydów w stężeniach, które niekoniecznie odzwierciedlają to, co dociera do wyściółki jelit po trawieniu. Wyniki hodowli komórkowych pozwalają na sformułowanie hipotez. Nie stanowią one dowodu na to, że połykanie proszku kolagenowego naprawia ludzkie jelita.

Glicyna, prolina i argument dotyczący tkanki łącznej

Bardziej możliwy do obrony argument mechanistyczny na rzecz kolagenu w ogóle nie dotyczy glutaminy. Kolagen dostarcza glicynę i prolinę w niezwykle wysokich stężeniach, a kolagen stanowi część blaszki właściwej – warstwy tkanki łącznej podtrzymującej nabłonek. Dostarczenie substratu dla tej matrycy jest biologicznie uzasadnione. Brakuje danych na ludziach pokazujących, że przekłada się to na wymierną poprawę bariery ochronnej u osób, które nie mają niedoborów białka.

Mit kolagenu o „zawartości glutaminy”, określony ilościowo

Jest to najczęściej powtarzane twierdzenie w debacie glutamina vs jelita kolagenowe i warto je ostrożnie rozebrać, ponieważ powoduje to dużo zakupów decyzje.

Opublikowana analiza aminokwasów suplementów zawierających hydrolizowane peptydy kolagenowe daje w przybliżeniu następujący profil na 100 g białka: glicyna 22,2 g, prolina 12,7 g, hydroksyprolina 11,9 g, kwas glutaminowy 10,2 g, alanina 8,6 g i arginina 7,3 g.^[11] Tekst marketingowy zazwyczaj zamienia te ~10% „kwasu glutaminowego” na „kolagen bogaty w glutaminę”.

Dwa problemy. Po pierwsze, standardowa analiza aminokwasów wymaga hydrolizy kwasowej, która przekształca glutaminę w glutaminian, więc podana liczba „kwasu glutaminowy” jest sumą całkowitą, a prawdziwa frakcja glutaminy jest niższa niż liczba nagłówkowa. Po drugie, co ważniejsze, arytmetyka nie działa przy dawkach rzeczywistych.

Aby dopasować dawkę glutaminy zastosowaną w badaniu, które dało najlepsze wyniki, należy spożywać około 150 g proszku kolagenowego dziennie – około dziesięciu standardowych porcji. Nikt tego nie robi i byłby to absurdalny sposób na uzyskanie aminokwasu, który można kupić bezpośrednio i tanio.

To przydatny przykład schematu, który wielokrotnie widzimy w branży suplementów: technicznie prawdziwe stwierdzenie na temat składu, sugerujące funkcjonalną równoważność, którą wyklucza arytmetyka dawkowania. Katalogujemy ich więcej w naszej analizie suplementów na długowieczność, które nie działają.

Bezpośrednie badanie: co faktycznie wykazują dowody na ludziach

Dowody dotyczące glutaminy

Poinfekcyjny IBS z biegunką: najsilniejsze pojedyncze badanie

Przełomowe badanie to randomizowane, podwójnie ślepe badanie kontrolowane placebo opublikowane w Gut w 2019 r. autorstwa Zhou i współpracowników z Tulane University School of Medicine. Dorośli, u których rozwinął się IBS z przewagą biegunki i potwierdzoną zwiększoną przepuszczalnością jelit w następstwie infekcji jelitowej, otrzymywali albo 5 g L-glutaminy trzy razy dziennie, albo placebo przez osiem tygodni. Badanie ukończyło pięćdziesięciu czterech uczestników z glutaminą i 52 z placebo.^[1]

