Chris Bumstead Suplementy: pełna lista, dawki i dowody

Chris Bumstead — „CBum” — przeszedł na emeryturę w październiku 2024 r. jako sześciokrotny zawodnik Classic Physique Mr. Olympia, a jego programy suplementacyjne są obecnie jednym z najczęściej wyszukiwanych tematów fitness w Internecie. W tym artykule oddziela się to, co faktycznie pokazał i powiedział publicznie, od tego, co można znaleźć w Internecie. wynaleziony, ocenia dowody stojące za każdym składnikiem i wyjaśnia, gdzie zestaw suplementów naprawdę pomaga, a gdzie nie może zrobić tego, na co ludzie mają nadzieję. Jedna kwestia od początku, ponieważ kształtuje wszystko poniżej: Bumstead jest zawodowym kulturystą, który przez całe życie nie przechodził testów na obecność narkotyków i który otwarcie wypowiadał się na temat stosowania leków zwiększających wydajność, a ponadto cierpi na przewlekłą chorobę nerek. Jego stack nie jest szablonem dla zdrowego amatora. Jest to jednak naprawdę interesujące studium przypadku pokazujące, jak elitarny sportowiec stosuje suplementy około diety i programu treningowego — z tej części warto się uczyć.

Najważniejsze wnioski

• Publicznie potwierdzone podstawy codziennego użytku Bumsteada to izolat białka serwatki, monohydrat kreatyny, przedtreningówka z kofeiną i cytruliną, omega-3, witamina D3, witamina K2, kurkuma i szereg kapsułek wspomagających narządy firmy Revive MD.
• Jest współwłaścicielem RAW Nutrition i opracował linię produktów CBUM, więc duża część jego zestawu to relacje handlowe, a także osobiste preferencje. Przeczytaj to, mając to na uwadze.
• Tylko dwie pozycje na stosie – monohydrat kreatyny i odpowiednie białko – mają mocne, spójne dowody na poprawę mięśni i siły.
• U Bumsteada w 2018 roku zdiagnozowano nefropatię IgA, autoimmunologiczną chorobę nerek. Osobom cierpiącym na chorobę nerek nie wolno kopiować produktów wysokobiałkowych, dieta bogata w suplementy bez udziału nefrologa.
• Jego budowa ciała jest efektem wyjątkowej genetyki, mniej więcej dziesięciu lat pełnoetatowych treningów, profesjonalnego coachingu i otwarcie potwierdzonego stosowania PED. Żaden stos suplementów tego nie odtwarza.

Spis treści

1. Kim jest Chris Bumstead?
2. Jakie suplementy bierze Chris Bumstead?
3. Kompletny dzienny zestaw suplementów (tabela)
4. Dlaczego bierze każdy suplement
5. Dieta i odżywianie nawyki
6. Trening i styl życia
7. Dowody naukowe stojące za stosem
8. Zagrożenia, ograniczenia i to, co faktycznie zostało potwierdzone
9. Jak realistycznie zbudować podobną rutynę
10. Powiązane suplementy Welzo
11. Często zadawane pytania
12. Referencje

Kim jest Chris Bumstead?

Christopher Adam Bumstead to kanadyjski zawodowy kulturysta, urodzony w Ottawie w lutym 1995. Kartę zawodowca IFBB zdobył w wieku 21 lat i zadebiutował w Olympii w dywizji Classic Physique w 2017 roku, zajmując drugie miejsce. Po zdobyciu drugiego wicemistrza w 2018 r. zdobył swój pierwszy tytuł Classic Physique Olympia w 2019 r., a następnie bronił go co roku do 2024 r.

Kariera w skrócie

• 2016: Wygrywa Mistrzostwa Ameryki Północnej IFBB; przechodzi na zawodowstwo.
• 2017–2018: Dwa kolejne drugie miejsce Olympia za Breonem Ansleyem.
• 2019–2024: Sześć kolejnych tytułów Classic Physique Olympia — najwięcej w historii dywizji.
• Październik 2024: Ogłasza odejście na scenę Olympia w Las Vegas natychmiast po zdobyciu szóstego tytułu w wieku 29.
• Działalność: Dołączył do zespołu właścicieli RAW Nutrition we wrześniu 2021 r. i wprowadził na rynek charakterystyczną linię produktów CBUM.

Historia zdrowia w większości artykułów jest błędna

Wiele treści suplementów na temat Bumsteada błędnie identyfikuje jego historię medyczną. Choroba, o której mówił publicznie, to Nefropatia IgA — autoimmunologiczna choroba nerek, w której immunoglobulina A odkłada się w jednostkach filtrujących nerki i powoduje postępujący stan zapalny. Opisał diagnozę w filmie z września 2018 r., wyjaśniając, że biopsja wykazała chorobę o podłożu immunologicznym i że w rzeczywistości jego własny układ odpornościowy atakuje jego nerki. Od tego czasu omawiał radzenie sobie z tym za pomocą regularnych badań krwi i diagnostyki.