Wyniki były niezwykle duże. Pierwszorzędowy punkt końcowy — redukcja o co najmniej 50 punktów w systemie punktacji ciężkości IBS — osiągnął 79,6% w grupie glutaminy w porównaniu z 5,8% w grupie placebo, co stanowi czternastokrotną różnicę. Wszystkie drugorzędowe punkty końcowe zmierzały w tym samym kierunku: dzienna częstotliwość wypróżnień, wyniki w skali Bristolskiej skali stolca, ogólne wyniki ciężkości i, co najważniejsze, przepuszczalność jelit mierzona stosunkiem laktulozy do mannitolu w moczu, która normalizowała się w grupie glutaminy, ale nie w grupie kontrolnej. Zdarzenia niepożądane i wskaźniki przerwania leczenia były niskie i podobne w obu grupach.^[1]

Dwa ważne zastrzeżenia. Było to badanie jednoośrodkowe i sami autorzy doszli do wniosku, że należy teraz przeprowadzić duże badania z randomizacją w celu potwierdzenia wyników. Populacja była bardzo specyficzna: osoby z potwierdzoną nadprzepuszczalnością po udokumentowanej infekcji jelit. Nie udowodniono, czy ta sama wielkość efektu dotyczy zdrowych ludzi, czy IBS o innej przyczynie.

Sportowcy i przepuszczalność wywołana wysiłkiem fizycznym

Długotrwałe ćwiczenia w upale zmniejszają trzewny przepływ krwi i przejściowo zwiększają przepuszczalność jelit. Pugh i współpracownicy z Liverpool John Moores University przetestowali to bezpośrednio: dziesięciu rekreacyjnie aktywnych mężczyzn ukończyło biegi na bieżni w temperaturze 30°C po przyjęciu placebo lub jednej z trzech dawek glutaminy (0,25, 0,5 lub 0,9 g/kg masy beztłuszczowej) na dwie godziny przed ćwiczeniami. Glutamina osłabiała wzrost stosunku laktulozy do ramnozy w surowicy w sposób zależny od dawki.^[3]

Praktyczny haczyk, który sami autorzy zaznaczają, polega na tym, że najwyższa dawka wynosi około 54 g dla osoby ważącej 70 kg – dawka, którą większość sportowców uznałaby za niepraktyczną i potencjalnie niewygodną.^[3]

Gdzie glutamina zawiodła

Środki uczciwej oceny dowodów zgłaszania negatywnych prób, a jest ich kilka. Badanie przeprowadzone w 2019 r. wykazało, że ostra suplementacja glutaminą nie poprawiła wyników podczas jazdy na rowerze na dystansie 20 km we własnym tempie w upale.^[5] Badanie przeprowadzone w 2021 r. wykazało, że ostra L-glutamina nie poprawiła przepuszczalności przewodu pokarmowego, uszkodzeń ani translokacji drobnoustrojów w odpowiedzi na wyczerpujący stres wysiłkowy związany z upałem.^[6]

A Przegląd systematyczny z 2022 r. w PLOS JEDEN badając suplementy na uszkodzenia jelit związane z wysiłkiem fizycznym, stwierdziłem, że glutamina ma pozytywny wpływ na badania związane z bieganiem, ale nie z jazdą na rowerze, i zauważył, że tylko w jednym badaniu porównano różne dawki.^[4] Obraz jest naprawdę mieszany — glutamina nie jest uniwersalnie skuteczna, a literatura dotycząca ćwiczeń jest mniejsza i mniej spójna niż literatura kliniczna. Sportowcy powinni przeczytać nasz szerszy przewodnik po suplementach dla sportowców wytrzymałościowych przed podjęciem decyzji.

Dowody na kolagen

Badanie dotyczące wzdęć, właściwie zbadane

Niemal każdy artykuł twierdzący, że kolagen wspomaga zdrowie jelit, cytuje jedną publikację: Abrahams, O'Grady i Prawitt, opublikowaną w JMIR Formative Research w 2022 r. Zdrowe kobiety w USA z BMI powyżej 25 przyjmowały 20 g peptydów kolagenowych dziennie przez osiem tygodni, śledząc objawy trawienne za pomocą aplikacji. Spośród osób, które ukończyły badanie, 93% (13 z 14) zgłosiło zmniejszenie objawów trawiennych, w tym wzdęć.^[12]

A teraz szczegóły, które rzadko się przytacza:

• Nie było grupy placebo. Było to prospektywne, otwarte badanie z jedną grupą. Wzdęcia w dużym stopniu reagują na placebo, więc niekontrolowany odsetek odpowiedzi wynoszący 93% mówi nam bardzo niewiele.
• Ukończyło je czternaście osób. Spośród 40 zrekrutowanych uczestników tylko 14 (35%) ukończyło pełny cykl suplementacji.
• Podanym głównym celem była wykonalność. Własny wniosek artykułu prowadzi do wniosku, że projekt badania cyfrowego metodami mieszanymi jest wykonalny i akceptowalny — wpływ na trawienie określono jako eksploracyjny, używając ostrożnego słowa „może”.
• Uczestnicy byli zdrowi. Nie stwierdzono żadnych zmierzonych dysfunkcji bariery wymagających naprawy ani nie zgłoszono żadnego obiektywnego punktu końcowego przepuszczalności.
• Jeden z autorów był powiązany z dostawcą składników kolagenu , którego markowy produkt był używany w rozprawa.

Żadne z tych stwierdzeń nie oznacza, że ​​wynik jest błędny. Oznacza to, że jest to badanie pilotażowe, którego celem było uzasadnienie przeprowadzenia odpowiedniego, randomizowanego, kontrolowanego badania — i jest ono cytowane w całej branży, jak gdyby badanie to zostało już przeprowadzone i wygrane.

Dane dotyczące zwierząt i komórek

Poza opisanymi wcześniej pracami nad Caco-2, modele zapalenia jelita grubego u gryzoni wykazały, że peptydy kolagenowe zmniejszają uszkodzenie tkanki okrężnicy i zwiększają ekspresję ZO-1, okludyny i klaudyny-1. To zachęcający sygnał przedkliniczny. Modele zapalenia jelita grubego u gryzoni również dały wiele wyników, których nie udało się powtórzyć u ludzi, dlatego należy je odpowiednio wyważyć.

L-glutamina vs kolagen: bezpośrednie porównanie

Który należy zastosować?

Rozważ L-glutaminę, jeśli

• Twoje objawy trawienne zaczęły się po infekcji żołądkowo-jelitowej lub przebiegu antybiotyki
• Zdiagnozowałeś IBS-D i omawiałeś opcje leczenia uzupełniającego ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu lub gastroenterologiem
• Jesteś sportowcem wytrzymałościowym doświadczającym zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas długich lub gorących sesji
• Chcesz opcji opartej na najbardziej rygorystycznych danych dotyczących funkcji bariery ludzkiej

Rozważ kolagen, jeśli

• Twoje główne cele dotyczą skóry, stawów, ścięgien lub paznokci – tam, gdzie dowody są naprawdę silniejsze
• Twoje ogólne spożycie białka jest niskie i potrzebujesz wygodnego dodatkowego źródła białka
• Akceptujesz, że korzyści dla jelit są raczej wiarygodną premią niż wykazany efekt

Rozważ oba, jeśli

Nie ma między nimi interakcji, nie konkurują o absorpcję i adresują różne cele. Jeśli pozwala na to budżet i masz cele obejmujące zarówno jelita, jak i tkankę łączną, rozsądne jest przyjmowanie obu. Nierozsądne jest kupowanie kolagenu zamiast glutaminy na podstawie tego, że zawiera glutaminę. Ogólne zasady łączenia produktów znajdziesz w naszym przewodniku na temat czy możesz łączyć suplementy.

Uwaga dotycząca oczekiwań

Żaden suplement nie działa z dnia na dzień. Badanie glutaminy trwało osiem tygodni; pilotażowy program dotyczący kolagenu trwał osiem tygodni. Jeśli spróbujesz któregoś z nich, zastosuj realistyczne okno i śledź objawy obiektywnie, a nie na podstawie wrażeń. Nasz przewodnik na temat jak długo działają suplementy obejmuje rozsądne okresy oceny, a jeśli jesteś w tym nowy, nasz przewodnik na temat jak rozpocząć przyjmowanie suplementów na długowieczność to dobry punkt wyjścia.