Ma to znaczenie w przypadku artykułu uzupełniającego z jednego oczywistego powodu. Funkcja nerek jest najbardziej istotną zmienną, gdy spożywasz 300–400 g białka dziennie, dzienną dawkę kreatyny i długą listę kapsułek – i właśnie dlatego jego zestaw zawiera tak dużo produktów wspierających narządy i układ krążenia. Jest to również powód, dla którego czytelnik cierpiący na jakąkolwiek przewlekłą chorobę nerek powinien potraktować ten artykuł jako lekturę uzupełniającą, a nie plan.

Dlaczego jego stos jest tak intensywnie przeszukiwany

Bumstead ma ponad 20 milionów obserwujących na Instagramie i dużą widownię w YouTube, zbudowaną głównie dzięki vlogom „cały dzień jedzenia” i treningom, w których filmuje własne posiłki i suplementy. Ta przejrzystość jest czymś niezwykłym w kulturystyce i dlatego w ogóle w mediach publicznych pojawia się stosunkowo szczegółowy obraz jego rutyny — większość tego, co następuje, pochodzi z tych filmów i wywiadów, a nie z jakiegokolwiek oficjalnego opublikowanego protokołu.

Jakie suplementy przyjmuje Chris Bumstead?

Program Bumsteada można podzielić na trzy grupy: podstawy wydajności (białko, kreatyna, przed treningiem), ogólne wsparcie zdrowia i narządów (omega-3, witamina D3, K2, kurkuma i kapsułki specyficzne dla narządów Revive MD) oraz dodatki specyficzne dla fazy , które pojawiają się i znikają w zależności od tego, czy buduje masę, czy przygotowuje się do zawodów.

Potwierdzone kontra raportowano: jak czytać listę

Dodatkowe artykuły „stosowe” rutynowo przedstawiają dokładne dawki w miligramach dla celebrytów, którzy nigdy ich nie podali. W całym artykule oceniliśmy każdy wpis:

• Confirmed — pokazany kamerą przez Bumsteada, stwierdzony przez niego w wywiadzie lub udokumentowany w renomowanych relacjach z tych występów.
• Reported — przypisywany mu w wtórnych mediach fitness bez wyraźnego głównego źródła.
• Typowe dawka — tam, gdzie nie podano dawki, podajemy standardową dawkę badawczą lub etykietę, zamiast wymyślać osobę.

Dwa źródła potwierdzają potwierdzoną listę. Najpierw film przedstawiający cały dzień jedzenia z lutego 2023 r., szczegółowo omówiony przez: BarBend, w którym wymienił kapsułki, które zażywa codziennie — wszystkie produkty Revive MD: wątrobę, lipidy, kwasy omega-3, serce, K2, D3, kurkumę i wsparcie tarczycy. Po drugie, podcast PricePlow z września 2021 r. nagrany, gdy dołączył do zespołu właścicieli RAW Nutrition, w którym omawiał swoje zamiłowanie do beta-alaniny i długotrwałe stosowanie produktu na nerki firmy Revive MD.

Kompletny codzienny zestaw suplementów Chrisa Bumsteada

Poniższa tabela zawiera wszystko, co można racjonalnie udowodnić, z naszą własną oceną składnika (nie marki). Stopień dowodów odzwierciedla siłę opublikowanych badań na ludziach dla określonego celu, a nie to, jak bardzo Bumstead lubi produkt.

Pokazane dawki są standardowymi dawkami badawczymi lub dawkami na etykiecie, chyba że Bumstead publicznie oświadczył inaczej. Welzo nie sprzedaje ani nie promuje produktów markowych wymienionych powyżej; zostały wymienione, ponieważ stanowią udokumentowane elementy jego codziennej diety.

Dlaczego Chris Bumstead przyjmuje każdy suplement

Izolat białka serwatkowego

Dzienne spożycie białka przez Bumsteada zostało udokumentowane na poziomie 264 g w jednym filmie przedstawiającym cały dzień jedzenia i 383 g w innym, złożonym z czterech do sześciu posiłków. Przy takich sumach samo całe jedzenie staje się problemem logistycznym — stąd jedna do dwóch miarek izolatu dziennie, zwykle w porannym koktajlu i po treningu. Izolat jest specjalnie filtrowany w celu usunięcia większości tłuszczu i laktozy, dlatego pojawia się zarówno w jego masie, jak i w przygotowaniu: dostarcza białka bez znaczącego wpływu na budżet kaloryczny.

Wyraźnie dał do zrozumienia, że ​​suma ma większe znaczenie niż czas. Omawiając swoje podejście w 2022 r., podkreślił, że osiągnięcie docelowej liczby kalorii jest dla niego ważniejsze niż zmniejszenie liczby posiłków.