Dawkowanie, czas i sposób ich przyjmowania

L-glutamina dawkowanie

Protokół badania, który dał najsilniejsze wyniki w jelitach, stosował 5 g trzy razy dziennie, łącznie 15 g. Należy zauważyć, że przekracza to opublikowany obserwowany bezpieczny poziom w przypadku długotrwałego stosowania bez nadzoru, wynoszący 14 g/dzień, co jest jednym z powodów, dla których protokół terapeutyczny tej wielkości wymaga nadzoru lekarskiego, a nie wypisywania recepty na własną rękę.^[9]

Powszechnie stosowane dawki do samodzielnego stosowania są niższe — zazwyczaj 5 g raz lub dwa razy dziennie. Proszek glutaminy łatwo rozpuszcza się w wodzie i jest prawie bez smaku. Jest wrażliwy na ciepło, dlatego nie należy go dodawać do gorących napojów. Lepiej jest podzielić dawkę niż pojedynczą dużą porcję po ekstrakcji jelitowej pierwszego przejścia.

Dawkowanie kolagenu

W pilotażowym badaniu układu pokarmowego stosowano 20 g dziennie. W badaniach na skórze i stawach zazwyczaj stosuje się 2,5–10 g, w zależności od rodzaju peptydu. Kolagen bez problemu miesza się z gorącymi lub zimnymi płynami.

Timing

W żadnym przypadku nie ma mocnych dowodów na wpływ czasu na funkcjonowanie jelit. W badaniach wysiłkowych glutaminę przyjmowano około dwie godziny przed sesją, a to jedyny kontekst, w którym czas wydaje się mieć znaczenie.^[3] W przeciwnym razie konsekwencja przewyższa precyzję. Nasz wykres czasowy suplementacji określa, gdzie czas rzeczywiście zmienia wyniki, a gdzie nie.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i kto powinien ich unikać

Bezpieczeństwo L-glutaminy

Formalna ocena ryzyka opublikowana w Regulatory Toxicology and Pharmacology dokonała przeglądu danych z badań klinicznych na ludziach i określiła obserwowany bezpieczny poziom wynoszący 14 g/dzień dla zdrowych dorosłych, dochodząc do wniosku, że dowody na brak działań niepożądanych przy takim spożyciu są mocne. Autorzy zauważyli, że chociaż w niektórych badaniach nie zgłoszono żadnych działań niepożądanych przy większych dawkach, dane powyżej OSL były niewystarczające, aby można było wyciągnąć pewne wnioski dotyczące długoterminowego bezpieczeństwa.^[9]

W ośmiotygodniowym badaniu dotyczącym IBS zdarzenia niepożądane i wskaźniki odstawienia badanego leku były niskie i porównywalne z placebo, nie zaobserwowano żadnych poważnych działań niepożądanych.^[1] Łagodne wzdęcia lub nudności mogą wystąpić przy wyższych dawkach dawki.

Bezpieczeństwo kolagenu

Peptydy kolagenowe są białkami pochodzącymi z żywności i są na ogół dobrze tolerowane. Zgłaszane działania niepożądane są łagodne i niezbyt częste i obejmują głównie uczucie pełności lub łagodne zaburzenia trawienne. Kolagen morski niesie ze sobą ryzyko alergii u osób cierpiących na alergię na ryby lub skorupiaki. Pochodzenie i czystość, szczególnie w odniesieniu do metali ciężkich w produktach pochodzenia morskiego — zapoznaj się z naszymi wskazówkami dotyczącymi suplementów testowanych przez strony trzecie.

Kto powinien najpierw porozmawiać z lekarzem

Co jest ważniejsze niż którykolwiek z suplementów

Warto powiedzieć wprost: dla większości osób z łagodnymi dolegliwościami trawiennymi żaden proszek nie jest najskuteczniejszą dostępną zmianą.

Właściwe całkowite spożycie białka ma większe znaczenie niż pojedynczy aminokwas — jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka, Twoje ciało zawiera substrat zarówno do syntezy glutaminy, jak i naprawy tkanek. Różnorodność błonnika pokarmowego stanowi pożywkę dla bakterii wytwarzających maślan, główne paliwo dla kolonocytów. Sen, ograniczenie spożycia alkoholu i radzenie sobie ze stresem w wymierny sposób wpływają na funkcjonowanie bariery ochronnej. Wyłączenie celiakii, choroby zapalnej jelit i infekcji wywołanej przez lekarza rodzinnego ma większe znaczenie niż jakakolwiek decyzja dotycząca suplementu.

Suplementy są uzupełnieniem tych podstaw, a nie ich zamiennikiem. Jeśli wolisz celowo minimalne podejście oparte na dowodach, a nie szafę pełną pojemników, nasz przewodnik po minimalnym stosie suplementów został stworzony właśnie w tym celu, a nasz przegląd cech charakterystycznych starzenia przedstawia integralność bariery jelitowej w szerszym kontekście biologicznym.

Jak kupować well

Zarówno glutamina, jak i kolagen są składnikami towarowymi masowymi, co oznacza, że jakość różni się bardziej niż cena. Cztery rzeczy do sprawdzenia:

• Certyfikat analizy specyficzny dla partii. Nie jest to ogólny arkusz specyfikacji. Nasz przewodnik po czytaniu dodatkowego Certyfikatu Analizy wyjaśnia, na co zwrócić uwagę.
• Niezależne testy przeprowadzane przez strony trzecie pod kątem tożsamości, czystości i zawartości metali ciężkich — patrz suplementy testowane przez strony trzecie.
• Lista czystych składników. Niearomatyzowane proszki nie powinny wymagać słodzików ani substancji wypełniających; przeczytaj nasz zestawienie suplementów wypełniających.
• Rozsądna cena za skuteczną dawkę. Przy 5–15 g dziennie koszt glutaminy szybko się zwiększa — nasz artykuł na temat dlaczego suplementy są drogie wyjaśnia, gdzie tak naprawdę idą pieniądze.

Jeśli budujesz szerszą rutynę zdrowie komórkowe i zdrowie jelit, przejrzyj naszą kolekcję suplementów Kolekcja suplementów NMN, przeczytaj pełne korzyści NMN, skutki uboczne i przewodnik po dawkowaniulub zobacz specyfikację NMN Pro 1000. Czytelnicy zajmujący się wsparciem antyoksydacyjnym często przeglądają także NAC.

Często zadawane pytania

Czy glutamina czy kolagen są lepsze w leczeniu nieszczelnego jelita?

L-glutamina ma znacznie lepsze dowody na zmniejszenie przepuszczalności jelit. Został on przetestowany w randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu kontrolowanym placebo z obiektywnym punktem końcowym dotyczącym przepuszczalności, w którym normalizował stosunek laktulozy do mannitolu u osób z poinfekcyjnym IBS-D. Dowody na obecność kolagenu w jelitach pochodzą z badań komórkowych, modeli zwierzęcych i jednego niekontrolowanego badania pilotażowego na 14 osób, które wykorzystały objawy zgłaszane przez siebie. W przypadku naprawy bariery glutamina jest lepszym wyborem.

Czy kolagen zawiera wystarczającą ilość glutaminy, aby zastąpić suplement glutaminy?

Nie. Peptydy kolagenowe zawierają około 10 g kwasu glutaminowego na 100 g białka, a standardowa analiza nie jest w stanie oddzielić glutaminy od glutaminianu, więc rzeczywista liczba glutaminy jest jeszcze niższa. Porcja kolagenu o wadze 10 g dostarcza około 1 g — około piętnaście razy mniej niż dzienna dawka 15 g stosowana w wiodącym badaniu klinicznym. Aby to osiągnąć, potrzebujesz około 150 g proszku kolagenowego dziennie.