Monohydrat kreatyny

Kreatyna to jedyny suplement w zestawie, którego skuteczność jest jednoznaczna i opiera się na dziesięcioleciach. Zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na wykonanie nieco większej pracy o wysokiej intensywności na sesję; ta dodatkowa praca, skumulowana przez miesiące, wytwarza więcej mięśni i siły. Bumstead przyjmuje ją przez cały rok, zamiast jeździć na rowerze, co jest zgodne z badaniami — nie ma dowodów na to, że jazda na rowerze jest konieczna lub korzystna.

Przed treningiem: kofeina, cytrulina, beta-alanina

Opracowana przez niego formuła CBUM Thavage zawiera 6 g cytruliny i 305 mg kofeiny na porcję. Ta dawka kofeiny jest wysoka – mniej więcej w trzech mocnych kawach – i dla większości ludzi mieści się w ergogenicznym zakresie wynoszącym 3–6 mg na kg masy ciała lub powyżej. Cytrulina zwiększa produkcję argininy i tlenku azotu w osoczu, wywołując uczucie „pompy” naczyniowej; dowody na skuteczność są bardziej zróżnicowane, niż sugeruje marketing. Bumstead osobno oświadczył, że jest fanem beta-alaniny, która działa poprzez inny mechanizm: przewlekłe, codzienne dawkowanie podnosi poziom karnozyny w mięśniach, buforując kwasowość ograniczającą ciągłe serie zawierające dużą liczbę powtórzeń.

Omega-3, witamina D3 i witamina K2

Te trzy czynniki dotyczą ogólnego stanu zdrowia, a nie wydajności. Omega-3 wspierają prawidłową czynność serca i profile lipidowe krwi; witamina D3 wspomaga funkcjonowanie kości, mięśni i układu odpornościowego i jest jedynym składnikiem odżywczym. Wytyczne dotyczące zdrowia publicznego w Wielkiej Brytanii zalecają suplementację prawie każdemu jesienią i zimą. Witaminę K2 zwykle łączy się z D3 w oparciu o teorię, że kieruje wapń do kości, a nie do tkanki miękkiej – jest to prawdopodobny mechanizm z naprawdę ograniczonymi danymi dotyczącymi wyników u ludzi.

Kurkuma, kolagen i wsparcie stawów

Sportowiec trenujący sześć dni w tygodniu pod dużym obciążeniem kumuluje napięcie ścięgien i stawów. Kurkuma (kurkumina) stosowana jest w leczeniu stanów zapalnych i bolesności; Peptydy kolagenowe dla tkanki łącznej. Obydwa mają prawdziwe, choć skromne dowody, a zwłaszcza kurkumina jest słabo wchłaniana, chyba że formuła zawiera środek zwiększający biodostępność, taki jak piperyna lub kompleks fosfolipidów.

Wspomaganie narządów: wątroba, nerki, lipidy, serce, tarczyca

To najbardziej charakterystyczna część zestawu Bumsteada i część, która najprawdopodobniej zostanie skopiowana z niewłaściwych powodów. Kapsułki te pojawiają się w jego codziennym życiu w odpowiedzi na dwa specyficzne czynniki: zdiagnozowaną autoimmunologiczną chorobę nerek oraz obciążenie metaboliczne spowodowane stosowaniem sterydów anabolicznych, które, jak dobrze udokumentowano, wpływa na enzymy wątrobowe, lipidy we krwi i markery sercowo-naczyniowe.

Szczere stanowisko jest takie: składniki mieszanek wspomagających narządy – ostropest plamisty, NAC, bergamotka, głóg, mniszek lekarski i podobne rośliny botaniczne – mają ograniczone, wysokiej jakości dowody potwierdzające poprawę twardych wyników klinicznych i żaden z nich nie równoważy ryzyka stosowania PED. Sam Bumstead powiedział, że zarządza ryzykiem przede wszystkim dzięki częstym badaniom krwi i diagnostyce, a nie za pomocą kapsułek. To jest lekcja, którą można przekazać, a nie lista produktów.

Błonnik i glutamina

Jedzenie 5000 kalorii i ponad 600 gramów węglowodanów dziennie stwarza praktyczny problem trawienny. Rozpuszczalny błonnik (używa Sunfiber, częściowo hydrolizowanej gumy guar) w niewidoczny sposób łączy się z koktajlami i naleśnikami i pomaga zachować regularność. W jego przepisie na śniadanie czasami pojawia się glutamina; dowody na to, że suplementacja glutaminą poprawia regenerację lub odporność u zdrowych, dobrze odżywionych sportowców, są słabe.

Dieta i nawyki żywieniowe Chrisa Bumsteada

Suplementy są błędnym zaokrągleniem obok żywności. Udokumentowane spożycie Bumsteada waha się od około 3500 kcal na początku poza sezonem do ponad 5200 kcal w szczytowym okresie masy, spadając do mniej więcej połowy jego spożycia poza sezonem podczas przygotowań do zawodów.

Struktura poza sezonem

Je cztery do sześciu posiłków dziennie, opartych na niewielkiej rotacji produktów: owsa, białka jaj, całych jaj, kurczaka, ryżu, chudego i chudego mięsa średniotłusty mielony indyk, mielona wołowina, ziemniaki, słodkie ziemniaki, makaron, jagody i masło migdałowe lub orzechowe. Jeden udokumentowany dzień budowania masy wyniósł 5203 kcal – 666 g węglowodanów, 290 g białka, 156 g tłuszczu. Kolejny dzień poza sezonem przyniósł 4133 kcal i 264 g białka.

Przygotowania do zawodów

Sześć tygodni przed Olimpią 2023 jego dzień zaczynał się od naleśników białkowych z białek jaj, całych jaj, owsa, błonnika rozpuszczalnego, kolagenu i serwatki z puree z dyni. Późniejsze posiłki opierały się na białej rybie i chudym białku z węglowodanami, ale z minimalną ilością tłuszczu, a jego jedynym ustępstwem na rzecz słodyczy była mieszanka białka w proszku i woda przepuszczana przez maszynę do lodów.

Przykładowy schemat dnia w stylu Bumsteada

Przenoszona zasada: mała liczba powtarzanych posiłków, monitorowana, korygowana w górę lub w dół na podstawie lustra i skali. Jego własne sformułowanie było dosadne – jeśli jesteś cięższy, niż chcesz, jedz mniej. Nie jest to wyrafinowana strategia i o to raczej chodzi.

Procedury treningowe i styl życia

Splitu

Bumstead trenował w oparciu o odmiany podziału na części ciała trwające od pięciu do sześciu dni, zazwyczaj łącząc dużą grupę mięśni z mniejszą i dając słabym punktom osobną sesję. W dalszej części swojej kariery współpracował z trenerem Hany’m Rambodem i wdrożył zasady FST-7 — siedem serii ćwiczeń kończących z krótkim odpoczynkiem, mających na celu maksymalizację rozciągnięcia powięzi i akumulacji metabolitów.

Objętość i intensywność

Cechą definiującą nie jest egzotyczne programowanie. To mniej więcej dekada pojawiania się, stopniowego obciążania pracą na kompleksach i maszynach oraz treningu bliskiego niepowodzenia w ostatniej roboczej serii większości ćwiczeń. Sesje trwają zazwyczaj 60–90 minut.

Cardio

Trening cardio o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym znacznie wzrasta podczas przygotowań — zwykle podczas chodzenia lub chodzenia — i jest redukowany lub usuwany poza sezonem.

Regeneracja i monitorowanie

Dwa nawyki są warte więcej uwagi niż jakakolwiek kapsułka w jego zestawie. Po pierwsze, sen i zorganizowane dni odpoczynku. Po drugie – i to wielokrotnie podkreślał – częste, kompleksowe badania krwi. Opisał diagnostykę jako kluczową dla sposobu, w jaki radzi sobie z zagrożeniami dla zdrowia związanymi z uprawianym przez siebie sportem i stwierdził, że zrezygnowałby z rywalizacji, gdyby jego wskaźniki uległy pogorszeniu. Odszedł na emeryturę w wieku 29 lat, co jest przynajmniej zgodne z przedstawionym stanowiskiem.

Dowody naukowe stojące za stosem

Grupowanie stosu według jakości dowodów jest bardziej przydatne niż przeglądanie składnik po składniku, ponieważ mówi, gdzie wydać pieniądze.

Poziom 1 — mocne dowody

Monohydrat kreatyny. W stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Odżywiania Sportowego z 2017 r., w którym przeanalizowano setki badań, stwierdzono, że monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym ergogenicznym suplementem diety dostępne w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności i beztłuszczowej masy ciała podczas treningu. Stwierdzono również, że nie ma naukowych dowodów na szkodliwe skutki krótkotrwałego lub długotrwałego stosowania zalecanych dawek u zdrowych osób oraz że nie wykazano, aby żadna alternatywna forma była skuteczniejsza od monohydratu.

Wystarczające białko. Metaanaliza z 2018 r. opublikowana w British Journal of Sports Medicine zebrała 49 randomizowanych, kontrolowanych badań i 1863 uczestników i odkryli, że suplementacja białkiem znacznie poprawiła przyrost siły i masy beztłuszczowej podczas treningu oporowego, ale przyrost ten ustabilizował się przy całkowitym spożyciu około 1,62 g na kg masy ciała dziennie, przy przedziale ufności sięgającym około 2,2 g/kg. Praktyczne tłumaczenie: sportowiec ważący 80 kg powinien przyjmować 130–175 g białka dziennie i nie ma zbiorczych dowodów na to, że spożycie znacznie przekraczające zwiększa masę mięśniową.