Czy możesz łączyć L-glutaminę i kolagen?

Tak. Obydwa są produktami aminokwasowymi o nieznanej interakcji, nie konkurują o wchłanianie i działają na różne cele — glutaminę na komórkach nabłonkowych i ich połączeniach ścisłych, kolagen na macierzy tkanki łącznej. Połączenie ich jest rozsądne, jeśli masz cele w obu obszarach. Błędem, którego należy unikać, jest zastępowanie glutaminy kolagenem.

Jak długo L-glutamina działa na problemy jelitowe?

Główne badanie kliniczne trwało osiem tygodni, a pilotażowy program dotyczący kolagenu również trwał osiem tygodni. Osiem tygodni to rozsądny minimalny okres próbny przed wydaniem oceny. Niektóre osoby szybciej zauważają zmiany w konsystencji stolca, ale przebudowa bariery ochronnej jest procesem powolnym i krótkie próby trwające jeden lub dwa tygodnie raczej nie przyniosą pouczających informacji.

Ile L-glutaminy powinienem przyjmować w celu naprawy jelit?

Protokół badania stosował 5 g trzy razy dziennie, łącznie 15 g. To przekracza opublikowany obserwowany bezpieczny poziom wynoszący 14 g/dzień w przypadku długotrwałego stosowania bez nadzoru, dlatego też taką dawkę należy omówić z lekarzem. Powszechnie stosowane dawki do samodzielnego stosowania to 5 g raz lub dwa razy na dobę. Dawki dziel zamiast jednej dużej porcji i nie dodawaj glutaminy do gorących napojów.

Czy L-glutaminę można bezpiecznie przyjmować codziennie?

W przypadku zdrowych osób dorosłych formalna ocena ryzyka określiła 14 g/dzień jako obserwowany bezpieczny poziom z mocnymi dowodami na brak działań niepożądanych. W ośmiotygodniowym badaniu dotyczącym IBS częstość występowania zdarzeń niepożądanych i przerwania leczenia była taka sama jak w przypadku placebo i nie stwierdzono żadnych poważnych zdarzeń niepożądanych. Nie powinny go zażywać bez porady lekarskiej osoby z chorobami wątroby, zaburzeniami czynności nerek, zdiagnozowanym nowotworem, a także w czasie ciąży lub karmienia piersią.

Czy kolagen pomaga na wzdęcia?

Możliwe, ale dowody są słabe. W jednym badaniu na ludziach, które wykazało zmniejszenie wzdęć, zdrowym kobietom podawano 20 g dziennie przez osiem tygodni bez grupy placebo; ukończyło je tylko 14 z 40 zaangażowanych uczestniczek, a autor był powiązany z dostawcą składników. Wzdęcia silnie reagują na placebo, więc niekontrolowane badanie nie może ustalić efektu. Sami autorzy uznali to odkrycie za eksploracyjne.

Czy bulion kostny działa równie dobrze jak suplement glutaminy?

Bulion kostny to zasadniczo rozcieńczony kolagen, więc obowiązuje ta sama arytmetyka – i to bardziej rygorystyczna, ponieważ zawartość białka w domowym bulionie jest bardzo zmienna i zwykle niska. Jest to całkowicie dobry pokarm, ale nie dostarcza niczego zbliżonego do dawek glutaminy badanych klinicznie. Jeśli chcesz dawki glutaminy stosowanej w badaniach, potrzebujesz glutaminy.

Czy sportowcy powinni przyjmować glutaminę w przypadku problemów z jelitami podczas ćwiczeń?

Dowody są mieszane. Jedno badanie zależności dawka-odpowiedź wykazało, że glutamina przyjmowana dwie godziny przed bieganiem w upale zmniejszała markery przepuszczalności w sposób zależny od dawki, ale efektywna wysoka dawka wynosiła około 54 g dla osoby ważącej 70 kg. Inne badania dotyczące jazdy na rowerze i wyczerpującego stresu cieplnego nie przyniosły żadnych korzyści, a przegląd systematyczny z 2022 r. wykazał pozytywne skutki w badaniach związanych z bieganiem, ale nie z jazdą na rowerze. Warto go wypróbować na treningach, nigdy po raz pierwszy w dniu wyścigu.

Czy istnieje wegańska alternatywa dla kolagenu dla zdrowia jelit?

Kolagen jest dostępny wyłącznie ze źródeł bydlęcych, świńskich lub morskich — produkty „kolagen wegański” dostarczają prekursorowych składników odżywczych, a nie samego kolagenu. Z kolei L-glutamina jest zwykle wytwarzana w procesie fermentacji bakteryjnej i jest powszechnie dostępna w postaci wegańskiej, co stanowi kolejną praktyczną zaletę w przypadku stosowania diety roślinnej.

Referencje

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ i in. Randomizowane, kontrolowane placebo badanie suplementów diety z glutaminą w leczeniu poinfekcyjnego zespołu jelita drażliwego. Gut. 2019;68(6):996–1002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30108163/
2. Rao R, Samak G. Rola glutaminy w ochronie połączeń ścisłych nabłonka jelitowego. J Epithel Biol Pharmacol. 2012;5(Suppl 1-M7):47–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25810794/
3. Pugh JN, Sage S, Hutson M i in. Suplementacja glutaminą zmniejsza markery przepuszczalności jelit podczas biegania w upale w sposób zależny od dawki. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569–2577. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694515/
4. Przegląd systematyczny: rola suplementów diety na markerach uszkodzeń i przepuszczalności jelit związanych z wysiłkiem fizycznym. PLOS JEDEN. 2022;17(4):e0266379. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0266379
5. Ostra suplementacja glutaminy nie poprawia wyników w samodzielnej jeździe na rowerze na dystansie 20 km w upale. Eur J Appl Physiol. 2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-019-04234-2
6. Ostra suplementacja L-glutaminą nie poprawia przepuszczalności przewodu pokarmowego, uszkodzeń ani translokacji drobnoustrojów w odpowiedzi na wyczerpujący stres wysiłkowo-cieplny o dużej intensywności. Eur J Sport Sci. 2022. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2021.2001575
7. Chen Q i in. Peptydy kolagenowe łagodzą dysfunkcję bariery nabłonkowej jelit w immunostymulujących monowarstwach komórek Caco-2 poprzez wzmacnianie połączeń ścisłych. Funkcja żywności. 2017;8(3):1144–1151. https://doi.org/10.1039/c6fo01347c
8. Skład aminokwasowy w określaniu pochodzenia kolagenu i ocenie wpływu czynników fizycznych. Rekord PubMed PMID 28687386. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28687386/
9. Shao A, Hathcock JN. Ocena ryzyka dla aminokwasów tauryny, L-glutaminy i L-argininy. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376–399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325648/
10. Krajowa służba zdrowia (NHS). Objawy IBS (zespołu jelita drażliwego). NHS.uk. https://www.nhs.uk/conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs/symptoms/
11. Dodatkowa zawartość cyfrowa: zawartość aminokwasów w 100 g suplementu zawierającego hydrolizowany peptyd kolagenowy. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach (Lippincott Williams & Wilkins) tabela danych uzupełniających. https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/b/mss_2019_12_24_phillips_19-00888_sdc1.pdf
12. Abrahams M, O'Grady R, Prawitt J. Wpływ codziennego suplementu peptydów kolagenowych na objawy trawienne u zdrowych kobiet: dwufazowe badanie metodami mieszanymi. JMIR Formularz Res. 2022;6(5):e36339. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9198822
13. ClinicalTrials.gov. Glutamina w leczeniu pacjentów z zespołem jelita drażliwego (NCT01414244). https://clinicaltrials.gov/study/NCT01414244
14. Krajowa służba zdrowia (NHS). Dieta, styl życia i leki na IBS. NHS.uk. https://www.nhs.uk/conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs/diet-lifestyle-and-medicines/