Witamina D, jeśli występuje jej niedobór. Korekta rzeczywistego niedoboru przynosi wyraźne korzyści dla funkcjonowania kości i mięśni. Wytyczne brytyjskie zalecają dla ogółu populacji 10 mikrogramów dziennie jesienią i zimą.

Poziom 2 — dowody umiarkowane

Kofeina to jedna z najbardziej niezawodnych badanych substancji ergogenicznych, zazwyczaj w dawce 3–6 mg/kg, chociaż rozwija się tolerancja, a duże dawki zakłócają sen. Beta-alanina ma dobre dowody na to, że ćwiczenia trwają około jednej do czterech minut, jeśli są przyjmowane przewlekle w dawce 3,2–6,4 g dziennie przez kilka tygodni; nieszkodliwe uczucie mrowienia (parestezje) jest zależne od dawki. Omega-3s mają solidne dane dotyczące układu sercowo-naczyniowego; ich wpływ na syntezę białek mięśniowych jest raczej aktywnym obszarem badań niż ustalonym odkryciem.

Poziom 3 — ograniczone lub nowe dowody

Cytrulina pokazuje niespójne wyniki dotyczące wytrzymałości siłowej pomimo swojej popularności. Peptydy kolagenowe dostarczają obiecujących wczesnych danych na temat syntezy kolagenu w ścięgnach i więzadłach — jedno z często cytowanych badań wykazało, że żelatyna przyjmowana z witaminą C na godzinę przed okresowym ładowaniem zwiększa markery syntezy kolagenu — ale dane dotyczące wskaźników urazów są skąpe. Kurkumina, glutamina, K2, resweratrol i mieszanki roślinne wspierające narządy wszystkie znajdują się tutaj lub poniżej. Niekoniecznie są bezużyteczne; po prostu nie są ustalone.

Szczere podsumowanie rankingu

Gdybyś usunął ze stosu Bumsteada wszystko oprócz kreatyny, białka i witaminy D, dowody sugerują, że straciłbyś bardzo niewiele w wymiernych wynikach. To nie jest krytyka pod jego adresem – sportowiec walczący o tytuł ma racjonalne powody, aby zaakceptować małe prawdopodobieństwo niewielkiej korzyści. Jest to ostrzeżenie przed odtworzeniem przez początkującego stosu piętnastu elementów znacznym kosztem.

Zagrożenia, ograniczenia i informacje potwierdzone publicznie w porównaniu do doniesień

Budowa ciała nie jest efektem suplementacji

Bumstead był niezwykle szczery w sprawie leków zwiększających wydajność. Potwierdził stosowanie testosteronu i innych związków, określił swoje podejście jako minimalną skuteczną dawkę i publicznie oświadczył, że unika ostrzejszych związków, ponieważ skutki uboczne nie są tego warte. Mówiąc o zagrożeniach zdrowotnych wynikających ze stosowania PED, powiedział, że każdy kulturysta, który się tym nie przejmuje, albo nie myśli, albo nie mówi prawdy. Wielokrotnie doradzał także młodym ludziom, pytając, czy nie powinni zaczynać – w tym 17-latkowi podczas sesji pytań i odpowiedzi – aby tego nie robili.

Stwierdzono to wyraźnie, ponieważ jest to najważniejszy fragment kontekstu artykułu. Budowa ciała Classic Physique Olympia jest efektem genetyki, dekady profesjonalnego treningu, profesjonalnego coachingu, profesjonalnego odżywiania i farmakologii. Suplementy są najmniejszą zmienną w tym równaniu. Firma Welzo nie sprzedaje, nie dostarcza ani nie promuje leków poprawiających wydajność, a sterydy anaboliczne są w Wielkiej Brytanii substancją kontrolowaną klasy C.

Zdrowie nerek: uwaga dotycząca czytelników

Ponieważ Bumstead ma nefropatię IgA, na jego stosie powinno znajdować się ostrzeżenie, które pomija większość artykułów. Nie wykazano, aby u zdrowych dorosłych kreatyna w standardowych dawkach zaburzała czynność nerek, a duże spożycie białka jest na ogół dobrze tolerowane. Żadne z tych odkryć nie dotyczy osób z istniejącą chorobą nerek.

Dwie praktyczne uwagi. Po pierwsze, suplementacja kreatyną podnosi poziom kreatyniny w surowicy, który jest markerem używanym do oszacowania współczynnika filtracji przez nerki – więc może sprawić, że normalna nerka w badaniu krwi będzie wyglądać na pogorszoną. Jeśli bierzesz kreatynę, zanim ocenisz czynność nerek, powiedz swojemu lekarzowi rodzinnemu. Po drugie, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę nerek, obniżoną czynność nerek lub przyjmujesz leki wpływające na nerki, dieta wysokobiałkowa i wielosuplementowa wymaga opinii klinicysty, a nie bloga.

Jakość i zanieczyszczenie suplementów

Suplementy podlegają w Wielkiej Brytanii przepisom dotyczącym żywności, a nie leków, co oznacza, że ​​nie są oceniane pod kątem skuteczności przed sprzedażą. Niezależne analizy wielokrotnie wykazały obecność niezadeklarowanych środków anabolicznych i stymulantów w detalicznych suplementach sportowych. W przełomowym badaniu finansowanym przez MKOl, opublikowanym w 2004 roku, przetestowano setki produktów z kilkunastu krajów i stwierdzono, że mniej więcej jeden na siedem zawierał prohormony, których nie było na etykiecie. Dla każdego, kto poddaje się testom narkotykowym, jedyną rozsądną ochroną jest certyfikat strony trzeciej, taki jak Informed Sport.

Ładunek stymulujący

305 mg kofeiny w pojedynczej porcji przed treningiem to duża dawka. Wytyczne Wielkiej Brytanii dla kobiet w ciąży mówią o dawce poniżej 200 mg na dzień, a zdrowym dorosłym na ogół zaleca się utrzymywanie dawki poniżej około 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł. W połączeniu z kawą i napojami energetycznymi jedna miarka może znacznie wydłużyć dzień, co może mieć wpływ na sen, ciśnienie krwi i stany lękowe.

Kto nie powinien przestrzegać tej procedury

• Każda osoba poniżej 18 roku życia
• Każda osoba w ciąży lub karmiąca piersią
• Każda osoba z chorobą nerek lub wątroby, chorobami układu krążenia, zaburzeniami tarczycy lub chorobą autoimmunologiczną
• Każda osoba przyjmująca leki na receptę — szczególnie antykoagulanty, które wchodzą w interakcję z witaminą K2 i dużymi dawkami omega-3
• Każda osoba, której związek z jedzeniem, treningiem lub swoim ciałem stał się niepokojący lub kompulsywny. Pogoń za profesjonalną sylwetką jest uznanym czynnikiem ryzyka dysmorfii mięśni i zaburzeń odżywiania. Jeśli coś z tego rezonuje, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub skontaktuj się z Beat.

Jak realistycznie zbudować podobny program suplementacji

Wersja tego zestawu, która ma sens dla normalnie zatrudnionej osoby dorosłej, która trenuje trzy do pięciu razy w tygodniu, jest znacznie krótsza i znacznie tańsza.

Krok 1 — Stwórz podstawy (tygodnie 1–4)

• Najpierw docelowa zawartość białka. Staraj się dostarczać 1,6–2,2 g na kg masy ciała dziennie z pożywienia, stosując białko serwatkowe tylko w celu uzupełnienia luki. Jeśli już osiągnąłeś cel jedzeniem, proszek nie jest Ci potrzebny.
• Monohydrat kreatyny, 3–5 g dziennie. Nie jest wymagana faza ładowania; w obu przypadkach zapasy mięśniowe nasycają się w ciągu około trzech do czterech tygodni. Weź to o dowolnej porze, o której faktycznie będziesz pamiętać. Przeglądaj suplementy kreatynowe.
• Witamina D3, 10 µg dziennie od października do marca w Wielkiej Brytanii, zgodnie z krajowymi wytycznymi.

Krok 2 — Dodaj tylko w przypadku przerwy (tygodnie 5–8)

• Omega-3 jeśli jesz tłuste ryby rzadziej niż dwa razy w tygodniu.
• Kofeina przedtreningowa, jeśli ją tolerujesz i nie wpływa na sen — 150–200 mg wystarczy dla większości osób, a kawa jest tańsza niż miarka.

Krok 3 — Dodatki opcjonalne, z jasne oczekiwania (od 9. tygodnia)

• Beta-alanina jeśli Twój trening wymaga ciągłej pracy z dużą liczbą powtórzeń; spodziewaj się niewielkiego efektu i dawkuj codziennie przez kilka tygodni, zanim cokolwiek się wydarzy.
• Peptydy kolagenowe z witaminą C jeśli masz szczególne problemy ze ścięgnami lub stawami.
• Elektrolity jeśli trenujesz w upale lub mocno się pocisz.

Co pominąć

Mieszaniny wspomagające narządy, glutamina, boostery testosteronu, BCAA oprócz odpowiedniego białka i wszystko, co ma zastrzeżoną mieszankę, która nie ujawnia dawek poszczególnych składników. Lepiej wydać pieniądze na jedzenie i karnet na siłownię, z którego faktycznie korzystasz.

Prosty szablon tygodnia

Trzy produkty. Jest to oparta na dowodach wersja zestawienia sześciokrotnego mistrza Olimpii, a różnica między obiema listami jest przydatna do siedzenia.

Powiązane suplementy Welzo

Jeśli powyższe kategorie pokrywają się z produktami, które posiadamy w magazynie, są to odpowiednie kolekcje. Celowo nie wymieniliśmy odpowiednika Welzo dla każdego produktu w zestawie Bumsteada — kilka z nich nie ma bazy danych godnych polecenia.

• Suplementy kreatynowe — pozycja z największą liczbą dowodów w całym stosie.
• Białko serwatkowe i serwatka pochodząca z trawy białko — do uzupełnienia niedoborów białka, nie zastępuje posiłków.
• Suplementy Omega-3 i oleju rybnego — istotne, jeśli rzadko jesz tłuste ryby.
• Witaminy — w tym witamina D3 na jesień i zimę.
• Kulturystyka suplementy — kategoria szersza.
• Suplementy sportowe — przedtreningówki, elektrolity i produkty poprawiające wydajność.

Często zadawane pytania

Jakie suplementy przyjmuje Chris Bumstead?

Publicznie udokumentowany program Bumsteada obejmuje izolat białka serwatkowego, monohydrat kreatyny, przedtreningówkę z kofeiną i cytruliną, beta-alanina, kwasy omega-3, witamina D3, witamina K2, kurkuma, kolagen, błonnik rozpuszczalny oraz gama kapsułek Revive MD wspomagających narządy, obejmujących wątrobę, nerki, serce, lipidy i tarczycę. Większość pochodzi z firmy RAW Nutrition, której jest współwłaścicielem, lub Revive MD, z którą był związany jeszcze przed swoim pierwszym zwycięstwem w Olympii.

Ile kreatyny bierze Chris Bumstead?

Przyjmuje monohydrat kreatyny codziennie i przez cały rok, w standardowej dawce podtrzymującej około 3–5 g, bez obciążenia i jazdy na rowerze. Jest to zgodne z konsensusem badawczym: faza ładowania szybciej nasyca zasoby mięśniowe, ale daje taki sam punkt końcowy jak codzienne dawkowanie przez trzy do czterech tygodni.

Czy Chris Bumstead jest naturalny?

Nie i nigdy tak nie twierdził. Publicznie potwierdził stosowanie testosteronu i innych leków zwiększających wydajność, opisał swoje podejście jako minimalną skuteczną dawkę i wielokrotnie mówił o unikaniu ostrzejszych związków oraz o związanym z tym ryzyku dla zdrowia. Radził także młodym ludziom, aby nie zaczynali.

Czy mogę uzyskać sylwetkę Chrisa Bumsteada, stosując jego suplementy?

Nie. Jego sylwetka jest wynikiem wyjątkowej genetyki, mniej więcej dziesięciu lat pełnoetatowego treningu zawodowego i odżywiania oraz uznanego wsparcia farmakologicznego. Suplementy stanowią bardzo małą część wyniku. Kopiowanie stosu bez innych zmiennych da zwyczajne wyniki przy znacznych kosztach.

Jaki stan zdrowia ma Chris Bumstead?

W 2018 roku zdiagnozowano u niego nefropatię IgA, autoimmunologiczną chorobę nerek, w której immunoglobulina A odkłada się w nerkach i powoduje postępujący stan zapalny. Przez całą swoją karierę zawodową mówił o radzeniu sobie z tym poprzez ciągłe monitorowanie stanu zdrowia i regularne badania krwi.

Jakiej przedtreningówki używa Chris Bumstead?

Skomponował i stosuje CBUM Thavage firmy RAW Nutrition. Na etykiecie podano 6 g L-cytruliny i 305 mg kofeiny na porcję wraz z Nitrosigine i alfa-GPC. Ta dawka kofeiny jest wysoka – jeśli jesteś wrażliwy na stymulanty lub trenujesz wieczorem, zacznij od połowy miarki lub mniej.

Ile białka zjada Chris Bumstead dziennie?

Jego udokumentowane filmy wideo przedstawiające całodzienne jedzenie wahają się od około 264 g do 383 g białka dziennie w czterech do sześciu posiłkach, przy całkowitym spożyciu od około 3500 do 5200 kalorii w zależności od fazy. Dla kontekstu, zbiorcze badania sugerują, że korzyści dla budowy mięśni utrzymują się na poziomie około 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała, zatem spożycie znacznie przekracza punkt dodatkowego zwrotu – co jest typowe dla profesjonalnej praktyki kulturystycznej, a nie oparte na dowodach.

Czy kreatyna jest bezpieczna dla nerek?

U zdrowych dorosłych stanowisko ISSN stwierdza, że nie ma naukowych dowodów na to, że kreatyna w zalecanych dawkach uszkadza nerki funkcja. Nie dotyczy to osób z istniejącą chorobą nerek, które nie powinny suplementować bez porady lekarza. Należy również pamiętać, że kreatyna podnosi poziom kreatyniny w surowicy, co może sprawić, że badanie krwi czynności nerek będzie wyglądać nieprawidłowo — zawsze należy poinformować lekarza, jeśli ją zażywasz.

Co Chris Bumstead je w ciągu dnia?

Powtarzająca się rotacja płatków owsianych, białek jaj, kurczaka, ryżu, chudego mielonego indyka, mielonej wołowiny, ziemniaków, makaronu, jagód i masła orzechowego, z białkowymi naleśnikami jako popisowe śniadanie. Je cztery do sześciu posiłków dziennie i twierdzi, że osiągnięcie docelowej liczby kalorii jest dla niego ważniejsze niż dokładny harmonogram posiłków.

Od jakich suplementów powinien zacząć początkujący?

Dla większości ludzi punktem wyjścia opartym na dowodach są trzy rzeczy: wystarczająca ilość białka (najpierw z pożywienia, proszek, aby wypełnić różnicę), monohydrat kreatyny w dawce 3–5 g dziennie oraz witamina D3 przez jesień i zimę w Wielkiej Brytanii. Dodaj cokolwiek innego tylko wtedy, gdy istnieje konkretny powód i spodziewaj się niewielkich efektów.

Odniesienia i źródła

Główne źródła na temat Chrisa Bumsteada

1. Blechman, P. „Oto pełny dzień odżywiania Chrisa Bumsteada wynoszący 3508 kalorii, aby rozpocząć jego pozasezonową dietę zbiorczą”. BarBend. Link — dokumentuje swoją codzienną listę kapsułek.
2. „Chris Bumstead dołącza do zespołu właścicieli Raw Nutrition i wprowadza na rynek linię produktów.” PricePlow Podcast, odcinek 52, wrzesień 2021. Link
3. „Chris Bumstead uważa, że ​​spożywanie wystarczającej ilości kalorii jest ważniejsze niż pora posiłku.” BarBend. Link
4. „Panujący mistrz Chris Bumstead dzieli się pełnym dniem jedzenia przez 6 tygodni od Mr. Olympia 2023.” Zrywanie mięśni. Link
5. „Chris Bumstead szczegółowo opisuje 3800 kalorii podczas całego dnia jedzenia masowego”. Generation Iron. Link
6. „Chris Bumstead ujawnia „najbardziej toksyczny” steryd, od którego trzyma się z daleka”. Fitness Volt. Link
7. „Chris Bumstead opowiada o swoim „minimalnie skutecznym” cyklu sterydowym i niebezpieczeństwach związanych z „hardkorowymi narkotykami”.” Fitness Volt. Link
8. RAW Nutrition, oficjalna strona sportowca Chrisa Bumsteada. Link

Źródła naukowe i kliniczne

9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i in. „Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie.” Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i in. „Systematyczny przegląd, metaanaliza i metaregresja wpływu suplementacji białkiem na przyrost masy i siły mięśniowej wywołany treningiem oporowym u zdrowych dorosłych”. Brytyjski dziennik medycyny sportowej. 2018;52(6):376–384. PubMed
11. NHS. „Witamina D.” nhs.uk
12. Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek (NIDDK). „Nefropatia IgA”. niddk.nih.gov
13. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR i in. „Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Odżywiania Sportowego: Beta-Alanina”. Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego. 2015;12:30.
14. Geyer H, Parr MK, Mareck U i in. „Analiza niehormonalnych suplementów diety pod kątem sterydów anaboliczno-androgennych — wyniki badania międzynarodowego”. International Journal of Sports Medicine. 2004;25(2):124–129.
15. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML i in. „Suplementacja żelatyny wzbogaconej w witaminę C przed okresową aktywnością zwiększa syntezę kolagenu”. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(1):136–143.
16. Panel Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ds. produktów dietetycznych, żywienia i alergii. Opinia naukowa w sprawie uzasadnienia oświadczeń zdrowotnych związanych z EPA i DHA oraz utrzymaniem prawidłowej funkcji serca.
17. Świadomy sport. Program testowania i certyfikacji suplementów stron trzecich. informed-sport.com
18. Pokonaj zaburzenia odżywiania. Usługi wsparcia i infolinii. beateatingdisorders.org.uk

O autorze

Dr Zeeshan Afzal jest wykwalifikowanym lekarzem i urzędnikiem medycznym w firmie Welzo, gdzie sprawdza treść dotyczącą zdrowia, odżywiania i suplementów pod kątem dokładności klinicznej. [WSTAWIĆ: organ i numer rejestracyjny, np. Numer GMC plus jedna linia dotycząca tła klinicznego i odpowiedniego doświadczenia w sporcie lub medycynie ogólnej. Ten szczegół znacząco poprawia sygnały E-E-A-T i nie powinien być pozostawiony jako symbol zastępczy podczas publikacji.]